Tập Plank mang lại nhiều lợi khác như giảm mỡ bụng, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh, làm giảm đau lưng và cải thiện tư thế. Trong đó, 7 bài tập plank giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện là: Walk plank, Plank bụng chữ X, Plank co gối chéo dưới bụng,Plank kết hợp nâng tay, Plank bắc cầu 2 điểm, Plank nghiêng mình và Plank leo bậc thang.
Plank là một bài tập tập trung vào các nhóm cơ cốt lõi của cơ thể, bao gồm bụng, lưng và mông. Bài tập Plank được thực hiện bằng cách giữ tư thế úp người song song với sàn, cánh tay và chân đặt xuống sàn để chống đỡ thân người, cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Tư thế trên cần được giữ trung bình trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Thực hiện đều đặn mỗi ngày sẽ đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời.
Plank là một bài tập hiệu quả cho sức khỏe và tinh thần, làm giảm đau lưng cũng như cải thiện tư thế. Bài tập có thể được kết hợp với nhiều bài thể dục khác để tạo thành một chế độ tập luyện toàn diện.
Bài tập plank giảm béo bụng
Xem thêm: Tabata là gì? 5 Bài tập Tabata giảm béo bụng cho người bận rộn
Theo Harvard Health Publishing, 1 phút Plank có thể đốt cháy khoảng 2,5-3,5 calo đối với một người trung bình có trọng lượng khoảng 70 kg.
Cũng theo đó, MyFitnessPal cho biết, 1 phút Plank có thể đốt cháy từ 2-4 calo, tùy thuộc vào cân nặng và cường độ của bài tập.
Như vậy, số calo đốt cháy trong 1 phút Plank phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm: trọng lượng cơ thể, cường độ bài tập, tần suất tập luyện, thời gian duy trì tư thế Plank,…
Ngoài ra, việc kết hợp Plank với các bài tập khác trong một chế độ tập luyện toàn diện cũng có thể ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy tổng thể của bạn.
Những lỗi sai dễ gặp khi thực hiện bài tập plank là: đẩy mông lên quá cao, hạ mông quá thấp, khuỷu tay không vuông góc với mặt đất. Điều đó có thể gây nên chấn thương và giảm hiệu quả của bài tập.
✘ Đẩy mông lên quá cao
Nhiều người mới bắt đầu với bài tập thường có xu hướng nâng mông quá cao, tạo thành một đường cong hình chữ V. Tuy tư thế đó có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn và giữ được lâu, nhưng lại làm giảm hiệu quả rèn luyện cơ bụng. Do đó, việc đốt cháy mỡ cũng sẽ không hiệu quả.
Xem thêm: Tạo hình thành bụng 6 múi không cần tập luyện chỉ sau 60 phút
✘ Hạ mông quá thấp
Hạ mông quá thấp cũng sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Khi thực hiện động tác plank với mông cong xuống, cơ vùng bụng có cảm giác căng tức, gây áp lực lên 2 khuỷu tay và đầu mũi chân. Nếu bạn không sửa đổi động tác kịp thời, bạn có thể đối mặt với nguy cơ đau cột sống hoặc viêm khớp.
Hạ mông quá thấp có thể gây biến dạng cột sống
✘ Khuỷu tay khi plank không vuông góc với mặt đất
Khi tay được giữ vuông góc với mặt đất, trọng lượng cơ thể được phân bổ đều lên các điểm tiếp xúc, giúp tránh các chấn thương không mong muốn. Do đó, nếu bạn không giữ cho khuỷu tay đúng cách, 2 tay dễ bị đau nhức, hiệu quả plank giảm.
Hình ảnh tập plank sai tư thế
Những lợi ích khi tập plank cho nam và nữ đó là: hỗ trợ khớp hoạt động linh hoạt, đốt mỡ thừa, thon gọn vóc dáng, săn chắc cơ bắp, giúp giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi, tăng tốc độ tuần hoàn máu.
Phương pháp tập luyện Plank có thể giúp tăng cường sự ổn định và cân bằng của cơ thể, cải thiện vận động khớp và tăng độ linh hoạt cho hệ cơ xương.
Tuy nhiên, để đạt hiệu quả cao hơn, bạn nên kết hợp với các động tác khác như yoga hoặc tập giãn cơ để đạt hiệu quả tốt nhất.
Plank là một động tác tập luyện giúp tăng cơ vùng bụng và toàn thân. Khi thực hiện tư thế đó, cơ thể sẽ được tăng cường hoạt động để đốt cháy calo, kích thích đốt cháy mô mỡ dưới da, đồng thời phá vỡ chúng để cung cấp phần năng lượng đang thiếu hụt.
Plank chỉ góp một phần vào việc thon gọn vóc dáng, bạn cần phải kết hợp với chế độ ăn uống cân đối và lối sống lành mạnh.
Plank là một bài tập rất hiệu quả để rèn luyện sự săn chắc của cơ bụng và lưng. Việc duy trì tư thế Plank trong một khoảng thời gian nhất định sẽ giúp cơ bụng và lưng cải thiện sự săn chắc và độ dẻo dai.
Plank sau giờ làm việc giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn
Phương pháp tập luyện Plank trong vòng 1-2 phút có thể giúp giải tỏa căng thẳng. Trong quá trình thực hiện, cơ bụng của bạn sẽ được kích hoạt, giúp giảm đau lưng mỏi cột sống. Thông qua đó, hiệu quả làm việc cũng được cải thiện.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí của Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng, tập luyện Plank trong 4 tuần liên tục có thể cải thiện tâm trạng và giảm mức độ căng thẳng, đồng thời nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Khi bạn thực hiện động tác plank, các cơ bắp của cơ thể sẽ được kích thích hoạt động, từ đó tăng cường sự tuần hoàn máu đến các cơ và mô. Khả năng cung cấp dưỡng chất và oxy cho toàn bộ hệ cơ quan trong cơ thể cũng được cải thiện tốt hơn, nâng cao sức khoẻ.
Với list 7 biến thể của bài plank dưới đây, bạn có thể lựa chọn thoải mái lựa chọn động tác luyện tập phù hợp với thể lực mà vẫn mang lại hiệu quả giảm béo bụng tốt.
Plank bụng chữ X
Mô phỏng dáng chữ X, động tác Plank kích thích tất cả nhóm cơ hoạt động, đốt cháy mỡ thừa toàn diện. Đây cũng là tư thế đơn giản nhất, phù hợp cho những bạn đang ở giai đoạn đầu của quá trình tập luyện
Cách tập plank giảm mỡ bụng
Xem thêm: Tạo hình thành bụng mini là gì? 4 đối tượng phù hợp
Walk plank
Walk plank tương tự như việc tập chạy bộ trong khi giữ tư thế plank. Để tập walk plank, bạn có thể làm theo các bước sau:
Plank kết hợp nâng tay
Tư thế này sẽ giúp dồn trọng lượng của cơ thể sang 1 bên tay, giúp rèn luyện các cơ bả vai, bắp tay một cách tốt hơn.
Plank co gối chéo dưới bụng
Đây là một tư thế phù hợp dành cho những ai đã quen với các bài tập plank cơ bản, có tác dụng rèn luyện sức mạnh cho vùng lưng và bắp tay.
Hướng dẫn thực hiện:
Plank nghiêng mình
Bài tập này khá phù hợp cho phái đẹp, giúp thu gọn và làm săn chắc vòng 2, vùng mông cũng như tăng sức mạnh cho vai.
Plank bắc cầu 2 điểm
Bài tập này được phát triển từ plank kết hợp nâng tay, bên cạnh những tác dụng như phương pháp ban đầu thì còn làm săn chắc phần mông.
Các bài tập plank bụng giúp eo thon tức thì
Plank leo bậc thang
Plank leo bậc thang có khả năng kích hoạt toàn bộ cơ thể và thay thế các bài tập cardio thông thường. Không chỉ có tác dụng giảm mỡ ở vùng bụng, vai mà tư thế này còn rất hiệu quả trong việc nâng cao sức khỏe tim mạch.
Bên cạnh sự lựa chọn những bài tập thích hợp với thể lực, bạn cũng cần lưu ý 2 điểm quan trọng: khởi động thật kỹ, chế độ ăn lành mạnh để không biến lợi ích của plank thành phản tác dụng.
Khởi động kỹ trước khi tập động tác plank có tác dụng làm ấm cơ và tăng cường tuần hoàn máu. Đồng thời, cơ thể cũng chuẩn bị sẵn sàng cho động tác plank và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Các bài tập khởi động có thể bao gồm chạy nhẹ, xoay cổ, vỗ tay, vỗ vai để tăng cường sự linh hoạt và sẵn sàng cho bài tập chính.
Khởi động là bước rất cần thiết trước mỗi bài tập plank
Chế độ ăn lành mạnh kết hợp với tập luyện plank có thể giúp giảm mỡ thừa hiệu quả. Khi bạn ăn một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và thực hiện các động tác plank đều đặn, bạn có thể đốt cháy năng lượng dư thừa khá nhanh.
Bạn nên hạn chế sử dụng thực phẩm có nhiều đường và chất béo không tốt; tăng cường ăn rau xanh, hoa quả, thịt gà, cá, trứng, sữa chua, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung dinh dưỡng và giảm cân.
Để giúp cho bài tập đạt hiệu quả cao, bạn nên nắm rõ những vấn đề như: Tập Plank vào lúc nào? Bao nhiêu phút mỗi ngày? Làm sao để giảm đau lưng khi tập Plank?
Bạn có thể tập Plank bất kỳ thời điểm nào trong ngày, sao cho phù hợp với thời gian biểu. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tối đa hóa hiệu quả tập luyện, có thể plank vào buổi sáng sớm (5-6h) hoặc buổi tối (19-20h) để giúp thư giãn cơ bắp.
Ngoài ra, nếu bạn tập luyện để giảm cân thì nên tập plank trước khi ăn để giúp đốt cháy năng lượng và tăng cường quá trình trao đổi chất.
Thời lượng Plank mỗi ngày tùy thuộc vào thể chất của mỗi người. Nếu bạn mới bắt đầu tập, bạn có thể bắt đầu với 30 giây đến 1 phút/lần, tập 2-3 lần mỗi ngày. Sau khi cơ thể đã quen dần, bạn có thể tăng thời lượng lên tới 2-3 phút cho mỗi lần tập và tập ít nhất 4 lần mỗi tuần.
Bạn hãy luôn lắng nghe cơ thể của mình và không được gắng tập quá sức, tránh gây chấn thương cho cơ bắp và khớp.
Nếu bạn cảm thấy đau lưng khi tập Plank, có thể do bạn đang giữ tư thế không đúng hoặc cơ bụng chưa đủ mạnh để giữ tư thế đó. Bạn nên giảm thời gian giữ Plank hoặc chuyển sang các bài tập biến thể Plank nhẹ hơn. Đồng thời, hãy ưu tiên tập luyện cơ bụng và lưng để tăng sức mạnh và giảm đau lưng.
??? Bạn đã tìm hiểu chưa? Công nghệ giảm mỡ toàn thân hiện đại loại bỏ 15-25 kg tức thì, lấy lại vóc dáng mơ ước trong 90 phút.
Mỡ phì đại, chảy xệ xuống qua vùng bụng hơn 5cm ➤ thon gọn ngay, da săn chắc, không lồi lõm
Giảm mỡ bắp đùi, co gọn 7cm, thoát kiếp “chân cột đình”, “đùi ếch” chẳng cần plank hàng ngày
90 PHÚT EO ĐẸP – DÁNG THON – KHÔNG CÓ GÌ KHÓ
Mỡ vùng nào hết ngay vùng đó!!
Cách giảm cân hiệu quả bằng cà chua sống là chế biến thành món salad ăn nhẹ vào buổi tối hoặc kết hợp cà chua với cà rốt, dứa, chuối, dưa leo và tỏi tươi. Một quả cà chua nặng 200g chỉ có 30 calo, cung cấp vitamin A, vitamin C và nhiều nước giúp
Giảm cân bằng đậu xanh – bí quyết vàng giúp duy trì vóc dáng thon gọn. Tuy nhiên việc ăn đậu xanh giảm cân hay không sẽ phụ thuộc vào chế độ, cách áp dụng cũng như thể trạng của mỗi người. Cùng tham khảo chi tiết các cách giảm cân với đậu xanh ngay
Nhảy dây từ lâu đã trở thành hoạt động thể dục quen thuộc được nhiều người yêu thích. Vậy thực tế, nhảy dây có tác dụng gì cho sức khỏe? Dưới đây là những phân tích và hướng dẫn cụ thể các kiểu nhảy dây giảm cân đúng cách từ chuyên gia. Cùng theo dõi
Theo nghiên cứu, ăn cay giảm cân có thể giúp lấy lại vóc dáng nên nhiều chị em đã tìm tới giải pháp ăn ớt. Tuy nhiên trên thực thế, ăn ớt có giảm cân không? Ăn như thế nào là đúng cách thì không phải ai cũng hiểu rõ. Nếu đang có ý định
Ăn dứa không hề gây béo mà ngược lại còn hỗ trợ giảm cân bởi dứa chứa ít hàm lượng calo nhưng lại nhiều hàm lượng dinh dưỡng. Như bạn đã thấy dứa không chỉ giàu chất dinh dưỡng mà còn có hương vị rất ngon, trong dứa có vị ngọt nhưng hàm lượng đường
Giảm cân bằng hạt é là cách lấy lại vóc dáng thon gọn được nhiều chị em chọn lựa. Không chỉ mang tới hiệu quả cao mà còn đảm bảo tính an toàn. Đừng bỏ lỡ những thông tin trong bài viết để hiểu rõ cách giảm cân với hạt é như thế nào là
Lịch làm việc:
Thứ hai đến chủ nhật, từ 8h - 17h
Cơ sở Việt Nam:
Hà Nội - TP.HCM - Hải Phòng - Nghệ An - Đà Nẵng - Cần Thơ - Bình Dương - Thanh Hóa - Bắc Ninh - Buôn Ma Thuột - Thái Nguyên
Sơ đồ website - Chính Sách Bảo Mật - Điều khoản sử dụng - Chính sách riêng tư - Quy trình kiểm duyệt nội dung
Ứng dụng Mobile: Google Play - Apple Store
Nhập thông tin của bạn
×