Thực đơn giảm cân 7 ngày Khoa học, Đơn giản (Giảm 2kg – 5kg/tuần)

Thực đơn giảm cân là một kế hoạch ăn uống được thiết kế đặc biệt để giúp người thực hiện giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Thực đơn với các món ăn nhiều chất sơ, khoáng chất tốt cho sức khỏe, ít colo sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng như ý. Dưới đây là một số thực đơn giúp bạn giảm cân nhanh, an toàn.

I/ Một số nguyên tắc quan trọng đối với thực đơn giảm cân

Các nguyên tắc quan trọng đối với thực đơn giảm cân bao gồm: lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn calo cần tiêu thụ, chia nhỏ các bữa, sử dụng các loại thực phẩm giàu chất xơ và đạm, kiểm soát khẩu phần, uống đủ nước, hạn chế đường và chất béo không lành mạnh.

1- Lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn calo cần tiêu thụ

Để giảm cân, lượng calo in (calo nạp vào trong cơ thể) phải thấp hơn calo out (lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Khi đảm bảo được yếu tố này, lượng chất béo dự trữ trong cơ thể được sử dụng để cung cấp năng lượng cho cơ thể, từ đó làm giảm mỡ, giảm béo.

Lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo tiêu hao để giảm cân hiệu quả

Lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo tiêu hao để giảm cân hiệu quả

NGUYÊN TẮC XÂY DỰNG THỰC ĐƠN GIẢM CÂN HIỆU QUẢ CAO ???

Nhanh tay click để nhận mức phí ưu đãi sập sàn !

đăng ký tư vấn

Xem thêm: Thực đơn giảm cân của sao Hàn để sở hữu body săn chắc

2- Chia nhỏ các bữa ăn

Áp dụng phương pháp chia nhỏ bữa ăn có thể hỗ trợ làm giảm cân rất tốt. Khi chia nhỏ bữa ăn, lượng đường trong máu ổn định, kích thích quá trình trao đổi chất, từ đó đốt được nhiều calo hơn trong ngày.

3- Sử dụng các thực phẩm giàu chất xơ và đạm

Sử dụng các thực phẩm chứa nhiều chất xơ như: rau xanh, hoa quả,…sẽ tạo cảm giác no nhanh hơn. Rau củ chứa nhiều chất xơ nhưng lượng calo thấp nên phù hợp với những người đang có nhu cầu giảm cân.

Bên cạnh đó, thực phẩm chứa nhiều đạm như: thịt, cá, đậu,…cung cấp dinh dưỡng tốt cho cơ thể, tạo cảm giác no lâu. Với những người đang giảm cân bằng phương pháp tập gym, đạm giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp, đồng thời hỗ trợ làm giảm mỡ trong cơ thể.

II/ Lợi ích của việc tuân thủ thực đơn giảm cân

Tuân thủ thực đơn giảm cân có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe và sự cân đối của cơ thể bao gồm: giảm cân hiệu quả, cải thiện sức khỏe, kiểm soát đường huyết, tăng cường năng lượng và tinh thần….

– Giảm cân hiệu quả: Việc tuân thủ thực đơn giảm cân giúp kiểm soát lượng calo và chất béo được tiêu thụ hàng ngày, từ đó giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả, an toàn.

– Cải thiện sức khỏe tim mạch: Một số thực phẩm trong thực đơn giảm cân như: rau cải, hạt, và các loại hạt giống giàu chất béo không bão hòa giúp giảm cholesterol, nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

– Kiểm soát đường huyết: Việc tăng cường kiểm soát calo và chọn lựa thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp giúp duy trì mức đường huyết ổn định, ngăn chặn tăng đột ngột của đường huyết sau khi ăn.

– Tăng cường năng lượng và tinh thần: Thực đơn giảm cân thường tập trung vào việc cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, giúp cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động hàng ngày, duy trì tinh thần lạc quan.

– Giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến cân nặng: Như bệnh tiểu đường, bệnh cao huyết áp và một số loại ung thư có liên quan đến cân nặng cao.

III/ Các thực phẩm nên/không nên có trong thực đơn giảm cân

Bác sĩ PTTM Dr. Felix Trần – Bệnh viện thẩm mỹ Kangnam cho biết: “Trong thực đơn giảm cân, bạn có thể bổ sung thêm các thực phẩm như yến mạch, cam, đậu phụ, ngũ cốc nguyên hạt, trà xanh, các loại quả, và các loại rau củ. Những thực phẩm này giúp cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể.”

Đồng thời, bạn nên tránh tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều tinh bột, đồ ăn tráng miệng, các loại hoa quả sấy khô, thức ăn có chứa nhiều dầu mỡ, và các loại trái cây nhiều protein như sầu riêng, nho, lê,…

1- Các thực phẩm không nên ăn khi giảm cân

Có nhiều loại thực phẩm không nên ăn trong quá trình giảm cân. Để tránh tăng cân trở lại, tăng hiệu quả ăn kiêng giảm cân, bạn nên tìm hiểu về những thực phẩm nên tránh, loại bỏ thực phẩm không tốt cho sức khỏe ra khỏi cơ thể.

– Tinh bột:

Tinh bột có vai trò quan trọng đối với não bộ, tuy nhiên chúng lại chính là “thủ phạm” khiến cân nặng tăng nhanh chóng. Vì vậy, đây là một trong những các món ăn kiêng bạn cần hạn chế đầu tiên.

– Hoa quả sấy khô:

Hoa quả khi sấy khô có chứa một lượng đường lớn. Khi ăn quá nhiều hoa quả sấy khô có thể làm tăng cân mất kiểm soát.

– Đồ tráng miệng:

Kem, đồ ngọt là các loại thực phẩm thường được dùng để tráng miệng sau bữa ăn. Trong các loại thực phẩm này chứa nhiều chất béo, lượng đường khá cao và có thể gây tăng cân

– Đồ nhiều dầu mỡ:

Đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ nằm trong top đầu các món ăn kiêng không chỉ gây hại cho sức khỏe nhiều mà còn gây tăng cân mất kiểm soát lớn, gây ra tình trạng thừa cân, béo phì trong một thời gian ngắn.

– Một số loại trái cây

Một số loại quả hỗ trơ tốt cho quá trình giảm cân. Tuy nhiên, loại quả được sử dụng để giảm cân phải có lượng đường thấp, nhiều nước. Còn đối với những loại trái cây chứa lượng protein và lượng đường lớn như sầu riêng, nho, lê, … sẽ làm cho cơ thể tăng cân nhanh chóng.

Không nên ăn hoa quả sấy trong khi giảm cân

Không nên thêm hoa quả sấy vào thực đơn siết cân

Xem thêm: Thực đơn giảm cân trong 1 tháng và những lưu ý quan trọng

2- Thực phẩm phù hợp với người đang giảm cân

Bên cạnh những thực phẩm cần hạn chế, bạn nên tìm hiểu, bổ sung thêm các loại thực phẩm có chứa nhiều dinh dưỡng, lượng calo thấp, tạo cảm giác no lâu sau ăn để tăng hiệu quả giảm cân, thúc đẩy quá trình này nhanh chóng và đạt được kết quả như ý trong thời gian ngắn.

– Chanh:

Chanh có nhiều axit hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi vào trong cơ thể tốt hơn. Bên cạnh đó, chanh hỗ trợ thải độc cho gan, thận tốt. Thức uống chanh mật ong vẫn luôn là lựa chọn hàng đầu khi ăn kiêng mà chị em có thể tham khảo.

– Yến mạch:

Yến mạch là thực phẩm thường thấy trong các thực đơn giảm cân. Lượng calo trong yến mạch thấp giúp tăng hiệu quả giảm cân. Lượng yến mạch nhỏ mang lại cảm giác no lâu. Đây cũng là lý do khiến cho yến mạch trở thành thực phẩm giảm cân được ưa chuộng.

– Đậu phụ

Đậu phụ thường xuyên xuất hiện trong các thực đơn giảm cân. Bổ sung đậu phụ vào thực đơn giảm cân để duy trì trạng thái khỏe mạnh trong cả ngày dài mà không sợ bị thiếu năng lượng.

– Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại hạt ngũ cốc chứa nhiều chất béo tốt, chất xơ thiết yếu cho cơ thể. Do tinh bột trong các hạt ngũ cốc có liên kết chặt chẽ hơn gạo, khoai,…giúp cho quá trình tiêu hóa thức ăn diễn ra chậm hơn, giúp no lâu hơn. Nhờ đó, ăn ngũ cốc nguyên hạt tạo cảm giác no lâu.

– Trà xanh

Trà xanh có thành phần giàu vitamin E, tổng hợp các chất chống oxy hóa hỗ trợ thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể hiệu quả.

– Các loại quả:

Các loại hoa quả có chứa nhiều thành phần vitamin A, C, E, lượng calo nạp vào cơ thể thấp. Nhờ đó, bổ sung hoa quả trong thực đơn giảm cân sẽ giúp giảm lo lâu, tăng hiệu quả giảm cân.

– Các loại rau:

Rau xanh giàu chất xơ, canxi, … là một trong các thực phẩm chứa nhiều chất sơ, vitamin tốt cho sức khỏe, giúp duy trì hoạt động bình thường của cơ thể mà vẫn giảm được một lượng calo đáng kể.

Ngoài ra, để bổ sung thêm protein vào trong cơ thể, hỗ trợ quá trình giảm cân có diễn ra hiệu quả và nhanh hơn, bạn có thể bổ sung các thực phẩm từ trứng, sữa tách béo,…

Tăng cường rau củ quả trong quá trình giảm cân

Tăng cường rau củ quả trong quá trình giảm cân

IV/ 6 thực đơn giảm cân đơn giản tại nhà, tiết kiệm chi phí

1- Thực đơn giảm cân với cơm

Cơm trắng được sử dụng trong bữa ăn hàng ngày, cung cấp lượng tinh bột giúp cơ thể duy trì hoạt động của cơ quan chức năng trong cơ thể. Để giảm cân nhưng vẫn có thể ăn cơm, bạn nên giảm số lượng cơm trong một bữa ăn, tăng các món ăn ít calo khác để giúp cơ thể tăng khả năng trao đổi chất, nâng cao hiệu quả quá trình giảm cân.

Thực đơn giảm cân khoa học với cơm trắng được chia làm 3 giai đoạn chính:

+ Giai đoạn 1: 800 calo

Bữa sáng: Sinh tố yến mạch, cam, hạt chia; 1 ly trà xanh không đường.

Bữa trưa: 1 bát cơm, rau luộc

Bữa chiều: 1 cốc sữa chua hoa quả. Sử dụng sữa chua không đường và hoa quả ít ngọt.

Bữa tối: Rau củ luộc, nửa bát cơm, 1 ly trà không đường.

+ Giai đoạn 2: 1000 calo

Bữa sáng: 1 lát bánh mì, nửa quả bơ, 1 tách trà không đường.

Bữa trưa: 1 bát cơm, nửa phần ức gà nướng, rau măng tây nướng

Bữa chiều: 1 ly nước ép táo ổi dứa

Bữa tối: cơm cuộn rong biển (ít cơm), canh bí đao, thịt gà áp chảo

+ Giai đoạn 3: 1.200 calo

Bữa sáng: 1 ly sinh tố rau củ, 1 ly trà detox không đường.

Bữa trưa: 1 bát cơm, 1 đĩa rau luộc, cá nướng

Bữa chiều: 1 hộp sữa chua không đường, trái cây khô.

Bữa tối: Ức gà sốt chanh, 1 ly trà không đường

Thực đơn này nên được áp dụng liên tục trong suốt 1 tuần để cơ thể dần thích nghi với chế độ ăn thâm hụt calo. Sau đó bạn có thể dần tăng lượng calo lên trong mỗi bữa ăn. Tuy nhiên, để giảm được cân, bạn vẫn cần đảo bảo lượng calo nạp vào không vượt quá lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày.

Cơm trắng giúp tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân

Cơm trắng giúp tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân

Xem thêm: Top 15 Bí quyết tập Pilates cho người mới bắt đầu giúp mỡ thừa, giảm cân

2- Thực đơn giảm cân khoa học sử dụng gạo lứt

Gạo lứt có thể sử dụng thay thế gạo trắng trong quá trình ăn kiêng. Áp dụng thực đơn ăn kiêng với gạo lứt trong vòng 7 ngày không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả, mà vẫn cần đảm cung cấp đến cơ thể đủ chất dinh dưỡng.

+ Ngày đầu tiên:

+ Ngày thứ 2:

+ Ngày thứ 3:

+ Ngày thứ 4:

+ Ngày thứ 5:

+ Ngày thứ 6:

+ Ngày thứ 7:

Ngoài ăn cơm gạo lứt, bạn có thể sử dụng thêm các chế phẩm khác làm từ gạo lứt để bữa ăn thêm đa dạng, ngon miệng hơn như: sữa gạo lứt, bún gạo lứt, nui gạo lứt,…

Thực đơn giảm cân hiệu quả với gạo lứt

Thực đơn giảm cân hiệu quả với gạo lứt

3- Thực đơn giảm cân sử dụng khoai lang

Khoai lang là thực phẩm thường được lựa chọn ăn thay thế cơm trong các bữa ăn chính. Trong khoai lang có lượng tinh bột tốt, ít calo và chỉ số đường huyết thấp, ăn với lượng vừa đủ hỗ trợ giảm cân.

Ăn khoai lang hợp lý cùng một số món ăn khác sẽ giúp bạn xây dựng được một thực đơn ăn kiêng khoa học, không lo dư thừa năng lượng quá mức.

+ Ngày đầu tiên:

+ Ngày thứ 2:

+ Ngày thứ 3:

+ Ngày thứ 4:

+ Ngày thứ 5:

+ Ngày thứ 6:

+ Ngày thứ 7:

Khi sử dụng khoai lang cho thực đơn giản cân, bạn nên ăn khoai vào bữa sáng hoặc bữa trưa. Lượng tinh bột có trong khoai lang sẽ cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động trong ngày. Đồng thời, nên hạn chế ăn khoai sau 18h chiều. Thời điểm này, cơ thể ít vận không, không thể tiêu thụ hết calo có trong khoai.

Khoai lang chứa nhiều chất xơ giúp giảm cân hiệu quả

Khoai lang chứa nhiều là một trong những thực đơn giảm cân khoa học giảm cân hiệu quả

4- Thực đơn giảm cân với trứng trong 7 ngày

Trứng có hàm lượng protein cao, lượng calo thấp. Đây cũng là lý do khiến cho loại thực phẩm này luôn được sử dụng rất phổ biến trong các thực đơn giảm cân. Protein trong trứng hỗ trợ kích thích các cơ phát triển, hỗ trợ giảm mỡ, giảm cân nhanh chóng.

+ Ngày đầu tiên:

+ Ngày thứ 2:

+ Ngày thứ 3:

+ Ngày thứ 4:

+ Ngày thứ 5:

+ Ngày thứ 6:

+ Ngày thứ 7:

Chế độ ăn kiêng với thực đơn từ trứng đã giúp nhiều người giảm từ 1-3kg. Tuy nhiên, khi áp dụng chế độ này, bạn có thể sẽ cảm thấy cơ thể mệt hơn do lượng tinh bột được nạp vào cơ thể cắt giảm. Sau khoảng 1 tuần, khi đã quen dần với chế độ ăn mới này thì đây lại là thực đơn giảm cân nhanh chóng, mang lại hiệu quả cao.

Trứng có nhiều protein tạo cảm giác no lâu

Trứng là một trong những món ăn giảm cân có nhiều protein tạo cảm giác no lâu

5- Thực đơn giảm cân 1 tuần bằng yến mạch

Yến mạch chứ nhiều chất xơ, lượng tinh bột thấp nên có thể sử dụng để thay thế cơm trong bữa ăn hàng ngày. Bên cạnh đó, yến mạch còn chứa chất dinh dưỡng hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giảm thiểu cho bạn những cảm giác thèm ăn.

Ngoài ra, yến mạnh còn có chứa chất dịnh dương giúp tăng cường chuyển hóa chất dinh dưỡng trong cơ thể, giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn, tăng khả năng giảm cân.

+ Ngày đầu tiên:

+ Ngày thứ 2:

+ Ngày thứ 3:

+ Ngày thứ 4:

+ Ngày thứ 5:

+ Ngày thứ 6:

+ Ngày thứ 7:

Yến mạch mang đến hiệu quả giảm cân cao nhờ lượng chất xơ dồi dào

Thực đơn giảm cân khoa học với yến mạch mang đến hiệu quả cao nhờ lượng chất xơ dồi dào – thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần

6- Thực đơn giảm cân 7 ngày ăn rau củ quả luộc

Ăn rau củ không làm bạn béo hơn, bù lại còn giúp cơ thể nhanh no, giảm tối đa tình trạng cơ thể dung nạp calo dư thừa.

Hơn nữa, ăn nhiều trái cây, rau củ giúp tiêu hóa dễ dàng hơn, cải thiện vóc dáng, giúp làn da trắng sáng, mịn màng.

+ Ngày 1:

+ Ngày 2:

+ Ngày 3:

+ Ngày 4:

+ Ngày 5:

+ Ngày 6:

+ Ngày 7:

Với thực đơn giảm cân bằng rau xanh, bạn nên ưu tiên những loại rau xanh theo mùa, hạn chế chất bảo quản cùng với những loại thuốc bảo vệ thực vật.

Trong rau củ quả rất giàu vitamin A, B, C, E cùng với các khoáng chất và acid amin

Trong rau củ quả rất giàu vitamin A, B, C, E cùng với các khoáng chất và acid amin

V/ 5 thực đơn giảm cân nhanh, an toàn (giảm 1-3kg/tuần)

1/ thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần theo chế độ ăn eat clean

Chế độ ăn eat clean hay “ăn sạch” là một trong những phương pháp giảm cân được ứng dụng phổ biến nhất tại Việt Nam. Chế độ ăn này tập trung chủ yếu vào việc ăn các thực phẩm chứa ít chất bảo quản, hạn chế tối đa lượng đường và tinh bột nạp vào trong cơ thể. Các loại thực phẩm tươi sống, không chứa nhiều chất phụ gia và tạp chất là lựa chọn ưu tiên cho những người ăn theo chế độ eatclean. Đồng thời, nên hạn chế sử dụng đồ ăn nhiều dầu mỡ, thực phẩm đóng hộp, đồ ăn nhanh trong thời gian duy trì chế độ ăn này.

Bên cạnh đó, các loại rau củ, trái cây, ngũ cốc, thịt,…bổ sung chất dinh dưỡng, protein được cân đối với lượng phù hợp để duy trì các hoạt động trao đổi chất bên trong cơ thể.

Ngày 1

Ngày 2

Ngày 3

Ngày 4

Ngày 5

Ngày 6

Ngày 7

Gọn dáng với thực đơn giảm cân Eat Clean

Gọn dáng với thực đơn siết cân khoa học Eat Clean

2/ Thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần theo chế độ ăn keto

Keto là chế độ ăn giảm carbohydrate, tăng chất béo tốt và đạm cho cơ thể. Thực hiện chế độ ăn keto theo thực đơn 7 ngày giúp giảm ít nhất 2-3 kg.

Ngày 1

Ngày 2

Ngày 3

Ngày 4

Ngày 5

Ngày 6

Ngày 7

Bí kíp thon gọn với thực đơn keto 7 ngày

Bí kíp giảm cân cấp tốc với thực đơn keto 7 ngày

3/ Thực đơn giảm cân GM diet

Chế độ ăn GM Diet tập trung tiêu thụ các thực phẩm chứa lượng Carbs phù hợp, kết hợp uống nhiều nước cả ngày để tăng hiệu quả giảm cân. Tuy nhiên, chế độ ăn GM Diet được khuyến khích chỉ nên áp dụng trong thời gian ngắn, việc áp dụng lâu dài có thể gây tác dụng phụ ảnh hưởng đến sức khỏe.

Ngày 1: Chỉ ăn hoa quả cho cả 3 bữa, không ăn chuối, kết hợp uống nhiều nước.

Ngày 2: Chỉ ăn rau củ luộc, uống đủ 2 lít nước trong ngày.

Ngày 3: Chỉ ăn rau củ luộc và trái cây thô (không ăn chuối và khoai tây)

Ngày 4: Ăn 5 quả chuối, uống 4 cốc sữa chia đều cho tổng cộng 3 bữa trong ngày.

Ngày 5: Ăn thịt và cơm gạo lứt, ăn đến 4 cánh gà hoặc 250g thịt heo và uống nước.

Ngày 6: Ăn rau củ và thịt nướng, uống nước.

Ngày 7: Ăn cơm gạo lứt, rau củ và trái cây.

Giảm mỡ nhanh chóng với GM Diet

Khẩu phần ăn giảm cân cấp tốc với GM Diet

CHỈ 60 PHÚT CÓ NGAY VÒNG EO NGỌC TRINH

Đăng ký ngay 🔽🔽

tich

4/ Thực đơn giảm cân áp dụng phương pháp smoothies

Thực đơn giảm cân theo phương pháp smoothies được thực hiện đúng cách kết hợp chế độ sống lành mạnh giúp giảm từ 2-4 kg trong 1 tuần. Smoothies được làm từ các loại rau củ, các loại quả giúp cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Ngày 1: Sinh tố dừa kết hợp hạt điều (khoảng 315 calo)

Ngày 2: Sinh tố chuối chín, cần tây, rau bina, cải xoăn, cà rốt (khoảng 58 calo)

Ngày 3: Sinh tố bí đỏ, chuối, sữa hạnh nhân (khoảng 331 calo)

Ngày 4: Sinh tố chuối chín, táo đỏ, sữa hạnh nhân (khoảng 273 calo)

Ngày 5: Sinh tố đào, sữa hạnh nhân, hạt chia (khoảng 277 calo)

Ngày 6: Sinh tố gừng, dâu tây, sữa đậu nành, bột protein (khoảng 264 calo)

Ngày 7: Sinh tố cải xoăn, hạt điều, chanh, chuối chín (khoảng 254 calo)

Thực đơn smoothies giữ dáng đẹp da

Thực đơn smoothies giữ dáng đẹp da

5/ Thực đơn giảm cân gián đoạn

Chế độ ăn gián đoạn là phương pháp ăn uống theo chu kỳ, theo giờ giấc nhất định. Thông thường, chế độ ăn giảm cân gián đoạn sẽ bao gồm một thời gian không ăn đồ ăn trong một ngày, ví dụ như từ 16 đến 20 giờ. Thời gian còn lại trong ngày, bạn có thể ăn uống với thực đơn như bình thường.

Ngày 1

Ngày 2

Ngày 3

Ngày 4

Ngày 5

Ngày 6

Ngày 7

Giảm cân hiệu quả băng phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Giảm cân hiệu quả bằng phương pháp giảm cân gián đoạn

VI/ Xây dựng thực đơn giản cân phù hợp cho cả nam và nữ

1/ Thực đơn giảm 2kg – 5kg trong 1 tuần

Bữa sáng:

Bữa trưa:

Bữa phụ:

Bữa tối:

Đây là thực đơn gợi ý cho các bữa ăn trong ngày. Bạn hoàn toàn có thể thay thế các loại rau, các loại hoa quả linh hoạt để không cảm thấy nhàm chán trong quá trình giảm cân. Đồng thời, có thể bổ sung thêm các thực phẩm như thịt bò, tôm….để thay thế cho thịt gà trong thực đơn mẫu.

Chế độ ăn giảm cân cho nam và nữ

Xây dựng bữa ăn giảm cân đủ chất cho nam và nữ

2/ Thực đơn giảm cân bằng cách ăn chay

Ăn chay có thể giúp giảm cân, tuy nhiên điều này phụ thuộc vào cách bạn lựa chọn thực phẩm và cân đối chế độ ăn uống của mình. Ăn chay cũng giúp tăng cường sự đa dạng dinh dưỡng và cân bằng hệ thống tiêu hóa của bạn, giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.

Ngày 1

Ngày 2

Ngày 3

Ngày 4

Ngày 5

Ngày 6

Ngày 7

Ăn chay hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Ăn chay là một trong những bữa ăn giảm cân đủ chất rất hiệu quả

3/ Thực đơn Whole30 áp dụng trong 1 tháng

Thực đơn Whole30 giảm cân là duy trì ăn các thực phẩm sạch không chứa đường, tinh bột trong 30 ngày, loại trừ ngũ cóc, sữa, đậu phụ.

Tuần 1: Giảm đường và tinh bột, tăng các thực phẩm rau xanh, thịt giàu protein, hoa quả trong thực đơn

Tuần 2: Bổ sung thêm protein từ trứng, thịt, không sử dụng chất kích thích trong giai đoạn này. 

Tuần 3: Sử dụng các thực phẩm từ thịt và vẫn tiếp tục bổ sung rau củ, hạn chế gia vị trong các bữa ăn

Tuần 4: Chỉ ăn các món luộc, các chế phẩm từ rau xanh, có chứa nhiều chất xơ. 

VII/ Thực đơn giảm cân cho nữ

1/ Các món ăn giảm cân

Quả bơ: Bơ là chất béo tốt cho sức khỏe, chứa nhiều axit béo không no, khó hấp thụ vào trong cơ thể. Bổ sung bơ vào thực đơn hàng ngày giúp làm giảm cảm giác đói, từ đó hạn chế lượng thức ăn tiêu thụ trong ngày.

Các loại rau sẫm màu (rau cải xoong, rau cải chíp, rau cải bó xuôi, rau bina,…): Là các loại rau cung cấp nhiều chất sơ, vitamin tốt cho sức khỏe, chứa ít calo.

Gà và ớt cayenne: Các món ăn chế biến từ gà (loại bỏ da gà) và ớt cayenne rất tốt cho quá trình giảm cân. Trong các loại thực phẩm này có chứa thành phần giúp đốt cháy mỡ trong cơ thể, cung cấp lượng protein dồi dào giúp tăng cơ, giảm mỡ.

Quả óc chó: Là nguồn dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Trong quả óc chó chứa nhiều chất xơ, chất béo không no, vitamin và khoáng chất. Ăn quả óc chó giúp no lâu hơn, giảm thiểu thèm tăng, đồng thời hỗ trợ tăng cường chức năng đường ruột.

Bột yến mạch: Bột yến mạch hỗ trợ giảm cholesterol trong máu, cung cấp lượng dinh dưỡng vừa đủ để giúp cho cơ quan chức năng trong cơ thể vận động tốt. Bột yến mạch chứa tinh bột dạng thô, khó hấp thụ và chuyển đổi thành chất béo nên có thể thay thế cơm trong các bữa ăn hàng ngày để giảm cân.

Quả óc chó và bột yến mạch

Quả óc chó và bột yến mạch là món ăn giảm cân cho nữ rất tốt

Súp đậu và rau

Súp đậu và rau là các loại thực phẩm giàu chất sơ, giúp làm giảm cảm giác đói và tăng cường quá trình đốt cháy năng lượng trong cơ thể. Nguồn dinh dưỡng dồi dào có trong súp và rau củ giúp cung cấp dưỡng chất cho cơ thể, cải thiện cân năng, duy trì sức khỏe tốt.

Món súp ít calo giúp bạn giảm cân

Súp là món ăn giảm cân hiệu quả vì có hàm lượng calo thấp

Bít tết: Cung cấp nguồn protein dồi dài cho cơ thể, giúp giảm mỡ, tăng cơ, duy trì hệ cơ bắp khỏe mạnh trong quá trình luyện tập giảm cân.

Bông cải xanh: ít calo, giúp giảm lượng calo trong khẩu phần ăn, đốt cháy năng lượng, tăng lượng chất xơ và vitamin giúp tăng cường sức khỏe, tăng khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.

Trà xanh và chanh: Làm giảm cảm giác đói, tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Một nước trà xanh kết hợp nước chanh cung cấp chất chống oxy hóa, vitamin C đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.

Quả mâm xôi và sữa chua: Trong quả mâm xôi chứa nhiều chất xơ, vitamin C giúp tăng cường hệ tiêu hóa, giảm cảm giác đói. Ngoài ra, mâm xôi còn chứa mangan là một chất tốt cho việc phát triển cơ bắt, giúp xương chắc khỏe. Vì thế, khi kết hợp mâm xôi với sữa chua không đường trong thực đơn giúp tăng cường hiệu quả giảm cân.

Sữa chua mâm xôi giúp giảm cân

Sữa chua mâm xôi giúp giảm cân

Yến mạch

Yến mạch có chứa chất xơ hòa tan, làm giảm cảm giác đói, kéo dài cảm giác no sau ăn. Bạn có thể sử dụng yến mạch trong bữa sáng, nấu sữa yến mạch, bổ sung yến mạch vào bữa chính trong ngày để cân bằng lượng dinh dưỡng trong cơ thể, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Khoai lang luộc

Khoai lang luộc là thực phẩm được sử dụng phổ biến trong các thực đơn giảm cân. Khoai là tinh bột tốt, giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Khoai lang có lượng calo thấp, ít đường. Do vậy, khi sử dụng khoai lang trong thực đơn cho nữ giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Chuối

Chuối chứa khoảng 100 calo/quả. Bổ sung 1 quả chuối hàng ngày trong thực đơn kết hợp nhiều rau xanh, sữa hạt giúp no lâu hơn, cung cấp dưỡng chất cho cơ thể. Không nên ăn nhiều chuối trong 1 ngày. Trong chuối có nhiều đường, dễ gây tăng cân nếu ăn quá nhiều.

Ăn chuối giảm cân cho nữ

Chuối là món ăn giảm cân cho

Dưa hấu

Dưa hấu chứa nhiều nước, vitamin A tốt cho sức khỏe. Ăn dưa hấu giúp bổ sung thêm năng lượng, hạn chế tăng cân. Đồng thời, lượng chất xơ và vitamin C có trong dưa hấu cũng giúp cung cấp thêm dưỡng chất tốt cho cơ thể.

2/ Thực đơn giảm mỡ toàn thân cho nữ với những bữa ăn giảm cân đủ chất

Ngày đầu tiên: Chỉ ăn trái cây

Ngày thứ hai: Chỉ ăn rau xanh

Ngày thứ ba: Ăn trái cây và rau củ quả kết hợp

Ngày thứ tư: Chuối và sữa

Ngày thứ năm: Cơm với cà chua

Ngày thứ sáu: Cơm và rau xanh

Ngày thứ bảy: Cơm, rau, nước ép 

Thực đơn giảm cân cho nữ

Các món ăn giảm cân cho nữ

VIII/ Thực đơn giảm cân dành cho bạn nữ có cơ địa khó giảm

Có nhiều bạn nữ có cơ địa khó giảm cân. Mặc dù đã cố gắng luyện tập, kiểm soát lượng calo nhưng cân nặng vẫn không giảm. Nếu đang rơi vào tình trạng này, bạn có thể áp dụng các cách giảm mỡ như sau:

1/ Vận động để tiêu thụ calo trong cơ thể

Vận động nhiều hơn sẽ giúp bạn tăng lượng calo được tiêu thụ. Khi tăng cường vận động, lượng mỡ dự trữ trong cơ thể sẽ dần được chuyển đổi thành năng lượng. Tuy nhiên, song song cùng việc tăng cường vận động thể chất, bạn cần kiểm soát lượng calo in, calo out để chắc chắn việc vận động của mình đã giúp đốt mỡ toàn thân. Ngoài ra, bạn nên kếp hợp uống nhiều nước, cân bằng chế độ sinh hoạt, ăn uống hàng ngày để tăng hiệu quả giảm mỡ.

2/ Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Cung cấp lượng nước vừa đủ cho cơ thể trong quá trình giảm cân. Lượng nước khoảng 1,5 đến 2 lít mỗi ngày hỗ trợ giảm cân hiệu quả, giúp đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, đốt chát calo trong cơ thể. Đồng thời, nước hỗ trợ đào thải các chất độc hại khỏi cơ thể, tránh tính mỡ thừa trong nội tạng.

Bạn chỉ nên uống nước lọc, không uống nước có ga, nước có chứa nhiều đường. Đồng thời, các loại đồ uống có cồn, cafein cũng nên hạn chế để tránh tình trạng mất nước, làm cho quá trình giảm cân bị chững lại.

Uống nước để giảm cân

Uống nước để giảm cân

3/ Bổ sung protein cho cơ thể

Người thực hiện chế độ giảm cân nên tăng thêm thực phẩm chứa nhiều protein trong khẩu phần ăn. Protein giúp bạn no lâu hơn so với việc ăn tinh bột và chất béo. Chính vì thế, sau ăn nhiều protein, bạn sẽ no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn trong ngày. Bên cạnh đó, với những người đang giảm cân kết hợp luyện tập, protein giúp tăng cường cơ bắp, làm giảm lượng mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, lượng protein nạp vào cơ thể cũng cần được kiểm soát ở mức độ phù hợp để tránh gây ảnh hưởng đến các cơ quan gan, thận.

4/ Bổ sung lượng chất béo tốt

Các loại chất béo từ động vật không tốt cho cơ thể. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất béo lành mạnh có nguồn gốc từ thực bật giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, giảm cảm giác đói nhưng không gây hại cho sức khỏe. Cụ thể, các gốc chất béo từ dầu o liu, dầu dừa, hạt chia,…rất tốt cho sức khỏe. Một lượng chất béo tốt vừa đủ trong ngày giúp tăng cường sức khỏe, sức đề kháng cho cơ thể.

5/ Thực đơn giảm cân dễ dàng cho người bận rộn

Dưới đây là một thực đơn giảm cân dành cho những người bận rộn. Thực đơn này tập trung vào các món ăn có thể được chuẩn bị trước, giúp bạn tiết kiệm thời gian trong việc nấu nướng:

1 – Buổi sáng

– Sáng sớm: Một cốc nước ấm với một muỗng mật ong và một ít nước chanh tươi.
– Bữa phụ: Bữa sáng nhanh gọn như một cốc sữa hạt hoặc một ổ bánh mỳ, ngũ cốc ít đường.

2 – Buổi trưa

– Món chính: Một suất salad gà hoặc salad cá hồi (có thể chuẩn bị sẵn và mang đi).

– Bữa ăn phụ: Một quả lê hoặc một ít hạt hạnh nhân.

3 – Buổi tối

– Món chính: Một phần nhỏ thịt gà hoặc cá nướng hoặc hấp kèm với rau xà lách, cà chua và cà rốt.

Gợi ý thêm:

– Uống nhiều nước trong suốt cả ngày để giúp cơ thể loại bỏ độc tố.

– Giảm thiểu hoặc tránh các loại đồ uống có gas và đồ uống có đường.

– Thay thế các loại thức ăn có đường và các thực phẩm chế biến sẵn bằng các lựa chọn tự nhiên và ít đường hơn.

Chuẩn bị thực đơn 1 tuần cho người bận rộn

Chuẩn bị thực đơn 1 tuần cho người bận rộn

6/ Cách chuẩn bị thực đơn giảm cân cho người bận rộn

– Lập kế hoạch trước: Dành thời gian mỗi tuần để lập thực đơn cho cả tuần. Điều này giúp bạn tránh việc mua thực phẩm không cần thiết và chuẩn bị thực phẩm sẵn sàng cho các bữa ăn trong tuần.

– Chuẩn bị trước: Chuẩn bị các bữa ăn và đồ ăn nhẹ trước để tiết kiệm thời gian. Ví dụ, bạn có thể chuẩn bị một số salad hoặc cắt rau cải thành phần ăn nhẹ và bảo quản trong tủ lạnh.

– Chọn thực đơn đơn giản: Chọn các món ăn dễ chuẩn bị và ít thời gian nấu nướng như salad, thịt nướng, nấu hấp hoặc hầm.

– Sử dụng công cụ tiện ích: Sử dụng các công cụ tiện ích như bình lọc nước, lò vi sóng và nồi áp suất để giảm thời gian nấu nướng, vệ sinh.

– Đa dạng thực đơn: Đảm bảo thực đơn của bạn đa dạng với các nguồn protein, rau cải, hạt và ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

IX/ Lưu ý quan trọng trong quá trình thực hiện giảm cân

Trong suốt quá trình thực hiện các biện pháp giảm cân, bạn cần chú ý đến vấn đề khác để tăng hiệu quả giảm cân. Một số vấn đề cần lưu ý như: lượng calo nạp vào trong cơ thể, chế độ luyện tập, kỹ thuật ăn nhai đúng cách,…Dưới đây là một trong số những lưu ý quan trọng cần lưu tâm trong quá trình áp dụng các biện pháp giảm cân khoa học.

1/ Cắt giảm tối đa lượng calo 

Cắt giảm calo bao nhiêu là phù hợp còn phụ thuộc vào yếu tố như: mục tiêu giảm cân, chế độ ăn, mức độ vận động, giới tính, chiều cao, cân nặng,…Trung bình, một người khỏe mạnh, ăn uống bình thường cần cắt giảm 500-750 calo mỗi ngày. Đây là mức thâm hụt calo vừa đủ để giảm từ 1-2kg mỗi ngày. Để đạt được hiệu quả thâm hụt calo tốt nhất, bạn có thể kết hợp ăn uống lành mạnh và tập luyện theo hướng dẫn của bác sĩ PT thể hình chuyên nghiệp để đảm bảo một sức khỏe tốt nhưng vẫn đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn.

2/ Nên ăn chậm, nhai kỹ để giảm cảm giác thèm ăn

Ăn chậm, nhai kỹ giúp làm giảm cảm giác thèm ăn. Khi ăn quá nhanh, nhai thức ăn không kỹ, lượng thức ăn đi vào trong dạ dày ngay lập tức được dạ dày co bóp, tiết chất dịch tiêu hóa nhanh chóng. Ngược lại, khi ăn chậm, nhai kỹ, thức ăn được dạ dày co bóp với mức độ bình thường, lượng dinh dưỡng hấp thụ vào trong cơ thể tốt hơn, giúp no lâu và kiểm soát cơn đói.

Ngoài ra, việc ăn chậm, nhai kỹ còn tốt cho hệ tiêu hóa, giảm tình trạng đầy hơi, khó tiêu.

3/ Không ăn bim bim, snack trong quá trình giảm cân

Các loại bim bim, snack chứa nhiều muối, chất béo không tốt cho cơ thể. Ăn nhiều snack không chỉ khiến tăng cân nhanh mà còn có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Thay vì sử dụng các loại snack đóng gói, bạn có thể ăn hạt dinh dưỡng, hạt sấy khô hoặc sữa chua không đường trong bữa phụ để giảm cơn thèm ăn.

Hạn chế tối đa các loại snacks

Hạn chế tối đa các loại snacks

4/ Chế độ ăn lành mạnh

Chế độ ăn lành mạnh cung cấp lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Dưới đây là các loại thực phẩm lành mạnh, phù hợp với chế độ ăn của những người đang có nhu cầu giảm cân:

– Bổ sung rau củ: Các loại rau có màu xanh, các loại củ, quả giàu chất sơ, vitamin A, C, E và các khoáng chất tốt cho sức khỏe khác.

– Bổ sung trái cây: Các loại trái cây cung cấp chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa.

– Bổ sung các thực phẩm có nguồn gốc động vật: Thịt, cá, trứng, sữa,…giàu protein cho cơ thể.

– Bổ sung các loại ngũ cốc như: các loại hạt, yến mạch, gạo lứt,….để cung cấp thêm chất xơ và tinh bột tốt cho cơ thể, giúp no lâu, lượng calo hấp thụ thấp.

– Bổ sung chất béo tốt cho cơ thể từ dầu ô liu, hạt chia, hạt cải,…

– Loại bỏ đồ uống có ga, nhiều đường trong quá trình giảm cân.

5/ Kết hợp tập thể dục mỗi ngày tăng hiệu quả giảm cân

Duy trì chế độ ăn phù hợp, kết hợp tập thể dục giúp đốt cháy lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó tăng hiệu quả giảm cân. Tập thể dục là biện pháp thâm hụt calo rất tốt. Sau một ngày làm việc tại văn phòng, bạn có thể chạy bộ, tập các bài cadio đốt mỡ. Ngoài giúp giảm cân, tập thể dục còn giúp tăng cường sức khỏe, giảm căng thẳng, tăng khả năng đàn hồi của các cơ.

Tập thể dục giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Tập thể dục giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả

6/ Lựa chọn cho mình chế độ ăn giảm cân phù hợp

Có nhiều chế độ ăn giảm cân nhưng không phải ai cũng phù hợp với tất cả những chế độ ăn giảm cân đó. Vậy nên, việc lựa chọn cho mình chế độ ăn phù hợp là một trong những yếu tố quan tọng giúp tăng hiệu quả giảm cân, đồng thời giúp cho việc giảm cân không trở thành áp lực, nỗi ám ảnh của mỗi người.

Do cơ địa mỗi người khác nhau, nhu cầu dinh dưỡng và thể chất khác nhau. Vậy nên trước khi áp dụng một chế độ ăn giảm cân bất kỳ, bạn nên tìm đến chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn một chế độ ăn phù hợp với tình trạng sức khỏe, thể trạng của mình.

Ăn kiêng giảm cân sao cho phù hợp

Ăn kiêng giảm cân sao cho phù hợp

Trên đây là tổng hợp thông tin về thực đơn giảm cân. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã lựa chọn cho mình một thực đơn phù hợp để áp dụng trong quá trình giảm cân của mình. Chúc bạn giảm cân thành công nhờ áp dụng thực đơn được Kangnam chia sẻ.

0 / 5. (Bình trọn) 0

Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết này.

Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo và tra cứu, không thay thế cho việc thăm khám, chẩn đoán hoặc điều trị. vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể. Xem thêm

  1. Avatar photo mai vy viết:

    cảm ơn mn rất nhiều

  2. Avatar photo Trần thị Cẩm Tú viết:

    Nếu em ăn bánh sanwit trứng gà và khoai lang hiệu quả ko ạ

    • Avatar photo Trần Quyên viết:

      Cảm ơn Trần Thị Cẩm Tú đã gửi câu hỏi đến Bệnh viện Thẩm mỹ Kangnam. Bạn chỉ cần cân đối lượng calo nạp vào trong ngày là được ạ, sandwwich với khoai lang bạn có thể ăn vào bữa sáng hoặc trưa ạ.

Comments are closed.

Hãy để lại bình luận của bạn bên dưới!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Bài viết cùng chủ đề thực đơn giảm cân
Ăn gì buổi tối để giảm cân? 10 Nguyên tắc hết mỡ bụng hiệu quả nhanh

Ăn gì buổi tối để giảm cân? 10 Nguyên tắc hết mỡ bụng hiệu quả nhanh

Cập nhật: 05/04/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang

Người đang thừa cân, béo phì rất dễ bị tăng kí lô, mỡ bụng khi ăn tối sai khoa học. Vậy ăn gì buổi tối để giảm cân? Những lời khuyên của chuyên gia chắc chắn sẽ hữu ích cho quá trình giảm béo của bạn. Thử và tìm ra phương pháp giúp giảm cân

Thực đơn Low Carb giảm nhanh 10 kg trong vòng 1 tháng

Thực đơn Low Carb giảm nhanh 10 kg trong vòng 1 tháng

Cập nhật: 05/04/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang

Thực đơn low carb dần trở thành cụm từ quen thuộc của hội chị em ăn kiêng giữ dáng. Thế nhưng, không phải ai cũng nắm rõ một chế độ ăn low carb bao gồm những gì? Cùng tìm hiểu ngay 10+ menu giúp bạn giảm liền 10 kg chỉ trong 1 tháng. I. Thực

Thực đơn giảm cân của sao Hàn để sở hữu body săn chắc

Thực đơn giảm cân của sao Hàn để sở hữu body săn chắc

Cập nhật: 06/04/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang

Tham khảo 5 thực đơn giảm cân của sao Hàn để sở hữu body săn chắc: menu giảm béo 3 bữa của Suzy, thực đơn giảm cân của sao Hàn Park Shin Hye, học Kang Sora bí quyết để có vóc dáng đồng hồ cát, chế độ giảm cân kinh hoàng của sao Hàn –

Thực đơn giảm cân cho người tập Gym cả Nam và Nữ trong 1 tuần

Thực đơn giảm cân cho người tập Gym cả Nam và Nữ trong 1 tuần

Cập nhật: 26/02/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang

Chế độ dinh dưỡng là một phần đặc biệt quan trọng đối với người tập gym. Bởi nó quyết định trực tiếp tới hiệu quả đạt được. Dưới đây là các nguyên tắc bạn cần biết để lên thực đơn giảm cân cho người tập gym chuẩn khoa học, hỗ trợ tập luyện hiệu quả

Tham khảo 6 thực đơn giảm cân của Sao Việt hiệu quả thần tốc

Tham khảo 6 thực đơn giảm cân của Sao Việt hiệu quả thần tốc

Cập nhật: 06/04/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang

Không phải tự nhiên mà các Sao Việt lại có thân hình “mình hạc xương mai” nuột nà đến như vậy, đó là bởi vì người nổi tiếng luôn tìm kiếm những phương pháp giảm cân hiệu quả và áp dụng chế độ ăn hợp lý cho mình. Tham khảo một số thực đơn giảm

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng và những lưu ý quan trọng

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng và những lưu ý quan trọng

Cập nhật: 06/04/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng: phân tích lượng calo cần nạp mỗi ngày, chia nhỏ khẩu phần ăn trong 1 ngày, ngoài ra bạn cũng có thể thực hiện các bài tập cardio, hạn chế carb tinh chế để giảm cân, uống nhiều nước và nên hạn chế những thực phẩm nhiều tinh

Call
Zalo