Nhảy dây có giảm mỡ đùi không? Cách tập hiệu quả nhất

Nhảy dây có giảm mỡ đùi không là thắc mắc của bạn Phương Anh (25 tuổi – Cần Thơ) vì bạn lo lắng nhảy dây sẽ khiến vùng đùi khó giảm mỡ hơn. Cùng Bệnh viện Thẩm mỹ Kangnam tìm hiểu về tác dụng của nhảy dây với việc giảm mỡ trong bài viết dưới đây nhé.

I/ Nhảy dây có giảm mỡ đùi không?

Theo ý kiến của các chuyên gia, nhảy dây đều đặn mỗi ngày là phương pháp giảm mỡ đùi cực kỳ hiệu quả. Hoạt động này giúp đốt cháy calo toàn thân với tốc độ cao hơn nhiều so với các hình thức vận động khác, trung bình khoảng 10 – 20 calo/phút cho người bình thường.

Theo nghiên cứu của Đại học California, San Francisco cho thấy nhảy dây giúp giảm mỡ đùi hiệu quả hơn chạy bộ. Ngoài ra, một nghiên cứu khác của Đại học Wisconsin-La Crosse cũng chứng minh nhảy dây giúp cải thiện sức mạnh và độ săn chắc của các cơ ở đùi (1).

1/ Cơ chế đốt cháy calo và mỡ thừa khi nhảy dây

– Đốt cháy calo: Nhảy dây là bài tập cardio cường độ cao, giúp đốt cháy calo hiệu quả. Theo nghiên cứu, 10 phút nhảy dây có thể đốt cháy 100 – 200 calo, tùy thuộc vào tốc độ và cường độ tập luyện.

– Tăng cường trao đổi chất: Nhảy dây giúp tăng cường trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy calo nhiều hơn cả khi bạn đang nghỉ ngơi.

– Giảm mỡ thừa: Khi bạn đốt cháy calo nhiều hơn lượng calo nạp vào, cơ thể sẽ sử dụng mỡ dự trữ để cung cấp năng lượng, dẫn đến giảm mỡ thừa, bao gồm cả mỡ đùi.

2/ Tác động cụ thể của nhảy dây lên vùng đùi

– Tăng cường cơ bắp: Khi nhảy dây, các cơ bắp ở đùi, đặc biệt là cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau, được vận động liên tục, giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho cơ bắp.

– Giảm mỡ cục bộ: Nhảy dây là bài tập cardio giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân, tuy nhiên, nó cũng có thể giúp giảm mỡ cục bộ ở đùi nếu bạn tập trung vào các bài tập nhắm vào vùng này, ví dụ như nhảy dây xoạc chân.

– Cải thiện lưu thông máu: Nhảy dây giúp cải thiện lưu thông máu đến các cơ ở đùi, giúp cung cấp oxy và chất dinh dưỡng tốt hơn cho cơ bắp, hỗ trợ giảm mỡ và tăng cường sức mạnh.

II/ Nhảy dây có làm to bắp chân không?

Ngoài câu hỏi nhảy dây có giảm mỡ đùi không, bạn Phương Anh cũng quan tâm nhảy dây có khiến bắp chân to lên không? Câu trả lời là nhảy dây đúng cách sẽ giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc chứ không hề khiến chúng trở nên “to” và “thô”(2).

Lý do nằm ở cơ chế đốt cháy mỡ thừa và phát triển cơ bắp khi nhảy dây, cơ thể sẽ đốt cháy lượng calo đáng kể, bao gồm cả mỡ thừa tích tụ ở bắp chân. Nhờ vậy, mỡ được thay thế bởi cơ bắp, giúp đôi chân trở nên thon gọn và săn chắc hơn. Nhảy dây cũng  tác động lên các cơ bắp ở chân, giúp chúng phát triển săn chắc và khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, sự phát triển này có giới hạn, không đủ để khiến bắp chân trở nên “to” một cách mất cân đối.

Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể yên tâm tập luyện nhảy dây mà không lo lắng về việc bắp chân to lên. Ngược lại, đây là bài tập hiệu quả giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc và khỏe mạnh.

III/ Thời gian và tần suất nhảy dây để giảm mỡ đùi

Để giảm mỡ đùi hiệu quả thông qua nhảy dây, việc duy trì một lịch trình tập luyện đều đặn và hợp lý là rất quan trọng. Dưới đây là hướng dẫn về thời gian và tần suất nhảy dây để giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất.

Đối với người mới bắt đầu:

– Nên tập luyện từ 10 – 15 phút mỗi lần, 3 – 4 buổi mỗi tuần.

– Bắt đầu với những bài tập đơn giản, dễ thực hiện để cơ thể dần thích nghi với cường độ vận động.

– Lắng nghe cơ thể, điều chỉnh thời gian và cường độ tập luyện phù hợp để tránh quá sức.

Đối với người đã tập luyện quen:

– Có thể tăng dần thời gian tập lên 20 – 30 phút mỗi lần, 5 – 6 buổi mỗi tuần.

– Kết hợp đa dạng các bài tập nhảy dây khác nhau để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa và rèn luyện sức bền.

– Tăng cường cường độ tập luyện theo thời gian để kích thích cơ bắp phát triển.

Tần suất tập luyện: Nên tập luyện đều đặn, ít nhất 3 – 4 buổi mỗi tuần để duy trì hiệu quả giảm mỡ và tăng cường sức khỏe. Có thể nghỉ ngơi 1 – 2 ngày giữa các buổi tập để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển.

Lịch nhảy dây dành cho người mới bắt đầu và người có kinh nghiệm:

Ngày	Thời gian nhảy dây
Thứ 2	10 phút
Thứ 4	12 phút
Thứ 6	15 phút (Dành cho người mới bắt đầu)
Thứ 2	20 phút
Thứ 3	25 phút
Thứ 5	30 phút
Thứ 7	20 phút (Tập bài tập cường độ cao cho người đã có kinh nghiệm)
Chủ nhật	Nghỉ ngơi

IV/ Kỹ thuật nhảy dây đúng cách để tránh chấn thương

Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần nhảy dây một cách chính xác, dưới đây là hướng dẫn kỹ thật nhảy dây để phòng tránh chấn thương xảy ra.

1/ Lựa chọn loại dây nhảy và bề mặt tập luyện phù hợp.

– Chọn dây nhảy phù hợp: Nên chọn dây có chất liệu PVC hoặc dây cáp bọc nhựa để đảm bảo độ bền, an toàn và thân thiện với môi trường. Để kiểm tra chiều dài dây có phù hợp với bản thân hay không bạn hãy đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay cầm hai đầu dây, giẫm một chân lên giữa dây. Nếu tay bạn thoải mái nắm dây đến ngang ngực thì đó là chiều dài phù hợp (3).

– Chuẩn bị giày thể thao: Giày tập thể thao chuyên dụng giúp tăng độ bám, giảm chấn thương và hỗ trợ vận động tốt hơn. Nên chọn giày có kích cỡ vừa vặn, ôm chân và có đế êm ái.

– Lựa chọn địa điểm: Nên tập ở nơi bằng phẳng, rộng rãi, thoáng mát và an toàn. Một số địa điểm phù hợp để nhảy dây như: nhà, công viên, phòng tập gym, sân trường,…

2/ Hướng dẫn kỹ thuật nhảy dây cơ bản.

Nhảy dây là bài tập đơn giản, hiệu quả và dễ dàng thực hiện tại nhà. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu và đảm bảo an toàn, bạn cần có kế hoạch tập luyện phù hợp với thể trạng của bản thân. Dưới đây là hướng dẫn kỹ thuật nhảy dây cơ bản:

– Bước 1: Khởi động kỹ trước khi tập giúp làm nóng cơ thể, tăng lưu thông máu, giảm nguy cơ chấn thương. Các động tác khởi động cần tập trung vào các khớp hông, đầu gối, cổ chân, cổ tay.

– Bước 2: Thực hiện động tác nhảy cơ bản liên tục trong 30 giây, sau đó nghỉ ngơi 12 giây. Tiếp tục lặp lại 9 lần.

– Bước 3: Thay đổi linh hoạt giữa 10 giây nhảy đơn chân và 30 giây nhảy gập gối, lặp lại 2 lần trong 40 giây.

– Bước 4: Nhảy dây kết hợp nâng cao đùi/gót chạm mông trong 30 giây, sau đó nghỉ ngơi 12 giây.  Tiếp theo, nhảy dây cơ bản trong 30 giây và nghỉ ngơi 12 giây, chống đẩy trong 30 giây, lặp lại toàn bộ bài tập.

3/ Các lỗi thường gặp khi nhảy dây và cách khắc phục.

Nhảy dây là bài tập đơn giản, hiệu quả nhưng cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ chấn thương nếu không thực hiện đúng kỹ thuật. Dưới đây là một số lỗi thường gặp khi nhảy dây và cách khắc phục:

3.1 Tư thế nhảy không đúng

Tư thế cúi đầu, gù lưng sẽ khiến bạn khó thở, mất thăng bằng và dễ bị đau mỏi cổ vai gáy. Ngoài ra tư thế xoay vai, khuỷu tay sẽ gây lãng phí sức lực, ảnh hưởng đến nhịp nhảy và dễ gây đau nhức khớp.

Cách khắc phục: Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, hóp bụng nhẹ. Nhìn thẳng về phía trước, tập trung vào chuyển động cổ tay. Nhảy bằng mũi chân, tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả hai bàn chân.

3.2 Chọn dây nhảy không phù hợp

Chọn dây quá ngắn hoặc quá dài gây khó khăn trong khi nhảy, dễ vấp ngã, dễ quấn vào chân hoặc người, ảnh hưởng đến nhịp nhảy. Chất liệu dây không phù hợp dây quá cứng hoặc quá trơn có thể gây đau tay, khó điều khiển.

Cách khắc phục: Chọn dây có chiều dài phù hợp với chiều cao của bạn. Nên chọn dây có chất liệu mềm mại, êm ái và có độ bám tốt. Có thể điều chỉnh độ dài dây bằng cách thắt nút hoặc thay dây mới.

3.3 Lỗi khởi động và thả lỏng

Không khởi động trước khi nhảy dây và không giãn cơ sau khi tập khiến cơ bắp chưa được làm nóng, dễ dẫn đến chấn thương.

Cách khắc phục: Khởi động kỹ trước khi tập, bao gồm các bài tập xoay khớp, giãn cơ. Thả lỏng sau khi tập bằng các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, giãn cơ.

3.4 Lỗi tập luyện quá sức

Tập luyện quá sức có thể dẫn đến kiệt sức, mệt mỏi, chán nản và dễ bỏ cuộc. Tập luyện sai cách, không phù hợp với thể trạng có thể gây ra các chấn thương nguy hiểm.

Cách khắc phục: Lắng nghe cơ thể, tập luyện với cường độ phù hợp. Tăng dần thời gian và cường độ tập luyện theo từng giai đoạn. Kết hợp đa dạng các bài tập để tránh nhàm chán và đạt hiệu quả tốt nhất.

3.5 Môi trường tập luyện không phù hợp

Tập luyện ở nơi không bằng phẳng, rộng rãi có thể dẫn đến vấp ngã, chấn thương. Tập luyện trong môi trường thiếu ánh sáng hoặc ồn ào có thể gây mất tập trung, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.

Thay vào đó bạn nên chọn nơi tập luyện bằng phẳng, rộng rãi, thoáng mát và an toàn. Tập luyện vào thời điểm yên tĩnh, tránh tiếng ồn và tập trung vào bài tập.

V/ Các bài tập nhảy dây đa dạng để tránh nhàm chán

Luyện tập một bài tập lặp đi lặp lại có thể khiến bạn cảm thấy nhàm chán và mất đi động lực. Để khắc phục điều này, bạn có thể thử đa dạng hóa các bài tập nhảy dây của mình với những gợi ý sau:

1/ Nhảy dây cơ bản và các biến thể

– Nhảy dây cơ bản: Đây là kiểu nhảy đơn giản nhất, phù hợp với người mới bắt đầu.

– Nhảy kép: Nhảy hai lần trong một nhịp, đòi hỏi sự nhanh nhẹn và nhịp nhàng.

– Nhảy xoay chân: Xoay cổ chân sang hai bên khi nhảy, giúp tăng cường sự linh hoạt.

– Nhảy bắt chéo: Vắt chéo hai chân khi nhảy, giúp tăng cường координация.

– Nhảy cao gối: Nhấc cao gối về phía ngực khi nhảy, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi.

2/ Lịch tập luyện kết hợp nhiều bài tập nhảy dây

Bạn có thể kết hợp các bài tập nhảy dây khác nhau để tạo ra lịch tập luyện đa dạng và hiệu quả.

Ngày	Bài tập	Thời gian
Thứ 2	Nhảy dây cơ bản	30 phút
Thứ 3	Nhảy dây biến thể (nhảy kép, xoay chân, bắt chéo)	30 phút
Thứ 4	Nghỉ ngơi
Thứ 5	Kết hợp nhảy dây với chạy bộ	15 phút nhảy dây, 15 phút chạy bộ
Thứ 6	Nhảy dây cường độ cao (HIIT)	20 phút
Thứ 7	Nghỉ ngơi

3/ Cách tăng độ khó và thử thách để duy trì động lực

– Tăng thời gian tập luyện: Khi bạn đã quen với các bài tập cơ bản, hãy thử tăng dần thời gian tập luyện mỗi lần.

– Tăng tốc độ nhảy: Tăng tốc độ nhảy để tăng cường nhịp tim và đốt cháy nhiều calo hơn.

– Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Dây nhảy có trọng lượng, tạ tay, bóng tập,… có thể giúp bạn tăng độ khó cho bài tập.

– Tham gia các thử thách nhảy dây: Tham gia các thử thách nhảy dây trên mạng xã hội hoặc cùng bạn bè để có thêm động lực và niềm vui khi tập luyện.

VI/ Giải pháp hỗ trợ giảm mỡ đùi hiệu quả

Giảm mỡ đùi là mục tiêu của nhiều người, đặc biệt là phụ nữ. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần kết hợp nhiều phương pháp khác nhau, bao gồm: Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, kết hợp với các bài tập khác, kiên trì luyện tập.

1/ Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý

– Giảm lượng calo nạp vào: Để giảm mỡ thừa, bạn cần tiêu hao nhiều calo hơn lượng calo nạp vào. Hãy cắt giảm lượng calo từ thực phẩm giàu chất béo, đường và tinh bột trắng.

– Tăng cường protein: Protein giúp xây dựng cơ bắp, đốt cháy calo hiệu quả và tạo cảm giác no lâu. Hãy bổ sung protein vào mỗi bữa ăn từ các thực phẩm như thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu,…

– Chọn chất béo lành mạnh: Chất béo không bão hòa đơn và đa không bão hòa có lợi cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân. Hãy bổ sung chất béo lành mạnh từ các thực phẩm như dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt,…

– Ăn nhiều rau xanh và trái cây: Rau xanh và trái cây cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho cơ thể, đồng thời giúp bạn no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn.

– Uống đủ nước: Nước giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả. Hãy uống nước lọc hoặc trà xanh đều đặn mỗi ngày.

2/ Kết hợp các bài tập khác:

– Tập luyện cardio: Cardio là bài tập giúp đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ đùi. Bạn có thể tập các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội, đạp xe, nhảy dây,…

– Tập luyện sức mạnh: Tập luyện sức mạnh giúp tăng cường cơ bắp, đốt cháy calo hiệu quả và cải thiện vóc dáng. Hãy tập các bài tập sức mạnh cho cơ đùi như squat, lunge, deadlift,…

– Kết hợp cardio và tập luyện sức mạnh: Kết hợp cardio và tập luyện sức mạnh sẽ giúp bạn đạt hiệu quả giảm mỡ đùi tốt nhất. Hãy dành 30 phút mỗi ngày cho cardio và 30 phút mỗi ngày cho tập luyện sức mạnh.

3/ Kiên trì tập luyện và theo dõi kết quả

Để đạt được mục tiêu sức khỏe và vóc dáng mong muốn, Phương Anh nên kiên trì tập luyện và theo dõi kết quả.

–  Đặt ra mục tiêu cụ thể và thực tế: Thay vì đặt ra mục tiêu mơ hồ như “giảm cân”, hãy đặt ra mục tiêu cụ thể và có thể đo lường được, ví dụ như “giảm 5kg trong 3 tháng”. Chia nhỏ mục tiêu thành những mục tiêu nhỏ hơn để dễ dàng thực hiện và theo dõi.

– Lập kế hoạch tập luyện: Lập kế hoạch tập luyện cụ thể, bao gồm thời gian, địa điểm, bài tập và cường độ tập luyện. Lên lịch tập luyện và cam kết thực hiện theo lịch đó. Điều chỉnh kế hoạch tập luyện khi cần thiết để phù hợp với tiến độ và khả năng của bạn.

– Theo dõi kết quả: Ghi chép lại quá trình tập luyện của bạn, bao gồm thời gian tập luyện, bài tập thực hiện, cảm giác sau khi tập luyện,… Theo dõi các số liệu như cân nặng, số đo cơ thể, sức mạnh,… để đánh giá hiệu quả tập luyện. Sử dụng các ứng dụng hoặc nhật ký tập luyện để hỗ trợ việc theo dõi kết quả.

– Kiên trì và không bỏ cuộc: Giảm cân và cải thiện sức khỏe là một quá trình lâu dài và đòi hỏi sự kiên trì. Sẽ có những lúc bạn cảm thấy nản lòng hoặc muốn bỏ cuộc, nhưng hãy cố gắng vượt qua những thử thách đó.

HỆ THỐNG BỆNH VIỆN THẨM MỸ KANGNAM

• Hà Nội: 190 Trường Chinh, Q.Đống Đa, TP. Hà Nội

• TP.HCM:

            666 CM Tháng 8, Q.Tân Bình, TP.Hồ Chí Minh

            218 Nguyễn Trãi, P.3, Q.5, TP. Hồ Chí Minh

Hệ Thống Viện thẩm mỹ Kangnam

Thái Nguyên: 194 Phan Đình Phùng, TP. Thái Nguyên
Hải Phòng : 378 Tô Hiệu, Q. Lê Chân, TP. Hải Phòng
Bắc Ninh : 519-521 Ngô Gia Tự, P. Tiền An, TP. Bắc Ninh
Thanh Hóa  : 103 Nguyễn Trãi, P. Ba Đình, TP. Thanh Hóa
Nghệ An : 148 Nguyễn Văn Cừ, P. Hưng Phúc, TP. Vinh
Đà Nẵng : 293 Hùng Vương, Q. Thanh Khê, TP. Đà Nẵng
Buôn Ma Thuột: 26 Lê Thánh Tông, Thắng Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
Bình Dương : 08 Đường D9, KDC, Thủ Dầu Một, Bình Dương
Cần Thơ : 28 Lý Tự Trọng, Q. Ninh Kiều, TP. Cần Thơ

Fanpage: https://www.facebook.com/Thammykangnam

Website: https://benhvienthammykangnam.vn/

Nhảy dây có giảm mỡ đùi không? Lời giải đáp chi tiết đã được Kangnam tổng hợp, cùng với đó là những chỉ dẫn hữu ích cho kế hoạch giảm mỡ tại nhà. Hy vọng sẽ giúp bạn Phương Anh biết cách luyện tập để giảm mỡ đùi. Ngoài ra, nếu bạn muốn xóa bỏ mỡ đùi cấp tốc, hãy đến Kangnam trải nghiệm dịch vụ hút mỡ hiện đại không xâm lấn, thay đổi vóc dáng ngay sau 1 lần thực hiện.