location

Calories là gì? Cách tính lượng calo trong thức ăn chính xác nhất

Ngày đăng: 07/10/2019 | Lần cập nhật cuối: 30/08/2021

Mất 30 giây để đọc

Calo là một thuật ngữ vô cùng phổ biến mà chắc hẳn bạn đã nghe qua rất nhiều trên các báo đài, tivi… hay các sản phẩm thông dụng trong cuộc sống. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về đơn vị đo lường này cũng như ý nghĩa của nó đối với việc tăng giảm trọng lượng cơ thể.

I. Calo, Kcal là gì?

Bất cứ một sản phẩm nào có đầy đủ nhãn mác đúng quy định thì trong bảng giá trị dinh dưỡng sẽ xuất hiện các từ như calo, kcal, vậy chúng có nghĩa là gì?

Đây là một đơn vị đo lường năng lượng trong thực phẩm vô cùng phổ biến, con số phía trước sẽ thể hiện tổng năng lượng mà bạn sẽ tiêu thụ khi dùng hết sản phẩm đó.

calo là gì

Calo chính là “nhiên liệu” cung cấp cho mọi hoạt động của cơ thể, bao gồm cả các cơ quan nội tạng, não, giúp duy trì sự sống.

Tuy nhiên, nếu tính theo đơn vị calo thì quá nhỏ nên để thuận tiện hơn cho việc thống kê thì người ta sử dụng 1 đơn vị khác là kcal, với tỷ số quy đổi là 1 kcal = 1000 calo.

II. Vai trò, chức năng của calories với cơ thể con người

Những loại thức ăn mà chúng ta sử dụng hàng ngày khi được đưa vào các cơ quan tiêu hóa sẽ trải qua 1 quá trình phân tách, chuyển đổi thành năng lượng (calo) để duy trì sự sống.

Đó là một chu trình diễn ra tuần hoàn, diễn ra liên tục, ngay cả khi bạn đang ngồi yên, đang ngủ, hay chạy nhảy thì calo vẫn luôn luôn giảm.

vai trò của calo

Chính vì thế, bạn sẽ cần nạp năng lượng mỗi ngày để đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu cần thiết, giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh.

Tuy nhiên, nhiều người mắc phải sai lầm là chỉ tập trung vào lượng calo mà quên mất đi 1 thành tố vô cùng quan trọng đó là hàm lượng dinh dưỡng.

Nếu thực phẩm bạn ăn vào chỉ có calo mà không có vitamin, khoáng chất,…sẽ khiến cơ thể không thể phát triển toàn diện, lâu dần gây nên nhiều loại bệnh.

Ngoài ra, việc nạp quá nhiều calo (trong khi nhu cầu cơ thể cần ít hơn) trong thời gian dài tất yếu sẽ dẫn đến tình trạng mỡ thừa tích tụ gây tăng cân, thừa cân.

Hoặc ngược lại là cân nặng sẽ giảm đi khi lượng calo nạp vào không đủ. Sau khi hiểu được điều này, các nhà khoa học đã sáng tạo ra phương pháp tăng giảm cân theo ý muốn dựa vào việc điều chỉnh lượng calo tiêu thụ.

III – Cách tính calories mỗi ngày để tăng hoặc giảm cân

Nguyên tắc để giảm cân dựa trên việc điều chỉnh các loại thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày. Ví dụ: Ăn nhiều hơn một số nhóm thực phẩm cố định như rau củ quả,…theo một lịch trình sẵn có. Song song với đó là phải cắt giảm các loại khác như: thịt, cá, tinh bột,….

hàm lượng calo

Tuy nhiên, đây là một quan niệm hoàn toàn sai lầm, bởi việc tăng giảm trọng lượng của cơ thể không dựa vào loại thực phẩm mà chúng ta ăn.

Thay vào đó sẽ dựa trên nguyên tắc cân bằng năng lượng, đã được công nhận và chứng minh tính chính xác qua hàng trăm nghiên cứu trong suốt nhiều thập kỷ qua.

Hiểu một cách đơn giản, nếu năng lượng mà bạn nạp vào ít hơn so với năng lượng tiêu thụ của cơ thể (tức tạo ra trạng thái thâm hụt) thì lúc này bạn có thể giảm được cân.

Vậy cụ thể như thế nào, ít hơn bao nhiêu là đủ? Để hiểu rõ được điều này bạn phải nắm chắc 2 chỉ số cơ bản là BMR VÀ TDEE.

1. BMR

Đây là chỉ số thể hiện mức tiêu hao năng lượng tối thiểu để đảm bảo các cơ quan trong cơ thể được hoạt động bình thường.

bmr là gì

Theo nghiên cứu, số năng lượng sử dụng cho việc duy trì hoạt động của các cơ quan kể trên chiếm một trọng số vô cùng lớn. Tương ứng hơn 70% tổng calo mà cơ thể tiêu tốn mỗi ngày, phần 30% còn lại sẽ do các yếu tố khác.

Để tính BMR của bản thân thì bạn có thể dựa vào công thức đơn giản sau đây:

công thức bmr

2. TDEE

Chỉ số này thể hiện tổng mức năng lượng mà bạn tiêu thụ trung bình trong 24h. Đồng nghĩa nếu mỗi ngày bạn đều ăn đúng lượng calo này thì có thể duy trì được cân nặng hiện có.

Chỉ số này được cấu tạo bởi 3 thành phần đó là BMR (đã được phân tích ở phía trên), TEF và TEA.

Hai chỉ số còn lại lần lượt là năng lượng dùng để tiêu hóa và dự trữ thức ăn và năng lượng sử dụng cho các hoạt động thể chất bên ngoài. Thông thường, tỷ lệ của 3 chỉ số này lần lượt sẽ là 70%, 10%, 20%.

Việc tính TDEE có thể dựa trên rất nhiều phương pháp khác nhau, tuy nhiên phương án được ưa chuộng nhất chính là dựa vào chỉ số BMR.

TDEE = BMR x chỉ số vận động:

Chỉ số vận động được chia thành nhiều nhóm khác nhau, bạn có thể so sánh, đối chiếu với bảng sau để tìm ra chỉ số tương ứng của bản thân.

tdee-la-gi

Vậy mối quan hệ giữa TDEE và giảm cân là như thế nào?

TDEE là một cột mốc tiêu chuẩn để bạn điều chỉnh lượng calo nạp vào nhiều hay ít, sao cho đạt được mục đích tăng/ giảm cân của bản thân.

Nếu cắt giảm năng lượng nạp vào thấp hơn càng nhiều so với TDEE thì cân nặng sẽ càng giảm sâu, còn ngược lại sẽ tăng. Vậy câu hỏi đặt ra ở đây là giảm bao nhiêu thì hợp lý?

Theo các chuyên gia, mức thâm hụt so với TDEE nên dao động trong khoảng 20 – 25% để đẩy nhanh tốc độ giảm cân nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe.

công thức tính chỉ số tdee

Lưu ý: TDEE sẽ chịu ảnh hưởng của rất nhiều yếu tố khác nhau như mức độ vận động, cân nặng…

Đây là những thành phần có thể thay đổi được, do đó thông thường sau 2 tuần bạn cần tính toán lại để đảm bảo độ chính xác.

⚠️⚠️⚠️ XEM THÊM: Công nghệ giảm mỡ hiện đại được ưa chuộng nhất

IV – Cách tính calo có trong thực phẩm

Hầu hết các thực phẩm mà chúng ta đang sử dụng đều có chứa năng lượng với các mức cao thấp khác nhau.

Vậy ngoại trừ những sản phẩm đóng gói đã ghi thông số dinh dưỡng thì làm sao để tính được calo trong những thức ăn mà bạn đang tiêu thụ hàng ngày?

cách tính calo

Để tính được mức năng lượng này thì bạn sẽ cần dựa vào các thông số thành phần như sau:

công thức tính calo

Đối với bất kỳ loại thực phẩm nào, nếu bạn biết được hàm hàm lượng carbohydrate, protein, chất béo thì sẽ tính được lượng calo cụ thể.

Tuy nhiên, lưu ý rằng protein, chất béo và carb cũng có loại tốt cho sức khỏe, số khác thì có thể gây ảnh hưởng tiêu cực. Chính vì thế, bên cạnh việc  tính toán calo thì bạn cũng nên để ý đến các chất dinh dưỡng trong những loại đồ ăn mà mình sử dụng. Đồng thời, cân nhắc tác động của chúng đối với sức khỏe.

 Cách giảm cân cực nhanh thực hiện thành công trên 1000 người >> CHI TIẾT

V – Bảng tính calo trong một số loại thức ăn hàng ngày

Có một sự thật rằng, hầu hết chúng ta đều không biết thành phần dinh dưỡng cụ thể của những loại thực phẩm đang sử dụng hàng ngày.

Chính vì thế, việc tự tính calo là một bài toán rất khó và không quá khả thi khi phải ghi nhớ quá nhiều thông số, kiến thức.

Do đó, để đơn giản hơn thì bạn có thể xem bảng tính calo một số loại thức ăn dưới đây để tiện hơn cho quá trình tính toán.

bảng tính calo

Đồng thời, bạn cũng có thể dựa vào bảng tính calo này để tự lên thực đơn giảm/ tăng cân cho bản thân. Đảm bảo, vừa đạt được số calo cần thiết nhưng vẫn có đủ chất dinh dưỡng.

bảng calo thức ăn

lượng calo thực phẩm

bảng calo thực phẩm

❌❌❌ XEM NGAY: Chế độ ăn Kiêng giảm cân nhanh trong 1 tuần

VI – Vài lưu ý để tiêu thụ Kcal hiệu quả, an toàn

Nếu bạn đang muốn áp dụng việc siết calo để giảm cân thì nên lưu ý một số điều sau để giúp quá trình này được thuận lợi, hiệu quả hơn:

  • Tiêu thụ các nhóm thực phẩm có chứa chất xơ để no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn
  • Kết hợp với việc tập thể dục, thể thao, gym để đẩy nhanh quá trình giảm cân
  • Không sử dụng nước có ga, nước ngọt, có thể thay thế bằng nước ép hoa qủa
  • Sử dụng bát/đĩa nhỏ để tạo cảm giác nhanh no hơn
  • Không nên thức muộn, ngủ đủ giấc để hành trình giúp giảm cân được hiệu quả hơn
  • Không ăn bất kỳ thứ gì trước khi đi ngủ khoảng 2h để tránh gây áp lực lên hệ tiêu hóa

cách tiêu thụ calo hiệu quả

Qua những thông tin đã được phân tích trong bài viết, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh được trọng lượng cơ thể bằng cách  kiểm soát lượng calo calo nạp vào. Trường hợp muốn giảm cân thì bạn cũng lưu ý tuyệt đối không được bỏ đói bản thân. Có thể “tăng tốc” giảm cân bằng cách kết hợp một số cách khác như: tập thể dục, uống nhiều nước, duy trì lối sống lành mạnh.

Chia sẻ:

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

Ý kiến của bạn

LIÊN HỆ
Địa chỉ

Địa chỉ

Hà nội: 190 Trường Chinh, Đống Đa

TP.HCM: 666 Cách mạng Tháng Tám, P.5, Q.Tân Bình

Hotline

1900.6466

Đăng ký

Nhận báo giá