Giảm mỡ đùi là một trong những mục tiêu của nhiều người khi muốn có một vóc dáng đẹp và khỏe mạnh. Thanh Hương (26 tuổi, Đà Nẵng) không hài lòng với hai bên đùi ếch to thô, ngấn mỡ, cô đã thử ăn kiêng 16/8 kết hợp tập luyện nhưng vẫn không thấy có hiệu quả. Với đặc thù công việc văn phòng nên Thanh Hương thường xuyên phải ngồi nhiều, điều này càng góp phần khiến việc giảm mỡ vùng đùi trở nên khó khăn. Bài viết sau đây sẽ cung cấp những thông tin cần thiết để giảm mỡ đùi một cách hiệu quả và an toàn, Thanh Hương có thể tham khảo và áp dụng.
Giảm mỡ đùi (1) là quá trình loại bỏ mỡ thừa tích tụ xung quanh vùng đùi, giúp đôi chân trở nên thon gọn và săn chắc hơn. Mỡ đùi có thể xuất hiện ở nhiều vị trí khác nhau như đùi trong, đùi ngoài và trước đùi.
Mỡ đùi có thể khiến đùi trông to, kém thon gọn và mất cân đối hơn so với các bộ phận khác trên cơ thể. Điều này có thể khiến một số người cảm thấy thiếu tự tin khi mặc quần áo hoặc tham gia vào các hoạt động thể chất. Ngoài ra, mỡ thừa vùng đùi có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, gây các vấn đề về tim mạch, tiểu đường, khớp, …
Giảm mỡ đùi giúp các nhóm cơ đùi săn chắc hơn, cải thiện cả về mặt hình thể và sức khỏe. Dưới đây là tầm quan trọng của việc giảm mỡ vùng đùi:
– Cải thiện ngoại hình và tăng sự tự tin: Giảm mỡ vùng đùi giúp đùi trở nên săn chắc và thon gọn hơn, cải thiện tỷ lệ mỡ để tạo ra hình dáng cơ thể đẹp và cân đối. Vì mỡ đùi chảy xệ khiến đôi chân trở nên kém hấp dẫn và hạn chế trong việc lựa chọn trang phục.
– Lợi ích sức khỏe: Giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường: Mỡ thừa vùng đùi cũng góp phần gây bệnh tim mạch, vì vậy, giảm mỡ vùng đùi sẽ giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Mỡ thừa cũng có thể dẫn đến kháng insulin, một yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tiểu đường loại 2. Giảm mỡ đùi giúp cải thiện độ nhạy cảm insulin, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
– Tăng cường sự linh hoạt và thể lực: Mỡ thừa ở đùi có thể hạn chế khả năng vận động của bạn, khiến bạn khó khăn trong việc thực hiện các hoạt động thể chất. Giảm mỡ đùi giúp tăng cường sự linh hoạt và thể lực, cho phép bạn dễ dàng tham gia các hoạt động yêu thích. Bên cạnh đó, giảm mỡ đùi giúp giảm áp lực lên các khớp, từ đó giảm đau nhức khớp và cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng hơn
Giảm mỡ vùng đùi tăng cường sức khỏe tim mạch
Mỡ đùi không chỉ ảnh hưởng đến tính thẩm mỹ, mà còn tác động tiêu cực đến sức khỏe. Nếu Thanh Hương không giảm mỡ vùng đùi, cô có thể đối mặt với các vấn đề sức khỏe như:
– Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Mỡ thừa ở bất cứ vùng nào trên cơ thể, bao gồm cả vùng đùi, có thể dẫn đến viêm nhiễm và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch, rối loạn nhịp tim, đột quỵ, cao huyết áp, suy tim, …
– Kháng insulin và bệnh tiểu đường: Mỡ thừa vùng đùi có thể dẫn đến kháng insulin, một yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tiểu đường loại 2. Kháng insulin khiến cơ thể không thể sử dụng insulin hiệu quả, dẫn đến tăng lượng đường trong máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
– Vấn đề về khớp và cơ xương: Mỡ đùi có thể gây áp lực đến các khớp, đặc biệt là khớp gối, khớp hông, khớp háng, dẫn đến viêm khớp, thoái hóa khớp và ảnh hưởng đến việc di chuyển.
– Suy giảm chức năng hô hấp: Tăng mỡ đùi ảnh hưởng đến chức năng hô hấp, làm giảm khả năng hít thở sâu và cung cấp oxy cho cơ thể, dẫn đến tình trạng mệt mỏi và suy giảm sức khỏe tổng thể.
– Tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa: Mỡ đùi có thể là dấu hiệu quả sự rối loạn chuyển hóa, dẫn đến các vấn đề về sức khỏe như gan nhiễm mỡ, tăng triglyceride và cholesterol.
– Ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản: Ở phụ nữ, mỡ đùi có thể gây rối loạn nội tiết tố, dẫn đến hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), ảnh hưởng đến việc rụng trứng và thụ thai.
– Gây khó khăn khi vận động: Mỡ đùi làm hạn chế khả năng vận động, khiến bạn khó thực hiện các hoạt động thể chất. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, thiếu sức sống khi tham gia các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, leo cầu thang.
– Ảnh hưởng tâm lý: Mỡ đùi có thể khiến bạn cảm thấy tự ti, mặc cảm về ngoại hình, e ngại khi tham gia vào các hoạt động xã hội vì lo lắng về hình ảnh của bản thân. Tự ti về vùng đùi quá khổ cũng có thể dẫn đến stress, lo âu, trầm cảm.
Nguyên nhân khiến mỡ đùi tích tụ ngày càng nhiều thường do di truyền, tăng cân, ít vận động, luyện tập sai cách, ngồi không đúng, đi đứng sai tư thế. Đặc biệt đối với những người có dáng hình quả lê, mỡ thường tích tụ nhiều ở thân dưới, nếu không điều chỉnh chế độ ăn uống, vận động và thói quen sinh hoạt sẽ rất dễ tích mỡ vùng đùi.(2)
Sau đây là những nguyên nhân gây tăng mỡ đùi:
Một số tạng người có xu hướng tích tụ mỡ thừa vùng đùi và thân dưới như tạng người quả lê, thân hình đồng hồ cát. Cơ địa dáng người và tỷ lệ phân bổ mỡ thừa có thể do yếu tố di truyền quyết định, chẳng hạn nếu bố mẹ bị tích tụ mỡ ở vùng đùi nhiều hơn, khả năng con cái cũng có đặc điểm tương tự.
Khi cơ thể dung nạp nhiều calo mà không tiêu hao được hết, lượng calo dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ và tích tụ ở vùng đùi, bụng, bắp tay, bắp chân. Đặc biệt những người có thói quen ăn nhiều chất béo, đường và đồ ăn nhanh sẽ có xu hướng tích mỡ vùng đùi cao hơn.
Tăng cân còn gây ra nhiều thay đổi trong tỷ lệ hormone của cơ thể, đặc biệt là tỷ lệ insulin và hormone estrogen. Những thay đổi này sẽ ảnh hưởng đến việc tích tụ mỡ thừa ở vùng đùi.
Tăng cân còn gây ra nhiều thay đổi trong tỷ lệ hormone của cơ thể
Khi cơ thể ít vận động, thường xuyên ngồi nhiều một chỗ sẽ làm giảm lượng calo tiêu hao hàng ngày, calo dư thừa không được đốt cháy dẫn đến tích tụ mỡ thừa vùng đùi. Cơ thể ít vận động cũng khiến suy giảm sức mạnh của cơ bắp, khiến mỡ có xu hướng tích tụ nhiều hơn ở đùi.
Vận động thường xuyên giúp tăng cường quá trình đào thải chất cặn bã ra khỏi cơ thể thông qua mồ hôi, hơi thở. Ít vận động sẽ làm giảm quá trình đào thải độc tố, dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ thừa và tăng mỡ đùi.
Với tính chất công việc văn phòng phải ngồi nhiều, ít vận động cũng là nguyên nhân chủ yếu khiến Thanh Hương bị tích tụ mỡ đùi, nếu không có chế độ vận động khoa học và thường xuyên, cô rất khó có thể cải thiện được vùng mỡ “cứng đầu” này.
Thực hiện các bài tập không đúng cách hoặc không hiệu quả sẽ không đạt được mục tiêu đốt cháy calo và giảm mỡ. Một số người tập trung quá nhiều vào các nhóm cơ nhất định ở đùi mà không kết hợp tập luyện toàn diện, có thể khiến tăng cơ bắp mà không giảm được mỡ đùi, kết quả là mỡ vẫn còn đó và vùng đùi trở nên to hơn.
Việc tập luyện quá mức mà không kiểm soát tốt lượng calo tiêu thụ cũng gây tăng cân và tích mỡ ở đùi.
Ngồi sai tư thế sẽ tạo áp lực đến các khớp và cơ ở đùi, khiến mỡ có xu hướng tích tụ nhiều ở vùng đùi. Một số người còn có thói quen ngồi vắt chéo chân khiến cơ bắp vùng đùi bị căng thẳng và giảm tuần hoàn máu, dẫn đến tích tụ mỡ thừa ở đùi, bắp chân nhiều hơn.
Khi ngồi trong tư thế không đúng cũng khiến cơ thể ít hoạt động hơn, dẫn đến giảm tiêu hao calo và lượng calo dư thừa bị chuyển hóa thành mỡ.
Đi hoặc đứng sai tư thế trong thời gian dài sẽ tạo ra những áp lực không cần thiết đến các khớp và cơ đùi, làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ đùi. Mặt khác còn gây ra tình trạng chênh lệch hình thể, khiến một bên đùi hoặc hông chịu nhiều áp lực hơn với bên còn lại, dẫn đến mất cân đối giữa hai bên đùi.
Đi sai tư thế kéo dài sẽ khiến bắp chân to ra và tích tụ nhiều mỡ dư thừa.
CHUYÊN GIA GIẢI ĐÁP NGUYÊN NHÂN KHIẾN ĐÙI TO ???
Nhanh tay click để nhận mức phí ưu đãi sập sàn !
Giảm mỡ đùi là một mục tiêu mà nhiều người hướng đến để cải thiện ngoại hình và sức khỏe. Tuy nhiên, quá trình này cũng tiềm ẩn nhiều khó khăn và vấn đề, khiến nhiều người nản lòng và bỏ cuộc. Trong hành trình giảm mỡ vùng đùi, Thanh Hương phải đối diện với nhiều khó khăn và dưới đây là một số vấn đề thường gặp khi giảm mỡ đùi:
– Khó khăn trong việc giảm mỡ đùi: Mỡ đùi là một trong những vùng dễ tích tụ mỡ thừa và cũng khó giảm nhất. Nguyên nhân là do vùng đùi ít vận động, lượng calo đốt cháy ít hơn so với các bộ phận khác như bụng, ngực, vai. Ngoài ra, di truyền cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tích tụ mỡ đùi. Một số người có cơ địa dễ tích tụ mỡ ở đùi hơn những người khác.
– Thiếu thông tin về các phương pháp giảm mỡ: Có rất nhiều phương pháp giảm mỡ đùi được quảng cáo trên mạng và các phương tiện truyền thông. Tuy nhiên, không phải tất cả các phương pháp này đều hiệu quả và an toàn. Việc thiếu thông tin chính xác và đầy đủ khiến nhiều người lựa chọn sai phương pháp, dẫn đến kết quả không như mong muốn hoặc thậm chí ảnh hưởng đến sức khỏe.
– Lo ngại về tính an toàn và hiệu quả của các phương pháp: Một số phương pháp giảm mỡ đùi như hút mỡ, tiêm tan mỡ có thể gây ra các biến chứng nguy hiểm nếu không được thực hiện bởi bác sĩ tay nghề cao tại các cơ sở uy tín. Một số sản phẩm giảm mỡ đùi có thể chứa các thành phần độc hại gây hại cho sức khỏe.
– Thiếu kiên nhẫn trong quá trình giảm mỡ: Giảm mỡ vùng đùi là một quá trình lâu dài và cần sự kiên trì. Việc không thấy sự thay đổi rõ rệt trong một thời gian ngắn dễ khiến Thanh Hương cảm thấy nản lòng và mất động lực. Đây cũng là nguyên nhân khiến nhiều người nản lòng và bỏ cuộc vì không thấy kết quả ngay lập tức.
– Chế độ ăn uống không phù hợp: Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ đùi. Nếu bạn không tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh, ít calo, bạn sẽ khó có thể giảm mỡ đùi hiệu quả. Nhiều người mắc sai lầm khi ăn kiêng quá mức hoặc ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, thức ăn nhanh, khiến cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng và ảnh hưởng đến sức khỏe.
Thanh Hương cũng chia sẻ thêm “Việc tập luyện lặp đi lặp lại cùng một loại bài tập khiến tôi cảm thấy nhàm chán, sự đơn điệu trong tập luyện làm cho tôi khó duy trì hứng thú và động lực giảm mỡ vùng đùi”. Với lịch trình làm việc bận rộn, việc dành thời gian tập luyện hàng ngày có thể trở thành thách thức. Thanh Hương phải cân bằng giữa công việc, gia đình và thời gian tập luyện nên đôi khi cô cảm thấy quá tải.
Bài tập leg lift, Burpees, Leg Circles, Jumping Jacks, Step-Ups, Squats, … là các bài tập luyện giảm mỡ vùng đùi rất hiệu quả. Các bài tập này tập trung nhiều vào nhóm cơ đùi để đốt cháy mỡ thừa, giúp đùi trở nên thon gọn và cân đối.(3)
Dưới đây là các bài tập giảm mỡ, giảm béo đùi tại nhà mà Thanh Hương có thể tham khảo:
Bài tập Leg Lift là một trong những bài tập giúp săn chắc cơ đùi và mông, giúp giảm mỡ đùi hiệu quả. Dù tập Leg Lift không đốt cháy lượng lớn calo như cardio, nhưng nó vẫn tiêu tốn một lượng nhất định calo trong quá trình thực hiện, đặc biệt khi kết hợp với các bài tập khác trong chương trình tập luyện.
Bài tập Leg Lift là một trong những bài tập giúp săn chắc cơ đùi
| Cách thực hiện bài tập Leg Lift |
| – Nằm sấp trên sàn nhà với cánh tay duỗi thẳng ra phía trước, hai chân duỗi ra phía sau.
– Nâng chân lên khỏi mặt sàn, giữ chân duỗi và đầu gối không cong trong vài giây, sau đó hạ chân xuống mặt đất. – Lặp lại động tác trên trong khoảng 10-15 lần hoặc hơn để đốt cháy mỡ đùi. |
Burpees là bài tập cardio cường độ cao toàn diện, giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Bài tập Burpees kích thích nhiều nhóm cơ bắp khác nhau, bao gồm cả cơ đùi, mông, cơ bắp cơ bụng và cơ vai. Điều này giúp tăng cường cường độ tập luyện và giảm mỡ trên toàn cơ thể, bao gồm cả đùi.
Burpees là bài tập cardio cường độ cao toàn diện
| Cách thực hiện Burpees |
| – Đứng thẳng, chân hơi rộng ngang vai
– Hạ cơ thể xuống đến tư thế plank, hai cánh tay duỗi thẳng và trọng lượng được chuyển từ đùi đến cánh tay. – Thực hiện một động tác nhảy bật chân, sau đó nhảy lên trên với cả hai chân và nâng tay lên trên đầu. – Lặp lại khoảng 15-20 lần hoặc đến khi đạt mức giới hạn của cơ thể. |
Bài tập Leg Circles tập trung hoạt động cơ vùng đùi, đặc biệt là cơ đùi trong. Tăng cường cơ bắp có thể tạo ra lượng calo đốt cháy cao hơn trong quá trình tập luyện và giúp định hình vùng đùi trở nên thon gọn hơn.
Bài tập Leg Circles tập trung hoạt động cơ vùng đùi
| Cách thực hiện bài Leg Circles |
| – Nằm sấp trên sàn nhà, hai tay duỗi ra phía sau để giữ thăng bằng, đầu gối uốn cong hơi và chân đặt thẳng về phía trên.- Dùng cơ bụng nâng chân lên từ từ, sau đó thực hiện các đường tròn nhỏ với chân, giữ chân thẳng và đầu gối không cong.
– Thực hiện các đường tròn với chân từ trong ra ngoài, sau đó đổi hướng và thực hiện từ ngoài vào trong. – Lặp lại động tác này mỗi bên chân 15-20 lần. |
Jumping Jacks là một bài tập cardio, giúp tăng cường sự tiêu hao calo và đốt cháy mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ đùi. Bài tập Jumping Jacks cũng hỗ trợ cơ đùi săn chắc hơn, tăng cường sức mạnh và đốt mỡ vùng đùi.
Bài tập Jumping Jacks
| Cách thực hiện Jumping Jacks |
| – Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân hẹp lại và cánh tay để ngang hai bên cơ thể.
– Nhảy ra bên trái cùng lúc với việc đưa cánh tay lên trên đầu và mở rộng chân. – Quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách nhảy ra phía bên phải và đưa cánh tay xuống về phía thân. – Lặp lại động tác Jumping Jacks 15-20 lần. |
Step-Ups là một bài tập cardio nhẹ nhàng nhưng vẫn có khả năng tiêu hao một lượng calo nhất định, đặc biệt khi thực hiện với tốc độ nhanh và kết hợp với các bài tập khác.
Bài tập Step-Ups
| Cách tập Step-Ups |
| – Đứng trước bậc thang hoặc một cái bục, hai chân đứng rộng hơn vai.
– Nhảy lên và đặt một chân lên bậc thang sao cho cả chân đều đặt chắc và chân kia vẫn ở dưới. – Dùng cơ đùi và mông của chân đặt lên để đẩy cơ thể lên trên bậc thang, sau đó đặt chân kia lên và giữ thăng bằng. – Hạ cơ thể xuống trở lại vị trí ban đầu bằng cách đặt chân xuống đất một cách kiểm soát. – Lặp lại bài tập khoảng 15-20 lần cho cả hai bên chân. |
Squats là một trong những bài tập hiệu quả nhất để giúp cơ đùi và mông săn chắc hơn. Nhờ đó giúp tăng cường đốt cháy calo và giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả vùng đùi.
Bài tập Squats
| Cách thực hiện Squats |
| – Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân cách xa nhau bằng chiều rộng vai hoặc hẹp hơn một chút, ngón chân hướng về phía trước hoặc hơi hướng ra ngoài hình chữ V.
– Giữ chặt hông và uốn gối để hạ cơ thể xuống, sao cho chân tạo thành góc vuông – Hãy nhớ duy trì trọng lượng ở trung tâm của đôi chân và giữ lưng thẳng khi hạ xuống. – Sau đó, đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu bằng cách đẩy từ gót chân và đùi, đồng thời kích hoạt cơ bắp đùi và mông. – Lặp lại động tác Squats 15-20 lần tùy vào khả năng của bạn. |
Trong quá trình chạy bộ, cơ bắp của cơ đùi và mông sẽ phải làm việc để duy trì động tác chạy. Việc này không chỉ giúp cải thiện sức mạnh của những cơ này mà còn giúp đốt cháy mỡ ở khu vực đùi.
Bạn hãy bắt đầu chạy bộ với tốc độ và khoảng cách phù hợp với sức khỏe và mục tiêu của bạn. Tăng dần tốc độ và thời gian chạy để đảm bảo duy trì tần suất vận động phù hợp. Hãy sử dụng giày chạy chất lượng và chạy trên bề mặt phẳng, nhằm giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Đạp xe là một hoạt động cardio khá mạnh mẽ, giúp đốt cháy calo nhanh chóng và hiệu quả. Khi bạn đạp xe, cơ bắp trong cả cơ đùi và mông đều hoạt động, giúp đốt cháy mỡ trong khu vực này.
Đạp xe là một hoạt động cardio mạnh mẽ
| Đạp xe giảm mỡ vùng đùi đúng cách |
| – Bắt đầu bằng việc điều chỉnh yên xe đạp đến độ cao phù hợp với chiều cao của bạn.
– Điều chỉnh tốc độ và độ cứng của đạp xe để tạo ra một cường độ tập luyện cao. – Đạp xe ít nhất 30 phút mỗi ngày, hoặc ít nhất 3-4 ngày mỗi tuần để đạt được hiệu quả tốt nhất |
Nhảy dây là một bài tập cardio đốt cháy calo hiệu quả. Theo ước tính, nhảy dây với tốc độ vừa phải có thể đốt cháy tới 1000 calo mỗi giờ. Nhảy dây giúp tăng cường trao đổi chất, nghĩa là cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi đang nghỉ ngơi. Điều này giúp bạn giảm mỡ đùi và duy trì cân nặng hợp lý.
Bài tập nhảy dây tác động trực tiếp lên cơ đùi, giúp đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bắp ở vùng đùi. Cách nhảy dây đúng để giảm mỡ đùi hiệu quả:
– Chọn dây nhảy phù hợp với chiều cao của bạn. Khi đứng hai chân trên dây, tay cầm hai đầu dây thả lỏng, dây sẽ chạm nhẹ vào sàn.
– Tư thế đứng đúng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu, lưng thẳng, vai thả lỏng. Nhìn về phía trước và giữ cho cơ thể ổn định.
– Cầm dây bằng hai tay, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ cổ tay thả lỏng và xoay cổ tay để dây quay.
– Nhảy dây bằng mũi chân, không nên nhảy bằng cả bàn chân. Nhảy với tốc độ vừa phải, không nên nhảy quá nhanh hoặc quá chậm.
– Hít vào bằng mũi khi nhảy lên và thở ra bằng miệng khi nhảy xuống.
– Nên tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày, 3-5 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Dưới đây là bảng lịch tập luyện chi tiết cho cả tuần, nhằm giúp Thanh Hương giảm mỡ đùi một cách hiệu quả.
| Ngày | Bài tập cardio | Bài tập sức mạnh |
|---|---|---|
| Thứ Hai | Chạy bộ 30 phút hoặc đi bộ nhanh 45 phút | Squats, Lunges, Leg Press (3 sets x 15 reps mỗi bài) |
| Thứ Ba | Đi xe đạp 30 phút hoặc nhảy dây 20 phút | Deadlifts, Step-Ups, Glute Bridges (3 sets x 15 reps mỗi bài) |
| Thứ Tư | Bơi lội 30 phút hoặc elliptical 45 phút | Plank Leg Lifts, Side Lunges, Calf Raises (3 sets x 15 reps mỗi bài) |
| Thứ Năm | Chạy bộ 30 phút hoặc đi bộ nhanh 45 phút | Squats, Bulgarian Split Squats, Hamstring Curls (3 sets x 15 reps mỗi bài) |
| Thứ Sáu | Đi xe đạp 30 phút hoặc nhảy dây 20 phút | Leg Press, Glute Kickbacks, Inner Thigh Lifts (3 sets x 15 reps mỗi bài) |
| Thứ Bảy | HIIT 20 phút (chạy nước rút, nhảy bật cao) | Plyometric Squats, Single-Leg Deadlifts, Box Jumps (3 sets x 15 reps mỗi bài) |
| Chủ Nhật | Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng 30 phút | Nghỉ ngơi hoặc tập bài tập nhẹ nhàng toàn thân |
Để giảm mỡ vùng đùi hiệu quả, cần kết hợp tập luyện với chế độ ăn khoa học. Hãy điều chỉnh thói quen ăn uống lành mạnh, cân bằng giữa protein, chất béo, chất xơ … tăng cường bổ sung những thực phẩm giúp giảm mỡ vùng đùi hiệu quả như: trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ, protein.(4)
Thực phẩm nên ăn để giảm mỡ vùng đùi:
– Ăn nhiều trái cây và rau quả: Các loại trái cây, rau, củ, quả thường có hàm lượng calo thấp, giàu chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu, kiểm soát cơn đói tốt hơn để hạn chế tiêu thụ calo không cần thiết mỗi ngày. Trái cây và rau quả chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng cho sức khỏe tổng thể. Khi cơ thể được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, nó có thể hoạt động hiệu quả hơn trong quá trình đốt cháy calo và quản lý cân nặng, từ đó giảm mỡ đùi.
– Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt thường giàu chất xơ hơn so với ngũ cốc tinh chế. Chất xơ có khả năng làm bạn cảm thấy no lâu hơn và giúp bạn hạn chế tiêu thụ calo từ nguồn thức ăn khác để giảm mỡ vùng đùi.
– Bổ sung protein và chất xơ: Protein có thể tăng cường quá trình tiêu hao năng lượng của cơ thể sau khi ăn, giúp giảm mỡ vùng đùi hiệu quả. Hơn nữa, Protein giúp kích thích sự bão hòa và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn, trong khi chất xơ tăng cường cảm giác no và giúp kiểm soát cảm giác đói. Khi bạn cảm thấy no lâu hơn, bạn có thể giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày, từ đó giúp giảm mỡ đùi.
Ăn nhiều protein giúp giảm mỡ hiệu quả
– Chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tăng cường trao đổi chất và tạo cảm giác no lâu, từ đó hỗ trợ giảm mỡ vùng đùi hiệu quả. Các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh tốt cho việc giảm mỡ đùi bao gồm bơ, các loại hạt, cá hồi, cá ngừ, …
Thực phẩm cần tránh:
– Tinh bột: Các món ăn từ tinh bột thường chứa nhiều calo, chẳng hạn như nguồn tinh bột đơn như bánh mì, gạo, khoai tây, và ngũ cốc. Giảm hoặc cắt hẳn tinh bột sẽ giúp giảm lượng calo tiêu thụ và góp phần giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ đùi.
– Đồ ăn nhiều gia vị: Các loại gia vị có chứa lượng calo không đáng kể, nhưng nếu sử dụng quá nhiều sẽ góp phần làm tăng tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày, dẫn đến tích tụ mỡ thừa ở vùng đùi. Một số loại gia vị có thể tạo cảm giác ngon miệng, khiến bạn có xu hướng ăn nhiều hơn.
– Đồ uống có cồn: Đồ uống có cồn như bia, rượu thường chứa nhiều calo và khi tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến dư thừa calo, tích tụ mỡ trong cơ thể, bao gồm cả vùng đùi.
– Thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều calo, chất béo bão hòa, natri và đường, không tốt cho sức khỏe và gây tăng cân và tích mỡ đùi.
Các chế độ ăn kiêng giảm mỡ phổ biến:
Có nhiều chế độ ăn kiêng hiệu quả để giảm mỡ đùi. Tuy nhiên, không có chế độ ăn kiêng nào phù hợp với tất cả mọi người. Mỗi người cần lựa chọn một phương pháp ăn kiêng phù hợp với sở thích, nhu cầu và tình trạng sức khỏe của bản thân. Dưới đây là một số chế độ ăn kiêng giảm mỡ vùng đùi phổ biến mà bạn Thanh Hương có thể tham khảo:
– Chế độ ăn kiêng Low-Carb: Chế độ Low-Carb hạn chế lượng carbohydrate nạp vào cơ thể, tập trung vào protein và chất béo lành mạnh. Phương pháp này giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa để lấy năng lượng thay vì sử dụng glucose từ carbohydrate.
– Chế độ ăn kiêng Intermittent Fasting (IF): Chế độ ăn kiêng IF tập trung vào việc thay đổi thời gian ăn uống thay vì loại bỏ các loại thực phẩm cụ thể. Phương pháp này chia thời gian trong ngày thành các khung giờ ăn và khung giờ nhịn ăn. Một số phương pháp IF phổ biến là nhịn ăn 16/8, 5:2, …
– Chế độ ăn kiêng Clean Eating: Chế độ ăn kiêng Clean Eating tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến và hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, thức ăn đóng hộp. Áp dụng phương pháp này sẽ kích thích bạn ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh.
Ngoài chế độ ăn uống và tập luyện giảm mỡ vùng đùi, có nhiều phương pháp tự nhiên và công nghệ hiện đại có thể hỗ trợ quá trình này hiệu quả hơn. Một số người áp dụng liệu pháp massage với kem tan mỡ, dùng thảo dược, sóng siêu âm hoặc laser, mỗi cách giảm mỡ khác nhau sẽ mang đến những lợi ích riêng.
Dưới đây là các phương pháp giảm mỡ phổ biến:
– Massage giảm mỡ bằng kem tan mỡ: Massage giảm mỡ đùi bằng kem tan mỡ là một trong những cách giảm mỡ vùng đùi hiệu quả. Kem tan mỡ thường có thành phần: caffeine, tinh dầu bưởi, tảo xoắn và tinh dầu camphor, có công dụng kích thích tuần hoàn máu và đốt cháy chất béo.
| Cách thực hiện massage giảm mỡ đùi |
| Bước 1: Làm sạch vùng da đùi trước khi massage bằng nước ấm và xà phòng.
Bước 2: Lấy một lượng kem tan mỡ vừa đủ và thoa vào vùng đùi cần massage. Bước 3: Sử dụng các kỹ thuật massage đơn giản như xoa bóp, nhào lộn, xoa vuốt, vỗ nhẹ để kích thích tuần hoàn máu và đốt cháy chất béo. Massage từ dưới lên trên, từ trong ra ngoài và kết hợp với các động tác xoay tròn, chuyển động liên tục. Bước 4: Massage trong 10-15 phút và để kem tan mỡ thấm đều vào da. Bước 5: Làm sạch vùng da chân bằng nước ấm. |
Việc massage là cách mang lại hiệu quả vô cùng tối ưu.
– Tập hít thở sâu: Khi hít thở sâu, bạn đưa lượng oxy lớn vào cơ thể giúp chuyển đổi chất thành năng lượng một cách hiệu quả và hỗ trợ đốt cháy mỡ đùi. Hít thở sâu cũng tạo ra cảm giác thư giãn, yên bình, giảm căng thẳng và giúp bạn kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn.
– Xông hơi: Phương pháp sử dụng nhiệt độ cao như xông hơi có thể kích thích tuần hoàn máu và đốt cháy mỡ thừa toàn thân, bao gồm cả mỡ đùi. Hơn nữa, xông hơi còn cải thiện độ đàn hồi cho da, giúp da đùi mềm mại và mịn màng hơn.
Nếu đã thất bại với các phương pháp giảm mỡ truyền thống tại nhà, Thanh Hương có thể tham khảo các công nghệ giảm mỡ vùng đùi bằng công nghệ cao tại các thẩm mỹ viện uy tín. Dưới đây là một số công nghệ giảm mỡ vùng đùi:
– RF (Radio Frequency): RF sử dụng sóng radio để làm nóng sâu bên trong da, giúp kích thích sản sinh collagen và elastin, đồng thời làm tan chảy mỡ thừa. Phương pháp RF phù hợp với những người có mỡ thừa ở đùi vừa phải, muốn cải thiện độ đàn hồi và săn chắc của da.
– Laser giảm mỡ: Phương pháp này sử dụng năng lượng laser để phá hủy tế bào mỡ, đồng thời làm săn chắc da, phù hợp với những người có mỡ thừa ở đùi vừa phải, muốn giảm mỡ và cải thiện độ đàn hồi của da. Laser giảm mỡ có thể được thực hiện nhiều lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
– CoolSculpting: CoolSculpting sử dụng công nghệ làm lạnh để đóng băng và tiêu diệt tế bào mỡ dư thừa. Phương pháp CoolSculpting phù hợp với những người có lượng mỡ thừa ở đùi ít, muốn giảm mỡ một cách an toàn và không xâm lấn.
Để giảm mỡ đùi hiệu quả, Thanh Hương cần tuân thủ các nguyên tắc và những lưu ý quan trọng. Dưới đây là những điểm cần ghi nhớ khi giảm mỡ vùng đùi để có được kết quả an toàn, nhanh chóng:
Giảm mỡ vùng đùi không thể có kết quả trong vài ngày, mà mỡ thừa thường tích tụ trong thời gian dài và việc loại bỏ nó cũng đòi hỏi sự kiên trì. Đừng bỏ cuộc nếu không thấy kết quả chỉ trong vài tuần áp dụng. Sự kiên trì chính là chiếc chìa khóa để đạt được mục tiêu dài hạn.
Tốt nhất, bạn nên ghi chép lại các thay đổi về cân nặng và số đo để có động lực tiếp tục trong những ngày tiếp theo.
Kết hợp ăn nhiều rau củ, trái cây, protein nạc và hạn chế đường, chất béo không lành mạnh xen kẽ vào các bài tập cardio, sức mạnh và linh hoạt để tác động toàn diện lên cơ thể.
Ngoài ra, bạn có thể áp dụng các phương pháp mát-xa, sử dụng thảo dược hoặc công nghệ như sóng siêu âm, laser để hỗ trợ.
Mỗi cơ thể sẽ có những phản ứng khác nhau, hãy lắng nghe cơ thể của mình để điều chỉnh phương pháp giảm mỡ vùng đùi phù hợp. Nếu cảm thấy đau hoặc mệt mỏi quá mức, hãy điều chỉnh cường độ hoặc thay đổi bài tập để tránh chấn thương. Đồng thời, nên nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập luyện để cơ bắp được phục hồi và phát triển.
Kiểm tra sức khỏe định kỳ để đảm bảo rằng bạn đủ điều kiện thực hiện các bài tập và phương pháp giảm mỡ. Lắng nghe tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên hoặc bác sĩ để có lộ trình giảm mỡ an toàn và hiệu quả.
Nếu trong quá trình giảm mỡ đùi có các triệu chứng như đau, mệt mỏi, hãy ngưng phương pháp đó và tham khảo ý kiến bác sĩ ngay lập tức.
Giảm mỡ đùi là hành trình dài, cần sự kiên nhẫn và hiểu biết đúng đắn về các phương pháp tập luyện, chế độ dinh dưỡng. Dưới đây là những lời khuyên để Thanh Hương có thể đạt được mục tiêu giảm mỡ vùng đùi hiệu quả và an toàn:
– Đặt ra mục tiêu cụ thể và thực tế: Thay vì đặt ra mục tiêu quá cao và không thực tế như “giảm 7-10kg trong 1 tuần”, hãy chia nhỏ mục tiêu thành những mục tiêu nhỏ, dễ dàng thực hiện hơn. Ví dụ, bạn có thể đặt mục tiêu giảm 1kg mỗi tuần hoặc giảm 5cm vòng đùi mỗi tháng. Mục tiêu cần cụ thể, rõ ràng và phù hợp với khả năng của bản thân, thay vì đặt ra mục tiêu quá cao có thể khiến bạn nản lòng và bỏ cuộc.
– Theo dõi tiến trình giảm cân: Theo dõi tiến trình giảm mỡ vùng đùi giúp bạn biết được hiệu quả của việc tập luyện và điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp. Bạn có thể theo dõi bằng cách ghi chép nhật ký ăn uống và tập luyện, đo lường số đo cơ thể hoặc sử dụng các ứng dụng theo dõi sức khỏe.
– Tìm kiếm động lực và hỗ trợ từ người thân, bạn bè: Chia sẻ mục tiêu giảm mỡ đùi với người thân, bạn bè để được họ động viên và hỗ trợ. Cùng nhau tập luyện hoặc chia sẻ kinh nghiệm giảm cân có thể giúp bạn có thêm động lực và không cảm thấy cô đơn.
– Kiên trì và không bỏ cuộc: Giảm mỡ đùi là một quá trình lâu dài và cần sự kiên trì của người thực hiện. Đừng quá nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức, thay vào đó nên tiếp tục tập luyện và ăn uống hợp lý, bạn sẽ dần đạt được mục tiêu của mình.
Theo dõi tiến trình giảm mỡ vùng
Thẩm mỹ viện Kangnam là thương hiệu uy tín hàng đầu tại Việt Nam, với đội ngũ bác sĩ phẫu thuật giàu kinh nghiệm và chuyên môn cao. Kangnam luôn cập nhật những công nghệ tiên tiến nhất trong lĩnh vực thẩm mỹ, đặc biệt là giảm mỡ, mang đến cho khách hàng những dịch vụ chất lượng, an toàn và hiệu quả.
Lipo 360 là công nghệ giảm mỡ tiên tiến, ứng dụng công nghệ Multi Point tăng tính thẩm thấu tế bào. Hỗ trợ giảm đau tối đa, tăng tốc độ phục hồi gấp 3 lần công nghệ cũ. Lipo 360 có thể tác động đến mọi vùng mỡ thừa trên cơ thể, bao gồm cả vùng đùi, sử dụng đầu hút Cannula 360 đường kính siêu nhỏ không để lại sẹo ở đùi sau khi hút mỡ.
– Loại bỏ 98% mỡ đùi chỉ sau 1 lần thực hiện
Vớ cơ chế hoạt động đặc biệt, giảm mỡ không phẫu thuật có khả năng hóa lỏng các mô mỡ “cứng đầu”, sau đó đào thải nhẹ nhàng ra bên ngoài, giúp khách hàng sở hữu đôi chân thon gọn.
Nhờ đầu dò thông minh, bác sĩ có thể dò tìm chính xác lượng mỡ cần loại bỏ, đảm bảo không gây tổn thương cho các vùng lân cận và đem đến hiệu quả hút mỡ đùi nhanh chóng. Tia sương Tumescent nhanh chóng phá vỡ các tế bào mỡ 1 cách nhẹ nhàng, không tổn thương đến tế bào xung quanh.
Loại bỏ 98% mỡ đùi chỉ sau 1 lần thực hiện
Inbox hoặc comment nhận tư vấn chi tiết!
– An toàn, không xâm lấn
Kỹ thuật của công nghệ hút mỡ Lipo 360 sử dụng thiết bị hút mỡ chuyên dụng có thể dò tìm chính xác các mô mỡ thừa. Chất béo được loại bỏ nhanh ra bên ngoài qua vết mổ nhỏ, hoàn toàn không gây tổn thương sâu vùng đùi.
– Vùng da đùi mịn màng và săn chắc hơn
Sau khi loại bỏ mỡ khỏi cơ thể, tại vùng da đùi được kích thích sản sinh collagen, khôi phục lại độ săn chắc mịn màng. Sóng 6D tăng sinh collagen giúp da đàn hồi săn chắc, hạn chế lồi lõm. Do vậy, bạn sẽ không phải lo lắng về tình trạng da chảy xệ, vón cục, chùng nhão sau hút mỡ.
– Không đau rát và không để lại sẹo
Trước khi tiến hành hút mỡ, các khách hàng sẽ được gây mê, vậy nên mọi cảm giác đau đớn, khó chịu trong quá trình thực hiện sẽ được loại bỏ. Phương pháp giảm mỡ không can thiệp phẫu thuật sử dụng ống hút nội soi có kích thước nhỏ, hoàn toàn không để lại dấu vết của sẹo.
Thanh Hương có thể tham khảo giảm mỡ Lipo 360 tại Kangnam để loại bỏ mỡ đùi nhanh chóng, an toàn mà không cần ăn kiêng hay tập luyện kham khổ.
Hiện hút mỡ công nghệ cao không can thiệp phẫu thuật đang được áp dụng rất thành công tại Thẩm mỹ viện Kangnam. Kết quả đã được kiểm chứng bởi nhiều hàng sau khi trải nghiệm dịch vụ hút mỡ đùi.
Giảm mỡ giúp đùi thon gọn nhanh chóng, an toàn
Sở hữu đùi thon, cân đối sau khi giảm mỡ
Hết đùi ếch, tăng thêm sự tự tin với vòng đùi săn chắc
Giảm mỡ nhanh gọn, an toàn tại Kangnam
BÁC SĨ TƯ VẤN CÁCH GIẢM MỠ ĐÙI NHANH NHẤT
Inbox hoặc comment nhận tư vấn chi tiết!
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN THẨM MỸ KANGNAM
- Hà Nội: 190 Trường Chinh, Q.Đống Đa, TP. Hà Nội
- TP.HCM:
666 CM Tháng 8, Q.Tân Bình, TP.Hồ Chí Minh
218 Nguyễn Trãi, P.3, Q.5, TP. Hồ Chí Minh
Hệ Thống Viện thẩm mỹ Kangnam
Thái Nguyên: 194 Phan Đình Phùng, TP. Thái Nguyên
Hải Phòng : 378 Tô Hiệu, Q. Lê Chân, TP. Hải Phòng
Bắc Ninh : 519-521 Ngô Gia Tự, P. Tiền An, TP. Bắc Ninh
Thanh Hóa : 103 Nguyễn Trãi, P. Ba Đình, TP. Thanh Hóa
Nghệ An : 148 Nguyễn Văn Cừ, P. Hưng Phúc, TP. Vinh
Đà Nẵng : 293 Hùng Vương, Q. Thanh Khê, TP. Đà Nẵng
Buôn Ma Thuột: 26 Lê Thánh Tông, Thắng Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
Bình Dương : 08 Đường D9, KDC, Thủ Dầu Một, Bình Dương
Cần Thơ : 28 Lý Tự Trọng, Q. Ninh Kiều, TP. Cần ThơFanpage: https://www.facebook.com/Thammykangnam
Website: https://benhvienthammykangnam.vn/
Bài viết cung cấp những cách giảm mỡ đùi an toàn và mang lại hiệu quả cao. Hy vọng thông qua bài viết, bạn đọc sẽ có thêm các thông tin hữu ích cho bản thân. Nếu muốn góp ý, thắc mắc, bạn hãy để lại comment bên dưới bài viết hoặc liên hệ trực tiếp tới hotline 1900.6466 nhé.
1. Làm thế nào để giảm mỡ chân, đùi?
https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/dinh-duong/lam-nao-de-giam-mo-chan-dui/
2. Mách bạn 9 cách giảm mỡ đùi đơn giản, hiệu quả
https://www.nhathuocankhang.com/ban-tin-suc-khoe/mach-ban-9-cach-giam-mo-dui-don-gian-hieu-qua-1474780
3. 4 bài tập đốt cháy mỡ vùng đùi giúp đôi chân thon thả
https://suckhoedoisong.vn/4-bai-tap-dot-chay-mo-vung-dui-giup-doi-chan-thon-tha-169230915161550554.htm
4. Nguyên nhân tích mỡ đùi là do đâu? 6 cách giảm mỡ đùi hiệu quả
https://hellobacsi.com/the-duc-the-thao/bai-tap-giam-can/cach-giam-mo-dui/
Comments are closed.
Hãy để lại bình luận của bạn bên dưới!
Cập nhật: 05/07/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang
Hút mỡ đùi là xu thế làm đẹp tân tiến, giảm mỡ nhanh chóng không cần ăn kiêng hay tập luyện mà vẫn có vóc dáng thon gọn. Nhu cầu về thân hình hoàn hảo trong xã hội hiện đại ngày càng tăng, việc giảm mỡ để sở hữu đôi chân mảnh mai giúp nhiều
Cập nhật: 05/07/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang
Hút mỡ đùi là phương pháp giảm béo hiện đại, tạo vóc dáng hoàn hảo mà không cần mất nhiều công sức tập luyện. Tuy nhiên, vẫn có nhiều người quan tâm, thắc mắc hút mỡ đùi có đau không. Trong bài viết này, hãy tìm hiểu về cảm giác khi hút mỡ đùi, quy
Cập nhật: 05/07/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang
Cách giảm mỡ đùi sau sinh không quá khó khăn nếu bạn biết thay đổi chế độ ăn uống khoa học, chăm chỉ tập luyện thể chất, massage đùi thường xuyên. Bên cạnh đó, bạn có thể tìm hiểu liệu pháp giảm mỡ cấp tốc bằng công nghệ hút mỡ hiện đại không xâm lấn,
Cập nhật: 05/07/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang
Bạn muốn giảm mỡ ở vùng đùi một cách nhanh chóng và hiệu quả, nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Detox giảm mỡ đùi có thể là giải pháp cho bạn. Để đạt được mục tiêu này, bạn có thể bắt đầu bằng việc uống nhiều nước để thải độc và giảm mỡ, kết
Cập nhật: 05/07/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang
Cùng tham khảo 13 bài tập giảm mỡ đùi trong 7 ngày được cung cấp ở bài viết sau. Các bài tập giảm mỡ đùi có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, nhanh chóng sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc. Đây đều là những bài
Cập nhật: 10/07/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang
Nhảy dây có giảm mỡ đùi không là thắc mắc của bạn Phương Anh (25 tuổi – Cần Thơ) vì bạn lo lắng nhảy dây sẽ khiến vùng đùi khó giảm mỡ hơn. Cùng Bệnh viện Thẩm mỹ Kangnam tìm hiểu về tác dụng của nhảy dây với việc giảm mỡ trong bài viết dưới
Lịch làm việc:
Thứ hai đến chủ nhật, từ 8h - 17h
Hà Nội - TP.HCM - Hải Phòng - Nghệ An - Đà Nẵng - Cần Thơ - Bình Dương - Thanh Hóa - Bắc Ninh - Buôn Ma Thuột - Thái Nguyên
Sơ đồ website - Chính Sách Bảo Mật - Điều khoản sử dụng - Chính sách riêng tư - Quy trình kiểm duyệt nội dung - Khuyến mãi - Tuyển dụng
Ứng dụng Mobile: Google Play - Apple Store
bắp đùi em rất to nhưng tập thì nó giảm một chút có cách ào nhanh hơn ko ạ
Bắp đùi là một trong những bộ phận rất khó giảm mỡ trên cơ thể, bạn nên tham khảo công nghệ hút mỡ Vaser 4D hoặc Hút mỡ 6D tia sương tại Kangnam để có kết quả nhanh chóng hơn nhé.
Mình nghĩ bn kiên trì tập 3 cử/ngày ik ạ trong 1 tuần bn sẽ thấy rõ á , mình áp dụng tập z vs ăn uống nó cx hiệu quả