20 Bài tập thể dục giảm mỡ bụng giúp eo thon, dáng đẹp tại nhà

20 Bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà giúp dáng đẹp eo thon: bài gập bụng, gập bụng chéo, nâng chân dọc, đạp xe, plank, Lunge Twist, gập bụng nghiêng, giữ bụng trống rỗng, nâng chân với ghế, gập bụng ngược, gập mình 1/2, động tác cái thuyền, bài tập vặn mình, lắc vòng, nâng hạ chân, nâng cao hông, bài tập ngồi xoay hông, gập bụng với bóng Swiss, bật nhảy co gối, plank bụng bằng dây kháng lực.

Để tăng hiệu quả của 20 bài tập giảm mỡ cần tuân thủ 4 nguyên tắc sau: kết hợp tập cardio, tập theo cường độ tăng dần, chế độ ăn uống khoa học, cải thiện lối sống sinh hoạt hàng ngày.

I. Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng

Sau đây là 20 bài tập thể dục giảm mỡ bụng dễ thực hiện, bạn có thể luyện tập hàng ngày ngay tại nhà vào thời gian rảnh rỗi, giúp cải thiện vóc dáng trở nên hoàn hảo hơn.

1. Gập bụng: Bài tập thể dục giảm mỡ bụng

Gập bụng là một trong những bài tập phổ biến và mang đến hiệu quả vòng eo thon nhanh chóng. Do đó, gập bụng luôn là bài tập được nhiều người áp dụng mỗi khi lên kế hoạch giảm mỡ bụng.

Cách thực hiện:

Xem thêm: 20 bài tập Yoga giảm mỡ bụng Siêu Nhanh, Đơn giản tại nhà

Gập bụng: Bài tập thể dục giảm mỡ bụng

Gập bụng

2. Gập bụng chéo: Bài tập giảm eo nhanh chóng

Khi bạn đã có thể tập thành thạo bài gập bụng, hãy kết hợp thêm với gập bụng chéo nhằm tăng thêm hiệu quả. Đây là bài tập giảm mỡ dễ thực hiện và có hiệu quả nhanh chóng.

Xem thêm: 20 loại nước uống giảm mỡ bụng sau sinh: Ngon, Bổ dưỡng

Gập bụng chéo

Gập bụng chéo

3. Tập thể dục giảm mỡ bụng bằng cách gập bụng nghiêng

Bài tập gập bụng nghiêng thực hiện tương tự như bài tập gập bụng chéo, tuy nhiên có khác biệt ở chỗ bạn phải nghiêng chân cùng bên với bả vai. Bạn không chỉ nhấc và nghiêng vai giống như gập bụng chéo. Đây là bài tập giảm mỡ bụng, đồng thời luyện cơ liên sườn rất rốt.

Khi thực hiện gập bụng nghiêng, bạn nên thực hiện chậm rãi, bởi đây là động tác dễ gây chấn thương, nên cần chú ý khu vực bụng và đốt sống lưng.

Tập thể dục giảm mỡ bụng bằng cách gập bụng nghiêng

Gập bụng nghiêng

4. Gập bụng ngược để giảm mỡ bụng nhanh

Gập bụng ngược cũng là bài tập khá hiệu quả, cách thực hiện cũng vô cùng đơn giản nên được nhiều người áp dụng. Chuẩn bị tư thế nằm tương tự như gập bụng, nhưng bạn cần chú ý một số điểm sau:

Gập bụng ngược

Gập bụng ngược

5. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng: nâng chân dọc

Những bài tập giảm mỡ bụng không những mang đến hiệu quả eo thon, vóc dáng chuẩn, mà còn tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể. Đồng thời giãn xương cốt để giảm thiểu những tình trạng đau nhức cơ, phù hợp với những người làm việc văn phòng.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng : nâng chân dọc

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng : nâng chân dọc

6. Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng

Đạp xe cũng là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà. Tư thế của bài tập đạp xe cũng giống với bài gập bụng nhưng sẽ có tác dụng nhiều vào cả phần chân.

Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng

Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng

7. Lunge Twist – Giãn cơ giảm mỡ bụng

Đối với bài tập giãn cơ giảm mỡ bụng, bạn có thể sử dụng thêm tạ để giãn hết mức có thể.

Lunge Twist – Giãn cơ giảm mỡ bụng

Lunge Twist – Giãn cơ giảm mỡ bụng

8. Plank chống đẩy giảm mỡ bụng

Plank là bài tập khá hiệu quả khi kết hợp thêm với những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà. Bạn chỉ cần dành ra thêm vài phút plank mỗi ngày sẽ nhanh chóng cảm nhận được sự thay đổi.

Xem thêm: 5 Bài tập giảm mỡ bụng cho Nữ tại nhà, hiệu quả siêu nhanh

Plank chống đẩy giảm mỡ bụng

Plank chống đẩy giảm mỡ bụng

9. Bài tập giữ bụng trống rỗng

Bài tập giữ bụng sẽ ít tốn sức hơn so với những bài tập trên, tuy nhiên vẫn đảm bảo mang lại hiệu quả và bạn có thể áp dụng.

Bài tập giữ bụng trống rỗng

Bài tập giữ bụng trống rỗng

10. Bài tập giảm mỡ bụng nâng chân với ghế

Một bài tập thể dục giảm mỡ bụng nữa vô cùng đơn giản chỉ với đạo cụ là một chiếc ghế. Bạn có thể tự tập ở nhà hoặc ngay tại văn phòng trong giờ nghỉ giải lao, mà vẫn có được thân hình thon gọn.

giảm mỡ bụng nâng chân với ghế

Giảm mỡ bụng nâng chân với ghế

11. Gập mình 1/2 để giảm mỡ bụng

Đây được gọi là bài tập Pilates giảm mỡ vùng bụng toàn phần, và đặc biệt tác động rất nhiều vào mỡ bụng vùng trên.

Gập mình 1/2 để giảm mỡ bụng

Gập mình 1/2 để giảm mỡ bụng

12. Động tác giảm mỡ bụng: Cái thuyền

Động tác cái thuyền cũng khá đơn giản để thực hiện tại nhà, bạn chỉ cần một chiếc thảm yoga và bộ đồ thoải mái là có thể giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Động tác giảm mỡ bụng: Cái thuyền

Động tác giảm mỡ bụng: Cái thuyền

13. Bài tập thể dục nằm vặn mình

Bài vặn mình không những giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn giúp bạn có được vòng eo thon như mong ước.

Bài tập thể dục nằm vặn mình

Bài tập thể dục nằm vặn mình

14. Bài tập lắc vòng giúp giảm mỡ bụng

Đây là bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới vô cùng hiệu quả, mỡ bụng dưới thường rất ‘cứng đầu’, không những vậy chúng còn tràn xuống cả 2 bên hông khiến vòng eo trở nên ‘quá khổ’. Lắc vòng không những giúp giảm vòng eo mà còn hỗ trợ xương cốt dẻo dai hơn.

Bài tập lắc vòng giúp giảm mỡ bụng

Bài tập lắc vòng giúp giảm mỡ bụng

15. Bài tập nâng và hạ chân

Bài tập nâng và hạ chân

Bài tập nâng và hạ chân

16. Bài tập nâng cao hông

Bài tập nâng cao hông đòi hỏi dùng đến sức khá nhiều và độ bền tốt, đây không chỉ là bài tập ‘tống khứ’ lượng mỡ bụng hiệu quả, mà còn tăng thêm độ dẻo dai cho cơ thể.

Bài tập nâng cao hông

Bài tập nâng cao hông

17. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng ngồi xoay hông

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng ngồi xoay hông

Bài tập ngồi xoay hông

18. Bài tập gập bụng với bóng Swiss

Có rất nhiều bài tập hiệu quả với bóng Swiss để có được thân hình thon gọn, bạn có thể dùng thêm dụng cụ để tăng hiệu quả gập bụng.

Bài tập gập bụng với bóng Swiss

Bài tập gập bụng với bóng Swiss

19. Bài tập bật nhảy co gối

Bài tập bật nhảy co gối

Bài tập bật nhảy co gối

20. Bài tập plank bụng bằng dây kháng lực

Dùng thêm dụng cụ dây kháng lực hầu hết là những bài tập cần khá nhiều sức bền. Do đó, khi đã quen với những bài tập truyền thống nêu trên, bạn có thể kết hợp với dây kháng lực để tăng độ hiệu quả.

Bài tập plank bụng bằng dây kháng lực

Tập thể dục giảm mỡ bụng với dây kháng lực

 II. Những nguyên tắc giúp tăng hiệu quả tập luyện

Nắm chắc những nguyên tắc sau đây sẽ giúp bạn tăng thêm hiệu quả tập luyện, đồng thời có chế độ ăn uống khoa học để nhanh chóng sở hữu thân hình cân đối.

1. Tập cardio giúp đánh tan mỡ bụng

Thay vì tập trung giảm mỗi vùng bụng, chúng ta nên phối hợp thêm với những bài tập cardio toàn thân để có được body săn chắc, cân đối hơn. Các bài tập linh hoạt có kết hợp với lưng, hông, tay và chân không những giảm cân hiệu quả mà còn giúp cho cơ thể linh hoạt và khỏe khoắn.

Tập cardio giúp đánh tan mỡ bụng

Tập cardio giúp đánh tan mỡ bụng

2. Tập thể dục giảm mỡ bụng: Cường độ tăng dần

Sau khi đã quen với những bài tập bụng đơn giản, bạn nên tăng dần cường độ lên để đạt hiệu quả tối đa. Tập với cường độ cao giúp mỡ đốt cháy nhanh và bạn sẽ thấy vòng eo thon gọn lại chỉ sau một thời gian ngắn.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý nên tăng dần cường độ tập luyện, chẳng hạn với bài gập bụng hôm nay tập trong 10 phút, ngày mai hãy tăng lên 15 phút, 20 phút và tăng dần vào những ngày sau đó. Không nên tăng cường độ đột ngột khiến cơ thể chưa thích nghi được dẫn đến mất sức.

3. Có một chế độ ăn lành mạnh

Chỉ tập luyện thôi chưa đủ, bên cạnh đó bạn cần xây dựng chế độ ăn uống khoa học. Bởi ăn uống có thể quyết định đến 60% hiệu quả tập luyện của bạn. Chúng ta nên tránh tiêu thụ những thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, đồ ăn nhanh.

Đồng thời hạn chế bia rượu, đồ uống có gas, cà phê, thay vào đó tăng cường bổ sung thêm chất xơ, vitamin từ các loại rau, củ, quả, protein từ thịt, trứng, sữa, cá,…

Có một chế độ ăn lành mạnh

Có một chế độ ăn lành mạnh

4. Cải thiện về lối sống

Rèn luyện lối sống lành mạnh, ngủ đủ giấc và uống nhiều nước mỗi ngày rất cần thiết đối với quá trình giảm mỡ bụng. Đặc biệt giấc ngủ là yếu tố quan trọng, khi ngủ đủ giấc cơ thể tiết ra hormone cortisol giúp ức chế thần kinh, hạn chế tích mỡ vùng bụng hiệu quả.

III. Những lý do cản trở quá trình giảm mỡ bụng

Nhiều người thắc mắc mặc dù đã kiên trì với những bài tập thể dục giảm mỡ bụng mỗi ngày nhưng vẫn không thấy cân nặng cải thiện, vòng dây đo không xê dịch con số nào khiến họ cảm thấy vô cùng nản chí.

Một số người lựa chọn cách bỏ cuộc giữa chừng, ngược lại nhiều người cố gắng tìm ra lý do tại sao cân nặng và vòng eo không cải thiện để cố gắng khắc phục. Nếu bạn cũng đang đi tìm câu trả lời, những yếu tố sau đây chính là đáp án dành cho bạn.

1. Chưa tuân thủ các chế độ riêng của cơ thể

Cơ địa của mỗi người là khác nhau, do đó bạn không thể áp dụng thực đơn ăn kiêng và chế độ tập luyện của người khác vào cơ thể của mình. Do đó, hãy lắng nghe cơ thể và lựa chọn một chế độ ăn uống, tập luyện phù hợp, nếu cần thiết hãy tham khảo ý kiến từ chuyên gia và huấn luyện viên thể hình.

Khi đã có chế độ riêng phù hợp, bạn hãy tuân thủ một cách nghiêm ngặt mỗi ngày. Đồng thời phân chia thời gian ăn uống, tập luyện hợp lý để có được hiệu quả giảm mỡ tốt hơn.

Chưa tuân thủ các chế độ riêng của cơ thể

Chưa tuân thủ các chế độ riêng của cơ thể

tich

2. Ăn những thực phẩm chế biến sẵn

Những thực phẩm chế biến sẵn như bánh mì kẹp, đồ hộp, nước uống đóng chai,… cần được loại bỏ ngay khỏi thực đơn cho người giảm cân, giảm mỡ. theo các nghiên cứu đã chứng minh, thực phẩm chế biến sẵn là nguyên nhân gây ra căn bệnh béo phì.

Chẳng hạn như cơm cuộn sushi là món ăn yêu thích của nhiều người, nhưng đa phần các món cơm cuộn đều có chứa phomat, nước sốt và cơm nên chứa nhiều calo. Ngoài ra bơ đậu phộng hay những loại bột yến mạch chế biến sẵn cũng được nhà sản xuất cho thêm nhiều chất phụ gia, dễ gây tăng cân.

Do đó, thay vì tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm thô, chưa qua chế biến sẽ có công dụng giảm cân tốt hơn.

Ăn những thực phẩm chế biến sẵn

Ăn những thực phẩm chế biến sẵn

3. Bỏ đói bản thân

Nhiều người thường có suy nghĩ nhịn ăn, chịu đói để giảm cân, tuy nhiên khi nhịn ăn cơ thể sẽ không nhận được nguồn năng lượng, các chất dinh dưỡng dự trữ từ mô mỡ sẽ bắt đầu phân hủy và giải phóng chất béo. Chất béo ấy sẽ truyền năng lượng cho tim, phổi và các cơ quan khác hoạt động, khi cơ thể đã tiêu hết lượng mô mỡ ấy, nếu bạn tiếp tục nhịn ăn, các vùng cơ bắp sẽ bắt đầu teo nhão dẫn đến suy dinh dưỡng.

Bạn có thể thấy cân nặng sụt giảm trong giai đoạn đầu nhịn ăn, nhưng ngay sau đó vì bản năng sinh tồn, bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn để bù đắp lại những thiếu hụt. Kết quả là thức ăn nạp vào sẽ nhiều và gia tăng hơn trước, khiến cân nặng tăng một cách mất kiểm soát.

Do đó, cách tốt hơn để giảm cân là bạn nên xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh, đủ bữa, đúng giờ giấc. Nhờ đó, cơ thể sẽ quen dần với chế độ ăn ít calo, ít chất béo và bạn sẽ thấy cân nặng cải thiện qua từng ngày.

Bỏ đói bản thân

Bỏ đói bản thân

4. Thiếu kiên nhẫn là lý do cản trở giảm mỡ bụng

Yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân nằm ở ý chí của mỗi người, chúng ta thường hay quyết tâm trong giai đoạn đầu, nhưng lại nản chí và thiếu kiên nhẫn sau đó. Chính vì vậy, bạn hãy giữ một tinh thần ‘thép’ trong suốt quá trình ăn kiêng, giảm mỡ, đồng thời có chế độ nghỉ ngơi, thư giãn phù hợp.

Chỉ khi tinh thần bạn thoải mái và thực sự kiên nhẫn vượt qua mọi khó khăn với những cơn thèm ăn, những giờ tập luyện cường độ mạnh, cân nặng mới thực sự cải thiện.

Thiếu kiên nhẫn là lý do cản trở giảm mỡ bụng

Thiếu kiên nhẫn là lý do cản trở giảm mỡ bụng

Tuy nhiên, thay vì ăn kiêng và tập luyện kham khổ, bạn cũng có thể lựa chọn Công nghệ Hút mỡ Vaser Lipo tại Bệnh viện Thẩm mỹ Kangnam. Vaser Lipo giúp bạn nhanh chóng lấy lại vòng eo con kiến, ‘tống khứ’ lượng mỡ thừa vùng bụng triệt để và an toàn.

Vaser Lipo là công nghệ hiện đại, đã được Cục Quản Lý Thực Phẩm và Dược Phẩm Hoa Kỳ chứng nhận an toàn đối với sức khỏe. Có thể áp dụng với cả nam và nữ, chỉ với 60 phút thực hiện kỹ thuật hút mỡ với đầu hút siêu nhỏ, khách hàng nhanh chóng sở hữu thân hình cân đối, hài hòa và đường cong quyến rũ.

Hút mỡ bụng Vaser Lipo Kangnam mang đến hiệu quả cao

Hút mỡ bụng Vaser Lipo Kangnam mang đến hiệu quả cao

Hút mỡ an toàn, không để lại sẹo

Hút mỡ an toàn, không để lại sẹo

HỆ THỐNG BỆNH VIỆN THẨM MỸ KANGNAM

  • Hà Nội: 190 Trường Chinh, Q.Đống Đa, TP. Hà Nội
  • TP.HCM:

            666 CM Tháng 8, Q.Tân Bình, TP.Hồ Chí Minh

            218 Nguyễn Trãi, P.3, Q.5, TP. Hồ Chí Minh

Hệ Thống Viện thẩm mỹ Kangnam

Thái Nguyên: 194 Phan Đình Phùng, TP. Thái Nguyên
Hải Phòng : 378 Tô Hiệu, Q. Lê Chân, TP. Hải Phòng
Bắc Ninh : 519-521 Ngô Gia Tự, P. Tiền An, TP. Bắc Ninh
Thanh Hóa  : 103 Nguyễn Trãi, P. Ba Đình, TP. Thanh Hóa
Nghệ An : 148 Nguyễn Văn Cừ, P. Hưng Phúc, TP. Vinh
Đà Nẵng : 293 Hùng Vương, Q. Thanh Khê, TP. Đà Nẵng
Buôn Ma Thuột: 26 Lê Thánh Tông, Thắng Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
Bình Dương : 08 Đường D9, KDC, Thủ Dầu Một, Bình Dương
Cần Thơ : 28 Lý Tự Trọng, Q. Ninh Kiều, TP. Cần Thơ

Fanpage: https://www.facebook.com/Thammykangnam

Website: https://benhvienthammykangnam.vn/

Bài viết cung cấp những động tác tập thể dục giảm mỡ bụng đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà. Nếu bạn có thời gian, sự kiên nhẫn, hãy áp dụng đều đặn và kết hợp linh hoạt các bài tập để sớm có được vóc dáng hằng mơ ước nhé!

0 / 5. (Bình trọn) 0

Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết này.

Nhận báo giá

Nhận báo giá

Đặt lịch tư vấn

Đặt lịch tư vấn

Ưu đãi

Ưu đãi hot

Nhận ngay

Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo và tra cứu, không thay thế cho việc thăm khám, chẩn đoán hoặc điều trị. vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể. Xem thêm

Hãy để lại bình luận của bạn bên dưới!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Bài viết cùng chủ đề giảm mỡ bụng
7 Bí quyết giảm mỡ trên khuôn mặt – Sở hữu mặt Vline đẹp

7 Bí quyết giảm mỡ trên khuôn mặt – Sở hữu mặt Vline đẹp

Cập nhật: 05/07/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang

Giảm mỡ mặt không phải là điều quá khó khăn nếu bạn biết cách áp dụng biện pháp đúng đắn. Có một số cách để làm cho các đường nét trở nên rõ ràng và đẹp hơn tại nhà. Bạn có thể thử áp dụng các biện pháp như massage, điều chỉnh chế độ ăn

Bí Quyết Giảm Mỡ Bụng Thần Tốc Cho Nữ Giới Trong 1 Tuần

Bí Quyết Giảm Mỡ Bụng Thần Tốc Cho Nữ Giới Trong 1 Tuần

Cập nhật: 05/07/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang

Vòng eo bánh mì, ngấn mỡ khiến chị em đau đầu khi lựa chọn trang phục body khoe dáng. Nhưng phải làm sao để dọn sạch đống mỡ thừa trong thời gian ngắn nhất? Hãy học ngay top 5 bài tập giảm mỡ bụng cho nữ giúp vòng eo thon gọn chỉ sau 7 ngày.

15 Cách giảm mỡ bắp chân cấp tốc bằng những bài tập hiệu quả

15 Cách giảm mỡ bắp chân cấp tốc bằng những bài tập hiệu quả

Cập nhật: 05/07/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang

Giảm mỡ bắp chân bằng cách nhảy dây, chạy bền, leo cầu thang, tập yoga, massage, đều có thể giúp đốt mỡ bắp chân hiệu quả. Kiên trì áp dụng các bài tập giảm bắp chân một thời gian, nhiều chị em bất ngờ với thành quả bắp chân thon gọn, tự tin diện những

11 Bài tập giảm mỡ bụng cho nam, hiệu quả tại nhà

11 Bài tập giảm mỡ bụng cho nam, hiệu quả tại nhà

Cập nhật: 05/07/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang

Thực tế nam giới bị béo bụng ngày càng tăng, không chỉ ảnh hưởng về thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Nếu bạn đang đau đầu vì vòng bụng bánh mì? Bạn đã thử qua nhiều cách tập luyện mà không thấy hiệu quả? Đừng lo lắng, bài viết này sẽ

10 cách giảm mỡ lưng, vai Nhanh, Hiệu quả nhất cho Nam, Nữ

10 cách giảm mỡ lưng, vai Nhanh, Hiệu quả nhất cho Nam, Nữ

Cập nhật: 05/07/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang

Giảm mỡ lưng: chuẩn bị ở tư thế chống đẩy cơ bản, chống khuỷu tay xuống sàn, 2 chân dang rộng vừa phải, đưa thân lên sao cho từ vai đến chân tạo thành dường thẳng, hông không cao hoặc thấp quá, giữ nguyên tư thế trong 1 phút sau và đưa cơ thể về

Tiêm tan mỡ bụng là gì? Có Hiệu quả không, Nguy hiểm không

Tiêm tan mỡ bụng là gì? Có Hiệu quả không, Nguy hiểm không

Cập nhật: 05/07/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang

Tiêm tan mỡ bụng là phương pháp mesotherapy hay còn được gọi với tên khác là tiêm meso, một kỹ thuật tiêm vi điểm, ngoài ra đây là phương pháp làm phá vỡ đi các tế bào mỡ bằng cách dùng kiêm tiêm đưa các hoạt chất vào trong cơ thể. I – Lý do

Call
Zalo