10 Bài tập cho vòng 1 chảy xệ giúp săn chắc cơ ngực

Vòng 1 chảy xệ là nỗi ám ảnh của nữ giới, thấu hiểu nỗi lo lắng của phái đẹp, bài viết này sẽ bật mí top 10 bài tập cho vòng 1 chảy xệ để giúp cơ ngực được săn chắc, nảy nở hơn.

I – Bật mí 10 bài tập cho vòng 1 chảy xệ giúp săn chắc cơ ngực

Có rất nhiều bài tập cho vòng 1 chảy xệ được săn chắc và sở hữu thân hình dẻo dai, gọn gàng và linh hoạt hơn bạn có thể luyện tập tại phòng gym, tại nhà như: chống đẩy, nâng người, yoga, đẩy tạ, dùng dây kháng lực, bơi lội….

1 – Khắc phục ngực chảy xệ bằng bài tập chống đẩy

Bầu ngực chảy xệ là khuyết điểm dễ nhận thấy nhất trên cơ thể, khiến chị em giảm đi sức hút và sự tự tin. Do đó, phái đẹp có thể tìm hiểu các bài tập cải thiện vòng 1 chảy xệ, trong đó có động tác cơ bản nhất là chống đẩy.

Hướng dẫn cách thực hiện chống đẩy:

– Bạn nằm sấp xuống sàn nhà, 2 bàn tay đặt qua vai một chút. Giữ thẳng lưng và từ từ đẩy thẳng 2 cánh tay nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn.

– Sau đó, bạn hạ thấp cơ thể xuống sàn rồi từ từ nâng lên tiếp. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Cách chống đẩy với bàn hoặc ghế:

– Chuẩn bị một chiếc bàn hoặc ghế có độ cao vừa phải, vững chắc và bạn nên đứng cách bằng khoảng chiều dài chân.

– Dang rộng chân và tay ngang bằng vai.

– Thực hiện tư thế plank và bắt đầu siết chặt cơ thể.

– Cúi người và dồn trọng lượng lên bàn.

– Đặt áp lực lên lòng bàn tay, đẩy cơ thể và đẩy ngực.

Cách chống đẩy với ghế:

– Bạn đặt mũi chân lên ghế, chống đẩy khoảng 20 lần trong 3 phút.

– Khi trọng lượng dồn lên ngực tức là bạn đã thực hiện đúng tư thế và sẽ giúp ngực được săn chắc hơn. Chú ý bạn khi bạn đặt được chân càng cao thì hiệu quả đạt được sẽ cao hơn. Vì vậy, khi cơ thể đã quen với việc tập luyện bạn hãy nâng dần mức độ cao của bàn hoặc ghế.

Bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy

2 – Nâng người hình chữ V nâng cấp vòng 1 chảy xệ

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập nâng vòng 1 chảy xệ bằng nâng người hình chữ V như sau:

– Chuẩn bị với tư thế plank, cánh tay thẳng.

– Ngả đầu vào giữa 2 bắp tay, nâng cao hông cho đến khi đúng tư thế hình chữ V ngược.

– Với tư thế này, phái đẹp sẽ cảm thấy phần chân phía sau bị căng nhưng gót chân cần không được chạm sàn.

– Dùng tay chạm vào các ngón chân phải, thân xoay.

– Quay về vị trí ban đầu nhưng vẫn đảm bảo tư thế plank cao, sau đó chống đẩy.

3 – Bài tập kéo căng ngực hai bên

Thực hiện theo cách sau:

– Bước 1: Bạn đứng đối diện với một bức tường, giữ người thẳng, đặt lòng bàn tay trái lên tường.

– Bước 2: Sau đó, từ từ xoay thân sang phải đến khi chị em cảm thấy căng ở phần ngực và vai trái.

– Bước 3: Giữ nguyên trong 1 5 đến 30 giây và lặp lại động tác với bên phải.

Lưu ý: Khi bạn thực hiện động tác này, hãy giữ lòng bàn tay được ép chặt vào tường và cần giữ tay thẳng song song với vai. Khi kéo căng sâu bạn hãy thở ra. Khi xoay người cần mở rộng lồng ngực và giữ lưng thẳng.

Thực hiện bài tập kéo căng ngực 2 bên

Thực hiện bài tập kéo căng ngực 2 bên

4 – Tư thế yoga lạc đà

Trong yoga, bạn có thể lựa chọn động tác lạc đà cũng có khả năng giúp ngực được săn chắc. Đây là tư thế phổ biến, được nhiều người lựa chọn.

Cách thực hiện như sau:

– Trước tiên, bạn hãy quỳ hai gối và ưỡn người ra sau. Đồng thời, giữ nguyên tư thế thẳng lưng.

– Vươn người ra sau và tay nắm gót chân. Đối với động tác này bạn cần duỗi thẳng chân, giữ lưng thẳng, ngửa đầu lên trần và hít thở sâu. Bạn có thể đếm từ 1 – 5 để điều chỉnh nhịp thở.

Lưu ý: Cần siết chặt cơ bụng và cơ ngực được kéo căng. Khi kết hợp với hít thở. Khi luyện tập kết hợp với thở đều, sức nén khiến vòng 1 căng tròn, đạt hiệu quả cao.

5 – Luyện tập nâng người hình bàn

Cách thực hiện như sau:

– Trước tiên, bạn hãy nằm thẳng người ra sàn. Đưa 2 bàn chân gần với mông và đặt 2 bàn chân lên sàn, giữ chắc chắn.

– Bạn sử dụng lực của hai tay và mũi chân đẩy người về phía trước và ngửa cổ lên cao, hít sâu.

– Sau đó thở ra và quay lại tư thế ban đầu. Khi bạn ưỡn người lên cao, cơ ngực sẽ được kéo căng.

6 – Đẩy tạ nâng cao bài tập cho bầu ngực chảy xệ

Động tác đẩy tạ là bài tập cho ngực chảy xệ hiệu quả, cách thực hiện như sau:

– Để thực hiện động tác này, bạn hãy nằm ngửa trên sàn mở chân rộng bằng vai và đầu gối khụy xuống nhẹ để đưa bàn chân về gần mông,

– Tay cầm tạ hoặc 2 chai nước với trọng lượng vừa với sức. Sau một thời gian tập đã quen, bạn có thể tăng khối lượng ta.

Bên cạnh tạ, bạn có thể sử dụng dây kháng lực qua lưng và cầm 2 đầu dây.

– Tạ để trước ngực và đẩy tạ lên cánh tay thẳng và ngang bằng vai, không nên nâng tạ chếch lên cao hoặc chếch xuống.

– Giữ tư thế này trong một giây rồi hạ thấp xuống và lặp lại động tác vài lần.

Bài tập đẩy tạ

Bài tập đẩy tạ

7 – Sử dụng dây kháng lực kéo tay

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập với dây kháng lực kéo tay:

– Giữ tư thế thẳng người hai bàn chân rộng bằng hông, đặt dây kháng lực quanh cổ tay.

– Kéo vai ra sau và hơi hạ thập để duy trì tư thế tốt nhất.

– Nâng cao cánh tay rộng ngang bằng vai và mở rộng tay sang hai bên.

8 – Săn chắc vòng 1 bằng bài tập đấm bốc

Với động tác đấm bốc Hook Punches trong bộ môn boxing, tập trung chủ yếu vào việc tăng cường sức và mục tiêu là ngực. Có rất nhiều chị em lựa chọn động tác này để tăng nhịp tim, giải phóng năng lượng.

Cách thực hiện:

– Đầu tiên, bạn đứng đặt chân phải phía trước, chân trái phía sau và đầu gối hơi chùng xuống. Giữ cơ thể chắc chắn khi thực hiện động tác.

– Tiếp theo, bạn gập 2 cánh tay theo góc 90 độ. Đồng thời, xoay ngang người sang bên trái. Xoay hông để tạo lực cũng như xoay cả đầu gối.

– Sau đó, dùng lực đấm thật mạnh cánh tay về phía trước đến khi cánh tay duỗi thẳng.

– Co tay trái lại và lặp lại động tác trên cánh tay phải.

Luyện tập đấm bốc

Luyện tập đấm bốc

9 – Vòng 1 săn chắc với bài tập đẩy ngực phía trước

Hướng dẫn cách thực hiện:

– Bạn hãy đứng thẳng người, mắt hướng về phía trước và hai tay cầm 1 quả tạ. Tay co lại để tạ chạm ngực, khuỷu tay đặt sát người.

– Dùng lực mạnh để đẩy ra ra xa tới khi cánh tay gần như duỗi thẳng.

– Tiếp theo, co tay lại và lặp lại động tác thêm vài lần trong 50 giây.

10 – Sở hữu vòng 1 gợi cảm với bài tập bơi lội

Nếu chị em là những người không thích tập gym, có thể lựa chọn luyện tập môn thể thao khác, phải kể đến bơi lội. Đây là bài tập cải thiện vòng 1 chảy xệ hiệu quả. Hơn nữa, bơi lội cũng giúp bạn sở hữu một thân hình quyến rũ.

Bạn có thể bơi ếch, phần ngực được úp xuống và dùng 2 tay để quạt nước, việc vận động sẽ nhằm vào cơ ngực.

Bơi lội giúp cải thiện vòng 1

Bơi lội giúp cải thiện vòng 1

II – Bài tập thể dục có cải thiện vòng 1 có đạt hiệu quả không?

Theo đó, những bài tập thể dục có tác dụng giúp cải thiện vòng 1, nhưng hiệu quả còn tùy thuộc vào mức độ bài tập và đòi hỏi phái đẹp phải kiên trì luyện tập trong một thời gian dài.

Ngoài ra, bạn cần kiên nhẫn và kết hợp với chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng, cân đối để giúp bản thân sở hữu vóc dáng đẹp như mong muốn.

Với gợi ý 10 bài tập cho vòng 1 chảy xệ để giúp “núi đôi” được săn chắc, căng tròn, hấp dẫn. Chắc hẳn, sẽ giúp chị em lựa chọn được bài tập phù hợp và bạn nên luyện tập thường xuyên để cải thiện sức khỏe và sớm sở hữu vóc dáng như ý.

    Trả lời

    Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

    BÀI VIẾT LIÊN QUAN
    Gọi điện
    icon
    Báo giá
    icon

    Tư vấn