Chạy có giảm mỡ bụng không, bí quyết giảm mỡ nhanh

Chạy bộ được xem là một phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả. Nghiên cứu đã chứng minh rằng chạy bộ với cường độ trung bình hoặc cường độ cao đều có thể giảm mỡ thừa ở vùng bụng đáng kể, bao gồm cự ly ngắn hoặc dài, chạy biến tốc, chạy lên dốc, chạy nước rút hoặc HIIT kết hợp chạy. Nghiên cứu của Đại học Harvard cho thấy việc chạy bộ khoảng 30 phút mỗi ngày trong 2 tuần có thể giảm tới 1-2 cm vòng bụng, trong khi chạy bộ cường độ cao có thể giảm tới 3-4 cm vòng bụng trong vòng 1 tháng, ngay cả khi không thay đổi chế độ ăn uống. Tuy nhiên, chỉ với việc tập chạy một mức độ trung bình đến cao không đủ để giảm mỡ bụng, cần kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất.

1/ Chạy có giảm mỡ bụng không? – Chuyên gia giải đáp

Theo bác sĩ Harvey Nguyễn, một chuyên gia tại Bệnh viện Thẩm mỹ Kangnam, chạy là một trong những bài tập hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng. Nghiên cứu đã chứng minh rằng chạy bộ với cường độ trung bình hoặc cao đều có thể giảm mỡ thừa ở vùng bụng đáng kể. Bạn có thể chạy cự ly ngắn hoặc dài, chạy biến tốc, chạy lên dốc, chạy nước rút hoặc thậm chí kết hợp chạy theo phương pháp HIIT (High-Intensity Interval Training).

Một nghiên cứu từ Đại học Harvard đã chỉ ra rằng, việc chạy bộ khoảng 30 phút mỗi ngày trong 2 tuần có thể giảm tới 1-2 cm vòng bụng. Đặc biệt, chạy bộ với cường độ cao có thể giảm tới 3-4 cm vòng bụng trong vòng 1 tháng, ngay cả khi bạn không thay đổi chế độ ăn uống. Tuy nhiên, chỉ với việc tập chạy ở mức độ trung bình đến cao không đủ để giảm mỡ bụng, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất.

Ngoài ra, các chuyên gia cũng chia sẻ rằng, hơn 80% những người chạy bộ thường xuyên đều ít cảm thấy thèm ăn hơn, do lượng hormone ghrelin (kích thích sự thèm ăn) được giảm thiểu đáng kể.

Không chỉ đem lại công dụng siết cân giảm mỡ, chạy bộ còn mang tới nhiều lợi ích sức khỏe khác. Đặc biệt phải kể tới đó là: giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cân bằng lượng đường trong máu, ngăn ngừa tình trạng mất thăng bằng ở người cao tuổi,…

Xem thêm: Cẩm nang thực đơn giảm cân khoa học trong tuần dành cho …

Chạy có thể giúp bạn giảm mỡ bụng, đốt cháy calo hiệu quả

2/ Chạy bộ như thế nào để giảm mỡ bụng?

Khi đã hiểu rõ vấn đề Chạy có giảm mỡ bụng không?, bạn nên bắt đầu thực hiện bài tập càng sớm càng tốt để mau chóng thay đổi vóc dáng của mình. Một số hướng dẫn chạy đúng cách bao gồm:

2.1/ Chuẩn bị đầy đủ vật dụng trước khi chạy

Trước khi chạy, bạn nên chuẩn bị đầy đủ các vật dụng sau để đảm bảo sự thuận tiện và an toàn trong quá trình tập luyện:

1. Giày chạy: Đầu tiên, hãy đảm bảo bạn có một đôi giày chạy thể thao phù hợp. Chọn một đôi giày có độ đàn hồi tốt, đệm êm ái và phù hợp với kích cỡ và hình dáng chân của bạn. Một đôi giày chạy tốt sẽ giúp giảm tác động lên các khớp và giảm nguy cơ chấn thương.

2. Quần áo thoáng khí: Chọn quần áo thoáng khí và có khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Điều này giúp bạn cảm thấy thoải mái và giảm nguy cơ bị nóng quá mức khi chạy.

3. Áo ngực thể thao (đối với phụ nữ): Đối với phụ nữ, việc mặc áo ngực thể thao hỗ trợ tốt là quan trọng để giảm sự chuyển động của vòng 1 và tránh gây tổn thương.

4. Máy đo nhịp tim (tuỳ chọn): Một máy đo nhịp tim có thể giúp bạn theo dõi mức độ cường độ tập luyện và đảm bảo bạn đạt được mục tiêu tập luyện.

5. Nước uống: Hãy mang theo một lượng nước uống đủ để giữ cho cơ thể bạn luôn được cung cấp nước trong quá trình chạy.

6. Máy nghe nhạc hoặc thiết bị nghe nhạc (tuỳ chọn): Nếu bạn thích nghe nhạc khi chạy, hãy mang theo máy nghe nhạc hoặc điện thoại di động để tạo thêm động lực và giải trí.

2.2/ Khởi động cơ và khớp trước khi chạy

Việc khởi động trước khi vào bài tập là hết sức cần thiết, giúp cơ thể dễ dàng thích ứng với cường độ vận động. Bạn cũng sẽ tránh khỏi những chấn thương không mong muốn, đặc biệt là chuột rút.

Bạn có thể thực hiện đơn giản bằng cách đi bộ nhẹ nhàng, xoay các khớp cổ chân cổ tay,… trong khoảng 5 phút. Khi bắt đầu chạy, bạn hãy tăng tốc độ một cách từ từ giúp tim co bóp nhịp nhàng.

Trước khi bắt đầu chạy, khởi động cơ và khớp là một bước quan trọng để chuẩn bị cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương. Dưới đây là một số hướng dẫn để khởi động cơ và khớp trước khi chạy:

1. Đi bộ nhanh: Bắt đầu bằng việc đi bộ nhanh trong khoảng 5 đến 10 phút. Điều này giúp tăng dần nhịp tim và làm ấm cơ thể.

2. Giãn cơ và khớp: Sau khi đi bộ nhanh, thực hiện các động tác giãn cơ và khớp để tăng cường sự linh hoạt và giảm căng thẳng trong các cơ và khớp. Các động tác như vòng cổ, vòng vai, vòng cổ tay, gập người, và nhún vai là một số ví dụ đơn giản có thể thực hiện.

3. Bài tập chức năng: Tiếp theo, thực hiện một số bài tập chức năng để kích hoạt các cơ và chuẩn bị cho việc chạy. Ví dụ, bạn có thể thực hiện động tác nhảy lên và đạp chân, nhún lên ngực, hoặc động tác chạy nhẹ tại chỗ.

4. Tăng dần tốc độ: Cuối cùng, tăng dần tốc độ chạy từ từ để làm tăng lượng máu và nhiệt độ cơ thể, chuẩn bị sẵn sàng cho chạy.

Nhớ rằng việc khởi động cơ và khớp trước khi chạy là quan trọng để tránh chấn thương và nâng cao hiệu suất trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn và tìm hiểu thêm về các phương pháp khởi động cụ thể phù hợp với bạn.

Khởi động làm giãn cơ và khớp trước khi chạy

2.3/ Chọn tần suất chạy phù hợp

Không ít người lầm tưởng rằng càng chạy xa thì càng đốt cháy nhiều mỡ bụng. Tuy nhiên, điều đó không hoàn toàn đúng. Bạn cần phải điều chỉnh tần suất chạy bộ cho phù hợp với thể lực, thời gian tập, chặng đường chạy,…

Việc chạy quá nhanh trong thời gian dài sẽ khiến cơ thể kiệt sức nhanh chóng, chạy chậm lại ít mang tới hiệu quả giảm mỡ bụng.

Để chọn tần suất chạy phù hợp, bạn cần xem xét các yếu tố như thể lực, thời gian tập, chặng đường chạy, và mục tiêu giảm mỡ bụng của bạn. Dưới đây là một số gợi ý về tần suất chạy có thể áp dụng:

1. Bắt đầu từ những buổi chạy ngắn và dần tăng dần thời gian và khoảng cách chạy sau khi cơ thể đã thích nghi và phát triển.

2. Tần suất chạy có thể được điều chỉnh từ 2-3 lần mỗi tuần, tuỳ thuộc vào khả năng thể lực và thời gian bạn có.

3. Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu bằng việc chạy 3-4 lần mỗi tuần, để cơ thể có thời gian phục hồi giữa các buổi tập.

4. Nếu bạn đã quen với việc chạy, bạn có thể tăng tần suất lên 4-5 lần mỗi tuần, tuy nhiên hãy lắng nghe cơ thể và đảm bảo rằng bạn không quá tải.

5. Hãy lựa chọn các ngày nghỉ giữa các buổi chạy để cho cơ thể có thời gian phục hồi và tránh nguy cơ chấn thương.

6. Ngoài chạy, bạn cũng có thể kết hợp với các bài tập khác như tập thể dục, yoga, hay bơi lội để đảm bảo sự đa dạng và toàn diện trong việc tăng cường thể lực và giảm mỡ bụng.

2.4/ Các phương pháp chạy bộ đúng cách

Thực tế, có khá nhiều phương pháp chạy giúp giảm mỡ bụng mà bạn có thể áp dụng. Một số gợi ý chạy bộ đúng cách:

Chạy trên máy chạy bộ

Với cách chạy trên máy, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc đến phòng tập mà không cần tìm địa điểm ngoài trời.

Chạy với máy trong khoảng 20-30 phút sẽ đốt cháy khoảng 250-400 calo, hỗ trợ đốt mỡ nhanh và làm cơ bụng chắc khỏe.

Ưu điểm đặc biệt của phương pháp chạy bằng máy là dễ dàng điều chỉnh tốc độ như mong muốn, thuận tiện theo dõi quãng đường chạy, lượng calo tiêu thụ,…

Chạy bộ trên máy giúp đốt mỡ bụng khá nhanh

Chạy bộ tại chỗ

Bài tập đơn giản dành cho người mới bắt đầu là chạy bộ giảm béo bụng tại chỗ. Đây là cách phù hợp với những ai có công việc bận rộn, không có thời gian ra ngoài.

Để chạy bộ tại chỗ hiệu quả, bạn nên lưu ý:

• Giữ lưng thẳng, cơ thể thăng bằng, chạy chạm ngón chân.
• Không dồn trọng lực vào phần gót chân làm dễ gây chuột rút.
• Tay thả lỏng và đánh theo nhịp tự nhiên khi chạy.
• Thực hiện bài tập 5 phút/ hiệp, mỗi ngày 2-3 hiệp.

Chạy địa hình

Với những ai muốn giảm mỡ bụng và làm săn chắc cơ toàn thân, việc chạy địa hình trên các đoạn đường lên – xuống dốc, vượt chướng ngoại vật,… giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn đáng kể so với chạy đường bằng.

Khi chạy địa hình, các cơ bắp chân, cơ mông, cơ bụng sẽ phối hợp một cách nhịp nhàng, đem lại hiệu quả giảm cân và giảm mỡ.

Chạy địa hình làm gọn cơ, giảm mỡ vùng bụng và đùi

Chạy bộ leo cầu thang

Một mẹo chạy bộ ngay tại nhà mà bạn có thể áp dụng là chạy leo cầu thang, thích hợp với những người đã quen với các bài tập cường độ từ thấp đến trung bình.

Chạy leo cầu thang không chỉ giúp tiêu hao chất béo ở vùng bụng, mà còn làm săn chắc cơ bắp đùi, cải thiện số đo vòng 3.

Bạn nên dành khoảng 3 phút/ hiệp chạy, lặp lại từ 3-5 hiệp mỗi ngày để có được kết quả như mong muốn.

Chạy ngắt quãng

Nhiều nghiên cứu chỉ ra, các bài tập chạy cường độ cao trong thời gian ngắn đem lại hiệu quả đốt mỡ bụng tích cực. Bằng việc chạy ở các tốc độ khác nhau, cơ thể sẽ tăng lưu lượng oxy đến cơ bắp, thúc đẩy trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn.

Bạn nên chạy nhanh trong 10 phút, sau đó chạy chậm và nghỉ khoảng 1-2 phút, tiếp tục lặp lại 3-4 hiệp trước khi kết thúc bài tập.

Chạy ngắt quãng giảm mỡ bụng và đốt cháy nhiều calo hơn

2.5/ Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng

Kế hoạch chạy bộ giảm cân và giảm mỡ bụng trong 1 tháng sẽ tập trung vào việc xen kẽ giữa chạy nhanh – đi bộ, số phút tăng lên theo mỗi tuần.

Tuần 1:

• 5 phút khởi động
• 1 phút chạy với tốc độ trung bình, 2 phút đi bộ với tốc độ vừa phải (lặp lại 5-7 lần)
•  5 phút giảm tốc độ

Tuần 2:

• 5 phút khởi động
• 2 phút chạy với tốc độ trung bình, 3 phút chạy nhanh, 2 phút đi bộ với tốc độ vừa phải (lặp lại 5 lần)
• 5 phút giảm tốc độ

Tuần 3:

• 5 phút khởi động
• 3 phút chạy tốc độ trung bình, 4 phút chạy nhanh, 2 phút đi bộ (lặp lại 4 lần)
• 5 phút giảm tốc độ

Tuần 4:

• 5 phút khởi động
• 4 phút chạy tốc độ trung bình, 5 phút chạy nhanh, 2 phút đi bộ (lặp lại 3 lần)
• 5 phút giảm tốc độ

Chăm chỉ thực hiện kế hoạch chạy 1 tháng giảm mỡ ở vòng 2

3/ Chạy bộ bao lâu thì giảm mỡ bụng?

Theo các chuyên gia về thể hình, thời gian chạy bộ để giảm mỡ bụng phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm lượng mỡ trong cơ thể, đặc điểm cơ địa và khả năng trao đổi chất của mỗi người. Tuy nhiên, dưới đây là một số khuyến nghị chung:

– Chạy trên 1 km mỗi ngày có thể giúp làm giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt hơn, nên chạy bộ trong khoảng thời gian từ 30 đến 60 phút mỗi ngày.
– Để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh chóng, bạn nên thực hiện chạy bộ 4-5 lần trong một tuần.
– Kiên trì tập luyện trong ít nhất 1 tháng để nhìn thấy sự thay đổi của vòng 2.
– Nếu bạn có lịch trình bận rộn, hãy dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để chạy bộ giảm mỡ bụng. Bạn có thể kết hợp với những bài tập khác như nhảy aerobic, tập cardio, khiêu vũ, bơi lội để tăng tính đa dạng và hiệu quả của chế độ tập luyện.
– Chạy bộ kết hợp với chế độ ăn kiêng khoa học và sinh hoạt lành mạnh có thể giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng chỉ sau 2-3 tuần.

4/ Cách tăng nhanh thời gian giảm mỡ bụng kết hợp chạy bộ

Chạy có giảm mỡ bụng không còn tùy thuộc vào chế độ ăn kiêng và thói quen sinh hoạt của bạn. Vì vậy, hãy điều chỉnh một số thói quen của mình để thúc đẩy hiệu quả chạy giảm mỡ bụng.

4.1/ Bổ sung chất đạm lành mạnh

Nhóm chất đạm lành mạnh bao gồm: thịt, cá, trứng, sữa chua, đậu phụ, phô mai,… có vai trò thiết yếu cho quá trình trao đổi chất và xây dựng các bó cơ chắc khỏe.

Việc tiêu thụ nhóm chất đạm giúp cơ thể có cảm giác no lâu, ức chế bớt các cơn thèm ăn. Bạn sẽ rèn luyện được thói quen nạp ít calo hơn, tránh tích tụ các chất béo dư thừa ở bụng.

Tăng cường chất đạm trong bữa ăn giúp tiêu hao mỡ bụng

4.2/ Tăng cường chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan có nhiều trong thực vật sẽ làm chậm tốc độ tiêu hóa thức ăn trong hệ đường ruột, từ đó hạn chế sự hấp thu quá mức lượng calo.

Đây cũng là lý do mà bạn nên tăng cường ăn trái cây và rau củ trong khẩu phần của mình để giảm béo nhanh chóng.

4.3/ Ngủ sớm, tránh căng thẳng

Đảm bảo chất lượng giấc ngủ tốt sẽ giúp cân bằng hormone, giảm sản sinh cortisol (gây stress) và giảm cảm giác thèm ăn. Nhờ vậy mà hàm lượng calo dư thừa trong cơ thể không bị tăng thêm.

Bạn cần đi ngủ trước 23h, để cơ thể thư giãn trong khoảng 21-23h và ngủ 7-8h mỗi đêm.

4.4/ Uống nước giúp giảm mỡ bụng

Uống đủ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày là bí quyết giảm mỡ bụng khá hữu hiệu. Bởi khi cơ thể được bổ sung đủ nước, quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi hơn, giảm thiểu tình trạng chuyển hóa và tích trữ mỡ.

Ngoài nước lọc, bạn có thể bổ sung các loại trà, detox, nước ép,… để bổ sung vi lượng, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

4.5/ Ưu tiên axit béo omega-3

Nhóm axit béo omega-3 có hàm lượng cao trong cá hồi, trái bơ, cá tuyết, cá thu, các loại hạt, dầu thực vật,… có công dụng giảm mỡ nội tạng, góp phần giúp bạn có được vòng eo thon thả.

Việc tiêu thụ axit béo tốt còn giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và huyết áp.

Sử dụng chất béo lành mạnh giúp bạn hạn chế tích mỡ thừa

5/ Cách giảm mỡ bụng ngay sau 90 phút – An toàn, hiệu quả dài lâu

Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Có thể thấy rằng, những người ít mỡ bụng sẽ đạt được hiệu quả nhanh chóng, nhưng đòi hỏi kế hoạch tập luyện siêng năng và kiêng khem khắt khe.

Nếu bạn muốn loại bỏ khối mỡ bụng lâu năm, “bụng bia” hay chùng nhão,… trong thời gian cấp tốc thì giải pháp tối ưu chính là thực hiện hút mỡ.

Tại bệnh viện Kangnam, hút mỡ bụng được thực hiện bằng công nghệ thẩm mỹ hiện đại bậc nhất trên thị trường – Vaser 4D và 6D Tia Sương. Khách hàng không cần phải lo lắng về đau đớn hay biến chứng, kết quả cải thiện ngay tức thì.

• Hút mỡ bụng Vaser 4D: sử dụng sóng siêu âm Vaser 4D kết hợp ống rung Cannula, làm hóa lỏng lớp chất béo nhanh chóng và hút bỏ ra ngoài. Nhờ đó mà phạm vi xâm lấn thấp, không gây sang chấn cho các vùng lân cận.
• Hút mỡ bụng 6D Tia Sương: sử dụng hàng triệu tia nước siêu vi, có khả năng len lỏi vào từng khoảng trống giữa các tế bào chất béo để phá vỡ các liên kết giữa chúng, dễ dàng hút sạch tới 95% lượng chất béo dư thừa.

Với hai công nghệ hút mỡ hiện đại chuyển giao độc quyền từ Hoa Kỳ, Kangnam hứa hẹn sẽ mang đến cho bạn một trải nghiệm tuyệt vời. Khách hàng an tâm làm gọn vóc dáng ngay tức thì mà không phải chịu rủi ro nguy hiểm, không cần kiêng khem gian khổ.

Tạm biệt ngay bụng phệ và da chùng sau khi đến với Kangnam

Hút mỡ không đau không sẹo, giữ dáng đẹp như siêu mẫu

Sở hữu ngay vòng eo thon gọn sau 1 lần hút mỡ không xâm lấn

Những thắc mắc liên quan đến việc Chạy có giảm mỡ bụng không? đã được bài viết giải đáp, kèm theo là các chỉ dẫn hữu ích giúp bạn cải thiện vòng bụng. Đừng ngần ngại đặt lịch thăm khám miễn phí tại Kangnam và lắng nghe các chuyên gia tư vấn kỹ lưỡng nhé!