5 Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho tuổi dậy thì

Làm thế nào để giảm mỡ bụng ở tuổi dậy thì mà không ảnh hưởng đến quá trình phát triển chiều cao, thể chất là điều được rất nhiều người quan tâm. Vì ở tuổi dậy thì, cơ thể có rất nhiều thay đổi, nếu chúng ta muốn giảm mỡ bụng mà không cân đối được thói quen sống và chế độ dinh dưỡng, tập luyện, sẽ dễ làm ảnh hưởng đến sự phát triển của các cơ quan và bộ phận trên cơ thể.

1/ Nguyên nhân xuất hiện mỡ bụng tuổi dậy thì

Những nguyên nhân chính xuất hiện mỡ bụng ở tuổi dậy thì bao gồm tăng trưởng hormone, thay đổi chế độ ăn uống và mức độ hoạt động thể chất, thiếu ngủ, yếu tố di truyền và căng thẳng. Để giảm mỡ bụng ở tuổi dậy thì, cần duy trì một lối sống lành mạnh, ăn uống cân đối, thực hiện hoạt động thể chất đều đặn và hạn chế căng thẳng.
Nguyên nhân xuất hiện mỡ bụng ở tuổi dậy thì có thể bao gồm:

1. Sự gia tăng sản xuất hormone và tăng trưởng chiều cao: Trong giai đoạn tuổi dậy thì, cơ thể trải qua sự thay đổi nhanh chóng, bao gồm sự phát triển hormone và tăng trưởng chiều cao. Quá trình này có thể góp phần vào việc tăng cân và tích tụ mỡ ở vùng bụng.

2. Thay đổi chế độ ăn uống và mức độ hoạt động thể chất: Ở tuổi dậy thì, nhiều người có xu hướng tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh không tốt cho sức khỏe. Đồng thời, họ cũng ít vận động và hoạt động thể chất hơn, dẫn đến tích tụ mỡ bụng.

3. Thiếu ngủ và thức khuya: Thiếu ngủ và thức khuya có thể làm tăng nguy cơ tăng cân. Những người thức khuya thường có xu hướng ăn nhiều hơn vào buổi tối và nạp vào cơ thể lượng calo dư thừa, góp phần vào tích tụ mỡ bụng.

4. Yếu tố di truyền: Di truyền cũng có ảnh hưởng đến phân bố mỡ trong cơ thể. Một số người có khả năng tích tụ mỡ nhiều hơn ở vùng bụng do yếu tố di truyền.

5. Căng thẳng: Stress kéo dài có thể gây ra sự sản xuất các hormone độc hại trong cơ thể, ức chế quá trình đốt cháy chất béo và hạn chế hấp thụ dinh dưỡng. Điều này dẫn đến tích tụ mỡ ở vùng bụng.

Nguyên nhân xuất hiện mỡ bụng tuổi dậy thì

Xem thêm: 5 Bí quyết Giảm mỡ bụng bằng muối hiệu quả

2/ Cách giảm mỡ bụng ở tuổi dậy thì tại nhà

Tuổi dậy thì là quá trình cơ thể có nhiều thay đổi và phát triển mạnh mẽ, do đó chúng ta cần giữ một lối sống lành mạnh, chế độ dinh dưỡng khoa học và thói quen sống tốt để phòng tránh tình trạng mỡ thừa xuất hiện vùng bụng, giúp cơ thể phát triển một cách hoàn chỉnh.

Sau đây là một số cách giảm mỡ bụng cho tuổi dậy thì được các chuyên gia khuyến khích:

Có chế độ ăn uống lành mạnh

Xây dựng một chế độ dinh dưỡng lành mạnh và khoa học hơn chính là “vũ khí” đầu tiên giúp chúng ta loại bỏ mỡ vùng bụng và có một vóc dáng cân đối. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chúng ta cần cắt giảm các nhóm thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chất béo động vật, mỡ và đường. Thay vào đó là bổ sung các thực phẩm tăng cường trao đổi chất như rau lá xanh đậm, các loại củ, ngũ cốc nguyên hạt.

Có chế độ ăn uống lành mạnh

Xem thêm: 5 Loại thực phẩm giúp giảm béo bụng siêu tốc, hiệu quả nhất

Hoạt động thể chất để giảm mỡ bụng ở tuổi dậy thì

Tham gia các hoạt động thể chất thường xuyên như gym, đi bộ, chạy, đạp xe, chơi thể thao, … Hãy đặt ra mục tiêu hoạt động với cường độ vừa phải 60 phút mỗi ngày, tăng cường đi bộ và vận động nhiều hơn thay vì phụ thuộc vào các phương tiện đi lại, thang máy, …

Hoạt động thể chất giúp cơ thể đốt cháy calo, giảm bớt tình trạng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể, đặc biệt là vùng bụng.

Có giấc ngủ tốt

Đảm bảo ngủ đủ giấc mỗi đêm, vì ngủ không đủ giấc có liên quan đến việc tăng cân. Những người thức khuya thường có xu hướng ăn đêm nhiều hơn, nạp vào cơ thể lượng calo dư thừa khiến mỡ tích tụ ở vùng bụng.

Do đó, tốt hơn bạn nên đặt mục tiêu ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm, ngủ đúng giờ và đủ giấc mỗi ngày để xây dựng một thói quen sống lành mạnh.

Kiểm soát căng thẳng

Mức độ căng thẳng cao có thể dẫn đến tăng cân, kể cả ở vùng bụng. Bạn có thể áp dụng thử các kỹ thuật giảm căng thẳng, chẳng hạn như hít thở sâu, thiền hoặc yoga. Đồng thời tránh làm việc quá sức, quá thời gian quy định trong một ngày.

Để cơ thể được nghỉ ngơi nhiều hơn giúp thư giãn cả về tinh thần và thể chất, có như vậy mới hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân và giảm mỡ bụng tuổi dậy thì.

Xem thêm: Thực đơn giảm cân trong 7 ngày đơn giản mà hiệu quả bất ngờ

Kiểm soát căng thẳng

Uống đủ nước mỗi ngày

Uống đủ nước có thể giúp bạn cảm thấy no và hỗ trợ giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Nước giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể, giúp các cơ quan hoạt động trơn tru hơn.

Do đó, bạn nên đặt mục tiêu uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày và có thể bổ sung thêm các loại nước hoa quả.

3/ Thực đơn giảm mỡ bụng cho tuổi dậy thì

Sau đây là gợi ý một thực đơn giảm mỡ bụng ở tuổi dậy thì khoa học mà bạn có thể tham khảo:

• Bữa ăn sáng:

Yến mạch để qua đêm với hỗn hợp quả mọng, hạt chia và sữa hạnh nhân

• Bữa ăn nhẹ:

1 vài lát táo với bơ đậu phộng

• Bữa trưa:

1 đĩa Salad ức gà nhiều rau

1 ly nước ép bưởi

• Bữa ăn nhẹ:

Sữa chua Hy Lạp với mật ong và các loại hạt hỗn hợp

• Bữa tối:

Cơm cá hồi hấp bông cải xanh

• Món tráng miệng:

1 quả chuối

Thực đơn trên có bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh, nguyên chất và chứa nhiều dinh dưỡng, ít đường, không chứa chất béo không lành mạnh. Nó cũng rất giàu protein và chất xơ, có thể giúp bạn cảm thấy no và đủ sức khỏe để hoạt động trong ngày.

Điều quan trọng bạn cần nhớ là nhu cầu dinh dưỡng của mọi người là khác nhau, vì vậy bạn cũng có thể cần phải điều chỉnh thực đơn ăn uống theo định hướng trên để đáp ứng nhu cầu của bản thân.

Thực đơn giảm mỡ bụng cho tuổi dậy thì

Xem thêm: 7 bài tập giảm mỡ bụng trên giường “đốt cháy” 3 kg mỡ thừa

4/ Bài tập làm eo thon ở tuổi dậy thì trong 1 tuần

Song song với chế độ ăn uống là một chế độ tập luyện thể chất đều đặn, bài bản để giảm mỡ vùng bụng cho tuổi dậy thì. Sau đây là một số động tác đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà để giảm mỡ bụng, sau khoảng 1 tuần bạn sẽ thấy có sự thay đổi khá rõ rệt nếu áp dụng thường xuyên.

Gập bụng giảm mỡ bụng ở tuổi dậy thì

Các bài tập gập bụng luôn mang đến hiệu quả giảm mỡ bụng rất tốt nếu áp dụng đều đặn. Đây cũng là bài tập được các huấn luyện viên thể hình khuyến khích cho những ai đang có nhu cầu giảm cân, giảm mỡ bụng.

Cách tập rất đơn giản, bạn chỉ cần nằm thẳng lưng trên sàn, 2 chân gập lên và bàn chân tiếp xúc với mặt sàn, đồng thời 2 tay để sau đầu. Tiếp đến bạn hít mạnh và nâng nửa người lên cao, chân giữ nguyên, rồi từ từ hạ người xuống và thở đều.

Thực hiện động tác trên khoảng 10 – 15 lần và tăng dần cường độ mỗi ngày, sau 1 tuần chắc chắc vòng 2 của bạn sẽ săn chắc hơn nhiều.

Gập bụng giúp giảm mỡ bụng tuổi dậy thì

Plank

Plank được xem như bài tập “quốc dân” giúp chúng ta có được số đo 3 vòng lý tưởng. Mỗi phút plank có thể đốt cháy từ 100 calo, ngăn ngừa tình trạng tăng cân mất kiểm soát, đồng thời đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

Cách tập như sau, bạn nằm sấp trên thảm và từ từ nâng cơ thể lên, giữ thăng bằng ở ống khuỷu tay, mũi chân, 2 tay nắm chặt thành hình chữ V để nâng đỡ cơ thể tốt hơn. Lưu ý bạn cần giữ đầu, lưng, mông và chân tạo thành một đường thẳng trong vòng 1 phút.

Hãy lặp lại động tác trên khoảng 5 – 7 nhịp/ngày và có thể tăng dần thời gian qua mỗi ngày tập luyện để nhanh thấy hiệu quả.

Plank giảm mỡ bụng

Động tác leo núi

Động tác leo núi là một biến tấu của động tác plank, giúp săn chắc cơ vùng bụng và bắp đùi hiệu quả. Bạn chỉ cần chuẩn bị tư thế tương tự như plank, tuy nhiên 2 tay để song song với nhau và chống lên cao, từ từ kéo gối bên trái lên trên, chân phải giữ nguyên, sau đó đổi chân với động tác tương tự.

Bạn thực hiện lặp lại 2 chân luân phiên và nhịp nhàng trong khoảng 1 phút rồi nghỉ, lặp lại từ 5 – 7 lần/ngày để thấy rõ hiệu quả.

Động tác leo núi giảm mỡ bụng

5/ Một số lưu ý khi giảm mỡ bụng tuổi dậy thì

Sau đây là một số điều bạn cần lưu ý khi đang thực hiện giảm mỡ bụng trong tuổi dậy thì:

Đừng cố gắng giảm cân quá nhanh: Giảm cân đột ngột có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và không bền vững. Nhìn chung, xây dựng một mục tiêu giảm cân chậm và ổn định sẽ hiệu quả hơn.

Tập trung vào một lối sống lành mạnh: Thay vì tìm kiếm những cách khắc phục nhanh chóng, hãy cố gắng thay đổi lối sống lành mạnh mà bạn có thể gắn bó lâu dài. Điều này có thể bao gồm ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, hoạt động thể chất nhiều, ngủ đủ giấc, kiểm soát căng thẳng và uống nhiều nước.

Đừng bỏ bữa: Bỏ bữa có thể khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái đói, điều này có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và khiến bạn khó giảm cân hơn.

Ăn đủ chất: Điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ calo để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của bạn trong giai đoạn tuổi dậy thì. Nếu bạn không nhận đủ calo, bạn có thể khó giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Đừng so sánh bản thân với người khác: Cơ thể của mỗi người là khác nhau, và điều quan trọng là phải tập trung vào sức khỏe và hạnh phúc của chính bạn, thay vì cố gắng tuân theo một kiểu cơ thể hoặc ngoại hình nhất định.

Nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe: Nếu bạn lo lắng về cân nặng hoặc hình dáng cơ thể của mình, bạn nên nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe, chẳng hạn như bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể giúp bạn xây dựng  một kế hoạch lành mạnh để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn.

Đừng cố gắng giảm cân quá nhanh

Bài viết cung cấp những cách giảm mỡ bụng ở tuổi dậy thì và một số thông tin quan trọng khác liên quan. Hy vọng sẽ là những thông tin hữu ích để các bạn có quá trình giảm mỡ bụng hiệu quả ở tuổi dậy thì.