Tổng hợp 9 loại trái cây có hàm lượng calo cao

Nếu bạn đang muốn duy trì thân hình cân đối hoặc muốn thiết lập chế độ giảm cân, chắc hẳn cần phải tính toán hàm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày và loại bỏ những loại trái cây có hàm lượng calo cao để không gây tăng cân. Dưới đây Bệnh viện Thẩm mỹ Kangnam sẽ tổng hợp các loại trái cây sẽ khiến bạn tăng cân vù vù nếu tiêu thụ quá nhiều.

Ngoài những thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau củ hay thực phẩm chứa protein gồm thịt, cá đậu là những nhóm chứa lượng calo phù hợp. Để không gây tăng cân, cần nắm rõ các loại trái cây giàu calo.

I – Calo trong các loại trái cây là gì?

Calo hay Kcal là đơn vị đo lường nguồn năng lượng có trong thực phẩm. Trong thực phẩm calo đưa vào cơ thể dưới dạng chất béo, protein, carbohydrate. Dựa trên các thí nghiệm đo năng lượng được giải phóng khi đốt cháy, các nhà khoa học cho biết: Trong 1 gram carbohydrate cung cấp khoảng 4 calo, protein cũng cung cấp 4 calo mỗi gram, chất béo cung cấp khoảng 9 calo mỗi gram.

Calo đóng vai trò rất quan trọng trong hoạt động của con người. Khi ăn uống, tiêu thụ thực phẩm vào cơ thể và chuyển hóa để duy trì hoạt động và chức năng. Đây chính là lý do calo tác động trực tiếp đến sức khỏe. Việc thiếu hụt hoặc dư thừa calo cũng đều gây ảnh hưởng đến cơ thể, tăng nguy cơ suy nhược, thừa cân, béo phì….

Thực tế, các loại trái cây đều chứa calo nhưng mỗi loại sẽ có hàm lượng riêng. Người tiêu dùng cần tùy hiểu thật kỹ calo trong từng loại trái cây để lên thực đơn dinh dưỡng phù hợp.

Calo là nguồn đo lường năng lượng trong thực phẩm

II – Những loại trái cây có hàm lượng calo cao

Nếu cần duy trì vóc dáng thon gọn cần tránh những loại trái cây có hàm lượng calo cao (1) như: quả bơ, dừa, sầu riêng, mí, nhãn, vải, dứa, xoài….

1 – Quả bơ

Bơ là một loại trái cây giàu chất béo, chủ yếu là chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa. 100 gram bơ chứa khoảng 160-200 calo, nhưng hàm lượng này có thể biến đổi tùy thuộc vào loại và mức độ chín của trái bơ.

Quả bơ cũng chứa nhiều vitamin, chất chống oxy có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa, ngăn ngừa nguy cơ ung thư, giảm đục thủy tinh thể….

Chất béo không bão hòa trong bơ như axit oleic, có lợi cho sức khỏe tim mạch, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Tuy nhiên, do hàm lượng calo cao, việc tiêu thụ quá nhiều bơ có thể gây tăng cân không mong muốn.

Nếu bạn đang theo đuổi một chế độ ăn uống cân đối và muốn kiểm soát lượng calo, nên cân nhắc về lượng bơ tiêu thụ. Để thưởng thức bơ đúng cách có mức độ nên kết hợp với các nguồn chất béo lành mạnh khác như các loại hạt hoặc dầu oliu.

Quả bơ thuộc top những loại trái cây có hàm lượng calo cao

2 – Quả dừa

Quả dừa đặc biệt là dừa tươi, chứa một lượng calo khá cao do giàu chất béo. Một cốc dừa tươi (khoảng 100 gram) có thể cung cấp từ 150-200 calo, phụ thuộc vào kích thước và nồng độ nước của trái.

Dừa cũng chứa chất béo chủ yếu là chất béo bão hòa, một loại chất mà nhiều người cố gắng hạn chế trong chế độ ăn uống của mình vì nguy cơ tăng cân và gây ra các vấn đề sức khỏe khác.

Mặc dù dừa cung cấp một lượng calo khá cao, nhưng cũng chưa nhiều chất dinh dưỡng khác như kali, magiê và các khoáng chất quan trọng khác. Tuy nhiên, khi tính toán lượng calo trong chế độ ăn uống hàng ngày, việc tiêu thụ dừa cần được xem xét cẩn thận để tránh thừa calo, giúp duy trì cân nặng ổn định.

3 – Quả sầu riêng

Sầu riêng mang hương vị đặc trưng, khiến nhiều người “đắm say, mê mẩn”, không những vậy loại trái cây này còn chứa giá trị dinh dưỡng cao giúp kích thích lưu thông máu, ngăn ngừa huyết ứ, phòng tránh cảm lạnh. Nhưng sầu riêng lại chứa nhiều calo, nhiều đường. Cụ thể, một phần sầu riêng cung cấp từ 230 đến 350 calo tùy thuộc vào kích thước và độ chín của trái.

Khi tiêu thụ sầu riêng có thể góp phần tăng lượng calo hàng ngày. Đối với những người đang theo dõi calo trong chế độ ăn uống của mình, việc tính toán và kiểm soát lượng sầu riêng tiêu thụ rất quan trọng để không gây tăng cân nặng và duy trì sức khỏe ổn định (2).

Sầu riêng chứa nhiều calo và đường

4 – Quả mít

Một trong những loại  trái cây có hàm lượng calo cao phải kể đến quả mít, khoảng 100 gram cung cấp khoảng từ 90 đến 110 calo. Điều này có thể không đáng kể so với một số loại trái cây khác nhưng nếu tiêu thụ một phần lớn, lượng calo cũng có thể tăng lên.

Ngoài ra, mít cũng chứa hàm lượng dinh dưỡng khác như carbohydrate, chất xơ, kali và vitamin C. Tuy nhiên, do hàm lượng đường tự nhiên cao, việc tiêu thụ mít cũng có thể ảnh hưởng đến việc kiểm soát calo cho những người đang ăn kiêng hoặc muốn kiểm soát cân nặng.

5 – Quả nhãn, vải

Quả nhãn, vải là trái cây nổi tiếng vào mùa hè, có hương vị ngọt dịu được nhiều người yêu thích. Thế nhưng, chúng chứa lượng đường khá cao, nếu ăn thường xuyên sẽ gây tăng cân đáng kể.

– Quả nhãn: khoảng 100 gram chưa từ 60 đến 70 calo tuy lượng calo này không cao nhưng nếu bạn tiêu thụ một số lượng lớn, tổng lượng calo có thể tăng nhanh chóng.

– Quả vải: Quả vải cũng có hàm lượng calo tương tự như quả nhãn, khoảng 100 gram chứa 60-70 calo, khi ăn quá nhiều có thể gây tăng cân rõ rệt (3).

Vì cơ thể khi hấp thụ vải, nhãn sẽ tăng cường lượng đường trong máu, gan không thể chuyển hóa. Dẫn đến cơ thể cần phải tiết insulin để lượng đường trong máu giảm. Tuy nhiên, điều này có thể gây ra tình trạng bủn rủn chân tay, chóng mặt, buồn nôn.

6 – Quả dứa

Dứa là một loại trái cây ngọt và hấp dẫn, thường được ưa chuộng trong mùa hè vì vị ngọt mát và hương thơm đặc trưng. Tuy nhiên, như nhiều loại trái cây khác, dứa cũng chứa một số lượng calo, chủ yếu từ đường tự nhiên.

Trong 100-150 gram, chứa khoảng 50-90 calo, phụ thuộc vào kích thước và độ chín của quả. Hầu hết calo trong dứa đến từ carbohydrate, đặc biệt là đường tự nhiên như fructose và glucose. Tuy nhiên nếu tiêu thụ quá nhiều dứa có thể ảnh hưởng đến cân nặng và quá trình giảm cân.

Dứa chứa khoảng 50-90 calo

7 – Quả xoài

Xoài là trái cây chứa lượng calo tương đối cao, đặc biệt là xoài chín. Trong 100 gram xoài có thể chứa khoảng 60-70 calo, hầu hết calo trong xoài đến từ carbohydrate, đặc biệt là đường tự nhiên như fructose và glucose. Ăn xoài chín còn kích thích cơ thể sản xuất protein adiponectin, một chất làm chậm quá trình chuyển hóa acid béo thành năng lượng. Từ đó, tích tụ mỡ thừa gây tăng cân.

8 – Quả táo tàu khô

Quả táo tàu khô có hàm lượng calo cao hơn so với táo tươi, do quá trình làm khô gây tăng lượng đường và calo. Mỗi 100 gram táo tàu khô chứa khoảng 200-250 calo, phụ thuộc vào phương pháp và quy trình làm khô cũng như loại táo sử dụng.

Khi táo được sấy khô, nước trong quả táo được loại bỏ, làm tăng hàm lượng đường tự nhiên trong mỗi miếng. Điều này cũng làm tăng lượng calo trong mỗi đơn vị trọng lượng.

Mặc dù táo tàu khô có hàm lượng calo cao, nhưng chúng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất, đặc biệt là kali và chất xơ. Tuy nhiên, việc tiêu thụ nên được kiểm soát, đặc biệt đối với những người đang theo đuổi chế độ ăn ít calo hoặc cần kiểm soát cân nặng (4).

Táo tàu khô chứa khoảng 200-250 calo nhiều hơn so với táo tươi

9 – Các loại quả khô

Các loại quả khô có hàm lượng calo cao hơn so với trái cây tươi. 100gr nho khô, lê khô, mứt khô, mận khô chứa khoảng 250-300 calo, còn hạnh nhân khô chứa đến 550-600 calo. Các loại quả khô chứa nhiều đường nên có thể gây tăng cân và tăng đường trong máu nếu tiêu thụ quá nhiều.

III – Ai nên sử dụng trái cây có hàm lượng calo cao

Trái cây có hàm lượng calo cao nên được tiêu thụ một cách có kiểm soát và ở mức độ vừa phải, nhất là đối với những người đang cố gắng giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Tuy nhiên, có một số nhóm người có thể sử dụng các loại trái cây này khi kết hợp với một chế độ ăn cân đối và lối sống lành mạnh:

– Người cần năng lượng nhanh chóng: Trái cây có hàm lượng calo cao cung cấp năng lượng một cách nhanh chóng, có thể hữu ích cho những người cần phục hồi sau các hoạt động tiêu hao năng lượng.

– Người cần tăng cân: Đối với những người muốn tăng cân hoặc duy trì cân nặng, việc sử dụng trái cây có hàm lượng calo cao giúp tăng lượng calo hàng ngày mà không cần tăng cường lượng thức ăn.

– Người cần cung cấp chất dinh dưỡng: Mặc dù trái cây có hàm lượng calo cao, chúng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp duy trì sức khỏe.

IV – Cách sử dụng trái cây có hàm lượng calo cao đúng cách

Trái cây chứa hàm lượng vitamin và chất xơ cao nhưng không phải thời điểm nào ăn cũng tốt. Đặc biệt là những nhóm trái cây giàu calo, gây tăng cân nhanh chóng. Cách sử dụng tốt nhất chỉ nên dùng 1,2 quả mỗi ngày, ăn sau bữa ăn 30 phút – 1 tiếng, không nên ăn thay rau, không dùng thay bữa tối….Cụ thể như sau:

1 – Sử dụng 1-2 quả/ ngày

Các loại trái cây như táo, lê, cam chỉ nên tiêu thụ từ 1 đến 2 quả mỗi ngày, với mỗi quả mang lại một lượng lớn vitamin, khoáng chất và kali quan trọng cho sức khỏe.

Tuy nhiên, cần cân nhắc khi tiêu thụ mặc dù trái cây chứa lượng đường tự nhiên nhưng có thể gây tăng cân và không tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Chỉ nên nạp từ 1 – 2 quả mỗi ngày để tránh vượt lượng calo

2 – Sử dụng sau bữa ăn 30 phút-1 tiếng

Việc thưởng thức trái cây sau bữa ăn khoảng một tiếng mang lại nhiều lợi ích, mà còn tạo ra trải nghiệm ăn uống đầy hấp dẫn. Đầu tiên, điều này đảm bảo bạn có cơ hội hấp thụ đầy đủ lượng dinh dưỡng từ trái cây. Với hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ, trái cây giúp bổ sung thêm vào khẩu phần ăn tự nhiên và dễ dàng hấp thụ.

Thưởng thức trái cây sau bữa ăn cũng rất tốt cho dạ dày, không gây ra bất kỳ vấn đề nào cho hệ tiêu hóa.

Đối với những người đang giảm cân, ăn trái cây trước bữa ăn có thể là một chiến lược thông minh. Trái cây chứa chất xơ và nước, giúp tạo cảm giác no và hạn chế lượng thức ăn tiêu thụ sau đó.

3 – Không ăn trái cây thay rau

Trái cây chứa hàm lượng dinh dưỡng như: canxi, vitamin và sắt nhưng vẫn thấp hơn so với rau xanh. Vì vậy, không nên ăn trái cây thay rau. Các loại rau xanh gồm rau cải, xà lách, cải bó xôi chứa lượng chất dinh dưỡng cao như canxi, giúp tăng cường bảo vệ xương, vitamin C tăng cường hệ miễn dịch. Còn sắt giúp cung cấp oxy và giảm thiểu nguy cơ thiếu máu.

Bên cạnh đó, trái cây cũng không đáp ứng được nhu cầu dưỡng chất cho cơ thể, dễ gây ra các tình trạng như: thiếu máu, còi xương….

Không nên ăn trái cây thay thế lượng rau xanh

4 – Không ăn trái cây thay cho bữa tối

Để duy trì chế độ ăn uống khoa học, khỏe mạnh cơ thể cần được bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng, chất đạm, chất béo. Chất đạm có chức năng xây dựng và bảo vệ các mô, cơ. Còn chất béo cung cấp năng lượng, hấp thụ vitamin trong chất béo.

Trái cây chỉ nên sử dụng vừa bữa xế hoặc bữa tráng miệng chứ không thể thay thế hoàn toàn cho bữa tối. Vì không cung cấp đủ chất đạm và chất béo. Đặc biệt, nếu bạn đang ăn kiêng.

5 – Không nên sử dụng trái cây cho việc tăng cân, giảm cân

Trái cây giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ giúp tăng cường quá trình tiêu hao calo. Tuy nhiên, trái cây lại không cung cấp đầy đủ chất béo, chất đạm, protein cho cơ thể. Chất đạm, protein giúp xây dựng và sửa chữa mô cơ bắp, chất béo cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thụ chất dinh dưỡng.

Nếu chỉ tiêu thụ trái cây sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu năng lượng do cơ thể không được bổ sung chất đạm, protein, chất béo. Vì vậy, để cơ thể được cung cấp đủ dưỡng chất, cần phải kết hợp trái cây và các nguồn giàu đạm, chất béo như các loại hạt, sữa chua.

Muốn tăng hoặc giảm cân cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất

IV – Hàm lượng calo cao có trong một số rau củ quả khác

Những loại rau củ có hàm lượng calo cao thường chứa nhiều đường và tinh bột. Cụ thể như:

– Khoai lang (đỏ): Khoai lang đỏ chứa khoảng 90-100 calo trong 100 gram, tùy thuộc vào cách chế biến.

– Khoai tây: Khoai tây, đặc biệt là khi được chế biến thành món chiên, có thể cung cấp khoảng 150-170 calo cho 100 gram.

– Bắp cải: Mặc dù giàu chất xơ và nhiều dưỡng chất, nhưng cũng chứa hàm lượng calo cao, khoảng 25-30 calo cho mỗi 100 gram.

– Cà tím: Cà tím khi nấu chín hoặc chế biến với dầu, cung cấp khoảng 30-35 calo cho 100 gram.

– Cà rốt: Cà rốt, một loại rau củ giàu vitamin A và beta-carotene, chứa khoảng 40-50 calo cho 100 gram, nhưng nếu chiên xào hoặc nấu cùng dầu, hàm lượng calo có thể tăng lên.

Chị em có thể tham khảo lượng calo của mỗi loại rau củ này để lên thực đơn phù hợp với nhu cầu của mình.

Trên đây Bệnh viện Thẩm mỹ Kangnam đã cung cấp những loại trái cây có hàm lượng calo cao, làm giảm hiệu quả quá trình giảm cân và kiểm soát cân nặng. Nếu bạn muốn tìm phương pháp giảm cân công nghệ cao có thể tham khảo dịch vụ giảm mỡ tại Kangnam. Liên hệ theo hotline 1900.6466 để được tư vấn cụ thể.