20 phút mỗi ngày với bài tập cơ bụng số 11 giúp dáng chuẩn eo thon

Cơ bụng số 11 là thể hiển cho vòng 2 đạt chuẩn, khỏe đẹp, săn chắc của nữ giới gần giống với tiêu chuẩn cơ bụng 6 múi ở nam giới. Để có cơ bụng đạt chuẩn bạn nên chăm chỉ thực hiện các bài tập như crunch, plank, russian twist, tư thế co gối, sit up with knee touch, boat, hinge and twist, mountain climbers, bird dog, chăm chỉ tập luyện 20 phút mỗi ngày để giúp cơ thể cân đối, vòng eo thon gọn.

I- Tổng hợp các bài tập cơ bụng số 11

Để lên kế hoạch tập luyện tạo hình cơ bụng có múi, bạn có thể tham khảo ngay một số gợi ý sau đây:

1- Crunch giúp tập cơ bụng số 11

Crunch là một trong các bài tập bụng phổ biến, có khả năng giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả ở vòng 2 và tạo hình múi cơ rắn chắc.

Bài tập còn hỗ trợ giúp thon gọn bắp đùi, tạo cho hông eo gọn gàng và không bị nhão lỏng, duy trì vóc dáng đẹp hơn.

Các bước tập luyện:

• Nằm ngửa và thẳng người, 2 tay để ở sau gáy.
• Nâng nhẹ vai lên và gập 1 bên gối về phía trước, chân còn lại duỗi thẳng không chạm sàn.
• Siết chặt cơ cốt lõi và giữ khoảng 2s, sau đó duỗi thả chân về và co chân bên kia lên, lặp lại 15-20 nhịp.

Tập Crunch giảm mỡ bụng tại nhà

2- Tập Plank giúp cơ bụng số 11 hiệu quả

Plank không đòi hỏi đến các cơ khớp phải vận động mạnh nhưng vẫn mang đến hiệu quả giảm mỡ bất ngờ. Không chỉ có khả năng thon gọn cho vòng 2, plank còn góp phần duy trì vóc dáng body cân đối, toàn bộ hệ cơ không bị lỏng lẻo chùng nhão.

Hướng dẫn tập luyện:

• Chống 2 tay xuống thảm, 2 tay rộng bằng vai và giữ bắp tay vuông góc với cẳng tay, nắm hờ.
• Chống mũi chân xuống để nâng thân người lên, giữ cho chân và cột sống thẳng.
• Thắt chặt cơ bụng và giữ nguyên động tác trong thời gian chịu đựng của bạn, cố gắng giữ trong tối thiểu 30s.

Plank giữ dáng đẹp và gọn gàng săn chắc

3- Bài tập Side Plank 

Dựa theo động tác Plank cơ bản, Side Plank cũng là một lựa chọn lý tưởng dành cho những người muốn tiêu giảm mỡ thừa ở bụng.

Bài tập đòi hỏi cần có sự phối hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau, từ cánh tay cho tới vùng bụng và hông eo. Bạn sẽ thấy thân hình nhanh chóng trở nên thon gọn và dẻo dai hơn, không phải lo lắng về mỡ béo.

Cách thực hiện:

• Chống khuỷu tay phải sao cho vuông góc, nghiêng người về 1 bên và giữ chân trái chồng lên chân phải, tay còn lại chống hông hoặc hướng lên trên.
• Giữ cho phần cổ, lưng, mông, chân tạo thành đường thẳng và đảm bảo nhịp thở đều.
• Để tư thế trong 30s và hạ người về tư thế plank cơ bản, đổi chống tay bên trái.

Side Plank tập cơ bụng số 11 dành cho phái nữ

Xem thêm: Thực đơn giảm cân cho học sinh tại nhà tốt nhất hiện nay

4- Russian Twist giúp cơ phát triển và săn chắc hơn

Russian Twist dành cho những người đã quá quen thuộc với các bài tập rèn luyện cơ bụng. Khi tập động tác, toàn bộ các nhóm cơ thân giữa hoạt động một cách mạnh mẽ, sớm trở nên săn chắc.

Trình tự các bước như sau:

• Ngồi thẳng trên sàn, gập 2 đầu gối và giữ chân không chạm sàn, mũi chân hướng lên trên.
• Vặn tay và thân trên sang trái, đầu gối hướng sang phải, sau đó chuyển động ngược lại.
• Căng cơ bụng và chú ý giữ cổ và lưng thẳng, không cúi thấp.
• Luân phiên lặp lại động tác trong 15-20 nhịp, có thể thực hiện 2-3 hiệp.

Tập Russian Twist thu gọn vòng 2 cấp tốc

5- Bài tập tư thế cây cầu co gối

Một tư thế giúp bạn rèn luyện các nhóm cơ bụng và giảm đau vùng thắt lưng hiệu quả chính là động tác co gối hình cây cầu. Đây cũng là giải pháp chữa mỏi lưng rất tốt dành cho dân văn phòng, đồng thời giúp bạn cải thiện tư thế đứng thẳng hơn tạo cơ bụng số 11 nam và nữ hiệu quả.

Cách làm tư thế:

• Nằm thẳng người, 2 tay duỗi thẳng và đặt sát 2 bên hông.
• Úp lòng bàn tay xuống, đồng thời chống 2 chân sát về phía mông.
• Giữ cổ và vai sát đất, nâng phần lưng – hông – đùi lên tạo thành đường chéo.
• Để nguyên tư thế trong 20-30s rồi hạ thân người xuống, có thể lặp lại 2-3 hiệp.

Yoga cây cầu làm gọn bụng và chữa bệnh đau lưng

6- Tập Sit up

Sit up là bài tập gập bụng được nhiều người lựa chọn vì hiệu quả giảm mỡ vòng 2 khá cao. Động tác giúp cho toàn bộ các bó cơ vùng bụng sẽ được co giãn linh hoạt, tăng hiệu quả đốt cháy tế bào mỡ. Tác dụng của gập bụng mỗi ngày chắc hẳn ai cũng đã biết, gập bụng giúp cơ bụng săn chắc hơn, đốt cháy mỡ hiệu quả.

Cách tập đúng:

• Nằm thẳng trên sàn, 2 tay để sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
• Chống chân ở vị trí sao cho toàn bộ phần lưng áp sát mặt sàn, không quá sát mông.
• Dồn trọng lực vào mông và bàn chân để gập thân trên lên, khuỷu tay chạm đầu gối.
• Giữ 3s rồi nằm thẳng lưng trở lại, tiếp tục gập người liên tục 20 lần.

Sit up săn chắc cơ bụng và giảm mỡ nhanh

7- Boat giúp tăng cơ bụng và cơ hông

Trong các bài tập cường độ cao, boat là tư thế yoga tạo eo thon rất hữu hiệu, giúp bạn sớm ngăn ngừa hiệu quả sự xuất hiện của mỡ béo dư thừa vòng 2 và hông đùi.

Cách tạo tư thế boat:

• Nằm xuống thảm, 2 chân và 2 tay duỗi thẳng, từ từ nâng thân trên lên khỏi mặt sàn.
• 2 chân ép sát nhau và nâng lên tạo thành góc 45 độ với sàn, cơ thể hình chữ V.
• Giữ tư thế trong 15s và đảm bảo lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, cơ bụng siết chặt.
• Trở về tư thế nằm thẳng và thư giãn trước khi đứng dậy.

Boat yoga giảm béo bụng và gọn cơ vòng 2

8- Sit up with knee touch

Sit up with knee touch là tư thế thực hiện gập bụng kết hợp xoay người, vừa hỗ trợ vùng cơ bụng chắc khỏe, đồng thời tạo độ linh hoạt cho phần thắt lưng, sụn khớp trơn tru hơn. Sit up with knee touch cũng nằm trong dạng bài tập siết eo giảm mỡ bụng tại nhà.

Bài tập thuộc nhóm các động tác cường độ cao, bạn nên thực hiện đúng kỹ thuật để tránh gây tổn thương cho lưng và bụng.

Các bước tập luyện:

• Nằm thẳng và chống chân xuống sàn, 2 tay đặt hờ qua sau đầu.
• Gập thân trên lên, nghiêng người về bên trái và khuỷu tay phải chạm đầu gối trái.
• Nằm thẳng trở lại và gập người, nghiêng sang bên phải, tư thế tương tự bước 2, lặp lại động tác 15 lần/bên.

Tập gập bụng xoay vai giúp các cơ thân trên săn chắc

9- Hinge And Twist giúp đốt cháy calo

So với các bài tập dành cho bụng khác, động tác ngồi chéo xoay người khá dễ thực hiện và ít tốn sức, vẫn có thể giúp bạn đốt cháy lượng calo cũng như làm gọn vòng eo.

Thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng người, duỗi thẳng chân trên sàn, từ từ ngả người về sau, tạo góc 20 độ với mặt sàn.
• Siết căng cơ bụng, 2 tay bắt chéo trước ngực, xoay vai sang bên trái rồi xoay về bên phải.
• Đổi bên liên tục trong vòng 20s và ngồi thẳng trở lại, nên thực hiện vài hiệp.

10- Bài tập Mountain Climbers

Nếu bạn đã quen với một cường độ tập luyện nhẹ nhàng, hãy nâng cao khả năng rèn luyện bằng bài tập leo núi tại chỗ. Đây là động tác sẽ tác động trực tiếp đến các cơ cốt lõi và cơ bụng ngang, dễ dàng tạo hình bụng số 11 siêu đẹp.

Mountain Climbers còn có lợi ích hỗ trợ giảm thiểu chảy xệ, tạo độ săn chắc và khỏe khoắn. Bạn sẽ sớm thấy bụng béo được cải thiện một cách đáng kể.

Các bước tập động tác:

• Chống 2 lòng bàn tay xuống sàn, ngón tay hướng về các phía và khoảng cách 2 tay rộng ngang vai.
• Chân duỗi thẳng về sau, mũi chân chạm sàn và hóp bụng.
• Gập gối và đưa chân trái về phía trước 5s rồi duỗi trở lại, sau đó đưa chân phải lên thực hiện tương tự.
• Thay đổi chân lần lượt trong vòng 20-30s rồi ngừng, chú ý giữ nhịp thở đều.

Bài tập leo núi giảm mỡ bụng và đùi

11- Bài tập Bird Dog

Bird Dog là một bài tập đơn giản, phù hợp với các cô nàng mới nhập môn. Tư thế giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả và làm gọn vòng bụng, hỗ trợ cải thiện vóc dáng chuẩn đẹp hơn.

Cách tập luyện:

• Quỳ gối đồng thời chống tay, giữ cánh tay và lưng thẳng, không rụt cổ
• Đưa 1 sải tay về phía trước, mắt nhìn thẳng, chân bên đối diện duỗi ra sau, chân và tay giơ lên đều phải song song với mặt đất.
• Giữ nguyên tư thế trong 30s và thu chân tay về, thực hiện với bên còn lại, chú ý siết chặt cơ bụng.

Tư thế Bird Dog giảm béo ở vùng bụng

II- Cách tập cơ bụng số 11 cho nữ

Bài tập Reverse crunch, Bicycle crunch hoặc động tác nâng chân đơn giản có thể giúp nữ giới sỡ hữu cơ bụng số 11 hoàn hảo đến từng đường nét.

1. Reverse crunch tập cơ bụng cho nữ

Động tác Reverse crunch (cũng được gọi là Reverse abdominal crunch) là một bài tập cơ bụng tập trung vào cơ bụng dưới (cơ cắn) và cơ xô (cơ chéo).  Reverse crunch là một bài tập hiệu quả để làm việc và tăng cường cơ bụng dưới, giúp tạo ra vòng 2 săn chắc và rõ ràng.

• Nằm sấp trên thảm, đặt tay với lòng bàn tay chạm đất.
• Gập chân và đưa chân lên cao đến gần ngực.
• Nâng mông khỏi mặt đất bằng cách co bụng và kéo đầu gối gần ngực.
• Giữ trong một giây và sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
• Làm lại bài tập này trong 10-12 lần.

Động tác Reverse crunch (cũng được gọi là Reverse abdominal crunch

2. Bicycle crunch

Động tác Bicycle crunch là một bài tập cơ bụng kết hợp giữa việc đẩy chân và xoay người. Bài tập này tập trung làm việc trên cơ bụng chính, bao gồm cơ cắn và cơ xô, giúp tăng cường và định hình cơ bụng.

• Nằm sấp trên thảm, đặt tay vào hai bên đầu.
• Giơ chân lên cao và giữ chân thẳng.
• Khi kéo một chân vào ngực, đồng thời quay người để vai gối chạm nhau.
• Thay đổi chân và vai kết hợp với nhau như khi đạp xe.
• Tiếp tục thực hiện tương tự trong 10-12 lần.

Động tác Bicycle crunch là một bài tập cơ bụng

3. Bài tập nâng chân giảm mỡ bụng cho nữ

Bài tập nâng chân là một trong những bài tập hiệu quả để giảm mỡ bụng và tăng cường cơ bụng.

• Nằm sấp trên thảm, đặt tay dưới mông để tạo sự ổn định.
• Nâng chân thẳng lên khoảng 15-20 cm khỏi mặt đất.
• Tách chân ra thành hình chữ X và sau đó đưa chân lại gần nhau.
• Tiếp tục chuyển động tương tự như đập kéo và duy trì tần số ổn định.
• Lặp lại bài tập nâng chân trong 10-12 lần.

Bài tập nâng chân là một trong những bài tập hiệu quả để giảm mỡ bụng

III- Các chế độ dinh dưỡng để có cơ bụng số 11

Ngoài việc chú trọng đến các bài tập luyện, bạn cũng nên biết cách xây dựng khẩu phần ăn hợp lý để tránh gây béo bụng, đảm bảo các cơ trở nên săn chắc tự nhiên.

1- Tăng cường các loại tinh bột tốt

2- Hạn chế đồ ăn chiên rán để có cơ bụng số 11

Một số các món ăn nhiều dầu mỡ, đặc biệt là mỡ động vật sẽ dễ gây cản trở lớn tới quá trình giảm cân giữ eo của bạn. Trong đó còn chứa rất nhiều cholesterol tiềm ẩn nhiều nguy hại đối với hệ tim mạch, gia tăng nguy cơ béo phì.

Chất béo có trong các món đồ ăn chiên rán làm giảm hiệu quả trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng, là nguyên nhân chính khiến cơ thể tăng tỷ trọng mỡ.

Bạn nên lựa chọn tiêu thụ các loại axit béo lành mạnh (omega-3, omega-6) như dầu thực vật, cá hồi, cá tuyết, gan heo, dầu cá…

Giảm bớt các món ăn chiên rán

3- Bổ sung đầy đủ nước

4- Ưu tiên ăn trứng và thịt nạc

Chọn dạng protein lành mạnh có ích cho cơ thể

5- Để có cơ bụng số 11 nên tránh xa những đồ ngọt

Đồ ăn ngọt có chỉ số đường huyết cao, gây nguy cơ gan nhiễm mỡ và tiểu đường, cũng như làm cơ bắp trở nên lỏng lẻo do chứa nhiều mỡ.

Hơn nữa, điều chỉnh khẩu vị để ăn một cách cân bằng hơn là cần thiết. Tránh sử dụng quá nhiều muối hoặc đường, để tránh ảnh hưởng tiêu hóa.

6- Ăn nhiều rau xanh và hoa quả tươi

Rau xanh và hoa quả là nguồn cung cấp giàu vitamin A, vitamin C, và khoáng chất, có lợi cho hệ miễn dịch và góp phần xây dựng hệ vận động khỏe mạnh.

Bên cạnh đó, chúng còn chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt giúp phòng ngừa bệnh tật và chấn thương, đồng thời hỗ trợ quá trình giữ cho bạn trẻ trung lâu dài.

Tuy nhiên, bạn cần hạn chế tiêu thụ quá nhiều loại trái cây có tính nóng như mít, nhãn, vải, dưa hấu… để không ảnh hưởng tới cân bằng nội tiết tố.

Bổ sung rau củ quả giúp cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu

IV- Những điều cần lưu ý khi tập cơ bụng số 11

Việc rèn luyện để có được cơ bụng như mong muốn đòi hỏi cả một quá trình dài, bạn cần siêng năng tập luyện thường xuyên và xây dựng một lối sống khoa học để mang lại hiệu quả cao. Một số lưu ý cụ thể:

• Khởi động các khớp trước mỗi bài tập

Khởi động là bước không thể thiếu thiếu khi bắt đầu mỗi bài rèn luyện, giúp các cơ khớp linh hoạt và giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương.

Hơn nữa, khởi động giúp cơ thể dễ thích nghi với một cường độ tập luyện tăng dần, tăng hiệu quả đối với những bài định hình cơ bụng kiểu số 11.

Ảnh cơ bụng số 11 săn chắc của Khởi My

• Bổ sung đủ mức năng lượng cần thiết

• Kiên trì tập luyện trong 2-3 tháng

Các chuyên gia thể hình đều khuyên mọi người nên thực hiện bài tập đều đặn và liên tục, với mức trung bình khoảng 3-4 buổi/tuần, nhằm xây dựng một khối cơ bắp khỏe mạnh.

Để đạt được kết quả tốt, hãy kết hợp nhiều dạng bài tập khác nhau để nhanh chóng điều chỉnh cơ bụng, đồng thời cải thiện sức khỏe và khả năng linh hoạt của các khớp.

• Ăn uống, nghỉ ngơi đúng giờ

Chế độ dinh dưỡng và giấc ngủ hợp lý đóng góp rất nhiều vào việc điều chỉnh vóc dáng của bạn. Hãy xây dựng một chế độ ăn uống cân đối, đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng và hạn chế các món ăn gây hại như đồ cay, thực phẩm có nhiều dầu mỡ, bia rượu…

Việc có đủ giấc ngủ và tránh thức khuya cũng có tác động tích cực đến sức khỏe cơ bắp. Nó tạo điều kiện thuận lợi cho hoạt động của hormone tăng trưởng, góp phần xây dựng xương khớp chắc khỏe. Vì vậy, hãy đảm bảo bạn có thời gian ngủ từ 7-8 giờ mỗi đêm và nên ngủ trưa trong khoảng 30 phút vào thời điểm từ 12h30 đến 13h00.

Nghỉ ngơi điều độ cải thiện sức khỏe và tăng hiệu quả bài tập

Thông qua bài viết, chắc hẳn bạn đã biết cách sở hữu cơ bụng số 11, đồng thời hiểu rõ về các nguyên tắc quan trọng khi rèn luyện thân thể. Nếu bạn đang muốn loại bỏ vùng bụng mỡ “quá khủng” trong thời gian ngắn, hãy đến với Bệnh viện Kangnam để trải nghiệm dịch vụ hút mỡ không phẫu thuật với độ an toàn cao, tiêu chuẩn đạt chất lượng quốc tế.