location

Plank là gì? TOP 7 bài tập plank giảm mỡ bụng, đốt cháy 3-5 kg trong vòng 1 tuần

Ngày đăng: 15/04/2021 | Lần cập nhật cuối: 15/04/2021

Mất 30 giây để đọc

Động tác tập Plank hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, trả lại cho bạn thân hình săn chắc, vóc dáng cân đối. Tuy nhiên, nếu tập luyện plank sai kỹ thuật sẽ khiến cơ thể chịu nhiều chấn thương nghiêm trọng. Vậy plank là gì? Tư thế plank đúng chuẩn như thế nào?

I. Tập Plank là gì?

Plank được biết đến là bài tập tác động đồng thời lên nhiều nhóm cơ giúp tăng cường độ dẻo dai và hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.

plank giảm mỡ

Bài tập plank giảm béo bụng

Dựa trên cơ chế siết chặt cơ bụng, căng cơ đùi và giữ cơ thể ở một tư thếcân bằng trong một khoảng thời gian nhất định, toàn bộ năng lượng thừa được huy động và đốt cháy tức thì.

Theo các chuyên viên dạy thể hình, hiệu quả 1 phút plank đem lại cao gấp 3 lần các động tác luyện tập thông thường. Chính vì vậy, bạn hãy tập plank hàng ngày để nâng cao sức chịu đựng đồng thời săn chắc cơ thể.

II. 3 lỗi sai tư thế plank thường gặp

Tập plank không đơn giản chỉ là giữ người ở một tư thế cố định mà còn phải chuẩn xác trong từng kỹ thuật. Nếu plank sai cách, cơ thể sẽ gặp các chấn thương lưng, cột sống và đặc biệt làm giảm hiệu quả tập luyện.

Đa phần mọi người khi bắt tay vào tập luyện thường ít quan tâm những yêu cầu kỹ thuật hay những lưu ý quan trọng dẫn đến 3 lỗi sai không hiếm gặp:

Đẩy mông lên quá cao

Trong động tác plank chuẩn, mông luôn nằm trên đường thẳng nối từ đầu xuống gót chân. Tuy nhiên, một số người mới làm quen với phương pháp plank thường có thói quen nâng mông quá cao.

 tập plank

Điều này có thể giúp bạn dễ chịu trong quá trình tập luyện nhưng kéo theo cơ bụng không được rèn luyện. Vì vậy, đương nhiên không có tác dụng đốt cháy mỡ.

Hạ mông quá thấp

Song song với trường hợp nâng mông quá cao, hạ mông quá thấp cũng khiến bạn không đạt được mục tiêu giảm cân như dự định.

plank là gì

Hạ mông quá thấp gây có thể biến dạng cột sống

Cơ vùng bụng gần như không hoạt động, lực được dồn lên 2 khuỷu tay và đầu mũi chân làm lưng võng xuống. Nếu bạn không chỉnh sửa động tác kịp thời nguy cơ đau cột sống, viêm khớp là không tránh khỏi.

❎❎❎ ĐỪNG BỎ LỠ: Kinh nghiệm nhảy dây giảm cân trong 1 tuần

Khuỷu tay không vuông góc với mặt đất

Tay vuông góc với mặt đất tạo điều kiện cho trọng lượng cơ thể phân bổ đều lên các điểm tiếp xúc, tránh được các chấn thương không đáng có. Đồng thời, khi cánh tay đặt đúng vi trí, cơ bắp tay cũng được tập luyện.

bài tập plank

Hình ảnh tư thế plank không đúng cách

III. Những lợi ích khi tập Plank cho nam và nữ

1. Hỗ trợ khớp hoạt động linh hoạt

Một bài tập plank đúng chuẩn tác động diện rộng lên đa dạng các nhóm cơ và khớp xương, kéo dài khả năng chịu đựng bản thân. Theo đó, các khớp xương cũng vận hành linh hoạt hơn, tăng độ dẻo dai cho cơ thể.

Nếu bạn gặp các vấn đề đau lưng, mỏi cổ thì động tác Plank chính là “cứu cánh” điều chỉnh cột sống về đúng tư thế, cải thiện vóc dáng.

☑️☑️☑️ CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM: Lắc vòng có giảm mỡ bụng không?

2. Đốt mỡ thừa, thon gọn vóc dáng

Lợi ích hàng đầu mà đa số mọi người nghĩ đến đầu tiên khi nhắc đến plank chính là hiệu quả giảm đốt mỡ tuyệt vời.

Nhờ sự phối hợp đồng đều của các nhóm cơ vùng bụng và cơ hai bên hông, yêu cầu năng lượng của tế bào tăng lên trong quá trình tập luyện.

Do vậy, cơ thể sẽ “huy động” các mô mỡ dưới da đồng thời phá vỡ chúng để cung cấp phần năng lượng đang thiếu hụt.

3. Săn chắc cơ bắp

Palnk không những tác động lên các nhóm cơ chính ở bụng mà toàn bộ vùng cơ có liên quan như: cơ vùng mông, bắp đùi, bắp tay. Nhờ thế, lượng mỡ giảm đồng đều, săn chắc cơ bắp toàn diện.

động tác blank

Plank sau giờ làm việc giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn

4. Giải toả căng thẳng, mệt mỏi

1-2 phút tập plank giữa giờ làm việc sẽ giúp bạn giải toả stress, áp lực công việc. Hiệu quả sẽ tăng lên nếu bạn tập luyện thường xuyên.

Các chuyên gia đã chứng minh, động tác plank có tác động tích cực lên dây hệ thống thần kinh và giải phóng các nhóm cơ tê bì khiến tinh thần minh mẫn, sảng khoái ngay sau khi thực hiện.

5. Tăng tốc độ tuần hoàn máu

Plank là động tác tập luyện ở cường độ cao đẩy tim hoạt động nhanh và mạnh hơn. Chính vì thế, gia tăng tốc độ tuần hoàn máu trong cơ thể.

Nếu bạn muốn cải thiện sức khoẻ tim mạch thì ngay hôm nay hãy bắt đầu thực hiện với các bài tập plank nhẹ nhàng không tốn quá nhiều sức lực.

IV. Top các bài tập plank giảm mỡ Nhanh, Đúng cách, An toàn nhất

Với list 7 biến thể của plank dưới đây, bạn có thể lựa chọn thoải mái lựa chọn động tác phù hợp với thể lực mà vẫn mang lại hiệu quả giảm béo bụng tuyệt đối.

Với nam giới, những bài tập plank được thiết kế có thiên hướng thiên về thể lực và làm săn chắc cơ bụng.

  • Plank bụng chữ X

Mô phỏng dáng chữ X, động tác Plank kích thích tất cả nhóm cơ hoạt động, đốt cháy mỡ thừa toàn diện. Đây cũng là tư thế đơn giản nhất, phù hợp cho những bạn đang ở giai đoạn đầu của quá trình tập luyện

  • Chống hai tay xuống đất mở rộng sang 2 bên, đầu cúi xuống
  • Đưa 2 chân ra xa nhau và rộng bằng 2 tay sao cho tạo thành chữ X cân đối, tiếp xúc với mặt đất bằng đầu mũi chân
  • Đẩy mông lên sao cho lưng cao hơn mặt đất khoảng 20cm
  • Giữ tư thế trên khoảng 1 – 3 phút tùy sức chịu đựng của bạn, sau đó lặp lại

plank bụng

Cách tập plank giảm mỡ bụng

🔥🔥🔥 XEM NGAY: Bài tập thể dục trên giường giảm mỡ bụng

  • Plank đi bộ ( Walk plank)

Tương tự như các động tác khác, Walk plank tác động lên đồng đều lên các nhóm cơ, làm săn chắc và kích thích cơ tăng kích thước.

tập plank đúng cách

Tuân thủ đúng lịch tập plank mỗi ngày giúp cơ săn chắc

  • Bắt đầu với tư thế tương tự như plank bụng chữ X, tuy nhiên tay và chân mở hẹp hơn
  • Bắt đầu đi bộ bằng cách đưa tay trái sát lại gần tay phải, đồng thời bước chân phải sang bên phải
  • Tay phải đưa sang phải và về tư thế ban đầu
  • Tiếp tục lặp lại những bước kể trên

Lưu ý: Giữ thẳng người, tay và chân trong quá trình di chuyển

  • Plank kết hợp nâng tay

Tư thế này sẽ giúp dồn trọng lượng của cơ thể sang 1 bên tay, giúp rèn luyện các cơ bả vai, bắp tay một cách tốt hơn.

  • Đặt 2 tay xuống thảm, mở rộng chân rồi giữ cho lưng mông, đầu nằm trên một đường thẳng
  • Chuyển qua tư thế chống bằng khuỷu, đưa 1 tay ra phía trước, thẳng với phần thân
  • Khi nào cảm giác người đã giãn ra hết cỡ thì dừng lại và giữ nguyên càng lâu càng tốt

plank giảm mỡ bụng

  • Plank co gối chéo dưới bụng

Tư thế này còn có tên gọi khác là Spider Man – siêu anh hùng trong phim khoa học viễn tưởng nổi tiếng. Bởi nó trông giống hệt như hình ảnh khi nhân vật này leo trèo. \

Đây là một tư thế khá quen thuộc với những bạn tập luyện chuyên nghiệp, có tác dụng rèn luyện sức mạnh cho vùng lưng và bắp tay.

Hướng dẫn thực hiện:

Vào tư thế plank cao ( tăng chống thẳng)

Co một chân trái lên sát bụng và đưa qua hông trái

Thu chân về và đổi bên thực hiện

Đẩy nhanh động tác và kéo dài trong 30 giây

  • Plank nghiêng mình

Bài tập này khá phù hợp cho phái đẹp, giúp thu gọn và làm săn chắc vòng 2, vùng mông cũng như tăng sức mạnh cho vai.

  • Tư thế chuẩn bị giống như plank chữ X, nhưng 2 chân khép lại cạnh nhau
  • Lấy tay phải chống hông, từ từ nghiêng mình xoay lên trên 
  • Giữ cho đầu và thân thẳng với nhau, tạo thành 1 góc 45 độ so với mặt đất

cách tập plank

⭐⭐⭐ BẠN ĐÃ BIẾT: Bài tập Yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh tại nhà

  • Plank  bắc cầu 2 điểm

Bài tập này được phát triển từ plank kết hợp nâng tay, bên cạnh những tác dụng như phương pháp ban đầu thì còn làm săn chắc phần mông.

  • Bạn tiến hành tương tự như plank kết hợp nâng tay
  • Khi nâng tay phải thì kết hợp nâng chân trái và ngược lại

plank giảm mỡ bụng trong 1 tuần

Các bài tập plank bụng giúp eo thon tức thì

  • Plank leo bậc thang

Plank leo bậc thang có khả năng kích hoạt toàn bộ cơ thể và thay thế các bài tập cardio thông thường. Không chỉ có tác dụng giảm mỡ ở vùng bụng, vai mà tư thế này còn rất hiệu quả trong việc nâng cao sức khỏe tim mạch.

  • Chuẩn bị giống hệt tư thế plank nghiêng mình, giữ cơ thể ổn định, không nghiêng ngả
  • Siết cơ bụng và thu  đầu gối phải về trước ngực, tuy nhiên không được nâng hông lên
  • Duỗi chân phải ra và về vị trí ban đầu, lặp lại với bên chân trái

💠💠💠NÊN ĐỌC: Bài tập Tabata giảm béo cho người bận rộn

V. Những lưu ý khi tập plank giảm mỡ toàn thân

Bên cạnh sự lựa chọn những bài tập thích hợp với thể lực, bạn cũng cần lưu ý 3 điểm quan trọng để không biến lợi ích của plank thành phản tác dụng.

1. Khởi động thật kỹ

Bước khởi động trước khi tập luyện giúp làm nóng cơ thể thông qua sự tăng dần tốc độ lưu thông máu và nới lỏng các khớp. Theo đó, hạn chế đến mức thấp nhất tình trạng chấn thương.

Ngoài ra, khi bạn khởi động kỹ nồng độ oxy trong máu cũng tăng theo, cơ thể dần bắp nhịp được với cường độ cao của các bài tập. Bạn sẽ không cảm thấy quá sức như khi bỏ qua bước quan trọng này.

tư thế plank đúng

Khởi động là bước rất cần thiết trước mỗi bài tập plank

2. Chế độ ăn lành mạnh

Nhiều người lầm tưởng rằng đã tập luyện thì không cần phải ăn kiêng. Điều này đã được các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu bác bỏ.

Bởi lẽ, đối với các bài tập thể lực thì lượng calo dư thừa chỉ được đốt cháy ở một mức độ nhất định tùy vào cường độ tập luyện.

Nếu bạn bổ sung quá nhiều tinh bột hoặc protein thì cơ thể sẽ không kịp chuyển hoá dù có tập luyện plank tích cực.

Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh cho những người plank giảm mỡ bụng cần phải chú ý:

  • Sử dụng thêm các loại trái cây, hoa quả
  • Lựa chọn thực phẩm giàu đạm, ít chất béo: thịt gà, trứng,…

Thay vì quá phụ thuộc vào các phương pháp tập luyện chưa biết chắc kết quả và có thể gây nguy hại cho sức khoẻ bạn có thể “đánh úp” ngay lớp mỡ bụng sau đúng 1 lần thực hiện.

👉👉👉 Bạn đã tìm hiểu chưa? Công nghệ giảm mỡ toàn thân hiện đại loại bỏ 15-25 kg tức thì, lấy lại vóc dáng mơ ước trong 90 phút.

tập plank là gì

Mỡ phì đại, chảy xệ xuống qua vùng bụng hơn 5cm  thon gọn ngay, da săn chắc, không lồi lõm

tập plank cho nam

Giảm mỡ bắp đùi, co gọn 7 cm, thoát kiếp “chân cột đình”, “đùi ếch” chẳng cần plank hàng ngày

    90 PHÚT EO ĐẸP – DÁNG THON – KHÔNG CÓ GÌ KHÓ

Mỡ vùng nào hết ngay vùng đó!!

Hoặc

Chia sẻ:

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

Ý kiến của bạn

LIÊN HỆ
Địa chỉ

Địa chỉ

Hà nội: 190 Trường Chinh, Đống Đa

TP.HCM: 666 Cách mạng Tháng Tám, P.5, Q.Tân Bình

Hotline

1900.6466

Đăng ký

Nhận báo giá