Bài tập giảm mỡ bụng giảm cân: 15 Cách tập hiệu quả nhanh

1/ Bài tập giảm mỡ bụng giảm cân: Crunches

Crunches là một trong những bài tập giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả. Bài tập này tập trung vào xây dựng cơ bắp săn chắc và khắc phục vùng bụng nhão xệ của bạn.

Cách thực hiện bài tập:

• Nằm trên sàn với chân khép chặt và tay đặt sau đầu hoặc duỗi thẳng theo cơ thể.
• Dùng cơ bụng để gập người, nâng đầu và vai lên từ sàn. Hãy nhớ để lưng thẳng và không sử dụng tay để đỡ.
• Khi dựng đầu và vai lên, hãy ép chặt cơ bụng, đầu chạm gối, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại bài tập theo nhịp 15-20 lần, tùy theo sức của bạn.

Gập bụng giảm cân giảm mỡ bụng tại nhà

2/ Bài tập gập bụng chéo giảm mỡ vòng 2

Gập bụng chéo là một bài tập rất hiệu quả để giảm mỡ vòng 2 và tập trung vào cơ bụng chéo của bạn.

Để thực hiện bài tập này, bạn cần:

• Nằm trên sàn với tay đặt sau đầu và chân ép sát nhau, chống chân gập gối.
• Siết chặt cơ bụng, nâng thân trên lên và xoay người sang bên trái.
• Khi gập bụng, hãy luôn giữ tay đặt sau đầu để tăng cường tác động lên cơ bắp chéo.
• Giữ nguyên 3s và sau đó trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại quá trình này với bên phải, đổi bên liên tục khoảng 10-15 lần/bên.

3/ Side Crunch – Gập bụng nghiêng giảm mỡ

Side Crunch là một bài tập rất hiệu quả để giảm mỡ vòng bụng và tập trung vào cơ bắp bụng nghiêng.

Các bước thực hiện:

• Nằm nghiêng trên và tay đặt dưới đầu.
• Dùng cơ bắp bụng nghiêng để gập bụng và dựng thân trên lên từ sàn.
• Khi gập bụng, hãy giữ một tay đặt dưới đầu và kéo cánh tay còn lại lên gần vai để tăng cường tác động lên cơ bắp nghiêng.
• Giữ tư thế trong 3s và sau đó trở về vị trí ban đầu, lặp lại 10 lần rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

Lưu ý: Tư thế cơ thể phải đúng và cần thực hiện theo chỉ dẫn để tránh các vấn đề về tổn thương cơ bắp.

Xem thêm: 10 thực đơn ăn sáng giúp bạn giảm cân hiệu quả

Bài tập giảm mỡ bụng giảm cân – Gập bụng nghiêng

4/ Bài tập giảm mỡ bụng giảm cân: Bicycle Crunch

Bicycle Crunch là một bài tập giảm mỡ bụng kết hợp giảm cân tuyệt vời, giúp bạn khắc phục béo bụng và làm gọn vùng mông – đùi – bắp chân.

Các bước thực hiện:

• Nằm trên sàn với chân ép sát nhau, tay duỗi thẳng theo cơ thể.
• Dùng cơ bắp thân giữa để dựng đầu và vai lên từ sàn.
• Khi gập bụng, bạn siết chặt các cơ cốt lõi, 2 chân chuyển động giống tư thế đạp xe trên không trung.
• Thực hiện với cường độ từ chậm đến nhanh, duy trì liên tục trong khoảng 1-2 phút rồi nghỉ, lặp lại 3-4 hiệp.

Tập đạp xe gập bụng làm giảm mỡ béo và gọn dáng

5/ Bài tập Sit-Ups giảm mỡ bụng dưới

Sit-Ups là một bài tập rất hiệu quả để giảm mỡ bụng dưới và tập trung vào nhóm cơ cốt lõi của bạn. Đây là cách rèn luyện cổ điển với cường độ tập luyện không quá cao, thích hợp với người mới “nhập môn”.

Để thực hiện bài tập, bạn cần:

• Nằm trên sàn với chân chống xuống sàn, gập gối, 2 tay bắt chéo trước ngực.
• Gập cơ thể lên, hãy siết chặt bụng, 2 khuỷu tay chạm vào 2 đầu gối.
• Giữ trong 5s rồi nằm trở lại, gập bụng liên tiếp 10-15 lần.

Lưu ý: khi làm bài tập này, hãy nhớ không kéo cổ ra quá xa và cần giữ lưng thẳng khi gập người lên. Bạn có thể tăng số lần tập từng ngày để đem lại hiệu quả cải thiện vóc dáng tốt hơn.

Sit-Ups là một bài tập rất hiệu quả để giảm mỡ bụng dưới

6/ Động tác leo núi giảm mỡ bụng giảm cân

Bài tập leo núi rất tốt cho sức khỏe và có thể giúp giảm mỡ bụng, giảm cân. Bởi bài tập đòi hỏi sự vận động của cơ bắp toàn thân, đặc biệt là bắp chân và bụng. Nhờ đó, khả năng đốt cháy mỡ thừa được tăng cao đáng kể.

Cách thực hiện bài tập:

• 2 bai bàn tay chạm xuống sàn, khoảng cách hai bàn tay rộng bằng vai, dồn toàn bộ trọng lực vào bàn tay và hai mũi chân.
• Chân, hông, lưng, cổ, đầu phải tạo thành một đường thẳng, 2 chân chuyển động tại chỗ giống động tác leo núi.
• Co duỗi chân đều đặn trong 2-3 phút, có thể tăng dần cường độ tùy theo sức lực.

Động tác leo núi giảm mỡ bụng và làm săn chắc các cơ

7/ Chống đẩy bật nhảy giảm mỡ vòng 2

Chống đẩy bật nhảy là một bài tập rất hiệu quả để giảm mỡ vòng 2 và tập trung vào cơ bắp trên vùng bụng. Đây là cách tập luyện cường độ cao, thích hợp với những người đã quen với các bài tập bụng thông thường.

Các bước thực hiện:

• Đứng 2 chân cách nhau ngang vai, hạ thấp thân người trong tư thế gần như ngồi xổm.
• Đặt 2 bàn tay xuống đất, đẩy chân về sau và hạ thấp người cho ngực gần chạm sàn.
• Thu chân về, bật nhảy lên cao hết sức có thể, 2 tay vươn thẳng lên cao.

Chống đẩy bật nhảy là một bài tập rất hiệu quả để giảm mỡ bụng

8/ Plank giảm mỡ bụng giảm cân nhanh

Plank là một bài tập rất hiệu quả để tập trung làm săn chắc cơ bắp dưới bụng, cơ bắp chân, cơ lưng và cơ bắp tay. Cách thực hiện bài tập tương đối đơn giản, nhưng đòi hỏi bạn phải kiên trì mới đem lại hiệu quả cải thiện vóc dáng như ý.

Các bước thực hiện:

• Tạo tư thế giống với chống đẩy, gậy khuỷu tay tạo thành góc vuông với cẳng tay.
• Nâng cơ thể lên và giữ cho đầu – lưng – hông – chân thẳng hàng, duy trì tư thế lâu nhất có thể.
• Dùng cơ bắp dưới bụng, cơ bắp chân, cơ lưng và cơ bắp tay giữ cho cơ thể ở lâu tại tư thế này.

Plank giảm mỡ bụng, làm săn chắc cơ bắp

9/ Bài tập giảm mỡ bụng giảm cân: Side Plank

Side Plank có tác dụng giúp giảm mỡ thừa vùng bụng đồng thời xây dựng cơ liên sườn săn chắc, làm giảm tình trạng tích tụ chất béo khiến vòng 2 lỏng lẻo. Plank nghiêng còn giúp bạn sở hữu vòng 3 nét căng, điều chỉnh vóc dáng cơ thể hài hòa.

Cách tập luyện:

• Nằm nghiêng về bên phải, hai chân mở rộng và xếp chồng lên nhau từ hông đến bàn chân.
• Khuỷu tay của cánh tay phải chống xuống sàn, vuông góc với vai, giữ đầu thẳng hàng với cột sống.
• Cánh tay trái của bạn có thể để dọc theo bên trái của cơ thể bạn.
• Nâng hông và đầu gối khỏi thảm trong khi thở ra, thân người phải giữ thẳng, giữ tư thế trong 60 giây rồi đổi bên và lặp lại.

Side Plank giúp giảm mỡ thừa vùng bụng

10/ Lunge Twist – Giãn cơ làm giảm mỡ bụng

Thực hiện động tác xoay người sẽ tác động vào chân, cơ mông và cơ trung tâm.  Thêm bài tập này vào thói quen tập luyện của bạn có thể giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giảm mỡ ở vùng bụng hiệu quả.

Các bước tập động tác:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Nếu bạn tập với bóng, hãy giữ nó ngay trước mặt bằng cả hai tay, khuỷu tay gập 90 độ.
• Bước về phía trước bằng chân phải, hạ thấp cơ thể sao cho gối gần như vuông góc.
• Vặn phần thân trên sang phải, siết chặt cơ mông và cẩn thận để không xoay đầu gối, đưa tay và bóng sang phải.
• Đưa cánh tay từ từ trở về giữa, bước chân phải ra sau và trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện tương tự với chân trái, lặp lại 15 lần/ bên.

Lunge Twist giảm mỡ bụng và làm săn chắc vòng 3

11/ Chạy trên dốc giảm mỡ bụng giảm cân

Chạy trên một địa hình nghiêng được chứng minh là làm tăng tổng lượng mỡ đốt cháy lên tới 50% so với việc chạy ở bền mặt phẳng.

Chạy bộ trên bề mặt dốc là một lựa chọn tuyệt vời để bạn cải thiện sự săn chắc các cơ bụng, đùi và mông. Từ đó, bạn sẽ dễ dàng sở hữu thân hình thon gọn hơn.

Lưu ý khi thực hiện:

• Đi bộ trên dốc khoảng 5 phút để khởi động.
• Tăng dần tốc độ trong 5-10 phút tiếp theo và giảm tốc trong 5 phút.
• Có thể thực hiện xen kẽ việc tăng và giảm tốc độ chạy sao cho phù hợp với sức lực.

Bạn có thể tập chạy trên máy và điều chỉnh độ nghiêng từ trung bình đến cao, giúp đem lại hiệu quả giảm cân như mong muốn.

Chạy dốc nghiêng trên máy chạy bộ làm giảm mỡ bụng

12/ Bài tập HIIT giảm mỡ bụng

HIIT là bài tập tim mạch nhịp độ nhanh trong thời gian ngắn, đem lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cực nhanh. Bài tập phù hợp với những người muốn giảm cân giảm mỡ bụng cấp tốc.

Các bước thực hiện:

• Dành 10 phút khởi động nhẹ nhàng và 30s cho các động tác squat, chống đẩy, xoay tạ,…
• Nghỉ 30s và tập các bài tập đốt mỡ trong 30s tiếp theo. Lặp lại khoảng 10 lượt.

13/ Tập bật nhảy cao siết cân giảm mỡ

Bài tập bật nhảy từ tư thế squat giúp thúc đẩy đốt cháy nhiều calo hơn, là một sự lựa chọn hoàn hảo dành cho những người muốn giảm béo toàn thân.

Các bước tập luyện:

• Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng hông, gập đầu gối, tay chắp phía trước giống tư thế squat.
• Dồn trọng lực vào 2 chân, bật nhảy lên cao, 2 tay hất về phía sau, các cơ ngực và bụng giãn căng.
• Hạ thân người ở tư thế ban đầu, lặp lại động tác bật nhảy 15-20 lần.

Squat bật nhảy cao giảm mỡ bụng giảm cân

14/ Bài tập giảm mỡ bụng giảm cân: Nhảy dang tay chân

Nhảy kết hợp dang tay chân giúp tăng cường mức độ tiêu hao năng lượng, giúp bạn vừa giảm cân vừa cải thiện tình trạng mỡ béo ở bụng.

Bài tập còn giúp bạn xây dựng khối cơ bắp rắn chắc, tăng tỷ lệ đốt cháy mỡ béo tích tụ dưới cơ.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân rộng gần bằng vai, 2 tay duỗi bên hông.
• Bật nhảy dang rộng chân, 2 tay cũng dang rộng ngang vai.
• Bật nhảy thu chân tay về tư thế ban đầu, lặp lại 15-20 nhịp.

Nhảy dang tay chân giúp giảm mỡ và gọn eo

15/ Tập xà đơn giảm cân hiệu quả

Một gợi ý cuối cùng dành cho bạn chính là tập xà đơn để giảm mỡ ở bụng và bắp tay, cải thiện vòng 1 nở nang hơn.

Bài tập phù hợp dành cho những ai đã quen với tập thể hình, bởi tập xà đòi hỏi cường độ cao và tốn sức hơn bình thường.

Các bước thực hiện:

• Nắm 2 tay lên xà ngang, khoảng cách rộng hơn gấp rưỡi so với chiều rộng vai.
• Bạn nắm chặt tay và nâng thân người lên, sống lưng phải giữ thẳng, ngực mở căng rồi hơi ưỡn về trước.
• Hít thở đều đặn theo nhịp hít xà lên và hạ người xuống để giữ độ bền bỉ.

Tập xà ngang để sở hữu vòng eo săn chắc, không bị béo

Bài tập giảm mỡ bụng giảm cân đòi hỏi bạn phải kiên trì thực hiện, không được ngắt quãng và cũng cần kết hợp với lối sống lành mạnh. Trường hợp bạn có quá nhiều mỡ béo, giải pháp làm gọn dáng cấp tốc chính là thực hiện thẩm mỹ hút mỡ không xâm lấn.