8 bài tập Squats giảm mỡ mông đúng cách, hiệu quả nhất tại nhà

Squats được xem là những bài tập lý tưởng giúp cải thiện vòng 2 thừa mỡ hay vòng 3 khiêm tốn. Nhưng tập squat là sao cho đúng cách thì không phải ai cũng viết. Hãy xem bài viết dưới đây và sẵn sàng lên lịch tập squat cho mình ngay nhé.

I. Squats là gì?

Squats là bài tập kết hợp của 3 nhóm cơ mông, đùi và hông trong động tác đứng lên, ngồi xuống. Ở nữ giới thường dùng tay không còn ở nam giới thường kết hợp với tạ.

II. Lợi ích khi tập squat đúng cách

Bài tập này tuy đơn giản nhưng mang lại những lợi ích rất lớn, không chỉ cải thiện vóc dáng bên ngoài mà còn có tác động tới tinh thần của người tập luyện

tập squat

  • Ảnh hưởng đến các nhóm cơ toàn thân

Việc tập squat đúng tư thế không chỉ có tác dụng đối với phần thân dưới như nhiều người vẫn nghĩ mà trên thực tế nó sẽ tác động đến các nhóm cơ toàn thân.

Do đó, bạn vẫn có thể giảm mỡ ở nhiều vị trí khác chỉ bằng cách tập squat mà không phải thay đổi quá nhiều bài tập cho từng phân vùng trên cơ thể.

  • Hỗ trợ tăng trưởng các hoóc-môn

Ít ai biết rằng, việc tập thể hình nói chung cũng như squat nói riêng có thể khiến thay đổi nồng độ của một số loại hormone trong cơ thể. 

Trong đó, điển hình là testosterone – một loại hormone đặc trưng của phái mạnh, có ý nghĩa to lớn đối với sức khỏe sinh sản cũng như khả năng tăng trưởng cơ và xương.

 Việc tập squat sẽ giúp điều hòa loại hormone này, đảm bảo cơ thể bạn nhanh vào dáng hơn cũng như cải thiện đáng kể khả năng tình dục.

  • Thúc đẩy đốt cháy hàm lượng mỡ thừa

Cũng giống như bất kỳ bài tập nào khác, squat cũng có khả năng đốt cháy mỡ trong cơ thể, tuy nhiên với cường độ cao hơn nhiều. Nếu phân tích kỹ từng thao tác trong bài tập này bạn sẽ thấy nó thực sự không hề dễ như bạn tưởng.

squat đốt cháy mỡ thừa

 Bởi để có được tư thế squat đúng sẽ cần sự phối hợp của nhiều nhóm cơ và vận động với cường độ cao, do đó lượng calo giảm được cũng không hề nhỏ.

  • Tăng cường thể lực, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn

Nếu bạn đang muốn rèn sức bền cũng như cải thiện thể lực thì tập squat sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo nhất. Theo một nghiên cứu vào năm 2016, một vận động viên thể thao thử nghiệm tập squat 3 lần/tuần trong suốt 2 tháng đã cải thiện đáng kể thành tích.

Ngay cả khi rút ngắn thời gian và tăng bài thi lên mức độ khó hơn thì kết quả có được vẫn rất đáng ngạc nhiên.

  • Phòng ngừa nguy cơ chấn thương

Chúng ta đều biết rằng squat sẽ tác động lên rất nhiều nhóm cơ trong cơ thể và giúp chúng trở nên khỏe mạnh và săn chắc.

đề phòng những chấn thương

 Không chỉ vậy, nó còn làm tăng cường sức mạnh của gân và xương giúp hạn chế những rủi ro xảy ra do chấn thương.

  • Thiết lập thói quen kỷ luật cho cơ thể

Squat là một bài tập tương đối nặng và khó, yêu cầu mức độ chính xác cao. Chính vì thế, việc duy trì tập squat không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn khiến bạn rèn luyện được tính kỷ luật.

 Đây là một trong những đức tính rất cần thiết trong cuộc sống, nếu bạn làm bất cứ điều gì một cách kỷ luật và nghiêm túc thì kết quả đạt được chắc chắn sẽ tốt hơn rất nhiều.

⚠️⚠️⚠️ PHẢI XEM: 5 bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh cho nữ

II. Hướng dẫn các bài tập Squats mông và bụng đúng cách tại nhà

Trong phần này chúng tôi sẽ hướng dẫn mọi người những bài tập Squats giúp loại bỏ mỡ thừa, đem lại vóc dáng săn chắc.

2.1. Cách tập Sumo Squat tăng vòng 3

Với động tác sumo squat, cần lưu ý dang rộng chân và luôn giữ lưng thẳng. Bạn nên thực hiện lặp đi lặp lại động tác này trong khoảng 10 – 15 phút để đạt hiệu quả tốt nhất. Cách thực hiện cụ thể:

  1. Hai chân dang rộng hơn vai, 2 tay thả lỏng theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong
  2. Hạ thấp đầu gối đồng thời căng cơ bụng và đẩy mông ra sau.
  3. Hai tay nắm chặt phía trước, cách ngực khoảng 25 cm
  4. Dừng lại 2-3 giây rồi đẩy người về tư thế ban đầu

squat mông

Đây là động tác squat cho nữ khá đơn giản, không đòi hỏi kỹ thuật cao

2.2. Động tác Front Squattoàn thân cho nam

Front squat nằm trong những bài tập squat với tạ dành cho nam, đòi hỏi phải có thể lực tốt. Thực hiện đúng cách giúp nam giới không chỉ giảm cân siêu tốc mà còn tạo cơ bụng săn chắc.

  1. Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai
  2. Gánh tạ đặt phía trước ngang qua vai rồi hạ dần đầu gối xuống thấp
  3. Trở về tư thế ban đầu, thực hiện khoảng 12 lần/hiệp

squat đúng cách

Lựa chọn mức tạ phù hợp với thể lực để đạt hiệu quả tốt và tránh chấn thương

2.3. Bài tập Split Squat chuẩn với tạ đơn

Squat rất được ưa chuộng bởi nó có khả năng tác động toàn diện, không chỉ ở hông, đùi mà còn ảnh hưởng mạnh mẽ lên các tổ chức cơ ở mông. Đồng nghĩa, gần nửa thân dưới sẽ được giảm mỡ khi bạn tập squat.

Đối với split squat bạn sẽ tập trên một chân, nghĩa là sẽ có tác dụng gấp 2 lần lên các nhóm cơ kể trên so với bài tập squat thông thường.

  1. Đứng thẳng, chân phải bước lên
  2. Hai tay nắm chặt trước ngực, 2 chân trùng xuống sao cho đùi chân phải thẳng ngang với mặt sàn
  3. Trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 10 lần
  4. Chú ý: Tập đều 2 chân để cơ thể phát triển cân đối

bài tập squat

Bạn có thể thực hiện bằng tay không hoặc kết hợp với tạ

2.4. Bài tập Asian Squat (Đứng lên ngồi xuống)

Để thực hiện động tác asian squat chuẩn nhất, bạn phải thực sự kiên nhẫn và có sức chịu đựng bền bỉ, cần sự phối hợp của cơ bụng và cơ đùi.

  1. Đứng thẳng 2 chân rộng song song với nhau rồi thả lỏng người
  2. Hai tay nắm chặt trước ngực, ngồi hẳn xuống rồi đứng lên
  3. Lặp lại động tác 15 lần rồi nghỉ khoảng 30 giây

2.5. Động tác Squat Jack giảm mỡ bụng

Bài tập squat jack gồm 3 động tác cơ bản. Mỗi lần tập 15 lần và kết hợp thêm với bài tập khác để giảm mỡ bụng, tăng size vòng 3 đáng kể.

  1. Hai chân rộng bằng vai, tay nắm trước ngực, hạ thấp đầu gối
  2. Đẩy hông và nhảy chân nhảy sang 2 bên, đầu gối trùng
  3. Nhảy về tư thế ban đầu. Tập squat jack  15 lần

bài tập squats

Hướng dẫn tập squat jack với 3 động tác cơ bản

2.6. Cách tập Jump squat giúp thon chân

Là bài tập squat mông, bụng và chân hiệu quả phù hợp cho cả nam và nữ. Cách thực hiện như sau:

  1. Hai tay đưa ra trước, lòng bàn tay úp, đầu gối hơi trùng
  2. Hạ thấp đầu gối rồi bật nhảy lên cao đồng thời 2 tay đưa ra sau
  3. Trở về tư thế ban đầu và thực hiện động tác từ 5-10 phút

động tác squat

 

Các cơ được phối hợp linh hoạt, nhịp nhàng với jump squat

2.7  Động tác Barbell Squat kinh điển

Barbell Squat là một động tác kinh điển, không thể thiếu trong bất kỳ kế hoạch tập luyện nào của những người yêu thích fitness. Không chỉ làm giảm mỡ mà bài tập này còn giúp cải thiện sinh lý ở phái mạnh.

barbell squat là gì

Đối với bài tập này bạn sẽ cần sử dụng tạ đôi, với các thao tác cụ thể như sau:

  • Đứng 2 chân rộng bằng vai, mở góc 90 độ, sau đó lấy tạ ra khỏi giá đỡ và đặt lên sau vai
  • Giữ cột sống thẳng, mặt nhìn về phía trước, hạ mông xuống dần sao cho đến dưới đầu gối thì dừng lại
  • Giữ nguyên khoảng 5s rồi nâng người lên từ từ và trở lại tư thế chuẩn bị

2.8  Bài tập Hack Squat phát triển cơ đùi trước cấp tốc

Tương tự như barbell squat, Hack Squat cũng rất được ưa chuộng bởi những vận động viên thể hình nhằm tăng cơ ở nửa dưới cơ thể. Cường độ của bài tập này tương đối nặng, vì thế sẽ không phù hợp cho những bạn đang bị chấn thương hoặc có phần chân hay lưng bị yếu.

Việc tập hack squat sẽ cần đến máy tập chuyên dụng, do đó bạn không thể tự tập luyện tại nhà mà cần đến các trung tâm thể hình.

hack squat tư thế

  • Chọn mức kg mà bạn mong muốn, nếu là người mới thì bạn chỉ nên làm quen với chuyển động của máy trước khi tăng thêm khối lượng vào
  • Bước vào máy, đặt 2 chân rộng góc 120 độ, phần vai và lưng dựa vào tấm đệm phía sau
  • 2 tay nắm lấy thanh đòn và đặt lên vai, giữ lưng thẳng rồi hạ cơ thể xuống đến khi chân vuông góc thì giữ nguyên 5s
  • Đưa cơ thể dần trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại như trên

III. Một số kiến thức cần biết về tập Squats

3.1. Lịch tập squats chuẩn

Để sở hữu eo thon và mông quả táo căng tròn cần lên lịch tập squats phù hợp với thể lực. Đồng thời, phải Kiên trì, chăm chỉ luyện tập trong 1 tuần để có kết quả tốt nhất. Bạn có thể tham khảo lịch lập squats cho nam và nữ cụ thể như sau:

  • Ngày 1: Thực hiện động tác sumo squat và asian squat
  • Ngày 2: Thực hiện động tác front squat và split squat
  • Ngày 3: Thực hiện động tác sumo squat và squat jack
  • Ngày 4: Kết hợp động tác asian squat và jump squat
  • Ngày 5: Thực hiện động tác split squat và Barbell squat
  • Ngày 6: Kết hợp 2 động tác hack squat và jump squat
  • Ngày 7: Thực hiện động tác sumo squat và barbell squat

Ngoài việc tập squats đúng cách, đúng lịch trong 7 ngày thì bạn cần thay đổi chế độ ăn uống hợp lý giúp giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả nhất. Hãy bổ sung thực phẩm giàu protein như: sữa tươi không đường, trứng, cá hồi,… vào thực đơn hàng ngày.

squat bụng

Ăn gì cũng ảnh hưởng không nhỏ tới hiệu quả của quá trình tập squat

3.2. Những sai lầm cần tránh khi tập squats

Với những bài tập squat giảm mỡ bụng hay squat vào mông, không ít người gặp phải những sai lầm trong khi luyện tập dẫn tới chấn thương hoặc không đạt hiệu quả như mong muốn.

Thông thường, người tập squats hay mắc phải những vấn đề cơ bản dưới đây và cần phải tránh:

  • Chỉ tập 1 kiểu squat
  • Mắt nhìn ngước lên trên
  • Không giữ thẳng lưng khi tập luyện
  • Squat nông, chưa hạ thấp người, đùi không song song với mặt sàn
  • Đầu gối chụm vào nhau, chân không vuông góc với mặt sàn
  • Người nghiêng về phía trước quá nhiều
  • Nhấc gót chân khi tập dẫn đến 1 số vấn đề về khớp, dồn áp lực lên các cơ

squat chuẩn

Lưu ý những sai lầm khi tập luyện để tránh chấn thương

IV. Giải pháp giúp vòng eo thon gọn chỉ sau 90 phút

Nếu bạn không có thời gian hay không đủ kiên nhẫn với các bài tập squats thì tham khảo ngay phương pháp giảm mỡ hiện đại bằng công nghệ cao. Đây là cách duy nhất giúp bạn có thể đánh bay mỡ thừa bụng eo chỉ sau 90 phút mà không cần tập luyện hay ăn kiêng.

tập squat nam

Giảm mỡ công nghệ cao là cách giảm mỡ nhanh nhất hiện nay

Sử dụng đầu ống rung siêu nhỏ với khả năng truy tìm chính xác mô mỡ mà không ảnh hưởng tới mô cơ lân cận. Ngay sau đó, nhanh chóng hóa lỏng mỡ thừa bụng trên, dưới, 2 eo và trực tiếp loại bỏ ra bên ngoài bằng ống hút chuyên dụng.

Hơn nữa, Vaser Lipo 4D giúp tạo rõ từng múi cơ mà không để lại sẹo. Do đó, vòng 2 không những thon gọn mà còn trở nên săn chắc, khỏe khoắn. Bạn chắc chắn sẽ kinh ngạc khi kiểm chứng những kết quả thực tế mà Vaser Lipo 4D mang lại.

♻️♻️♻️ PHẢI ĐỌC: Kinh nghiệm hút mỡ bụng – Người trong cuộc lên tiếng

tập squat đúng cách

những bài tập squat giảm mỡ bụng

Kết quả giảm mỡ Vaser Lipo 4D chỉ sau 90 phút

Hy vọng, những thông tin trên đây giúp bạn “bỏ túi” cho mình những bài tập squats hiệu quả cũng như gợi ý cho bạn cách loại bỏ mỡ nhanh nhất. Đừng ngần ngại gửi mọi câu hỏi băn khoăn để được chuyên gia giải đáp cụ thể.

Hoặc
call 

5/5 - (19 votes)

Ý kiến của bạn

Đặt lịch tư vấn cùng chuyên gia
tư vấn 24/7 hotline: 1900.6466
Kết quả phụ thuộc vào cơ địa mỗi người (*)