20 phút mỗi ngày với bài tập cơ bụng số 11 giúp dáng chuẩn eo thon

Cơ bụng số 11 là thể hiển cho vòng 2 đạt chuẩn, khỏe đẹp, săn chắc của nữ giới gần giống với tiêu chuẩn cơ bụng 6 múi ở nam giới. Để có cơ bụng đạt chuẩn bạn nên chăm chỉ thực hiện các bài tập như crunch, plank, russian twist, tư thế co gối, sit up with knee touch, boat, hinge and twist, mountain climbers, bird dog, chăm chỉ tập luyện 20 phút mỗi ngày để giúp cơ thể cân đối, vòng eo thon gọn.

I- Tổng hợp các bài tập cơ bụng số 11

Để lên kế hoạch tập luyện tạo hình cơ bụng có múi, bạn có thể tham khảo ngay một số gợi ý sau đây:

1- Crunch giúp tập cơ bụng số 11

Crunch là một trong các bài tập bụng phổ biến, có khả năng giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả ở vòng 2 và tạo hình múi cơ rắn chắc.

Bài tập còn hỗ trợ giúp thon gọn bắp đùi, tạo cho hông eo gọn gàng và không bị nhão lỏng, duy trì vóc dáng đẹp hơn.

Các bước tập luyện:

cơ bụng số 11

Tập Crunch giảm mỡ bụng tại nhà

2- Tập Plank giúp cơ bụng số 11 hiệu quả

Plank không đòi hỏi đến các cơ khớp phải vận động mạnh nhưng vẫn mang đến hiệu quả giảm mỡ bất ngờ. Không chỉ có khả năng thon gọn cho vòng 2, plank còn góp phần duy trì vóc dáng body cân đối, toàn bộ hệ cơ không bị lỏng lẻo chùng nhão.

Hướng dẫn tập luyện:

Plank giữ dáng đẹp và gọn gàng săn chắc

Plank giữ dáng đẹp và gọn gàng săn chắc

3- Bài tập Side Plank 

Dựa theo động tác Plank cơ bản, Side Plank cũng là một lựa chọn lý tưởng dành cho những người muốn tiêu giảm mỡ thừa ở bụng.

Bài tập đòi hỏi cần có sự phối hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau, từ cánh tay cho tới vùng bụng và hông eo. Bạn sẽ thấy thân hình nhanh chóng trở nên thon gọn và dẻo dai hơn, không phải lo lắng về mỡ béo.

Cách thực hiện:

Side Plank tập cơ bụng số 11 cho phái nữ

Side Plank tập cơ bụng số 11 dành cho phái nữ

Xem thêm: Thực đơn giảm cân cho học sinh tại nhà tốt nhất hiện nay

4- Russian Twist giúp cơ phát triển và săn chắc hơn

Russian Twist dành cho những người đã quá quen thuộc với các bài tập rèn luyện cơ bụng. Khi tập động tác, toàn bộ các nhóm cơ thân giữa hoạt động một cách mạnh mẽ, sớm trở nên săn chắc.

Trình tự các bước như sau:

Tập Russian Twist thu gọn vòng 2 cấp tốc

Tập Russian Twist thu gọn vòng 2 cấp tốc

5- Bài tập tư thế cây cầu co gối

Một tư thế giúp bạn rèn luyện các nhóm cơ bụng và giảm đau vùng thắt lưng hiệu quả chính là động tác co gối hình cây cầu. Đây cũng là giải pháp chữa mỏi lưng rất tốt dành cho dân văn phòng, đồng thời giúp bạn cải thiện tư thế đứng thẳng hơn tạo cơ bụng số 11 nam và nữ hiệu quả.

Cách làm tư thế:

Yoga cây cầu làm gọn bụng và chữa bệnh đau lưng

Yoga cây cầu làm gọn bụng và chữa bệnh đau lưng

6- Tập Sit up

Sit up là bài tập gập bụng được nhiều người lựa chọn vì hiệu quả giảm mỡ vòng 2 khá cao. Động tác giúp cho toàn bộ các bó cơ vùng bụng sẽ được co giãn linh hoạt, tăng hiệu quả đốt cháy tế bào mỡ. Tác dụng của gập bụng mỗi ngày chắc hẳn ai cũng đã biết, gập bụng giúp cơ bụng săn chắc hơn, đốt cháy mỡ hiệu quả.

Cách tập đúng:

Sit up săn chắc cơ bụng và giảm mỡ nhanh

Sit up săn chắc cơ bụng và giảm mỡ nhanh

7- Boat giúp tăng cơ bụng và cơ hông

Trong các bài tập cường độ cao, boat là tư thế yoga tạo eo thon rất hữu hiệu, giúp bạn sớm ngăn ngừa hiệu quả sự xuất hiện của mỡ béo dư thừa vòng 2 và hông đùi.

Cách tạo tư thế boat:

Boat yoga giảm béo bụng và gọn cơ vòng 2

Boat yoga giảm béo bụng và gọn cơ vòng 2

8- Sit up with knee touch

Sit up with knee touch là tư thế thực hiện gập bụng kết hợp xoay người, vừa hỗ trợ vùng cơ bụng chắc khỏe, đồng thời tạo độ linh hoạt cho phần thắt lưng, sụn khớp trơn tru hơn. Sit up with knee touch cũng nằm trong dạng bài tập siết eo giảm mỡ bụng tại nhà.

Bài tập thuộc nhóm các động tác cường độ cao, bạn nên thực hiện đúng kỹ thuật để tránh gây tổn thương cho lưng và bụng.

Các bước tập luyện:

Tập gập bụng xoay vai giúp các cơ thân trên săn chắc

Tập gập bụng xoay vai giúp các cơ thân trên săn chắc

9- Hinge And Twist giúp đốt cháy calo

So với các bài tập dành cho bụng khác, động tác ngồi chéo xoay người khá dễ thực hiện và ít tốn sức, vẫn có thể giúp bạn đốt cháy lượng calo cũng như làm gọn vòng eo.

Thực hiện như sau:

10- Bài tập Mountain Climbers

Nếu bạn đã quen với một cường độ tập luyện nhẹ nhàng, hãy nâng cao khả năng rèn luyện bằng bài tập leo núi tại chỗ. Đây là động tác sẽ tác động trực tiếp đến các cơ cốt lõi và cơ bụng ngang, dễ dàng tạo hình bụng số 11 siêu đẹp.

Mountain Climbers còn có lợi ích hỗ trợ giảm thiểu chảy xệ, tạo độ săn chắc và khỏe khoắn. Bạn sẽ sớm thấy bụng béo được cải thiện một cách đáng kể.

Các bước tập động tác:

Bài tập leo núi giảm mỡ bụng và đùi

Bài tập leo núi giảm mỡ bụng và đùi

11- Bài tập Bird Dog

Bird Dog là một bài tập đơn giản, phù hợp với các cô nàng mới nhập môn. Tư thế giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả và làm gọn vòng bụng, hỗ trợ cải thiện vóc dáng chuẩn đẹp hơn.

Cách tập luyện:

Tư thế Bird Dog giảm béo ở vùng bụng

Tư thế Bird Dog giảm béo ở vùng bụng

II- Cách tập cơ bụng số 11 cho nữ

Bài tập Reverse crunch, Bicycle crunch hoặc động tác nâng chân đơn giản có thể giúp nữ giới sỡ hữu cơ bụng số 11 hoàn hảo đến từng đường nét.

1. Reverse crunch tập cơ bụng cho nữ

Động tác Reverse crunch (cũng được gọi là Reverse abdominal crunch) là một bài tập cơ bụng tập trung vào cơ bụng dưới (cơ cắn) và cơ xô (cơ chéo).  Reverse crunch là một bài tập hiệu quả để làm việc và tăng cường cơ bụng dưới, giúp tạo ra vòng 2 săn chắc và rõ ràng.

Động tác Reverse crunch (cũng được gọi là Reverse abdominal crunch

Động tác Reverse crunch (cũng được gọi là Reverse abdominal crunch

2. Bicycle crunch

Động tác Bicycle crunch là một bài tập cơ bụng kết hợp giữa việc đẩy chân và xoay người. Bài tập này tập trung làm việc trên cơ bụng chính, bao gồm cơ cắn và cơ xô, giúp tăng cường và định hình cơ bụng.

Động tác Bicycle crunch là một bài tập cơ bụng

Động tác Bicycle crunch là một bài tập cơ bụng

3. Bài tập nâng chân giảm mỡ bụng cho nữ

Bài tập nâng chân là một trong những bài tập hiệu quả để giảm mỡ bụng và tăng cường cơ bụng.

Bài tập nâng chân là một trong những bài tập hiệu quả để giảm mỡ bụng

Bài tập nâng chân là một trong những bài tập hiệu quả để giảm mỡ bụng

III- Các chế độ dinh dưỡng để có cơ bụng số 11

Ngoài việc chú trọng đến các bài tập luyện, bạn cũng nên biết cách xây dựng khẩu phần ăn hợp lý để tránh gây béo bụng, đảm bảo các cơ trở nên săn chắc tự nhiên.

1- Tăng cường các loại tinh bột tốt

Tinh bột là một nguồn dinh dưỡng quan trọng và có thể chọn các loại tốt như ngũ cốc, gạo lứt, khoai lang, khoai tây với chỉ số GI thấp và hàm lượng chất xơ cao. Các loại tinh bột tốt này có ích cho hệ tiêu hóa và không gây béo phì. Đặc biệt, chúng cung cấp calo trong mức đủ để duy trì năng lượng cần thiết mà không gây dư thừa chất béo.

Tuy nhiên, nên hạn chế sử dụng các loại tinh bột xấu như đồ ngọt, gạo nếp, mì gói vì chúng có thể dẫn đến tích trữ mỡ thừa trong cơ thể.

2- Hạn chế đồ ăn chiên rán để có cơ bụng số 11

Một số các món ăn nhiều dầu mỡ, đặc biệt là mỡ động vật sẽ dễ gây cản trở lớn tới quá trình giảm cân giữ eo của bạn. Trong đó còn chứa rất nhiều cholesterol tiềm ẩn nhiều nguy hại đối với hệ tim mạch, gia tăng nguy cơ béo phì.

Chất béo có trong các món đồ ăn chiên rán làm giảm hiệu quả trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng, là nguyên nhân chính khiến cơ thể tăng tỷ trọng mỡ.

Bạn nên lựa chọn tiêu thụ các loại axit béo lành mạnh (omega-3, omega-6) như dầu thực vật, cá hồi, cá tuyết, gan heo, dầu cá…

Giảm bớt các món ăn chiên rán

Giảm bớt các món ăn chiên rán

3- Bổ sung đầy đủ nước

Uống đủ 1,5-2 lít nước hàng ngày là một yếu tố quan trọng để nâng cao sức khỏe và hỗ trợ quá trình loại bỏ mỡ thừa hiệu quả hơn.

Bên cạnh đó, việc uống đủ nước cũng giúp củng cố và làm cho cấu trúc các nhóm cơ trở nên chắc chắn hơn, giúp tạo ra những đường gân rõ ràng và hấp dẫn hơn.

Thêm vào đó, uống nước còn mang đến nhiều lợi ích khác như cải thiện da, giảm cảm giác đói, tăng cường quá trình thải độc hiệu quả và duy trì sự tươi trẻ của làn da.

4- Ưu tiên ăn trứng và thịt nạc

Trứng, thịt nạc, sữa và những nguồn protein khác là những thực phẩm tốt cho quá trình phát triển cơ bụng, đảm bảo sự săn chắc và đàn hồi tự nhiên của da.

Tuy nhiên, việc điều chỉnh liều lượng là cần thiết, vì quá mức cũng như thiếu mức protein đều có thể gây ra tác dụng phụ. Điều này nên được tuân thủ dựa trên tiêu chuẩn dinh dưỡng cụ thể của cơ thể để đảm bảo sự cân bằng và tránh các vấn đề không mong muốn.

Chọn dạng protein lành mạnh có ích cho cơ thể

Chọn dạng protein lành mạnh có ích cho cơ thể

5- Để có cơ bụng số 11 nên tránh xa những đồ ngọt

Đồ ăn ngọt có chỉ số đường huyết cao, gây nguy cơ gan nhiễm mỡ và tiểu đường, cũng như làm cơ bắp trở nên lỏng lẻo do chứa nhiều mỡ.

Hơn nữa, điều chỉnh khẩu vị để ăn một cách cân bằng hơn là cần thiết. Tránh sử dụng quá nhiều muối hoặc đường, để tránh ảnh hưởng tiêu hóa.

6- Ăn nhiều rau xanh và hoa quả tươi

Rau xanh và hoa quả là nguồn cung cấp giàu vitamin A, vitamin C, và khoáng chất, có lợi cho hệ miễn dịch và góp phần xây dựng hệ vận động khỏe mạnh.

Bên cạnh đó, chúng còn chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt giúp phòng ngừa bệnh tật và chấn thương, đồng thời hỗ trợ quá trình giữ cho bạn trẻ trung lâu dài.

Tuy nhiên, bạn cần hạn chế tiêu thụ quá nhiều loại trái cây có tính nóng như mít, nhãn, vải, dưa hấu… để không ảnh hưởng tới cân bằng nội tiết tố.

Bổ sung rau củ quả giúp cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu

Bổ sung rau củ quả giúp cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu

tich

IV- Những điều cần lưu ý khi tập cơ bụng số 11

Việc rèn luyện để có được cơ bụng như mong muốn đòi hỏi cả một quá trình dài, bạn cần siêng năng tập luyện thường xuyên và xây dựng một lối sống khoa học để mang lại hiệu quả cao. Một số lưu ý cụ thể:

Khởi động là bước không thể thiếu thiếu khi bắt đầu mỗi bài rèn luyện, giúp các cơ khớp linh hoạt và giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương.

Hơn nữa, khởi động giúp cơ thể dễ thích nghi với một cường độ tập luyện tăng dần, tăng hiệu quả đối với những bài định hình cơ bụng kiểu số 11.

 

Ảnh cơ bụng số 11săn chắc

Ảnh cơ bụng số 11 săn chắc của Khởi My

Trước khi bắt đầu tập luyện trong khoảng thời gian 30-60 phút, quan trọng là bạn nên cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể để tránh kiệt sức. Để thực hiện điều này, hãy bổ sung khoảng 100-150 calo vào khẩu phần ăn của bạn. Một số lựa chọn tốt bao gồm chuối, yến mạch và bánh mì đen.

Đồng thời, đảm bảo bạn uống khoảng 250-300ml nước để tránh đau mỏi khớp và đảm bảo hiệu quả trong quá trình rèn luyện thể chất.

Các chuyên gia thể hình đều khuyên mọi người nên thực hiện bài tập đều đặn và liên tục, với mức trung bình khoảng 3-4 buổi/tuần, nhằm xây dựng một khối cơ bắp khỏe mạnh.

Để đạt được kết quả tốt, hãy kết hợp nhiều dạng bài tập khác nhau để nhanh chóng điều chỉnh cơ bụng, đồng thời cải thiện sức khỏe và khả năng linh hoạt của các khớp.

Chế độ dinh dưỡng và giấc ngủ hợp lý đóng góp rất nhiều vào việc điều chỉnh vóc dáng của bạn. Hãy xây dựng một chế độ ăn uống cân đối, đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng và hạn chế các món ăn gây hại như đồ cay, thực phẩm có nhiều dầu mỡ, bia rượu…

Việc có đủ giấc ngủ và tránh thức khuya cũng có tác động tích cực đến sức khỏe cơ bắp. Nó tạo điều kiện thuận lợi cho hoạt động của hormone tăng trưởng, góp phần xây dựng xương khớp chắc khỏe. Vì vậy, hãy đảm bảo bạn có thời gian ngủ từ 7-8 giờ mỗi đêm và nên ngủ trưa trong khoảng 30 phút vào thời điểm từ 12h30 đến 13h00.

Nghỉ ngơi điều độ cải thiện sức khỏe và tăng hiệu quả bài tập

Nghỉ ngơi điều độ cải thiện sức khỏe và tăng hiệu quả bài tập

Thông qua bài viết, chắc hẳn bạn đã biết cách sở hữu cơ bụng số 11, đồng thời hiểu rõ về các nguyên tắc quan trọng khi rèn luyện thân thể. Nếu bạn đang muốn loại bỏ vùng bụng mỡ “quá khủng” trong thời gian ngắn, hãy đến với Bệnh viện Kangnam để trải nghiệm dịch vụ hút mỡ không phẫu thuật với độ an toàn cao, tiêu chuẩn đạt chất lượng quốc tế.

0 / 5. (Bình trọn) 0

Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết này.

Nguồn tham khảo

Báo Thể thao 247: “Cơ bụng số 11 là gì? Bài tập cơ bụng số 11 chỉ 20 phút/ngày”

Boxrox: “11 Best Home Six Pack Abs Exercises with no Equipment”

Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo và tra cứu, không thay thế cho việc thăm khám, chẩn đoán hoặc điều trị. vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể. Xem thêm

    Hãy để lại bình luận của bạn bên dưới!

    Trả lời

    Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

    Bài viết cùng chủ đề bài tập giảm mỡ bụng
    15 Cách giảm mỡ bắp chân cấp tốc bằng những bài tập hiệu quả

    15 Cách giảm mỡ bắp chân cấp tốc bằng những bài tập hiệu quả

    Cập nhật: 11/04/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang

    Giảm mỡ bắp chân bằng cách nhảy dây, chạy bền, leo cầu thang, tập yoga, massage, đều có thể giúp đốt mỡ bắp chân hiệu quả. Kiên trì áp dụng các bài tập giảm bắp chân một thời gian, nhiều chị em bất ngờ với thành quả bắp chân thon gọn, tự tin diện những

    Lắc vòng có tác dụng gì? 5 cách lắc vòng “xóa sổ” mỡ bụng sau 5 tuần

    Lắc vòng có tác dụng gì? 5 cách lắc vòng “xóa sổ” mỡ bụng sau 5 tuần

    Cập nhật: 05/04/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang

    Lắc vòng là sự vận dụng ngoại lực tác động trực tiếp lên vùng bụng, eo, hông. Lắc vòng tốt cho sức khỏe, làm giảm đau lưng hiệu quả. Khi lắc vòng toàn bộ cơ thể sẽ chuyển động gần như trực tiếp ở khu vực bụng và đồng thời các bộ phận khác như mông…

    10 cách giảm mỡ lưng, vai Nhanh, Hiệu quả nhất cho Nam, Nữ

    10 cách giảm mỡ lưng, vai Nhanh, Hiệu quả nhất cho Nam, Nữ

    Cập nhật: 06/04/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang

    Giảm mỡ lưng: chuẩn bị ở tư thế chống đẩy cơ bản, chống khuỷu tay xuống sàn, 2 chân dang rộng vừa phải, đưa thân lên sao cho từ vai đến chân tạo thành dường thẳng, hông không cao hoặc thấp quá, giữ nguyên tư thế trong 1 phút sau và đưa cơ thể về

    Bí Quyết Giảm Mỡ Bụng Thần Tốc Cho Nữ Giới Trong 1 Tuần

    Bí Quyết Giảm Mỡ Bụng Thần Tốc Cho Nữ Giới Trong 1 Tuần

    Cập nhật: 28/05/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang

    Vòng eo bánh mì, ngấn mỡ khiến chị em đau đầu khi lựa chọn trang phục body khoe dáng. Nhưng phải làm sao để dọn sạch đống mỡ thừa trong thời gian ngắn nhất? Hãy học ngay top 5 bài tập giảm mỡ bụng cho nữ giúp vòng eo thon gọn chỉ sau 7 ngày.

    Cardio là gì? 19 bài tập Cardio giảm mỡ tại nhà “Uy Tín” nhất

    Cardio là gì? 19 bài tập Cardio giảm mỡ tại nhà “Uy Tín” nhất

    Cập nhật: 05/04/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang

    Cardio là những bài tập có cường độ từ thấp đến cao, tác động đến hầu hết các bộ phận trên cơ thể, giúp đốt cháy mỡ bụng, giảm cân vô cùng hiệu quả. Dưới đây, chúng tôi xin tổng hợp 21 bài tập cardio tại nhà, phòng gym cho người mới bắt đầu giúp

    11 Bài tập giảm mỡ bụng cho nam, hiệu quả tại nhà

    11 Bài tập giảm mỡ bụng cho nam, hiệu quả tại nhà

    Cập nhật: 16/06/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang

    Thực tế nam giới bị béo bụng ngày càng tăng, không chỉ ảnh hưởng về thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Mách bạn các bài tập giảm mỡ bụng cho nam đơn giản và hiệu quả dưới đây để có một cơ thể săn chắc, thon gọn, đầy nam tính. I.

    Call
    Zalo