location

BMR & TDEE- Chỉ số phải biết nếu muốn giảm cân hiệu quả!

Ngày đăng: 10/12/2019 | Lần cập nhật cuối: 11/12/2019

Mất 35 giây để đọc

Thực tế, mọi người đang áp dụng các cách giảm cân tùy ý, không khoa học. Đó là nguyên nhân khiến việc giảm cân không hiệu quả. Muốn cải thiện được cân nặng thì bắt buộc phải biết tới BMR và TDEE. Vậy chỉ số BMR – TDEE là gì? Có ý nghĩa ra sao trong giảm cân? Tìm hiểu để có thể giảm béo nhanh chóng, đúng cách.

 

I. Chỉ số BMR và TDEE là gì?

BMR – TDEE là gì phần lớn mọi người không hiểu rõ nhưng đây là các chỉ số vô cùng quan trọng trong kiểm soát sức khỏe và cân nặng của con người.

Đặc biệt, những người đang tìm kiếm giải pháp giảm cân qua ăn kiêng, bài tập thì cần thiết tìm hiểu rõ và tính BMR và TDEE.

1.1 BMR là gì?

BMR có tên đầy đủ là Basal Metabolic Rate là phần năng lượng tối thiểu cơ thể tiêu thụ nhằm duy trì hoạt động của một cơ thể sống bình thường.

tính bmr

BMR, BMI, TDEE là những chỉ số đóng vai trò quan trọng trong tập luyện, giảm cân

BMR còn được hiểu chính là phần tỉ lệ trao đổi chất cơ bản cần có để cơ thể hoạt động: thở, tuần hoàn máu, phát triển tế bào, não và hệ thần kinh. Chỉ số BMR chưa bao gồm các vận động thể chất, vui chơi, ăn uống, tiêu hóa thức ăn, …

1.2 Khái niệm TDEE

TDEE là chỉ số đánh giá tổng năng lượng cơ thể tiêu thụ trong 1 ngày được tính bằng đơn vị calo.

Qua đó, dựa vào số TDEE chúng ta có thể xác định được tình trạng cân nặng hiện tại để có những điều chỉnh ăn uống cho phù hợp. (T: tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày)

  • T < TDEE: sụt cân
  • T = TDEE: giữ cân
  • T > TDEE : tăng cân

II. Cách tính BMR chuẩn

Trong quá trình nghiên cứu, các nhà khoa học đưa ra nhiều công thức tính BMR khác nhau

Bạn đọc có thể tham khảo:

  • Công thức tính chỉ số BMR của Harris Benedict

tính chỉ số bmr

  • Tính chỉ số BMR nam và nữ của Miflin-St Jeor

công thức tính bmr

Lưu ý: Tính calo BMR theo công thức nào cũng chỉ mang tính chất tương đối. Vì vậy, đây là những con số tham khảo, dựa vào những chỉ số này để đánh giá và nhận định về tình trạng cân nặng của bản thân có phù hợp hay không.

Hiện nay, có nhiều công cụ, máy móc, phần mềm hỗ trợ tính BMR trực tuyến nhanh chóng thông qua thao tác điền số đo cân nặng, chiều cao, số tuổi như: máy InBody tại các phòng tập gym, trang web, ứng dụng tính BMR và TDEE online.

Để bảo vệ sức khỏe, duy trì cân nặng ổn định, con người cần định kì kiểm tra tính chỉ số BMR đánh giá có nằm trong mức quy định hay không để có hướng điều chỉnh thích hợp tránh để tới khi cơ thể thừa cân béo phì sẽ rất khó khắc phục.

👉👉👉 XEM THÊM: Như thế nào là thừa cân béo phì?

III. Công thức tính chỉ số TDEE

Đối với người đang mong muốn giảm cân thì cần quan tâm tới lượng calo cần nạp vào trong cơ thể là bao nhiêu TDEE. Muốn tính được TDEE cần phụ thuộc vào tính số BMR. Vì vậy, trong cách tính BMR và TDEE có quan hệ mật thiết với nhau.

CÁC TRƯỜNG HỢP CÁCH TÍNH TDEE
Ít vận động, không vận động BMR x 1.2
Vận động nhẹ (<4 lần/ 1 tuần) BMR x (1.3 đến 1.4)
Vận động mức độ trung bình (3 – 5 lần/ tuần) BMR x (1.5 đến 1.6)
Vận động mức độ cao (6 – 7 lần/ tuần) BMR x (1.7 đến 1.8)
Vận động nặng tần suất cao cả tuần BMR x (1.9 đến 2.0)

Do mức vận động của mỗi người không giống nhau nên công thức trên không chính xác 100%. Bạn cần căn cứ vào cân nặng của bản thân, mức độ hoạt động để tính toán và cân đối lại chỉ số BMR và TDEE cho phù hợp.

III. Các yếu tố ảnh hưởng tới chỉ số BMR

Theo cách tính trên, chỉ số BMR của người trưởng thành sẽ tương đối ổn định và chỉ thay đổi không đáng kể qua các năm. Tuy nhiên, đối với trẻ em đang trong thời kì phát triển và người lớn tuổi  nếu không xác định được BMR cần thiết rất dễ dẫn tới thừa cân, béo phì.

3.1 Cân nặng

Người có trọng lượng cơ thể càng lớn thì chỉ số BMR chuẩn càng cao do phần năng lượng tối thiểu để duy trì hoạt động sống tăng lên.

Do vậy, đối với người thừa cân rất khó có thể giảm được do lúc này nhu cầu nạp năng lượng vào cơ thể quá lớn, nếu giảm chỉ số BMR thấp thì rất dễ khiến cơ thể bị mệt, chóng mặt, thiếu sức sống.

⚠️⚠️⚠️ TÌM HIỂU THÊM VỀ: Bệnh béo phì ở trẻ em

cách tính chỉ số bmr

Trọng lượng cơ thể ảnh hưởng tới cách đo chỉ số BMR

3.2 Độ tuổi

Cơ thể của người trẻ đặc biệt đang trong độ tuổi dậy thì, phát triển thì đòi hỏi cần nhiều năng lượng hơn, trao đổi chất diễn ra mạnh.

Ngược lại, với tuổi trung niên, không thường xuyên vận động sẽ dần làm giảm các hoạt động trao đổi, BMR giảm đi. Lúc này, nếu không có chế độ dinh dưỡng, tập luyện khoa học thì lượng mỡ tích tụ tăng cao, ảnh hưởng cả thẩm mỹ và sức khỏe.

3.3 Giới tính

Theo nghiên cứu các quốc gia ở Châu Á, cùng số đo cân nặng, chiều cao nhưng nữ giới có hoạt động trao đổi chất thấp hơn nam giới, BMR nữ nhỏ hơn BMR nam từ 5 – 10 %.

3.4 Hoạt động

Vận động, tập luyện thường xuyên giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn sẽ tác động tới chỉ số BMR tăng lên đáng kể. Do vậy, người đang thực hiện tập luyện để tăng hoặc giảm cân cần thường xuyên đo chỉ số BMR để điều chỉnh mức độ tập, dinh dưỡng cho phù hợp.

công thức tính chỉ số bmr

Vận động thể chất tác động trực tiếp tới calo tiêu thụ và chỉ số BMR

3.5 Nội tiết

Tuyến nội tiết của cơ thể hoạt động càng mạnh thì tỉ lệ trao đổi chất cũng tăng theo. Như vậy, với phục nữ đang mang thai hoặc đến chu kì kinh nguyệt sẽ có chỉ số BMR cao hơn bình thường.

Như vậy, nếu bạn duy trì chế độ ăn kiêng thời gian dài làm nội tiết tố của cơ thể thay đổi theo sẽ làm giảm dần BMR. Từ đó có thể cải thiện phần nào cân nặng khi năng lượng cơ bản giảm.

Ngoài 5 yếu tố chính được phân tích phía trên, còn một số tác nhân khác cũng ảnh hưởng phần nào tới BMR nam và nữ: bẩm sinh di truyền, sức khỏe, điều kiện môi trường, áp lực công việc, ….

IV. Ý nghĩa của chỉ số BMR và TDEE trong giảm cân

Bạn muốn giảm cân thì cần xác định chỉ số BMR – TDEE. Từ đó giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày đồng thời tập luyện để đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn.

cách tính bmr chuẩn

Trung bình, nếu kiên trì giảm 200 – 500 calo mỗi ngày thì sau 1 tháng có thể giảm từ 1 – 2 kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, bạn không nên cắt giảm calo quá nhiều đột ngột sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe.

Thực tế hiện nay, những người có trọng lượng cơ thể quá lớn, lâu năm hoặc tuổi đã cao thường rất khó giảm cân bằng các bài tập cardio và chế độ ăn uống.

Hơn nữa, việc tập luyện kết hợp ăn uống phải thực hiện “trường kỳ” mới có hiệu quả mà mức độ cải thiện không nhiều. Do vậy, cần thiết một buổi thăm khám trực tiếp từ bác sĩ để có được phương pháp giảm cân phù hợp không ảnh hưởng sức khỏe.

TƯ VẤN GIẢI PHÁP TỐI ƯU CHO NGƯỜI THỪA CÂN, BÉO PHÌ!

Đặt hẹn MIỄN PHÍ với bác sĩ chuyên khoa

Hoặc

Chia sẻ:

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

Ý kiến của bạn

LIÊN HỆ
Địa chỉ

Địa chỉ

Hà nội: 190 Trường Chinh, Đống Đa

TP.HCM: 666 Cách mạng Tháng Tám, P.5, Q.Tân Bình

Hotline

1900.6466

Đăng ký

Nhận báo giá