Ăn gì buổi tối để giảm cân? 10 Nguyên tắc hết mỡ bụng hiệu quả nhanh

Người đang thừa cân, béo phì rất dễ bị tăng kí lô, mỡ bụng khi ăn tối sai khoa học. Vậy ăn gì buổi tối để giảm cân? Những lời khuyên của chuyên gia chắc chắn sẽ hữu ích cho quá trình giảm béo của bạn. Thử và tìm ra phương pháp giúp giảm cân nhanh, hiệu quả cao nhất!

I. 10 Nguyên tắc ăn tối để giảm cân khoa học

Việc ăn tối không khiến bạn lo lắng về tăng cân ngược lại còn giúp giảm béo hiệu quả khi tuân thủ 10 nguyên tắc dinh dưỡng sau:

1.1. Kiểm soát calo nạp vào

Trước khi bạn chọn 1 món ăn cho bữa tối cần nắm được calo (1) của nó. Điều này càng quan trọng và ảnh hưởng lớn tới cân nặng đặc biệt là trong bữa tối.

Bạn cần căn cứ vào mức độ vận động để đánh giá lượng tiêu thụ. Từ đó, cân nhắc tới khẩu phần ăn sao cho ít calo, hạn chế dư thừa.

Nắm được calo trong từng loại thực phẩm để cân đối năng lượng nạp vào

Xem thêm: Ăn hải sản có béo không? 7 cách giảm cân bằng hải sản

1.2. Thực đơn nhiều chất xơ

Chất xơ chắc chắn không thể thiếu trong chế độ dành cho người ăn kiêng. Quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh, thúc đẩy đốt cháy calo tốt hơn.

Nguồn thực phẩm giàu chất xơ vô cùng đa dạng từ rau củ tới trái cây, mọi người có thể thay đổi luân phiên giúp bổ sung đầy đủ dưỡng chất mà vẫn giảm cân.

1.3. Ưu tiên thịt trắng

Dù giảm cân thì bạn vẫn cần đảm bảo sức khỏe, không thể chỉ ăn chay toàn rau mà vẫn cần bổ sung  thêm protein từ các loại thịt động vật.

Ăn gì buổi tối để giảm cân? Các loại thịt trắng từ gà, cá sẽ phòng ngừa bị tăng cân hơn khi sử dụng thịt bò, thịt lợn, …

Bạn có thể ăn ức gà luộc, 100g cá luộc buổi tối để giảm cân hiệu quả

1.4. Rau chiếm 1/2 khẩu phần ăn

Một khẩu phần ăn khoa học cần có đủ tinh bột, protein và rau xanh. Nhưng trong từng bữa ăn sẽ có tỉ lệ các nhóm thực phẩm là khác nhau.

Buổi tối thì tốt nhất nên ăn từ 50 – 60% khẩu phần là rau và trái cây còn lại là thịt và tinh bột. Lý tưởng cho việc ăn nhiều rau là nên chế biến thành salad.

1.5. Ăn khoai lang thay cơm

Không hẳn là kiêng hoàn toàn món cơm mà bạn nên hạn chế và thay thế nguồn cung cấp tinh bột bằng các ngũ cốc, củ quả khác.

Bạn có thể sử dụng 1 củ khoai lang luộc ăn để giảm cân, bởi trong loại quả này có rất nhiều chất xơ, vitamin A, tinh bột dồi dào nên bạn không lo thiếu chất.

Buổi tối chỉ nên ăn khoai lang luộc sẽ tốt và giảm mỡ nhanh hơn các món rán, nướng

1.6. Uống nhiều nước

Nếu bạn từng có thời gian tìm hiểu về những kỹ thuạt giảm cân thì không lạ với công dụng tuyệt vời trong việc uống nước mỗi ngày.

Uống 400 – 500ml nước lọc trước bữa ăn sẽ khiến bạn cảm giác no, hạn chế lượng thực phẩm nạp vào cơ thể.

Xem thêm: Ăn hạt dẻ có béo không? Cách giảm cân bằng hạt dẻ tốt cho sức khỏe

1.7. Tự nấu ăn tại nhà

Tự vào bếp chuẩn bị các bữa ăn tốn thời gian nhưng xét trên nhiều phương diện tì đều có lợi hơn việc thường xuyên ăn hàng hay mua đồ ăn sẵn.

Bạn tự nấu cơm tại nhà có thể đảm bảo sức khỏe, ăn uống vệ, sinh sạch sẽ, đồng thời kiểm soát được năng lượng trong thức ăn, không lo bị béo.

Không gì tuyệt vời khi tự tay nấu những món ăn cho gia đình lại giảm cân như ý muốn

1.8. Có kế hoạch, thực đơn bữa tối khoa học

Đa phần mọi người đều thấy mất thời gian suy nghĩ nay ăn gì mà nấu nướng theo cảm tính. Điều này chính là cản trở lớn trong quá trình giảm cân. (2)

Bạn có thể tham khảo một số thực đơn gợi ý từ các nguồn thông tin, thay đổi linh động theo thể trạng bản thân cho phù hợp.

Việc lên kế hoạch thực đơn các bữa trong ngày, trong tuần sẽ giúp bạn tính toán được khoảng mức calo đưa vào để cân đối với tiêu thụ và hạn chế khi cần thiết.

1.9. Không nhịn ăn tối

Nhiều người có suy nghĩ nhịn ăn tối để giảm cân. Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng khẳng định đây là quan điểm không chính xác.

Thay vào đó, bạn cần duy trì chế độ ăn kiêng khoa học, ăn đúng giờ giấc quy định thì vấn đề tăng cân không cần đáng ngại.

Trường hợp nhịn ăn để giảm béo thì cần tuân thủ theo đúng phương pháp khoa học của chuyên gia, hoàn toàn không phải cứ nhịn theo thói quen là giảm được cân.

1.10 Uống trà sau khi ăn tối

Nếu muốn giảm cân tốt nhất nên tạo cho bản thân thói quen uống trà sau bữa tối. Thông thường, loại trà được khuyên dùng là trà bạc hà, trà hoa cúc.

Theo nghiên cứu, trà sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon, cải thiện chức năng tiêu hóa và hạn chế được những cơn thèm ăn khuya rất tốt.

II. Ăn gì buổi tối để giảm cân hiệu quả?

Ngoài những nguyên tắc tối kỵ cần thực hiện chuẩn chỉ thì mọi người cũng cần lưu ý ưu tiên bổ sung một số loại món ăn giúp giảm cân nhanh. Cụ thể:

2.1. Ăn trái cây: táo, chuối,…

Chất béo có thể tích tụ từ nhiều loại thức ăn bạn nạp vào cơ thể trong ngày. Thế nhưng, nếu bạn ăn 1 – 2 quả táo vào bữa tối thì sẽ không lo hình thành mỡ thừa nữa.

Thành phần chất Flavonoid trong trái táo có thể giúp đốt cháy, tiêu tan mỡ thừa, ngăn cản sự tích tụ chất béo, đồng thời tăng sự săn chắc cho cơ bắp.

Ngoài ra, những trái cây khác như chuối, bưởi, dưa hấu, xoài xanh, đu đủ, bơ, dứa, củ đậu, ổi, kiwi, … cũng có tác dụng giảm cân tương tự táo.

Bưởi hiệu quả trong giảm cân và cung cấp vitamin C dồi dài nên ngay cả trẻ em cũng nên ăn

Xem thêm: Ăn hạt sen có béo không? Thực đơn giảm cân bằng hạt sen hiệu quả

2.2. Rau nhiều chất xơ, vitamin: cà chua, súp lơ xanh

Đa phần các loại rau đều chứa thành phần chất xơ chỉ là ít hay nhiều. Do đó, muốn giảm cân nhanh bạn nên tập trung vào nhóm rau chất xơ dồi dào.

Từ kết quả nghiên cứu, thực phẩm tốt cho quá trình ăn kiêng giảm mỡ là: cà chua, súp lơ xanh, dưa chuột, bắp cải, xà lách, …

Bên cạnh đó, nhóm tinh bột cũng nên thay đổi ăn cơm bằng yến mạch, bắp ngô, hủ tiếu, các món cháo đậu xanh, đậu đen sẽ hạn chế nạp calo tối thiểu.

2.3. Ăn trứng gà luộc giảm cân

Nhiều người cho rằng ăn trứng buổi tối sẽ khiến cân nặng tăng lên. Theo nghiên cứu khoa học, khi ăn đúng cách, đủ liều lượng hoàn toàn không sợ mập.

Với thực đơn chủ yếu là rau, chất xơ thì việc cung cấp 1 quả trứng gà luộc sẽ bổ sung Protein, Vitamin tự nhiên, không có chất béo chuyển hóa thành mỡ.

Số lượng trứng luộc tối đa trong 1 bữa ăn nên dừng lại ở 1 quả là tốt nhất

2.4. Hải sản: tôm, cua, cá

Chuyên gia dinh dưỡng khuyên những người ăn kiêng giảm cân nên chọn sử dụng hải sản vào buổi tối thay vì động động vật thịt đỏ sẽ hạn chế nguy cơ tăng cân.

Khi ăn các loại tôm cua cá bạn sẽ có cảm giác nhanh no vẫn đảm bảo đủ chất nên đừng bỏ qua hải sản khi muốn ăn gì buổi tối để giảm cân.

III. Thực đơn ăn buổi tối giảm cân, loại bỏ mỡ bụng

Tổng hợp thông tin các thực đơn ăn chiều tối hiệu quả giảm mỡ nhanh chóng từ các chị em từng áp dụng chia sẻ trên webtretho, bạn có thể tham khảo:

• Thứ 2 và thứ 5

• Thứ 3 và thứ 6

• Thứ 4 và thứ 7

• Chủ nhật

Trên đây chỉ là một số gợi ý, bạn vẫn nên tham vấn thêm ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để phù hợp với tình trạng và mức độ thừa cân của chính mình.

BẠN KHÓ KHĂN TRONG XÂY DỰNG THỰC ĐƠN ĂN TỐI GIẢM CÂN?

Inbox để được chia sẻ phương pháp giảm béo không ăn kiêng!

Hoặc

IV. Ăn đêm khuya có tốt cho người giảm béo không?

Thời gian ban đêm cơ thể tiêu thụ rất ít năng lượng do các vận động tốn calo không diễn ra. Do vậy, khi ăn khuya dễ khiến lượng calo dư thừa nhiều, tích tụ lại tăng cân.

Đó là lý do người đang áp dụng ăn kiêng khuyến cáo không nên ăn khuya muộn và cần hạn chế những thực phẩm giàu năng lượng.

4.1. Những món ăn khuya không mập

Nếu bạn cảm thấy đói với bữa tối nhiều rau xanh có thể ăn thêm một số món ăn dưới đây để xua tan cơn đói và đi ngủ không sợ bị béo.

• Sữa chua

Sữa chua kích thích tiêu hóa nhưng hoàn toàn không khiến bạn thèm ăn mà ngược lại ăn tối muộn còn giúp tiêu thụ lượng lớn calo dư thừa trong khi ngủ.

Bạn có thể ăn sữa chua hoa quả vẫn giảm cân nhưng phải là loại trái cây giúp tan mỡ thừa

Thông thường, nên ăn sữa chua không đường, ít đường hoặc ăn kết hợp với một số loại hoa quả giảm cân khác như xoài, dưa lưới, ….

• Bánh mì đen

Nếu như bánh mì thịt nướng, pate, … sẽ gây tăng cân thì bạn có thể tha hồ thưởng thức bánh mì đen vào đêm muộn mà không sợ ảnh hưởng cân nặng.

Thành phần làm ra món bánh mì đen từ bột lúa mạch nguyên chất có hàm lượng chất xơ cao gấp 5 lần bánh mì thường nên chẳng lo mập.

• Ngũ cốc nguyên hạt

Các dạng ngũ cốc như hạnh nhân, đậu phộng hay các món ăn từ đậu hũ hoàn toàn có thể ăn đêm không gây tăng cân.

Chất béo trong đó bão hòa, giàu chất xơ ngăn ngừa thừa cân, giảm tối đa lượng cholesterol trong máu phòng các bệnh tim mạch ở người béo phì.

Một bát cháo yến mạch ăn ban đêm vừa dinh dưỡng vừa không sợ béo

Xem thêm: 4 thực đơn giảm cân buổi tối hiệu quả ngon miệng mà vẫn no

4.2. Thực phẩm cần tránh ăn ban đêm

Đa phần bạn ăn kiêng không thành công hay dễ bị béo bụng thủ phạm chính là từ thói quen ăn đêm khuya với các món ăn dễ tích tụ mỡ thừa.

• Trứng vịt lộn

Trong hột vịt lộn chứa nhiều calo, chất béo, khi ăn quá muộn cơ thể không thể tiêu thụ hết sẽ nhanh chóng hình thành mỡ thừa ở vùng bụng.

• Mì tôm

Mì tôm – một trong những món ăn đêm thường gặp đặc biệt là giới trẻ hay người bận rộn công việc. Đây là một phần nguyên nhân khiến bạn béo bụng nhanh chóng.

Thói quen ăn mì tôm nên bỏ đối với mọi người đặc biệt là những ai thừa cân, béo phì

Mì tôm có chứa nhiều thành phần phụ gia, dầu mỡ khiến khó chuyển hóa. Hơn nữa ăn nhiều còn khiến hàm lượng dinh dưỡng trong cơ thể mất ổn định.

• Xoài chín

Nếu như vị chua của xoài xanh có thể biến tấu thành các món ăn giảm cân thì xoài chín bạn nên cẩn trọng. Trong xoài chín lượng đường tương đối cao nên cần tránh sử dụng loại quả này vào ban đêm.

• Món ăn vặt

Những món ăn vặt đêm muộn: chè, nem chua rán, khoai tây chiên, bánh tráng nướng, gỏi cuốn, … chỉ tác động tiêu cực tới cân nặng của bạn.

Đặc biệt, các món đồ ngọt như kẹo bánh, socola nhiều sữa bạn cũng cần kiêng tuyệt đối vapf buổi tối nếu muốn cân nặng sụt giảm nhanh chóng.

• Miến, bún, phở, hủ tiếu

Thực tế, thành phần bột gạo trong bún miến phở hay hủ tiếu thấp không ảnh hưởng nhiều tới biến động cân nặng ngay cả khi ăn muộn.

Nhưng thường khi ăn có kết hợp thêm nước ninh xương, thịt bò, ngan, … nên chỉ cần thưởng thức 1 bát vào khuya cũng có thể tăng cân.

V. Những khuyến cáo của chuyên gia cho người muốn giảm cân nhanh

Trên thực tế, mỗi phương pháp giảm béo đều có những ưu điểm, nhược điểm riêng phù hợp với từng tình trạng hay nhu cầu của mỗi cá nhân.

Phương pháp ăn kiêng giảm cân bắt buộc phải trải qua quá trình lâu dài, ăn uống đúng giờ, khoa học kết hợp đi bộ, đạp xe, vận động thường xuyên mới hiệu quả.