Deadlift là gì? Hướng dẫn tập deadlift đúng cách, hiệu quả nhất

I. Deadlift là gì?

Deadlift là bài tập cần huy động sức mạnh toàn thân, là sự phối hợp của các nhóm cơ, bao gồm: cơ bụng, ngực, vai, lưng, đùi, mông,… giúp giảm mỡ, tăng cường phát triển cơ bắp hiệu quả.

Vì vậy, các vận động viên chuyên nghiệp thường lựa chọn bài tập deadlift để rèn luyện thể hình, nâng cao sức khỏe.

Phải có thể lực tốt mới có thể tập deadlift đúng cách và đủ tần suất

Hiểu đơn giản, deadlift là nâng các mức tạ với các mức trọng lượng khác nhau lên khỏi mặt đất. Tưởng chừng dễ dàng nhưng không ít người tập sai tư thế, có thể dẫn đến chấn thương.

II. Bài tập deadlift có tác dụng gì?

Mỗi bài tập đều mang lại những tác dụng nhất định và deadlift cũng không ngoại lệ. Những tác dụng khi tập deadlift cơ bản có thể kể đến như:

Cơ bắp được phát triển rõ rệt sau khi tập deadlift

• Tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ để giảm mỡ ở cường độ cao
• Giúp cơ thể tạo ra các kích thích tố thúc đẩy giảm mỡ và tăng cơ
• Đốt cháy calo một cách nhanh chóng, chỉ 3 phút tập tương đương với việc chạy 2km 
• Tập luyện điều độ sẽ giúp phòng tránh các bệnh về tim mạch
• Giúp cơ thể thon gọn trong thời gian ngắn

👉👉👉 ĐỌC THÊM: Các bài tập Street Workout giảm mỡ, săn chắc cơ

III. Tổng hợp các bài tập Deadlift chuẩn cho Nam, Nữ

Deadlift đúng cách vừa phát huy tối đa tác dụng giảm cân, tăng cơ vừa hạn chế chấn thương ngoài ý muốn. Dưới đây là gợi ý 5 bài tập deadlift phổ biến cùng các bước tập luyện có thể áp dụng tại nhà.

1. Bài tập lưng Sumo Deadlift

Sumo Deadlift đòi hỏi ít sức lực, năng lượng hơn so với các bài tập khác. Vì vậy, bài tập Deadlift này phù hợp với người mới tập hay cơ thể thiếu linh hoạt.

Sumo là động tác cơ bản nhất trong deadlift

• Hai chân rộng hơn vai, khuỵu gối, nắm chặt lấy tạ sao cho 2 tay chạm nhau, giữ lưng thẳng, ngực ưỡn
• Kéo vai về vị trí ban đầu,  nâng tạ lên khỏi mặt đất, giữ tạ thăng bằng
• Trọng lực tập trung phần gót chân, cố giữ tạ càng gần càng tốt
• Nâng tạ đến tầm ngang đùi rồi trở về tư thế ban đầu

2. Động tác Single Leg Deadlift

Single Leg Deadlift là một bài tập tương đối đơn giản, tuy nhiên hiệu quả rất cao. Vừa có thể làm săn chắc cơ mông lại cải thiện được khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Bạn có thể thực hiện với tạ tay hoặc nếu mới bắt đầu thì bạn có thể tập mà không cần tạ.

Động tác này đòi hỏi bạn phải giữ thăng bằng tốt

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng hai chân mở góc 120 độ, để quả tạ tay ở trước mặt
• Chuyển qua tư thế đứng trên một chân , đặt trọng tâm cơ thể dồn vào phần hông và vươn người ra phía trước
• Chân còn lại duỗi thẳng về phía sau, một tay vươn ra và cầm lấy tạ
• Điều chỉnh cơ thể sao cho tạo thành hình chữ T là chuẩn, giữ nguyên trong khoảng 20s và tập tương tự với bên chân còn lại.

🔥🔥🔥 THAM KHẢO THÊM: Hướng dẫn tập Plank giảm mỡ bụng trong 1 tuần

3. Hướng dẫn tập Trap-bar Deadlift

Bài tập này sử dụng thanh đòn đặc biệt là Hex, an toàn cho người mới tập, giúp giảm rủi ro, chấn thương cột sống, thắt lưng.

Thanh đòn hỗ trợ nâng tạ dễ hơn và cân bằng 2 bên

• Hai chân rộng bằng vai, hạ thấp người, đầu gối hơi chùng để nắm được tạ
• Siết chặt tay, dùng lực của chân đứng dậy, nâng tạ lên khỏi mặt đất, người gần thẳng
• Đặt tạ xuống trở về tư thế ban đầu rồi thực hiện lại các bước trên

4. Bài tập Romanian Deadlift

Không ít nam giới đặc biệt chú trọng tập luyện để có được vòng 3 săn chắc, nảy nở và Romanian Deadlift chắc chắn là bài tập lý tưởng nhất. Bài tập này tác động chính đến cơ lưng, hông và mông.

Vòng 3 săn chắc hơn nhờ tập Romanian Deadlift

• Đặt tạ phía trước, hạ thấp gối, đẩy hông về phía sau để nhấc tạ lên
• Từ từ đẩy hông về phía trước và nhấc tạ lên.
• Lưu ý cần giữ lưng, cẳng chân thẳng
• Sau 1-2 giây, đẩy hông về phía sau, đầu gối hơi thấp để đặt tạ xuống đất

✳️✳️✳️ ĐỪNG BỎ LỠ: Bài tập Hiit giảm mỡ toàn thân TẠI ĐÂY

5. Cách tập Deficit Deadlift

Deficit deadlift là một biến thể của phương pháp deadlift truyền thống, phù hợp cho những người có phần lưng tương đối yếu. Do đó, động tác này sẽ có cường độ nhẹ hơn nhằm đảm bảo an toàn cho cột sống.

Vì vậy kết quả sẽ đến chậm hơn tuy nhiên sau cùng bạn vẫn sẽ có được điều mà mình mong muốn.

• Đầu tiên, hãy đứng trên 1 tấm trọng lượng/ hộp thấp
• Hạ thấp đầu gối để nắm được tạ, vẫn giữ lưng thẳng
• Tương tự động tác deadlift cơ bản, nâng tạ lên giữ thăng bằng trong khoảng 30 giây

Lưu ý giữ lưng thẳng trong các động tác deadlift

IV. Những lưu ý khi tập Deadlift đúng cách

Mỗi người có thể lực, mục đích giảm mỡ, tạo cơ,… khác nhau. Do đó, khi lựa chọn bài tập deadlift ngoài việc kiên trì hãy lên kế hoạch, tập luyện đúng các để đạt hiệu quả như tốt nhất.

• Với tập deadlift hay bất kỳ bài tập nào khác, bạn cần khởi động kỹ trước khi giảm thiểu nguy cơ gặp chấn thương.

Hiện tượng căng cơ, chuột rút khi tập sai cách

• Hít thở đúng cách hạn chế mất sức và tập năng suất hơn
• Khi tập với mức tạ lớn có thể gây đau lưng dưới, bạn nên sử dụng đai lưng đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện
• Lưu ý để tạ càng gần chân càng tốt

Nên tập deadlift bao nhiêu lần tùy thuộc vào sức khỏe và khả năng của mỗi người. Ở người mới bắt đầu hay tập lâu năm, số lần tập cũng khác nhau:

• Người mới bắt đầu: 4 hiệp 6 lần, nghỉ 2-3 phút sau mỗi hiệp
• Mức trung bình: 3 hiệp 5 lần, nghỉ 2- 3 phút sau mỗi hiệp

Thực tế, deadlift là bài tập khá nặng thích hợp với những người muốn tăng cường cơ bắp, không dễ dàng với người béo phì, mỡ tích tụ dày dưới da, mỡ vùng mặt,…

Để loại bỏ hiệu quả mọi vùng mỡ cơ thể bạn có thể tham khảo giải pháp tối ưu nhất hiện nay là hút mỡ bụng công nghệ cao. Kết quả sau giảm mỡ thấy ngay khác biệt chỉ sau 1 lần thực hiện.

Kết quả giảm mỡ mà không cần tập luyện

Ngoài ra còn bất kỳ băn khoăn nào khác, bạn có thể liên hệ đến tổng đài để được các chuyên viên giải đáp cụ thể nhất.

Hoặc