Cách giảm mỡ bụng hiệu quả trong 7 ngày: Bài tập chỉ 10 phút mỗi ngày

1/ 5 Bài giảm mỡ bụng siêu nhanh trong vòng 1 tuần

Sau đây là 5 bài giảm mỡ bụng siêu nhanh, được các huấn luyện viên thể hình khuyến khích đối với những ai đang có nhu cầu giảm mỡ bụng trong thời gian ngắn.

1.1/ Gập bụng – Bài giảm mỡ bụng siêu nhanh

Gập bụng là bài tập được rất nhiều người ưa chuộng với mong muốn giảm nhanh vòng eo trở nên thon gọn hơn. Những bài tập gập bụng thường khá tốn sức, đòi hỏi chúng ta sẽ phải thực hiện đúng động tác, khéo léo mới mang đến kết quả tốt.

Cách gập bụng đúng tư thế:

• Bước 1: nằm ngửa trên bề mặt phẳng, không gian thoải mái, giữ lưng và hông, đầu áp sát vào bề mặt sàn. Co gập đầu gối và bàn chân, đồng thời 2 tay đặt sau đầu hoặc để chéo trước ngực.
• Bước 2: hít sâu mỗi khi thực hiện gập người và nhấc thân trên khỏi sàn, sau đó từ từ thở ra, khi nằm xuống lại tiếp tục hít sâu và thở đều khi nhấc người.
• Bước 3: lặp lại động tác hít vào thở ra, đồng thời nhấc thân trên khoảng 10 nhịp/lần tập.

Ngoài cách gập bụng truyền thống nêu trên, còn có nhiều biến thể khác như gập bụng chéo, gập bụng ngược, gập bụng nghiêng. Bạn có thể tìm hiểu để đa dạng hơn các bài tập, giúp quá trình giảm mỡ bụng diễn ra hiệu quả.

Gập bụng giúp giảm mỡ bụng siêu nhanh

1.2/ Plank

Plank là bài tập dễ thực hiện và được xem là tốt nhất đối với cơ bụng, vì chúng hoạt động trên cơ bụng phẳng và cơ sườn ngang. Kiên trì với các bài tập plank mỗi ngày giúp bạn sở hữu bụng phẳng, eo thon nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: nằm sấp và chống 2 khuỷu tay vuông góc dưới vai, nhón 2 mũi chân lên và nâng thân người, đồng thời giữ lưng, hông và cổ thành một đường thẳng.
• Bước 2: duy trì tư thế plank trong 30 giây hoặc lâu hơn, chú ý siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.
• Bước 3: lặp lại động tác plank khoảng 5 – 7 nhịp/lần tập để thấy rõ hiệu quả sau 1 tuần.

Plank giảm mỡ và siết cơ toàn thân

1.3/ Nâng chân dọc

Nâng chân dọc hay còn gọi là bài tập Vertical Leg Crunch, giúp giảm mỡ bụng và siết cơ cho vòng eo săn chắc hơn. Nhờ đó, sức khỏe và cơ thể của bạn cũng có sự thay đổi rõ rệt, cơ thể trở nên dẻo dai, linh hoạt.

• Bước 1: nằm trên mặt phẳng sao cho vùng bụng, lưng và mông sát với bề mặt. Đặt 2 tay sau đầu, giơ cao chân và vắt chéo nhau.
• Bước 2: chân giữ nguyên và hít sâu, thở đều mỗi khi gập người, lưu ý bạn nên thở đều và nhẹ nhàng.
• Bước 3: hạ người xuống đồng thời hít vào, khi gập người lên tiếp tục thở ra. Thực hiện 12 – 15 lần/1 lần tập và nên thực hiện bài tập nâng chân dọc 3 lần/ngày.

Nâng chân dọc giảm mỡ bụng hiệu quả

1.4/ Bài giảm mỡ bụng siêu nhanh: Nâng chân với ghế

Bài tập nâng chân với ghế sẽ cần thêm 1 chiếc ghế cao có lưng tựa, có công dụng đốt cháy calo, tăng nhịp tim để tăng thêm sức mạnh từ chân qua lưng, vai và cánh tay, giúp bạn có một vóc dáng săn chắc hơn.

• Bước 1: ngồi thẳng trên ghế, để vai thư giãn và 2 tay bám vào thành ghế.
• Bước 2: hít sâu và khi thở ra thực hiện đưa 2 chân lên cao, sao cho phần đầu gối chạm càng gần ngực càng tốt, giữ trong 5 giây rồi hạ chân xuống, đồng thời hít sâu.
• Bước 3: Lặp lại động tác từ 15  -20 lần/1 lần tập, khi tập nên nhớ giữ sống lưng thẳng.

Nâng chân với ghế siết cơ bụng và đùi

1.5/ Bài tập nâng hông

Bài tập nâng hông sẽ giúp cơ thể dẻo dai hơn, đồng thời đốt cháy mỡ bụng hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Ngay cả khi đang nằm trên giường, bạn cũng có thể thực hiện nâng hông để cơ thể săn chắc hơn.

• Bước 1: hai chân để vuông góc với sàn, 2 tay đặt dọc thoải mái với thân, lòng bàn tay úp. Hít vào nhẹ nhàng và siết cơ bụng.
• Bước 2: từ từ thở ra đồng thời nâng hông lên khỏi sàn, giữ nguyên chân theo hướng thẳng đứng.
• Bước 3: hít vào, hạ hông xuống chậm rãi và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 10 lần/1 lần tập và có thể tăng dần cường độ khi đã quen.

Bài tập nâng hông giảm mỡ bụng

2/ 3 bài tập Aerobic giảm mỡ bụng siêu nhanh

Các bài tập aerobic chủ yếu giúp cơ thể trở nên linh hoạt và săn chắc hơn, đồng thời giải phóng stress hiệu quả. Do đó, không phải bài tập aerobic nào cũng có khả năng giảm mỡ bụng, nếu muốn giảm mỡ vùng bụng với aerobic, bạn có thể áp dụng 3 bài tập sau:

2.1/ Bài tập vặn mình

Bài tập vặn mình giúp kéo giãn xương cốt và làm nóng cơ thể, giúp chúng ta có bước khởi động thoải mái. Sau khi đã quen dần, bạn có thể thực hiện vặn mình với động động tác mạnh hơn để tác động vào vùng bụng và giảm mỡ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: đứng tư thế thẳng người, 2 chân rộng bằng vai và 2 tay giơ lên trời.
• Bước 2: xoay người qua phải theo góc 45 độ và nâng cao chân phải, đồng thời hạ 2 tay xuống.
• Bước 3: thực hiện động tác tương tự với bên còn lại, luân phiên trong khoảng 5 phút và tăng dần tốc độ theo điệu nhạc.

Xem thêm: Thực đơn giảm cân: 30 món ăn hấp dẫn như ở nhà hàng 5 …

Bài tập vặn mình

2.2/ Bài tập lắc hông giảm mỡ bụng siêu nhanh

Bài lắc hông giảm mỡ bụng siêu nhanh, có thể áp dụng dễ dàng đối với những người bắt đầu làm quen với aerobic. Động tác lắc hông tác động vào chủ yếu phần hông và bụng, giúp vòng 2 có sự cải thiện rõ rệt sau 1 tuần tập luyện.

Các thực hiện bài tập:

• Bước 1: đứng với tư thế thẳng người, 2 chân rộng bằng vai và 2 tay chống vào 2 bên hông.
• Bước 2: lắc mông từ bên này qua bên khác, đồng thời giơ 2 tay lên cao. Lắc hông liên tục và giơ tay theo điệu nhạc, lắc hông qua bên nào thì bên còn lại sẽ giơ cao hướng lên trên.
• Bước 3: luân phiên 2 bên tay và lặp thực hiện động tác khoảng 15 phút mỗi ngày.

Lắc hông giảm mỡ bụng

2.3/ Bài tập nhảy đá chân

Tập aerobic nhảy đá chân có thể giúp tác động lực vào vùng bụng và giảm mỡ hiệu quả. Tăng cường luyện tập nhảy đá chân có thể giúp vùng bụng và phần đùi săn chắc hơn, đốt cháy lượng mỡ dư thừa nhanh chóng.

• Bước 1: đứng với tư thế thẳng người, đầu, vai, lưng và chân giữ thẳng hàng, 2 chân dang rộng hơn vai và 2 tay đan vào nhau đặt trước ngực.
• Bước 2: chùng người xuống và dồn trọng tâm vào một bên, sau đó duỗi thẳng chân làm trụ và đá chân còn lại lên phía trước.
• Bước 3: cuối cùng bạn hạ chân về lại tư thế ban dầu và thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.

Bài tập nhảy đá chân giảm mỡ

3/ Bài tập massage giảm mỡ bụng “thần tốc”

Theo các nghiên cứu từ Hiệp hội trị liệu massage Hoa Kỳ, liệu pháp massage là bài giảm mỡ bụng siêu nhanh và có thể tác động đến tinh thần của con người, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.

Chẳng hạn việc xoa bóp và massage bụng giúp thư giãn, giảm mỡ bụng và điều trị các vấn đề tiêu hóa như táo bón, đầy hơi, … Bạn có thể sử dụng thêm các nguyên liệu để massage bụng sẽ tăng thêm hiệu quả hơn như dùng rượu gừng, muối hoặc các loại tinh dầu.

Cách thực hiện rất đơn giản:

• Bước 1: làm sạch vùng da bụng, nên thực hiện massage sau khi tắm, sau đó thoa tinh dầu hoặc nguyên liệu hỗ trợ giảm mỡ bụng lên toàn da bụng.
• Bước 2: dùng 2 tay xoa đều vào nhau để sinh nhiệt bắt đầu massage nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ, chiều từ ngoài vào trong và từ trên xuống dưới, mỗi động tác nên thực hiện trong 2 phút.
• Bước 3: sau khi kết thúc quá trình massage, bạn nên dùng khăn ẩm lau sạch lại vùng da bụng và nên kiên trì massage từ 15  -20 phút mỗi ngày.

Bài tập massage giảm mỡ bụng

4/ Yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh

Nếu bạn là người không chịu được những bài tập cường độ cao như cardio, aerobic giảm mỡ bụng, có thể tham khảo một số tư thế yoga giảm mỡ bụng hiệu quả và không tốn quá nhiều sức.

Hơn nữa, các động tác yoga cũng giúp giãn cơ, tăng cường sự dẻo dai và hỗ trợ tinh thần trở nên thoải mái hơn.

4.1/ Tập yoga tư thế chiếc thuyền nhỏ giảm mỡ bụng

Tư thế yoga chiếc thuyền nhỏ là sự kết hợp giữa việc hít thở và gập chân vào bụng. Đây là tư thế giúp đánh tan mỡ bụng và săn chắc vùng cơ đùi, hông trở nên khỏe mạnh, dẻo dai hơn.

Cách tập luyện:

• Bước 1: Nằm ngửa lên thảm tập, mở rộng 2 chân, 2 tay thả lỏng theo thân người. Từ từ co đầu gối lại gập vào bụng đồng thời 2 tay ôm vào đầu gối.
• Bước 2: Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây rồi từ từ duỗi chân ra, trở lại với tư thế ban đầu.
• Bước 3: Thực hiện lặp lại động tác nhiều lần trong mỗi buổi tập để thấy hiệu quả rõ rệt.

Tập yoga tư thế chiếc thuyền nhỏ

4.2/ Tư thế yoga hình cánh cung

Bài tập yoga tư thế hình cánh cung không chỉ giúp đánh tan mỡ thừa, giúp cơ bụng săn chắc và vòng eo thon gọn, mà còn cải thiện tốt cho hệ tiêu hóa. Đây là bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng và an toàn, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

Cách tập:

• Bước 1: Nằm sấp, duỗi thẳng 2 chân, đồng thời thả lỏng 2 tay theo thân người.
• Bước 2: Cong 2 gối lên, dùng 2 tay giữ chặt 2 bên mắt cá chân. Hít vào, đầu và ngực hướng lên phía trước, nâng 2 chân lên cao nhất có thể. Chú ý Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong 15 – 30 giây.
• Bước 3: Thở ra, và từ từ trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại khoảng 5 lần trong mỗi buổi tập.

thế yoga hình cánh cung

4.3/ Tư thế chào mặt trời giúp giảm mỡ bụng

Tư thế chào mặt trời là bài tập yoga bao gồm 12 tư thế, mỗi tư thế có khả năng tác động đến toàn bộ các bộ phận trên cơ thể, trong đó có vùng bụng. Tập tư thế chào mặt trời vào mỗi buổi sáng giúp thư giãn xương cốt, giúp bạn tỉnh táo hơn và hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách tập như sau:

1. Đứng thẳng, thả lỏng vai đồng thời mở rộng ngực chuẩn bị cho tư thế giảm mỡ bụng
2. Hít vào và nhấc cả hai tay lên, khi thở ra, chắp 2 tay trước ngực trong tư thế cầu nguyện.
3. Tiếp tục hít vào, vươn hai tay qua đầu và uốn người cong về phía sau.
4. Thở ra, cúi gập người lên phía trước và cố gắng để trán chạm vào đầu gối.
5. Thực hiện chống 2 tay xuống sàn, giữ nguyên chân trái và lùi chân phải về phía sau. Chân trái vuông góc với sàn nhà, chân phải kéo căng, chống bằng các đầu ngón chân. Cố gắng thực hiện kéo căng người hết sức có thể.
6. Tiếp theo, cho chân trái ra sau song song với chân phải giống như tư thế tấm ván. Lúc này, hai bàn tay mở rộng và chống xuống sàn, vai thẳng với tay, giữ lưng thẳng.
7. Hít vào, kéo căng người về phía trước, đồng thời từ từ hạ người xuống sàn, hai khuỷu tay áp sát vào hai bên nách, thở ra.
8. Hít sâu và đồng thời rướn người lên cao, giữ với tư thế rắn hổ mang, đẩy hai vai ra sau.
9. Bạn gấp người lại, thực hiện tư thế chó úp mặt (chữ V ngược) và thở hết hơi ra, hóp bụng lại.
10. Bạn tiếp tục hít sâu và đưa chân phải lên phía trước, hai tay chống sang hai bên. Chân phải vuông góc với sàn, chân trái duỗi căng và thẳng, chống bằng mũi chân rồi thở ra.
11. Hít vào, nhấc chân trái lên đặt cạnh chân phải đồng thời cúi gập người xuống, thở ra.
12. Hít vào, nhấc người lên, kéo hai tay song song đến mang tai và uốn cong người ra phía sau. Thở ra, để hai tay chắp phía trước ngực.

Tư thế chào mặt trời

5/ Bài thể dục giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Mỡ bụng dưới là vùng mỡ thừa bao quanh cơ bụng dưới rốn, đây có thể là lớp mỡ dưới da hoặc mỡ nội tạng. Phần lớp mỡ nội tạng là các chất béo bao quanh cơ quan nội tạng, chúng vô cùng nguy hiểm và là nguyên nhân gây ra các căn bệnh về huyết áp, tim mạch, tiểu đường, … và gây mất thẩm mỹ.

Mỡ bụng dưới xuất hiện do nhiều nguyên nhân như di truyền, nội tiết tố, thói quen ngồi nhiều, thừa năng lượng, … Dù là với nguyên nhân nào chăng nữa, cách để bạn có thể loại bỏ mỡ vùng bụng và có chế độ ăn uống khoa học, đồng thời duy trì chế độ tập luyện thường xuyên.

Sau đây là các bài tập giảm mỡ bụng dưới siêu nhanh bạn có thể áp dụng:

5.1/ Nâng chân

Bài tập nâng chân là động tác đơn giản nhưng có tác động lực vào phần cơ bụng dưới rất nhiều, giúp bụng dưới thon gọn hơn, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bạn có thể thực hiện động tác nâng chân theo hướng dẫn dưới đây.

• Bước 1: bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng song song và 2 tay để sau đầu hoặc dọc theo thân người.
• Bước 2: từ từ nâng hai chân lên nhằm tạo góc vuông với sàn nhà, đồng thời hít sâu vào để siết chặt phần cơ bụng.
• Bước 3: thở ra nhẹ nhàng đồng thời hạ chân xuống cách sàn khoảng 10cm rồi lại hít vào nâng chân chân lên tương tự bước 2. Bạn thực hiện lặp lại động tác nâng chân lên 10 lần rồi thở ra trở về vị trí ban đầu giúp đốt cháy lượng calo đáng kể.

Nâng chân giảm mỡ bụng

5.2/ Đá chân cắt chéo

Đá chân cắt chéo cũng là bài giảm mỡ bụng dưới siêu nhanh mà bạn không thể bỏ qua. Đây là bài tập đốt cháy mỡ bụng được nhiều người yêu thích và lựa chọn hàng ngày. Bạn có thể làm theo hướng dẫn sau để tập đá chân cắt chéo.

• Bước 1: trước tiên bạn chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn, đồng thời nâng hai chân lên tạo thành một góc vuông với sàn nhà.
• Bước 2: tiếp đến, bạn hạ chân trái xuống cách sàn với khoảng 15cm, chân phải vẫn giữ nguyên.
• Bước 3: sau đó nâng đầu và vai lên khỏi sàn nhà khoảng 45 độ, bạn thực hiện tương tự với bên chân còn lại, lặp lại động tác 10 lần với tốc độ tăng đều để phần cơ bụng được đánh tan mỡ nhiều hơn.

Đá chân cắt chéo giúp bụng thon gọn

5.3/ Ngồi xoay hông

Ngồi xoay hông là bài tập giảm mỡ bụng dưới phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là những mẹ bỉm sau sinh có thể tận dụng thời gian rảnh để lấy lại vòng eo thon gọn mà không mất sức quá nhiều.

• Bước 1: đầu tiên, bạn ngồi xếp bằng trên sàn nhà hoặc trên giường, giữ cho lưng thẳng và cho 2 tay duỗi thẳng về phía trước, hai bàn tay chạm nhau tạo nên một đường thẳng.
• Bước 2: thực hiện xoay thân về bên phải một góc khoảng 45 độ rồi thở ra siết chặt cơ bụng lại.
• Bước 3: Quay về vị trí trung tâm và thực hiện tương tự với bên trái. Luân phiên thực hiện với cả hai bên, mỗi bên khoảng 10-15 lần để có kết quả tốt nhất.

Ngồi xoay hông

6/ Giảm mỡ bụng siêu nhanh tại Bệnh viện Kangnam

Đối với những người có mỡ thừa quá nhiều vùng bụng, việc kết hợp ăn kiêng và tập luyện sẽ đòi hỏi một thời gian khá dài từ 6 tháng đến 1 năm mới có hiệu quả. Khi đó, chúng ta có thể tham khảo công nghệ hút mỡ hiện đại, giúp loại bỏ mỡ vùng bụng nhanh chóng chỉ sau 1 lần thực hiện, không phẫu thuật và vô cùng an toàn.

Tại Bệnh viện Thẩm mỹ Kangnam, chúng tôi áp dụng công nghệ Hút mỡ 6D tia sương hiện đại hàng đầu Hoa Kỳ, mang đến trải nghiệm giảm mỡ hoàn toàn khác và giúp khách hàng không tốn nhiều thời gian nghỉ dưỡng.

Hút mỡ 6D tia sương sử dụng que hút với đầu quay Cannula 360 độ thông minh, có thể luồn vào trong và dò tìm chính xác vùng mỡ nội tạng cần loại bỏ. Quá trình hút mỡ nhẹ nhàng, ít xâm lấn và không gây tổn thương đến các tế bào mô xung quanh.

Ngoài ra, hút mỡ 6D tia sương tại Kangnam còn mang đến nhiều ưu điểm khác biệt như:

• Loại bỏ đến 95% mỡ thừa mọi phân vùng trên cơ thể như bụng, đùi, vai, bắp tay, lưng, …
• An toàn, không gây biến chứng và kích thích tăng sinh collagen cho da.
• Tỷ lệ mỡ sống lên đến 80% và có thể áp dụng vào các phương pháp làm đẹp trẻ hóa khác.
• Không để lại sẹo vì sử dụng ống hút mỡ với đường kính siêu nhỏ từ 2,2 – 3,7 mm.
• Công nghệ hiện đại giúp giảm đau tối đa trong cả quá trình hút và sau khi hút mỡ.

Thành quả khách hàng giảm mỡ bụng siêu nhanh tại Kangnam:

Hút mỡ vừa thực hiện xong

Giảm mỡ siêu nhanh, siêu an toàn

Thấy eo thon rõ rệt chỉ sau 1 lần thực hiện

Giảm mỡ nhanh chóng, an toàn

Không luyện tập kham khổ, giảm ngay mỡ vòng bụng tức thì, ổn định sau 1 tháng

Với những bài giảm mỡ bụng siêu nhanh được cung cấp trong bài, hi vọng sẽ giúp bạn lựa chọn được bài tập phù hợp với hiệu quả với bản thân. Vòng eo thon gọn luôn là mục tiêu mà ai cũng muốn hướng đến, bên cạnh việc luyện tập, bạn hãy giữ một chế độ ăn kiêng khoa học để đạt hiệu quả cao nhé!