11 Bài tập giảm mỡ bụng cho nam, hiệu quả tại nhà

Thực tế nam giới bị béo bụng ngày càng tăng, không chỉ ảnh hưởng về thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Nếu bạn đang đau đầu vì vòng bụng bánh mì? Bạn đã thử qua nhiều cách tập luyện mà không thấy hiệu quả? Đừng lo lắng, bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn những bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả, là bí quyết của anh Hoàng Long (30 tuổi – Hà Nội) – người đã đánh bay mỡ bụng thành công ngay tại nhà.

Anh Hoàng Long chia sẻ: “Trước đây, tôi rất tự ti về vòng bụng to của mình. Dù đã thử qua nhiều cách tập luyện nhưng không mang lại hiệu quả như mong muốn. Sau đó, mình tìm hiểu và áp dụng những bài tập đơn giản tại nhà và kết quả thật bất ngờ! Chỉ sau 2 tháng kiên trì tập luyện, mỡ bụng của mình đã giảm đáng kể, cơ thể trở nên săn chắc và khỏe khoắn hơn.”

I/ Tầm quan trọng của việc giảm mỡ bụng cho nam giới

Giảm mỡ bụng không chỉ giúp nam giới sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc mà còn mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe như: giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cải thiện chức năng gan, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, tâm lý tốt hơn, kéo dài tuổi thọ, tăng cường cơ bắp, cải thiện chức năng sinh lý, duy trì vóc dáng săn chắc (1).

– Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Mỡ bụng đặc biệt là mỡ nội tạng (mỡ xung quanh các cơ quan nội tạng), có liên quan trực tiếp đến các bệnh tim mạch. Việc giảm mỡ bụng sẽ giúp nam giới giảm nguy cơ bị cao huyết áp, xơ vữa động mạch và các bệnh liên quan đến tim mạch khác.

– Cải thiện chức năng gan: Mỡ nội tạng có thể gây ra tình trạng gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD), có thể dẫn đến xơ gan và các vấn đề nghiêm trọng về gan khác. Khi giảm mỡ bụng giúp cải thiện chức năng gan và giảm nguy cơ mắc các bệnh gan.

– Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2: Một trong những nguyên nhân dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2 là mỡ bụng. Do đó, khi anh em giảm mỡ bụng sẽ giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

– Giúp tâm lý tốt hơn: Có một cơ thể khỏe mạnh, cân đối không chỉ cải thiện sức khỏe thể chất mà còn giúp tâm lý tốt hơn. Nam giới sẽ cảm thấy tự tin hơn, ít căng thẳng và lo âu hơn khi có một cơ thể gọn gàng và khỏe mạnh.

– Cải thiện khả năng sinh lý: Mỡ bụng sản sinh ra một loại enzyme gọi là aromatase, có khả năng chuyển đổi testosterone thành estrogen (hormone ở nữ). Nồng độ estrogen cao ở nam giới có thể làm giảm ham muốn tình dục, ức chế sản xuất tinh trùng và gây rối loạn cương dương. Khi giảm mỡ bụng giúp cải thiện nồng độ hormone và tăng cường khả năng sinh lý.

–  Tăng cường thể lực và sức mạnh: Giảm mỡ bụng đồng nghĩa với việc cơ thể trở nên nhẹ nhàng hơn, giúp nam giới có thể vận động dễ dàng và linh hoạt hơn. Điều này không chỉ cải thiện hiệu suất trong các hoạt động thể thao mà còn trong các hoạt động hàng ngày.

II/ Các nguyên nhân tích tụ mỡ bụng

Mỡ bụng tích tụ ở vùng bụng nam giới do một số nguyên nhân như: thiếu cân bằng calo, do tuổi tác, di truyền, căng thẳng….

– Thiếu cân bằng calo: Việc nạp calo nhiều hơn lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày là nguyên nhân chính dẫn đến tích tụ mỡ thừa, bao gồm cả mỡ bụng. Ngoài ra, lối sống ít vận động, dành nhiều thời gian ngồi làm việc, ít tập thể dục khiến cơ thể không đốt cháy calo hiệu quả, dẫn đến tích tụ mỡ thừa.

– Tuổi tác: Khi nam giới già đi, lượng testosterone (hormone sinh dục nam) giảm dần. Sự thay đổi này khiến cơ thể dễ tích tụ mỡ ở bụng hơn. Cùng với đó, tỷ lệ trao đổi chất cũng giảm theo tuổi tác, khiến cơ thể đốt cháy calo ít hiệu quả hơn.

– Di truyền: Yếu tố di truyền đóng vai trò nhất định trong việc xác định nơi cơ thể tích trữ mỡ thừa. Một số nam giới có gen di truyền khiến họ dễ tích tụ mỡ ở bụng hơn những người khác.

– Căng thẳng: Khi cơ thể căng thẳng, nó sản xuất ra hormone cortisol. Cortisol kích thích sự thèm ăn và thúc đẩy cơ thể lưu trữ mỡ ở bụng. Căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến tăng cân và tích tụ mỡ bụng.

– Uống nhiều rượu bia: Rượu bia chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng. Uống nhiều rượu bia có thể dẫn đến tăng cân và tích tụ mỡ bụng.

– Thiếu ngủ: Ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến hormone điều chỉnh sự thèm ăn và trao đổi chất. Thiếu ngủ có thể khiến bạn thèm ăn nhiều hơn và đốt cháy ít calo hơn, dẫn đến tăng cân và tích tụ mỡ bụng.

IV/ Những điểm cần lưu ý trước khi bắt đầu quá trình giảm mỡ bụng

Theo chia sẻ của anh Hoàng Long, trước khi thực hiện quá trình giảm mỡ bụng nam giới nên kiểm tra sức khỏe, đặt mục tiêu cho bản thân và chuẩn bị các dụng cụ tập luyện để giúp quá trình luyện tập diễn ra thuận lợi hơn.

1/ Kiểm tra sức khỏe trước khi luyện tập

Đây là bước quan trọng đầu tiên trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình giảm cân nào, đặc biệt là giảm mỡ bụng. Việc kiểm tra sức khỏe giúp anh em xác định tình trạng sức khỏe tổng thể, phát hiện sớm các vấn đề tiềm ẩn và đảm bảo rằng việc giảm mỡ bụng là an toàn cho bạn.

Bạn nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn và kiểm tra sức khỏe tổng quát, bao gồm:

– Đo huyết áp, nhịp tim, cân nặng, chiều cao

– Xét nghiệm máu để kiểm tra cholesterol, đường huyết, chức năng gan, thận,…

– Khám tim mạch, huyết áp,…

– Bác sĩ cũng có thể sẽ tư vấn cho bạn về chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

2/ Đặt mục tiêu cụ thể

Việc đặt mục tiêu cụ thể và thực tế sẽ giúp nam giới có thêm động lực và dễ dàng theo dõi tiến trình giảm mỡ bụng. Thay vì đặt mục tiêu mơ hồ như “giảm cân”, hãy đặt mục tiêu cụ thể hơn như “giảm 5 kg mỡ bụng trong 3 tháng”.

Mục tiêu của bạn nên:

– Xác định rõ ràng số lượng mỡ bụng bạn muốn giảm, thời gian thực hiện và cách thức đạt được mục tiêu.

– Bạn có thể theo dõi tiến trình bằng cách đo vòng bụng, theo dõi cân nặng hoặc sử dụng các ứng dụng theo dõi sức khỏe.

– Đặt mục tiêu phù hợp với khả năng và tình trạng sức khỏe của bạn.

– Mục tiêu giảm mỡ bụng nên phù hợp với mục tiêu sức khỏe tổng thể của bạn.

– Xác định thời gian cụ thể để bạn hoàn thành mục tiêu.

3/ Chuẩn bị dụng cụ luyện tập

Để tập luyện hiệu quả và an toàn, bạn nên chuẩn bị một số dụng cụ cơ bản như:

– Dụng cụ cơ bản: Chuẩn bị các dụng cụ cơ bản như thảm tập yoga, tạ tay, dây kháng lực, và bóng tập. Những dụng cụ này sẽ hỗ trợ bạn trong các bài tập tăng cường sức mạnh và bài tập cardio.

– Không gian tập luyện: Tạo một không gian tập luyện phù hợp tại nhà hoặc tìm kiếm một phòng tập thể dục tiện nghi. Đảm bảo không gian đủ rộng để thực hiện các động tác tập luyện thoải mái và an toàn.

– Trang phục và giày thể thao: Đầu tư vào trang phục thể thao thoải mái và giày thể thao phù hợp để hỗ trợ tối đa trong quá trình tập luyện (2).

V/ Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ giảm mỡ bụng

Về chế độ dinh dưỡng trong quá trình giảm mỡ bụng, anh Long đã lựa chọn các nhóm thực phẩm đầy đủ các nhóm chất như: rau xanh, thịt gà, thịt bò, ngũ cốc nguyên hạt và tránh nhóm đồ uống có ga, thức ăn nhanh, đồ ngọt….để giúp đánh bay mỡ vùng bụng tối ưu nhất.

1/ Nguyên tắc cơ bản khi giảm mỡ bụng

– Cân bằng dinh dưỡng: Đảm bảo cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể như protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất,…

– Lượng calo nạp vào: Nạp ít calo hơn lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày để tạo ra thâm hụt calo, hỗ trợ giảm mỡ bụng. Ví dụ để đạt mục tiêu giảm từ 0,5 – 1kg mỗi tuần, bạn cần tạo ra thâm hụt calo khoảng 500 – 1000 calo mỗi ngày so với số cân nặng hiện tại, điều này sẽ giúp bạn duy trì được mức cân nặng tốt nhất.

– Lượng calo tiêu thụ: Tăng cường hoạt động thể chất để đốt cháy nhiều calo hơn, hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả.

2/ Những thực phẩm nên bổ sung

Để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn nên tập trung vào các thực phẩm giàu dinh dưỡng và có tính chất hỗ trợ đốt cháy mỡ. Dưới đây là một số thực phẩm nên ăn để giúp giảm mỡ bụng:

– Thực phẩm giàu protein: Protein giúp tăng cảm giác no lâu và hỗ trợ sự phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Các nguồn protein nên ăn: thịt nạc như gà, cá, thịt bò, trứng, đậu và sữa chua không đường.

– Rau xanh và rau quả tươi: Rau xanh chứa ít calo và giàu chất xơ, giúp giảm cảm giác đói và duy trì cân nặng. Quả bơ, dưa chuột, cà chua, cà rốt, cải xanh, bông cải và rau rừng là những loại rau củ rất tốt giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

– Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh: Những nhóm thực phẩm chứa chất béo lành mạnh gồm dầu ô liu, bơ, quả bơ, các loại hạt, cá hồi, cá thu, cá ngừ….dùng để chế biến món ăn hoặc ăn trực tiếp, cung cấp chất béo đơn không bão hòa tốt cho sức khỏe.

3/ Những thực phẩm nên tránh

Để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần hạn chế hoặc tránh những loại thực phẩm sau:

– Đồ ngọt: Bánh kẹo, kem, bánh quy, sô cô la,…Nước ngọt có ga, nước trái cây đóng hộp có đường, trà sữa, cà phê sữa có đường. Mứt, thạch, kẹo dẻo,…

– Thức ăn nhanh: Hamburger, pizza, gà rán, khoai tây chiên,… Bánh mì kẹp, mì gói, xúc xích,…
Các món ăn chế biến sẵn, đông lạnh.

– Đồ ăn chiên rán: Các món ăn được chiên ngập dầu mỡ như gà rán, nem rán, khoai tây chiên,… Thực phẩm chiên xào nhiều dầu mỡ.

– Đồ ăn chế biến sẵn: Xúc xích, thịt nguội, pate, mì gói, đồ hộp,…Các loại snack, khoai tây chiên đóng gói.

– Rượu bia: Rượu bia chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng. Uống nhiều rượu bia có thể dẫn đến tăng cân và tích tụ mỡ bụng.

– Nước ngọt có ga: Nước ngọt có ga chứa nhiều đường và calo, không tốt cho sức khỏe và gây tăng cân.

– Thực phẩm chứa nhiều muối: Muối dư thừa có thể dẫn đến tích tụ nước trong cơ thể, khiến bạn trông béo hơn. Hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp, đồ muối chua,…

– Thực phẩm nhiều tinh bột: Cơm trắng, bánh mì trắng, mì trắng,… Nên thay thế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch,…

VI/ Các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam

Anh Hoàng Long chia sẻ những bài tập giảm mỡ bụng cho nam anh lựa chọn như: bài tập Cardio, các bài tập sức mạnh, bài tập kết hợp…..

1/ Bài tập Cardio

Cardio là các bài tập thể dục giúp tăng nhịp tim và nhịp thở, hỗ trợ hệ tim mạch và đốt cháy calo hiệu quả. Cardio là cách hiệu quả nhất để đốt cháy calo và giảm mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng.

1.1 Chạy bộ

Chạy bộ giúp đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn, hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ hiệu quả.
Tăng cường trao đổi chất giúp cơ thể đốt cháy calo nhiều hơn. Ngoài ra, chạy bộ giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân, đặc biệt là mỡ bụng, giúp bạn có vòng eo thon gọn.Chạy bộ còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như cao huyết áp, đột quỵ,…(3)

Hướng dẫn cách thực hiện chạy bộ để giảm mỡ bụng hiệu quả:

– Khởi động kỹ trước khi tập luyện: Khởi động kỹ giúp làm nóng cơ thể, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Nên dành 5-10 phút để khởi động với các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng như xoay cổ tay, xoay cổ chân, xoay khớp hông,…

– Chọn tốc độ và thời gian tập luyện phù hợp: Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ, hãy bắt đầu với tốc độ chậm và thời gian ngắn (10-15 phút). Sau khi quen dần, bạn có thể tăng dần tốc độ và thời gian tập luyện (30-45 phút). Nên tập luyện ít nhất 3-4 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.

– Chú ý tư thế khi chạy: Tư thế chạy đúng giúp bạn tập luyện hiệu quả và tránh chấn thương.
Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, mắt nhìn về phía trước. Bước chạy ngắn, nhẹ nhàng, tiếp đất bằng phần giữa bàn chân. Tay đu đưa tự nhiên theo nhịp chạy, khuỷu tay gập 90 độ. Hít thở đều đặn bằng mũi và thở ra bằng miệng.

1.2 Đạp xe

Đạp xe là một hoạt động thể dục thể thao không chỉ đơn giản, thú vị mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Hiện nay, có hai hình thức đạp xe phổ biến là đạp xe trong nhà và ngoài trời, mỗi hình thức đều có những ưu điểm và nhược điểm riêng.

Đạp xe trong nhà: Bạn có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi, bất kể thời tiết, không lo nguy hiểm do giao thông hay thời tiết xấu. Máy tập thường có nhiều mức kháng lực khác nhau để bạn điều chỉnh phù hợp với thể trạng. Ngoài ra, nhiều máy tập có màn hình hiển thị các chương trình tập luyện, video giải trí giúp bạn không cảm thấy nhàm chán khi tập luyện. Tuy nhiên, đạp xe trong nhà có thể khiến bạn cảm thấy nhàm chán và thiếu động lực.

Đạp xe ngoài trời: Bạn không cần phải đầu tư bất kỳ dụng cụ nào. Tập luyện ngoài trời giúp bạn hít thở không khí trong lành, ngắm nhìn cảnh đẹp và giải tỏa căng thẳng. Đạp xe ngoài trời thường có địa hình đa dạng, đồi núi giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Hơn nữa nam giới có thể tham gia các câu lạc bộ đạp xe để giao lưu và học hỏi kinh nghiệm từ những người khác.

1.3 Nhảy dây

Nhảy dây là phương pháp hiệu quả để giảm mỡ bụng, giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn.

Cách nhảy dây đúng cách:

Bước 1: Chuẩn bị dây nhảy phù hợp với chiều cao.Chọn địa điểm tập luyện bằng phẳng, rộng rãi.

Bước 2: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm dây, khuỷu tay gập 90 độ.

Bước 3: Bắt đầu với những bước nhảy nhẹ nhàng, nhịp nhàng.

Bước 4: Nhảy bằng mũi bàn chân, tiếp đất bằng cả bàn chân.

Bước 5: Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, mắt nhìn về phía trước.

Bước 6: Tay đu đưa tự nhiên theo nhịp nhảy, khuỷu tay gập 90 độ.

Bước 7: Hít thở đều đặn bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Tăng dần cường độ: Khi đã quen với nhịp điệu, bạn có thể tăng dần tốc độ nhảy. Có thể kết hợp các kiểu nhảy khác nhau như nhảy đơn, nhảy đôi. Nên tập luyện ít nhất 15-30 phút mỗi lần, 3-4 lần mỗi tuần.

1.4 Bơi lội

Bơi lội là môn thể thao dưới nước, sử dụng các động tác vận động toàn thân để di chuyển trong nước. Đây là bài tập thể dục thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng, phù hợp với mọi lứa tuổi.

Lợi ích của bơi lội:

– Tăng cường sức khỏe tim mạch: Bơi lội giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như cao huyết áp, đột quỵ,…

– Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Bơi lội giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là cơ bắp ở vai, tay, chân và lưng.

– Tăng cường sức dẻo dai: Bơi lội giúp tăng cường sức dẻo dai, giúp bạn hoạt động lâu hơn mà không cảm thấy mệt mỏi.

– Giảm mỡ thừa: Bơi lội là bài tập đốt cháy calo hiệu quả, giúp giảm mỡ thừa toàn thân, đặc biệt là mỡ bụng.

– Giảm căng thẳng: Bơi lội giúp giải tỏa căng thẳng, lo âu và cải thiện tâm trạng.

– Tăng cường hệ miễn dịch: Bơi lội giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các bệnh tật.

Có bốn kiểu bơi cơ bản phổ biến nhất là:

– Bơi sải (bơi trườn sấp): Đây là kiểu bơi phổ biến nhất, sử dụng động tác tay quạt nước và chân đạp nước theo kiểu so le.

– Bơi ếch: Kiểu bơi này mô phỏng động tác của ếch, sử dụng tay quạt nước từ dưới lên trên và chân đạp nước theo kiểu vòng tròn.

– Bơi bướm: Kiểu bơi này đòi hỏi kỹ thuật cao hơn, sử dụng động tác tay quạt nước đối xứng và chân đạp nước theo kiểu sóng.

– Bơi ngửa: Kiểu bơi này sử dụng động tác tay quạt nước từ sau ra trước và chân đạp nước theo kiểu so le (4).

2/ Bài tập Sức mạnh

Bài tập sức mạnh là một phần quan trọng trong chương trình tập luyện của nam giới, giúp tăng cường cơ bắp, sức mạnh và sức bền.

2.1 Gập bụng (Crunch)

Gập bụng (Crunch) là một bài tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả, tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho cơ bụng. Bài tập này đặc biệt phù hợp cho nam giới muốn giảm mỡ bụng và xây dựng cơ bụng 6 múi.

Lợi ích của bài tập Gập bụng (Crunch):

– Tăng cường sức mạnh cơ bụng: Crunch giúp kích thích và làm săn chắc các cơ bụng, bao gồm cả cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ bụng xiên.

– Giảm mỡ bụng: Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập cardio, crunch có thể giúp giảm mỡ thừa ở vùng bụng, làm lộ rõ cơ bụng.

– Cải thiện tư thế: Cơ bụng khỏe mạnh giúp hỗ trợ cột sống và cải thiện tư thế tổng thể.

– Tăng cường sự ổn định và cân bằng: Cơ bụng mạnh mẽ giúp cải thiện sự ổn định và cân bằng của cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương.

– Dễ dàng thực hiện: Crunch là một bài tập đơn giản, không yêu cầu dụng cụ đặc biệt và có thể thực hiện ở bất cứ đâu.

Cách thực hiện bài tập Gập bụng (Crunch):

Bước1: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, hai chân co lên, bàn chân đặt trên sàn. Đặt hai tay sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.

Bước 2: Sử dụng cơ bụng để nâng vai và phần thân trên lên khỏi sàn. Giữ lưng dưới luôn tiếp xúc với sàn.

Bước 3: Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.

Bước 4: Thực hiện 15-20 lần lặp lại trong mỗi hiệp. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Bắt đầu với 2-3 hiệp và tăng dần số hiệp khi cơ thể quen dần.
Ngoài ra nam giới nên tăng dần cường độ tập luyện bằng cách thêm các biến thể của bài tập crunch như reverse crunch, bicycle crunch, hoặc sử dụng bóng tập.

2.2 Plank

Plank là một bài tập thể dục tĩnh tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng core (bao gồm cơ bụng, lưng dưới và hông). Dưới đây là hướng dẫn kỹ thuật plank cơ bản, các biến thể và thời gian duy trì phù hợp:

Kỹ thuật Plank cơ bản (Standard Plank):

– Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, sau đó hạ thấp người xuống bằng cách chống trên cẳng tay thay vì lòng bàn tay. Khuỷu tay vuông góc với vai, hai cẳng tay song song và cách nhau một khoảng bằng vai.

– Giữ thẳng cơ thể: Siết chặt cơ bụng, mông và đùi để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đầu thẳng hàng với cột sống, không ngửa lên hoặc cúi xuống.

– Hít thở đều: Hít thở sâu và đều đặn trong suốt quá trình giữ tư thế. Nam giới nên cố gắng giữ tư thế plank càng lâu càng tốt, bắt đầu từ 20 giây và tăng dần thời gian lên khi cơ thể quen dần.

Các biến thể Plank:

– Plank nghiêng (Side Plank): Nâng người lên bằng một tay và một chân, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ tư thế trong 30 giây mỗi bên.

– Plank nâng cao chân (Extended Plank): Từ tư thế plank cơ bản, nâng một chân lên khỏi mặt đất và giữ trong vài giây trước khi đổi bên.

2.3 Squats

Squats là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ bắp bụng và chân, đồng thời cải thiện sức mạnh tổng thể và đốt cháy calo. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện squats đúng kỹ thuật để đạt được hiệu quả tối đa:

Kỹ thuật Squats cơ bản:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng về phía trước hoặc hơi chếch ra ngoài. Hai tay có thể để xuôi theo thân, đan trước ngực hoặc đưa lên cao ngang vai.

Bước 2: Hóp bụng, giữ lưng thẳng, từ từ gập đầu gối và hông để hạ người xuống. Đẩy hông về phía sau như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế.

Bước 3: Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc thấp hơn nếu bạn có thể. Đầu gối không vượt quá mũi chân.

Bước 4: Dồn trọng tâm vào gót chân, siết chặt cơ mông và đùi để đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Bước 5: Thực hiện 10-15 lần lặp lại trong mỗi hiệp, nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp. Bắt đầu với 2-3 hiệp và tăng dần số hiệp khi cơ thể quen dần.

Để tăng cường cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện squats, hãy siết chặt cơ bụng để giữ cho lưng thẳng và ổn định. Điều này giúp kích hoạt các cơ bụng và tăng cường sức mạnh cho chúng. Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi đẩy người lên. Điều này giúp cung cấp oxy cho cơ bắp và cải thiện hiệu suất tập luyện.

Để tăng cường cơ chân khi đẩy người lên, hãy dồn trọng tâm vào gót chân để kích hoạt các cơ đùi sau và mông một cách hiệu quả. Khi bạn đã quen với squats cơ bản, hãy thử thêm tạ để tăng cường độ và kích thích cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn. Bạn có thể sử dụng tạ đơn, tạ đòn hoặc máy tập squats.

Các biến thể Squats:

Goblet Squat: Cầm một quả tạ đơn hoặc kettlebell trước ngực và thực hiện động tác squats.

Jump Squat: Thêm một động tác bật nhảy khi đẩy người lên từ vị trí squats.

Bulgarian Split Squat: Đặt một chân lên ghế hoặc bục cao và thực hiện squats với một chân.

2.4 Burpees

Burpees là một bài tập toàn thân cường độ cao, giúp đốt cháy calo và mỡ thừa cực kỳ hiệu quả, bao gồm cả mỡ bụng. Bài tập này kết hợp nhiều động tác khác nhau như squat, plank, chống đẩy và bật nhảy, giúp tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc.

Hướng dẫn thực hiện Burpees:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Hạ người xuống tư thế squat, hai tay chống xuống sàn trước mặt.

Bước 3:  Bật nhảy đưa hai chân về sau, vào tư thế plank.

Bước 4: Thực hiện một động tác chống đẩy (có thể bỏ qua nếu bạn mới bắt đầu).

Bước 5:  Bật nhảy đưa hai chân về giữa hai tay.

Bước 6: Bật nhảy lên cao, hai tay giơ qua đầu.

Bước 7: Tiếp tục thực hiện các động tác trên trong một khoảng thời gian nhất định (ví dụ: 30 giây) hoặc số lần lặp lại nhất định (ví dụ: 10 lần).

Lưu ý:Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thực hiện burpees với tốc độ chậm và số lần lặp lại ít. Tăng dần cường độ và số lần lặp lại khi cơ thể quen dần.Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương. Nếu bạn không chắc chắn về kỹ thuật, hãy tham khảo video hướng dẫn hoặc hỏi huấn luyện viên.

2.5 Mountain climbers

Mountain climbers là một bài tập cardio cường độ cao, tác động lên toàn bộ cơ thể và đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy calo, giảm mỡ thừa ở nam giới.

Mountain climbers là một bài tập cardio cường độ cao, mountain climbers giúp đốt cháy một lượng lớn calo trong thời gian ngắn, tạo ra mức thâm hụt calo cần thiết để giảm mỡ bụng. Bài tập này giúp tăng cường trao đổi chất, giúp cơ thể tiếp tục đốt cháy calo hiệu quả hơn cả khi nghỉ ngơi. Mountain climbers tác động mạnh mẽ vào cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho vùng cơ này.

Hướng dẫn thực hiện Mountain climbers:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống thẳng xuống sàn, rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng.

Bước 2: Co một chân lên, đưa đầu gối về phía ngực.

Bước 3: Nhanh chóng đổi chân, đưa chân kia lên và chân vừa co về vị trí ban đầu.

Bước 4: Tiếp tục đổi chân liên tục, nhanh và mạnh mẽ như đang leo núi.

3/ Bài tập kết hợp

3.1 HIIT

HIIT (High-Intensity Interval Training) là phương pháp tập luyện xen kẽ các bài tập cường độ cao với thời gian nghỉ ngắn hoặc các bài tập cường độ thấp hơn. Phương pháp này được chứng minh là đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả hơn so với các bài tập cardio truyền thống.

Lợi ích của HIIT:

– Đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả: HIIT giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn so với các bài tập cardio truyền thống.

– Tăng cường trao đổi chất: HIIT giúp tăng cường trao đổi chất sau khi tập luyện, giúp cơ thể tiếp tục đốt cháy calo trong nhiều giờ sau đó.

– Cải thiện sức khỏe tim mạch: HIIT giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức bền và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

– Tiết kiệm thời gian: Các buổi tập HIIT thường ngắn hơn so với các bài tập cardio truyền thống, giúp bạn tiết kiệm thời gian tập luyện.

Hướng dẫn bài tập HIIT 20 phút:

Bước 1 Khởi động (5 phút): Chạy bộ nhẹ nhàng hoặc nhảy dây (2 phút). Xoay các khớp cổ tay, cổ chân, vai, hông (1 phút). Dynamic stretching (2 phút), tập luyện (10 phút):

Bước 2: Chạy hết tốc lực trong 30 giây, sau đó đi bộ chậm trong 30 giây. Lặp lại 4 lần.

Bước 3: Thực hiện 10 lần burpees, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại 3 lần.

Bước 4: Thực hiện 15 lần squat jumps, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại 3 lần.

Lưu ý: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện HIIT nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân để đảm bảo bạn đủ sức khỏe để tham gia.Bắt đầu với cường độ thấp và tăng dần cường độ khi cơ thể bạn thích nghi. Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết.

3.2 Tabata

Tabata là một phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng bao gồm các bài tập cường độ cao trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây, lặp lại trong 8 hiệp (tổng cộng 4 phút). Tabata được chứng minh là đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả.

Hướng dẫn cách thực hiện:

Bước 1: Khởi động (5 phút), nhảy dây hoặc chạy bộ nhẹ nhàng (2 phút), xoay các khớp (1 phút), dynamic stretching (2 phút), tập luyện (4 phút):

Chọn 4 bài tập tác động vào vùng bụng, ví dụ: Burpees, Mountain climbers, Crunches, Plank. Thực hiện mỗi bài tập trong 20 giây, nghỉ 10 giây, lặp lại 8 hiệp cho mỗi bài tập.

VII/ Lịch tập luyện mẫu cho nam giới

Để đạt hiệu quả tốt nhất trong việc giảm mỡ bụng cho nam, hãy tham khảo lịch tập thể hình dưới đây và tuân thủ các nguyên tắc cơ bản:

1/ Lịch tập 3 ngày/tuần

Dưới đây là một lịch tập 3 ngày/tuần kết hợp giữa cardio và sức mạnh, cùng với các bài tập kết hợp, phù hợp cho nam giới muốn giảm mỡ, tăng cơ và cải thiện sức khỏe tổng thể:

Thứ 2: Cardio + Sức mạnh

Bước 1 khởi động: 5 phút cardio nhẹ nhàng (chạy bộ tại chỗ, nhảy dây,…), 5 phút dynamic stretching (xoay khớp, vươn vai,…)

Bước 2 Cardio: Chạy bộ (30 phút) hoặc đạp xe (45 phút) với cường độ vừa phải hoặc tập HIIT (15-20 phút).

Bước 3 Sức mạnh (Chân và mông):

– Squats: 3 hiệp x 10-12 lần.

– Lunges: 3 hiệp x 10-12 lần mỗi chân

– Leg press: 3 hiệp x 10-12 lần

– Calf raises: 3 hiệp x 15-20 lần

Thả lỏng 5 phút giữ mỗi động tác 30 giây

Thứ 4: Sức mạnh + Bài tập kết hợp

Bước 1 Khởi động: 5 phút cardio nhẹ nhàng, 5 phút dynamic stretching

Bước 2 Sức mạnh (Ngực, vai, tay sau):

– Bench press: 3 hiệp x 8-10 lần

– Incline dumbbell press: 3 hiệp x 8-10 lần

– Overhead press: 3 hiệp x 8-10 lần

– Triceps dips: 3 hiệp x tối đa số lần có thể

Bài tập kết hợp:

– Burpees: 3 hiệp x 10 lần

– Mountain climbers: 3 hiệp x 30 giây

Thứ 6: Cardio + Sức mạnh

– Cardio: Chạy bộ (30 phút) hoặc đạp xe (45 phút) với cường độ vừa phải hoặc tập HIIT (15-20 phút).

– Sức mạnh (Lưng, tay trước):

+ Pull-ups (hoặc lat pulldown): 3 hiệp x tối đa số lần có thể

+ Barbell rows: 3 hiệp x 8-10 lần

+ Dumbbell rows: 3 hiệp x 8-10 lần mỗi bên

+ Bicep curls: 3 hiệp x 10-12 lần

2/ Lịch tập 5 ngày/tuần

Dưới đây là một lịch tập 5 ngày/tuần kết hợp cardio, sức mạnh và bài tập kết hợp, phù hợp cho nam giới muốn giảm mỡ, tăng cơ và cải thiện sức khỏe tổng thể:

Thứ 2: Cardio

– Khởi động: 5-10 phút cardio nhẹ nhàng (chạy bộ chậm, đạp xe nhẹ,…) và dynamic stretching.

– Cardio chính: 30-45 phút chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc HIIT.

Thứ 3: Sức mạnh (Thân trên)

Khởi động: 5 phút cardio nhẹ nhàng và dynamic stretching.

Thực hiện bài tập:

– Bench press: 3 hiệp x 8-12 lần

– Incline dumbbell press: 3 hiệp x 8-12 lần

– Overhead press: 3 hiệp x 8-12 lần

– Dips: 3 hiệp x tối đa số lần có thể

– Barbell rows: 3 hiệp x 8-12 lần

– Pull-ups (hoặc lat pulldown): 3 hiệp x tối đa số lần có thể

Thứ 4: Bài tập kết hợp

– Burpees: 3 hiệp x 10-15 lần

– Mountain climbers: 3 hiệp x 30-60 giây

– Kettlebell swings: 3 hiệp x 15-20 lần

– Plank: 3 hiệp x 30-60 giây

Thứ 5: Cardio

Cardio chính: 30-45 phút chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc HIIT.

Thứ 6: Sức mạnh (Thân dưới)

Nam giới nên thực hiện các bài tập như:

– Squats: 3 hiệp x 8-12 lần

– Lunges: 3 hiệp x 10-12 lần mỗi chân

– Leg press: 3 hiệp x 8-12 lần

– Romanian deadlifts: 3 hiệp x 8-12 lần

– Calf raises: 3 hiệp x 15-20 lần

3/ Điều chỉnh lịch tập

Điều chỉnh lịch tập là một yếu tố quan trọng để đảm bảo việc tập luyện hiệu quả và phù hợp với từng cá nhân, đồng thời giúp bạn duy trì động lực và tránh chấn thương. Dưới đây là một số cách điều chỉnh lịch tập để phù hợp với thời gian biểu và mức độ thể chất của bạn:

1/ Điều chỉnh theo thời gian biểu

Ưu tiên các buổi tập quan trọng: Nếu bạn có lịch trình bận rộn, hãy xác định những buổi tập quan trọng nhất và ưu tiên chúng. Ví dụ, nếu bạn muốn tập trung vào tăng cơ, hãy ưu tiên các buổi tập sức mạnh.

Chia nhỏ buổi tập: Nếu bạn không có nhiều thời gian cho một buổi tập dài, hãy chia nhỏ thành nhiều buổi tập ngắn hơn trong ngày. Ví dụ, thay vì tập 1 tiếng liên tục, bạn có thể tập 3 buổi, mỗi buổi 20 phút.

Tập luyện vào thời gian rảnh: Tận dụng thời gian rảnh trong ngày để tập luyện, ví dụ như buổi sáng sớm, giờ nghỉ trưa hoặc buổi tối.

Sử dụng ứng dụng hoặc lịch nhắc nhở: Sử dụng ứng dụng hoặc lịch nhắc nhở để lên kế hoạch và theo dõi lịch tập của bạn.

2/ Điều chỉnh theo mức độ thể chất

Người mới bắt đầu: Bắt đầu với các bài tập đơn giản, cường độ thấp và tăng dần theo thời gian. Không nên tập quá sức, hãy lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết.

Người đã có kinh nghiệm: Tăng dần cường độ, khối lượng tạ và độ khó của bài tập để tiếp tục thử thách cơ thể và đạt được kết quả tốt hơn.

Người có vấn đề sức khỏe: Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân để được tư vấn về lịch tập và bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

VIII/ Lưu ý khi tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng

Khi tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng, bạn cần lưu ý một số điểm sau để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương:

– Khởi động kỹ trước khi tập: Làm nóng cơ thể, tăng tuần hoàn máu, giúp cơ bắp và khớp linh hoạt hơn, từ đó giảm nguy cơ chấn thương. Thực hiện các động tác xoay khớp, vươn vai, chạy bộ nhẹ nhàng hoặc nhảy dây trong khoảng 5-10 phút.

– Tập luyện đúng kỹ thuật: Đảm bảo các bài tập tác động đúng vào nhóm cơ bụng, tránh chấn thương và đạt hiệu quả cao nhất. Xem video hướng dẫn, đọc bài viết chi tiết hoặc nhờ huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn kỹ thuật đúng của từng bài tập.

– Tăng dần cường độ tập luyện: Thích nghi dần với cường độ tập luyện, tránh tập quá sức gây chấn thương và giúp cơ thể tiến bộ dần dần. Bắt đầu với số lần lặp lại và hiệp tập ít hơn, sau đó tăng dần theo thời gian khi cơ thể đã quen dần.

– Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh: Tạo ra mức thâm hụt calo cần thiết để giảm mỡ bụng, đồng thời cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể hoạt động và phục hồi. Ăn nhiều rau xanh, trái cây, protein nạc, chất xơ và hạn chế đồ ăn nhanh, đồ uống có gas, đường và chất béo xấu.

–  Nghỉ ngơi đầy đủ: Giúp cơ bắp phục hồi và phát triển sau khi tập luyện, tránh tình trạng quá tải và chấn thương. Ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi đêm) và có những ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập.

– Kiên trì tập luyện: Giảm mỡ bụng là một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực không ngừng. Đặt mục tiêu cụ thể, theo dõi tiến trình và đừng nản lòng nếu không thấy kết quả ngay lập tức.

IX/ Kinh nghiệm thực tế từ những người đã thành công

XII/ Một số câu hỏi thường gặp khi bài tập giảm mỡ bụng cho nam

1/ Bài tập giảm mỡ bụng có cần thiết phải kết hợp với chế độ ăn uống không?

Có, để giảm mỡ bụng hiệu quả và bền vững, việc kết hợp bài tập thể dục với chế độ ăn uống lành mạnh là vô cùng cần thiết. Bởi vì, để giảm mỡ, bạn cần tạo ra mức thâm hụt calo, tức là lượng calo bạn đốt cháy phải nhiều hơn lượng calo bạn nạp vào.

Tập luyện giúp đốt cháy calo, nhưng chế độ ăn uống đóng vai trò quyết định trong việc kiểm soát lượng calo nạp vào. Một chế độ ăn uống lành mạnh giúp tăng cường hiệu quả của các bài tập giảm mỡ bụng.

Khi bạn cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra tốt hơn, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Ngoài ra, chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, giúp bạn duy trì sức khỏe tốt và phòng ngừa các bệnh mãn tính.

2/ Có cần tập hàng ngày để giảm mỡ bụng không?

Không nhất thiết phải tập luyện hàng ngày để giảm mỡ bụng, nhưng việc tập luyện đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng để đạt được kết quả tốt nhất.

Tần suất tập luyện lý tưởng:

– Người mới bắt đầu: Nên tập 3-4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi cách nhau ít nhất 1 ngày để cơ thể có thời gian phục hồi.

– Người đã có kinh nghiệm: Có thể tập 4-5 buổi mỗi tuần, tùy thuộc vào cường độ và loại hình tập luyện.

3/ Các lỗi thường gặp khi tập bài tập giảm mỡ bụng cho nam là gì?

Khi tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng, nam giới thường mắc phải một số lỗi sau đây: chỉ tập trung vào bài tập bụng, thực hiện sai kỹ thuật, luyện tập quá sức, không khởi động và thả lỏng, không thay đổi bài tập….

– Chỉ tập trung vào bài tập bụng: Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần tập các bài tập tác động trực tiếp vào vùng bụng là đủ để giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, việc giảm mỡ bụng cần kết hợp nhiều yếu tố, bao gồm chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập cardio để đốt cháy calo toàn thân.

– Thực hiện sai kỹ thuật: Kỹ thuật sai không chỉ làm giảm hiệu quả của bài tập mà còn có thể gây chấn thương. Ví dụ, khi gập bụng, nhiều người thường dùng lực ở cổ hoặc lưng thay vì cơ bụng, dẫn đến đau nhức và tổn thương.

– Tập luyện quá sức: Tập luyện quá nhiều và quá sức có thể gây ra mệt mỏi, chấn thương và làm giảm hiệu quả tập luyện. Cơ thể cần thời gian để phục hồi sau mỗi buổi tập.

– Không khởi động và thả lỏng: Khởi động giúp làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho các bài tập tiếp theo, trong khi thả lỏng giúp cơ bắp thư giãn và phục hồi sau khi tập luyện. Bỏ qua hai bước này có thể tăng nguy cơ chấn thương.

– Không thay đổi bài tập: Lặp đi lặp lại một bài tập trong thời gian dài có thể khiến cơ thể quen dần và giảm hiệu quả tập luyện. Hãy thay đổi các bài tập và cường độ tập luyện để tạo sự mới mẻ và thử thách cho cơ thể.

– Không kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh: Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bụng. Nếu bạn ăn uống không lành mạnh, dù có tập luyện chăm chỉ đến đâu cũng khó đạt được kết quả mong muốn.

– Không kiên trì: Giảm mỡ bụng là một quá trình lâu dài và đòi hỏi sự kiên trì. Đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức, hãy tiếp tục tập luyện và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh.

– Quên tập luyện các nhóm cơ khác: Tập luyện toàn thân giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả hơn. Đừng chỉ tập trung vào vùng bụng mà hãy tập luyện cả các nhóm cơ khác như lưng, chân, tay và vai.

4/ Chế độ ăn kiêng là gì và nó quan trọng như thế nào trong việc giảm mỡ bụng?