Thực đơn giảm cân 7 ngày Khoa học, Đơn giản (Giảm 2kg – 5kg/tuần)

I/ Nguyên tắc đối với thực đơn giảm cân

Nguyên tắc quan trọng khi xây dựng chế độ ăn kiêng giảm cân là: calo nạp vào ít hơn calo tiêu hao, chia nhỏ bữa ăn, dùng thực phẩm ít tinh bột và giàu chất xơ.

1- Tổng số calo nạp vào ít hơn tiêu thụ

Để giảm cân, tổng số calo nạp vào cơ thể cần ít hơn số calo tiêu thụ hàng ngày. Nếu tổng số calo nạp vào ít hơn số calo tiêu thụ, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng các dự trữ mỡ trong cơ thể để cung cấp năng lượng, từ đó dẫn đến giảm mỡ béo.

Vệc giảm calo quá đà có thể gây ra các vấn đề sức khỏe, do đó việc giảm cân cần phải được thực hiện một cách cân bằng và hợp lý. Bạn nên tìm hiểu về nhu cầu calo hàng ngày của cơ thể và thiết lập một chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu giảm cân của mình.

Ngoài ra, việc kết hợp ăn uống đúng cách với luyện tập thể dục cũng rất quan trọng trong việc giảm cân một cách an toàn, hiệu quả.

Lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo tiêu hao để giảm cân hiệu quả

2- Chia thành các bữa ăn nhỏ trong ngày

Chia thành các bữa ăn nhỏ trong ngày có thể giúp giảm cân. Khi bạn ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì ăn ít bữa lớn, cơ thể sẽ không phải tiêu hao quá nhiều năng lượng để xử lý một lượng thức ăn lớn. Điều đó có thể giúp cơ thể giữ ổn định mức đường trong máu và tăng cường quá trình trao đổi chất, dẫn đến việc đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày.

Tuy nhiên, chia bữa ăn quá nhỏ và không cung cấp đủ dinh dưỡng cũng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe khác. Tốt nhất là nên chia bữa ăn thành 3 bữa chính và 2-3 bữa nhẹ trong ngày, và cần lưu ý đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

3- Sử dụng các thực phẩm ít tinh bột, nhiều chất xơ và giàu protein

Thực phẩm ít tinh bột và nhiều chất xơ như rau xanh, quả và hạt có thể giúp cảm thấy no nhanh hơn và giúp duy trì cảm giác no lâu hơn.

Trong khi đó, thực phẩm giàu protein như thịt, cá, đậu, hạt giống và sữa không chỉ cung cấp dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể mà còn giúp duy trì cảm giác no và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên, khi ăn các thực phẩm giàu protein, cần lưu ý không quá lạm dụng và phối hợp với các loại thực phẩm khác để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Xem thêm: 8 Thực đơn giảm cân học sinh giảm cân nhanh chóng tại nhà

Ăn nhiều thực phẩm chứa protein giúp bạn nhanh no và cải thiện cân nặng tốt hơn

II/ Nên và không nên có gì trong thực đơn giảm cân?

Một số thực phẩm bạn nên bổ sung vào thực đơn như: chanh, yến mạch, đậu phụ, ngũ cốc nguyên hạt, trà xanh, các loại quả, các loại rau củ,… vào trong những bữa ăn kiêng hàng ngày.

Song song đó với đó là tránh xa thực phẩm chứa nhiều tinh bột, các loại hoa quả sấy khô, đồ ăn tráng miệng, thức ăn có chứa nhiều dầu mỡ, các loại trái cây nhiều protein như sầu riêng, nho, lê, bơ,…..

1- Các thực phẩm cần hạn chế khi giảm cân

Để xây dựng lên thực đơn giảm cân hiệu quả, bên cạnh việc tham khảo nhóm thực phẩm tốt đối với sức khỏe, bạn cũng cần tìm hiểu cũng như ghi nhớ những thực phẩm nên tránh, để không ảnh hưởng và khiến quá trình ăn kiêng gián đoạn.

Những nhóm thực phẩm nên hạn chế đưa vào thực đơn ăn kiêng:

• Tinh bột: tinh bột có vai trò quan trọng đối với não bộ, tuy nhiên chúng lại chính là “thủ phạm” khiến cân nặng tăng nhanh chóng.
• Hoa quả sấy khô: chứa rất nhiều đường, nếu ăn quá mức có thể gây tăng cân mất kiểm soát và tích tụ mỡ thừa.
• Đồ tráng miệng: kem và các món đồ ngọt chứa nhiều chất béo, chất hóa học và lượng đường khá cao.
• Đồ nhiều dầu mỡ: đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ không chỉ tổn hại nhiều về mặt sức khỏe, mà còn ảnh hưởng lớn đến cân nặng, gây ra tình trạng thừa cân, béo phì chỉ trong một thời gian ngắn.
• Một số loại trái cây: hoa quả có thể hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân, với điều kiện đó là các loại hoa quả chứa ít đường và có nhiều nước. Còn đối với những loại trái cây chứa lượng protein và lượng đường lớn như sầu riêng, bơ, nho, lê, … sẽ làm cho cơ thể tăng cân nhanh chóng.

Không nên thêm hoa quả sấy vào thực đơn ăn kiêng

2- Thực phẩm giảm cân tự nhiên nên đưa vào bữa ăn

Bên cạnh các thực phẩm cần hạn chế, bạn có thể thêm vào thực đơn những thực phẩm có chứa nhiều nước, calo thấp và có khả năng tạo cảm giác no lâu, để quá trình ăn kiêng thuận lợi và đạt kết quả cao.

Dưới đây là một số thực phẩm nên đưa vào thực đơn giảm cân mỗi ngày:

• Chanh: chanh có nhiều axit, có công dụng như một chất xúc tác giúp cơ thể dễ hấp thụ canxi. Đồng thời, chanh có khả năng thải độc cho gan thận rất tốt. Thức uống chanh mật ong vẫn luôn là lựa chọn hàng đầu của hội ăn kiêng mà bạn có thể tham khảo.
• Yến mạch: yến mạch là thực phẩm không thể thiếu trong gian bếp của người giảm cân, dù đây là thực phẩm có lượng calo không thấp. Tuy nhiên, yến mạch lại mang đến cảm giác no lâu dù chỉ ăn với một lượng nhỏ. Đó chính là lý do giúp yến mạch “bảo bối” giảm cân hiệu quả đối với nhiều chị em.
• Đậu phụ: đậu phụ có khả năng giúp giảm mỡ bụng tối ưu, do đó bạn có thể thêm đậu phụ vào các bữa chính để tăng cảm giác no, giúp cơ thể duy trì trạng thái khỏe mạnh trong cả ngày dài mà không sợ bị thiếu năng lượng.
• Ngũ cốc nguyên hạt: các loại ngũ cốc có chứa nhiều khoáng chất, chất xơ thiết yếu đối với cơ thể. Cũng như các thực phẩm trên, ngũ cốc tạo cảm giác no lâu, đẩy mạnh quá trình tiêu hóa và giữ được lượng đường huyết ổn định cũng như giảm cholesterol trong cơ thể.
• Trà xanh: nhờ vào bảng thành phần giàu vitamin E, chất chống oxy hóa giúp trà xanh có khả năng thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
• Các loại quả: có nhiều loại quả chứa nhiều các vitamin, vừa giúp bổ sung cho cơ thể có đầy đủ dưỡng chất, lại tạo cảm giác no mà không bị béo, chẳng hạn như quả chuối, cam, dưa hấu, dứa, củ đậu, táo, …
• Các loại rau: rau xanh giàu chất xơ, canxi, … là một trong các thực phẩm hỗ trợ tốt trong quá trình giảm cân, giúp cơ thể có đủ chất dinh dưỡng để hoạt động bình thường mà vẫn giảm được một lượng calo đáng kể.

Ngoài ra, để bổ sung thêm protein vào trong cơ thể, hỗ trợ quá trình giảm cân có diễn ra hiệu quả và nhanh hơn, bạn cũng nên bổ sung các thực phẩm như trứng, sữa tách béo, thịt nạc, cá, …

Tăng cường rau củ quả trong quá trình giảm cân

III/ Tham khảo 6 thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm

Nếu vẫn chưa có được kế hoạch giảm cân hợp lý, bạn có thể tham khảo 6 thêm thực đơn ăn kiêng khoa học, vừa đốt mỡ thừa nhanh chóng lại an toàn cũng như đảm bảo sức khỏe đó là: thực đơn giảm cân với cơm trắng, gạo lứt, khoai lang, trứng, yến mạch, rau củ luộc giúp bạn có vóc dáng hoàn hảo sau 7 ngày thực hiện.

1- Thực đơn giảm cân với cơm trắng cho dáng đẹp, eo thon

Thực đơn giảm cân hiệu quả có cơm trắng nghe có vẻ vô lý, vì cơm trắng là nhóm tinh bột có hàm lượng calo cao, là thủ phạm hàng đầu trong danh sách các thực phẩm dễ tăng cân.

Tuy nhiên, cơm trắng vẫn là một trong những loại ngũ cốc dễ tiêu hóa, giúp cơ thể nhận về một số vitamin quan trọng. Bạn kết hợp ăn cơm cùng với những món ăn ít calo, sẽ giúp cơ thể dễ dàng trao đổi chất nhanh, kích thích giảm cân hiệu quả.

Thực đơn giảm cân với cơm trắng được chia làm 3 giai đoạn chính:

+ Giai đoạn 1: 800 calo

• Bữa sáng: 1 cốc bột yến mạch pha cùng với cam và hạt chia, 1 cốc trà xanh không đường.
• Bữa trưa: 1 chén cơm, rau luộc.
• Bữa chiều: 1 cốc sữa chua không béo cùng một chút quả mọng.
• Bữa tối: Rau củ nướng cùng với một chút cơm nấm, 1 ly trà thảo mộc không đường.

+ Giai đoạn 2: 1000 calo

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng, nửa quả bơ, nửa cốc phô mai và 1 tách trà xanh không đường.
• Bữa trưa: 1 chén cơm, 1/2 bát rau xào, nửa phần ức gà nướng nhỏ.
• Bữa chiều: 1 ly nước ép táo, lê.
• Bữa tối: 1 phần sushi, 1 miếng cơm cuộn rong biển, 1 tách trà thảo mộc không đường.

+ Giai đoạn 3: 1.200 calo

• Bữa sáng: 1 ly quinoa rau, 1 tách trà xanh không đường.
• Bữa trưa: 1 chén cơm, 1 đĩa rau luộc, 1 con cá nướng cỡ nhỏ.
• Bữa chiều: 1 ly sữa chua mâm xôi ít đường, trái cây khô.
• Bữa tối: Ức gà xào nấm, 1 tách trà xanh không đường.

Bạn nên áp dụng theo thực đơn này trong khoảng thời gian 2 tuần để cơ thể quen dần với lượng calo đã cắt giảm. Sau đó có thể tăng thêm lượng calo nạp vào lên một chút. Tuy nhiên vẫn cần đảm bảo nằm trong khuôn khổ của một chế độ ăn kiêng ít calo để có kết quả giảm cân như mong muốn.

Cơm trắng giúp tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân

2- Thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần

Có rất nhiều người chọn gạo lứt làm thực phẩm chính trong quá trình ăn kiêng, vì so với gạo trắng thông thường, gạo lứt có lượng chất xơ cao hơn.

Áp dụng thực đơn ăn kiêng với gạo lứt trong vòng 7 ngày không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả, mà vẫn cần đảm cung cấp đến cơ thể đủ chất dinh dưỡng.

+ Ngày đầu tiên:

• Bữa sáng: 1 bát cháo gạo lứt, 1 cốc sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 đĩa súp lơ luộc, 1 khúc cá hấp.
• Xế chiều: 1 ly nước ép táo.
• Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, 1 bát canh bí thịt nạc heo.

+ Ngày thứ 2:

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 ly nước gạo lứt rang.
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 phần ức gà xào nấm.
• Xế chiều: 1 quả chuối cùng với 1 ly nước gạo lứt rang.
• Bữa tối: nửa chén cơm gạo lứt, 1 đĩa tôm rang nhỏ, 1 đĩa salad rau củ.

+ Ngày thứ 3:

• Bữa sáng: 1 ly nước ép táo, 1 bát cháo gạo lứt.
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 khúc cá thu xốt cà chua.
• Xế chiều: 1 trái chuối, 1 hũ sữa chua ít đường.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, thịt bắp bò viên, 1 đĩa rau củ luộc.

+ Ngày thứ 4:

• Bữa sáng: 1 trái chuối, 1 ly sữa.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt lợn luộc, 1 đĩa súp lơ.
• Xế chiều: 1 củ khoai lang luộc.
• Bữa tối: 1/2 chén cơm gạo lứt, 1 bát thịt heo xốt cà chua, 1 đĩa rau luộc.

+ Ngày thứ 5:

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng ốp la.
• Bữa trưa: salad hoa quả, đậu phụ.
• Xế chiều: 1 trái táo cùng với 1 ly nước gạo lứt rang/
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 phần nhỏ tôm rang, 1 đĩa mướp luộc.

+ Ngày thứ 6:

• Bữa sáng: 1 bát cháo gạo lứt, 1 ly nước ép.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, thịt bò xào, 1 miếng đậu phụ.
• Xế chiều: 1 trái chuối.
• Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt, củ cải luộc, cá hấp.

+ Ngày thứ 7:

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 tách trà xanh.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa đậu cô ve luộc, bắp bò xào.
• Xế chiều: 1 ly sữa hạnh nhân.
• Bữa tối: 1 bát miến gạo lứt nấu cùng thịt xay và rau cải.

Bên cạnh việc ăn cơm gạo lứt giảm cân, bạn cũng có thể lựa chọn cháo gạo lứt, bún gạo lứt, sữa gạo lứt,… để tăng thêm sự đa dạng cho thực đơn.

Thực đơn giảm cân hiệu quả với gạo lứt

3- Thực đơn giảm cân bằng khoai lang

Khoai lang là thực phẩm nhiều chất xơ, dễ ăn và có nhiều khoáng chất thiết yếu, giúp bạn duy trì vóc dáng cân đối. Bên cạnh đó, trong khoai lang có  lượng nước cao, ít calo và chỉ số đường huyết thấp, không gây béo mập.

Ăn khoai lang hợp lý cùng một số món ăn khác sẽ giúp bạn xây dựng được một thực đơn ăn kiêng khoa học, không lo dư thừa năng lượng quá mức.

+ Ngày đầu tiên:

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng ốp la, 1 tách trà gạo lứt.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, salad ức gà và nấm.
• Xế chiều: Nửa củ khoai lang luộc.
• Bữa tối: 1 đĩa salad rau củ, 1 quả trứng luộc.

+ Ngày thứ 2:

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang hấp, 1 quả trứng ốp, 1 ly cà phê không đường.
• Bữa trưa: 1 củ khoai lang nướng, 1 quả trứng rán bằng dầu ô liu, bắp cải xanh luộc.
• Xế chiều: 1 bát nhỏ ức gà luộc ăn với rau xà lách.
• Bữa tối: 1 nắm nhiều các loại hạt.

+ Ngày thứ 3:

• Bữa sáng: 1 bát súp khoai lang nhỏ, 1 quả trứng luộc.
• Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc, salad ức gà, trứng ăn cùng các loại rau.
• Xế chiều:  1 quả trứng luộc, 1 đĩa rau súp lơ luộc.
• Bữa tối: 1 ly sữa hạnh nhân ít đường, 1 đĩa salad.

+ Ngày thứ 4:

• Bữa sáng: 1 của khoai lang nướng, 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 1 củ khoai lang hấp, 1 đĩa salad rau củ.
• Xế chiều: 1 đĩa bắp cải luộc.
• Bữa tối: 1/2 củ khoai lang luộc, 1 hũ sữa chua.

+ Ngày thứ 5:

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 1 củ khoai lang hấp, 1 miếng đậu hũ chiên không dầu.
• Xế chiều: nửa bát cơm gạo lứt, 1 khúc cá hồi hấp.
• Bữa tối: 2 lát bánh chuối nướng.

+ Ngày thứ 6:

• Bữa sáng: 1 ly sữa khoai lang tím cùng với 1 trái táo.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, thịt heo xào, rau củ quả luộc theo mùa.
• Xế chiều: 1 quả trứng luộc, salad rau củ rưới thêm sốt mè.
• Bữa tối: 1/2 củ khoai lang luộc, sữa chua không đường.

+ Ngày thứ 7:

• Bữa sáng: 1 lát bánh chuối yến mạch, 1 tách trà xanh không đường.
• Bữa trưa: 1 củ khoai lang hấp, bắp cải luộc, 100g thịt bò thăn xào ớt chuông.
• Xế chiều: 100g ức gà áp chảo, nửa củ khoai lang nướng.
• Bữa tối: 1 ly nước ép táo.

Khi áp dụng chế độ ăn khoai lang vào thực đơn giảm cân, bạn nên ăn khoai vào bữa sáng hoặc bữa trưa để cung cấp đủ năng lượng làm việc, học tập và hoạt động. Hạn chế ăn khoai vào thời điểm sau 6 giờ tối, vì khi đó cơ thể ít vận không, không thể tiêu thụ hết calo có trong khoai.

Nhiều người cho rằng khoai lang trắng giảm cân sẽ mang đến hiệu quả tốt hơn. Vì khoai lang trắng có lượng đường thấp nhất trong tất cả các loại khoai, trong đó chứa nhiều chất mà không lo gây suy giảm năng lượng.

Khoai lang chứa nhiều chất xơ giúp giảm cân hiệu quả

4- Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với trứng

Thực đơn giảm cân hiệu quả với trứng cũng rất tốt. Bởi trứng là thực phẩm dễ ăn, dễ chế biến, có chứa nhiều protein tạo cảm giác no lâu hơn. Trứng giàu protein giúp giảm cảm giác no, cân nặng cải thiện đáng kể mà vẫn giữ được sức khỏe tốt.

+ Ngày đầu tiên:

• Sáng: 1 quả trứng chiên không dầu, 1 trái chuối.
• Trưa: Salat gà rán với trứng luộc.
• Tối: Thịt bò nướng với rau xà lách, 1 quả táo.

+ Ngày thứ 2:

• Sáng: 1 quả trứng ốp la, 1 quả táo.
• Trưa: Cá hồi nướng với rau xà lách và 2 quả trứng cút luộc.
• Tối: Gà nướng với rau cải và 1 chén cơm gạo lứt.

+ Ngày thứ 3:

• Sáng: 1 quả trứng luộc, 1 quả cam.
• Trưa: Canh hầm thịt gà với rau cải, 1 quả trứng vịt lộn.
• Tối: 2 quả trứng cút luộc, 1 bát rau cải xào.

+ Ngày thứ 4:

• Sáng: 1 quả trứng chiên không dầu, 1 quả chuối.
• Trưa: Salad cá ngừ, rau luộc.
• Tối: Thịt heo nướng với rau xà lách, 1 chén cơm gạo lứt.

+ Ngày thứ 5:

• Sáng: 1 quả trứng vịt lộn, 1 quả táo.
• Trưa: Canh chua cá với rau cải và 2 quả trứng cút lộn.
• Tối: Gà nướng, 1 chén cơm gạo lứt.

+ Ngày thứ 6:

• Sáng: 1 quả trứng chiên không dầu, 1 trái cam.
• Trưa: Salat thịt bò với 1 trứng luộc.
• Tối: 1 bát rau cải xào, 1 chén súp bí.

+ Ngày thứ 7:

• Sáng: 1 quả trứng vịt lộn, 1 quả chuối.
• Trưa: Canh hầm thịt heo với rau cải, 2 quả trứng cút luộc.
• Tối: Cá hồi nướng, salad rau củ.

Nhiều người áp dụng chế độ ăn kiêng với trứng trong khoảng 1 tuần đã giảm được 3 kg. Tuy nhiên, với chế độ này bạn có thể sẽ cảm thấy mệt mỏi nhiều hơn vì cơ thể không nạp đủ lượng tinh bột. Nhưng khi đã quen dần thì đây lại là thực đơn giảm cân mang đến hiệu quả cao.

Trứng có nhiều protein tạo cảm giác no lâu

5- Thực đơn giảm cân với yến mạch trong 1 tuần

Yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp tăng cường cảm giác no và kéo dài sự no của bạn. Hơn nữa, yến mạch còn có khả năng hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giảm thiểu cho bạn những cảm giác thèm ăn trong mong muốn.

ến mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết để tăng cường chuyển hóa, đặc biệt là chất sắt. Chuyển hóa tốt hơn giúp cơ thể bạn đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn, giúp giảm cân.

+ Ngày đầu tiên:

• Bữa sáng: Cháo yến mạch, sữa tươi không đường hoặc sữa hạt
• Bữa trưa: Salad rau xanh, gà hoặc cá nướng
• Bữa tối: Cá hồi nướng với súp yến mạch và rau củ

+ Ngày thứ 2:

• Bữa sáng: Bánh yến mạch, chuối và hạt óc chó
• Bữa trưa: Xà lách với thịt gà nướng
• Bữa tối: Yến mạch hầm với rau củ và thịt bò

+ Ngày thứ 3:

• Bữa sáng: Cháo yến mạch với trái cây tươi và đậu phộng rang
• Bữa trưa: Gà nướng với rau xà lách
• Bữa tối: Rau củ hầm với yến mạch và cá hồi

+ Ngày thứ 4:

• Bữa sáng: Bánh yến mạch với dâu tây và sữa hạt
• Bữa trưa: Canh cải thảo với thịt bò
• Bữa tối: Thịt gà nướng với yến mạch và rau củ

+ Ngày thứ 5:

• Bữa sáng: Cháo yến mạch với quả hạnh nhân và sữa không đường
• Bữa trưa: Salad rau xanh với cá ngừ
• Bữa tối: Yến mạch hầm với thịt bò và rau củ

+ Ngày thứ 6:

• Bữa sáng: Bánh yến mạch với chuối và hạt chia
• Bữa trưa: Thịt gà xào với rau củ
• Bữa tối: Cá hồi nướng với yến mạch và rau củ

+ Ngày thứ 7:

• Bữa sáng: Cháo yến mạch với trái cây tươi và đậu phộng rang
• Bữa trưa: Canh rau với thịt gà
• Bữa tối: Rau củ hầm và cá nướng.

Yến mạch mang đến hiệu quả giảm cân cao nhờ lượng chất xơ dồi dào

6- Thực đơn giảm cân với rau củ luộc

Trong rau củ quả chứa nhiều vitamin A, B, C, E cùng với những khoáng chất và acid amin. Do đó, chúng có hàm lượng chất xơ cao và calo thấp. Ăn rau củ không làm bạn béo hơn, bù lại còn giúp cơ thể nhanh no, giảm tối đa tình trạng cơ thể dung nạp calo dư thừa.

Hơn nữa, ăn nhiều trái cây, rau củ giúp hệ tiêu hoá không phải chịu áp lực, giúp cải thiện vóc dáng tốt và cải thiện làn da trắng sáng, mịn màng.

+ Ngày 1:

• Bữa sáng: Trứng gà luộc với rau củ và quả bơ
• Bữa trưa: Salad cải bó xôi với thịt gà hoặc cá
• Bữa tối: Súp lơ luộc với nước chấm sốt dầu ô liu và chanh

+ Ngày 2:

• Bữa sáng: Bánh mì đen với trứng gà luộc
• Bữa trưa: Canh cải ngọt với thịt heo hoặc gà
• Bữa tối: Salad rau với hạt điều rang và nước sốt vinaigrette

+ Ngày 3:

• Bữa sáng: Bánh mì ngũ cốc với 1 quả trứng gà luộc
• Bữa trưa: Salat trộn với thịt bò và súp lơ xào tỏi
• Bữa tối: Củ cải luộc với cá hồi nướng

+ Ngày 4:

• Bữa sáng: Cháo yến mạch với trái cây tươi
• Bữa trưa: Canh cải xoăn với thịt gà
• Bữa tối: Rau muống luộc với thịt bò nướng

+ Ngày 5:

• Bữa sáng: Bánh mì đen với 1 quả trứng gà luộc
• Bữa trưa: Salat rau củ với tôm
• Bữa tối: Rau mồng tơi luộc với gà nướng

+ Ngày 6:

• Bữa sáng: Bánh mì ngũ cốc và sữa tách béo
• Bữa trưa: Canh rau đậu bắp với thịt lợn
• Bữa tối: Rau củ luộc với cá ngừ hấp

+ Ngày 7:

• Bữa sáng: Cháo yến mạch với 1 quả táo
• Bữa trưa: Salad rau củ với thịt bò nướng
• Bữa tối: Rau củ luộc với tôm hấp

Bạn có thể chọn những loại rau củ quả theo mùa, ưu tiên những loại rau xanh, hạn chế chất bảo quản cùng với những loại thuốc bảo vệ thực vật.

Trong rau củ quả rất giàu vitamin A, B, C, E cùng với các khoáng chất và acid amin

IV/ Top 6 thực đơn giảm cân khoa học, an toàn & hiệu quả

Có rất nhiều cách lên “menu” ăn uống giảm cân, nhưng bạn có thể tham khảo 6 kiểu: thực đơn giảm béo eat clean, thực đơn giảm cân keto, GM diet, thực đơn detox, thực đơn smoothies và thực đơn giảm cân gián đoạn.

1/ Thực đơn giảm cân eat clean cấp tốc trong 7 ngày

Eat Clean tập trung vào việc ăn những thực phẩm không qua chế biến hoặc ít chế biến, thay vì ăn các thực phẩm chứa nhiều chất bảo quản và đường.

Bạn nên chọn thực phẩm tươi sống, không chứa các chất phụ gia, không có tạp chất và hạn chế sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh và đồ ngọt.

Những loại thực phẩm Eat Clean bao gồm các loại rau củ, trái cây, ngũ cốc, thịt gia cầm, cá, trứng, đậu, hạt, dầu ô liu, sữa chua và các loại đồ uống như nước ép hoa quả tươi, nước ép rau xanh, trà và nước khoáng.

Ngày 1

• Bữa sáng: Cháo yến mạch với trái cây tươi cắt nhỏ và hạnh nhân.
• Bữa trưa: Salad gà luộc với rau xanh, cà rốt, dưa chuột và dầu ô liu.
• Bữa tối: Cá hồi nướng với rau xanh, khoai tây luộc.

Ngày 2

• Bữa sáng: Trứng ốp la với bánh mì lúa mì và trái cây tươi.
• Bữa trưa: Salad cá ngừ với rau xanh, cà rốt, cải xoăn và dầu ô liu.
• Bữa tối: Gà nướng với rau xanh, cà rốt và khoai tây hầm.

Ngày 3

• Bữa sáng: Bánh mì sandwich với trứng, thịt hun khói, rau xanh và dầu ô liu.
• Bữa trưa: Canh hầm rau củ với thịt heo và cơm lứt.
• Bữa tối: Bò nướng với rau xanh, cà rốt và khoai tây luộc.

Ngày 4

• Bữa sáng: Bánh mì sandwich với trứng, rau xanh và dầu ô liu.
• Bữa trưa: Salad ức gà với rau xanh, cà rốt, dưa chuột và dầu ô liu.
• Bữa tối: Cá mú nướng với rau xanh, cà rốt và cơm lứt.

Ngày 5

• Bữa sáng: Cháo yến mạch với trái cây tươi cắt nhỏ và hạnh nhân.
• Bữa trưa: Canh rau củ với thịt gà và cơm gạo lứt.
• Bữa tối: Thịt nướng với rau xanh, cà rốt và khoai tây hầm.

Ngày 6

• Bữa sáng: Trứng ốp la với bánh mì lúa mì và trái cây tươi.
• Bữa trưa: Salad tôm với rau xanh, cà rốt, dưa chuột và dầu ô liu.
• Bữa tối: Cá chẽm nướng với rau xanh, cà rốt và cơm lứt.

Ngày 7

• Bữa sáng: Bánh mì sandwich với trứng, rau xanh và dầu ô liu.
• Bữa trưa: Canh hầm rau củ, 1 đĩa salad.
• Bước tối: 1 quả táo, 1 hũ sữa chua, 1 bánh mì nguyên cám.

Gọn dáng với thực đơn giảm cân Eat Clean

2/ Thực đơn keto giảm cân cấp tốc trong 1 tuần

Keto là một chế độ ăn uống giảm carbohydrate và tăng mức độ chất béo. Trong chế độ ăn keto, lượng carbohydrate được giới hạn đến khoảng 20-50g mỗi ngày, thay vào đó, người ăn sẽ tăng cường việc ăn nhiều chất béo và đạm.

Một số lợi ích của chế độ ăn keto bao gồm giảm cân, kiểm soát đường huyết, tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm sự viêm, và cải thiện tình trạng chứng đau đầu.

Ngày 1

• Bữa sáng: 1 trứng chiên, 2 lát thịt nạc hấp muối, 1/2 quả bơ
• Bữa trưa: salad gà với rau xà lách, cà chua, dưa chuột và 2 thìa súp dầu ô liu
• Bữa tối: thịt nướng với rau cải bó xôi, ăn kèm 1/2 quả bơ

Ngày 2

• Bữa sáng: 3 lát thịt heo rang muối, 1/2 quả bơ và 1 tách hạt hướng dương
• Bữa trưa: salad cá ngừ với rau xà lách, cà chua và 2 thìa súp dầu ô liu
• Bữa tối: thịt bò nướng với rau bina và 1/2 quả bơ

Ngày 3

• Bữa sáng: trứng chiên với xúc xích, rau cải thảo
• Bữa trưa: thịt gà nướng với salad rau củ
• Bữa tối: cá hồi nướng với rau bina và 1/2 quả bơ

Ngày 4

• Bữa sáng: 3 lát thịt nguội, 1/2 quả bơ và 1 tách hạt hướng dương
• Bữa trưa: salad bò với rau xà lách, cà chua
• Bữa tối: thịt heo nướng với rau cải bó xôi

Ngày 5

• Bữa sáng: 1 trứng chiên, 2 lát thịt muối, 1/2 quả bơ
• Bữa trưa: salad gà với rau xà lách, cà chua, dưa chuột
• Bữa tối: thịt nướng với rau súp lơ luộc

Ngày 6

• Bữa sáng: trứng chiên với xúc xích, rau cải thảo luộc
• Bữa trưa: thịt gà nướng salad hoa quả
• Bữa tối: cá hồi nướng với rau bina

Ngày 7

• Bữa sáng: 1 khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc
• Bữa trưa: salad ức gà, 1 ly sữa tách béo
• Bữa tối: 1 hũ sữa chua, rau súp lơ luộc, 1/2 quả bơ

Bí kíp thon gọn với thực đơn keto 7 ngày

3/ Thực đơn giảm cân GM diet

Chế độ ăn GM diet được cho là giúp giảm cân nhanh chóng trong vòng 1 tuần, chủ yếu tiêu thụ các loại carbs phức hợp. Bạn phải tích cực uống nước suốt cả ngày dài để đảm bảo hiệu quả giảm cân.

Lưu ý rằng chế độ ăn GM diet có thể gây ra các tác dụng phụ và không được khuyến khích sử dụng trong thời gian dài. Nếu bạn quan tâm đến việc giảm cân, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tìm kiếm lựa chọn ăn uống phù hợp nhất cho bạn.

Dưới đây là lịch trình chế độ ăn GM diet trong 7 ngày:

Ngày 1: Chỉ ăn trái cây (ngoại trừ chuối) và uống nước.

Ngày 2: Chỉ ăn rau củ và uống nước.

Ngày 3: Chỉ ăn trái cây và rau củ (ngoại trừ chuối và khoai tây).

Ngày 4: Chỉ ăn chuối và sữa, ăn 5 quả chuối và 4 cốc sữa.

Ngày 5: Ăn thịt và cơm gạo lứt, ăn đến 4 cánh gà hoặc 250g thịt heo và uống nước.

Ngày 6: Ăn rau củ và thịt nướng, uống nước.

Ngày 7: Ăn cơm gạo lứt, rau củ và trái cây.

Giảm mỡ nhanh chóng với GM Diet

4/ Thực đơn giảm cân detox 7 ngày

Thực đơn giảm cân detox là một chế độ ăn uống tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm có tác dụng thanh lọc cơ thể, giúp đẩy độc tố ra khỏi cơ thể và giảm cân nhanh chóng trong một khoảng thời gian ngắn.

Ngày 1

• Bữa sáng: 1 quả táo, 1/2 quả chuối, 1/2 quả cam.
• Bữa trưa: salad rau củ (cà chua, dưa leo, cà rốt, rau diếp) với 1/2 quả bơ và nước cam tươi.
• Bữa tối: 1/2 quả dưa chuột, 1 cốc nước ép cà rốt

Ngày 2

• Bữa sáng: 1 cốc sữa hạt óc chó, 1 trái táo và 1/2 quả cam.
• Bữa trưa: canh rau củ (cà rốt, khoai tây, cải thảo) với 1/2 quả bơ và 1 cốc nước ép táo.
• Bữa tối: salad rau củ (cà chua, dưa leo, rau diếp) và 1 tô canh rau củ.

Ngày 3

• Bữa sáng: 1/2 quả dưa hấu, 1/2 quả chuối và 1 cốc nước cam tươi.
• Bữa trưa: bánh mì sandwich salad (bánh mì nguyên hạt, rau diếp, cà chua, 1/2 quả bơ, cà rốt) và 1 cốc nước ép táo.
• Bữa tối: 1 tô canh rau củ (cải thảo, cà rốt, nấm) và 1 cốc nước ép cà rốt.

Ngày 4

• Bữa sáng: 1 cốc sữa hạt óc chó, 1/2 quả cam.
• Bữa trưa: salad rau củ với 1/2 quả bơ, 1 cốc nước ép táo.
• Bữa tối: 1 tô canh rau củ (cải thảo, cà rốt, bắp cải) và 1 cốc nước ép cà rốt.

Ngày 5

• Bữa sáng: 1/4 quả dưa hấu, và 1 cốc nước cam tươi.
• Bữa trưa: bánh mì sandwich salad
• Bữa tối: salad hoa quả, 1 hũ sữa chua

Ngày 6

• Bữa sáng: 1/2 bưởi, 1/2 quả đu đủ
• Bữa trưa: khoai tây luộc, cá hồi nướng
• Bữa tối: súp lơ luộc, salad rau củ, nước ép dâu tây

Ngày 7

• Bữa sáng: 1 quả chuối, 1 quả trứng luộc
• Bữa trưa: salad rau củ, 1/2 quả bơ
• Bữa tối: súp bí đỏ, 1 cốc nước ép cần tây

Siết cân với thực đơn detox 7 ngày

5/ Thực đơn smoothies giảm cân hiệu quả

Thực đơn smoothies giảm cân có thể hiệu quả nếu được thực hiện đúng cách và kết hợp với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh. Smoothies giảm cân thường có chứa các loại rau củ, hoa quả giúp cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể mà không chứa nhiều calo và đường.

Ngày 1: sinh tố dừa hạt điều (315 calo)

• ½ quả chuối
• 1 thìa bơ hạt điều
• ¼ cốc nước cốt dừa
• 2 muỗng bột protein không sữa
• 2-3 viên đá

Ngày 2: sinh tố chuối, mùi tây, cải xoăn (58 calo)

• 1 quả chuối chín đông lạnh
• 1 muỗng nước ép mùi tây
• 1 nắm rau bina và cải xoăn
• 1 khúc cà rốt thái lát
• 1 thìa nước cốt chanh
• 200ml nước và 4 viên đá

Ngày 3: sinh tố bí đỏ hạnh nhân (331 calo)

• 300g bí đỏ cắt miếng
• ½ quả chuối
• 1 cốc sữa hạnh nhân
• 2-3 đá viên

Ngày 4: sinh tố chuối táo (273 calo)

• 1/3 quả chuối đông lạnh
• ½ quả táo đỏ bỏ vỏ và hạt
• 1 cốc sữa hạnh nhân không đường
• 2 miếng bột quế
• Nước và 3 viên đá

Ngày 5: sinh tố đào, hạnh nhân (277 calo)

• ½ quả đào, ½ cốc sữa hạnh nhân
• 5-7 hạt hạnh nhân khô
• 1 thìa hạt lanh xay
• 200ml nước

Ngày 6: sinh tố gừng dâu tây (264 calo)

• 3 quả dâu tây tươi
• 1 cốc sữa đậu nành ít đường
• 1 thìa gừng tươi, bỏ vỏ
• 1 muỗng bột protein thực vật
• ½ cốc nước và đá viên

Ngày 7: sinh tố cải xoăn chanh (254 calo)

• 1 quả chanh tươi
• ½ quả chuối đông lạnh
• 1 nắm cải xoăn, vài hạt điều
• 3 viên đá và 200ml nước lọc

Thực đơn smoothies giữ dáng đẹp da

6/ Thực đơn giảm cân gián đoạn

Chế độ ăn giảm cân gián đoạn là một phương pháp giảm cân được yêu thích hiện nay, trong đó người ăn uống sẽ tuân thủ các chu kỳ ăn và nghỉ ăn.

Thông thường, chế độ ăn giảm cân gián đoạn sẽ bao gồm một thời gian không ăn đồ ăn trong một ngày, ví dụ như từ 16 đến 20 giờ. Trong khoảng thời gian còn lại, người ăn uống sẽ ăn bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng như bình thường.

Một số phương pháp ăn giảm cân gián đoạn phổ biến hiện nay bao gồm: 16/8 (ăn trong vòng 8 giờ và nghỉ trong vòng 16 giờ), 18/6 (ăn trong vòng 6 giờ và nghỉ trong vòng 18 giờ) và 20/4 (ăn trong vòng 4 giờ và nghỉ trong vòng 20 giờ).

Ngày 1

• 12 giờ trưa: Salad trộn (rau xanh, cà chua, dưa chuột, táo, cà rốt, hạt dẻ) với sốt vinaigrette không chứa đường
• 3 giờ chiều: Một quả cam và một nửa quả táo
• 6 giờ chiều: Cơm hạt lúa mì hoặc cơm hạt gạo lứt, rau xà lách, rau cải, rau chân vịt, 150g thịt gà nướng

Ngày 2

• 12 giờ trưa: Canh cải thảo, trứng chiên (không dùng dầu), 1 miếng bánh mỳ ngũ cốc
• 3 giờ chiều: 1 cốc sữa hạt
• 6 giờ chiều: Thịt heo nướng, rau bina, rau chân vịt

Ngày 3

• 12 giờ trưa: Salad trộn (rau xanh, cà chua, dưa chuột, hành tây, sốt vinaigrette), 150g thịt bò nướng
• 3 giờ chiều: 1 quả chuối
• 6 giờ chiều: Cá hồi nướng, rau cải, rau bina, rau xà lách

Ngày 4

• 12 giờ trưa: Cơm hạt lúa mì hoặc cơm hạt gạo lứt, canh cải thảo, 150g thịt gà nướng
• 3 giờ chiều: 1 miếng bánh ngô không có đường
• 6 giờ chiều: Cá nướng, rau cải, rau xà lách, rau chân vịt

Ngày 5

• 12 giờ trưa: Canh rong biển, thịt bò nướng, rau cải, rau bina
• 3 giờ chiều: 1 miếng dưa hấu
• 6 giờ chiều: Thịt lợn nướng, rau xà lách, rau cải

Ngày 6

• 12 giờ trưa: Salad trộn (rau xanh, cà chua, dưa chuột, cà rốt, hạt dẻ) với sốt vinaigrette, 150g thịt gà nướng
• 3 giờ chiều: 1 miếng cam
• 6 giờ chiều: Cá nướng, rau bina, rau xà lách, rau chân vịt

Ngày 7

• 12 giờ trưa: 1 trái táo, 1 ly sữa hạt óc
• 3 giờ chiều: 100g cá hồi nướng; 1 suất rau xà lách, cà chua, hành tây và sốt dầu ô liu; 1 củ khoai tây nướng
• 6 giờ chiều: 1 ly sinh tố trái cây tươi (không có đường)

Giảm cân hiệu quả bằng phương pháp giảm cân gián đoạn

V/ Xây dựng thực đơn giảm cân nhanh, hiệu quả cho nam và nữ

Ngoài 12 thực đơn giảm cân kể trên thì bạn cũng nên tìm hiểu thêm một số thực đơn giảm béo cho nam nữ như sau: thực đơn giảm 1 tuần được 2-5kg, thực đơn ăn chay để giảm cân, giảm nhanh 3kg chỉ với ức gà, thực đơn healthy giúp giảm béo lành mạnh trong 1 tháng.

1/ Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg – 5kg

Với những người có cơ địa dễ giảm cân, bạn có thể áp dụng kế hoạch ăn kiêng nghiêm ngặt trong vòng 1 tuần và sau đó lại ăn như bình thường. Nhưng bạn vẫn nên duy trì chế độ ăn lành mạnh để tránh tăng cân trở lại.

Bữa sáng:

• 1 cốc nước ấm với 1 muỗng canh chanh tươi và 1 muỗng canh mật ong
• 1 quả chuối hoặc 1 quả táo hoặc 1 trái cam

Bữa trưa:

• 100g thịt gà hoặc cá hoặc tôm nướng/grill
• Rau xanh như cải bó xôi, cải thìa, bông cải xanh, xà lách, rau chân vịt, cà chua
• 1/2 chén gạo lứt hoặc 1 củ khoai tây nướng

Bữa phụ:

• 1 trái táo hoặc 1 trái cam hoặc 1 quả chuối hoặc 1 cốc trái cây tươi

Bữa tối:

• 100g thịt gà hoặc cá hoặc tôm hấp
• Rau xanh như cải bó xôi, cải thìa, bông cải xanh, xà lách, rau chân vịt, cà chua
• 1/2 chén gạo lứt hoặc 1 củ khoai tây nướng

Trong ngày:

• Uống nước trái cây tươi, nước ép rau xanh, nước ép cà rốt hoặc nước lọc
• Tránh uống nước có ga, nước có đường và các đồ uống có nồng độ calo cao

Thực đơn này chỉ là gợi ý, bạn có thể thay đổi thành phần thực phẩm tùy theo sở thích và nhu cầu của bản thân. Đồng thời, hãy thay đổi linh hoạt theo từng ngày để có hiệu quả giảm cân như mong muốn.

Chế độ ăn giảm cân cho nam và nữ

2/ Thực đơn ăn chay giảm cân lành mạnh

Ăn chay có thể giúp giảm cân, tuy nhiên điều này phụ thuộc vào cách bạn lựa chọn thực phẩm và cân đối chế độ ăn uống của mình. Nếu bạn thay thế các thực phẩm chay như rau, quả, đậu, các loại hạt, và các sản phẩm đậu phụ cho các thực phẩm chứa nhiều calo, đường và chất béo, thì đó là một cách tốt để giảm cân.

Ăn chay cũng giúp tăng cường sự đa dạng dinh dưỡng và cân bằng hệ thống tiêu hóa của bạn, giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.

Ngày 1

• Sáng: Bánh mì nướng với trứng chiên và rau xà lách
• Trưa: Xà lách trộn với quinoa, đậu và rau củ tươi
• Tối: Chè hạt sen táo

Ngày 2

• Sáng: Cháo yến mạch với chuối và hạt chia
• Trưa: Bánh mì sandwich với trứng, rau cải xanh, cà chua và bơ đậu phộng
• Tối: Canh rau và nấm hương, cơm gạo lứt

Ngày 3

• Sáng: Bánh mì nướng với bơ đậu phộng và nho tươi
• Trưa: Bún chay với rau xanh, đậu hũ, rau củ tươi
• Tối: Rau trộn và đậu phụ chiên, cơm gạo lứt

Ngày 4

• Sáng: Smoothie bơ, xoài và chuối
• Trưa: Canh rong biển và nấm đông cô, cơm hạt sen
• Tối: Cá chay chiên giòn với rau củ nướng

Ngày 5

• Sáng: Bánh mì sandwich với hành tây tươi, rau cải, cà chua và bơ đậu phộng
• Trưa: Nấm rơm áp chảo với cà tím và rau xanh, cơm gạo lứt
• Tối: Cháo gạo lứt với rau củ tươi

Ngày 6

• Sáng: Chuối chín và một tách trà xanh
• Trưa: Mì tôm chay với rau củ tươi
• Tối: Cải xanh trộn và đậu hũ chiên, cơm gạo lứt

Ngày 7

• Sáng: Bánh mì sandwich với dưa leo, cà chua, hành tây và bơ đậu phộng
• Trưa: Canh cải ngọt và nấm hương, cơm gạo lứt
• Tối: Rau trộn với quả bơ và hạt óc chó

Ăn chay hỗ trợ giảm cân hiệu quả

3/ Giảm 3kg trong 1 tuần với ức gà

Thịt gà nạc (ức gà) là một nguồn thực phẩm giàu protein và thấp calo, do đó nó có thể giúp giảm cân nếu được sử dụng đúng cách và kết hợp với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh.

Bạn nên ăn thịt gà nạc không da và nướng hoặc hấp để giảm lượng chất béo. Bạn cũng nên kết hợp với rau xanh, trái cây và các loại thực phẩm có chứa chất xơ để cung cấp dinh dưỡng và giảm cảm giác đói.

Ngày 1

• Bữa sáng: 1 ổ bánh mì nguyên hạt, 1 trứng ốp la, rau cải xanh.
• Bữa trưa: 1 miếng ức gà nướng, 1 đĩa rau trộn, 1 quả táo.
• Bữa tối: 1 đĩa thịt heo luộc, 1 đĩa rau trộn, 1 quả lê.

Ngày 2

• Bữa sáng: 1 cốc sữa hạt, 1 miếng bánh mì nguyên hạt, 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 1 miếng ức gà nướng, 1 đĩa rau cải xanh luộc, 1 quả táo.
• Bữa tối: Salad ức gà.

Ngày 3

• Bữa sáng: 1 cốc sữa hạt, 1 ổ bánh mì nguyên hạt, 1 quả kiwi.
• Bữa trưa: 1 miếng ức gà áp chảo, 1 đĩa rau củ luộc, 1 quả lê.
• Bữa tối: 1 đĩa rau trộn, 1 quả táo.

Ngày 4

• Bữa sáng: 1 chén súp rau củ, 1 miếng bánh mì nguyên hạt.
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, đậu hũ xốt cà chua.
• Bữa tối: 1 miếng ức gà áp chảo, 1 đĩa rau trộn, 1 quả táo.

Ngày 5

• Bữa sáng: 1 cốc sữa hạt, 1 ổ bánh mì nguyên hạt, 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 1 miếng ức gà nướng, 1 chén súp bí.
• Bữa tối: Salad rau trộn, 1 quả táo.

Ngày 6

• Bữa sáng: 1 ổ bánh mì nguyên hạt, 1 trứng ốp la, rau cải xanh.
• Bữa trưa: 1 miếng ức gà nướng, 1 đĩa rau xà lách, 1 quả táo.
• Bữa tối: 1 củ khoai lang luộc, 1 ly sữa hạt

Ngày 7

• Bữa sáng: 1 trứng luộc, 1 củ khoai tây hấp
• Bữa trưa: 1 miếng ức gà áp chảo, 1 đĩa rau trộn.
• Bữa tối: 1 hũ sữa chua ít đường, 1 quả táo.

Giảm ngay 3kg với thực đơn từ ức gà

4/ Thực đơn healthy giảm cân trong 1 tháng hiệu quả

Whole30 là một chế độ ăn uống trong vòng 30 ngày tập trung vào các thực phẩm sạch và không chứa đường, đồ hộp, tinh bột và các loại hạt. Whole30 loại trừ các thực phẩm như lúa mì, ngũ cốc, sữa và các sản phẩm từ sữa, đậu và đậu phụ.

• Tuần 1: cắt giảm tinh bột và đường, giảm lượng chất béo và tiêu thụ trái cây tươi (<300g/ngày)
• Tuần 2: bổ sung loại protein lành mạnh từ trứng, hải sản, thịt nạc và các loại rau, tuyệt đối không sử dụng rượu bia/chất kích thích
• Tuần 3: dùng sản phẩm thịt tươi sạch, ít gia vị và tăng cường detox cơ thể
• Tuần 4: ưu tiên chọn món chiên không dầu, bổ sung nhiều rau xanh và củ quả.

VI/ Thực đơn giảm cân cho nữ

Nữ giới muốn giảm cân và sở hữu vòng eo thon gọn nên ưu tiên các món như: bơ và các loại rau sẫm màu, ức gà, óc chó, yến mạch, đậu đen,…

1/ Các món ăn giảm cân

• Bơ và các loại rau sẫm màu

Bơ là một nguồn chất béo tốt cho sức khỏe, bao gồm axit béo không no và chất chống oxy hóa. Bơ có thể làm giảm cảm giác đói, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm thiểu lượng thức ăn tiêu thụ.

Các loại rau sẫm màu như rau chân vịt, rau cải thìa, cải xoăn, rau bina, cải ngọt cũng là những nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Trong đó chứa nhiều chất xơ và vitamin, ít calo. Chúng cũng giúp giảm cảm giác đói và giúp kiểm soát đường huyết.

• Gà và ớt cayenne

Món gà và ớt cayenne được cho là có tác dụng giảm cân, nhờ vào khả năng cải thiện tốc độ trao đổi chất, giúp đốt cháy năng lượng một cách hiệu quả hơn. Đây là một món ăn có hàm lượng calo thấp, làm  tăng cường sự bài tiết của hormone cảm giác no.

• Quả óc chó và bột yến mạch

Quả óc chó là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể, chứa chất xơ, protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Chất xơ có trong quả óc chó giúp cơ thể no lâu hơn và giảm thiểu sự thèm ăn, đồng thời cũng giúp tăng cường chức năng đường ruột.

Bột yến mạch có thể giúp giảm cholesterol máu và điều chỉnh đường huyết, cũng có tác dụng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Khi sử dụng quả óc chó và bột yến mạch trong khẩu phần ăn uống của mình, bạn nên chú ý đến lượng calo và đường trong đó.

Quả óc chó và bột yến mạch hỗ trợ giảm cân cho nữ

• Đậu đen, trứng và ớt

Đậu đen, trứng và ớt đều có thể giúp giảm cân nếu sử dụng chúng đúng cách và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên.

Đậu đen là một nguồn thực phẩm giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng. Trứng là một nguồn thực phẩm giàu protein và chứa ít chất béo. Ớt là một loại gia vị cay và chứa một hợp chất gọi là capsaicin, có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể, giúp đốt cháy năng lượng và giảm cân.

• Súp đậu và rau

Súp đậu và rau là các loại thực phẩm giàu chất xơ và nước, giúp giảm cảm giác đói, giúp bạn ăn ít hơn và tăng cường khả năng đốt cháy năng lượng.

Rau cũng là một nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Các thành phần giúp cải thiện cân nặng và duy trì sức khoẻ tổng thể.

Món súp ít calo giúp bạn giảm cân

• Bít tết và bông cải xanh

Bít tết là một nguồn cung cấp protein và chất béo tốt cho sức khỏe, giúp giảm tích mỡ và duy trì cơ bắp khoẻ mạnh trong quá trình giảm cân.

Bông cải xanh là một thực phẩm có ít calo, giúp giảm lượng calo trong khẩu phần ăn uống và đốt cháy năng lượng. Chất xơ và vitamin trong đó giúp bảo vệ sức khoẻ tốt hơn, tăng cường khả năng hấp thu dinh dưỡng.

• Trà xanh và chanh

Nước trà xanh và chanh có thể giúp giảm cảm giác đói, tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa. Một ly nước trà xanh và chanh còn cung cấp chất chống oxy hóa và vitamin C cho cơ thể.

Trà xanh là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa và caffeine, có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh ung thư. Chanh là một thực phẩm chứa calo thấp, giúp giảm lượng calo trong khẩu phần ăn uống.

• Quả mâm xôi và sữa chua

Quả mâm xôi giàu chất xơ giúp tăng cường quá trình tiêu hóa và giảm cảm giác đói. Lượng calo thấp trong đó giúp giảm thiểu dư thừa năng lượng. Ngoài ra, quả mâm xôi còn chứa mangan, một chất khoáng quan trọng giúp duy trì sức khỏe xương và cơ bắp.

Kết hợp quả mâm xôi và sữa chua cũng là một cách để tăng cường hiệu quả giảm cân. Tuy nhiên, bạn cần sử dụng với lượng phù hợp và tránh sử dụng với đường hoặc kem tươi.

Sữa chua mâm xôi giúp giảm cân

• Yến mạch

Yến mạch chứa chất xơ hòa tan, như beta-glucan, giúp giảm cảm giác đói và kéo dài cảm giác no sau khi ăn. Sử dụng yến mạch làm món ăn sáng hoặc thay thế cho bữa ăn vặt có thể giúp giảm lượng calo và tăng cường dinh dưỡng.

• Khoai lang luộc

Khoai lang luộc là một trong những loại thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn uống giảm cân, vì nó có thể giúp tăng cảm giác no.

Khoai lang có lượng calo thấp và ít đường, vì vậy khi sử dụng khoai lang làm nguyên liệu cho bữa ăn, bạn có thể giảm lượng calo và đường trong khẩu phần ăn uống.

• Súp lơ

Súp lơ là một trong những món ăn thường được khuyến khích trong chế độ ăn uống giảm cân bởi nó có chứa ít calo và chất béo, đồng thời là một nguồn phong phú các chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất xơ.

• Chuối

Chuối là một lựa chọn tốt cho những người đang ăn kiêng hoặc muốn giảm cân, bởi trong đó chỉ chứa 90-100calo/ quả vừa. Nhưng nếu bạn ăn quá nhiều chuối, nó có thể dẫn đến việc nạp vào quá nhiều calo và đường, gây tăng cân.

Ăn chuối giảm cân cho nữ

• Dưa hấu

Dưa hấu có chứa nước nhiều, giúp giảm cảm giác đói và cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không gây tăng cân. Ngoài ra, dưa hấu cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và vitamin C, có lợi cho sức khỏe.

2/ Thực đơn giảm mỡ toàn thân

Ngày đầu tiên: Chỉ ăn trái cây

• Sáng: 1 trái táo và 1 cốc nước cam tươi.
• Trưa: 1 trái kiwi, 1 quả dưa hấu và 1 ly sinh tố xoài.
• Chiều: 1 trái nho đen và 1 ly nước ép cà rốt.
• Tối: 1 trái dứa và 1 ly nước ép táo.

Ngày thứ hai: Chỉ ăn rau xanh

• Sáng: 1 đĩa xà lách tươi, 1 quả trứng gà luộc và 1 cốc nước cam tươi.
• Trưa: 1 đĩa rau xà lách, 1 quả cà chua, 1 quả dưa chuột và 1 miếng thịt gà nướng.
• Chiều: 1 đĩa rau cải xanh luộc, 1 đĩa rau muống luộc và 1 miếng cá hồi nướng.
• Tối: 1 đĩa bắp cải luộc, 1 đĩa rau cải thảo luộc và 1 miếng thịt bò nướng.

Ngày thứ ba: Kết hợp trái cây và rau củ

• Sáng: 1 trái táo và 1 đĩa salad
• Trưa: 1 đĩa bắp cải luộc, 1 đĩa rau cải thảo luộc và 1 miếng thịt gà nướng.
• Chiều: 1 trái cam và 1 đĩa rau cải xanh luộc.
• Tối: 1 củ cà rốt luộc, 1 đĩa rau muống luộc và 1 miếng cá hồi nướng.

Ngày thứ tư: Chuối và sữa

• Sáng: 1 quả chuối và 1 cốc sữa tươi không đường.
• Trưa: 1 đĩa rau cải thảo luộc, 1 miếng thịt gà nướng và 1 cốc sữa tươi không đường.
• Chiều: 1 quả chuối và 1 cốc sữa chua không đường.
• Tối: 1 đĩa rau bina luộc, 1 miếng thịt bò nướng và 1 cốc sữa tươi không đường.

Ngày thứ năm: Cơm với cà chua

• Sáng: 1 quả trứng gà luộc và 1 củ cải trắng luộc.
• Trưa: 1 chén cơm trắng, 1 chén súp rau củ và 1 quả cà chua.
• Chiều: 1 chén canh chua cá, 1 bát súp đậu và 1 quả cà chua.
• Tối: 1 chén cơm trắng, 1 đĩa rau muống xào tỏi và 1 hũ sữa chua mâm xôi.

Ngày thứ sáu: Cơm và rau xanh

• Sáng: 1 tô cháo gạo hạt sen và 1 quả táo.
• Trưa: 1 chén cơm trắng, 1 chén canh chua rau muống và 1 bát salad gồm rau xanh như xà lách, rau cải, cà chua, dưa chuột.
• Tối: 1 chén cơm trắng, 1 chén canh rau đay và 1 bát salad trộn gồm rau xanh, cà chua và dưa leo.

Ngày thứ bảy: Cơm rau và nước ép trái cây

• Sáng: Nước ép trái cây tươi hoặc sinh tố trái cây không đường
• Trưa: Cơm và rau xanh như cải bó xôi, bông cải xanh, rau muống, bí đỏ, cà chua; ăn kèm với thịt gà nướng hoặc cá hấp.
• Tối: Xà lách hoặc rau xanh và một chén canh đậu hũ nấu cùng cà rốt, nấm, củ cải trắng.

Thực đơn giảm cân cho nữ

VII/ Thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm

Với những chị em có cơ địa khó giảm mỡ, bạn cần chú ý tiêu hao lượng calo nạp vào, luôn uống đủ nước, tăng lượng protein và bổ sung chất béo lành mạnh.

1/ Tiêu hao calo nạp vào cơ thể

Khi cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn, nó sẽ phải đốt cháy mỡ dự trữ để cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, việc tiêu hao calo còn phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất hàng ngày của bạn, giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao và sức khỏe nói chung.

Để giảm cân hiệu quả, bạn nên kết hợp chế độ ăn uống hợp lý với việc tập luyện thể dục đều đặn để tăng khả năng đốt cháy calo và giảm mỡ thừa.

2/ Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Cung cấp đủ nước cho cơ thể là rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Khi cơ thể thiếu nước, quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo trong cơ thể sẽ giảm đi, gây ra khó khăn trong việc giảm cân.

Nước cũng giúp cơ thể loại bỏ các chất độc hại trong cơ thể, giảm thiểu khả năng tích tụ mỡ. Do đó, để giảm cân hiệu quả, bạn nên uống đủ 8-10 ly nước mỗi ngày. Tuy nhiên, nên tránh uống nước có đường hoặc các loại đồ uống có cồn và cafein, vì chúng có thể gây ra tình trạng mất nước và khó khăn trong quá trình giảm cân.

Uống nước để giảm cân

3/ Tăng lượng protein

Tăng lượng protein trong khẩu phần ăn có thể giúp giảm cân. Protein có khả năng giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn so với tinh bột và chất béo, giúp bạn giảm đói và hạn chế ăn uống thêm vào trong ngày. Ngoài ra, protein còn có tác dụng duy trì và tăng cường cơ bắp, đồng thời giảm lượng mỡ trong cơ thể.

Tuy nhiên, không nên tăng lượng protein quá nhiều trong khẩu phần ăn, vì điều này có thể gây căng thẳng đến các cơ quan thận và gan.

4/ Bổ sung đủ lượng chất béo

Chất béo lành mạnh giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp giảm cảm giác đói. Tuy nhiên, bạn cần phải lựa chọn các loại chất béo có lợi cho sức khỏe như chất béo không bão hòa và chất béo omega-3. Các nguồn chất béo tốt bao gồm dầu ô liu, dầu dừa, hạt chia, quả óc chó, cá hồi và hạt dẻ,…

Bổ sung chất béo lành mạnh giúp giảm cân

VIII/ Lưu ý quan trọng khi bạn thực hiện giảm cân

Trong quá trình thực hiện theo thực đơn giảm cân đã đề ra từ ban đầu, bạn cũng cần phải lưu ý đến những vấn đề khác để tăng khả hiệu quả của thực đơn mà mình đang áp dụng như: hạn chế tối đa lượng calo nạp vào cơ thể, ăn chậm để hạn chế việc thèm ăn, hoàn toàn không được động vào các loại snack, có một chế độ ăn uống lành mạnh, cũng nên kết hợp cùng các bài tập thể dụng để tăng hiệu quả và lựa chọn phương pháp, thực đơn phù hợp với chính mình.

1/ Giảm tối đa calo

Việc cắt giảm bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, chiều cao, giới tính, độ tuổi, mức độ hoạt động, chế độ ăn uống hiện tại và mục tiêu giảm cân.

Tuy nhiên, một nguyên tắc chung để giảm cân là cắt giảm khoảng 500-750 calo mỗi ngày so với lượng calo tiêu thụ hàng ngày trước khi bắt đầu chế độ giảm cân. Đây là mức cắt giảm đủ để giúp giảm cân từ 0,5-1kg mỗi tuần, tùy thuộc vào lượng calo tiêu thụ hàng ngày ban đầu.

Để đạt được mục tiêu giảm cân an toàn và hiệu quả, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để lên kế hoạch giảm cân phù hợp và không gây hại cho sức khỏe.

2/ Ăn chậm để hạn chế thèm ăn

Ăn chậm và nhai kỹ thức ăn có thể giúp hạn chế cơn thèm ăn. Khi chúng ta ăn nhanh và không nhai kỹ, thức ăn sẽ được nhận diện ít hơn bởi não bộ, dẫn đến cảm giác no chậm hơn và cảm thấy đói sớm hơn.

Khi ăn chậm và nhai kỹ, thức ăn được phân hủy và hấp thụ tốt hơn, giúp cảm giác no sớm hơn và giúp kiểm soát cơn thèm ăn. Ngoài ra, việc ăn chậm còn giúp tiêu hóa tốt hơn và hạn chế khó tiêu hóa, dẫn đến giảm tình trạng đầy hơi, khó tiêu và đầy bụng.

3/ Không sử dụng các loại snack

Các loại snack thường có nhiều đường và chất béo không lành mạnh, gây tăng cân và không cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn nên ăn các loại thực phẩm tươi sống, hoa quả, rau củ, hạt, sữa chua không đường, hoặc các loại snack lành mạnh khác như kẹo hạt dinh dưỡng, trái cây sấy khô.

Hạn chế tối đa các loại snacks

4/ Chế độ ăn lành mạnh

Một chế độ ăn lành mạnh bao gồm các loại thực phẩm cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể, bao gồm:

• Các loại rau củ: bao gồm rau xanh, củ quả, các loại salad cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất.
• Các loại trái cây: trái cây cung cấp chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa.
• Các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật: bao gồm thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa. Nên chọn các loại thịt ăn ít chất béo như thịt gà, cá và thịt nạc.
• Các loại ngũ cốc: bao gồm gạo, mì, bánh mỳ và các sản phẩm từ ngũ cốc. Chúng cung cấp carbohydrate và chất xơ. Bạn hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt để tăng cường chất xơ.
• Các loại chất béo lành mạnh: bao gồm dầu ô liu, dầu dừa, hạt chia và hạt lanh.
• Nên hạn chế các loại đồ uống có ga, nước ngọt và các loại thực phẩm có đường và chất béo không tốt.

5/ Ăn giảm cân kết hợp cùng tập thể dục

Kết hợp chế độ ăn uống giảm cân với tập thể dục là một cách hiệu quả để đốt cháy calo và giảm cân. Tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe, giảm căng thẳng và tăng cường sự đàn hồi của cơ thể.

Tuy nhiên, khi bắt đầu tập thể dục, bạn cần chú ý đến mức độ phù hợp để tránh chấn thương hoặc căng thẳng quá mức. Ngoài ra, cần tập trung vào việc giảm thiểu thời gian ngồi nhiều trong ngày, chẳng hạn như sử dụng thang máy thay vì cầu thang hay đi bộ thay vì lái xe.

Tập thể dục giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả

6/ Lựa chọn chế độ ăn giảm cân phù hợp

Lựa chọn chế độ ăn giảm cân phù hợp với mình là rất quan trọng để đạt được hiệu quả giảm cân tốt. Mỗi người có thể có nhu cầu dinh dưỡng và thể chất khác nhau, do đó, không có một chế độ ăn giảm cân nào phù hợp cho tất cả mọi người.

Bạn nên tìm hiểu về các loại chế độ ăn giảm cân khác nhau, thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn chế độ ăn phù hợp với mình.

Ăn kiêng giảm cân sao cho phù hợp

Bài viết đã chia sẻ chi tiết về thực đơn giảm cân hiệu quả. Bạn hãy chú ý xây dựng kế hoạch giảm cân khoa học để sớm khôi phục vóc dáng như mong muốn.