Plank là gì? TOP 7 bài tập plank giảm mỡ bụng, đốt cháy 3-5 kg

Tập Plank mang lại nhiều lợi khác như giảm mỡ bụng, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh, làm giảm đau lưng và cải thiện tư thế. Trong đó, 7 bài tập plank giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện là: Walk plank, Plank bụng chữ X, Plank co gối chéo dưới bụng,Plank kết hợp nâng tay, Plank  bắc cầu 2 điểm, Plank nghiêng mình và Plank leo bậc thang.

I. Tập Plank là gì?

Plank là một bài tập tập trung vào các nhóm cơ cốt lõi của cơ thể, bao gồm bụng, lưng và mông. Bài tập Plank được thực hiện bằng cách giữ tư thế úp người song song với sàn, cánh tay và chân đặt xuống sàn để chống đỡ thân người, cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Tư thế trên cần được giữ trung bình trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Thực hiện đều đặn mỗi ngày sẽ đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời.

Plank là một bài tập hiệu quả cho sức khỏe và tinh thần, làm giảm đau lưng cũng như cải thiện tư thế. Bài tập có thể được kết hợp với nhiều bài thể dục khác để tạo thành một chế độ tập luyện toàn diện.

Xem thêm: Tabata là gì? 5 Bài tập Tabata giảm béo bụng cho người bận rộn

II. 1 phút thực hiện động tác Plank đốt bao nhiêu calo?

Theo Harvard Health Publishing, 1 phút Plank có thể đốt cháy khoảng 2,5-3,5 calo đối với một người trung bình có trọng lượng khoảng 70 kg.

Cũng theo đó, MyFitnessPal cho biết, 1 phút Plank có thể đốt cháy từ 2-4 calo, tùy thuộc vào cân nặng và cường độ của bài tập.

Như vậy, số calo đốt cháy trong 1 phút Plank phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm: trọng lượng cơ thể, cường độ bài tập, tần suất tập luyện, thời gian duy trì tư thế Plank,…

Ngoài ra, việc kết hợp Plank với các bài tập khác trong một chế độ tập luyện toàn diện cũng có thể ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy tổng thể của bạn.

III. 3 lỗi sai khi tập luyện tư thế plank thường gặp

Những lỗi sai dễ gặp khi thực hiện bài tập plank là: đẩy mông lên quá cao, hạ mông quá thấp, khuỷu tay không vuông góc với mặt đất. Điều đó có thể gây nên chấn thương và giảm hiệu quả của bài tập.

✘ Đẩy mông lên quá cao

Nhiều người mới bắt đầu với bài tập thường có xu hướng nâng mông quá cao, tạo thành một đường cong hình chữ V. Tuy tư thế đó có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn và giữ được lâu, nhưng lại làm giảm hiệu quả rèn luyện cơ bụng. Do đó, việc đốt cháy mỡ cũng sẽ không hiệu quả.

Xem thêm: Tạo hình thành bụng 6 múi không cần tập luyện chỉ sau 60 phút

✘ Hạ mông quá thấp

Hạ mông quá thấp cũng sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Khi thực hiện động tác plank với mông cong xuống, cơ vùng bụng có cảm giác căng tức, gây áp lực lên 2 khuỷu tay và đầu mũi chân. Nếu bạn không sửa đổi động tác kịp thời, bạn có thể đối mặt với nguy cơ đau cột sống hoặc viêm khớp.

✘ Khuỷu tay khi plank không vuông góc với mặt đất

Khi tay được giữ vuông góc với mặt đất, trọng lượng cơ thể được phân bổ đều lên các điểm tiếp xúc, giúp tránh các chấn thương không mong muốn. Do đó, nếu bạn không giữ cho khuỷu tay đúng cách, 2 tay dễ bị đau nhức, hiệu quả plank giảm.

IV. Tập Plank cho nam và nữ mang lại lợi ích gì?

Những lợi ích khi tập plank cho nam và nữ đó là: hỗ trợ khớp hoạt động linh hoạt, đốt mỡ thừa, thon gọn vóc dáng, săn chắc cơ bắp, giúp giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi, tăng tốc độ tuần hoàn máu.

1. Hỗ trợ các khớp hoạt động thoái mái, linh hoạt hơn

Phương pháp tập luyện Plank có thể giúp tăng cường sự ổn định và cân bằng của cơ thể, cải thiện vận động khớp và tăng độ linh hoạt cho hệ cơ xương.

Tuy nhiên, để đạt hiệu quả cao hơn, bạn nên kết hợp với các động tác khác như yoga hoặc tập giãn cơ để đạt hiệu quả tốt nhất.

2. Đốt mỡ thừa, thon gọn vóc dáng

Plank là một động tác tập luyện giúp tăng cơ vùng bụng và toàn thân. Khi thực hiện tư thế đó, cơ thể sẽ được tăng cường hoạt động để đốt cháy calo, kích thích đốt cháy mô mỡ dưới da, đồng thời phá vỡ chúng để cung cấp phần năng lượng đang thiếu hụt.

Plank chỉ góp một phần vào việc thon gọn vóc dáng, bạn cần phải kết hợp với chế độ ăn uống cân đối và lối sống lành mạnh.

3. Săn chắc cơ bắp

Plank là một bài tập rất hiệu quả để rèn luyện sự săn chắc của cơ bụng và lưng. Việc duy trì tư thế Plank trong một khoảng thời gian nhất định sẽ giúp cơ bụng và lưng cải thiện sự săn chắc và độ dẻo dai.

4. Giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi

Phương pháp tập luyện Plank trong vòng 1-2 phút có thể giúp giải tỏa căng thẳng. Trong quá trình thực hiện, cơ bụng của bạn sẽ được kích hoạt, giúp giảm đau lưng mỏi cột sống. Thông qua đó, hiệu quả làm việc cũng được cải thiện.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí của Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng, tập luyện Plank trong 4 tuần liên tục có thể cải thiện tâm trạng và giảm mức độ căng thẳng, đồng thời nâng cao chất lượng giấc ngủ.

5. Cải thiện tuần hoàn máu

Khi bạn thực hiện động tác plank, các cơ bắp của cơ thể sẽ được kích thích hoạt động, từ đó tăng cường sự tuần hoàn máu đến các cơ và mô. Khả năng cung cấp dưỡng chất và oxy cho toàn bộ hệ cơ quan trong cơ thể cũng được cải thiện tốt hơn, nâng cao sức khoẻ.

V. Top các bài tập plank giảm mỡ nhanh và an toàn nhất

Với list 7 biến thể của bài plank dưới đây, bạn có thể lựa chọn thoải mái lựa chọn động tác luyện tập phù hợp với thể lực mà vẫn mang lại hiệu quả giảm béo bụng tốt.

Plank bụng chữ X

Mô phỏng dáng chữ X, động tác Plank kích thích tất cả nhóm cơ hoạt động, đốt cháy mỡ thừa toàn diện. Đây cũng là tư thế đơn giản nhất, phù hợp cho những bạn đang ở giai đoạn đầu của quá trình tập luyện

• Chống hai tay xuống đất, đặt hai tay mở rộng sang 2 bên, đầu cúi xuống
• Đưa 2 chân ra xa nhau, tiếp xúc với mặt đất bằng đầu mũi chân, 2 tay cũng mở rộng hơn vai
• Đẩy mông cao lên sao cho lưng cao hơn so với mặt đất khoảng 20cm
• Giữ tư thế trên trong khoảng 1 – 3 phút tùy khả năng chịu đựng của bạn, sau đó lặp lại

Xem thêm: Tạo hình thành bụng mini là gì? 4 đối tượng phù hợp

Walk plank

Walk plank tương tự như việc tập chạy bộ trong khi giữ tư thế plank. Để tập walk plank, bạn có thể làm theo các bước sau:

• Chuẩn bị tư thế plank chuẩn, tay vuông góc với mặt đất, đặt đầu gối trên sàn nhà.
• Giữ tư thế và đưa chân trái ra phía trước, mặt bàn chân chạm sàn.
• Sau đó, đưa chân phải lên và giữ tư thế plank với cả hai chân trên sàn.
• Thực hiện tương tự với bên còn lại, lặp lại 10 lần mỗi bên.

Plank kết hợp nâng tay

Tư thế này sẽ giúp dồn trọng lượng của cơ thể sang 1 bên tay, giúp rèn luyện các cơ bả vai, bắp tay một cách tốt hơn.

• Chống tay xuống thảm, mở rộng chân rồi giữ cho lưng mông, đầu nằm trên một đường thẳng
• Chuyển qua tư thế chống bằng khuỷu tay, đưa 1 tay ra phía trước, đặt thẳng với phần thân
• Khi cảm giác người đã giãn ra hết cỡ thì dừng lại, giữ nguyên động tác càng lâu càng tốt

Plank co gối chéo dưới bụng

Đây là một tư thế phù hợp dành cho những ai đã quen với các bài tập plank cơ bản, có tác dụng rèn luyện sức mạnh cho vùng lưng và bắp tay.

Hướng dẫn thực hiện:

• Vào tư thế plank cao (tay chống thẳng)
• Co một chân trái lên sát bụng và đưa qua hông trái
• Thu chân về và thực hiện động tác tương tự với bên còn lại
• Đẩy nhanh động tác và kéo dài trong 30 giây

Plank nghiêng mình

Bài tập này khá phù hợp cho phái đẹp, giúp thu gọn và làm săn chắc vòng 2, vùng mông cũng như tăng sức mạnh cho vai.

• Tư thế chuẩn bị giống như plank chữ X, nhưng 2 chân khép lại cạnh nhau
• Lấy tay phải chống lên phần hông, từ từ nghiêng mình xoay người lên trên
• Giữ cho đầu và phần thân thẳng hàng với nhau để tạo thành 1 góc 45 độ so với mặt đất

Plank bắc cầu 2 điểm

Bài tập này được phát triển từ plank kết hợp nâng tay, bên cạnh những tác dụng như phương pháp ban đầu thì còn làm săn chắc phần mông.

• Bạn tiến hành tương tự như plank kết hợp nâng tay
• Khi nâng tay phải thì kết hợp nâng chân trái và ngược lại

Plank leo bậc thang

Plank leo bậc thang có khả năng kích hoạt toàn bộ cơ thể và thay thế các bài tập cardio thông thường. Không chỉ có tác dụng giảm mỡ ở vùng bụng, vai mà tư thế này còn rất hiệu quả trong việc nâng cao sức khỏe tim mạch.

• Chuẩn bị giống hệt tư thế plank nghiêng mình, giữ cơ thể ổn định, không nghiêng ngả
• Siết cơ bụng và thu  đầu gối phải về trước ngực, tuy nhiên không được nâng hông lên
• Duỗi chân phải ra và về vị trí ban đầu, lặp lại với bên chân trái

VI. Những lưu ý khi tập plank để giảm mỡ toàn thân

Bên cạnh sự lựa chọn những bài tập thích hợp với thể lực, bạn cũng cần lưu ý 2 điểm quan trọng: khởi động thật kỹ, chế độ ăn lành mạnh để không biến lợi ích của plank thành phản tác dụng.

1. Khởi động thật kỹ

Khởi động kỹ trước khi tập động tác plank có tác dụng làm ấm cơ và tăng cường tuần hoàn máu. Đồng thời, cơ thể cũng chuẩn bị sẵn sàng cho động tác plank và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Các bài tập khởi động có thể bao gồm chạy nhẹ, xoay cổ, vỗ tay, vỗ vai để tăng cường sự linh hoạt và sẵn sàng cho bài tập chính.

2. Chế độ ăn lành mạnh

Chế độ ăn lành mạnh kết hợp với tập luyện plank có thể giúp giảm mỡ thừa hiệu quả. Khi bạn ăn một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và thực hiện các động tác plank đều đặn, bạn có thể đốt cháy năng lượng dư thừa khá nhanh.

Bạn nên hạn chế sử dụng thực phẩm có nhiều đường và chất béo không tốt; tăng cường ăn rau xanh, hoa quả, thịt gà, cá, trứng, sữa chua, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung dinh dưỡng và giảm cân.

VII. Câu hỏi liên quan đến vấn đề tập plank giảm mỡ

Để giúp cho bài tập đạt hiệu quả cao, bạn nên nắm rõ những vấn đề như: Tập Plank vào lúc nào? Bao nhiêu phút mỗi ngày? Làm sao để giảm đau lưng khi tập Plank?

1. Nên thực hiện bài tập Plank vào thời điểm nào?

Bạn có thể tập Plank bất kỳ thời điểm nào trong ngày, sao cho phù hợp với thời gian biểu. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tối đa hóa hiệu quả tập luyện, có thể plank vào buổi sáng sớm (5-6h) hoặc buổi tối (19-20h) để giúp thư giãn cơ bắp.

Ngoài ra, nếu bạn tập luyện để giảm cân thì nên tập plank trước khi ăn để giúp đốt cháy năng lượng và tăng cường quá trình trao đổi chất.

2. Nên tập Plank bao nhiêu phút trong một ngày?

Thời lượng Plank mỗi ngày tùy thuộc vào thể chất của mỗi người. Nếu bạn mới bắt đầu tập, bạn có thể bắt đầu với 30 giây đến 1 phút/lần, tập 2-3 lần mỗi ngày. Sau khi cơ thể đã quen dần, bạn có thể tăng thời lượng lên tới 2-3 phút cho mỗi lần tập và tập ít nhất 4 lần mỗi tuần.

Bạn hãy luôn lắng nghe cơ thể của mình và không được gắng tập quá sức, tránh gây chấn thương cho cơ bắp và khớp.

3. Tại sao tập Plank bị đau lưng? Có cách nào giảm đau?

Nếu bạn cảm thấy đau lưng khi tập Plank, có thể do bạn đang giữ tư thế không đúng hoặc cơ bụng chưa đủ mạnh để giữ tư thế đó. Bạn nên giảm thời gian giữ Plank hoặc chuyển sang các bài tập biến thể Plank nhẹ hơn. Đồng thời, hãy ưu tiên tập luyện cơ bụng và lưng để tăng sức mạnh và giảm đau lưng.