Cardio là những bài tập có cường độ từ thấp đến cao, tác động đến hầu hết các bộ phận trên cơ thể, giúp đốt cháy mỡ bụng, giảm cân vô cùng hiệu quả. Dưới đây, chúng tôi xin tổng hợp 21 bài tập cardio tại nhà, phòng gym cho người mới bắt đầu giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt, body hấp dẫn.
Cardio viết đầy đủ theo tiếng Anh Cardiovascular, hiểu đơn giản là hệ thống bài tập hỗ trợ hệ tim mạch. Cụ thể, các bài tập này làm tăng nhịp tim, giúp hệ thống tim mạch khỏe mạnh, quá trình lưu thông máu tốt hơn. Đồng thời giúp đốt cháy mỡ thừa, cải thiện cân nặng hiệu quả trong lúc tập luyện và cả khi ngừng tập.
Bạn có thể luyện tập cardio tại nhà hoặc phòng gym
Các bài tập cardio rất đa dạng, có thể tập ngoài trời như: Chạy bộ, nhảy dây, chơi các môn thể thao bóng đá, bóng rổ, hoặc tập luyện tại phòng gym với sự hỗ trợ của các thiết bị như máy đi bộ, chạy bộ, máy leo cầu thang,..
Hơn nữa, cardio sử dụng hầu hết các bộ phận trên cơ thể nên hệ thống mô cơ đều phải vận động, giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai hơn.
Xem thêm: Eo thon dáng chuẩn sau 7 ngày nhờ 15 bài tập đơn giản
Thực chất, cardio không phân chia thành những bài tập cụ thể mà nó là sự kết hợp, bổ trợ nhiều động tác, tư thế tập luyện khác nhau. Vì vậy, cardio chia ra thành 2 loại: LISS cardio và HIIT cardio
LISS cardio là các bài tập có cường độ thấp ở mức ổn định. Vì đây là các bài tập này có cường độ thấp, nếu chỉ tập trong 20 – 30 phút sẽ giúp cơ thể phục hồi thể chất ổn định.
Muốn đốt cháy mỡ, bạn cần phải tập luyện từ 30 phút – 40 phút mới đạt hiệu quả. Các bài tập điển hình của LISS bao gồm: Đi bộ, chạy bộ (tốc độ thấp), đạp xe, leo bậc thang,…
Xem thêm: Thực đơn giảm cân hiểu quả cho mọi nhà
Trái ngược với LISS, HIIT là các bài tập có cường độ cao. HIIT cardio là lựa chọn lý tưởng để đốt cháy mỡ thừa, giảm cân nhanh chóng, tuy nhiên bạn chỉ nên luyện tập từ 20 – 30 phút mỗi ngày. Các bài tập điển hình của HIIT bao gồm: Chạy nước rút, Sled Push, Bosy Squat,…
Ngoài ra, bộ môn cardio còn được gọi với một số tên khác như: Cardio trust, cardio workout, dance cardio
Cardio được các huấn luyện viên thể hình đánh giá hiệu quả hơn các bộ môn thể dục khác. Nếu tập luyện khoa học, thường xuyên trong một thời gian nhất định sẽ mang lại nhiều lợi ích không tưởng cho sức khỏe.
✤ Cải thiện hệ thống tim mạch
Đối với những người chỉ vừa mới chạy bộ, leo cầu thang một đoạn ngắn, tim đã đập nhanh, thở dốc thì bạn đang cần tới các bài tập cardio để cải thiện nhịp tim.
Bản chất tất cả các động tác này đều giúp tăng nhịp tim, hỗ trợ quá trình lưu thông máu trong cơ thể, nhằm kiểm soát tốt hệ thống điều hòa tim mạch.
Tập cardio tại nhà giúp tăng nhịp tim, điều hòa hơi thở
Xem thêm: Squat là gì? 8 bài tập Squats Mông Đúng cách, hiệu quả tại nhà
Hơn nữa, khi tim khỏe mạnh sẽ giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh như: Nhồi máu cơ tim, suy tim, viêm cơ tim, xơ vữa động mạch, cao huyết áp,….
✤ Đốt cháy mỡ thừa, giảm calories
Bên cạnh cải thiện hệ thống tim mạch, khi nhắc đến tập cardio nhiều người nghĩ ngay đến giảm cân, đốt cháy mỡ hiệu quả.
Với cường độ luyện tập từ thấp, trung bình cho đến cao, cardio giúp cơ thể tiêu hóa nhanh gọn lượng mỡ ở phần bụng, hông, đùi, giảm cân nhanh chóng.
Đăc biệt, với đặc điểm sử dụng nhiều bộ phận, hệ thống cơ trong một buổi tập luyện, bài tập cardio được các huấn luyện viên thể hình lựa chọn nhiều nhất trong kế hoạch giảm cân tại nhà.
✤ Tăng cường sức khỏe
Như các bộ môn thể dục khác, tập cardio thường xuyên giúp các tế bào, bộ phận trên cơ thể hoạt động hàng ngày. Từ đó, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, điều phối hormon cân bằng. Nhờ vậy, cơ thể trở nên dẻo dai, linh hoạt, khỏe mạnh, đẩy lùi nguy cơ mắc bệnh tật.
✤ Hỗ trợ khả năng phục hồi của cơ thể
Đối với những trường hợp thể chất thất thường, các bải tập LISS cardio là lựa chọn tốt nhất để phục hồi cơ thể ổn định nhanh chóng.
Đồng thời, bài tập này giúp cơ bắp co giãn ở mức độ vừa phải nhằm tăng khả năng tiêu hao acid lactic tích tụ trong cơ bắp.
✤ Giảm stress
Bên cạnh những lợi ích về thể chất, cardio còn là liều thuốc vô cùng tốt cho tinh thần. Sau một ngày làm việc mệt mỏi, gò bó, áp lực, bạn dành 30 phút tập luyện, cơ thể sẽ thoải mái, thư thái, trút được gánh nặng công việc, giảm stress.
Đồng thời, việc tập cardio thúc đẩy quá trình máu lưu thông lên não, giảm cảm giác căng thẳng, áp lực.
Xem thêm: Street Workout là gì? Các bài tập cơ bản giảm mỡ, săn chắc cơ
Jumping Jack là một trong các bài tập cardio tại nhà đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại đốt cháy mỡ, giảm calories tuyệt vời, giúp kích hoạt tất cả các bộ phận, cơ mô hoạt động với cường độ cao.
Jumping Jack đem lại nhiều sự thoải mái cho người tập với các bài nhảy tự do
➣ Cách luyện tập
Động tác chạy bộ nâng cao gối hay còn được gọi High – Knee Run, đã không còn quá xa lạ với nhiều chị em. Với đặc tính riêng, tập trung tác động vào phần dưới cơ thể, mỡ đùi sẽ nhanh chóng biến mất.
➣ Cách luyện tập
Chạy gót chạm chân (Butt – Kicker Run) cũng giống như chạy nâng cao gối là bài tập cardio chạy tại chỗ. Tuy nhiên thay vì chạy nâng gối cao về phía trước, ta thực hiện chạy đá gót chân ra sau chạm vào mông, tăng độ vững chắc, khỏe mạnh cho đôi chân.
Đây là một trong các động tác cardio giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhất, đồng thời nó còn giúp phần vai, hông và chân săn chắc, thon gọn hơn.
➣ Cách luyện tập
Jumping Lunges được biến thể từ động tác Lunges kết hợp bật nhảy, để tăng cường độ luyện tập nhanh, mạnh hơn, giúp giảm cân nhanh, cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Bởi khi tiếp đất phải sử dụng các cơ trung tâm để giữ cơ thể đứng vững.
Jumping Lunges giúp đốt cháy Calories nhanh, hiệu quả
Nếu bạn là một người ưa thích thử thách và muốn quá trình tập luyện trở nên thú vị hơn một chút thì có thể thử tập box jump
Đây là một bài tập khá “nặng”, với cường vận động liên tục giúp đẩy cơ bắp của bạn lên mức tối đa. Box jump nhắm đến các nhóm cơ ở phần thân dưới, giúp giảm mỡ, siết và làm thon gọn, săn chắc vùng mông, đùi.
Nhảy dây đã quá quen thuộc với tất cả mọi người, vì đây là bài thể dục được tập luyện nhiều trong các trường học. Tuy nhiên, ít ai biết nhảy dây mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, đặc biệt giúp tăng nhịp tim, hệ thống tim mạch khỏe hơn và giảm cân hiệu quả.
➣ Cách luyện tập
Đối với những cô nàng có thân hình quả lê, phân mông và đùi to hơn bình thường, không cân xứng với tổng thân hình. Bài tập nhảy xa – chạy lùi bước nhỏ sẽ giúp chị em khắc phục những nhược điểm trên, thu nhỏ vòng 3, đùi, thân hình cân đối.
Jump Squat được phát triển dựa trên động tác Squat cơ bản nhưng có độ khó, cường độ được nâng cao hơn. Bạn phải đứng lên, ngồi xuống, nhảy liên tục tác động trực tiếp tới vòng 1,2 và 3, giúp vòng phần ngực và hông nảy nở, đầy đặn, vòng 2 thon gọn.
Nếu bạn đang tự ti vì vòng 3 của mình nhỏ hoặc bị chảy xệ thì động tác Plank Jacks sẽ giúp giải quyết vấn đề đó nhanh chóng. Chỉ cần chăm chỉ thực hiện động tác này ít nhất 20 phút mỗi ngày, vòng 3 của bạn sẽ lên size đáng kể và giảm tình trạng chảy xệ.
➣ Cách luyện tập:
Với sự phát triển của công nghệ, các thiết bị hiện đại có khả năng đếm bước chân và cho bạn biết cơ thể đã tiêu hao bao nhiêu calories sau khi kết thúc chạy bộ. Chỉ bằng một vài động tác đơn giản khởi động máy tập là bạn có thể chạy bộ trong 20 – 30 phút
Đặc biệt, trong khi chạy bộ tại phòng tập gym, bạn có thể kết hợp nghe nhạc giúp tinh thân thoải mái, thư giãn hơn. Theo các chuyên gia, đối với người bình thường trung bình mỗi ngày nên chạy bộ 20 – 30 phút, giúp kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc ung thư.
Đối với những người mới bắt đầu cần có thời gian để cơ thể thích nghi với cường độ luyện tập, nên chọn những bài tập trong nhóm FISS cardio như đạp xe bằng máy.
Điều này sẽ giúp cơ thể không gặp phải những chấn thương mà vẫn có tác dụng giảm cân.
Đạp xe tác động chủ yếu tới phần thân dưới (hông, đùi, bắp chân) và nhịp tim, các cơ đùi săn chắc hơn và cải thiện nhịp tim ổn định, điều hòa hít sâu thở chậm.
Bạn chỉ cần sử dụng một bao cát có sẵn tại phòng gym và đôi găng tay boxing là có thể tập luyện đấm bốc như một võ sĩ chuyên nghiệp.
Đấm bốc yêu câu phải kết hợp các động tác đấm với di chuyển xung quanh bao cát, nhờ đó giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai hơn. Mỗi ngày chỉ cần tập 10 – 15 phút, bạn sẽ giảm được 250 – 400 calo.
Đẩy tạ là bài tập cardio phổ biến tại các phòng gym, ngoài tác dụng giảm cân nó còn giúp cơ ngực nở, cơ tay săn chắc, khỏe mạnh khỏe hơn.
Tuy nhiên, để tránh các cơ bị tổn thương, chai cơ, bạn nên khởi động trước khi đẩy tạ và chọn cân nặng phù hợp với thể trạng của cơ thể.
Bài tập Plank với tạ là một trong các tư thế cardio giảm mỡ bụng đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Động tác được thực hiện dựa trên bài tập Plank kết hợp với tạ, tăng cường sức mạnh cho các cơ.
Burpee là một trong các bài tập cardio có đặc tính giảm mỡ, tăng cơ. Khi luyện tập, bạn phải thực hiện liên tiếp 5 động tác với cường độ nhanh mới có thể giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cơ nhanh chóng.
Skater là động tác có độ khó nâng cao hơn hẳn bởi ngoài việc kết hợp chuyển động của tay, chân và bụng thì bạn phải di chuyển tạo nên sự nhịp nhàng.
Không giống các động tác Plank thông thường, Plank đá chéo chân kết hợp vận động hầu hết các cơ quan của cơ thể từ phần cổ, vai, tay tới phần bụng, chân. Đây là phương pháp thu nhỏ vòng 2, giúp vòng 3 săn chắc.
Nghe tên động tác có vẻ lạ, nhưng bật nhảy co gối là một trong những bài tập cardio có tác dụng đốt cháy mỡ vòng 3 và đùi nhanh chóng, giúp các cơ tại 2 bộ trên này trở năn rắn chắc hơn.
Các bài tập cardio liên quan trực tiếp đến tim mạch nên cũng có những quy tắc tập luyện riêng biệt. Để tránh gặp chấn thương và ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe trong quá trình tập thì bạn cần biết những lưu ý quan trọng:
Vậy đâu là giải pháp loại bỏ mỡ thừa, giảm cân hữu hiệu nhất cho những trường hợp quá bận rộn không có thời gian luyện tập, cân nặng quá lớn, mô mỡ dày? Tại sao bạn không hướng tới trải nghiệm công nghệ giảm mỡ nội soi hiện đại.
Với phương pháp giảm mỡ nội soi, bạn không cần ăn kiêng, tập luyện vất vả vẫn có thể loại bỏ 10 – 20 kg, số đo vòng 2 thu nhỏ tới 20 – 30 cm chỉ sau một lần thực hiện.
Hơn nữa, công nghệ giảm mỡ không phẫu thuật đảm bảo an toàn tới 99%, không xâm lấn tới các vùng mô xung quanh, không để lại sẹo hay bất kỳ dấu vết thẩm mỹ, kết quả duy trì lâu dài.
??? ĐỌC THÊM:Tìm hiểu chi tiết công nghệ giảm mỡ bụng không phẫu thuật
Công nghệ giảm mỡ nội soi loại bỏ 95% mỡ thừa sau sinh
Thủ nhỏ vòng 2 nhanh chóng, an toàn nhờ công nghệ giảm mỡ không phẫu thuật
Giảm mỡ nội soi giúp bạn lấy lại vòng eo thon gọn, không để lại sẹo
BẠN TỰ TI VÌ VÒNG 2 QUÁ TO – THÂN HÌNH QUÁ KHỦNG
Đặt lịch tư vấn trực tiếp cùng với chuyên gia ngay hôm nay!
Cập nhật: 06/04/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang
Giảm mỡ mông đang được coi là một trong những nhu cầu làm đẹp hàng đầu của chị em. Việc sở hữu vòng 3 quá xồ xề, chảy xệ khiến vùng mông của bạn trở nên nặng nề và kém sắc hơn. Vậy làm thế nào để vòng 3 trở nên săn chắc, quyến rũ
Cập nhật: 23/04/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang
Đốt cháy mỡ bụng có vô vàn cách thức khác nhau, điển hình phải kể đến 13 mẹo: tập luyện sức bền, tập cardio, vận động cường độ cao, đi ngủ sớm, bổ sung protein, thêm giấm vào khẩu phần, ăn nhiều chất béo tốt, nạp nhóm chất xơ, tăng nhóm probiotic và sắt,
Cập nhật: 06/04/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang
Giảm mỡ mặt không phải là điều quá khó khăn nếu bạn biết cách áp dụng biện pháp đúng đắn. Có một số cách để làm cho các đường nét trở nên rõ ràng và đẹp hơn tại nhà. Bạn có thể thử áp dụng các biện pháp như massage, điều chỉnh chế độ ăn
Cập nhật: 24/02/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang
4 kinh nghiệm hút mỡ bắp chân như: chọn địa chỉ thẩm mỹ uy tín, có cách chăm sóc đúng đắn, tuân thủ chế độ kiêng các thực phẩm sau khi hút mỡ bắp chân như: đồ nếp, rau muống, đồ hải sản, đồ ăn chế biến… và nên bổ sung những thực phẩm nhiều
Cập nhật: 11/04/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang
Giảm mỡ bắp chân bằng cách nhảy dây, chạy bền, leo cầu thang, tập yoga, massage, đều có thể giúp đốt mỡ bắp chân hiệu quả. Kiên trì áp dụng các bài tập giảm bắp chân một thời gian, nhiều chị em bất ngờ với thành quả bắp chân thon gọn, tự tin diện những
Cập nhật: 06/04/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang
Đi bộ có thể giảm cân nếu kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và có thời gian đi bộ trong 1 tiếng mới đem lại hiệu quả cao. 8 Cách đi bộ giảm cân hiệu quả bạn có thể áp dụng là đi bộ nhanh giúp đốt cháy calo nhanh hơn, sử
Lịch làm việc:
Thứ hai đến chủ nhật, từ 8h - 17h
Cơ sở Việt Nam:
Hà Nội - TP.HCM - Hải Phòng - Nghệ An - Đà Nẵng - Cần Thơ - Bình Dương - Thanh Hóa - Bắc Ninh - Buôn Ma Thuột - Thái Nguyên
Sơ đồ website - Chính Sách Bảo Mật - Điều khoản sử dụng - Chính sách riêng tư - Quy trình kiểm duyệt nội dung
Ứng dụng Mobile: Google Play - Apple Store
Nhập thông tin của bạn
×