Bài tập giảm mỡ bụng cho nam: 11 cách hiệu quả tại nhà

I. Một số nguyên nhân khiến nam giới béo bụng

Theo nghiên cứu, có rất nhiều nguyên nhân gây béo bụng ở nam giới, trong đó có 3 nguyên nhân chính bạn cần biết:

• Thiếu cân bằng calo

Lượng calo tiêu thụ mỗi ngày quyết định tình trạng mỡ thừa của bạn. Khi bạn ăn quá nhiều, ít vận động, ngồi làm việc trong thời gian dài, lượng mỡ thừa không thể bị đốt cháy mà tích tụ ngày càng nhiều.

Cũng do đó, nam giới bị béo bụng phần lớn là nhân viên văn phòng.

• Do yếu tố di truyền

Yếu tố di truyền cũng là một trong những nguyên nhân đáng kể dẫn tới béo bụng, thừa cân ở nam giới. Tuy nhiên, bạn có thể kiểm soát cân nặng, tình trạng mỡ thừa của mình bằng việc xây dựng cho bản thân chế độ luyện tập phù hợp và ăn kiêng khoa học giúp nam giới giảm mỡ bụng, eo hiệu quả.

Béo bụng 1 phần là do yếu tố di truyền

• Do lão hóa theo thời gian

Dấu hiệu của tuổi tác cũng khiến nguy cơ béo bụng gia tăng bởi khi đó khối cơ sẽ mất dần đi làm giảm lượng calo cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Vì vậy, để duy trì vóc dáng cân đối như trước sẽ khó khăn hơn nhiều.

Xem thêm: Thực đơn giảm cân cho học sinh tại nhà tốt nhất hiện nay

II. Tổng hợp các bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà

Dưới đây là 11 bài tập giảm mỡ bụng cho nam đơn giản và hiệu quả được áp dụng phổ biến nhất. Tập luyện đúng cách với tần suất hợp lý giúp bạn đốt cháy mỡ bụng và tự tin với thân hình chắc khỏe.

2.1. Bài tập gập bụng (Crunch) tăng cơ và giảm béo bụng nam

Gập bụng là bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nam cơ bản dễ thực hiện nhất nhưng kết quả mang lại sẽ khiến bạn bất ngờ đấy.

Tiêu hao mỡ bụng hiệu quả với phương pháp crunch

1. Nằm sát xuống mặt sàn, chân chống, bàn chân tiếp xúc với mặt sàn
2. Mở rộng vai, 2 tay đan xen đặt sau đầu
3. Siết chặt cơ bụng, vai, lưng nhấc lên khỏi mặt đất và gập bụng đưa người về phía trước
4. Từ từ hạ lưng xuống mặt sàn, trở về tư thế ban đầu. Lặp đi lặp lại động tác này 15 lần

❎❎❎ THAM KHẢO THÊM: Tuyệt chiêu đi bộ giảm mỡ bụng nhanh chóng

2.2. Cách tập giơ chân cho nam (Leg Raise) làm tiêu mỡ bụng

Với 3 động tác đơn giản dễ tập, leg raise là bài tập giảm mỡ bụng cho nam bạn không thể bỏ qua. Tuy nhiên, hãy thực hiện đúng tư thế để đảm bảo hiệu quả giảm mỡ tốt nhất.

1. Nằm ngửa trên mặt sàn, 2 tay duỗi thẳng dọc theo thân người
2. Nâng 2 chân từ từ lên vuông góc với cơ thể và giữ khoảng 3-5 giây
3. Hạ chân xuống nhẹ nhàng và tiếp tục thực hiện khoảng 13 – 15 lần

2.3. Tập thể dục chạy bộ đơn giản giúp giảm mỡ bụng cho nam

Chạy bộ là một trong những bài tập giảm cân cần thiết cho nam giới mà không yêu cầu quá nhiều về kỹ thuật. Chạy bộ đúng cách giúp bạn giải phóng tới 500 calo, đồng thời 1 phần mỡ thừa được chuyển hóa thành cơ giúp giảm mỡ bụng và da săn chắc.

Chạy bộ vừa tăng cường thể lực vừa giảm mỡ bụng ở nam giới

Một số lưu ý khi chạy bộ giúp bạn đạt được hiệu quả giảm mỡ như kỳ vọng:

• Đầu và thân người luôn được giữ thẳng, vai và lưng cũng đặt trên 1 đường thẳng.
• Nên thả lỏng cơ thể và giữ thăng bằng khi chạy.
• Chân chạm đất bằng gót rồi đến mũi bàn chân.
• Khi kết thúc quá trình chạy bộ cần trán ngồi xuống nghỉ mà hãy đi lại, rũ khớp tay, khớp chân.

💠💠💠 NÊN ĐỌC: Cách chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

2.4. Hướng dẫn tập nhảy rạng chân loại bỏ mỡ thừa bụng

Bài tập này giúp toàn bộ năng lượng được giải phóng, cơ thể vận động linh hoạt. Tuy nhiên, bạn nên kiên trì tập luyện mới mang lại tác dụng giảm mỡ tốt nhất.

1. Đứng thẳng người, chụm chân, 2 tay duỗi thẳng.
2. Bật nhảy đồng thời 2 tay giơ cao, chân rang rộng.
3. Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác trong khoảng 15-20 phút.

2.5. Phương pháp Plank giảm béo bụng tăng cơ cho nam

Đây là bài tập cần sự phối hợp của tay, chân, vai, lưng, cơ bụng và khá khó khăn cho người mới bắt đầu nhưng hãy kiên trì bạn sẽ giảm mỡ bụng nhanh chóng và lộ rõ các múi cơ săn chắc.

1. Cơ thể ở tư thế nằm sấp, mũi chân chạm xuống đất, khuỷu tay vuông góc với mặt sàn, bàn tay nắm hờ
2.  Siết chặt cơ bụng, giữ tư thế này khoảng 30 giây
3. Sau đó, chống đầu gối xuống rồi trở về tư thế bình thường
4. Lặp lại động tác đủ số lần mong muốn

Dễ dàng tập giảm mỡ bụng tại nhà nhờ động tác plank

2.6. Đốt cháy mỡ bụng bằng bài tập Plank nghiêng

Tập luyện đúng cách với cường độ hợp lý, Plank nghiêng sẽ là bài tập lý tưởng giúp giảm mỡ bụng và eo cho nam hiệu quả tại nhà. Các bước thực hiện khá đơn giản:

1. Nghiêng người, chống khuỷu tay vuông góc với mặt sàn
2. Nâng hông lên rồi hạ xuống, luôn giữ cổ, người và chân theo 1 đường thẳng
3. Lặp lại động tác tương tự với bên hông còn lại

🔥🔥🔥 ĐỪNG BỎ LỠ: Các bài tập Plank giảm mỡ bụng

2.7. Bài tập xà kép giúp giảm mỡ bụng dưới cho nam

Nếu lựa chọn bài tập này, bạn sẽ phải tốn nhiều sức tuy nhiên đây lại là cách giảm mỡ bụng cho nam tại nhà cực kỳ hiệu quả và giúp bạn dễ dàng sở hữu body 6 múi mạnh mẽ, nam tính.

Tập xà kép giúp tăng cơ và đốt mỡ bụng hiệu quả

1. Đặt 2 tay lên xà kép, giữ thẳng người
2. Dồn lực vào 2 cánh tay và nâng chân vuông góc với thân người trên
3. Hít vào và hạ người tới khi khuỷu tay vuông góc
4. Thở ra rồi trở về tư thế ban đầu

2.8. Bài tập giảm mỡ bụng cho nam với con lăn

Bài tập với dụng cụ con lăn đòi hỏi bạn có sức khỏe dẻo dai, thể lực tốt và thực hiện đúng kỹ thuật tránh chấn thương cũng như giúp đốt cháy tối đa lượng mỡ bụng.

1. Để con lăn trước mặt, nắm tay cầm 2 bên và đầu gối quỳ trên sàn
2. Trọng lực dồn lên 2 tay từ từ đưa con lăn về phía trước nhưng không để thân chạm đất, dừng lại vài giây
3. Kéo người trở về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp đi lặp lại động tác đủ số lần mong muốn

Lựa chọn bài tập đơn giản này để đánh bay mỡ bụng bia

👉👉👉 TÌM HIỂU THÊM: Các bài tập gập bụng giúp giảm béo tăng cơ hiệu quả

2.9. Bài tập Back Squat giảm béo bụng cho nam giới

Back squat là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho nam rất tốt, đốt cháy nhiều calo đồng thời tăng cường sự phát triển của cơ bắp. Vì vậy, bài tập này thích hợp cho các chàng bụng bia.

1. Đứng thẳng, đặt thanh đòn ngang qua vai, 2 tay giữ chặt thanh đòn
2. Gồng người, từ từ hạ thấp gối cho tới khi đùi song song tới mặt sàn, đẩy mông ra sau
3. Dùng chân đẩy thân người lên trở về tư thế ban đầu

2.10. Cách tập Cardio leo núi chéo chân trên bộ làm nhỏ bụng

1. Vào tư thế chống đẩy
2. Co gối trái lên hướng về phía cùi chỏ tay phải
3. Thu chân trái về và làm tương tự với chân phải. Động tác này cần thực hiện nhanh, liên tục.

Leo núi chéo chân nằm trong top những bài cardio giảm mỡ bụng cho nam đơn giản nhưng cơ thể được vận động, di chuyển linh hoạt, giúp đánh tan mỡ bụng, eo.

⭐⭐⭐ DÀNH CHO BẠN: Các bài tập Cardio giảm mỡ nhanh – Nâng cao sức khỏe

2.11. Bật nhảy co gối tại chỗ cho nam làm tan mỡ bụng

Với bài tập nhảy co gối, bạn có thể kết hợp tập với nhạc để tạo hứng khởi, thoải mái khi tập luyện. Để thực hiện bật nhảy co gối, thực hiện theo 3 động tác cơ bản sau:

1. Đứng thẳng người
2. Co gối phải lên, đánh tay và thực hiện bật nhảy
3. Tiếp đất bằng mũi chân, cơ thể hạ thấp xuống, chân phải duỗi thẳng ra sau tay phải chạm đất
4. Làm tương tự với bên còn lại. Thực hiện động tác khoảng 17 phút

Phối hợp các bài tập để cải thiện tình trạng mỡ bụng hiệu quả

III. Lịch tập gym giảm mỡ bụng nam chi tiết trong 1 tuần

Những bài tập giảm mỡ bụng cho nam sẽ phát huy hiệu quả tốt nhất  nếu tập đúng cách và áp dụng tần suất hợp lý. Bạn có thể tham khảo lịch tập thể hình cụ thể như sau:

• Thứ 2: Tập vai, chân, bụng
• Thứ 3: Tập ngực, tay, bụng
• Thứ 4: Tập ngực, lưng, mông
• Thứ 5: Tập vai, bụng
• Thứ 6: Tập ngực, tay, mông
• Thứ 7: Tập vai, lưng, bụng
• Chủ nhật: Nghỉ

Lưu ý: Giữa các hiệp hoặc các bài tập bạn nên dành thời gian nghỉ 2-3 phút. Chọn bài tập đúng với thể lực tránh tập luyện quá sức hoặc có thể gây chấn thương không đáng có.

IV. Lưu ý khi áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng cho nam

Với các bài tập giảm mỡ bụng cho nam trên đây, bạn phải kiên trì tập luyện trong thời gian dài, thực hiện đúng động tác và tuân thủ lịch tập. Đồng thời, áp dụng chế độ ăn kiêng và nghỉ ngơi khoa học giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Nếu ngừng tập luyện, mỡ bụng sẽ nhanh chóng tích tụ trở lại.

Nếu bạn không có thời gian tập luyện và muốn giảm béo nhanh nhất thì giảm mỡ công nghệ cao là giải pháp tối ưu nhất. Chỉ sau 60 – 90 phút, gần như toàn bộ mỡ bụng được loại bỏ, đánh bay bụng mỡ, bụng bia lâu năm mà không cần tập luyện.

Bụng ngoại cỡ do mỡ thừa được xóa sổ siêu tốc chỉ sau 1 lần giảm mỡ

✅✅✅ ĐỌC NGAY: Công nghệ hút mỡ Lipo Matic 3D

Tùy thuộc vào nhu cầu giảm mỡ bụng cũng như điều kiện thời gian, kinh tế, bạn có thể lựa chọn những bài tập giảm mỡ bụng cho nam hay giảm mỡ công nghệ cao. Ngoài ra, có bất kỳ câu hỏi thắc mắc nào về giảm mỡ, hãy để lại thông tin để các chuyên gia giải đáp, tư vấn miễn phí.