10 Bài tập cardio cho nữ: Giảm mỡ đúng cách, an toàn tại nhà

Bài tập cardio cho nữ là chìa khóa “vàng” giúp chị em sở hữu thân hình đạt chuẩn theo quan niệm người phương Đông. Vì thế, hãy cùng BVTM Kangnam học cách rèn luyện thân thể chuẩn khoa học để sớm ngày được như mong ước.

I – Phụ nữ có nên tập Cardio không? Có lợi ích gì?

Theo Hiệp hội Tim mạch USA, cho dù bạn là nam hay nữ cũng đều có thể thực hiện bài tập cardio mỗi ngày để:

1. Đốt mỡ, giảm béo

Thông thường, cách hữu hiệu nhất để đốt cháy calo dư thừa chính là tích cực vận động thể chất. Đồng thời, đây cũng là “nền tảng” để giải phóng chất béo và kiểm soát cân nặng.

Kết quả của nhà nghiên cứu K. Smith chỉ ra rằng: Việc tham gia các buổi tập cardio có thể đốt cháy trung bình 400-600 calo/ngày và giảm 4,5-6% trọng lượng cơ thể sau 5 tháng.

Ngoài ra, nếu bạn kết hợp với một chế độ ăn uống chuẩn chỉ, tốc độ giảm béo sẽ được thúc đẩy nhanh chóng hơn gấp nhiều lần.

2. Giảm căng thẳng, stress

Khoa học đã chứng minh các mô mềm bên trong não bộ sẽ suy giảm chức năng từ 30 tuổi trở đi. Vì thế, các bài tập thể lực sẽ làm chậm quá trình mất mát này và cải thiện đáng kể tâm trạng, cảm xúc của con người.

Lý do là bởi quá trình di chuyển và vận động đã làm giải phóng các hormone chống căng thẳng như serotonin, dopamine. Từ đó bảo vệ trí não và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh trầm cảm, đẩy lùi những suy nghĩ tiêu cực.

3. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Bản chất của bài tập cardio là làm cho nhịp tim tăng lên, giúp cho tốc độ và chất lượng máu được đưa đến toàn bộ hệ thống cơ quan một cách hiệu quả. Hơn nữa, cholesterol cũng sẽ được giảm bớt, bảo vệ động mạch an toàn.

Nhờ đó, sau khi hình thành thói quen rèn luyện thể chất, bạn sẽ luôn cảm thấy tràn đầy sinh lực và không dễ bị mệt mỏi, cạn kiệt năng lượng.

Vì vậy mà các bác sĩ thường khuyến khích bệnh nhân đang có khả năng mắc bệnh tim cần phải chăm chỉ tập thể dục nhịp điệu, nâng cao sức bền.

4. Giúp da thải độc tố, làm đẹp da

Chính vì hệ tuần hoàn có điều kiện phát huy tốt chức năng của mình nên làn da của bạn cũng được “hưởng lợi” theo. Bởi khi tập thể dục, các tuyến mồ hôi phải tăng cường hoạt động, qua đó hỗ trợ thanh lọc thải độc cho cơ thể.

Không những thế, làn da còn tránh được sự lão hóa kém sắc, thiếu độ đàn hồi và duy trì nét tươi trẻ do được bù đắp collagen, elastin.

Xem thêm: Thực Đơn Giảm Cân Trong 1 Tháng Hiệu Quả, An Toàn Cho …

II – 10 bài tập cardio cho nữ giúp giảm mỡ toàn thân tại nhà

Để gặt hái được toàn bộ lợi ích mà bài tập cardio mang lại, bạn không cần dùng đến thiết bị cầu kỳ hoặc mất công đến phòng tập. Thay vào đó, hãy áp dụng 10 động tác đơn giản dưới đây.

1. Chạy cao gối 

Đây là hoạt động khá thích hợp dành cho người mới nhập môn, giúp tăng nhịp tim một cách đơn giản. Chỉ với 10 phút mỗi ngày, bạn sẽ nhanh chóng có được đôi chân nhỏ gọn săn chắc, mỡ bụng tiêu giảm đáng kể.

• Đứng thẳng, tay duỗi thả lỏng 2 bên.
• Nâng gối chân trái lên cao về phía trước ngực.
• Hạ chân chạm đất và lặp lại với đầu gối phải.
• Luân phiên 2 chân tại chỗ, cánh tay đánh lên xuống theo nhịp.

2. Chạy gót chạm mông

Động tác này cũng nằm trong danh sách những “khởi đầu” nhẹ nhàng nhất dành cho bạn. Đặc biệt phù hợp với các cô nàng có bắp chân to, nhiều mỡ thừa kém duyên.

• Bắt đầu với 2 bàn chân gần nhau, cách 5-10cm.
• Đưa gót chân trái ra sau, gập cao lên và chạm mông.
• Hạ chân về và làm tương tự với chân bên phải.
• Tiếp tục xen kẽ 2 bên gót chân và đánh tay nhịp nhàng.

3. Nhảy dây

Nhảy dây đã trở nên khá quen thuộc trong đời sống, là hoạt động lý tưởng cả trong nhà lẫn ngoài trời và phù hợp cho mọi lứa tuổi. Bài tập này tưởng chừng như chỉ có tác dụng giải trí nhưng thực chất lại mang đến hàng loạt các lợi ích: tăng sức bền, chiều cao, khả năng phản xạ, săn chắc cơ vai và toàn bộ thân trên…

• 2 bàn tay nắm 2 đầu dây, khuỷu tay gập nhẹ và thả lỏng.
• Xoay dây qua đầu và chân theo vòng nhỏ để tránh mất sức.
• Nhảy đều 2 chân trong 15s và đổi sang nhảy lò cò.
• Nghỉ 15s giữa các hiệp và lặp lại 15 lần.

Lưu ý: Độ dài dây nhảy cần đảm bảo không quá lệch lạc so với chiều cao. Bạn có thể đo bằng cách đứng vào giữa sợi dây và kéo 2 bên lên tới vai hoặc nách.

4. Nhảy Squat

Khi đã làm quen với các bài tập sơ cấp, bạn có thể nâng cao lên level tiếp theo, giúp tăng cường sự vận động của cơ thể. Nhảy squat chính là lựa chọn tuyệt vời để thúc đẩy cơ mông phát triển và “đánh bay” mỡ đùi.

• Đứng 2 chân rộng ngang hông, tay chắp đằng trước.
• Gập đầu gối để ngồi thấp, nhảy lên không và duỗi thẳng chi dưới.
• Tiếp đất nhẹ nhàng ở tư thế ngồi để giảm chấn động gót chân.
• Lặp lại 15 lần liên tục.

5. Nhảy thẳng tại chỗ 

Tập nhảy chủ yếu đòi hỏi sự kết hợp các cơ thân dưới, bao gồm mông, đùi, bắp và ống chân. Thông qua đó có thể làm nhằm tăng lưu lượng máu tới các vị trí này, mang lại sự rắn chắc, đường nét gọn đẹp.

• Đứng thẳng lưng, chân rộng vừa tầm với vai, 2 cánh tay duỗi.
• Hạ thấp mông, khuỵu gối và đánh tay ra phía sau.
• Kéo 2 tay lên cao và bật nhảy, tiếp đất ở tư thế gập gối.
• Nhảy 10 lần/hiệp, giữa 2-3 hiệp nghỉ 15s.

6. Động tác chùng chân (Lunge)

Tương đương với Squat, động tác Lunge cũng là một “trợ thủ” dành cho các cô nàng có số đo vòng 3 hạn chế. Nhiều chuyên gia cũng đánh giá kết quả về nhịp tim, huyết áp… đều được cải thiện tích cực.

Chính vì vậy, bài tập này đã trở thành một phần cốt lõi trong mọi chương trình rèn luyện cardio của phái nữ.

• Đứng thẳng và bước chân trái về phía trước, 2 đầu gối gập 90 độ.
• Hóp bụng và kéo vai xuống, đánh tay tương ứng như động tác đi bộ.
• Trở về vị trí cũ và đổi chân phải, lặp lại 15 lần.

7. Plank 

Plank dường như đã trở thành một động tác huyền thoại không thể thiếu trong các bộ môn liên quan đến giảm béo bụng và nâng cao sự dẻo dai. Chỉ với một tư thế, tất cả nhóm cơ bụng, vai và tay đều được thắt chặt, mang lại kết quả thon gọn hoàn hảo. Từ đó, giúp bạn tránh xa các triệu chứng đau lưng, nhức mỏi cột sống.

• Nằm sấp, lấy cẳng tay và đầu ngón chân làm điểm tựa.
• Nâng cơ thể lên, giữ đầu – mông – gót chân thẳng hàng.
• Căng cơ bụng, hít thở đều đặn.
• Giữ nguyên tư thế trong khả năng chịu đựng, cố gắng ít nhất 20s.

8. Duỗi chân kết hợp bật nhảy

Sự kết hợp này vừa có tác dụng giảm mỡ, vừa giúp cải thiện cơ bắp. Bởi phần bụng, vai và cơ trung tâm đều phải “làm việc” hết công suất để đốt cháy mỡ, năng lượng dư thừa.

Tuy nhiên, đây không phải là một động tác dễ dàng và vừa sức, bạn chỉ nên áp dụng ở level cao khi đã quá quen thuộc với nhiều bài tập cardio. 

• Ngồi xổm, 2 tay duỗi thẳng và chạm mặt sàn.
• Dồn trọng lực vào bàn tay và duỗi người về sau.
• Chống đẩy 1 lần rồi quay lại tư thế ban đầu.
• Bật nhảy thẳng người lên cao, 2 tay giơ lên không trung.
• Ngồi xổm trở lại và tiếp tục thực hiện tương tự 10 lần.

9. Gập bụng duỗi chân

Nếu duỗi chân và bật nhảy là quá sức với bạn thì gập bụng là phương pháp thay thế mang lại hiệu quả không kém. Những chuyển động của cơ bụng và bắp chân sẽ kích hoạt quá trình tiêu hao năng lượng, giảm mỡ vòng 2 cấp tốc.

Các HLV chuyên nghiệp cho rằng: Rất khó để bạn có được vòng eo “con kiến” nếu bỏ qua động tác quan trọng này.

• Ngồi thẳng với 2 tay chống trên mặt sàn, khuỷu tay gập nhẹ.
• Bàn chân sát nhau, nâng cao và kéo gần về phía ngực.
• Duỗi ra trước rồi thu chân lại, liên tiếp 20 lần.

10. Leo cầu thang 

Để đốt cháy mỡ thừa ở các bắp chân và làm săn chắc các nhóm cơ tại vị trí này, bạn hoàn toàn có thể tận dụng các bậc cầu thang để tập luyện.

Điều này rất hữu ích cho các khớp xương duy trì độ linh hoạt và nhanh nhạy, thúc đẩy hệ tiêu hóa, hô hấp, tuần hoàn phối hợp thực hiện tốt những chức năng cần thiết.

Đối với các cầu thang ngắn, bạn có thể đi 2 bậc cùng lúc để tăng thêm tốc độ, thực hiện đều đặn 5-10” mỗi ngày.

III – Những lưu ý khi chị em luyện tập cardio

Tuy rằng đa số các thao tác rèn luyện thể lực đều khá dễ dàng và không có nhiều thách thức, nhưng bạn vẫn cần chú ý đến một vài nguyên tắc để thành quả cuối cùng được như ý nhất.

1. Tập đúng kỹ thuật

Sự khác biệt lớn nhất của bài tập cardio là phải đảm bảo nâng cao nhịp tim và nhịp thở (tăng từ 50% trở lên so với bình thường) trong tối thiểu 10 phút.

Vì vậy, toàn bộ các động tác và tư thế từ nhỏ đến lớn, từ đơn giản đến phức tạp đều phải tuân thủ đúng theo chỉ dẫn. Nhờ đó, bạn còn có thể giảm thiểu tối đa những tổn thương không mong muốn.

Nếu bạn không thể tự học cách giảm cân nhờ cardio, hãy tìm đến những lớp học chuyên sâu và bài bản hoặc các phương pháp làm đẹp khác (thẩm mỹ hút mỡ, tiêm tan mỡ…)

2. Không tập tới khi kiệt sức

Mặc dù, khi càng vận động nhiều thì lượng calo tiêu tốn càng cao, thời gian giảm béo sẽ được rút ngắn, nhưng bạn nên nhận biết điểm dừng phù hợp.

Thực tế đã có rất nhiều trường hợp gặp phải chấn thương nghiêm trọng, suy tim, đột quỵ… chỉ vì “nóng ruột” muốn giảm cân nhanh chóng.

Đó cũng là lý do các chuyên gia luôn khuyến cáo mọi người cần có bước mở đầu nhẹ nhàng, làm quen rồi mới nâng cao độ khó và phức tạp hơn.

3. Lịch tập vừa phải, khoa học

Vì chất lượng luôn quan trọng hơn số lượng, nên bạn cần có thời gian biểu tập luyện hợp lý với một vài tips nhỏ đó là:

• Nên ăn nhẹ sau 30” mới bắt đầu tập luyện.
• Chia nhỏ bài tập trong ngày, mỗi lần kéo dài 10”.
• Thay vì đột ngột dừng bài tập, hãy giảm tốc độ trong 5” cuối cùng.
• Kết hợp nhiều dạng bài khác nhau, mỗi bài lặp lại 2-3 lần/tuần.

4. Kết hợp chế độ ăn lành mạnh để giảm mỡ hiệu quả

Song hành với sự vận động, chế độ ăn uống cũng là “cái nôi” thiết yếu để góp phần thay đổi vóc dáng nhỏ gọn thục nữ. Do đó, cách ăn kiêng chuẩn Y khoa đã được nhiều chuyên gia gợi ý là:

• Giảm đường và tinh bột giúp hạn chế cơn thèm ăn.
• Ăn chất đạm (45-75gr/ngày): thịt bò, thịt gà, cá hồi, các loại đậu…
• Bổ sung chất xơ trong rau: bông cải, rau diếp, cà chua, dưa chuột…
• Hoa quả giàu vitamin A, C: cam, bưởi, táo…
• Dùng chất béo lành mạnh: dầu oliu, dầu bơ.
• Nên tính toán lượng calo trước mỗi bữa ăn.

Việc nắm rõ các bài tập cardio cho nữ và những cẩm nang hữu ích sẽ làm cho kế hoạch giảm cân của bạn trở nên đúng đắn hơn. Hãy ghi nhớ và tuân thủ toàn bộ bí kíp quan trọng mà BVTM Kangnam đã mang tới để có được vóc dáng đẹp tựa “giai nhân”.