Deadlift là gì? Hướng dẫn tập deadlift đúng cách, hiệu quả nhất

I. Deadlift là gì?

Deadlift là bài tập cần huy động sức mạnh toàn thân, là sự phối hợp của các nhóm cơ, bao gồm: cơ bụng, ngực, vai, lưng, đùi, mông,… giúp giảm mỡ, tăng cường phát triển cơ bắp hiệu quả. Vì vậy, các vận động viên chuyên nghiệp thường lựa chọn bài tập deadlift để rèn luyện thể hình, nâng cao sức khỏe.

Phải có thể lực tốt mới có thể tập deadlift đúng cách và đủ tần suất

Hiểu đơn giản, deadlift là nâng tạ, đưa khối tạ với các mức trọng lượng khác nhau lên khỏi mặt đất. Tưởng chừng dễ dàng nhưng không ít người tập sai tư thế, có thể dẫn đến chấn thương.

II. Bài tập deadlift có tác dụng gì?

Mỗi bài tập đều mang lại những tác dụng nhất định và deadlift cũng không ngoại lệ. Những tác dụng khi tập deadlift cơ bản như:

Cơ bắp được phát triển rõ rệt sau khi tập deadlift

• Tăng cường cơ bắp: Là động tác huy động sự phối hợp gần như toàn bộ các cơ. Vì vậy, cơ bắp phát triển hiệu quả nhất, đặc biệt khi lựa chọn khối lượng tạ nặng.
• Xây dựng và tăng cường sức mạnh các cơ cũng như năng lượng tiềm năng.
• Giúp tiêu hao calo và đốt cháy lượng mỡ dư thừa đặt biệt vùng bụng, mông, bắp tay.
• Tăng cường sức khỏe, tăng lực ở tay khi cầm, nắm cũng như hạn chế chấn thương khi phải nâng, vác vật nặng.

👉👉👉 ĐỌC THÊM: Các bài tập Street Workout giảm mỡ, săn chắc cơ

III. Tổng hợp các bài tập Deadlift chuẩn cho Nam, Nữ

Deadlift đúng cách vừa phát huy tối đa tác dụng giảm mỡ, tăng cơ vừa hạn chế chấn thương ngoài ý muốn. Dưới đây là gợi ý 5 bài tập deadlift phổ biến cùng các bước tập luyện cụ thể. Có thể áp dụng tại nhà.

1. Bài tập lưng Sumo Deadlift

Sumo Deadlift đòi hỏi ít sức lực, năng lượng hơn so với các bài tập khác. Vì vậy, bài tập này phù hợp với người mới tập hay cơ thể thiếu linh hoạt.

Sumo là bài tập cơ bản nhất trong deadlift

• Hai chân rộng hơn vai, khuỵu gối, nắm chặt lấy tạ sao cho 2 tay chạm nhau, giữ lưng thẳng, ngực ưỡn
• Kéo vai về vị trí ban đầu,  nâng tạ lên khỏi mặt đất, giữ tạ thăng bằng
• Trọng lực tập trung phần gót chân, cố giữ tạ càng gần càng tốt
• Nâng tạ đến tầm ngang đùi rồi trở về tư thế ban đầu

2. Động tác Single Leg Deadlift

Bài tập Single Leg Deadlift sử dụng nhóm cơ chính là mông và cơ liên quan là phần đùi sau, lưu ý giữ lưng và cánh tay thẳng. Hạ tạ tới thời điểm cảm thấy cơ đùi hơi căng.

Động tác này đòi hỏi bạn phải giữ thăng bằng tốt

• Cánh tay thẳng trước đùi, nắm tạ. Một chân hơi nhấc lên khỏi mặt sàn
• Dần hạ tạ xuống gần mặt sàn đồng thời chân đưa ra phía sau. Đầu gối chân trụ hơi khuỵu và giữ lưng thẳng
• Khi cảm thấy chân căng hoặc tạ chạm mặt đất thì trở về tư thế ban đầu rồi lặp đi lặp lại động tác này.

🔥🔥🔥 THAM KHẢO THÊM: Hướng dẫn tập Plank giảm mỡ bụng trong 1 tuần

3. Hướng dẫn tập Trap-bar Deadlift

Bài tập này sử dụng thanh đòn đặc biệt là Hex, an toàn cho người mới tập, giúp giảm rủi ro, chấn thương cột sống, thắt lưng.

Thanh đòn hỗ trợ nâng tạ dễ hơn và cân bằng 2 bên

• Hai chân rộng bằng vai, hạ thấp người, đầu gối hơi chùng để nắm được tạ
• Siết chặt tay, dùng lực của chân đứng dậy, nâng tạ lên khỏi mặt đất, người gần thẳng
• Đặt tạ xuống trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại động tác

4. Bài tập Romanian Deadlift

Không ít nam giới đặc biệt chú trọng tập luyện để có được vòng 3 săn chắc, nảy nở và Romanian Deadlift chắc chắn là bài tập lý tưởng nhất. Bài tập này tác động chính đến cơ lưng, hông và mông. Và hãy nhớ giữ chân thẳng khi tập luyện.

Vòng 3 săn chắc hơn nhờ tập Romanian Deadlift

• Đặt tạ phía trước, hạ thấp gối, đẩy hông về phía sau để nhấc tạ lên
• Từ từ đẩy hông về phía trước và nhấc tạ lên. Lưu ý cần giữ lưng, cẳng chân thẳng
• Sau 1-2 giây, đẩy hông về phía sau, đầu gối hơi thấp để đặt tạ xuống đất

✳️✳️✳️ ĐỪNG BỎ LỠ: Bài tập Hiit giảm mỡ toàn thân TẠI ĐÂY

5. Cách tập Deficit Deadlift

Với động tác này, bạn cần đứng trên tấm trọng lượng đồng thời giữ lưng thẳng phối hợp với vai để nâng tạ lên khỏi mặt đất.

• Đầu tiên, hãy đứng trên 1 tấm trọng lượng/ hộp thấp
• Hạ thấp đầu gối để nắm được tạ, vẫn giữ lưng thẳng
• Tương tự động tác deadlift cơ bản, nâng tạ lên giữ thăng bằng trong khoảng 30 giây

Lưu ý giữ lưng thẳng trong các động tác deadlift

IV. Những lưu ý khi tập Deadlift đúng cách

Mỗi người có thể lực, mục đích giảm mỡ, tạo cơ,… khác nhau. Do đó, khi lựa chọn bài tập deadlift ngoài việc kiên trì hãy lên kế hoạch, tập luyện đúng các để đạt hiệu quả như tốt nhất.

• Với tập deadlift hay bất kỳ bài tập nào khác, bạn cần khởi động kỹ càng trước khi tập tránh chấn thương, chuột rút,…

Hiện tượng căng cơ, chuột rút khi tập sai cách

• Hít thở đúng cách hạn chế mất sức và tập năng suất hơn
• Khi tập với mức tạ lớn có thể gây đau lưng dưới, bạn nên sử dụng đai lưng đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện
• Lưu ý để tạ càng gần chân càng tốt
• Nên tập deadlift bao nhiêu lần tùy thuộc vào sức khỏe và khả năng của mỗi người. Ở người mới bắt đầu hay tập lâu năm, số lần tập cũng khác nhau:
• Người mới bắt đầu: 4 hiệp 6 lần, nghỉ 2-3 phút sau mỗi hiệp
• Mức trung bình: 3 hiệp 5 lần, nghỉ 2-3 phút sau mỗi hiệp
• Mức nâng cao: 5 hiệp 5 lần, nghỉ nhiều hơn 3 phút để lấy lại hơi nếu cần

Thực tế deadlift là bài tập khá nặng thích hợp với nam hơn nữ, đặc biệt trong giới tập thể hình, mục đích tăng cường cơ bắp, không dễ dàng với người béo phì, mỡ tích tụ dày dưới da, mỡ vùng mặt,…

Để giảm mỡ hiệu quả mọi vùng cơ thể bạn mong muốn, bạn có thể tham khảo giải pháp tối ưu nhất hiện nay là hút mỡ bụng công nghệ cao. Kết quả sau giảm mỡ thấy ngay khác biệt chỉ sau 1 lần thực hiện.

Kết quả giảm mỡ mà không cần tập luyện

Ngoài ra còn bất kỳ băn khoăn nào khác, bạn có thể liên hệ đến tổng đài để được các chuyên viên giải đáp cụ thể nhất.

Hoặc