Plank giúp đốt cháy năng lượng, tiêu thụ một lượng lớn calo trong cơ thể. Duy trì tập plank đều đặn hàng ngày giúp bạn có được vóc dáng slim thon gọn, săn chắc và cuốn hút hơn. Vậy 1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Tập plank đốt calo thế nào để mang lại hiệu quả cao? Thông tin chi tiết sẽ được Kangnam giải đáp trong bài viết dưới đây.
Đốt cháy được từ 30 – 40 calo ngoài ra lượng calo đốt cháy cũng chịu ảnh hưởng của thể trạng và cân nặng của từng người. Nếu có thể trạng nhiều mỡ thừa, khả năng đốt cháy calo khi tập plank sẽ cao hơn bình thường (1).
Ngoài khả năng đốt mỡ, tập plank cũng là động tác giúp tăng cơ bắp vì khi vào tư thế plank, hệ thống cơ sẽ hoạt động cường độ cao, giúp cơ bắp lên nhanh, săn chắc hơn.
1 phút plank đốt bao nhiêu calo?
Xem thêm: 1 Quả chuối bao nhiêu calo? 72-135 calo tuỳ vào từng loại
Đốt từ 60 đến 80 calo, phụ thuộc vào cân nặng của bạn và mức độ cường độ của bài tập. Tuy nhiên, để có một ước lượng chung, chúng ta có thể sử dụng các con số trung bình.
Thời gian tập plank kéo dài trong 3 phút đốt lượng calo nhiều hơn, khoảng từ 90 đến 120 calo vì lực sẽ dồn về phần cơ nên đẩy nhanh tốc độ tiêu hao mỡ thừa.
Plank 5 phút đốt cháy 150 – 200 calo thời gian tập càng lâu, lượng calo đốt cháy càng tăng lên.
Từ 300 đến 400 calo vì tập plank vừa giúp đốt cháy calo và còn có tác dụng siết cơ, làm săn chắc cơ. Do vậy, khi tập plank, bạn vóc dáng của bạn sẽ nhanh chóng được cải thiện.
Một phút tập plank trung bình sẽ tương đương với 30 giây chạy bộ. Cụ thể, nếu xác định vận tốc trung bình của người chạy bộ là 6,5 km/giờ, mức độ tiêu thụ calo khoảng 282 calo/giờ (4,7 calo/1 phút) thì 1 phút chạy bộ tương đương 2 phút tập plank.
– Tăng cường sức mạnh cơ bụng: Plank là một bài tập tập trung vào cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới, cơ trung lưng và cơ cánh tay. Việc tập Plank đều đặn giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho khu vực cơ bụng.
– Cải thiện cơ lưng: Plank không chỉ tập trung vào cơ bụng mà còn làm việc một cách hiệu quả với cơ lưng. Việc duy trì tư thế Plank giúp cải thiện sự ổn định và sức mạnh của cột sống.
– Tăng cường sức mạnh cơ lưng và cơ vai: Trong quá trình duy trì tư thế Plank, bạn cần phải giữ cho cơ lưng và cơ vai cố định. Điều này giúp cải thiện sự kiểm soát cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho khu vực này.
– Cải thiện sự ổn định cơ thể: Plank là một bài tập hiệu quả để cải thiện sự ổn định cơ thể và sự cân bằng. Việc duy trì tư thế Plank yêu cầu bạn giữ cho cơ bắp cố định trong khi tạo ra một dòng tải trọng lên cơ bắp và cột sống.
– Giảm đau lưng: Khi tăng cường cơ bụng và cơ lưng, Plank giúp giảm đau lưng và cải thiện tình trạng lưng dưới.
– Tăng cường sự linh hoạt: Plank cũng giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ bắp và cơ xương, đặc biệt là ở cổ, vai và mông.
– Đốt cháy calo và giảm mỡ bụng: Tập Plank cũng giúp đốt cháy calo và giảm mỡ vùng bụng rất tốt. Hiệu quả sẽ tăng cao khi bạn kết hợp thêm các bài tập khác.
Tập plank có mang lại hiệu quả giảm cân. Plank giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất. Khi trao đổi chất trong cơ thể được đẩy nhanh, tốc độ đốt cháy calo nhanh hơn, giúp giảm cân mau chóng và hiệu quả nhanh.
Với khả năng đốt cháy calo hiệu quả, plank làm tiêu hao lượng mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng hiệu quả hơn. Đồng thời, plank cũng làm săn chắc cơ vai, cơ bụng, giúp thân hình gọn gàng, có rãnh bụng cuốn hút sau một thời gian luyện tập kiên trì.
Plank có giảm cân không?
Xem thêm: 100g đậu phộng bao nhiêu calo? Lợi ích khi ăn đậu phộng
Theo các chuyên gia, người mới làm quen với tập plank có thể bắt đầu bằng cách luyện tập 3 lần trên 1 ngày, mỗi lần tập gồm nhiều hiệp, mỗi hiệp kéo dài khoảng 30 giây đến 1 phút. Bạn có thể tăng thời gian của mỗi hiệp tập luyện lên dần theo từng giai đoạn, khi thể lực của cơ thể tăng dần và đã quen với tần suất luyện tập.
Với những người tập tập plank từ lâu, nhu cầu chính của họ là giữ dáng, tăng sức mạnh cơ bắp. Những người tập plank chuyên nghiệp này có thể duy trì tần suất tập 2 – 4 lần trên ngày, gồm nhiều hiệp tập với thời gian kéo dài trên 60 giây mỗi hiệp.
Trong đó, có 2 thời điểm thích hợp nhất để thực hiện bài tập này, bao gồm:
– Buổi sáng (5h – 6h30):
Thời điểm này cơ thể sau một đêm đã được nghỉ ngơi, phục hồi thể trạng cần được luyện tập để giúp các cơ bắp được vận động, khỏe khoắn, chuẩn bị tinh thần cho một ngày mới tràn đầy năng lượng.
– Buổi chiều (16h – 18h30):
Đây là khoảng thời gian giúp tăng sức mạnh của cơ bắp tốt nhất. Sau một ngày dài ngồi văn phòng, thời điểm này là lúc bạn nên luyện tập để giãn cơ, giúp cơ phát triển mạnh mẽ hơn nhờ tập plank.
Tập plank là phương pháp siết cơ bụng hiệu quả. Khi tập đúng cách, chỉ sau khoảng 1 tháng, bạn đã có thể sở hữu vòng bụng thon gọn, giảm từ 2-3cm và đần xuất hiện rãnh bụng.
Nếu kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, chỉ sau khoảng 2-3 tháng kiên trì luyện tập plank, bạn đã có được cơ bụng đẹp như ý.
Động tác tập plank đúng phải đảm bảo các tiêu chí sau:
– Nằm sấp người, chống cơ thể lên bằng mũi chân và cánh tay dưới.
– Siết chặt cơ bụng, cơ vai và cơ lưng cùng lúc, không được để lưng võng, đầu vai và chân tạo thành một đường thẳng.
– Giữ nguyên tư thế trong lúc tập, chỉ nên nghỉ 20 giây giữa các hiệp, lặp lại nhiều lần trong 1 buổi tập.
Khi tập plank, bạn có thể gặp phải một số lỗi sai phổ biến như:
– Lỗi sai ở cổ: Không ngóc cổ lên, ngẩng cao đầu khi plank. Cần giữ mắt nhìn thẳng, gáy thẳng với lưng, với thân người.
– Lỗi sai ở cánh tay: Cánh tay để quá gần nhau, không vuông góc khi tập plank. Cần để tay tạo thành góc vuông với khuỷu tay, không nên đặt quá gần nhau để không tạo áp lực lớn cho bả vai.
– Lỗi sai ở hông: Hông buộc phải thẳng hàng với lưng và đầu khi tập plank, không được đẩy cao hơn lưng sẽ gây võng lưng, làm ảnh hưởng đến cột sống.
– Lỗi sai ở bụng: Plank là bài tập siết cơ bụng nên mắc lỗi sai sẽ khiến bài tập không còn hiệu quả. Cơ bụng luôn phải gồng cứng, siết chặt thì bài tập mới có tác dụng.
– Lỗi sai ở chân: Chân luôn phải thẳng, đầu gốc không được chạm đất. Toàn bộ phần chân chỉ có mũi bàn chân làm trụ đỡ.
– Lỗi sai khi hít thở: Nín thở khi plank không tốt cho quá trình luyện tập. Nín thở khiến các cơ không thể siết chặt, làm giảm hiệu quả của bài tập.
Các bài tập plank hỗ trợ tốt trong việc đốt cháy mỡ và tăng cơ vùng bụng. Dưới đây là 9 bài tập được áp dụng phổ biến, mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất được nhiều người đánh giá cao.
– Bước 1: Nằm sấp người, đặt khuỷu tay vuông góc với cơ thể, khoảng cách 2 tay ngang bằng vai. Lưng và chân để thẳng, mũi chân chống xuống đất.
– Bước 2: Gồng chặt cơ bụng và cơ vai, để lưng, hông và đầu thẳng hàng, giữ tư thế trong khoảng 1-2 phút.
– Bước 3: Thả lỏng người về tư thế nghỉ trong 15 giây, sau đó lặp lại động tác như trên.
– Bước 1: Dùng khuỷu tay trái để làm điểm tựa, sau đó lật người sang phải, lưng và chân để thẳng, chân trái đặt trên chân phải, tay phải giơ thẳng lên cao.
– Bước 2: Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong 1-2 phút, nghỉ 15 giây sau đó đổi bên và lặp lại động tác.
Bài tập plank nghiêng đốt mỡ nhanh chóng
Xem thêm: 100g khoai lang chứa bao nhiêu calo? Ăn khoai lang có béo không?
– Bước 1: Tư thế chuẩn bị như bài plank cơ bản, hai tay chống thẳng thẳng nhau.
– Bước 2: Bước lần lượt 2 chân lên sát gần tay, bật nhảy thẳng lên, hai tay giơ cao.
– Bước 3: Quay về tư thế chuẩn bị, tiếp tục thực hiện lại động tác.
– Bước 1: Nằm sấp người, đưa hai tay chống cơ thể lên, bàn tay hướng về phía chân, hai chân duỗi thẳng, lưng đặt thẳng với đầu.
– Bước 2: Gập khuỷu tay, hạ người xuống, đồng thời co gối phải lên chạm vào khuỷu tay phải, sau đó đưa chân về vị trí ban đầu, đổi bên và lặp lại động tác.
– Bước 1: Nằm ngửa, đặt hai tay chống người lên, bàn tay hướng về phía chân, hai chân duỗi thẳng, để gót chân chạm đất, đẩy thẳng lưng.
– Bước 2: Gồng cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong 2 phút, sau đó nghỉ 15 giây rồi lặp lại động tác.
Bài tập plank ngược phù hợp với người tập plank có kinh nghiệm
– Bước 1: Đặt cao tay, tư thế giống plank cao tay, bàn chân gác lên dây TRX.
– Bước 2: Đẩy hông lên cao, co chân lại để đầu gối sát với bụng.
– Bước 3: Đẩy thẳng chân lên về vị trí ban đầu, tiếp tục thực hiện động tác trên thêm 10 lần.
– Bước 1: Nằm sấp người, hai tay chống thẳng, chân và lưng duỗi thẳng.
– Bước 2: Gồng cứng cơ bụng, thực hiện plank trong 2 phút, lặp lại khoảng 10-25 lần.
– Bước 1: Tạo tư thế như bài tập plank cao tay.
– Bước 2: Nhảy tách hai chân rộng bằng vai, tay và thân trên không được di chuyển.
– Bước 3: Liên tục nhảy chụm 2 chân vào nhau 15-20 lần.
– Bước 1: Tạo tư thế giống động tác plank cao tay.
– Bước 2: Đưa chân trái co lên chạm vào tay tái, giữ nguyên trong 1 phút.
– Bước 3: Quay về tư thế ban đầu, lặp lại động tác trên đối với chân và tay phải, mỗi bên từ 10-15 lần.
Bài tập plank co gối tăng độ khó, đốt cháy nhiều calo hơn
Chế độ dinh dưỡng phù hợp khi tập plank sẽ giúp tăng hiệu quả giảm cân khi luyện tập.
Nên luyện tập thói quen uống nước trong và sau khi luyện tập. Bởi khi luyện tập, cơ thể mất rất nhiều nước qua việc thoát mồ hôi. Vì vậy, uống nước sẽ bù lại lượng nước đã mất, giúp bạn luyện tập tốt hơn.
Bạn nên uống nước tinh khiết thay vì uống đồ uống thể thao, chứa thành phần đường và các hoạt chất không tốt cho quá trình giảm cân.
Đây là chất dinh dưỡng cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ bắp ngay sau khi kết thúc luyện tập.
– Carbohydrate phức tạp cung cấp năng lượng dài hạn:
Carbohydrate phức tạp hay tinh bột là thực phẩm giàu tinh bột tốt như: chuối, yến mạch, đậu, các loại hạt,….
– Carbohydrate đơn giản tăng đường nhanh chóng cho cơ thể:
Carbohydrate đơn giản là các thực phẩm lành mạnh như trái cây: Táo, dứa, kiwi,…nên bổ sung sau tập luyện.
Cơ bắp được xây dựng từ Axit amin. Khi tập luyện cường độ cao, cơ bắp sẽ được phá vỡ để tạo cơ hội để kích thích cơ tăng sinh và rắn chắc hơn. Cung cấp Protein giúp các cơ phát triển và phục hồi tốt hơn sau luyện tập.
Nguồn Protein phù hợp với người tập plank giảm cân như: Cá hồi, ức gà, trứng, sữa hạt,…Trong đó, cá và thịt gà là 2 thực phẩm tốt nhất cho quá trình luyện tập. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung protein với thực phẩm bổ trợ khác như whey,…
Sau khi tập plank đốt calo giảm cân, nếu không biết cách cân bằng lối sống, thay đổi thói quen sinh hoạt khoa học sẽ khiến việc luyện tập trở nên vô ích.
– Chế độ ăn: Đồ uống có đường, đồ chiên rán, chất kích thích và ngũ cốc tinh chế là những loại thực phẩm nên loại bỏ khỏi thực đơn của người đang tập plank giảm cân.
– Thói quen sinh hoạt: Với người tập luyện giảm cân, nên ưu tiên lập kế hoạch với lịch luyện tập hàng ngày, duy trì thói quen ngủ sớm, ngủ đủ giấc và tuyệt đối không được bỏ bữa sáng.
1 phút plank đốt bao nhiêu calo(2) sẽ phụ thuộc nhiều vào quá trình bạn thay đổi, rèn luyện thói quen luyện tập hàng ngày, kiên trì với mục tiêu. Chính vì vậy, bạn cần duy trì thói quen luyện tập này trong một thời gian dài để cải thiện cân nặng, giúp các cơ trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn.
Đồng thời, một số nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, luyện tập plank trong một thời gian dài giúp các cơ hoạt động tốt hơn, tăng cường tiêu thụ calo trong 1 phút luyện tập, đánh tan mỡ thừa trên cơ thể, nhất là tại vùng bụng.
Cần kiên trì luyện tập trong một thời gian
Các bài tập gym nên được kết hợp với plank để đốt cháy calo, giảm cân tốt hơn. Bạn hoàn toàn có thể kết hợp tập plank với các động tác gym khác để đạt được hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ nhanh chóng.
Ngoài ra, nếu không có điều kiện tập gym, bạn có thể kết hợp cùng một số bài tập cadio khác như: chạy bộ, nhảy dây, đạp xe,…
Giúp phần bụng săn chắc hơn, giúp kích thích tất cả các nhóm cơ chính bao gồm: cơ ngang bụng, cơ thẳng bụng, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông. Từ đó giúp đào thải mỡ thừa, săn chắc cơ bụng và cơ hông.
Có, Plank có thể giúp giảm béo bụng khi kết hợp với một chế độ ăn uống cân đối và các bài tập cardio khác.
Để thực hiện Plank đúng cách, bạn hãy tuân thủ các bước sau đây:
Bước 1: Nằm trên sàn cánh tay chống lên:
– Bắt đầu tư thế Plank.
– Cổ tay thẳng hàng với vai và lòng bàn tay đặt xuống sàn.
Bước 2: Giữ thẳng người
– Sử dụng cơ bắp cố định, nâng cơ thể lên bằng cách đẩy từ lòng bàn tay và chân.
– Đảm bảo cơ thể từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng, không uốn cong lưng hoặc xếp gấp ở mông.
Bước 3: Giữ thẳng đầu
Đầu nên được giữ thẳng, không hướng lên trên hoặc nhìn xuống dưới quá nhiều.
Bước 4: Kích hoạt cơ bụng và cơ lưng
– Kích hoạt cơ bụng bằng cách co bụng và giữ cho cánh tay và chân ổn định.
– Đồng thời, hãy giữ cơ lưng cơ địa bằng cách giữ cho cột sống thẳng.
Bước 5: Giữ vững tư thế trong thời gian cố định
Giữ tư thế Plank trong khoảng thời gian quy định hoặc cố gắng giữ trong thời gian tối đa bạn có thể.
Bước 6: Thở đều và sâu
Đảm bảo bạn thở đều và sâu trong suốt quá trình Plank để cung cấp oxy cho cơ bắp giúp duy trì sự ổn định.
Có, vì phương pháp này dễ thực hiện, ít áp lực lên các khớp nhưng cần thực hiện đúng tư thế và điều chỉnh phù hợp với thể trạng của mỗi người.
Plank là một bài tập toàn diện và cơ vai là một trong những nhóm cơ được kích hoạt mạnh mẽ khi thực hiện Plank đúng cách. Dưới đây là cách Plank tác động đến cơ vai:
– Cơ vai trước : Trong tư thế Plank, cơ vai trước làm việc để giữ cho cơ thể đẩy lên khỏi sàn. Cánh tay được đặt xuống sàn, với lòng bàn tay phía trước và vai đặt ở trên trước cổ tay, cơ vai trước phải làm việc để giữ cho tư thế này. Khi giữ tư thế Plank, cơ vai trước cũng phải giữ cho cơ bắp thẳng hàng với cơ thể.
– Cơ vai giữa: Tư thế Plank cơ vai giữa cũng phải làm việc để duy trì sự ổn định.
– Cơ vai sau: Mặc dù cơ vai sau không nhận được áp lực trực tiếp trong tư thế Plank, nhưng nó cũng tham gia vào quá trình duy trì sự ổn định của cơ thể.
Giữ thẳng tư thế sẽ không gây đau lưng. Theo đó, bạn cần giữ cho vai, lưng, hông tạo thành đường thẳng, không uốn cong lưng, mông không đưa lên cao hoặc hạ xuống quá mức. Bên cạnh đó, tay phải thẳng hàng với vai và vuông góc với sàn nhà, giữ đầu cố định. Đồng thời, vai mở rộng, ưỡn ngực và siết chặt cơ bụng.
Thực hiện đúng tư thế Plank sẽ không gây đau lưng
Có, sau khi đã quen dần với động tác Plank từ 1 – 3 tháng bạn hãy nâng thời gian tập luyện lên theo hướng dẫn của huấn luyện viên để đạt hiệu quả tốt nhất.
Có nhiều biến thể của Plank khác như: Side Plank, Plank with Leg Lift, Plank with Arm Raise, Plank Jacks, Extended Plank…
Side Plank (Plank bên):
– Bắt đầu từ tư thế Plank truyền thống, nhưng thay vì đặt cả hai cánh tay xuống sàn, bạn chỉ chống một cánh tay và xoay cơ thể sang một bên.
– Giữ cho cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân và duy trì trong thời gian quy định hoặc cố gắng giữ tối đa nhất.
– Lặp lại quá trình này trên cả hai bên của cơ thể.
Plank with Leg Lift (Plank kèm nâng chân):
– Bắt đầu từ tư thế Plank truyền thống, sau đó nâng lên một chân lên cao sau khi cơ thể thẳng hàng.
– Giữ tư thế trong một thời gian ngắn và sau đó đặt chân trở lại xuống sàn.
– Lặp lại động tác này.
Plank with Arm Raise (Plank kèm nâng tay):
– Từ tư thế Plank, nâng lên một cánh tay lên cao và duỗi thẳng.
– Giữ tư thế trong một thời gian ngắn và sau đó đặt tay trở lại xuống sàn.
– Lặp lại với cả hai tay.
Plank Jacks (Plank với động tác Jack):
– Bắt đầu từ tư thế Plank truyền thống.
– Mở chân ra hai bên rồi đưa chúng lại gần nhau như khi thực hiện động tác Jack.
– Tiếp tục lặp lại quá trình này một cách liên tục.
Extended Plank (Plank mở rộng):
– Thực hiện từ tư thế Plank truyền thống, nhưng đặt cánh tay rộng hơn so với vai.
– Kéo chân ra phía sau sao cho cơ thể trở nên thẳng hơn và nâng cao từ sàn.
Trên đây là toàn bộ thông tin giải đáp cho câu hỏi 1 phút plank đốt bao nhiêu calo. Hy vọng với bài viết này, bạn đã hiểu rõ hơn về plank. Chúc bạn luyện tập giảm cân thành công và có được thân hình slim quyến rũ như ý.
Cập nhật: 22/04/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang
Nếu bạn đang muốn duy trì thân hình cân đối hoặc muốn thiết lập chế độ giảm cân, chắc hẳn cần phải tính toán hàm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày và loại bỏ những loại trái cây có hàm lượng calo cao để không gây tăng cân. Dưới đây Bệnh viện Thẩm mỹ Kangnam
Cập nhật: 29/03/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang
Bánh chuối chiên là món ăn phổ biến, sự kết hợp hoàn hảo giữa vị ngọt của chuối và vỏ bánh giòn rụm sẽ tạo nên một hương vị khó quên. Tuy nhiên, khi đặt câu hỏi bánh chuối chiên bao nhiêu calo, có lẽ nhiều người sẽ tỏ ra quan ngại về vấn đề
Cập nhật: 05/04/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang
Cơm là một trong những món ăn cơ bản và quen thuộc nhất trong bữa ăn của người dân Việt Nam. Tuy nhiên, với những người muốn theo dõi chế độ ăn uống hoặc giảm cân, việc tính toán lượng calo trong từng khẩu phần cơm là điều cực kỳ quan trọng. Vậy 1 chén
Cập nhật: 24/02/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang
Bạn muốn biết một quả ổi chứa bao nhiêu calo vì đây là loại quả quen thuộc và có vị dễ thưởng thức? Quả ổi không chỉ có hương vị ngọt ngào mà còn là một nguồn dinh dưỡng quan trọng. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ tìm hiểu về lượng calo mà một
Cập nhật: 26/02/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang
Pizza trở thành món ăn yêu thích của người lớn và trẻ nhỏ. Bên cạnh đó, về hàm lượng chất béo hay Pizza bao nhiêu Calo khiến nhiều người phân vân khi lựa chọn. Xem ngay bài viết dưới đây, chỉ mất 2 phút để có câu trả lời chính xác nhất. I. Một chiếc
Cập nhật: 05/04/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang
1kg bằng bao nhiêu calo là thắc mắc được rất nhiều người quan tâm. Tuy nhiên, đơn vị kg và calo là đo lường hai đại lượng khác nhau nên mọi người chỉ có thể tính được lượng calo tương ứng với lượng thực phẩm cụ thể. Từ đó tính toán được lượng thức ăn
Lịch làm việc:
Thứ hai đến chủ nhật, từ 8h - 17h
Hà Nội - TP.HCM - Hải Phòng - Nghệ An - Đà Nẵng - Cần Thơ - Bình Dương - Thanh Hóa - Bắc Ninh - Buôn Ma Thuột - Thái Nguyên
Sơ đồ website - Chính Sách Bảo Mật - Điều khoản sử dụng - Chính sách riêng tư - Quy trình kiểm duyệt nội dung
Ứng dụng Mobile: Google Play - Apple Store
Nhập thông tin của bạn
×