21 bài tập gập bụng đánh bay mỡ thừa hiệu quả cho nam và nữ

Ngày đăng: 08/05/2020 | Lần cập nhật cuối: 11/05/2020

Mất 30 giây để đọc

Gập bụng là bài tập hiệu quả nhất giúp đốt cháy hoàn hảo lượng mỡ dư thừa, trả lại vòng eo quyến rũ  mà bao nhiêu người mơ ước và body săn chắc cho cả nam và nữ. Vậy gập bụng đúng cách như thế nào? Cùng điểm danh ngay top 21 bài tập loại bỏ triệt để ngấn mỡ bụng trong 1 tháng.

I. Gập bụng có tác dụng gì?

Gập bụng (tiếng Anh: Crunches) là động tác không còn xa lạ với bất ai khi tìm kiếm một hình thức để tăng cường thể lực và cải thiện số đo vòng eo. Tuy nhiên, gập bụng hiệu quả thực sự như thế nào không phải người nào cũng nắm rõ.

1. Đối với vóc dáng – Gập bụng giảm mỡ 

Theo các huấn luyện viên thể hình, gập bụng là động tác tương đối đơn giản và phù hợp với mọi đối tượng. Tập luyện thường xuyên có thể giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn như mong ước.

gập bụng có giảm mỡ bụng

Gập bụng giảm mỡ bụng hiệu quả

Động tác gập bụng tác động tích cực lên các nhóm cơ làm đốt cháy và giải phóng lượng mỡ dư thừa. Theo đó, khi thực hiện động tác này, chúng ta thường cảm thấy mất sức nhưng sau một thời gian cơ thể trở nên săn chắc và dẻo dai hơn.

Chính vì vậy, đây là phương pháp giảm cân, giảm béo mang lại hiệu quả bền vững nếu bạn duy trì được cường độ và tần suất tập luyện thường xuyên.

2. Đối với sức khoẻ

Bên cạnh những lợi ích về vóc dáng, gập bụng đúng cách còn có hiệu quả đối với việc rèn luyện sức khoẻ:

  • Tăng khả chịu đựng

Về cơ bản, gập bụng sử dụng lực chủ yếu của các nhóm cơ vùng bụng để nâng đều cơ thể. Nhờ đó, tăng cường sự dẻo dai cho nhóm cơ này đồng thời rèn luyện khả năng chịu đựng.

Một người chưa làm quen với bất kỳ loại hình thể dục, thể thao nào thường có thể lực yếu, nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi, mất sức khi tích cực tham gia vận động.

Nếu muốn cải thiện sức chịu đựng hiệu quả, việc đầu tiên bạn cần làm chính là tăng cường độ tập luyện với các động tác gập bụng đơn giản sẽ được giới thiệu ngay trong phần tiếp theo.

  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường

Một trong những nguyên nhân ảnh hưởng đến sức khoẻ tim mạch chính là lượng mỡ dư thừa tồn đọng quá cao tại các phân vùng trong cơ thể, đặc biệt ở vùng bụng.

Việc loại bỏ tích cực lượng mỡ này qua các bài tập gập bụng giúp giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và tiểu đường.

gập bụng đúng cách

Gập bụng cải thiện sức khoẻ thể lực và tinh thần

  • Giải toả căng thẳng 

Cũng như nhiều bài tập khác, gập bụng cải thiện tốc độ tuần hoàn máu lên não, kích thích tăng sinh edorphil-hormon giải toả căng thẳng đầu óc.

Một bài tập gập bụng phù hợp có thể mang lại sự hưng phấn ở mức cao độ giúp bạn tập trung tốt hơn vào công việc việc và mọi mặt của đời sống.

II. Hướng dẫn tập gập bụng đúng cách tại nhà

Thực tế cho thấy, gập bụng có rất nhiều lợi ích nhưng chỉ thực sự hiệu quả khi chúng ta tập luyện đúng cách. Vậy bạn đã tìm được động tác phù hợp với thể lực chưa?

Nếu chưa, đừng bỏ qua top bài tập gập bụng diệt mỡ vòng eo được chọn lọc và áp dụng dành riêng cho nam và nữ dưới đây:

2.1 Động tác gập bụng giảm mỡ đơn giản cho nam

Nam giới độ tuổi trung niên thường khó tránh khỏi tình trạng “mỡ bụng bia” do nhiều nguyên nhân như: nhậu nhẹt, lười vận động, ăn uống mất kiểm soát.

Muốn “6 múi” nhanh chóng, nhiệm vụ của phái mạnh là phải đánh bật lớp mỡ thừa bằng các bài tập gập bụng cường độ cao.

Động tác gập bụng 6 múi cơ bản

Nằm trong top bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao, động tác gập bụng cơ bản mang lại tác dụng giảm mỡ bụng trước và trên tích cực.

Bạn nên luyện tập vào cuối ngày vừa để giải toả căng thẳng vừa có thời gian để phục hồi cơ thể sau những giờ vận động liên tục.

gập bụng tiếng anh

Cách gập bụng đúng cách cho nam giới

Hướng dẫn:

  • Nằm ở tư thế thả lỏng trên sàn, co gối, tay đan chéo sau gáy
  • Co bụng, dồn lực để nâng vai và lưng về trước, lưng dưới vẫn giữ ở vị trí tiếp xúc với sàn
  • Giữ ở tư thế cao nhất 1 giây rồi thả lỏng cơ bụng, từ từ hạ người xuống
  • Lưu ý: Không được dùng lực quán tính để nâng hay hạ phần thân trên bởi cơ bụng không được hoạt động hết công suất
  • Tần suất: 15-20 lần/1 buổi tập

👉👉👉 THAM KHẢO THÊM: Cách Plank giảm mỡ bụng trong 1 tuần

Động tác gập bụng chéo

Động tác tác động đồng đều lên tất cả các nhóm cơ vừa giảm mỡ bụng trước, vừa loại mỡ thừa hai bên hông. Cánh mày râu nào đang “ngập mình” trong mỡ bụng thì nên áp dụng ngay nhé.

Hướng dẫn:

  • Nằm ngửa với tư thế chuẩn bị của gập bụng cơ bản, tay chạm thái dương
  • Co gối, vắt chéo một chân tạo thành hình chữ ngũ
  • Căng bụng, đẩy người lên cao, vặn mình về phía chân nhấc cao
  • Ổn định tư thế 1 giây rồi hạ người xuống, đổi bên liên tục để thực hiện
  • Tần suất: 15-20 lần/ 1 buổi tập

BẠN KHÔNG CÓ THỜI GIAN TẬP LUYỆN?

Giải pháp giảm mỡ nhanh nhất cho người bận rộn!

Gập bụng đúng cách trên ghế dốc

Động tác này nên thực hiện ở phòng gym với đầy đủ dụng cụ hỗ trợ cho tập luyện. Không chỉ giảm mỡ bụng mà phần cơ bắp chân cũng được  săn chắc hơn nhờ phối hợp 2 nhóm cơ để nâng người.

gập bụng có tác dụng gì

Yêu cầu gập bụng đúng kỹ thuật để tránh chấn thương

Các bước thực hiện:

  • Điều chỉnh độ dốc của ghế khoảng mức 30 độ, chọn tạ cho phần chân khoảng 5-10 kg tuỳ vào khả năng
  • Nằm áp sát lưng vào mặt ghế, tay đan chéo trước ngực, bụng thẳng
  • Hít thật sâu, căng cơ, dồn sức vào bụng và chân để nâng người đồng thời nâng chân lên cao, giữ 1 giây
  • Nhẹ nhàng hạ người xuống giãn cơ
  • Lưu ý: Thời gian giãn cơ luôn gấp đôi thời gian tập
  • Tần suất: 15-20 lần/ hiệp, lặp lại 2-3 hiệp/ 1 buổi tập

Gập bụng lăn tạ đơn

Tạ được sử dụng như một công cụ để điều chỉnh tốc độ và cường độ tập của cơ bụng. Mức tạ càng nặng cơ bụng càng có điều kiện để vận động mạnh và đốt cháy mỡ nhanh hơn.

Chỉ dẫn:

  • Chọn mức tạ hợp với thể lực, lắp lên trục
  • Chuẩn bị với tư thế quỳ gồi, tay nắm lên thanh trục của tạ
  • Dồn lực vào cánh tay và cơ bụng bắt đầu đẩy tạ ra xa, giãn cơ hết mức
  • Sau đó gồng cơ bụng kéo tạ lăn vào phía trong
  • Lưu ý lưng phải luôn thẳng, chân giữ cố định
  • Tần suất: 20-30 lần/ 1 buổi tập

⭐⭐⭐ ĐỌC NGAY: Cách chạy bộ giảm cân nhanh nhất

Tập gập bụng Jackknife

Tên của bài tập bắt nguồn từ sự tương đồng với việc gập dao cắt giấy. Các bộ phận kết hợp với nhau một cách toàn diện, giảm mỡ triệt để.

gập bụng giảm mỡ

Cách gập bụng giảm cân cho nam

Hướng dẫn:

  • Nằm ngửa , 2 tay đan vào nhau duỗi thẳng cao quá đầu 2 chân nâng cao đặt song song với mặt sàn
  • Lưu ý: Tay và chân đều không chạm sàn và luôn ở tư thế thẳng
  • Gập bụng nâng phần trên và phần dưới lên cao, ép vào nhau, giữ càng lâu càng tốt
  • Giãn cơ, hạ người đưa tay và chân về vị trí ban đầu
  • Tần suất: 15-20 lần/ hiệp

2.2 Các bài tập gập bụng hiệu quả cho nữ

Chị em sau sinh hoặc do tính chất công việc văn phòng ít đi lại cũng khiến vòng bụng trở nên kém thon gọn. Để đạt được eo thon ” con kiến” những bài tập cho cơ bụng là không thể thiếu.

Gập bụng ôm bóng

Biến thể của gập bụng cơ bản giúp chị em dễ dàng thích ứng nhanh với yêu cầu kỹ thuật của động tác. Đặc biệt, tránh được nguy cơ bắp tay to do căng cơ ép qua đầu.

gập bụng đúng cách tại nhà

Động tác gập bụng giảm mỡ cho nữ

Cách thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa lên sàn, chân co 90 độ, tay ôm bóng
  • Co cơ bụng nâng người, hít vào thật sâu, nâng thân trên lên cao
  • Khi đạt điểm cao nhất thở mạnh ra, duỗi thẳng cơ, rồi dần dần hạ người xuống
  • Lưu ý: Cách hít thở khi gập bụng cũng quyết định 30% hiệu suất tập luyện

🔥🔥🔥 BẠN QUAN TÂM: Bài tập Tabata giảm béo cho người bận rộn

Gập bụng ngược

Động tác  gập bụng tác động chủ yếu vào nhóm cơ vùng bụng dưới. Nếu chị em nào bị chảy xệ sau sinh do mỡ thừa tập trung quá cao thì bài tập này quả là một cách thức hiệu quả nhất để xoá mỡ, eo gọn săn chắc.

Thực hiện như sau:

  • Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, co gối vuông góc
  • Tay duỗi thẳng, đặt dọc người sát sàn
  • Co bụng, nâng mông ra khỏi mặt đất, cố định thân trên
  • Khi chân đầu gối gần chạm mặt thì bắt đầu thả lỏng cơ thể để duỗi người về tư thế lúc đầu
  • Tần suất: 10-15 lần/ 1 lần tập

Gập bụng với đệm bóng

Bóng hơi kích thước lớn là dụng cụ gập bụng tại nhà không thiếu của phái đẹp. Bên cạnh khả năng giữ thăng bằng cao, động tác gập bụng yêu cầu chị em phải nâng đẩy nhanh tốc độ tập mới cho hiệu quả.

Hướng dẫn:

  • Đặt bóng giữa sàn hoặc khu vực tập luyện thoáng
  • Hai chân mở rộng, chùng gối, tựa lưng vào bóng tập ở vùng eo
  • Ưỡn người, cong lưng ra sau cho vai tiếp xúc được với bóng
  • Bắt đầu co cơ để kéo lên, về vị trí ban đầu lại tiếp tục hạ người xuống
  • Tần suất: 20-30 lần

cách gập bụng đúng cách

Gập bụng đúng cách sẽ giảm eo cho nữ

Gập bụng giảm cân kiểu đạp xe

Động tác đơn giản nhưng “có võ” này sẽ cho chị em một body cân đôi, nuột nà  sau một thời gian tập luyện chăm chỉ. Bạn có thể tập ngay trên chính chiếc giường thân yêu của mình trước khi đi ngủ.

Hướng dẫn:

  • Nằm ngửa, tay kê dưới gáy, chân nhấc lên vuông góc với mặt đất
  • Lắc người sang trái, đồng thời co chân trái, chân kia duỗi thẳng
  • Lưu ý: Không để cho phần lưng ngang ngực chạm sàn
  • Đổi bên, tập 10 -15 lần/ 1 hiệp

✅✅✅ NÊN ĐỌC: Đi xe đạp có giảm mỡ bụng không

III. Một số lưu ý khi tập gập bụng để giảm béo

Lời khuyên cho những người giảm mỡ bụng là không nên dừng lại ở mức tập luyện gắng hết sức mình mà phải nắm chắc những lưu ý trước – trong – sau quá trình tập mới đạt kết quả cao.

1. Trước khi tập

Gập bụng tuy chỉ sử dung chủ yếu một nhóm cơ nhưng nếu không khởi động kỹ, làm nóng cơ thể đồng đều thì nguy cơ gặp chấn thương lưng, vẹo cột sống rất cao.

Đồng thời, việc tìm hiểu để lựa chọn động tác phù hợp cũng rất quan trọng. Điều này giúp bạn hạn chế được thời gian tốn công sức vào các bài tập giảm mỡ không đúng phân vùng mong muốn.

 bài tập gập bụng

Khởi động – yêu cầu bắt buộc trước khi tập luyện

2. Trong tập luyện

Muốn giảm mỡ bụng thành công chắc chắn phải tốn thời gian, không một bài tập nào có thể cho bạn thân hình săn chắc, dáng eo thon gọn chỉ sau vài lần tập.

Do đó, kiên trì chính là thước đo hiệu quả của gập bụng. Càng dành nhiều thời gian và tâm huyết rèn luyện thì lượng mỡ đốt cháy càng cao, 6 múi càng rõ.

Bên cạnh đó, yếu tố kỹ thuật cũng khuyết định khá lớn đến tính hiệu quả của quá trình tập luyện. Tập sai động tác không nhưng không giảm mỡ còn có khả năng để lại chấn thương.

3. Sau khi kết thúc buổi tập

Tập luyện phải đi liền với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Tập nhiều nhưng nạp quá năng lượng thì cũngkhông thể nào có kết quả.

Nghiên cứu chỉ ra rằng, muốn nhanh lộ rõ 6 múi và đường eo phải bổ sung nhiều đạm, đây là nguyên liệu giúp phát triển cơ. Đồng thời cắt giảm tinh bột, đường ngăn ngừa việc tái mỡ trở lại.

IV. Các câu hỏi liên quan gập bụng giảm cân

4.1 Gập bụng 100 cái giảm bao nhiêu calo?

Theo kết quả thí nghiệm và phân tích, gập bụng 100 cái đốt khoảng 300 calo xấp xỉ 1/8 lượng cần thiết hàng ngày.

Như vậy, tiêu hao calo bằng gập bụng hiệu quả tương đương một kế hoặc ăn kiêng khoa học. Thường xuyên tập luyện, lượng mỡ dưa thừa sẽ nhanh chóng loại bỏ cho bạn bụng phẳng, eo thon.

4.2 Một ngày nên gập bụng bao nhiêu cái?

Gập bụng bao nhiêu cái không quan trọng bằng việc tập luyện đúng cách, đúng bài tập và phù hợp với thể trạng của cơ thể.

 tập gập bụng

Tuy nhiên, chuyên viên thể hình cho biết, một người sức khoẻ ổn định không nên tập luyện quá 100 cái một ngày. Tập luyện với cường độ quá cao khiến cơ thể khó phục hồi, giảm hiệu quả bài tập.

Mỗi tuần nên gập bụng 3-4 lần và phân bố đều thời gian tránh kéo dài thời gian tập liên tục hoặc nghỉ ngơi quá dài.

4.3 Gập bụng có giảm mỡ bụng không?

Câu trả lời là có. Tuy nhiên, điều này chỉ xảy  khi bạn áp dụng đúng kỹ thuật, chế độ ăn uống khoa học, lịch tập hợp lỹ đặc biệt là thể trạng tương đối dễ giảm mỡ.

Một số trường hợp như béo phì, mỡ lâu năm, chuyên gia khuyên không nên luyện tâp gập bụng để giảm mỡ. Đơn giản bởi thân hình “quá khổ” khiến bạn không thể đáp ứng được yêu cầu kỹ thuật của động tác.

 động tác gập bụng

Béo phì thừa cân không nên tập gập bụng

Ngoài ra, tập luyện với cường độ cao kết hợp với hàm lượng dinh dưỡng bất hợp lý có thể khiến bạn tăng cân nhanh hơn thậm chí mất kiểm soát.

Giải pháp nhanh nhất để bạn có được vòng eo “mi nhon” hay cơ bụng “sô cô la” chính là giảm béo bằng công nghệ cao.

Không chỉ giảm mỡ bụng mà công nghệ cao còn cho phép giảm mỡ chính xác tất cả các phân vùng đúng như mong muốn – điều mà các phương pháp ăn kiêng và tập luyện không thể làm được.

Đặc biệt, thời gian cũng rút ngắn đến mức khiến bạn phải bất ngờ, 90 phút với 15-20kg mỡ thừa, thu gọn 30 cm vòng eo.

gập bụng tiếng anh là gì

cách hít thở khi gập bụng

Hiệu quả tức thì đến vậy? Còn gì khiến bạn đắn đó mà chưa lựa chọn?

90 PHÚT ĐÁNH BẬT 30 CM VÒNG EO

Inbox ngay để tư vấn miễn phí!

Hoặc

Chia sẻ:

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

Ý kiến của bạn


Gọi tư vấn Nhận ưu đãi