en vi

Đốt cháy mỡ bụng: 13 Tuyệt chiêu đơn giản, hiệu quả ngay tại nhà

Đốt cháy mỡ bụng có vô vàn cách thức khác nhau, điển hình phải kể đến 13 mẹo: tập luyện sức bền, tập cardio, vận động cường độ cao, đi ngủ sớm, bổ sung protein, thêm giấm vào khẩu phần, ăn nhiều chất béo tốt, nạp nhóm chất xơ, tăng nhóm probiotic và sắt, giảm carb tinh chế, uống cà phê điều độ, sử dụng thức uống có lợi.

1- Đốt cháy mỡ bụng bằng cách rèn luyện sức bền

Bí kíp đầu tiên để tiêu giảm mỡ thừa ở vòng 2 chính là làm quen với các bài tập rèn luyện sức bền cho cơ thể. Khi đó, hoạt động trao đổi chất sẽ được cải thiện tốt hơn, tăng cường tỷ lệ đốt cháy chất béo.

Bạn có thể thực hiện những dạng bài như plank, chống đẩy, nâng tạ, chạy bộ bằng máy… và chú ý nâng cao cường độ từ nhẹ đến nặng sao cho vừa với sức lực của mình.

Thời gian thích hợp nhất cho các bài rèn luyện sức bền là buổi chiều tối (17-18h) với thời lượng 20-30 phút mỗi ngày.

Rèn luyện sức bền hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả

Rèn luyện sức bền hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả

2- Chế độ ăn bổ sung nhiều protein

Các chuyên gia dinh dưỡng nhận định, protein có thể là chất dinh dưỡng đa lượng cực kỳ quan trọng trong chế độ ăn kiêng giảm cân, đặc biệt là làm gọn vòng 2.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, protein làm giảm tới 60% cảm giác thèm ăn, giúp cơ thể tăng khả năng trao đổi chất nhiều hơn 80-100 calo mỗi ngày. Bạn cũng sẽ có xu hướng nạp ít calo hơn so với mức bình thường.

Nhờ có protein, cơ thể không còn tích trữ quá nhiều mỡ thừa ở bụng, giúp bạn sớm khôi phục vòng eo thon gọn như mong muốn.

Bạn hãy nạp thêm các nguồn thực phẩm giàu protein lành mạnh như: trứng, cá, các loại đậu, hạt, thịt nạc… 

3- Đi ngủ sớm hơn

Việc xây dựng thói quen ngủ đúng giờ (trước 23h) và đảm bảo đủ giấc sẽ giúp bạn ngăn chặn cảm giác thèm ăn khi thiếu ngủ, do sự ức chế sản sinh các hoạt chất gây đói ghrelin.

Nhờ đó, các thói quen ăn vặt đêm khuya sẽ được loại bỏ, hỗ trợ bạn xây dựng thói quen dinh dưỡng khoa học hơn, nạp đủ lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Các nhà khoa học còn cho biết, ngủ đủ giấc góp phần phòng ngừa suy giảm trao đổi chất, đồng thời làm cân bằng các loại hormone trong cơ thể và giảm tỷ lệ tích trữ mỡ thừa.

Ngủ sớm góp phần giúp dáng đẹp và cơ thể khỏe mạnh hơn

Ngủ sớm góp phần giúp dáng đẹp và cơ thể khỏe mạnh hơn

4- Thêm giấm vào chế độ ăn uống

Giấm (đặc biệt là giấm táo) có thể giúp bạn đốt cháy mỡ bụng đáng kể sau khoảng 1-2 tháng nếu kết hợp với chế độ dinh dưỡng chuẩn.

Axit axetic trong giấm thúc đẩy giảm cân nhờ vào việc giảm lượng đường trong máu, cải thiện khả năng trao đổi chất, hỗ trợ giảm tích trữ mỡ bụng và mỡ gan.

Giấm táo có thể dùng bằng cách làm xốt salad hoặc pha nước uống, bạn không nên dùng quá 30ml/ ngày để tránh gây ra các tác dụng phụ.

5- Bổ sung nhiều chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh bao gồm omega-3 và omega-6 có thể giúp hệ tiêu hóa tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy tiêu hao calo, giảm bớt mỡ thừa ở bụng.

Hơn nữa, việc bổ sung chất béo lành mạnh còn giúp khuếch đại số lượng calo và lượng chất béo đốt cháy trong khi bạn vận động. Bởi vậy mà các chuyên gia luôn khuyến khích kết hợp chế độ ăn giàu axit béo tốt cùng với kế hoạch tập luyện thể chất điều độ để giảm mỡ.

Nguồn thực phẩm nên tận dụng là dầu cá, cá hồi, cá tuyết, gan heo, các loại đậu, phô mai…

Tiêu thụ chất béo lành mạnh giúp giảm mỡ vòng 2

Tiêu thụ chất béo lành mạnh giúp giảm mỡ vòng 2

6- Sử dụng đồ uống tốt cho sức khỏe

Có một số loại đồ uống rất hữu ích cho việc làm gọn dáng và tăng cường sức khỏe. Bạn nên tham khảo những gợi ý sau đây:

  • Trà xanh: thúc đẩy quá trình tiêu giảm mỡ bụng nhờ sự hiện diện của chất chống oxy hóa mạnh (EGCG, vitamin E…)
  • Nước thì là: giúp kiểm soát các cơn thèm ăn, thích hợp uống vào buổi sáng sau khi tập luyện thể dục.
  • Nước chanh: cung cấp vitamin C và các axit tự nhiên giúp tiêu hao calo nhiều hơn, ngăn chặn sự chuyển hóa đường thành mỡ.
  • Nước lọc: đẩy mạnh quá trình đốt cháy calo dư thừa, đảm bảo chu trình tuần hoàn diễn ra ổn định và ngăn ngừa tích tụ dịch lỏng ở bụng.

Cùng với đó, bạn cần tránh xa các loại thức uống gây hại như bia rượu, nước ngọt, nước tăng lực…

7- Nạp đầy thực phẩm giàu chất xơ

Bổ sung thêm chất xơ hòa tan vào khẩu phần ăn góp phần quan trọng vào việc giảm mỡ vì chúng tạo nên một lớp gel dày nằm trong ruột. Đây là loại gel có thể làm chậm tốc độ di chuyển của thức ăn trong hệ tiêu hóa, làm kéo dài cảm giác no lâu.

Chất xơ còn có công dụng rất tốt cho việc thanh lọc thải độc, bảo vệ hệ tim mạch và cải thiện tuần hoàn máu. Cơ thể sẽ trở nên khỏe mạnh hơn, cơ bắp săn chắc, ít đọng mỡ thừa.

Nguồn cung cấp chất xơ lý tưởng là từ thực vật, bao gồm rau xanh, củ quả và trái cây hoặc ngũ cốc.

Bổ sung chất xơ giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh

Bổ sung chất xơ giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh

8- Giảm lượng carbohydrate tinh chế

Ăn ít carbs hơn là một trong những cách rất hữu dụng để giảm bớt mỡ bụng. Bởi khi cắt giảm tinh bột, sự thèm ăn cũng giảm đi đáng kể nên bạn sẽ không phải lo lắng về hàm lượng calo nạp vào vượt quá mức cần thiết.

Chế độ ăn giảm carbs tinh chế (đường, kẹo, bánh mì, bánh ngọt…) sẽ thúc đẩy cơ thể đi vào trạng thái ketosis – sử dụng chất béo làm nhiên liệu để giải phóng năng lượng.

Rất nhiều bài báo và tạp chí Y khoa quốc tế đều đề cập rằng, cắt giảm tinh bột đặc biệt hiệu quả để loại bỏ mỡ bụng và mỡ ở các cơ quan nội tạng.

Giảm carbs tinh chế để giữ eo thon dáng đẹp

Giảm carbs tinh chế để giữ eo thon dáng đẹp

9- Đốt cháy mỡ bụng bằng các bài tập cardio

Các bài thể dục cardio rất tốt cho quá trình giảm mỡ vùng bụng và cả mỡ trong gan. Bạn nên dành tối thiểu 30 phút mỗi ngày để tập cường độ cao xen kẽ với cường độ thấp.

9.1- Đốt cháy mỡ bụng bằng cách đi bộ

Gợi ý đầu tiên dành cho bạn là đi bộ bước nhanh, vừa giúp săn chắc cơ bắp đùi và vừa đốt cháy từ 100-300 calo mỗi nửa tiếng.

Đây là dạng bài tập khá đơn giản, phù hợp với những người mới bắt đầu tập cardio giảm mỡ tại nhà.

Trong khi đi bộ, bạn cần giữ nhịp thở đều và độ dài bước chân vừa phải, có thể tăng hoặc giảm tốc độ tùy theo sức bền của mình.

9.2- Chạy bộ giúp đốt cháy mỡ bụng

Một bài tập nâng cao hơn mà bạn cũng nên thử đó là chạy bộ, với tốc độ trung bình hoặc cường độ cao (lên dốc, kết hợp nâng đầu gối…)

Bạn sẽ thấy vòng eo trở nên thon gọn và săn chắc hơn đáng kể so với lúc trước tập luyện. Toàn bộ thân hình cũng sớm cân đối hài hòa hơn, do lượng calo đốt cháy tương đối nhiều.

Với thói quen chạy bộ mỗi ngày, bạn còn cảm nhận được vòng 3 nảy nở, không bị nhão xệ hay thừa mỡ hông eo.

Chạy bộ giảm mỡ thừa ở thân giữa và dưới

Chạy bộ giảm mỡ thừa ở thân giữa và dưới

9.3- Luyện tập với máy chèo thuyền

Máy chèo thuyền là một thiết bị rất thông minh, hỗ trợ bạn mô phỏng động tác chèo thuyền để kích thích đốt cháy mỡ thừa khắp cơ thể. Khi tập luyện, có tới 86% nhóm cơ trong hệ vận động được co giãn cùng lúc, giúp bạn tăng sức bền và giảm béo bụng cực nhanh.

Với những người mới “nhập môn”, bạn nên nhờ tới sự hướng dẫn của chuyên gia thể hình để biết cách tập đúng tư thế và chọn cường độ phù hợp, tránh dẫn tới kiệt sức hay chấn thương.

9.4- Đạp xe giảm mỡ bụng

Trong nhóm các bài tập cardio, đạp xe là bộ môn giúp giảm mỡ bụng – đùi – hông cực hiệu quả, phù hợp với nhiều nhóm đối tượng khác nhau.

Ước tính mỗi giờ đạp xe với vận tốc 20-30km, bạn có thể thiêu đốt tới 500 calo. Hãy siêng năng lái xe đạp khoảng 20 phút mỗi ngày với tốc độ từ chậm đến nhanh dần để thúc đẩy quá trình tiêu mỡ béo.

Các cuộc khảo nghiệm còn cho thấy, thói quen đạp xe giúp ích cho việc phát triển chiều cao đồng thời giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Đạp xe là bài tập đơn giản giúp đốt cháy mỡ thừa

Đạp xe là bài tập đơn giản giúp đốt cháy mỡ thừa

9.5- Bơi lội giúp giảm béo nhanh chóng

Bơi lội được xếp vào nhóm các bộ môn thể thao cường độ mạnh, đồng nghĩa với việc hỗ trợ đốt cháy calo nhiều hơn so với bình thường.

Với sự kết hợp vận động của các cơ bắp toàn thân, những nhóm chất béo tích tụ ở bụng, hông và bắp tay sẽ được giải phóng cực nhanh.

Bạn có thể thực hiện bài tập bơi 2-3 buổi/tuần với thời lượng tối thiểu 20 phút.

10- Uống cà phê giúp đốt cháy chất béo

Cà phê không chỉ giúp cho tinh thần tỉnh táo, mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bụng.

Bạn nên chọn cà phê đen vì trong đó chứa nhiều chất chống oxy hóa caffeine, tạo điều kiện cho quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn.

Uống 1 cốc cafe trước khi tập luyện sẽ giúp đốt cháy calo rất nhanh, gia tăng hiệu quả cho buổi tập của bạn và rút ngắn lộ trình giảm mỡ.

Cà phê có thể giúp bạn giảm tích trữ mỡ béo

Cà phê có thể giúp bạn giảm tích trữ mỡ béo

11- Luyện tập các bài tập cường độ cao 

Khi đã quen với các dạng vận động nhẹ, bạn nên gia tăng cường độ để thúc đẩy đốt cháy nhiều calo hơn và góp phần làm gọn vòng eo, xây dựng cơ bắp chắc khỏe.

11.1- Tập máy chèo thuyền cường độ cao

Để đảm bảo hiệu quả giảm mỡ vòng 2, bạn nên tập với máy chèo thuyền một cách ngắt quãng, 20 giây ở cường độ cao và 20 giây ở cường độ thấp.

Máy có thể điều chỉnh trong giới hạn 5 cấp độ nên bạn hãy tăng một cách từ từ để thích nghi với bài tập.

11.2- Chạy nước rút giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả

Chạy nước rút ở cự ly ngắn là một trong những bộ môn thể thao đốt mỡ được nhiều chuyên gia khuyến khích thực hiện.

Với bài tập, nhịp tim sẽ tăng nhanh hơn, lưu lượng máu đến các cơ quan được đẩy mạnh nên tốc độ tiêu hao calo càng cao. 

Trong khi chạy nước rút, bạn cần lưu ý giữ tư thế ưỡn ngực, lưng cong nhẹ, 2 tay đánh đều với tốc độ nhanh, nửa đầu bàn chân tiếp đất và ổn định phần cổ – vai.

Khoảng cách có thể chạy nước rút là 100m, 200m, 400m tùy vào sức lực của mỗi người.

Chạy nước rút làm giảm mỡ và săn chắc cơ

Chạy nước rút làm giảm mỡ và săn chắc cơ

12- Bổ sung probiotics

Probiotics là nhóm hệ vi sinh có lợi cho sức khỏe, tìm thấy nhiều trong các thực phẩm lên men tự nhiên như kim chi, dưa muối, sữa chua, cà muối…

Nhóm probiotics có thể cải thiện chức năng miễn dịch đường ruột, làm ức chế sự hấp thu chất béo và tăng cường đào thải tế bào mỡ dư thừa ra khỏi cơ thể.

Đây còn là nhóm chất chống béo phì hiệu quả nhờ giải phóng các hormone điều chỉnh sự thèm ăn (GLP-1, PYY), cải thiện tình trạng tích mỡ ở vòng 2.

13- Cung cấp thêm sắt

Khoáng tố sắt đóng vai trò thiết yếu trong việc sản xuất tế bào máu và đảm bảo chu trình tuần hoàn diễn ra thuận lợi. Vì vậy, bổ sung sắt giúp tăng cường hiệu quả chuyển đổi chất, đốt mỡ nhanh hơn và giảm béo tốt hơn.

Bạn có thể bổ sung một số loại thực phẩm giàu sắt như: thịt bò, rau cải thìa, cá, nội tạng động vật… nhưng chỉ nên giữ hàm lượng 12-18mg/ ngày.

Bổ sung sắt cho cơ thể khỏe mạnh và gọn vóc dáng

Bổ sung sắt cho cơ thể khỏe mạnh và gọn vóc dáng

Tổng hợp các mẹo đốt cháy mỡ bụng nêu trên chắc chắn sẽ giúp ích cho hành trình lấy lại vóc dáng thon gọn của bạn. Hãy kiên trì tuân thủ chế độ kiêng khem và tập luyện trong thời gian dài để thấy hiệu quả cải thiện rõ rệt, đồng thời tránh bị béo trở lại.


Ý kiến của bạn

Kết quả phụ thuộc vào cơ địa mỗi người (*)