Thể dục thẩm mỹ: 13 Bài tập đơn giản, hiệu quả ngay tại nhà

I- Các bài tập thể dục thẩm mỹ tại nhà 

Khi tập luyện thể dục tại nhà, bạn cần chọn những bài tập có cường độ phù hợp với sức lực của mình và siêng năng thực hiện mỗi ngày để mang lại hiệu quả.

1- Bài tập thể dục thẩm mỹ lắc hông

Bài lắc hông tương đối đơn giản, cách tập nhẹ nhàng, không tốn nhiều sức mà vẫn giúp bạn sở hữu vòng hông eo nhỏ nhắn.

Bạn có thể mở một bản nhạc sôi động và tập theo nhịp để giúp tinh thần thoải mái hơn, giúp ích cho việc tiêu hao calo hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân mở rộng ngang vai, thả lỏng vai, tay có thể để tự nhiên.
• Lắc hông sang 2 bên theo nhịp điệu và thực hiện 5-7’.

Tập lắc hông giảm mỡ nhanh trong 1 tuần

2- Bài tập thể dục thẩm mỹ chạy nâng cao đùi

Chạy nâng cao đùi giúp đôi chân săn chắc và gọn gàng, củng cố độ bền cho xương khớp phần thân dưới.

Bạn chỉ cần thực hiện đơn giản bằng cách nâng đùi và nhảy lên sao cho đầu gối vuông góc, đổi chân liên tục giống như chạy tại chỗ, tay đánh theo nhịp.

3- Bài tập đứng vặn mình

Đứng vặn mình cũng là một cách tập giúp duy trì vóc dáng đơn giản. Bài tập mang đến tác dụng cải thiện đau mỏi thắt lưng, giảm mỡ vùng eo và tăng độ dẻo dai cho xương khớp.

Các bước tập luyện:

• Đứng thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước, chân mở rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng ra trước và cao bằng vai.
• Vặn mình 45 độ sang bên phải, đưa chân phải lên cao, tay hạ xuống theo nhịp.
• Đổi bên trái và thực hiện lặp lại 20-30 nhịp liên tục.

Tập vặn mình giảm mỡ hông eo tại nhà

4- Bật nhảy tại chỗ squat

Squat là một trong bài tập thể dục thẩm mỹ giảm béo khá phổ biến, được nhiều người lựa chọn trong kế hoạch tập luyện giữ dáng.

Khi tập bài squat, toàn bộ các cơ đùi, mông và bụng được thắt chặt, giúp giảm thiểu đáng kể lớp mỡ béo dư thừa.

Các bước thực hiện:

• 2 chân mở rộng, đứng chùng gối giống tư thế trung bình tấn, 2 tay chắp vào nhau, hơi khom người.
• Đánh tay về phía sau và bật người nhảy lên, lặp lại động tác 10-15 lượt.

5- Bài tập giật bụng hóp mỡ hiệu quả

Bài tập hóp cơ bụng là lựa chọn dành cho những ai có nhiều mỡ thừa bụng dưới và 2 bên eo. Bạn cần kết hợp với việc điều chỉnh nhịp thở đều đặn để mang lại kết quả siết cân như ý.

Cách tập luyện:

• Ngồi thẳng lưng, tay thả lỏng và có thể đặt lên bụng để dễ điều chỉnh hơi thở.
• Hít sâu và mở căng cơ bụng hết cỡ, giữ 5s rồi thở ra.
• Lặp lại từ 30-40 nhịp thở liên tục.

Tập hóp bụng giảm mỡ và điều hòa hơi thở

6- Bài tập đá gối đơn giản mà hiệu quả

Tập đá gối làm cho các cơ bắp chân co giãn linh hoạt hơn, cải thiện tình trạng mô da lỏng lẻo và chảy xệ do tích mỡ.

Ngoài ra, bài tập còn giúp bạn xây dựng nhóm cơ cốt lõi săn chắc hơn, không bị nhão lỏng ở vùng bụng.

Cách thực hiện bài tập:

• Quỳ 1 bên gối trái, chân phải chống thẳng và gập gối góc 90 độ, lưng thẳng.
• Dồn trọng lực vào chân phải, đứng dậy đá chân trái ra phía trước và giơ lên cao.
• Hạ về tư thế ban đầu rồi tiếp tục đá chân 15-20 lượt, tương tự với bên còn lại.

7- Luyện tập với bài nhảy sang hai bên

Nhảy tại chỗ là một gợi ý khá tuyệt dành cho những người mới bắt đầu rèn luyện. Bài tập không chỉ giúp bạn giảm mỡ và còn cải thiện lưu thông máu khắp cơ thể, giảm tỉ lệ tích trữ chất béo dư thừa.

Cách tập luyện:

• Đứng chụm chân, giữ thẳng người, 2 tay duỗi 2 bên hông.
• Bật nhảy mở 2 chân sang 2 bên, tay đưa lên cao quá đầu, nhảy về tư thế chụm chân, đồng thời thu tay.
• Lặp lại động tác bật nhảy tại chỗ trong 15-20 lần.

Thể dục thẩm mỹ nhảy tại chỗ giảm cân

II- Thể dục thẩm mỹ giảm mỡ bụng siêu nhanh

Không ít người đang loay hoay tìm cách giảm mỡ vòng 2 mau chóng, giúp cân đối lại vóc dáng và cải thiện body chuẩn chữ S. Bạn có thể thực hiện bài tập tại nhà đơn giản là leo cầu thang, nhảy dây hoặc ngồi xổm bật nhảy.

1- Bài tập leo cầu thang

Bạn có thể chọn bậc cầu thang tại nhà hoặc tại các khu công cộng để bắt đầu bài tập của mình. Hãy leo với tốc độ từ chậm đến nhanh dần để giúp cơ thể kịp làm quen, hạn chế chấn thương đầu gối.

Thời gian rèn luyện phù hợp là từ 5-7 phút/hiệp, nghỉ ngơi khoảng 2-3 phút rồi tiếp tục thực hiện 4-5 hiệp.

Trong khi leo thang bộ, bạn cần chú ý giữ nhịp thở đều, kiên trì nhiều ngày liên tục để tăng sức bền và độ dẻo dai.

Chạy cầu thang bộ rèn luyện sức bền

2- Bài tập nhảy dây 

Nhảy dây là cách giảm mỡ vòng bụng khá quen thuộc, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao.

Bạn nên chọn dây nhảy có độ dài phù hợp với vóc dáng để thuận tiện cho quá trình tập luyện.

Khi nhảy dây cần lưu ý:

• 2 tay cầm 2 bên đầu dây, chỉ xoay cổ tay hoặc phần khuỷu tay để tránh bị mỏi.
• Nhảy với tư thế thẳng người, mắt nhìn ngang tầm phía trước, điều chỉnh hơi thở đều.
• Nhảy dây từ 50-100 cái mỗi ngày tùy theo sức bền của mỗi người.

Tập nhảy dây giữ dáng chuẩn đẹp thon gọn

3- Bài tập ngồi xổm bật nhảy

Một bài tập dành cho người mới nhập môn là squat kết hợp bật nhảy giúp đốt cháy mỡ thừa ở bụng và làm săn chắc cơ đùi, cơ cốt lõi.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân ngang vai, chống tay 2 bên hông và hạ thấp người như tư thế squat.
• 2 tay đưa ra trước, dồn trọng lực vào 2 chân rồi bật nhảy người lên cao, tay đưa về phía sau.
• Tiếp đất bằng tư thế squat và lặp lại động tác bật nhảy 10-15 nhịp liên tục.

III- Những bài tập Aerobic lấy lại vóc dáng hoàn hảo

Tập Aerobic giúp bạn giảm mỡ hông eo khá nhanh, giúp đốt cháy nhiều calo và cải thiện đường nét vòng 3 săn chắc hơn. Các bài tập có thể vận dụng là:

1- Thể dục thẩm mỹ Aerobic xoay eo

Bài tập xoay eo hỗ trợ cải thiện số đo vòng 2, ngăn ngừa tình trạng tích trữ chất béo khiến mô da lỏng lẻo. Aerobic xoay eo được nhiều chị em phụ nữ áp dụng với hiệu quả khá cao trong 2-3 tuần.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 gót chân chạm nhau tạo chữ V, tay duỗi thả lỏng 2 bên người.
• Đưa 2 cánh tay lên cao, kết hợp co gối và xoay eo từ từ, chuyển từ trái sang phải rồi ngược lại.
• Thực hiện liên tục 5-10 phút, có thể tách thành nhiều hiệp nhỏ.

Aerobic xoay eo giúp vòng 2 nhỏ gọn săn chắc

2- Aerobic bật nhảy loại bỏ mỡ thừa

Nếu bạn vừa muốn sửa đổi vùng bụng, vừa muốn làm gọn bắp đùi thì bài tập Aerobic bật nhảy có thể mang lại hiệu quả tốt.

Cách tập luyện:

• Đứng tư thế thẳng lưng, chân mở rộng ngang vai, hít thở đều.
• Hạ gối thấp để lấy đà, 2 tay bật từ trước ra sau và nhảy lên cao, giữ thân người duỗi thẳng.
• Tiếp đất ở trạng thái trùng gối, lặp lại động tác nhảy 15-20 lượt.

3- Aerobic Step jack giúp giảm cân

Đây là bài thể dục thẩm mỹ hỗ trợ tiêu hao mỡ toàn thân, góp phần rèn luyện cơ bụng, chân – tay và mông săn chắc. Bài tập còn giúp cải thiện lưu thông máu, đảm bảo chu trình tuần hoàn thuận lợi.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng người, thả lỏng 2 tay và khép 2 chân sát nhau.
• Bước chân rộng phải sang phải, nhấc gót chân và đưa 2 tay lên cao.
• Thu chân về vị trí đầu tiên và lặp lại với chân trái, thực hiện 2-3 phút/hiệp.

Step Jack giúp body chắc khỏe, chuẩn đẹp

IV- Chế độ ăn lấy lại vóc dáng nhanh và hiệu quả

Bên cạnh những bài thể dục thẩm mỹ giữ dáng, bạn cũng cần chú ý tới chế độ ăn uống lành mạnh nhằm giúp nâng cao sức khỏe và giảm bớt mỡ béo.

1- Ăn nhiều rau xanh

Rau xanh cung cấp nhiều vitamin và chất xơ giúp đẩy mạnh quá trình đào thải chất béo, tránh tình trạng máu nhiễm mỡ hay gan nhiễm mỡ.

Rau là món ít calo, lượng tinh bột gần như không có nên không gây tích mỡ, ngược lại còn làm giải phóng hoạt chất tạo cảm giác no lâu.

Bạn có thể bổ sung các loại rau lá xanh (cải xoong, cải bó xôi, súp lơ…) hoặc các củ quả màu đỏ cam (cà rốt, cà chua, bí đỏ, ớt chuông…)

2- Bổ sung thêm các thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt cũng là một nguồn thực phẩm ít calo và giàu chất xơ (gấp đôi so với loại bột khác).

Trong ngũ cốc nguyên hạt không chứa chất béo và đường, giúp bạn giảm bớt các cơn thèm ăn, nạp ít calo hơn trong các bữa ăn chính.

Một số loại hạt có thể sử dụng bao gồm: lúa mạch, hạt kê, kiều mạch, gạo lứt, ngô…

Ngũ cốc có lượng calo thấp giúp giảm béo hiệu quả

3- Có chế độ ăn đúng giờ 

Thiết lập chế độ ăn khoa học, các bữa đúng giờ giấc hợp lý là điều rất quan trọng để giúp bạn thu gọn vóc dáng.

Bạn không nên ăn quá no sau 20h tối và chú ý xây dựng kế hoạch ăn bữa chính – phụ sao cho chuẩn chỉ, tránh gây tích trữ calo dư thừa khiến cơ thể béo phì.

4- Uống nhiều nước

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, uống nước giúp giảm trọng lượng cơ thể, thúc đẩy quá trình đào thải mỡ và cholesterol dư thừa.

Uống 1,5-2l nước/ngày sẽ giúp quá trình trao đổi chất tốt hơn, hệ tuần hoàn và tiêu hóa được cải thiện, góp phần nâng cao sức đề kháng.

Hiệu quả giảm mỡ với nước còn được tăng thêm nếu bạn uống nước lạnh hoặc nước mát thay vì nước nóng.

Uống nước giúp cơ thể khỏe mạnh và giảm cân

5- Uống nước chanh vào mỗi buổi sáng

Nước chanh giàu vitamin C và axit citric giúp ngăn ngừa sự tích tụ mỡ béo, đồng thời hỗ trợ tăng cường thải độc, bài trừ các chất cặn bã dư thừa ra bên ngoài.

Bạn vắt 1 quả chanh pha với 250ml nước ấm, uống vào khoảng 30 phút sau bữa ăn sáng để mang lại hiệu quả giảm béo tốt.

Tuy nhiên, người mắc bệnh viêm dạ dày nên tránh sử dụng nước chanh để không làm tình trạng nặng thêm.

Nước chanh hỗ trợ giảm mỡ và detox cơ thể

Bài tập thể dục thẩm mỹ cùng những bí quyết giúp giảm mỡ tại nhà đã được chia sẻ chi tiết. Bạn hãy kiên trì áp dụng kế hoạch kiêng khem và rèn luyện nhằm sớm lấy lại eo thon dáng chuẩn, tự tin về body của mình.