en vi

20 phút mỗi ngày với bài tập cơ bụng số 11 giúp dáng chuẩn eo thon

Cơ bụng số 11 là thể hiển cho vòng 2 đạt chuẩn, khỏe đẹp, săn chắc của nữ giới gần giống với tiêu chuẩn cơ bụng 6 múi ở nam giới. Để có cơ bụng đạt chuẩn bạn nên chăm chỉ thực hiện các bài tập như crunch, plank, russian twist, tư thế co gối, sit up with knee touch, boat, hinge and twist, mountain climbers, bird dog, chăm chỉ tập luyện 20 phút mỗi ngày để giúp cơ thể cân đối, vòng eo thon gọn.

I- Tổng hợp các bài tập cơ bụng số 11

Để lên kế hoạch tốt nhất cho việc tập luyện tạo hình cơ bụng có múi, bạn có thể tham khảo ngay các gợi ý sau đây:

1- Crunch giúp tập cơ bụng số 11

Crunch là một trong những bài tập bụng cực kỳ phổ biến, giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả ở vòng 2 và tạo hình múi cơ rắn chắc.

Bài tập còn hỗ trợ làm gọn bắp đùi, giữ cho hông eo gọn gàng và không bị nhão lỏng, duy trì vóc dáng đẹp hơn.

Các bước tập luyện:

  • Nằm ngửa và thẳng người, 2 tay đặt sau gáy.
  • Nâng nhẹ vai lên và gập 1 bên gối về phía trước, chân còn lại duỗi thẳng không chạm sàn.
  • Siết chặt cơ cốt lõi và giữ trong 2s, duỗi thả chân về và co chân bên kia lên, lặp lại 15-20 nhịp.
Tập Crunch giảm mỡ bụng tại nhà

Tập Crunch giảm mỡ bụng tại nhà

2- Tập Plank giúp cơ bụng số 11 hiệu quả

Plank không đòi hỏi các cơ khớp phải vận động mạnh nhưng vẫn đem lại hiệu quả giảm mỡ bất ngờ. Không chỉ có tác dụng làm gọn vòng 2, plank còn góp phần duy trì vóc dáng body cân đối, toàn bộ hệ cơ không bị lỏng lẻo chùng nhão.

Hướng dẫn tập luyện:

  • Chống 2 tay xuống thảm, 2 tay rộng bằng vai và giữ bắp tay vuông góc với cẳng tay, nắm hờ.
  • Chống mũi chân xuống để nâng thân người lên, giữ cho chân và cột sống thẳng.
  • Thắt chặt cơ bụng và giữ nguyên động tác trong thời gian chịu đựng của bạn, cố gắng giữ trong tối thiểu 30s.
Plank giữ dáng đẹp và gọn gàng săn chắc

Plank giữ dáng đẹp và gọn gàng săn chắc

3- Bài tập Side Plank 

Dựa trên Plank cơ bản, Side Plank cũng là một lựa chọn thích hợp dành cho những người muốn tiêu giảm mỡ thừa ở bụng.

Bài tập đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau, từ cánh tay đến bụng và hông eo. Bạn sẽ thấy thân hình sớm trở nên thon gọn và dẻo dai hơn, không phải lo lắng về mỡ béo.

Cách thực hiện:

  • Chống khuỷu tay phải sao cho vuông góc, nghiêng người về 1 bên và giữ chân trái chồng lên chân phải, tay còn lại chống hông hoặc hướng lên trên.
  • Giữ cho phần cổ, lưng, mông, chân tạo thành đường thẳng và đảm bảo nhịp thở đều.
  • Để tư thế trong 30s và hạ người về tư thế plank cơ bản, đổi chống tay bên trái.
Side Plank tập cơ bụng số 11 cho phái nữ

Side Plank tập cơ bụng số 11 cho phái nữ

4- Russian Twist giúp cơ phát triển và săn chắc hơn

Russian Twist dành cho những người đã quen với các bài tập rèn luyện cơ bụng. Khi tập động tác, toàn bộ các nhóm cơ thân giữa được hoạt động mạnh mẽ, sớm ngày trở nên săn chắc.

Trình tự các bước như sau:

  • Ngồi thẳng trên sàn, gập 2 đầu gối và giữ chân không chạm sàn, mũi chân hướng lên trên.
  • Vặn tay và thân trên sang trái, đầu gối hướng sang phải, sau đó chuyển động ngược lại.
  • Căng cơ bụng và chú ý giữ cổ và lưng thẳng, không cúi thấp.
  • Luân phiên lặp lại động tác trong 15-20 nhịp, có thể thực hiện 2-3 hiệp.
Tập Russian Twist thu gọn vòng 2 cấp tốc

Tập Russian Twist thu gọn vòng 2 cấp tốc

5- Bài tập tư thế cây cầu co gối

Một tư thế giúp bạn rèn luyện cơ bụng và giảm đau vùng thắt lưng hiệu quả chính là co gối hình cây cầu. Đây cũng là giải pháp chữa mỏi tuyệt vời dành cho dân văn phòng, đồng thời giúp bạn cải thiện tư thế đứng thẳng hơn.

Cách làm tư thế:

  • Nằm thẳng người, 2 tay duỗi thẳng và đặt sát 2 bên hông.
  • Úp lòng bàn tay xuống, đồng thời chống 2 chân sát về phía mông.
  • Giữ cổ và vai sát đất, nâng phần lưng – hông – đùi lên tạo thành đường chéo.
  • Để nguyên tư thế trong 20-30s rồi hạ thân người xuống, có thể lặp lại 2-3 hiệp.
Yoga cây cầu làm gọn bụng và chữa bệnh đau lưng

Yoga cây cầu làm gọn bụng và chữa bệnh đau lưng

6- Tập Sit up

Sit up là bài tập gập bụng được rất nhiều người ưa chuộng thực hiện vì hiệu quả giảm mỡ vòng 2 khá cao. Động tác giúp cho toàn bộ các bó cơ vùng bụng được co giãn linh hoạt, tăng hiệu quả đốt cháy tế bào mỡ.

Cách tập đúng:

  • Nằm thẳng trên sàn, 2 tay để sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
  • Chống chân ở vị trí sao cho toàn bộ phần lưng áp sát mặt sàn, không quá sát mông.
  • Dồn trọng lực vào mông và bàn chân để gập thân trên lên, khuỷu tay chạm đầu gối.
  • Giữ 3s rồi nằm thẳng lưng trở lại, tiếp tục gập người liên tục 20 lần.
Sit up săn chắc cơ bụng và giảm mỡ nhanh

Sit up săn chắc cơ bụng và giảm mỡ nhanh

7- Boat giúp tăng cơ bụng và cơ hông

Trong các bài tập cường độ cao, boat là tư thế yoga tạo eo thon rất hữu hiệu, giúp bạn sớm đẩy lùi sự xuất hiện của mỡ béo dư thừa vòng 2 và hông đùi.

Cách tạo tư thế boat:

  • Nằm xuống thảm, 2 chân và 2 tay duỗi thẳng, từ từ nâng thân trên lên khỏi mặt sàn.
  • 2 chân ép sát nhau và nâng lên tạo thành góc 45 độ với sàn, cơ thể hình chữ V.
  • Giữ tư thế trong 15s và đảm bảo lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, cơ bụng siết chặt.
  • Trở về tư thế nằm thẳng và thư giãn trước khi đứng dậy.
Boat yoga giảm béo bụng và gọn cơ vòng 2

Boat yoga giảm béo bụng và gọn cơ vòng 2

8- Sit up with knee touch

Sit up with knee touch là tư thế gập bụng kết hợp xoay người, vừa giúp cơ bụng chắc khỏe và vừa tạo độ linh hoạt cho phần thắt lưng, sụn khớp trơn tru hơn.

Bài tập thuộc nhóm động tác cường độ cao, bạn nên thực hiện đúng cách để tránh gây tổn thương cho lưng và bụng.

Các bước tập luyện:

  • Nằm thẳng và chống chân xuống sàn, 2 tay đặt hờ qua sau đầu.
  • Gập thân trên lên, nghiêng người về bên trái và khuỷu tay phải chạm đầu gối trái.
  • Nằm thẳng trở lại và gập người, nghiêng sang bên phải, tư thế tương tự bước 2, lặp lại động tác 15 lần/bên.
Tập gập bụng xoay vai giúp các cơ thân trên săn chắc

Tập gập bụng xoay vai giúp các cơ thân trên săn chắc

9- Hinge And Twist giúp đốt cháy calo

So với nhiều bài tập bụng khác, động tác ngồi chéo xoay người tương đối dễ thực hiện và ít tốn sức, vẫn có thể giúp bạn đốt cháy calo cũng như làm gọn vòng eo.

Thực hiện như sau:

  • Ngồi thẳng người, duỗi thẳng chân trên sàn, từ từ ngả người về sau, tạo góc 20 độ với mặt sàn.
  • Siết căng cơ bụng, 2 tay bắt chéo trước ngực, xoay vai sang bên trái rồi xoay về bên phải.
  • Đổi bên liên tục trong vòng 20s và ngồi thẳng trở lại, nên thực hiện vài hiệp.

10- Bài tập Mountain Climbers

Nếu bạn đã quen với cường độ tập luyện nhẹ nhàng, hãy nâng cao bằng bài tập leo núi tại chỗ. Đây là động tác ảnh hưởng trực tiếp đến các cơ cốt lõi và cơ bụng ngang, dễ dàng tạo hình bụng số 11 chuẩn đẹp.

Mountain Climbers còn hỗ trợ giảm thiểu chảy xệ, tạo độ săn chắc và khỏe khoắn. Bạn sẽ sớm thấy bụng béo được cải thiện đáng kể.

Các bước tập động tác:

  • Chống 2 lòng bàn tay xuống sàn, ngón tay hướng về các phía và khoảng cách 2 tay rộng ngang vai.
  • Chân duỗi thẳng về sau, mũi chân chạm sàn và hóp bụng.
  • Gập gối và đưa chân trái về phía trước 5s rồi duỗi trở lại, sau đó đưa chân phải lên thực hiện tương tự.
  • Thay đổi chân lần lượt trong vòng 20-30s rồi ngừng, chú ý giữ nhịp thở đều.
Bài tập leo núi giảm mỡ bụng và đùi

Bài tập leo núi giảm mỡ bụng và đùi

11- Bài tập Bird Dog

Bird Dog là một bài tập khá đơn giản và thích hợp với các cô nàng mới nhập môn. Tư thế giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả và làm gọn vòng bụng, hỗ trợ cải thiện vóc dáng chuẩn đẹp hơn.

Cách tập luyện:

  • Quỳ gối đồng thời chống tay, giữ cánh tay và lưng thẳng, không rụt cổ
  • Đưa 1 sải tay về phía trước, mắt nhìn thẳng, chân bên đối diện duỗi ra sau, chân và tay giơ lên đều phải song song với mặt đất.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30s và thu chân tay về, thực hiện với bên còn lại, chú ý siết chặt cơ bụng.
Tư thế Bird Dog giảm béo ở vùng bụng

Tư thế Bird Dog giảm béo ở vùng bụng

II- Các chế độ dinh dưỡng để có cơ bụng số 11

Bên cạnh việc chú trọng đến các bài tập luyện, bạn cũng nên biết cách xây dựng khẩu phần ăn sao cho phù hợp để tránh gây béo bụng, đảm bảo các cơ săn chắc tự nhiên.

1- Tăng cường các loại tinh bột tốt

Tinh bột tốt bao gồm các loại ngũ cốc, gạo lứt, khoai lang, khoai tây… có chỉ số GI thấp, hàm lượng chất xơ cao giúp ích cho hệ tiêu hóa và không gây béo phì.

Thêm nữa, hàm lượng calo trong đó không quá cao, bạn vẫn có thể duy trì mức năng lượng cần thiết mà không lo bị dư thừa chất béo.

Bạn cũng nên cắt giảm một vài loại tinh bột xấu như đồ ngọt, gạo nếp, mì gói… để ngăn ngừa quá trình tích trữ tế bào mỡ.

2- Hạn chế đồ ăn chiên rán để có cơ bụng số 11

Những món ăn nhiều dầu mỡ, đặc biệt là mỡ động vật gây cản trở rất lớn tới quá trình giảm cân giữ eo của bạn. Trong đó còn chứa nhiều cholesterol tiềm ẩn nhiều nguy hại cho hệ tim mạch, gia tăng nguy cơ béo phì.

Chất béo trong đồ chiên rán làm giảm hiệu quả trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng, là nguyên nhân hàng đầu khiến cơ thể tăng tỷ trọng mỡ.

Bạn nên chuyển sang sử dụng các loại axit béo lành mạnh (omega-3, omega-6) như dầu thực vật, cá hồi, cá tuyết, gan heo, dầu cá…

Giảm bớt các món ăn chiên rán

Giảm bớt các món ăn chiên rán

3- Bổ sung đầy đủ nước

Uống đủ 1,5-2 lít nước mỗi ngày là một trong những điều quan trọng để tăng cường sức khỏe và giúp ích cho quá trình đào thải mỡ béo dư thừa tốt hơn.

Cấu trúc các bó cơ cũng nhanh chóng được củng cố chắc chắn, sớm tạo “múi” đẹp và gọn gàng hơn.

Uống nước còn mang đến nhiều công dụng khác như: đẹp da, giảm cảm giác thèm ăn, bài tiết hiệu quả, duy trì sắc trẻ…

4- Ưu tiên ăn trứng và thịt nạc

Trứng, thịt nạc, sữa… thuộc nhóm protein tốt cho quá trình xây dựng khối cơ bụng, đảm bảo độ săn chắc và đàn hồi tự nhiên của da.

Tuy nhiên, bạn nên điều chỉnh liều lượng với mức độ vừa phải, phù hợp với tiêu chuẩn dinh dưỡng của cơ thể để tránh gây ra các tác dụng phụ.

Chọn dạng protein lành mạnh có ích cho cơ thể

Chọn dạng protein lành mạnh có ích cho cơ thể

5- Để có cơ bụng số 11 nên tránh xa những đồ ngọt

Đồ ngọt có chỉ số đường huyết khá cao, dễ gây ra tình trạng gan nhiễm mỡ hay tiểu đường, các cơ bắp lỏng lẻo vì có nhiều mỡ.

Bạn cũng nên điều chỉnh vị ăn thanh đạm hơn, không nêm nếm quá mặn hoặc ngọt làm cho hệ tiêu hóa bị ảnh hưởng.

6- Ăn nhiều rau xanh và hoa quả tươi

Rau xanh và hoa quả là nguồn cung cấp vitamin A, vitamin C, khoáng chất… dồi dào giúp ích cho hệ miễn dịch, đồng thời góp phần xây dựng hệ vận động khỏe.

Trong đó còn chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt cho việc phòng ngừa bệnh tật hay chấn thương, giúp bạn trẻ hóa dài lâu.

Bạn không nên ăn quá nhiều các loại trái cây tính nóng như mít, nhãn, vải, dưa hấu… để tránh làm ảnh hưởng tới nội tiết tố.

Bổ sung rau củ quả giúp cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu

Bổ sung rau củ quả giúp cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu

III- Những điều cần lưu ý khi tập cơ bụng số 11

Việc rèn luyện tạo hình cơ bụng như mong muốn đòi hỏi cả một quá trình dài, bạn cần siêng năng tập luyện thường xuyên và xây dựng lối sống khoa học để mang lại hiệu quả cao. Một số lưu ý cụ thể:

  • Khởi động các khớp trước mỗi bài tập

Khởi động là bước quan trọng trước khi bắt đầu mỗi bài rèn luyện, giúp cho các cơ khớp linh hoạt và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Hơn nữa, khởi động giúp cơ thể dễ thích nghi với cường độ tập luyện tăng dần, tăng hiệu quả cho những bài định hình cơ bụng kiểu số 11.

  • Bổ sung đủ mức năng lượng cần thiết

Trước khoảng 30-60 phút tập luyện, bạn cần bổ sung năng lượng để cơ thể không bị kiệt sức. Lượng calo nên nạp vào là từ 100-150 đơn vị, hãy ưu tiên các món như chuối, yến mạch, bánh mì đen…

Cùng với đó, hãy uống 250-300ml nước nhằm tránh tình trạng đau mỏi khớp, đảm bảo quá trình rèn luyện thể chất được hiệu quả.

  • Kiên trì tập luyện trong 2-3 tháng

Các chuyên gia thể hình đều khuyên mọi người nên cố gắng thực hiện các bài tập một cách thường xuyên và liên tục, trung bình khoảng 3-4 buổi/tuần để xây dựng khối cơ bắp khỏe mạnh.

Bạn cũng nên kết hợp nhiều dạng bài để điều chỉnh cơ bụng nhanh chóng, đồng thời tăng cường sức khỏe và khả năng vận động linh hoạt của các khớp.

  • Ăn uống, nghỉ ngơi đúng giờ

Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi khoa học góp phần rất quan trọng giúp bạn điều chỉnh vóc dáng. Bạn nên xây dựng chế độ ăn uống đủ chất, giảm bớt các món gây hại cho cơ thể (đồ cay, nhiều dầu mỡ, bia rượu…)

Ngủ đủ giấc và tránh thức khuya mang lại tác dụng cải thiện sức khỏe cơ bắp, tạo điều kiện cho hormone tăng trưởng hoạt động thuận lợi để xây dựng xương khớp rắn chắc.

Vì vậy, bạn cần đảm bảo giấc ngủ từ 7-8h/ đêm và nên ngủ trưa 30 phút vào khoảng 12h30-13h.

Nghỉ ngơi điều độ cải thiện sức khỏe và tăng hiệu quả bài tập

Nghỉ ngơi điều độ cải thiện sức khỏe và tăng hiệu quả bài tập

Qua bài viết trên, chắc hẳn bạn đã biết cách sở hữu cơ bụng số 11 và hiểu rõ về các nguyên tắc quan trọng khi rèn luyện thân thể. Nếu bạn đang muốn loại bỏ bụng mỡ “quá khủng” trong thời gian ngắn, hãy đến với BV Kangnam để trải nghiệm dịch vụ hút mỡ không phẫu thuật với độ an toàn cao, tiêu chuẩn chất lượng quốc tế.


Ý kiến của bạn

Kết quả phụ thuộc vào cơ địa mỗi người (*)