6 bài tập Squats giảm mỡ mông, bụng đúng cách cho nam, nữ

I. Squats là gì? Tác dụng của squat

Squats là bài tập kết hợp của 3 nhóm cơ mông, đùi và hông trong động tác đứng lên, ngồi xuống. Ở nữ giới thường dùng tay không còn ở nam giới thường kết hợp với tạ.

Squats được xem là vua của các bài tập giảm mỡ và tăng cơ bụng, mông

Bài tập squats không cần kỹ thuật quá phức tạp nhưng lại mang lại những tác dụng tuyệt vời cho cơ thể, như:

► Giúp tăng cường sự dẻo dai, sức khỏe, sức đề kháng cho cơ thể.

► Các cơ trở nên linh hoạt, tăng cơ mông, đùi, giúp vòng 3 nảy nở căng tròn.

► Hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả vùng bụng, mông, đùi.

► Đào thải độc tố trong cơ thể, tăng cường lưu thông máu, giúp da mịn màng, hồng hào.

II. Hướng dẫn các bài tập Squats mông và bụng đúng cách tại nhà

Trong phần này chúng tôi sẽ hướng dẫn mọi người những bài tập Squats giúp loại bỏ mỡ thừa, đem lại vóc dáng săn chắc.

2.1. Cách tập Sumo Squat tăng vòng 3

Với động tác sumo squat, cần lưu ý dang rộng chân và luôn giữ lưng thẳng. Bạn nên thực hiện lặp đi lặp lại động tác này trong khoảng 10 – 15 phút để đạt hiệu quả tốt nhất. Cách thực hiện cụ thể:

1. Hai chân dang rộng hơn vai, 2 tay thả lỏng theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong
2. Hạ thấp đầu gối đồng thời căng cơ bụng và đẩy mông ra sau. Hai tay nắm chặt trước ngực, cách khoảng 20cm
3. Dừng lại 2-3 giây rồi đẩy người về tư thế ban đầu

Đây là động tác squat cho nữ khá đơn giản, không đòi hỏi kỹ thuật cao

2.2. Động tác Front Squattoàn thân cho nam

Front squat nằm trong những bài tập squat với tạ dành cho nam, đòi hỏi phải có thể lực tốt. Thực hiện đúng cách giúp nam giới không chỉ giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn tạo cơ bụng săn chắc.

1. Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai
2. Gánh tạ đặt phía trước ngang qua vai rồi hạ dần đầu gối xuống thấp
3. Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác 10-15 lần

Lựa chọn mức tạ phù hợp với thể lực để đạt hiệu quả tốt và tránh chấn thương

2.3. Bài tập Split Squat chuẩn với tạ đơn

1. Đứng thẳng, chân phải bước lên
2. Hai tay nắm chặt trước ngực, 2 chân trùng xuống sao cho đùi chân phải thẳng ngang với mặt sàn
3. Trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 10 lần
4. Sau đó lặp lại tương tự với chân trái

Bạn có thể thực hiện bằng tay không hoặc kết hợp với tạ

2.4. Bài tập Asian Squat (Đứng lên ngồi xuống)

Để thực hiện động tác asian squat chuẩn nhất, bạn phải thực sự kiên nhẫn và có sức chịu đựng bền bỉ, cần sự phối hợp của cơ bụng và cơ đùi.

1. Đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai, thả lỏng người
2. Hai tay nắm chặt trước ngực và ngồi hẳn xuống rồi đứng lên
3. Lặp lại động tác 15 lần

2.5. Động tác Squat Jack giảm mỡ bụng

Bài tập squat jack gồm 3 động tác cơ bản. Mỗi lần tập 15 lần và kết hợp thêm với bài tập khác để giảm mỡ bụng, tăng size vòng 3 đáng kể.

1. Hai chân rộng bằng vai, tay nắm trước ngực, hạ thấp đầu gối
2. Đẩy hông đồng thời nhảy chân nhảy sang 2 bên, đầu gối trùng
3. Nhảy về tư thế ban đầu. Tập squat jack  15 lần

Hướng dẫn tập squat jack với 3 động tác cơ bản

2.6. Cách tập Jump squat giúp thon chân

Là bài tập squat mông, bụng và chân hiệu quả phù hợp cho cả nam và nữ. Cách thực hiện như sau:

1. Hai tay đưa ra trước, lòng bàn tay úp, đầu gối hơi trùng
2. Hạ thấp đầu gối rồi bật nhảy lên cao đồng thời 2 tay đưa ra sau
3. Trở về tư thế ban đầu và thực hiện động tác từ 5-10 phút

Các cơ được phối hợp linh hoạt, nhịp nhàng với jump squat

III. Một số kiến thức cần biết về tập Squats

3.1. Lịch tập squats chuẩn

Để sở hữu eo thon và mông quả táo căng tròn cần lên lịch tập squats phù hợp với thể lực. Kiên trì, chăm chỉ luyện tập trong 1 tuần để có kết quả tốt nhất. Bạn có thể tham khảo lịch lập squats cho nam và nữ cụ thể như sau:

• Ngày 1: Thực hiện động tác sumo squat và asian squat
• Ngày 2: Thực hiện động tác front squat và split squat
• Ngày 3: Thực hiện động tác sumo squat và squat jack
• Ngày 4: Kết hợp động tác asian squat và jump squat
• Ngày 5: Thực hiện động tác split squat và squat jack
• Ngày 6: Kết hợp 2 động tác front squat và jump squat
• Ngày 7: Thực hiện động tác sumo squat và jump squat

Ngoài việc tập squats đúng cách, đúng lịch trong 7 ngày, bạn cần thay đổi chế độ ăn uống hợp lý giúp giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả nhất. Hãy bổ sung thực phẩm giàu protein như: sữa tươi không đường, trứng, cá hồi,… vào thực đơn hàng ngày.

Ăn gì cũng ảnh hưởng không nhỏ tới hiệu quả của quá trình tập squat

3.2. Những sai lầm cần tránh khi tập squats

Với những bài tập squat giảm mỡ bụng hay squat vào mông, không ít người gặp phải những sai lầm trong khi luyện tập dẫn tới chấn thương hoặc không đạt hiệu quả như mong muốn. Thông thường, người tập squats hay mắc phải những vấn đề cơ bản dưới đây và cần phải tránh:

• Chỉ tập 1 kiểu squat
• Mắt nhìn ngước lên trên
• Không giữ thẳng lưng khi tập luyện
• Squat nông, chưa hạ thấp người, đùi không song song với mặt sàn
• Đầu gối chụm vào nhau, chân không vuông góc với mặt sàn
• Người nghiêng về phía trước quá nhiều
• Nhấc gót chân khi tập dẫn đến 1 số vấn đề về khớp, dồn áp lực lên các cơ

Lưu ý những sai lầm khi tập luyện để tránh chấn thương

IV. Giải pháp giúp vòng eo thon gọn chỉ sau 90 phút

Nếu bạn không có thời gian hay không đủ kiên nhẫn với các bài tập squats, thì tham khảo ngay phương pháp giảm mỡ hiện đại bằng công nghệ cao. Đây là cách duy nhất giúp bạn có thể đánh bay mỡ thừa bụng eo chỉ sau 90 phút mà không cần tập luyện hay ăn kiêng.

Giảm mỡ công nghệ cao là cách giảm mỡ nhanh nhất hiện nay

Sử dụng đầu ống rung siêu nhỏ với khả năng truy tìm chính xác mô mỡ mà không ảnh hưởng tới mô cơ lân cận. Ngay sau đó, nhanh chóng hóa lỏng mỡ thừa bụng trên, dưới và 2 eo và trực tiếp loại bỏ ra bên ngoài bằng ống hút chuyên dụng.

Hơn nữa, Vaser Lipo 4D giúp tạo rõ từng múi cơ mà không để lại sẹo. Do đó, vòng 2 không những thon gọn mà còn trở nên săn chắc, khỏe khoắn. Bạn chắc chắn sẽ kinh ngạc khi kiểm chứng những kết quả thực tế mà Vaser Lipo 4D mang lại.

Kết quả giảm mỡ Vaser Lipo 4D chỉ sau 90 phút

Hy vọng những thông tin trên đây giúp bạn “bỏ túi” cho mình những bài tập squats hiệu quả cũng như gợi ý cho bạn cách loại bỏ mỡ nhanh nhất. Đừng ngần ngại gửi mọi câu hỏi băn khoăn để được chuyên gia giải đáp cụ thể.