13 bài tập ngực cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả tức thì

Các bài tập ngực tại nhà cho nữ giúp tăng vòng 1 đầy đặn và quyến rũ. Bao gồm nhiều tư thế đơn giản và chi tiết như: ngực bay, hít đất, duỗi ngược, bay ngược, ngực bướm ép 2 vai, chèo thuyền ngược, rung kim tự tháp và Plank nhún vai. Bài tập này kích thích phát triển vòng 1. Kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp, bạn sẽ sở hữu đôi gò bồng đào nóng bỏng.

I/ Các bài tập ngực nữ cho lợi ích gì?

Những bài tập cho vòng 1 không những giúp tăng kích thước ngực, mang đến bộ ngực đầy đặn, quyến rũ, mà còn tốt cho sức khỏe tổng thể của các chị em. Cụ thể sau đây là những lợi ích của các bài tập vòng 1.

Những bài tập có tác động vào ngực giúp vòng 1 của chị em nở nang, căng tròn, săn chắc quyến rũ và tự tin. Đồng thời, cũng giúp nâng ngực, chống chảy xệ hiệu quả.

Bài tập tác động tới cả phần bụng và mông. Do đó có thể thu nhỏ vòng 2, nảy nở vòng 3 mang lại body chuẩn, sexy.

Ngoài ra, các động tác còn giúp thư giãn, thoải mái, giảm stress sau những giờ làm việc mệt mỏi, căng thẳng

Cơ thể trở nên dẻo dai, khỏe mạnh hơn, hỗ trợ chữa trị bệnh đau lưng, gù lưng khi áp dụng tập bài tập ngực

Đẩy lùi các căn bệnh về tim mạch, huyết áp

Các bài tập cho vòng 1 mà chị em áp dụng còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là các cơ trên ngực, giảm nguy cơ chấn thương và phục hồi sau chấn thương.

Bài tập cho vùng ngực ở nữ giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt của các cơ trên ngực, giúp cải thiện khả năng hoạt động hàng ngày như nâng đồ, đẩy xe đẩy và bơi lội.

Những động tác ngực nữ cũng nâng cao sức mạnh cơ tim và khả năng vận chuyển oxy cao đến các cơ bắp, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

II/ Những bài tập tăng vòng 1 chảy xệ cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả nhanh

13 bài tập cải thiện vòng 1 chảy xệ tại nhà áp dụng cho nữ bao gồm: plank, chống đẩy với tường, tư thế cây cầu, hít đất, ép ngực, plank nâng tay, tư thế ngực bay,… . Tùy vào nhu cầu tập luyện để cho vòng ngực săn chắc, đẫy đà hay tăng vòng một giảm vòng 2 sẽ có các bài tập phù hợp để đạt hiệu quả như ý muốn.  

1/ Bài tập ngực hiệu quả cho nữ với động tác chống đẩy với tường 

Bài tập chống đẩy với tường là một trong các động tác thể dục tăng vòng 1 tại nhà vô cùng hiệu quả và cực kỳ đơn giản. Động tác chống đẩy tác động chủ yếu vào phần ngực giúp cơ ngực giãn nở, săn chắc. 

Bài tập chống đẩy tường mang lại vòng ngực săn chắc

LÀM SAO ĐỂ CÓ VÒNG 1 ĐẸP ???

Nhanh tay click để nhận mức phí ưu đãi sập sàn !

Cách thực hiện động tác chống đẩy vào tường như sau: 

Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay để duỗi thẳng thả lỏng.

2 tay chống vào tường, chân lưng và đầu thành một đường thẳng, chếch 45 độ so với tường.

Hít vào và ép sát cơ thể vào tường, chân giữ nguyên.

Sau khoảng 2 – 3s trở về tư thế ban đầu.

2/ Bài tập tăng kích thước vòng 1 và vòng 3: Tư thế cây cầu 

Tư thế cái cầu hay còn có tên gọi là Bridge Pose, dây là động tác có cường độ mạnh tác động chính vào phần ngực và mông. Do đó, đây là bài tập cải thiện vòng 1 chảy xệ có khả năng tăng size cả vòng 1 và 3 đồng thời khắc phục tình trạng chảy xệ. 

Bridge Pose là bài tập nâng ngực và mông hiệu quả nhanh nhất

Cách thực hiện tư thế cây cầu:

Nằm ngửa, để 2 tay và chân song song với mặt sàn

Chống 2 chân lên sao cho vuông góc với sàn 

Hít vào và dồn lực đến phần vai và chân nâng hông và lưng lên cao, 2 tay đan vào nhau để sát với mặt sàn 

Giữ tư thế trên trong vòng 1 phút

Thực hiện trong khoảng 9- 10 hiệp rồi nghỉ

3/ Bài tập nâng ngực với động tác hít đất 

Muốn vòng 1 nở nang không thể bỏ qua bài tập hít đất quen thuộc với cả nam và nữ. Đây cũng tương tự như bài tập chống đẩy, nhưng có phần nâng cao, đòi hỏi nhiều sức hơn. Bài tập này không những giúp vòng 1 của chị em trở nên căng tròn, đầy đặn mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả, thân hình dẻo dai, khỏe mạnh. 

Hít đất là bài tập ngực trong hỗ trợ phát triển vòng 1 toàn diện

Hướng dẫn bài tập hít đất nâng ngực:

Chống 2 tay thẳng vuông góc với phần mặt sàn, 2 mũi chân cũng chống xuống sàn 

Dồn hết lực vào 2 tay và 2 mũi chân, hít vào và hạ thấp phần ngực xuống càng sát mặt sàn càng tốt.

Thở ra, dồn lực vào vai và ngực đẩy người về vị trí ban đầu 

Thực hiện bài tập hít đất khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần 

4/ Hướng dẫn tập thể dục tăng vòng 1: Bài tập ép ngực săn chắc

Bài tập ép ngực là một trong những bài tập cơ ngực có kỹ thuật thực hiện đơn giản, bạn hoàn toàn không cần phải bỏ thêm chi phí để trang bị thêm các dụng cụ luyện tập. Tuy nhiên, cần kiên trì mỗi ngày, sau khoảng 1 – 1,5 tháng sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.

Cách thực hiện bài tập ép ngực săn chắc như sau:

Hai tay mở rộng hướng sang ngang, khuỷu tay gập một góc 90 độ với vai hướng lên trên 

Từ từ di chuyển 2 tay tới vị trí trước ngực sao cho 2 tay chạm vào nhau

Sau đó mở rộng hai tay về lại vị trí ban đầu. Lưu ý, ngực ưỡn ra phía trước 

Lặp lại động tác ép ngực 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần

Bài tập ép ngực đơn giản nhưng hiệu quả tăng size vòng 1 bất ngờ 

??? VIDEO Nâng ngực bao lâu có thể tập Gym tại Kangnam

5/ Vòng 1 nở nang với bài tập giãn ngực nhẹ nhàng

Đối với phụ nữ ngực lép động tác giãn ngực là một trong các bài tập có công dụng làm nở ngực vô cùng hiệu quả. Bên cạnh đó, nó còn giúp chị em cảm thấy thoải mái, thư giãn xương cốt sau một ngày làm việc mệt mỏi, đặc biệt là những chị em văn phòng.

Cách thực hiện bài tập giãn ngực như sau:

Bắt đầu với tư thế ngồi thoải mái nhất có thể

Đứa 2 tay thẳng lên cao

Sau đó, gập khuỷu tay ra đằng sau gáy, 2 bàn tay chạm vào nhau. Lưu ý, ngực luôn phải ưỡn, giữ lưng thẳng 

Bạn giữ nguyên tư thế trên càng lâu càng tốt

Trở về với tư thế ban đầu và làm lại 

Bài tập giãn ngực giúp các cơ mô ngực giãn nở

6/ Bài tập gym tăng vòng ngực cho nữ: Plank nâng tay

Plank là bài tập quá quen thuộc đối với những cô nàng yêu thể thao và chăm chỉ rèn luyện vóc dáng. Plank không những mang đến khả năng giảm mỡ mà còn giúp cơ ngực phát triển hiệu quả. Khi kết hợp với động tác nâng tạ sẽ tác động nhiều hơn đến cơ ngực, giúp vòng 1 trở nên săn chắc, cao và tròn hơn.

Cách thực hiện bài tập Plank nâng tay như sau:

Bước 1: Hai tay đặt xuống sàn hoặc tấm thảm như động tác chống đẩy.

Bước 2: Một chân gập gối chống xuống đất, chân kia kéo căng, tay để so le đồng thời duỗi thẳng về phía trước và giữ tư thế trong khoảng 15 giây.

Bước 3: Đổi bên, thực hiện tương tự và giữ tư thế plank trong khoảng 30 giây hoặc hơn tùy theo sức chịu đựng của bạn.

Plank nâng tay là bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1 nhanh chóng

7/ Bài tập giúp tăng vòng 1 nhanh nhất với tư thế duỗi ngực 

Mặc dù duỗi ngực là tư thế đơn giản, tuy nhiên đòi hỏi bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật và thở đúng nhịp mới có thể mang đến hiệu quả cao cho núi đôi. Bên cạnh việc giúp vòng 1 trở nên săn chắc và đầy đặn hơn, tư thế duỗi ngực còn giúp các chị em khắc phục tình trạng đau mỏi lưng, vai, gáy vô cùng tuyệt vời.

Cách thực hiện tư thế duỗi ngực như sau: 

Đầu tiên, bạn đưa 2 tay ra phía sau lưng, để 2 bàn tay đan chặt vào nhau 

Đẩy tay ra xa lưng, giữ lưng và đầu thẳng, ngực ưỡn ra phía trước 

Để nguyên tư thế trên 30s trở lên, lặp lại liên tục như vậy từ 5 – 10 lần  

Thực hiện bài tập duỗi ngực thường xuyên ngực săn chắc rõ rệt

8/ Bài tập ngực dưới không chảy xệ tại nhà: Tư thế ngực bay

Động tác ngực bay là bài tập cho vòng 1 chảy xệ tại nhà mang đến hiệu quả cao về tăng kích thước ngực dưới . Ngực bay có tác động mạnh vào phần ngực giúp cơ ngực được giãn nở và kích thích sự phát triển của bầu ngực, đồng thời chống tình trạng ngực chảy xệ, chùng nhão. Các chuyên gia thể hình khuyến khích bạn nên thực hiện tư thế ngực bay với tạ sẽ mang đến hiệu quả cao hơn.

Cách thực hiện tư thế ngực bay như sau: 

Nằm ngửa, 2 chân co gối để tạo thành một góc 45 độ 

Hai tay giang 2 bên vuông góc với thân người, mỗi tay cầm một quả tạ vừa với sức của bạn

Hít vào đồng thời 2 tay nâng tạ về phía trước ngực, sao cho tay thẳng, cơ ngực ưỡn căng

Hạ 2 tay từ từ về tư thế ban đầu 

Thực hiện động tác ngực bay 2 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần 

Tư thế ngực bay một những bài tập ngực tăng vòng 1 cho nữ tại nhà

9/ Hướng dẫn bài tập tăng vòng 1 giảm vòng 2: Tư thế con lạc đà 

Tư thế con lạc đà nằm trong số những bài tập yoga ngực nở eo thon được nhiều chị em ưa chuộng. Đây còn là giải pháp giúp chúng ta thư giãn gân cốt, tăng cường lưu thông máu và xả stress sau một ngày dài. Các bạn nữ nên tập luyện động tác con lạc đà vào buổi tối trước khi đi ngủ, vừa giúp vòng 1 săn chắc và còn mang đến cho bạn giấc ngủ ngon.

Cách thực hiện tư thế con lạc đà như sau: 

Bạn bắt đầu với tư thế ngồi quỳ trên thảm Yoga và để ngồi lên 2 chân, 2 tay đặt lên đùi và đứng bằng đầu gối, 2 tay đặt cạnh hông.

Để đầu gối mở rộng bằng vai, mu bàn chân chạm xuống sàn.

Hít vào, uốn lưng về phía sau đồng thời để cơ bụng kéo căng dần dần.

Giữ tư thế con lạc đà khoảng 30 giây và trở lại tư thế ban đầu, lặp lại từ 3-4 lần.

Tư thế con lạc đà là bài tập yoga cho vòng 1 nở nang

10/ Bài tập giúp ngực to, tròn săn chắc: rắn hổ mang 

Tư thế rắn hổ mang là bài tập giảm mỡ bụng, tăng vòng 3 vô cùng hiệu quả. Không những vậy, nhiều chị em còn áp dụng tư thế rắn hổ mang để cải thiện kích thước vòng 1, giúp đôi gò bồng đào trở nên quyến rũ, khỏe khoắn hơn.

Không cần hỗ trợ của bất cứ dụng cụ nào, bạn hoàn toàn có thể tập luyện ngay tại nhà, tác động trực tiếp đến các cơ mô phần ngực cải thiện kích thước đôi gò bồng đào nhanh chóng.

Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang:

Nằm sấp trên thảm và duỗi thẳng 2 chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn.

Chống 2 tay lên thảm, đặt 2 tay ngay dưới ngực.

Tiếp tục dồn lực và đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng.

Giữ nguyên tư thế trong 15 – 30 giây, lặp lại nếu cần và tùy theo sức bền của bạn.

Tư thế rắn hổ mang nâng ngực chảy xệ, vòng 3 săn chắc

11/ Các bài tập tăng vòng 1 hiệu quả: Tư thế cầu nguyện

Tư thế cầu nguyện có thể tăng size vòng 1 cho các chị em phụ nữ, với những động tác vô cùng đơn giản, có thể thực hiện tại bất cứ đâu. Bạn hãy áp dụng tư thế cầu nguyện mỗi ngày để sớm thấy được hiệu quả nhé.

Cách thực hiện tư thế cầu nguyện:

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, giữ lưng thẳng, 2 chân chụm vào nhau và mắt hướng về phía trước.

Giữ phần cánh tay thẳng, sau đó từ từ đưa bàn tay vào giữa ngực.

Gập khuỷu tay lại giống tư thế cầu nguyện trong 10 giây, đồng thời giữ cơ thể thả lỏng.

Lặp lại động tác trên 15 lần để có hiệu quả cao.

Tăng size ngực hiệu quả bằng bài tập tư thế cầu nguyện

12/ Bài tập tăng vòng 1 nhanh chóng: Dumbbell Flyes

Bài tập Dumbbell Flyes có thể kích thích tăng vòng 1 một cách tự nhiên và giúp cơ vòng 1 trở nên săn chắc hơn. Đây cũng là bài tập được áp dụng phổ biến tại các phòng gym, thường được phái nữa ưa chuộng.

Cách thực hiện:

Nằm trên ghế, 2 tay cầm 2 tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong. Đặt 2 chân lên thảm và nâng tạ nhẹ nhàng sao cho tương tự như tư thế như đang ép ngực. Cho đến khi 2 tay duỗi thẳng và tạ ở phía trước mặt, 2 cánh tay vuông góc với thân.

Từ từ hít vào đồng thời hạ 2 tay xuống 2 bên, không để duỗi hoàn toàn cho tới khi thấy cơ ngực căng ra, dừng lại khoảng 1 giây và đưa tay về với vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác Dumbbell Flyes khoảng 10 lần.

Bài tập Dumbbell Flyes tăng số đo vòng 1

13/ Tập Pullover giúp tăng size vòng 1 nhanh chóng

Bài tập Pullover được các huấn luyện viên thể hình khuyến khích đối với những người đang muốn tăng kích thước vòng 1.

Nằm ngửa trên ghế tập, để 2 bàn chân đặt lên trên sàn, đồng thời 2 tay giữ tạ đơn, từ từ nâng 2 tay lên sao cho tay vuông góc với mặt sàn.

Hai tay cầm tạ hạ nhẹ nhàng hướng xuống phía sau đầu theo hình vòng cung, đồng thời hít vào cho ngực căng ra và dừng lại khoảng 1 giây.

Thở đều và đưa 2 tay về vị trí ban đầu, lặp lại khoảng 8 – 12 lần mỗi hiệp, mỗi ngày thực hiện 3-5 hiệp.

Tập Pullover giúp tăng size vòng 1 nhanh chóng

III/ Ngực lép, teo tóp có tăng size khi tập luyện không?

Trong một số trường hợp cụ thể như ngực lép sau sinh, do thói quen sinh hoạt, chế độ ăn uống, ngực lép có thể tăng size nhờ tập luyện. Tuy nhiên, thực chất kích thước của ngực phụ thuộc vào yếu tố di truyền, vì vậy mỗi người có sự phát triển vòng 1 khác nhau, có người ngực to, đầy đặn, có người ngực nhỏ, lép, mỏng.

Đối với những trường hợp ngực nhỏ do cơ mô mỡ ở ngực nhỏ, phương pháp tập luyện thể dục thể thao rất khó có tác dụng thậm chí là không mang lại hiệu quả. 

Nhiều chị em ngực nhỏ, lép đã tìm đến phương pháp phẫu thuật nâng ngực bằng công nghệ hiện đại, nhằm sở hữu vòng 1 đầy đặn một cách nhanh chóng và hiệu quả hơn. Trong đó, công nghệ nâng ngực 6D độc quyền tại Bệnh viện Thẩm mỹ Kangnam được nhiều chị em lựa chọn, sử dụng túi ngực Motiva tiêu chuẩn với 49.000 tiếp điểm, giúp ổn định trong khoang nhanh chóng, an toàn và không biến chứng.

Hơn nữa, Kangnam sử dụng kỹ thuật đặt túi ngực bằng phễu chuyên dụng, đưa túi vào khoang trong “tích tắc” và không gây ra ma sát giữa túi ngực với vết mổ. Với nhiều năm kinh nghiệm phẫu thuật thẩm mỹ, các bác sĩ tại Kangnam áp dụng kỹ thuật vô cùng nhẹ nhàng, KHÔNG ĐAU trong suốt quá trình nâng ngực.

Nhìn chung, nâng ngực 6D là công nghệ thẩm mỹ vòng 1 đã được FDA chứng nhận an toàn, hiệu quả, có khả năng thiết kế dáng ngực hài hòa với từng đường nét cơ thể khách hàng, mang đến cho bạn vòng 1 như ý muốn.

Cùng chiêm ngưỡng vòng 1 căng tròn, hoàn hảo của khách hàng lựa chọn nâng ngực tại Kangnam:

Bầu ngực căng tròn, quyến rũ sau khi nâng ngực 6D

Túi ngực Motiva có chế độ bảo hành trọn đời cho khách hàng

Vòng 1 đẹp tự nhiên, không thô cứng

Khách hàng trước – sau khi nâng ngực tại Kangnam

Hô biến ngực lép thành vòng 1 căng tròn tự nhiên

CHỈ CÒN 99 SUẤT NÂNG NGỰC DUY NHẤT HÔM NAY

Đăng ký ngay 🔽🔽

2. Massage tạo hình môi trái tim tại nhà

Bài viết cung cấp đến bạn đọc 13 bài tập ngực hiệu quả đối với những chị em nào đang tự ti về vòng 1. Hy vọng sẽ là các thông tin hữu ích để phái đẹp lựa chọn phương pháp nở ngực hiệu quả, an toàn và nhanh chóng có được thành quả như mong muốn.