11 Bài tập giảm mỡ bụng cho nam, hiệu quả tại nhà

Thực tế nam giới bị béo bụng ngày càng tăng, không chỉ ảnh hưởng về thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Mách bạn các bài tập giảm mỡ bụng cho nam đơn giản và hiệu quả dưới đây để có một cơ thể săn chắc, thon gọn, đầy nam tính.

I. Một số nguyên nhân khiến nam giới béo bụng

Béo bụng 1 phần là do yếu tố di truyền

Xem thêm: Thực đơn giảm cân cho học sinh tại nhà tốt nhất hiện nay

II. Tổng hợp các bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà

Dưới đây là tổng hợp các bài tập giảm mỡ bụng cho nam đơn giản và hiệu quả được áp dụng phổ biến. Tập luyện đúng cách với một tần suất hợp lý sẽ giúp bạn “đốt cháy” mỡ bụng và tự tin khoe thân hình chắc khỏe.

2.1. Bài tập gập bụng (Crunch) tăng cơ và giảm béo bụng nam

Bài tập gập bụng là một phương pháp cơ bản và dễ thực hiện để giảm mỡ bụng tại nhà cho nam giới. Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng đơn giản nhưng mang lại kết quả đáng kinh ngạc.

Bạn có thể thực hiện những bước sau để tập bụng tại nhà:

Nằm sát xuống mặt sàn, chân chống, đặt bàn chân tiếp xúc với mặt sàn.

Mở rộng vai, đặt hai tay đan xen sau đầu.

Siết chặt cơ bụng, vai và lưng, nhấc lên khỏi mặt đất và gập bụng đưa người về phía trước.

Từ từ hạ lưng xuống mặt sàn, trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác này 15 lần.

Bài tập gập bụng là một phương pháp hiệu quả để làm việc trực tiếp vào cơ bụng và giúp giảm mỡ bụng. Bằng cách thực hiện đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể đạt được kết quả mong muốn trong việc giảm mỡ bụng và có vóc dáng cân đối.

Tiêu hao mỡ bụng hiệu quả với phương pháp crunch

❎❎❎ THAM KHẢO THÊM: Tuyệt chiêu đi bộ giảm mỡ bụng nhanh chóng

2.2. Cách tập giơ chân cho nam (Leg Raise) làm tiêu mỡ bụng

Leg raise là một trong những bài tập giảm mỡ bụng đơn giản và hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy tuân thủ các bước sau:

1. Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người.
2. Từ từ nâng hai chân lên, đưa chúng đến vị trí vuông góc với cơ thể và giữ trong khoảng thời gian từ 3-5 giây.
3. Nhẹ nhàng hạ chân xuống và tiếp tục thực hiện động tác này khoảng 13-15 lần.

2.3. Tập thể dục chạy bộ là một trong các bài tập giảm cân cho nam

Chạy bộ là một trong những bài tập giảm cân quan trọng cho nam giới mà không yêu cầu nhiều kỹ thuật phức tạp. Đúng cách chạy bộ có thể giúp bạn đốt cháy tới 500 calo và chuyển đổi một phần mỡ thừa thành cơ, từ đó giúp giảm mỡ bụng và làm săn chắc da.

Dưới đây là một số lưu ý giúp bạn đạt hiệu quả giảm mỡ như mong muốn khi chạy bộ:

1. Đảm bảo đầu và thân người luôn thẳng, vai và lưng đều đặt trên một đường thẳng.
2. Giữ cơ thể thả lỏng và cân bằng khi chạy.
3. Chạm đất bằng gót chân trước khi tiếp xúc với mũi chân.
4. Sau khi kết thúc chạy bộ, hãy di chuyển thay vì ngồi nghỉ, và nhớ thực hiện các động tác vận động nhẹ nhàng cho tay và chân để thả lỏng cơ bắp.

Chạy bộ vừa tăng cường thể lực vừa giảm mỡ bụng ở nam giới

2.4. Hướng dẫn tập nhảy rạng chân loại bỏ mỡ thừa bụng

Bài tập này giúp cơ thể tỏa sáng với toàn bộ năng lượng và khả năng linh hoạt. Để đạt hiệu quả giảm mỡ tốt nhất, hãy kiên nhẫn và kiên trì trong quá trình tập luyện.

Dưới đây là cách thực hiện bài tập:

1. Đứng thẳng, chân chụm lại và hai tay duỗi thẳng.
2. Bật nhảy lên đồng thời giơ hai tay cao lên, và mở chân rộng ra.
3. Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác trong khoảng thời gian từ 15 đến 20 phút.

2.5. Phương pháp Plank giảm béo bụng tăng cơ cho nam

Đây là một bài tập phức tạp đòi hỏi sự phối hợp của tay, chân, vai, lưng và cơ bụng. Dù khá khó khăn đối với người mới bắt đầu, nhưng hãy kiên nhẫn và bạn sẽ nhanh chóng giảm mỡ bụng và phát triển các múi cơ săn chắc.

Dưới đây là cách thực hiện bài tập:

1. Bắt đầu với tư thế nằm sấp, mũi chân chạm xuống đất, khuỷu tay đặt vuông góc với mặt sàn và bàn tay nắm chặt.
2. Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.
3. Sau đó, hạ chống đầu gối xuống và trở về tư thế ban đầu.
4. Lặp lại động tác theo số lần mong muốn.

Dễ dàng tập giảm mỡ bụng tại nhà nhờ động tác plank

2.6. Đốt cháy mỡ bụng bằng bài tập Plank nghiêng

Để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng và eo cho nam, hãy tập luyện Plank nghiêng đúng cách và với cường độ phù hợp. Dưới đây là các bước thực hiện:

1. Bắt đầu bằng cách nghiêng người, chống khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.
2. Nâng hông lên và sau đó hạ xuống, luôn giữ cho cổ, người và chân thẳng hàng trên một đường thẳng.
3. Lặp lại động tác tương tự cho bên hông còn lại.

??? ĐỪNG BỎ LỠ: Các bài tập Plank giảm mỡ bụng

2.7. Bài tập xà kép giúp giảm mỡ bụng dưới cho nam

Để giảm mỡ bụng và có vóc dáng 6 múi mạnh mẽ, nam tính, bạn có thể thực hiện bài tập sau đây tại nhà. Mặc dù đòi hỏi nỗ lực, nhưng đây là một phương pháp rất hiệu quả:

1. Đặt hai tay lên xà kép và giữ thân người thẳng.
2. Dồn lực vào hai cánh tay và nâng chân lên sao cho vuông góc với thân người.
3. Hít vào và hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc vuông.
4. Thở ra và trở về tư thế ban đầu.

Tập xà kép giúp tăng cơ và đốt mỡ bụng hiệu quả

2.8. Bài tập giảm mỡ bụng cho nam với con lăn

Để thực hiện bài tập này với dụng cụ con lăn, bạn cần có sức khỏe dẻo dai và thể lực tốt để đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và tránh chấn thương. Bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:

1. Đặt dụng cụ con lăn trước mặt, nắm chặt tay cầm ở hai bên và đầu gối quỳ xuống sàn.
2. Dồn trọng lực lên hai tay từ từ và đẩy con lăn về phía trước mà không để thân người chạm đất. Dừng lại trong vài giây.
3. Kéo người trở về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác theo số lần mong muốn.

Lựa chọn bài tập đơn giản này để đánh bay mỡ bụng bia

2.9. Bài tập Back Squat giảm béo bụng cho nam giới

Bài tập Back squat là một trong những phương pháp hiệu quả để giảm mỡ bụng và đồng thời tăng cường sự phát triển cơ bắp ở nam giới. Bài tập này đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ và là lựa chọn lý tưởng cho những người muốn giảm mỡ ở vùng bụng.

Dưới đây là cách thực hiện bài tập:

1. Đứng thẳng, đặt thanh đòn ngang qua vai và nắm chặt thanh đòn bằng hai tay.
2. Gập người xuống dần, hạ gối chậm rãi cho đến khi đùi song song với mặt sàn và đẩy mông ra phía sau.
3. Sử dụng lực từ chân để đẩy cơ thể lên và trở về tư thế ban đầu.

2.10. Cách tập Cardio leo núi chéo – Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam

2.11. Bật nhảy co gối tại chỗ cho nam làm tan mỡ bụng

Bạn có thể tận dụng âm nhạc để làm nổi bật sự hứng khởi và thoải mái trong quá trình tập luyện bài nhảy co gối. Hãy tham khảo các bước cơ bản sau để thực hiện bài tập này:

1. Đứng thẳng, duy trì tư thế reo vai.
2. Co gối phải lên và đẩy mạnh tay lên trong quá trình nhảy.
3. Khi tiếp đất, sử dụng mũi chân để hạ cơ thể xuống và đồng thời duỗi chân phải ra phía sau, tay phải chạm đất.
4. Tiếp tục thực hiện tương tự với bên kia. Lặp lại động tác này trong khoảng 17 phút.

Bằng cách thực hiện bài tập nhảy co gối này, bạn sẽ tận hưởng sự vui nhộn và thoải mái trong quá trình tập luyện, đồng thời giúp đốt cháy mỡ bụng một cách hiệu quả.

Phối hợp các bài tập để cải thiện tình trạng mỡ bụng hiệu quả

III. Lịch tập lịch tập tăng cơ giảm mỡ nam tại nhà trong 1 tuần

Để đạt hiệu quả tốt nhất trong việc giảm mỡ bụng cho nam, hãy tham khảo lịch tập thể hình dưới đây và tuân thủ các nguyên tắc cơ bản:

• Thứ 2: Tập vai, chân, bụng
• Thứ 3: Tập ngực, tay, bụng
• Thứ 4: Tập lưng, mông
• Thứ 5: Tập vai, bụng
• Thứ 6: Tập ngực, tay, mông
• Thứ 7: Tập vai, lưng, bụng Chủ nhật: Nghỉ

Lưu ý rằng trong quá trình tập, hãy dành thời gian nghỉ 2-3 phút giữa các hiệp hoặc các bài tập. Hãy chọn những bài tập phù hợp với thể lực của bạn để tránh tập quá sức hoặc gây chấn thương không đáng có.

Từ lịch tập thể hình này, bạn có thể tạo ra một chế độ tập luyện hợp lý và đa dạng để đẩy nhanh quá trình giảm mỡ bụng và phát triển cơ bắp.

IV. Lưu ý khi áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng cho nam

Bụng ngoại cỡ do mỡ thừa được xóa sổ siêu tốc chỉ sau 1 lần giảm mỡ