Giảm cân Keto là gì? Thực đơn giảm cân Keto 7 ngày chuẩn

Trong vài năm trở lại đây, trào lưu ăn giảm cân Keto nhanh chóng được nhiều người áp dụng, để giúp cơ thể được khỏe mạnh và cải thiện vóc dáng thon gọn, hiệu quả. Vậy cụ thể chế độ Keto là gì, giảm cân Keto có an toàn không? Thực hiện như thế nào? Cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!

I – Chế độ ăn giảm cân Keto là gì?

Keto được viết tắt từ cụm từ “Keep Eating The fat Off” là chế độ ăn kiêng cắt giảm tối đa lượng carb nạp vào cơ thể. Thay thế carb bằng lượng chất béo tốt có lợi. Phương pháp giảm cân Keto này có đặc điểm đốt cháy năng lượng nhiều hơn mà không phải ăn kiêng quá mức.Nhờ vậy, cơ thể nhanh chóng đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả.

Theo đó, khi cắt giảm lượng carb, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái thái ketosis. Lúc này, tuyến tụy sẽ thực hiện chức năng chuyển hóa chất béo thành ketone, cung cấp năng lượng đến não bộ. Chế độ Keto còn giúp giảm lượng đường trong máu và insulin, mang đến cho cơ thể một sức khỏe tốt.

Chế độ ăn Keto giảm lượng carb nạp vào cơ thể

Xem thêm: Giảm cân MONA của người Nhật – Giảm 3kg trong 3 ngày

II – Phân loại chế độ Ketogenic

Chế độ ăn kiêng Keto được chia thành 4 loại chính là: keto tiêu chuẩn, keto giàu protein, keto theo chu kỳ, keto có mục tiêu

– Chế độ ăn keto tiêu chuẩn (SKD): Với chế độ ăn này bạn chỉ được nạp số lượng carb rất ít vào cơ thể. Bên cạnh đó, tăng lượng protein và chất béo. Theo đó, chế độ ăn keto tiêu chuẩn bao gồm: 70% chất béo, 20% protein và 10% carb.

– Chế độ ăn keto giàu protein: Theo chế độ ăn này cũng gần giống với chế độ tiêu chuẩn. Tuy nhiên, hàm lượng protein sẽ cao hơn. Trong đó, chất béo chiếm 60%, protein 35%, carb 5%.

– Chế độ ăn keto theo chu kỳ (CKD): Nếu bạn theo chế độ này bạn có thể bổ sung hàm lượng carb theo chu kỳ nhất định.

– Chế độ ăn keto có mục tiêu (TKD): Chế độ ăn này dành cho những người đang luyện tập thể thao để siết cân. Khi thực hiện chế độ này bạn có thể bổ sung carb kết hợp với luyện tập.

Theo đó, chế độ ăn keto tiêu chuẩn và giàu protein được ứng dụng phổ biến. Còn hai chế độ còn lại phù hợp với những vẫn động viên chuyên nghiệp.

III – Công dụng của giảm cân Keto với sức khỏe

Chế độ ăn Keto đang được nhiều người áp dụng và phổ biến hơn, bởi những công dụng sau:

1 – Thực đơn Keto giúp giảm cân

Đây là công dụng đầu tiên mà chế độ giảm cân Keto mang lại. Theo một số nghiên cứu đã chứng minh, ăn kiêng bằng chế độ keto giúp mang lại hiệu quả vượt trội hơn so với các chế độ khác.

– Thực đơn keto mang lại cảm giác no lâu, giảm cơn thèm ăn.

– Cải thiện chỉ số triglycerid, HDL cholesterol, LDL cholesterol.

– Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, giảm lượng calo trong thực đơn.

2 – Ngăn ngừa bệnh tiểu đường type 2

Người mắc bệnh tiểu đường có triệu chứng kháng insulin, dẫn đến hormone này không còn khả năng hấp thụ và chuyển hóa glucose. Từ đó, gây ra tình trạng lường đường trong máu tăng cao gây ra bệnh tiểu đường. Theo nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn kiêng keto giúp đốt cháy mỡ thừa, ngăn ngừa bệnh tiểu đường và giảm nguy cơ mắc các bệnh về chuyển hóa.

3 – Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não

Cũng theo một số nghiên cứu, thực đơn keto cho trẻ em có thể làm giảm cơn động kinh. Đồng thời, chế độ ăn Keto cũng cải thiện được tình trạng bệnh Alzheimer và Parkinson.

4 – Nhiều lợi ích với sức khỏe

Ngoài những lợi ích trên, thực đơn keto còn có công dụng với sức khỏe như: cải thiện bệnh tim mạch, giảm triệu chứng đau nửa đầu, ngăn ngừa ung thư….

Keto giúp giảm cân, ngăn ngừa mắc bệnh tiểu đường

Xem thêm: Giảm tới 3% cân nặng thần tốc chỉ sau 2 tuần với 16 loại nước uống giảm cân

IV – Hướng dẫn xây dựng chế độ ăn giảm cân Keto

Để xây dựng một chế độ ăn kiêng Keto chuẩn, bạn cần tìm hiểu về các thực phẩm nên ăn và cần tránh. Cụ thể như sau:

1 – Những thực phẩm cần tránh

Những thực phẩm bạn cần tránh khi thực hiện chế độ Keto bao gồm:

– Nhóm các loại đậu: Đậu xanh, đậu hà lan, đậu lăng….

– Những loại trái cây chứa nhiều ngọt, trừ quả bơ, dâu tây, việt quất…

– Thực phẩm chứa nhiều tinh bột: Gạo, lúa mùi, chế phẩm từ gạo và lúa mì, ngũ cốc, mì….

– Những thực phẩm nhiều đường bao gồm: Bánh kẹo ngọt, nước ép trái cây, sinh tố, nước ngọt có ga, siro….

– Các loại đồ uống nhiều cồn: Bia, rượu….

– Đồ ăn nhanh, chất béo không tốt.

2 – Những thực phẩm nên bổ sung

Những thực phẩm bạn nên thêm vào chế độ ăn giảm cân Keto để đạt hiệu quả tốt nhất gồm:

– Cá béo: Cá ngừ, cá hồi, cá trích, cá thu….

– Nhóm các loại thịt: Thịt lợn nạc, thịt bò, thịt gà, thịt hun khói….

– Các loại dầu có lợi: Dầu oliu, dầu dừa, dầu bơ….

– Nhóm các loại hạt: Hạnh nhân, hạt óc chó, hạt chia, hạt lanh…

– Các loại rau xanh chứa nồng độ carb thấp: Cà chua, hành tây, ớt chuông, rau xanh…

– Phô mai chưa chế biến: cream, cheddar, mozzarella…

Những thực phẩm nên ăn và nên tránh khi ăn Keto

V – Thực đơn giảm cân Keto 7 ngày chuẩn, ngon miệng

Nếu bạn đang chưa biết bắt đầu chế độ giảm Keto như thế nào, để đốt cháy mỡ thừa tốt nhất. Hãy tham khảo thực đơn giảm cân 7 ngày bằng chế độ Keto dưới đây nhé:

1 – Ngày thứ nhất

– Bữa sáng: 1 miếng cá hồi, quả trứng rán bằng dầu oliu.

– Bữa trưa: Ức gà, salad trộn dầu, ớt chuông.

– Bữa phụ: Phô mai hoặc hạt điều.

– Bữa tối: Thịt bò, rau xanh và nấm.

2 – Ngày thứ 2

– Bữa sáng: Trứng luộc, salad cà chua

– Bữa trưa: Cá hồi nướng, sữa hạnh nhân

– Bữa tối: Mực tẩm chiên, kim chi.

3 – Ngày thứ 3

– Bữa sáng: Trứng cuộn xúc xích, sữa tươi.

– Bữa trưa: Thịt ức gà, sinh tố dâu tây.

– Bữa tối: Salad tôm trộn dưa leo và dầu oliu.

4 – Ngày thứ 4

– Bữa sáng: 1 bánh pudding sữa phủ dừa và mâm xôi.

– Bữa trưa: Cá hồi ngâm tương ăn với rau cải luộc

– Bữa tối: Sườn heo áp chảo với phô mai Parmesan, súp lơ xanh và salad.

5 – Ngày thứ 5

– Bữa sáng: 1 cốc sữa lắc ketogenic

– Bữa trưa: Cần tây xào bắp bò

– Bữa tối: Trứng cuộn phô mai, rau củ luộc

6 – Ngày thứ 6

– Bữa sáng: Dăm bông, trứng bác ăn cùng rau bina

– Bữa trưa: Măng tây áp chảo, thịt bò

– Bữa tối: Thịt gà xào

7 – Ngày thứ 7

– Bữa sáng: Trứng chiên với nấm.

– Bữa trưa: Salad xà lách, cá hồi sốt tiêu, dưa chuột

– Bữa tối: Rau cải ngọt, nấm sốt cà chua

Gợi ý thực đơn giảm cân trong 7 ngày

Xem thêm: Hiit là gì? 6 Bài tập Hiit giảm cân Nhanh, Hiệu quả lâu dài

VI – Bữa phụ cho thực đơn giảm cân Keto

Trường hợp bạn muốn ăn thêm vào các bữa xế, có thể tham khảo các món ăn nhẹ như sau:

– Salad rau trộn phô mai và dầu oliu.

– Salad bơ cùng trứng luộc hay salad cá ngừ ngâm dầu.

– Cá hồi cuộn salad.

– Tôm xiên nướng cùng ớt chuông.

– Một số loại hạt gồm: hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó, hạt macca….

– Socola đen.

– Sữa chua Hy Lạp ăn kèm ngũ cốc.

VII – Những sai lầm khi ăn Keto

Một số người theo chế độ ăn Keto nhưng không giảm cân theo mong muốn hoặc bị chững cân do một số nguyên nhân như:

1 – Nạp quá nhiều chất béo

Mặc dù chế độ Keto theo hướng ăn nhiều chất béo lành mạnh. Thế nhưng, nếu bạn ăn quá nhiều chất béo có thể gây tăng cholesterol trong máu. Bên cạnh đó, làm chậm quá trình chuyển hóa năng lượng. Chính vì vậy, bạn cần giới hạn chế độ chất béo.

2 – Bổ sung nhiều các loại hạt và sản phẩm từ sữa

Chế độ ăn Keto khuyến khích bạn ăn các loại hạt và sữa để bổ sung chất dinh dưỡng, protein và chất béo cho cơ thể theo nguyên tắc Keto diet. Tuy nhiên, đa số các loại hạt và sữa đều chứa nhiều chất xơ, cùng lượng calo lớn. Dẫn đến tình trạng tiêu chảy hoặc tăng cân nhanh do ăn quá nhiều. Do đó, bạn chỉ nên nạp vừa phải với lượng nhỏ trong khẩu phần ăn.

3 – Ăn quá ít protein

Rất nhiều chị em lo sợ khi theo chế độ Keto sẽ ăn quá nhiều thực phẩm giàu protein, gây ra tình trạng thừa đạm. Thêm vào đó có thể dẫn đến tăng đường huyết trong máu, tích tụ mỡ thừa và gây nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hay thừa cân, béo phì.

Tuy nhiên, theo vài nghiên cứu khoa học đã chứng minh, việc nạp protein thường ít gây tăng lượng đường trong cơ thể. Hơn nữa, protein còn giúp ổn định đường máu bằng việc giảm tiêu thu tinh bột đường. Chính vì vậy, chị em cần nạp lượng protein vừa đủ để duy trì cảm giác no lâu để đạt hiệu quả giảm cân tốt hơn, so với việc ăn nhiều chất béo.

Nạp quá ít protein

VIII – Những lưu ý khi thực hiện chế độ ăn keto

Để đạt hiệu quả giảm cân bằng chế độ Keto bạn cần lưu ý những vấn đề sau đây:

1 – Ăn sáng nhẹ nhàng

Bữa sáng đóng vai trò rất quan trọng, cung cấp năng lượng cho cơ thể và hoạt động cả ngày. Chính vì vậy, bạn không nên bỏ bữa sữa mà hãy nạp các thực phẩm nhẹ nhàng như: trứng ốp, thịt nguội hoặc sữa cùng bơ hoặc trứng luộc.

2 – Có thể dùng bánh mì Low carb

Trong Keto một trong những quy tắc quan trọng chính là kiểm soát lượng carb nạp vào cơ thể sau khi ăn. Do đó, bạn cần hạn chế hoặc cắt lượng cơm trắng và bánh mì, chế phẩm chứa nhiều tinh bột.

Tuy nhiên, bạn vẫn có thể ăn bánh mì low-carb. Loại bánh này được làm từ bột hạnh nhân nên rất tốt cho quá trình giảm cân và sức khỏe. Vì chứa lượng carb rất thấp.

IX – Giảm cân Keto có an toàn không?

Phương pháp giảm cân bằng Keto được chứng minh là an toàn và ít gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Nhưng đối với những trường hợp đang điều trị bệnh huyết áp cao, tiểu đường thì hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng, giảm cân này. Bên cạnh đó, Keto cũng không phù hợp với phụ nữ đang mang thai, đang nuôi con bằng sữa mẹ hoặc những bệnh nhân mắc bệnh chuyển hóa hiếm gặp.

Phương pháp giảm cân bằng chế độ Keto được đánh giá là an toàn

X – Thực hiện Keto giảm được bao nhiêu cân?

Theo đó, một số người khi theo chế độ giảm cân Keto có thể giảm từ 1 – 4,5kg trong tuần đầu tiên. Tuy nhiên, số cân này bao gồm cả nước và mỡ thừa nên bạn cần uống nhiều nước nhé. Ở những tuần tiếp theo số cân bắt đầu chững lại có thể chỉ giảm được từ 0,5 – 1 cân mà thôi.

Với những thông tin giải đáp về phương pháp giảm cân Keto. Hy vọng đã giúp bạn hiểu hơn về chế độ giảm cân này và xây dựng được thực đơn giảm cân khoa học, để giúp bản thân đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và đạt được số cân như mong muốn. Đồng thời, duy trì được thân hình dẻo dai và một sức khỏe tốt.