Bật mí cách giảm 15kg trong 1 tuần đơn giản và hiệu quả tại nhà!

Chắc hẳn bất kỳ ai khi có mong muốn sở hữu thân hình cân đối, thon gọn đều muốn giảm cân cấp tốc, nhanh chóng nhất. Do đó, để quá trình giảm cân hiệu quả nhanh, bài viết này sẽ gợi ý cho bạn bí kíp giảm 15kg trong 1 tuần đơn giản, an toàn tại nhà.

I – Bật mí cách giảm 15kg trong 1 tuần đơn giản, an toàn và hiệu quả tại nhà

Cách giảm 15kg trong 1 tuần có đạt hiệu quả hay không tùy thuộc vào quá trình trao đổi chất, chế độ ăn uống, luyện tập. Vì vậy, bạn hãy tham khảo 7 bí quyết giảm cân cấp tốc tại nhà giúp bạn nhanh chóng lấy được vóc dáng thon gọn nhé.

1 – Cắt giảm calo – cách giảm 15kg chỉ trong 1 tuần

Cách giảm 15kg trong 1 tuần đạt hiệu quả tốt nhất chính là cắt giảm lượng calo. Bạn hãy dựa vào số lượng calo của mỗi loại thực phẩm để lên thực đơn ăn kiêng phù hợp.

Cách giảm cân này dựa vào năng lượng từ thức ăn nạp vào cơ thể. Với phương pháp giảm cân này, đòi hỏi bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt trong các bữa ăn.

Để cắt giảm lượng calo đảm bảo đủ năng lượng, giúp bạn không cảm thấy đói cần điều chỉnh theo cách sau đây:

– Lựa chọn những thực phẩm có hàng lượng calo thấp như trái cây, rau củ giúp cung cấp vitamin và cơ thể được no lâu.

– Loại bỏ nhóm thực phẩm chiên rán, nhiều dầu mỡ bởi những món ăn này chứa nhiều chất béo không tốt cho cơ thể và có hàm lượng calo rất cao.

– Nạp nhiều thực phẩm giàu protein như: ức gà, thịt nạc, thịt bò, đậu nành….

– Nên ăn đủ bữa, không được để bụng đói sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất, vừa ảnh hưởng đến sức khỏe mà cân nặng lại không thể giảm.

– Uống nhiều nước mỗi ngày giúp đào thải độc tố và mỡ thừa tốt.

Chế độ ăn uống cắt giảm calo giúp giảm cân hiệu quả

2 – Ăn nhiều trái cây, rau củ nhiều dinh dưỡng

Giảm cân nhờ chế độ ăn nhiều rau củ, trái cây luôn là cách được nhiều người lựa chọn để duy trì năng lượng.

Đa số các loại trái cây, rau củ đều chứa ít chất béo và calo nhưng rất giàu chất xơ. Đây là nguồn chất chứa lượng chất chống oxy hóa, cùng với khoáng chất và vitamin cần thiết giúp duy trì năng lượng và một lối sống khoa học.

Bên cạnh đó, hàm lượng lớn nước trong rau củ giúp tăng khối lượng của thực phẩm. Nhờ vậy giúp cơ thể no lâu hơn.

Bạn có thể kết hợp các loại rau với protein vừa đảm bảo độ ngon miệng, vừa kiểm soát được cân nặng như: salad bơ cá hồi, súp lơ với ức gà luộc, sinh tố, detox….

Một số công thức sinh tố tuyệt vời thích hợp để giảm cân như:

– Sinh tố cải kale: Rau cải kale bỏ cuống, 1 trái chuối/1 quả táo, 1 thìa cafe nước cốt chanh, 1 – 2 ly nước.

– Sinh tố rau chân vịt: Rau chân vịt, 1 cốc sữa hạnh nhân, ½ quả dứa, ½ chén táo cắt hạt lựu và 1 ít nước vừa đủ.

3 – Hạn chế nạp đường, tinh bột, đồ ngọt

Đa số mọi người đều yêu thích các loại bánh kẹo ngọt, nước ngọt, đồ hộp….Những thực phẩm này chứa nhiều dầu mỡ, đường, bơ khiến cơ thể nạp quá nhiều calo, dẫn đến tăng cân nhanh chóng.

Với nhóm tinh bột tinh chế như bánh mì, mì gạo, ngũ cốc ăn sáng là các món ăn quen thuộc trong bữa sáng của người Việt Nam.

Tuy nhiên, những thực phẩm này lại là thủ phạm khiến chúng ta tăng cân mất kiểm soát, cản trở quá trình đốt cháy mỡ thừa.

4 – Tuyệt đối không bỏ ăn sáng là cách giảm 15kg trong 1 tuần an toàn

Bữa sáng rất quan trọng và góp phần giúp bạn sở hữu thân hình thon gọn, cân đối.

Bỏ bữa sáng hoặc ăn các món không phù hợp khiến các hormone gây căng thẳng tăng cao.

Ngoài ra, bữa ăn sáng đầy đủ dưỡng chất giúp bạn nạp đủ năng lượng cho cả ngày. Vì vậy, để giảm cân khoa học bạn cần ăn sáng đầy đủ.

Thay vì ăn bánh mì, bún phở bạn có thể ăn rau xanh kết hợp với nhóm tinh bột tốt như: gạo lứt, bánh mì đẹp. Kết hợp cùng ức gà luộc, trứng luộc, thịt bò.

5 – Uống nhiều nước mỗi ngày

Nước rất quan trọng với cơ thể, vừa hỗ trợ giảm cân vừa tăng cường sức đề kháng. Tất cả các hoạt động trong cơ thể đều cần đến nước. Khi cơ thể mất nước làm chậm quá trình giảm cân vừa ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, gây táo bón, uể oải, thiếu sức sống.

Uống nước lọc trước khi ăn cũng là cách giúp giảm cân tối ưu trong 1 tuần, giúp cơ thể đủ nước, duy trì độ ẩm và tạo cảm giác no lâu.

Vì vậy mỗi ngày bạn nên uống từ 2 – 2,5 lít nước để giúp chế độ giảm cân được diễn ra thuận lợi nhé.

Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để đào thải độc tố

6 – Nên tự nấu đồ ăn tại nhà

Những món ăn tại hàng quán, đồ ăn nhanh thường chứa rất nhiều chất béo, đường chứa nhiều calo, không tốt cho sức khỏe. Vì vậy, thiết lập chế độ giảm cân bạn nên tự nấu đồ ăn tại nhà. Điều này giúp bạn lựa chọn được thực phẩm tươi, sạch, kiểm soát được lượng calo và khẩu vị với bản thân.

Tự nấu ăn giúp giảm cân nhanh chóng và an toàn. Ngoài ra, nên ăn chậm, nhai thật kỹ càng để giúp no lâu và tránh gây hại cho cơ thể.

Bên cạnh đó, hãy ưu tiên các món ăn luộc, hấp nhiều rau củ tươi thay vì chiên rán, nhiều gia vị.

7 – Luyện tập thể thao điều độ

Ngoài cách thực hiện chế độ ăn uống khoa học, cắt giảm calo, các bài luyện tập thể thao cũng đóng vai trò giúp đốt cháy calo.

Cơ thể được vận động giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Mỗi ngày chỉ cần dành 30 phút luyện tập cũng giúp tăng tốc độ trao đổi chất.

Theo đó, bạn có thể tham khảo các bài tập giảm mỡ toàn thân như: đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, bóng chuyền, gym, yoga….giúp cơ thể thon gọn nhanh chóng.

Luyện tập thể thao mỗi ngày

II – Đặt mục tiêu giảm 15kg trong 1 tuần

Chắc hẳn, bạn đã nắm rõ được các cách giảm 15kg trong 1 tuần thì bạn nên đặt mục tiêu cụ thể nhé:

1 – Hãy cố gắng kiên trì, đừng vội bỏ cuộc

Những bài tập hay chế độ ăn có thể hiệu quả với từng người. Bên cạnh đó, cơ thể cũng cần thời gian để thích nghi với lối sống và chế độ mới. Vì vậy, khi mới áp dụng cách giảm cân, bạn hãy thực hiện từ từ và điều chỉnh để phù hợp với cơ thể.

Hãy thật kiên trì trong một thời gian để tìm ra phương pháp giảm cân phù hợp nhất.

2 – Theo dõi chặt chẽ quá trình giảm cân

Thực tế, mọi người đều dựa vào cân nặng để tính hiệu quả giảm cân. Tuy nhiên, cách này hiện nay không còn phù hợp. Để đạt được chỉ số như ý và khả năng giảm cân hiệu quả cần phải dựa vào lượng calo và tần suất hoạt động. 

Ngày nay có rất nhiều ứng dụng tính calo, theo dõi quá trình giảm cân hoặc ghi chép lại để biết rõ mỗi ngày cơ thể nạp bao nhiêu calo.

Theo dõi quá trình giảm cân chặt chẽ

3 – Chia nhỏ khẩu phần ăn để giảm cân đạt hiệu quả

Với chế độ giảm cân nhanh chóng thay vì ăn kiêng, bạn nên chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày. Ăn ít và ăn nhiều bữa vừa giúp chống ngán, vừa không ép bản thân ăn uống thật nhiều.

III – Thực đơn tham khảo cách giảm 15kg trong 1 tuần?

Nếu bạn đang có ý định giảm cân hãy tham khảo thực đơn trong 7 ngày dưới đây và điều chỉ phù hợp theo thể trạng của bản thân.

Ngày 1:

Bữa sáng: Ăn cháo yến mạch cùng một quả chuối chín.

Bữa trưa: Ăn 1 bát cơm gạo lứt, rau xanh, ức gà áp chảo.

Bữa phụ: 1 quả táo hoặc 1 quả chuối.

Bữa tối: Salad rau và phi lê cá hồi hoặc cá tuyết nướng.

Tập luyện bằng các bài tập chạy bộ, nhảy dây hoặc plank.

Ngày 2:

Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, cà chua, rau.

Bữa trưa: Thịt bò, súp lơ xanh luộc hoặc hấp.

Bữa phụ: 1 cố sinh tố.

Bữa tối: Ức gà áp chảo và măng tây

Luyện tập bằng các bài cardio, nhảy dây và squat.

Ngày 3:

Bữa sáng: Bột yến mạch cùng sữa chua Hy Lạp.

Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt và 100gr tôm nướng, rau xanh.

Bữa phụ: Bánh mì đen và bơ đậu phộng.

Bữa tối: 100gr ức gà chiên và salad bơ.

Luyện tập các bài tập cardio, chạy bộ và nghỉ ngơi.

Ngày 4:

Bữa sáng: Bún gạo lứt và 1 cốc sinh tố.

Bữa trưa: Ức gà luộc và bơ.

Bữa phụ: Hạt khô.

Bữa tối: Trứng vịt nướng và súp lơ xanh hấp.

Chế độ luyện tập là các bài chạy bộ, tập cardio, plank, squat.

Ngày 5:

Bữa sáng: Cháo yến mạch hạt chia.

Bữa trưa: Phi lê cá hồi áp chảo, salad rau cải.

Bữa phụ: Trái cây tươi.

Bữa tối: Salad bơ và ức gà chiên

Chạy xe đạp, nhảy dây và đi bộ.

Ngày 6:

Bữa sáng: Bánh mì đen nguyên cám, trứng và salad bơ.

Bữa trưa: Mì ống nguyên cám, thịt gà xào.

Bữa phụ: Salad rau cùng cà chua.

Bữa tối: Ức gà nướng và cải xanh

Tập luyện chạy bộ và nhảy dây để đốt cháy calo

Ngày 7:

Bữa sáng: Nui rau củ.

Bữa trưa: Cơm gạo lứt và su su luộc hoặc rau xào.

Bữa phụ: Sinh tố chuối.

Bữa tối: Cá hồi áp chảo và salad

Tập luyện bằng chạy bộ, đạp xe và bài tập giãn cơ. 

Thực đơn giảm cân bạn có thể tham khảo

IV – Các bài tập giảm 15kg mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần

Dưới đây là các bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất bạn có thể lựa chọn luyện tập, hỗ trợ quá trình giảm cân tốt nhất.

1.1 Plank

Plank là phương pháp Cardio giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng và được áp dụng nhiều nhất. Plank có ưu điểm là không cần cầu kỳ về thiết bị luyện tập. Mọi người có thể luyện tập mọi lúc, mọi nơi, linh động về thời gian.

1.2 Động tác nằm đá chéo chân

– Tư thế: Bạn nằm ngửa trên thảm, tay duỗi thẳng đặt dưới mông, 2 bàn tay úp xuống sàn. Duỗi thẳng chân.

– Động tác: Hai chân nâng cao khoảng mặt đất khoảng 30cm, siết chặt cơ bụng, đặt chéo hai chân, giữ nguyên động tác này trong 1 giây. Đổi chân và thực hiện trong 5 lần. Cuối cùng, hạ chân xuống, nghỉ trong 10 giây.

1.3 Chạy bộ biến tốc

Chạy tốc biến vừa đốt cháy mỡ vừa giúp hệ tuần hoàn và hệ hô hấp duy trì thể lực tốt nhất.

1. 4 Động tác leo núi

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả với cường độ cao, giúp đánh tan mỡ vùng bụng dưới.

Kết hợp các bài tập

V – Giảm cân cấp tốc như cách giảm 15 cân trong 1 tuần có tốt không?

Thực tế, giảm cân là cả một quá trình dài, trong một thời gian ngắn không thể giảm được số cân lớn. Vì vậy, nếu cơ thể giảm đến 15kg trong 1 tuần không hề tốt, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Bởi vì, trong quá trình hạ cân cần nạp một lượng calo nhỏ hơn khiến cơ thể mệt mỏi, không kiểm soát nổi. Từ đó, cơ thể thiếu năng lượng, xanh xao….Do đó, cách giảm 15kg trong 1 tuần không hề tốt. 

Nếu bạn muốn giảm cân an toàn và hiệu quả cao hãy kiên trì thực hiện và lựa chọn phương pháp phù hợp để tránh suy nhược cơ thể và rối loạn nội tiết nhé!