1 củ khoai tây bao nhiêu calo? Ăn như thế nào để giảm cân?

(1) (2)

1 củ khoai tây bao nhiêu calo? Việc tìm hiểu và đo lường hàm lượng dinh dưỡng trong thực phẩm là điều cần thiết để bạn xây dựng chế độ kiêng khem giảm cân hợp lý. Hãy nắm bắt ngay những thông tin hữu ích có trong bài viết dưới đây nhé!

I/ 1 củ khoai tây bao nhiêu calo?

Theo USDA (Cục Nông nghiệp Hoa Kỳ), một củ khoai tây trung bình có kích thước khoảng 5 inch x 2 inch (tương đương với khoảng 13 x 5 cm) và nặng khoảng 173 gram, chứa các chất dinh dưỡng sau:

• Calories: 121
• Carbohydrate: 28 grams
• Protein: 2.5 grams
• Chất béo: 0.2 gram
• Chất xơ: 3.1 gram
• Đường: 2 gram

Từ các thông số này, ta có thể tính toán rằng một gram carbohydrate chứa khoảng 4 calo (1) , một gram protein chứa khoảng 4 calo, và một gram chất béo chứa khoảng 9 calo. Từ đó, ta có thể tính toán được rằng một củ khoai tây trung bình chứa khoảng 121 calo.

Bên cạnh việc xác định 1 củ khoai tây bao nhiêu calo?, bạn cũng cần chú trọng đến các thành phần dinh dưỡng khác trong đó để đưa ra quyết định ăn uống đúng đắn, chuẩn khoa học.

Khoai tây chứa lượng calo vừa phải

II/ Dinh dưỡng trong khoai tây

Ước tính trong 1 củ khoai tây chứa hơn 15 loại chất khác nhau, trong đó chủ yếu là đường và tinh bột, chất xơ, protein, các khoáng chất, vitamin. Một nghiên cứu khác tại Trường Đại học Harvard cho thấy rằng các chất dinh dưỡng trong khoai tây có thể giúp cải thiện chức năng não, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và tăng khả năng tập trung.

Cụ thể sau đây là lượng dinh dưỡng có trong củ khoai tây:

1/ Đường và tinh bột

Loại củ này chứa 26g carbohydrate trên mỗi khẩu phần, chiếm khoảng 9% giá trị tiêu chuẩn hằng ngày. Trong đó, khối lượng đường ở mức khá thấp (1g) và không chứa các dạng đường đơn bổ sung.

Một nghiên cứu tại Đại học Queen’s ở Belfast, Ireland cho thấy rằng khoai tây có khả năng giảm bệnh viêm đường tiết niệu, đặc biệt là ở phụ nữ.

2/ Chất xơ

Trong 148g khoai tây có 2g chất xơ, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hàm lượng này chiếm 7% so với lượng chất xơ tiêu chuẩn mà mỗi người cần nạp vào trong ngày.

Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng củ khoai tây giàu chất xơ và có khả năng giúp giảm cân (2), tăng cường sự bão hòa và giảm cảm giác đói.

3/ Protein

Chất đạm (protein) trong khoai tây có khoảng 3g trong 1 khẩu phần, đóng vai trò tạo dựng khối cơ bắp khỏe mạnh. Đây cũng là một trong những nhóm chất không thể thiếu trong khẩu phần ăn uống hằng ngày.

Hàm lượng protein trong khoai tây dao động từ 1-1.5% khi còn tươi và từ 8-9% theo trọng lượng khô.

Loại protein chính trong khoai tây được gọi là patatin, đây có thể làm kích thích phản ứng dị ứng đối với một số người. Do đó, những người có cơ địa dễ bị dị ứng nên cân nhắc thận trọng trước khi sử dụng khoai tây.

4/ Các khoáng chất và vitamin

Những khoáng chất và vitamin trong củ khoai này khá phong phú, góp phần vào củng cố sức khỏe cũng như khả năng miễn dịch. Cụ thể:

• Kali (620mg): chiếm 15% giá trị hằng ngày, là chất điện giải cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, hỗ trợ hấp thụ chất sắt.
• Sắt (1,1mg): tương đương với ½ hàm lượng sắt trong 0,85g thịt bò, giúp ích cho sự hình thành huyết sắc tố và quá trình vận chuyển dưỡng chất trong hệ tuần hoàn.
• Vitamin C (27mg): chiếm 30% giá trị hằng ngày, đây là chất chống oxy hóa có lợi cho hệ miễn dịch, ngăn ngừa thiếu hụt mô liên kết.
• Vitamin B6 (0,2mg): hỗ trợ cho quá trình chuyển hóa carbs và protein, bảo vệ da khỏi nguy cơ lão hóa.

Xem thêm: Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày: Giảm 4-5kg An Toàn Và …

Trong khoai tây có nhiều dưỡng chất

III/ Khoai tây có công dụng gì với sức khỏe?

Khoai tây mang đến nhiều công dụng tốt cho sức khỏe như ngăn ngừa ung thư, xây dựng cơ bắp, kiểm soát đường huyết, cải thiện tiêu hóa, kiểm soát sức khỏe não bộ và giảm cân.

Ngăn ngừa ung thư

Nhờ vào lợi thế giàu chất chống oxy hóa (flavonoid, carotenoid, axit phenolic…) mà khoai tây còn có khả năng phòng ngừa sự xuất hiện của các phân tử gốc tự do.

Nhiều nghiên cứu cho thấy khoai tây giúp ngăn chặn sự phát triển tế bào ung thư gan và ruột kết, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính liên quan đến tim mạch.

Xây dựng cơ bắp khỏe mạnh

Vitamin C và chất đạm từ củ khoai tây đóng góp vai trò quan trọng trong việc sản xuất collagen – thành phần chính của mô cơ.

Ngoài ra, khoáng tố sắt còn đảm nhận nhiệm vụ vận chuyển oxy đến các tế bào cơ và da, giúp xây dựng hệ vận động khỏe mạnh. Bạn sẽ ít phải đối diện với những căn bệnh viêm khớp, suy nhược cơ hay lão hóa sớm…

Kiểm soát đường huyết

Điểm đặc biệt của khoai tây là chứa tinh bột kháng, được cơ thể hấp thu hoàn toàn mà không bị đào thải ra ngoài. Dưỡng chất này giúp ích cho việc cải thiện độ nhạy insulin, giảm thiểu lượng đường trong máu.

Do vậy, người có nguy cơ bị tiểu đường được khuyến khích bổ sung thêm khoai tây để cải thiện tình trạng đường huyết của mình.

Bạn có thể tăng lượng tinh bột kháng trong khoai tây bằng cách luộc chín và để trong tủ lạnh trước khi tiêu thụ.

Khoai tây tốt cho sức khỏe

Cải thiện tiêu hóa

Tinh bột kháng trong loại củ này cũng giúp ích cho việc cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa. Vì khi đi vào ruột già, tinh bột đó được chuyển hóa thành butyrate (axit béo chuỗi ngắn) có tác dụng giảm viêm loét niêm mạc.

Butyrate còn hỗ trợ nuôi dưỡng hệ lợi khuẩn trong đường ruột, góp phần làm cho quá trình xử lý thức ăn diễn ra thuận lợi hơn.

Cải thiện sức khỏe não

Khoai tây chứa chất choline, một chất dinh dưỡng có liên quan đến sức khỏe não. Choline giúp cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung.

Hỗ trợ giảm cân

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tiêu thụ khoai tây có thể giúp giảm cân hiệu quả. Khoai tây có hàm lượng chất xơ cao, giúp giảm cảm giác đói và giữ cho bạn cảm thấy no trong thời gian dài. Hơn nữa, khoai tây có chỉ số đường huyết thấp, do đó không gây tăng đường huyết và thúc đẩy sự thèm ăn như các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao khác.

Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng sự tiêu thụ khoai tây có thể giúp giảm mỡ bụng, đặc biệt là mỡ trong vùng bụng. Mỡ bụng là một trong những loại mỡ độc hại nhất trong cơ thể, liên quan đến nhiều vấn đề về sức khỏe, bao gồm bệnh tim mạch và tiểu đường.

IV/ Tại sao ăn khoai tây giảm được cân?

1/ Ăn khoai tây no lâu, giảm thèm ăn

Thành phần chất xơ trong củ khoai tây sẽ kích thích sản sinh hormone cholecystokinin (CCK) khiến cơ thể có cảm giác no lâu hơn, đồng thời hỗ trợ kiểm soát tốt cơn thèm ăn ở những bữa phụ trong ngày.

Một công dụng khác của chất xơ chính là cải thiện nồng độ lipid trong huyết mạch, ngăn ngừa sự mất cân bằng cholesterol. Điều này giúp giảm tỷ lệ chuyển hóa glucose thành mỡ ở vùng bụng, đùi, bắp tay/chân…

2/ Kiểm soát lượng calo

Nếu bạn còn đang nghĩ về việc 1 củ khoai tây bao nhiêu calo? thì đừng quá hoang mang. Vì lượng calo trong khoai tây là tương đối thấp so với cơm/gạo nên bạn có thể dễ dàng điều chỉnh khẩu phần ăn của mình sao cho hợp lý.

Hãy ưu tiên các món chế biến từ thực phẩm này và giảm bớt lượng cơm nạp vào mỗi ngày nhằm cân đối lại năng lượng nạp vào.

So với các loại rau thông thường, khoai tây cung cấp nhiều năng lượng hơn, nên bạn sẽ không cần phải lo lắng về việc kết hợp nhiều loại thực phẩm với nhau để đáp ứng đủ lượng calo cần thiết.

Khoai tây có thể hỗ trợ giảm cân

3/ Nhiều chất dinh dưỡng nhưng ít chất béo

Trong một củ khoai tây có tổng lượng chất béo (bao gồm dạng bão hòa và chuyển hóa) bằng 0 và chỉ có chứa 1g đường nên ít có khả năng gây tích tụ mỡ bên trong cơ thể.

Mặt khác, thành phần dinh dưỡng bên trong củ khoai này chủ yếu là vitamin, enzyme và khoáng chất, đặc biệt có lợi cho quá trình tiêu hóa cũng như trao đổi chất.

Khi hệ đường ruột hoạt động một cách hiệu quả, tình trạng tích trữ chất béo sẽ được giảm thiểu đáng kể, góp phần quan trọng trong hành trình siết cân của bạn.

V/ Thực đơn ăn khoai tây giảm cân

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc thêm khoai tây vào thực đơn giảm cân, hãy tham khảo các gợi ý dưới đây nhé!

Ngày 1 (780 calo):

• Sáng: 2 củ khoai luộc + 1 tách cà phê
• Ăn nhẹ: 1 củ khoai luộc (ăn nguội)
• Trưa: salad ½ củ khoai tây + rau xà lách + ức gà
• Ăn nhẹ: 1 củ khoai tây luộc, nghiền nhuyễn
• Tối: khoai chiên không dầu + muối, cơm gạo lứt

Ngày 2 (1050 calo):

• Sáng: bánh mì kẹp rau, cà chua + 1 tách trà
• Ăn nhẹ: 2 củ khoai tây luộc, ăn lạnh
• Trưa: ½ bát cơm + khoai tây hấp + thịt heo luộc
• Ăn nhẹ: 1 củ khoai tây luộc, ăn lạnh
• Tối: 2 củ khoai tây nướng + salad cá hồi

Ngày 3 (1300 calo)

• Sáng: khoai tây chiên không dầu + 1 cốc nước sắn dây
• Ăn nhẹ: 3 củ khoai tây nhỏ luộc, dùng lạnh
• Trưa: cơm gạo lứt + 1 củ khoai nướng + salad rau xanh
• Ăn nhẹ: 1 củ khoai luộc ăn lạnh
• Tối: soup khoai tây nấu nấm + 1 quả trứng

Ngày 4 (900 calo):

• Sáng: 1 bánh mì + 1 hũ sữa chua
• Ăn nhẹ: 1 quả táo
• Trưa: 2 củ khoai tây nướng + 1 cốc trà
• Ăn nhẹ: khoai tây chiên/nướng không dầu
• Tối: rau cải/súp lơ luộc + bò xào khoai tây

Ngày 5 (1200 calo):

• Sáng: salad khoai tây rau củ
• Ăn nhẹ: 1 cốc nước ép cam
• Trưa: cơm gạo lứt + khoai tây cắt lát sốt cà chua + đỗ luộc
• Ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua
• Tối: 1 củ khoai nướng + thịt gà xào tỏi ớt

Ngày 6 (1100 calo):

• Sáng: 2 củ khoai nướng
• Ăn nhẹ: 1 quả táo hoặc cam
• Trưa: ½ bát cơm trắng + 1 quả trứng + su su luộc
• Ăn nhẹ: khoai chiên
• Tối: thịt heo rim + đậu rán + canh khoai tây xương hầm

Ngày 7 (950 calo):

• Sáng: 1 chiếc bánh mì kẹp rau củ và thịt heo + 1 hũ yakult
• Ăn nhẹ: 1 quả cam
• Trưa: cơm gạo lứt + 1 củ khoai luộc + cà rốt
• Ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua hoặc 250ml sữa tươi ít đường
• Tối: thịt bò xào lá lốt + 1 củ khoai nướng

Xây dựng thực đơn hợp lý với khoai tây

Một số quy tắc quan trọng khi bạn sử dụng loại khoai này để giảm cân là:

• Chỉ lưu lại các món chế biến từ khoai tây trong tối đa 3 ngày.
• Chỉ dùng khoảng 1-2,5kg khoai tây/ngày, không được lạm dụng quá mức
• Ưu tiên uống nước lọc, kết hợp trà và cà phê đen, đảm bảo đủ 1,5l/ngày.
• Tăng cường việc tập luyện thể thao để mang đến kết quả giảm cân tốt nhất.
• Ngừng ngay khi có các dấu hiệu bất thường sau khi ăn khoai tây, nếu cần thiết sẽ phải đi khám kịp thời.

VI/ Giảm cân cấp tốc tại Kangnam

Thay vì lo lắng “1 củ khoai tây bao nhiêu calo?”, bạn hoàn toàn có thể chọn cách giảm béo đơn giản hơn khi đến với Bệnh viện Thẩm mỹ Kangnam.

Tại đây, khách hàng sẽ được trải nghiệm dịch vụ hút mỡ công nghệ cao Vaser 4D, giúp đánh bay 95% lượng chất béo dư thừa tại các vùng: nọng cằm, nách, bắp tay, bụng, hông eo, bắp đùi, bắp chân.

Giảm mỡ an toàn, cấp tốc tại Kangnam

Điểm mạnh của công nghệ này là mức độ xâm lấn thấp, chỉ cần sử dụng một thiết bị nội soi và đầu ống rung siêu nhỏ để can thiệp vào vùng cần giảm mỡ. Khách hàng cũng sẽ ít phải chịu đau nhức và biến chứng sau phẫu, thời gian phục hồi nhanh.

Khi giảm béo tại Kangnam, khách hàng có những đặc quyền:

• Các bác sĩ giàu kinh nghiệm trực tiếp tư vấn và thực hiện ca hút mỡ, đảm bảo mức độ an toàn cao nhất có thể.
• Giảm mỡ nhanh gấp 10-20 lần so với việc ăn kiêng với khoai tây, không đòi hỏi tập luyện gian khổ.
• Xóa bỏ mỡ béo mà không để lại biến chứng xấu, tỷ lệ tái phát thấp.
• Trải nghiệm quy trình hút giảm mỡ bài bản, sạch khuẩn và hiệu quả cao.
• Được hướng dẫn chi tiết về kế hoạch chăm sóc, sinh hoạt khoa học để duy trì vóc dáng cân đối.
• Chi phí tương xứng với chất lượng đi kèm, không phát sinh các khoản phụ thu ngoài ý muốn.

Mỡ thừa lâu năm cũng được dọn sạch trong tích tắc

Lấy lại vóc dáng bốc lửa không cần ăn kiêng, không cần tập luyện

Giảm mỡ chỉ sau 1 lần thực hiện

Khách hàng đến với Kangnam hầu như đều là người có cơ địa béo lâu năm, khối mỡ khó giảm bằng các biện pháp thông thường. Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể an tâm khi đăng ký dịch vụ hút mỡ tại đây.

1 củ khoai tây bao nhiêu calo? Câu trả lời đã được Bệnh viện Kangnam lý giải cụ thể, giúp bạn có căn cứ để thiết lập thực đơn phù hợp với chế độ giảm béo. Bên cạnh đó, hãy cân nhắc đến giải pháp làm đẹp vóc dáng chuyên sâu hơn nếu bạn muốn có một body chuẩn đẹp cấp tốc.