BRM là gì? Ý nghĩa & Công thức tính BRM giảm cân hiệu quả

Thực tế, mọi người đang áp dụng các cách giảm cân tùy ý, không khoa học nên hiệu quả thường không cao. Muốn cải thiện được cân nặng thì bắt buộc phải biết tới BMR. Vậy chỉ số này có ý nghĩa ra sao trong giảm cân? Tìm hiểu để có thể giảm béo nhanh chóng, đúng cách.

I. BMR là gì?

BMR có tên đầy đủ là Basal Metabolic Rate là phần năng lượng tối thiểu cơ thể tiêu thụ nhằm duy trì hoạt động của một cơ thể sống bình thường.

BMR, BMI, TDEE là những chỉ số đóng vai trò quan trọng trong tập luyện, giảm cân

BMR còn được hiểu chính là phần tỉ lệ trao đổi chất cơ bản cần có để cơ thể hoạt động: thở, tuần hoàn máu, phát triển tế bào, não và hệ thần kinh. Chỉ số BMR chưa bao gồm các vận động thể chất, vui chơi, ăn uống, tiêu hóa thức ăn, …

Xem thêm: Chè vằng giảm cân có hiệu quả? Tác dụng thực sự của chè vằng

II. Cách tính BMR chuẩn theo 2 công thức

Trong quá trình nghiên cứu, các nhà khoa học đưa ra nhiều công thức tính BMR khác nhau

Bạn đọc có thể tham khảo:

• Công thức tính chỉ số BMR của Harris Benedict

• Tính chỉ số BMR nam và nữ của Miflin-St Jeor

Xem thêm: Đánh giá hiệu quả của thạch dứa trong chế độ giảm cân

Lưu ý: Tính calo BMR theo công thức nào cũng chỉ mang tính chất tương đối. Vì vậy, đây là những con số tham khảo, dựa vào những chỉ số này để đánh giá và nhận định về tình trạng cân nặng của bản thân có phù hợp hay không.

Hiện nay, có nhiều công cụ, máy móc, phần mềm hỗ trợ tính BMR trực tuyến nhanh chóng thông qua thao tác điền số đo cân nặng, chiều cao, số tuổi như: máy InBody tại các phòng tập gym, trang web, ứng dụng tính BMR và TDEE online.

III. Ý nghĩa chỉ số BMR trong việc tăng giảm cân

Chỉ cần dựa vào chỉ số BMR mà chúng ta có thể tính được lượng calo cần thiết thu nạp vào cơ thể để duy trì hoạt động sống.

Không những thế, nếu “nằm lòng” cách tính chỉ số BMR thì bạn sẽ dễ dàng điều chỉnh được năng lượng cần thiết giúp cơ thể ổn định.

Để đảm bảo quá trình giảm cân diễn ra thành công và an toàn, bạn cần loại bỏ được 1 lượng calo nhất định ra khỏi cơ thể.

Dựa vào công thức: BMR x chỉ số hoạt động của cơ thể và tính ra xem lượng calo cần phải tiêu tốn để giảm cân tới mức mong muốn.

Chỉ số hoạt động của cơ thể là một hệ số nhất định. Tùy từng trường hợp sẽ có hệ số khác nhau.

Ví dụ: Lượng calo dành cho người ít vận động sẽ được tính: BMR X 1.2

Lượng calo dành cho người tập luyện: BMR X  (1.3 tới 1.4) với cường độ nhẹ và x (1.5 tới 1.6) với cường độ vừa phải

Chỉ số vận động của cơ thể khác nhau, nếu bạn muốn giảm cân thì cần cố gắng nâng cao chỉ số BMR để biết được lượng calo cần đốt cháy.  Như vậy, chúng ta thấy rằng BMR có ý nghĩa quan trọng quyết định hiệu quả giảm cân nhanh hay chậm.

Xem thêm: Đi bộ có giảm cân không? 8 mẹo đi bộ giảm cân cấp tốc

IV. Các yếu tố ảnh hưởng tới chỉ số BMR

Theo cách tính trên, chỉ số BMR của người trưởng thành sẽ tương đối ổn định và chỉ thay đổi không đáng kể qua các năm. Tuy nhiên, đối với trẻ em đang trong thời kì phát triển và người lớn tuổi  nếu không xác định được BMR cần thiết rất dễ dẫn tới thừa cân, béo phì.

4.1 Cân nặng

Người có trọng lượng cơ thể càng lớn thì chỉ số BMR chuẩn càng cao do phần năng lượng tối thiểu để duy trì hoạt động sống tăng lên.

Do vậy, đối với người thừa cân rất khó có thể giảm được do lúc này nhu cầu nạp năng lượng vào cơ thể quá lớn, nếu giảm chỉ số BMR thấp thì rất dễ khiến cơ thể bị mệt, chóng mặt, thiếu sức sống.

Trọng lượng cơ thể ảnh hưởng tới cách đo chỉ số BMR

4.2 Độ tuổi

Cơ thể của người trẻ đặc biệt đang trong độ tuổi dậy thì, phát triển thì đòi hỏi cần nhiều năng lượng hơn, trao đổi chất diễn ra mạnh.

Ngược lại, với tuổi trung niên, không thường xuyên vận động sẽ dần làm giảm các hoạt động trao đổi, BMR giảm đi. Lúc này, nếu không có chế độ dinh dưỡng, tập luyện khoa học thì lượng mỡ tích tụ tăng cao, ảnh hưởng cả thẩm mỹ và sức khỏe.

4.3 Giới tính

Theo nghiên cứu các quốc gia ở Châu Á, cùng số đo cân nặng, chiều cao nhưng nữ giới có hoạt động trao đổi chất thấp hơn nam giới, BMR nữ nhỏ hơn BMR nam từ 5 – 10 %.

4.4 Hoạt động

Vận động, tập luyện thường xuyên giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn sẽ tác động tới chỉ số BMR tăng lên đáng kể. Do vậy, người đang thực hiện tập luyện để tăng hoặc giảm cân cần thường xuyên đo chỉ số BMR để điều chỉnh mức độ tập, dinh dưỡng cho phù hợp.

Vận động thể chất tác động trực tiếp tới calo tiêu thụ và chỉ số BMR

4.5 Nội tiết

Tuyến nội tiết của cơ thể hoạt động càng mạnh thì tỉ lệ trao đổi chất cũng tăng theo. Như vậy, với phục nữ đang mang thai hoặc đến chu kì kinh nguyệt sẽ có chỉ số BMR cao hơn bình thường.

Như vậy, nếu bạn duy trì chế độ ăn kiêng thời gian dài làm nội tiết tố của cơ thể thay đổi theo sẽ làm giảm dần BMR. Từ đó có thể cải thiện phần nào cân nặng khi năng lượng cơ bản giảm.

Ngoài 5 yếu tố chính được phân tích phía trên, còn một số tác nhân khác cũng ảnh hưởng phần nào tới BMR nam và nữ: bẩm sinh di truyền, sức khỏe, điều kiện môi trường, áp lực công việc, ….

4.6. Thân nhiệt cơ thể

Có thể bạn không biết, nhiệt độ cơ thể ảnh hưởng rất nhiều đến chỉ số BMR. Khi nhiệt độ cơ thể tăng lên 0.5 độ thì chỉ số này sẽ tăng khoảng 7%.

Nhiệt độ trung bình của người khoảng 36.5 đến 37 độ C. Khi cơ thể bạn bị sốt 42 độ, nhiệt độ tăng cao sẽ làm cho chỉ BMR tăng thêm 50%.

4.7. Nhiệt độ môi trường

Nhiệt độ môi trường cũng gián tiếp ảnh hưởng đến BMR, khiến cho quá trình trao đổi chất bị thay đổi. Khi nhiệt độ càng lạnh sẽ khiến chỉ số BMR gia tăng. Nguyên nhân là bởi lúc này cơ thể cần năng lượng lớn hơn để tạo ra mức thân nhiệt bằng với nhiệt độ môi trường.

Khi môi trường bên ngoài quá nóng cũng là tác nhân làm tăng BMR, bởi lúc này cơ thể bị thiếu năng lượng phải nạp thêm calo để hoạt động, làm mát nội tạng.

TƯ VẤN GIẢI PHÁP TỐI ƯU CHO NGƯỜI THỪA CÂN, BÉO PHÌ!

Đặt hẹn MIỄN PHÍ với bác sĩ chuyên khoa

Hoặc