Bạn không cần đến phòng tập gym hay phải đi bất cứ đâu để tập luyện. Các bài tập giảm mỡ bụng trên hoặc dưới dùng cho nam và nữ cực kỳ đơn giản, đốt cháy calo tiêu hao mỡ thừa, cho bạn body chuẩn với eo thon, bụng nhỏ, săn chắc chỉ với 30 phút mỗi ngày.
Theo bác sĩ Felix Trần cho biết: “Giảm mỡ bụng rất quan trọng giúp giảm các bệnh lý, cải thiện chức năng cơ thể, tăng cường lực cho cơ bắp và cải thiện chất lượng cuộc sống. Cụ thể như sau:
– Giảm nguy cơ bệnh lý: Mỡ bụng tích tụ, đặc biệt là mỡ bao xung quanh nội tạng gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm như: bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2, cao huyết áp, bệnh thận và một số loại ung thư. Nếu giảm mỡ bụng, bạn có thể giảm nguy cơ mắc những bệnh này (1).
– Cải thiện chức năng cơ thể: Mỡ bụng quá nhiều có thể làm giảm hiệu suất của cơ thể trong việc thực hiện các chức năng cần thiết như hô hấp và tuần hoàn máu. Khi giảm mỡ bụng, cơ thể có thể hoạt động hiệu quả hơn.
– Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Chương trình tập luyện nhằm giảm mỡ bụng thường bao gồm cả các bài tập tăng cường cơ bắp. Khi cơ bắp trở nên mạnh mẽ hơn, sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ thể sẽ được cải thiện.
– Tăng tự tin và tinh thần lạc quan: Sự tự tin thường tăng lên khi bạn cảm thấy thoải mái với bản thân. Khi giảm mỡ bụng, bạn cảm thấy tự tin hơn về ngoại hình của mình, điều này tác động tích cực đến tâm trạng và tinh thần lạc quan.
– Cải thiện chất lượng cuộc sống: Việc giảm mỡ bụng đi kèm với việc cải thiện chế độ dinh dưỡng và lối sống. Điều này giúp bạn sảng khoái hơn, có năng lượng hơn và có khả năng tham gia vào các hoạt động hàng ngày một cách thoải mái hơn.
Giảm mỡ bụng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe
Xem thêm: 15 Cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày
Những bài tập giảm mỡ bụng (2) đơn giản, dễ thực hiện tại nhà mà bạn có thể thực hiện như: plank, bài tập Crunch, bài tập Russian Twist, bài tập Leg Raise, bài tập Bicycle Crunch….Cách thực hiện như sau:
Bài tập Plank cẳng tay là một trong những bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh, an toàn. Đây là động tác cơ bản, phù hợp với mọi đối tượng nhưng không có nghĩa hiệu quả kém đâu nhé. Tuy là bài tập đơn giản nhưng có tác dụng giảm cân rất tốt. Thường xuyên luyện tập bài tập này sẽ giúp chị em giảm mỡ bụng trong 30 ngày.
Cách thực hiện:
– Bước 1: Nằm sấp, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi thẳng
– Bước 2: Chống 2 cẳng tay vuông góc với sàn sao cho 2 củ chỏ ngay dưới 2 vai
– Bước 3: Chống 2 đầu mũi chân nâng toàn cơ thể lên. Lưu ý, phần đầu, lưng, mông phải theo một đường thẳng song song với mặt sàn.
– Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên trong 30s, sau đó tiếp tục làm lại.
Plank giúp tăng giảm mỡ bụng rất hiệu quả và giúp ngực nẩy nở hơn
Tập luyện đúng kỹ thuật giúp tác động chính xác vào nhóm cơ và giảm nguy cơ chấn thương. Bài tập Crunchphù hợp cho mọi đối tượng từ nam đến nữ và ở mọi độ tuổi.
Để thực hiện bài tập Crunch bạn hãy thực hiện theo các bước sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập. Đồng thời hãy co hai chân sao cho đầu gối tạo góc 90 độ và đặt hai bàn chân lên sàn, đặt hai tay ra sau đầu.
Bước 2: Đẩy lưng xuống thảm và thở ra. Sử dụng lực từ cơ bụng để nâng vai lên khỏi sàn. Bạn lưu ý, không sử dụng tay để kéo đầu lên. Tiếp tục đẩy lưng lên đến khi vai cách sàn khoảng 10cm. Đồng thời giữ cho phần lưng dưới vẫn nằm trên thảm.
Bước 3: Hít vào và từ từ hạ thân người về tư thế ban đầu. Không được sử dụng đà để hạ thân người nhanh chóng.
Crunch là bài tập đơn giản, dễ thực hiện
Xem thêm: 17 Phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả để sở hữu vòng eo con kiến
Bài tập gập bụng kiểu Nga hay còn gọi là “Russian Twist” là một phương pháp hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng và tăng cường sự phát triển cơ bắp. Nếu thực hiện đúng cách, bài tập này sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng và cung cấp sự ổn định cho cột sống (3).
Bạn có thể bắt đầu bài tập theo các bước sau:
– Bước 1: Trước tiên, bạn ngồi trên sàn đầu gối khuỵu, gót chân chạm sàn và đưa gót chân ra phía trước rộng bằng vai, hông và mũi chân hướng lên trần nhà. Thân người hơi ngả về phía sau, hai tay đan vào nhau hoặc duỗi thẳng phía trước, mắt nhìn về phía trước. Tư thế này tạo thành hình chữ V là tư thế khởi đầu.
– Bước 2: Giữ cho mông và phần thân dưới tiếp xúc với sàn. Thở ra, vặn thân người và cánh tay sang phải, tạm dừng một lát trước khi hít vào và quay trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục quay thân người sang trái, dừng lại vài giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
– Bước 3: Lặp lại các động tác này cho đến khi bạn hoàn thành số lần quy định.
– Với sự kết hợp giữa động tác đơn giản, Russian Twist giúp giảm mỡ bụng, cải thiện sự ổn định và cân bằng của cột sống. Ngoài ra còn giúp tăng cường sự phát triển của cơ bắp.
Bài gập bụng kiểu Nga giúp kiểm soát mỡ bụng và tăng cường cơ bắp
Bài tập “nâng chân” (Leg Raise) là một trong những bài tập hiệu quả nhất để làm săn chắc vùng bụng, đặc biệt là bụng dưới và giúp giảm mỡ hiệu quả. Leg Raise được xem là một trong những bài tập hàng đầu hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. Đồng thời cũng là một biện pháp khắc phục võng lưng rất tuyệt vời.
Khi thực hiện bài tập này bạn không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập luyện nào và có thể thực hiện ở mọi nơi mà bạn cảm thấy thoải mái. Do đó, đây cũng trở thành một trong những bài tập giảm mỡ bụng trên giường đơn giản nhất, phù hợp cho những người có lối sống bận rộn.
Cách thực hiện bài tập Leg Raise như sau:
– Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng và hai tay đặt dọc hai bên thân người, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng và nhẹ nhàng nhấc gót chân khỏi mặt đất.
– Bước 2: Từ từ nâng cao hai chân lên, mũi chân hướng lên trần nhà cho đến khi chân thẳng đứng.
– Bước 3: Dừng lại một chút ở vị trí cao nhất, siết chặt cơ bụng, sau đó từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.
– Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Với bài tập Leg Raise bạn nên thực hiện từ 10 – 15 lượt cho một lần tập, tuỳ thuộc vào thể lực của mỗi người và nên tập luyện đều đặn 3 lần một tuần. Với một ngày tập và một ngày nghỉ để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Leg Raise hỗ trợ làm săn chắc vòng bụng, đốt cháy mỡ thừa
Xem thêm: 20 Bài tập thể dục giảm mỡ bụng giúp eo thon, dáng đẹp tại nhà
Bicycle Crunch là bài tập gập bụng bằng cách đạp xe trên không, một trong những phương pháp giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Bicycle Crunch là một biến thể của bài tập gập bụng truyền thống, bạn sẽ sử dụng cả chân và bụng để đốt cháy lượng mỡ đáng kể.
Ngoài việc giúp giảm mỡ bụng, Bicycle Crunch được đánh giá cao trong việc phát triển cơ bụng 11 múi cho phái đẹp. Quá trình thực hiện bài tập này như sau:
– Bước 1: Nằm trên sàn nhà hoặc thảm tập, đảm bảo lưng không bị hở, đặt hai tay sau đầu như khi thực hiện bài gập bụng.
– Bước 2: Bạn nâng cả hai chân lên cao, đầu gối uốn cong.
– Bước 3: Cố gắng đưa đầu gối phải gần ngực trái và giữ nguyên tư thế của chân trái, sau đó thực hiện động tác tương tự với bên kia.
– Bước 4: Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần trong mỗi bài tập để giúp đốt cháy mỡ bụng.
Để có kết quả giảm mỡ tốt nhất, bạn nên kiên trì luyện tập tối thiểu 30 đến 40 phút trong một buổi. Thực hiện luyện tập Bicycle Crunch mỗi ngày kết hợp cùng những bài tập khác để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bicycle Crunch dễ dàng thực hiện, không cần dụng cụ phức tạp, chỉ cần một tấm thảm yoga. Chính vì vậy, Bicycle Crunch được xem là một trong những bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả nhất.
Giảm mỡ bụng là điều bắt buộc đối với nam giới muốn có cơ bụng 6 múi thay vì “bụng bia”. 6 bài tập tuyệt vời sau sẽ giúp quý ông thúc đẩy trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa.
Giảm mỡ bụng là mong muốn của những nam giới muốn tạm biệt “bụng bia” để sở hữu cơ bụng 6 múi. Những bài tập dưới đây bao gồm: Bài tập Sit – up, bài tập Hanging Leg Raise, bài tập Mountain Climber, bài tập Lunge Twist…. sẽ giúp nam giới tăng cường trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Bài tập “ngồi lên” (Sit up) rất hiệu quả trong việc giảm mỡ vùng bụng và tạo ra các múi bụng săn chắc. Nếu bạn đã từng thực hiện bài tập Sit up, bạn sẽ nhận ra rằng có một số động tác tương đồng với bài tập Crunch. Tuy nhiên, bài tập Sit up rộng hơn phạm vị di chuyển rộng hơn so với Crunch.
Sit up là một trong những bài tập cổ điển về cơ bụng, được thực hiện khi nằm ngửa và sử dụng trọng lượng của cơ thể để nâng thân lên, giúp cơ bụng trở nên săn chắc. Đồng thời, bài tập này cũng có hiệu quả với cơ lưng và cơ mông của bạn.
Mặc dù Sit up có vẻ khá dễ với những động tác gập bụng cơ bản, nhưng khi thực hiện bạn cần chú ý đến từng chi tiết. Nếu không dễ dàng gặp phải sai lầm trong động tác dẫn đến không mang lại hiệu quả. Cách thực hiện Sit up như sau:
– Bước 1: Trước tiên bạn nằm nằm ngửa trên thảm, hai chân co lại sao cho đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Đặt hai bàn chân lên thảm, hai tay đặt sau đầu.
– Bước 2: Tiếp theo dùng lực từ cơ bụng để nâng nửa thân người lên khỏi sàn. Sau đó thở ra, nâng đầu và ngực lên cao đến khi bạn vào tư thế ngồi thẳng lên sàn. Hơi uốn cong cổ 1 chút về phía trước. Giữ vị trí cao nhất khoảng 1 giây.
– Bước 3: Hít vào từ từ hạ người ra sau và quay trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác để hoàn thiện bài tập.
Sit up giúp giảm mỡ vùng bụng và tạo ra các múi bụng săn chắc
Hanging Leg Raise là “bài tập treo người nâng chân tập bụng” một trong những phương pháp hiệu quả để giảm mỡ bụng và nhanh chóng có cơ bụng 6 múi săn chắc. Bài tập này phù hợp cho nam giới vì độ khó và sức lực cần sử dụng khá lớn (4).
Hanging Leg Raise sử dụng trọng lượng cơ thể và các động tác thích hợp để giảm mỡ hai bên ro. Theo các huấn luyện viên thể hình, để thực hiện Hanging Leg Raise một cách hiệu quả và an toàn, bạn cần chuẩn bị một chiếc xà đơn chắc chắn.
Đối với người mới tập bài tập này có thể khá khó khăn vì sức lực cần sử dụng. Tuy nhiên, để thực hiện đúng bài tập Hanging Leg Raise, bạn có thể tuân theo các hướng dẫn sau đây:
– Bước 1: Trước khi bắt đầu, nam giới hành khởi động toàn bộ cơ thể trong 5 phút để.
– Bước 2: Treo người lên thanh xà đơn, hai tay duỗi thẳng và đặt hai tay rộng ngang vai hoặc rộng hơn một chút. Hai chân duỗi thẳng, nghiêng xương chậu về phía sau.
– Bước 3: Bạn cần chú ý giữ tay và thân trên cố định. Sau đó từ từ nâng chân lên cao tạo thành góc 90 độ. Tạo đường di chuyển của chân thành đường vòng cung và thở ra. Giữ tư thế trên cùng trong khoảng 1 giây.
– Bước 4: Từ từ quay về vị trí ban đầu khi đang hít vào. Lưu ý cần giữ ổn định hai tay và thân trên trong quá trình thực hiện.
– Bước 5: Lặp lại các động tác.
Hanging Leg Raise là bài tập tốn nhiều sức lực nhưng mang lại hiệu quả tốt
Mountain Climber bài tập mô phỏng động tác leo núi ngoài trời. Khi thực hiện, các động tác chân sẽ chuyển động giống như bạn đang leo núi. Mountain Climber là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất, phù hợp cho những người ít vận động, vùng bụng tích tụ mỡ thừa. Với động tác này bạn có thể luyện tập tại nhà mà không cần đến các trung tập thể hình.
Mountain Climber là bài tập yêu cầu sử dụng toàn bộ cơ thể trong quá trình tập luyện, từ đó giúp đốt cháy lượng lớn calo trong thời gian ngắn. Theo đó, khi tập Mountain Climber giúp đốt cháy từ 240 đến 355,5 calo trong vòng 30 phút.
Cách thực hiện Mountain Climber như sau:
– Bước 1: Bắt đầu từ tư thế Plank cao, hai tay đặt bằng vai, cổ tay chống xuống sàn và hai chân duỗi thẳng bằng hông.
– Bước 2: Kéo chân trái về phía cùi chỏ phải, bàn chân không chạm sàn, và siết cơ bụng.
– Bước 3: Đưa chân trái trở về vị trí ban đầu và đồng thời kéo chân phải về phía cùi chỏ trái, thực hiện động tác tương tự.
– Bước 4: Thực hiện từ 10 đến 15 lần cho mỗi hiệp tập và lặp lại bài tập 3 lần.
Khi thực hiện đúng kỹ thuật và tập luyện đều đặn, Mountain Climber sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu về sức khỏe và vóc dáng mong muốn.
Lunge là một trong những bài tập tác động mạnh mẽ vào phần cơ đùi và cơ mông, giúp làm săn chắc và căng tròn vòng 3. Thực hiện Lunge rất đơn giản chỉ cần bước một chân về phía trước và hạ hông xuống đến khi đầu gối của chân trước tạo thành góc 90 độ.
Bài tập này không đòi hỏi bất kỳ dụng cụ tập luyện nào nhưng vẫn mang lại hiệu quả kinh ngạc. Ngoài ra, Lunge cũng ảnh hưởng đến nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể, bao gồm cơ đùi sau, cơ mông, cơ tứ đầu, cơ bụng, cơ lưng và bắp chân.
Lunge là một kỹ thuật cơ bản và phổ biến trong tập luyện. Điều đặc biệt là nó có nhiều biến thể và cách thực hiện khác nhau, giúp tạo ra sự đa dạng trong luyện tập. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện Lunge tại nhà đúng cách:
– Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng người, hai chân đặt rộng bằng vai.
– Bước 2: Tiếp theo, bạn đặt hai bàn tay sát hông.
– Bước 3: Bước một chân về phía trước và hạ hông xuống.
– Bước 4: Chân còn lại giữ nguyên ở vị trí ban đầu, đầu gối của chân trước tạo thành góc 90 độ.
– Bước 5: Dùng chân trước để đẩy lên và đưa chân sau về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác này cho đến khi bạn hoàn thành số lượng lần lặp yêu cầu. Sau khi hoàn thành với một chân, hãy chuyển sang chân còn lại.
Lunge tác động mạnh mẽ vào phần cơ đùi và cơ mông
Bài tập gập bụng chữ V là một trong các bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả. Bài tập này không chỉ đánh bay mỡ bụng còn đốt cháy mỡ thừa ở đùi tuyệt vời, đối với nam giới đây là động không quá khó để thực hiện.
Cách thực hiện:
– Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng lên phía đầu và 2 chân thả lỏng
– Bước 2: Hít vào đồng thời nâng cả phần thân và chân lên cao rời khỏi mặt sàn, các ngón tay phải chạm vào ngón chân. Chú ý, phần hông vẫn áp sát mặt sàn.
– Bước 3: Từ từ hạ người xuống, chân luôn giữ thẳng
– Bước 4: Làm lại bước 2, thực hiện bài tập từ 10 – 15 lần
Gập bụng chữ V đánh tan mỡ bụng
Động tác Plank leo núi là một trong những bài tập nâng cao, đòi hỏi sự vận động của các bộ phận trên cơ thể khi đó sẽ dồn hết vào phần bụng. Vì vậy, động tác gập bụng ếch là bài tập thể dục tan mỡ bụng nhanh nhất.
Cách thực hiện:
– Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản, 2 tay rộng bằng vai
– Bước 2: Hít vào, gập đầu gối chân phải từ từ nâng lên cao, sao cho gần chạm vào khuỷu tay phải
– Bước 3: Thở ra, thu chân phải về vị trí ban đầu
– Bước 4: Thực hiện tương tự với chân trái
– Bước 5: Tiếp tục làm lại động tác trên 10 – 15 lần.
Plank leo núi giúp đánh tan mỡ bụng nhanh chóng
Đá ngược hay còn gọi Kickback là một trong những bài tập thể dục thẩm mỹ giảm mỡ bụng tại nhà tuyệt vời. Đặc biệt, động tác này đốt cháy phần lớn lượng mỡ ở bụng dưới, tăng cường liên kết các cấu trúc trong cơ thể. Bên cạnh đó, đây cũng là bài tập giúp mông tròn đầy săn chắc, không chảy xệ.
Cách thực hiện:
– Bước 1: Chống 2 tay xuống mặt sàn các ngón tay mở rộng, quỳ gối xuống sàn, sao cho tay và đùi song song với nhau đồng thời vuông góc với sàn tạo tư thế cái bàn.
– Bước 2: Hóp bụng lại đồng thời chống bằng 2 mũi chân. Lưu ý, bắp chân song song với mặt sàn
– Bước 3: Co gối phải ra trước, ép cơ mông đạp chân thẳng ra phía sau.
– Bước 4: Thực hiện động tác này 6 – 8 lần, sau đó đổi chân và làm với chân ngược lại
Tập luyện đốt mỡ bụng nhanh nhất Kickback
Bài tập Plank luôn là lựa chọn hàng đầu cho mục đích giảm cân toàn thân. Động tác Plank một bên giúp bạn giảm mỡ bụng trên, bụng dưới, đùi, mông vai. Chú ý, đây là động tác nâng cao khi tập bạn nên cẩn trọng hơn.
Cách thực hiện:
– Bước 1: Nằm nghiêng về bên phải, chân trái đặt trên chân phải
– Bước 2: Gập khủyu tay, chống cùi chỏ xuống sàn, sao cho vuông góc với sàn
– Bước 3: Gập gối chân trái đưa lên cao về hướng đầu đồng thời tay phải hướng xuống dưới để đầu gối và khuỷu tay trái chạm nhau
– Bước 4: Thực hiện tương tự cho bên còn lại, 10 – 15 lần
Plank một bên giúp bạn giảm mỡ bụng trên, bụng dưới, đùi, mông vai
Buổi sáng là thời điểm thích hợp nhất để thực hiện các bài tập thể dục giảm cân. Bài tập Squat là lựa chọn hoàn hảo cho các chàng trai thường xuyên tập thể dục buổi sáng.
Đây là bài tập cơ bản nhưng mang lại những lợi ích cho cơ thể vô cùng lớn, giúp lưu thông máu, tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể và giảm cân hiệu quả.
Cách thực hiện:
– Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay chụm lại cầm tạ trước ngực, 2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng ngực ưỡn
– Bước 2: Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể, sao cho đùi song song với mặt sàn
– Bước 3: Dần nâng thân lên cao về vị trí ban đầu
– Bước 4: Thực hiện 40 – 55 nhịp mỗi sáng
Squat giảm béo bụng nhẹ nhàng
Trong những bài tập giảm cân tại nhà bài tập xoay người kiểu Nga vừa mang lại hiệu quả cao vừa dễ thực hiện, đơn giản. Bài tập này vừa giúp giảm béo vừa cải thiện sức dẻo dai cho phần lưng.
Cách thực hiện:
– Bước 1: Bắt đầu ở tư thế ngồi, gập gối 2 chân chống xuống sàn
– Bước 2: Hơi ngả người ra sau, 2 tay duỗi thẳng đan vào nhau
– Bước 3: Xoay người sang bên phải rồi tiếp tục xoay sang trái. Chú ý, chỉ xoay phần thân trên, hông và chân giữ nguyên.
– Bước 4: Thực hiện động tác trên 20 – 30 lần
Bài tập xoay người kiểu Nga
Với lịch trình công việc bận rộn, chăm sóc con cái làm cho quỹ thời gian của phái nữ bị thu hẹp. Vì vậy, họ không có không gian riêng để luyện tập cải thiện vóc dáng. Đừng lo lắng, Bệnh viện Thẩm mỹ Kangnam sẽ giới thiệu cho chị em một số bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, lấy lại eo thon nhờ những động tác như: Pilates Roll-Up, Flutter Kicks, Scissor Kicks, Side Plank, gập bụng nâng cao chân, Twist Crunch, gập bụng ngược….
Bài tập cuộn người Pilates Roll Up là một phần không thể thiếu trong lộ trình tập luyện Pilates. Mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và sự linh hoạt của đốt sống cổ và lưng. Để thực hiện bài tập này một cách hiệu quả, bạn có thể tuân theo các bước sau:
– Bước 1: Trước tiên bạn hãy nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và đặt tay hai bên người, lòng bàn tay hướng xuống.
– Bước 2: Từ từ nâng chân lên cao để tạo thành góc vuông. Tiếp theo, đưa chân qua đầu cho đến khi ngón chân chạm xuống sàn nhà. Giữ yên tư thế này khoảng 40 đến 60 giây để cảm nhận cột sống kéo giãn.
– Bước 3: Dần dần hạ chân xuống và lặp lại quá trình trên. Nên thực hiện bài tập này từ 5 đến 10 lần trong mỗi lần tập.
Pilates Roll Up tốt cho giảm mỡ và linh hoạt đốt sống cổ
Bài tập Flutter Kicks giúp tăng cường sức mạnh của cơ bụng dưới và cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Flutter Kicks:
– Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên thảm yoga hoặc sàn nhà. Đặt hai tay dưới mông hoặc dọc theo thân người để giữ thăng bằng.
– Bước 2: Nâng chân lên một chút khỏi sàn, giữ chân duỗi thẳng và hai chân nằm sát nhau. Đây là tư thế khởi đầu cho bài tập.
– Bước 3: Nhẹ nhàng nâng chân lên, xuống như đang đánh ván nước (tức là đưa một chân lên khi đưa chân kia xuống và ngược lại), giữ cho chuyển động diễn ra một cách liên tục.
– Bước 4: Bạn cần giữ đầu và vai ở tư thế không cử động, chỉ để chuyển động diễn ra từ hông trở xuống.
– Bước 5: Lặp lại động tác này trong khoảng thời gian quy định hoặc số lượng lần lặp mà bạn đã đặt ra.
– Bước 6: Đảm bảo thở đều trong suốt quá trình thực hiện bài tập để duy trì sự ổn định và kiểm soát hơi thở.
– Bước 7: Nếu cảm thấy mỏi mệt hoặc căng cơ quá mức, bạn có thể nghỉ giữa các set hoặc giảm tần suất và số lượng lần lặp.
Bài tập Scissor Kicks hỗ trợ giảm mỡ bụng và tăng cường cơ bụng dưới, cũng như cải thiện linh hoạt của cơ bắp. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập Scissor Kicks:
– Bước 1: Bạn hãy nằm trên sàn hoặc thảm yoga.
– Bước 2: Nâng chân lên một chút khỏi sàn, giữ chân duỗi thẳng và hai chân nằm sát nhau.
– Bước 3: Nâng chân phải lên và hạ chân trái xuống.
– Bước 4: Tiếp tục chuyển động của chân như một cây kéo cắt, liên tục lặp lại chuyển động này giữa hai chân.
– Bước 5: Lặp lại động tác này trong khoảng thời gian hoặc số lần mà bạn đã đặt ra.
Scissor Kicks hỗ trợ giảm mỡ bụng và tăng cường cơ bụng dưới
Bài tập gập bụng nâng cao chân là lựa chọn số một để có vòng eo thon gọn, không xuất hiện mỡ bụng. Bài tập này tác động trực tiếp đến hệ thống phần cơ vùng bụng. Từ đó, giúp đánh tan lượng mỡ dư thừa đồng thời cơ đùi trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn.
Thông thường cứ 80 – 100 cái sẽ đốt cháy 50 – 100 calo, tùy thuộc vào cường độ tập luyện của từng người.
Cách thực hiện:
– Bước 1: Nắm ngửa 2 chân duỗi thẳng, 2 tay để sau đầu
– Bước 2: Nâng cao 2 chân, gập gối sao cho đùi vuông góc với mặt sàn, bắp chân song song với sàn
– Bước 3: Hít vào đồng thời nâng cao phần đầu, tay, giữ nguyên phần bụng
– Bước 4: Thở ra và hạ người xuống
– Bước 5: Tiếp tục làm động tác trên khoảng 10 lần, tăng dần cường độ luyện tập
Bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ
Tư thế gập bụng chéo hay còn gọi là Twist Crunch. Đây là bài tập gập bụng có cường độ mạnh, đốt cháy nhiều calo đặc biệt mỡ thừa ở bụng. Bài tập này đòi hỏi phần chân phải vững chắc để thực hiện đúng cách.
Cách thực hiện:
– Bước 1: Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay để sau đầu
– Bước 2: Gập gối sao cho đùi, bắp chân và mặt sàn tạo thành hình tam giác
– Bước 3: Hít vào, nâng cao phần đầu, tay, lưng, đồng thời xoay người dần về bên trái. Lưu ý, phần hông và bụng giữ nguyên.
– Bước 4: Thở ra và hạ người xuống
– Bước 5: Làm tương tự tư thế trên nhưng đổi bên xoay người dần về bên phải
– Bước 6: Làm bài tập này khoảng 7 – 10 lần sau đó tăng dần lên.
Bài tập giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà
Bài tập gập bụng ngược là lựa chọn tốt nhất để giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Không giống như tư thế gập bụng thông thường, thay vì nâng cao phần thân trên, tư thế này sẽ nâng cao phần chân, cho bạn trải nghiệm thú vị không kém phần hiệu quả.
Cách thực hiện:
– Bước 1: Nằm ngửa 2 chân duỗi thẳng thả lỏng, 2 tay duỗi dọc theo cơ thể úp lòng bàn tay xuống sàn
– Bước 2: Nâng 2 chân lên cao. Chú ý gập đầu gối sao cho 2 bắp chân song son với sàn
– Bước 3: Hít vào dồn sức gập thân dưới về phía đầu
– Bước 4: Ép đầu gối gần về phía cằm, nhưng không chạm cằm
– Bước 5: Làm liên tục động tác trên 7 – 10 lần
Xem thêm: Thực đơn giảm cân hiệu quả trong 1 tuần
Gập bụng ngược giúp giảm cân hiệu quả
Gập bụng đẩy chân vuông góc là bài tập thể dục thẩm mỹ giảm mỡ bụng tại nhà vô cùng hiệu quả. Bài tập này tận dụng chiếc giường thân yêu để làm dụng cụ tập luyện rất hữu hiệu.
Để thực hiện đúng động tác này bạn phải đẩy và duỗi thẳng được hai chân để sức ép dồn về vòng 2.
Cách thực hiện:
– Bước 1: Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi dọc theo thân lòng bàn tay úp xuống giường
– Bước 2: Đưa 2 chân lên cao sao cho vuông góc với giường
– Bước 3: Hít vào đồng thời dùng sức phần thân trên đặc biệt phần bụng nâng toàn bộ hông và 2 chân lên cao. Chú ý, phần đầu, lưng, tay giữ nguyên ép sát giường, chân luôn phải thằng
– Bước 4: Hạ phần hông và chân xuống nhưng chân vẫn phải thẳng
– Bước 5: Tiếp tục nâng hông và chân lên, thực hiện bài tập này ít nhất 30 giây
Gập bụng đẩy chân vuông góc
Trong các bài tập thể dục giảm eo, bài tập gập bụng đạp xe có khả năng thu gọn vòng eo và đốt cháy mỡ bụng tuyệt vời nhất. Bởi tất cả hoạt động của các cơ dồn hết về phần bụng đồng thời giúp cơ đùi săn chắc.
Tuy nhiên, đây là động tác hơi mất sức so với những người mới tập, nên hãy tập với cường độ từ thấp lên cao để đảm bảo hiệu quả an toàn.
Cách thực hiện:
– Bước 1: Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau đầu
– Bước 2: Nâng 2 chân lên cao
– Bước 3: Nâng đầu và 2 vai lên khỏi mặt sàn nghiêng về bên phải, đồng thời chân phải co lên, chân trái duỗi thẳng. Lưu ý, khủyu tay trái phải chạm vào gối chân phải
– Bước 4: Thực hiện tương tự động tác trên với chân ngược lại
– Bước 5: Luyện tập tư thế này 8 – 10 lần
Giảm cân bằng bài tập gập bụng xe đạp
Bài tập bird – dog là bài thể dục giảm cân đòi hỏi các phần lưng, tay, chân, bụng, mông hoạt động nhiều. Vì vậy, đốt cháy nhiều calo đồng thời tăng sức mạnh cho vùng cơ bụng, chân, tay lưng.
Cách thực hiện:
– Bước 1: 2 tay chống xuống sàn sao cho tạo một góc 90 độ, xòe rộng các ngón tay
– Bước 2: Gập đầu gối sao cho đùi và bắp chân vuông góc, chống gối xuống sàn. Cơ thể tạo hình giống cái bàn
– Bước 3: Nâng chân phải lên cao đồng thời đưa tay trái ra phía trước, tạo thành một đường thẳng song song với mặt sàn.
– Bước 4: Giữ yên tư thế trên 30s sau đó thực hiện tương tự với chân và tay ngược lại
– Bước 5: Thực hiện bài tập này khoảng 10 lần
Bài tập Bird – Dog
Squat Jump hay còn gọi nhảy tại chỗ là bài tập được coi là đỉnh cao để giảm mỡ đùi. Đồng thời bài tập này còn đốt cháy lượng calo đáng kể và điều hòa nhịp tim.
Cách thực hiện:
– Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay duỗi ép sát cơ thể, các ngón tay khép vào nhau, 2 chân rộng bằng vai
– Bước 2: Hạ người xuống thấp, đùi song song với mặt đất, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng
– Bước 3: Dồn lực lên gót chân, đẩy người lên cao, lưng và chân vẫn thẳng, tiếp đất bằng mũi chân
– Bước 4: Trở về động tác squat cơ bản, tiếp tục thực hiện đến khi cơ chân mỏi
Bài tập giảm béo bụng lâu năm Squat Jump
Tập thể dục là phương pháp giảm cân nhiều người lựa chọn, tuy nhiên không phải cứ tập luyện nhiều thì hiệu quả sẽ cao. Dưới đây là một số lưu ý giúp bạn tập luyện khoa học, đúng cách và đạt kết quả tốt nhất:
– Kiên trì tập luyện, vì tập thể dục giảm cân cần phải có quá trình mới đạt được kết quả
– Hít thở đúng cách khi tập luyện
– Bổ sung đầy đủ nước trước, trong và sau khi luyện tập. Uống đủ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày
– Cường độ tập luyện cần tăng dần, kết hợp nhiều động tác trong một lần tập luyện
– Phải tập đúng kỹ thuật, nếu không sẽ không mang lại hiệu quả
– Không nên luyện tập khi bụng đang đói hoặc vừa ăn no xong
– Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý: giảm lượng tinh bột, chất béo, nước uống có gas, bia, rượu,… Tăng cường ăn các thực phẩm chứa nhiều chất xơ, rau củ quả tươi, nước ép trái cây
Theo bác sĩ Felix Trần cho biết: ” Với nữ giới sẽ cần khoảng 20 – 26 tháng để giamr mỡ bụng rõ rệt và đạt cơ bụng 6 múi. Đối với nam giới, thời gian trung bình dao động khoảng 15 – 21 tháng. Ngoài ra mốc thời gian này sẽ thay đổi tùy thuộc vào cường độ tập luyện, cơ địa và cách luyện tập của mỗi người.
Không phải là một lựa chọn tốt vì khi bạn ăn cơ thể cần năng lượng để tiêu hóa thức ăn và việc tập luyện ngay sau khi ăn có thể gây ra rất nhiều vấn đề sức khỏe.
Khi luyện tập ngay sau khi ăn, hệ tiêu hóa sẽ phải cạnh tranh với cơ bắp để sử dụng năng lượng, dẫn đến cảm giác khó chịu và tiêu hao năng lượng một cách không hiệu quả. Điều này có thể gây ra cảm giác buồn nôn hoặc tăng nguy cơ chấn thương.
Thay vào đó, bạn nên tập luyện trước khi ăn hoặc đợi ít nhất 1-2 giờ sau khi ăn mới nên thực hiện bất kỳ bài tập nào. Lúc này cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng một cách hiệu quả. Đồng thời cũng giúp tránh được các vấn đề liên quan đến tiêu hóa khi tập luyện.
Ngoài ra, để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần kết hợp bài tập cardio, tập luyện sức mạnh cùng với chế độ ăn uống cân đối và kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
Phương pháp giảm mỡ bụng bằng các bài tập thể dục được nhiều người áp dụng vì nó hỗ trợ giảm cân đặc biệt đốt cháy mỡ bụng tốt.
Tuy nhiên, bạn phải kiên trì trải qua quá trình tập luyện mới đem lại kết quả. Trung bình mỗi ngày phải luyện tập từ 40 – 60 phút mới đốt cháy được 200 – 400 calo.
Theo đó, đối với những người có cân nặng “khủng”, mỡ tích tụ lâu năm hay mỡ sau sinh việc tập luyện thể dục khó có tác dụng hoặc phải tốn rất nhiều thời gian.
Vì vậy, nhiều người đã hướng tới giải pháp giảm mỡ bụng bằng công nghệ hiện đại. Đặc biệt, phương pháp này không xâm lấn, không để lại sẹo, có thể giảm tới 20kg và thu nhỏ vòng 2 khoảng 10 – 20 cm, đảm bảo an toàn, hiệu quả.
Ứng dụng công nghệ hút mỡ tiên tiến, lấy lại vóc dáng thon gọn nhanh chóng
Khách hàng trước và sau khi hút mỡ tại Kangnam
Dáng thon gọn, chuẩn thân hình chữ S chỉ sau 1 lần hút mỡ
Quá trình phục hồi diễn ra nhanh chóng, mang đến kết quả ưng ý
Trên đây là tổng hợp các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả. Mong rằng sẽ giúp bạn lựa chọn được bài tập phù hợp giúp cải thiện vóc dáng tốt nhất. Ngoài ra, nếu bạn là người bận rộn không có nhiều thời gian luyện tập, hãy tham khảo dịch vụ hút mỡ tại Bệnh viện Thẩm mỹ Kangnam để nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn, quyến rũ.
Lắc vòng là sự vận dụng ngoại lực tác động trực tiếp lên vùng bụng, eo, hông. Lắc vòng tốt cho sức khỏe, làm giảm đau lưng hiệu quả. Khi lắc vòng toàn bộ cơ thể sẽ chuyển động gần như trực tiếp ở khu vực bụng và đồng thời các bộ phận khác như mông…
Ăn gì giảm mỡ bụng dưới là nỗi băn khoăn của rất nhiều người, đặc biệt là các chị em phụ nữ sau sinh. Bạn nên tập trung vào các món giàu chất béo lành mạnh, thực phẩm chứa chất xơ, nhóm chất protein. Ví dụ như: yến mạch, táo, hạt lanh, ớt chuông, mâm
Bài tập tabata giảm mỡ toàn thân hiệu quả dành cho cả nam và nữ là: bài tập Bicycle Crunch, bài tập Reverse Crunch, bài tập X Crunch, bài tập Heel tap hoặc tập bật nhảy. Khi tập tabata sẽ giúp cho cơ thể khỏe mạnh, hỗ trợ tăng chiều cao, cải thiện tuần
Thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày sẽ giúp bạn cải thiện số đo vòng eo, thiết lập thói quen ăn uống lành mạnh hơn để giảm tích trữ mỡ béo. Bạn nên duy trì một chế độ ăn low-carb và hạn chế sử dụng các chất béo xấu, rượu bia, đồ ngọt,… Ngoài ra,
Vòng eo bánh mì, ngấn mỡ khiến chị em đau đầu khi lựa chọn trang phục body khoe dáng. Nhưng phải làm sao để dọn sạch đống mỡ thừa trong thời gian ngắn nhất? Hãy học ngay top 5 bài tập giảm mỡ bụng cho nữ giúp vòng eo thon gọn chỉ sau 7 ngày.
Giảm mỡ bụng bằng cách nào để vừa đảm bảo an toàn với cơ thể lại có kết quả nhanh chóng là điều được nhiều người quan tâm. Các cách giảm mỡ bụng bạn có thể áp dụng như tập thể dục, ăn kiêng, thay đổi một số thói quen sinh hoạt, … Điều quan
Lịch làm việc:
Thứ hai đến chủ nhật, từ 8h - 17h
Cơ sở Việt Nam:
Hà Nội - TP.HCM - Hải Phòng - Nghệ An - Đà Nẵng - Cần Thơ - Bình Dương - Thanh Hóa - Bắc Ninh - Buôn Ma Thuột - Thái Nguyên
Sơ đồ website - Chính Sách Bảo Mật - Điều khoản sử dụng - Chính sách riêng tư - Quy trình kiểm duyệt nội dung
Ứng dụng Mobile: Google Play - Apple Store
Nhập thông tin của bạn
×