Đạp xe giảm cân đúng cách: An toàn, Đốt mỡ bụng hiệu quả

Không ít người đã coi việc đạp xe giảm cân như một phần quan trọng trong kế hoạch cải thiện vóc dáng. Để lý giải cho điều này, hãy cùng bài viết tìm kiếm lời chỉ dẫn giúp bạn mau chóng sở hữu thân hình cân đối.

I – Đạp xe có tác dụng gì?

Xe đạp bản chất là một phương thức di chuyển có nguồn gốc từ đầu TK XIX. Đến nay, phương tiện này lại mang công dụng rất tuyệt vời trong việc nâng cao tinh thần và sức khỏe của con người. Cụ thể như sau:

• Giảm cân, giảm béo hiệu quả:

Hoạt động đạp xe giúp bạn đẩy nhanh cường độ trao đổi chất, làm cho các khối mỡ thừa trong cơ thể bị đốt cháy và không còn tích tụ nhiều tại các vùng bắp đùi, bụng,…

Hình thức tập thể dục này tương đối đơn giản, ước tính sẽ tiêu hao trung bình khoảng 250 – 300 calo/giờ tùy thuộc vào cường độ và trọng lượng mỗi cá nhân. Điều đó rất có ích cho kế hoạch giảm cân của những người đang đau đầu vì thân hình mập mạp.

Trong một nghiên cứu tại Anh, việc duy trì bài tập đạp xe 30”/ngày có thể giảm gần 5kg chất béo trong khoảng 1 năm.

• Tăng cơ bắp, củng cố xương khớp:

Không chỉ giúp thanh lọc mỡ thừa, quá trình vận động trên xe đạp còn hỗ trợ nhiều nhóm cơ săn chắc hơn, tránh khỏi chùng nhão và suy yếu.

Các nhóm cơ và da được củng cố, khả năng chịu lực sẽ được nâng lên gấp nhiều lần nên có thể giúp bạn giảm đau khi ngã, chấn thương…

Đây còn là một giải pháp cải thiện xương khớp khá lý tưởng. Bởi hoạt động này đòi hỏi sự phối hợp chuyển động nhịp nhàng của hệ thống cơ xương và sụn đệm. Về lâu dài sẽ giúp các khớp vận động trơn tru, ít bị đau nhức.

• Tốt cho hệ tim mạch:

Hầu như tất cả mọi hoạt động thể lực đều làm tăng nhịp tim và tốc độ bơm máu đến khắp các tế bào. Điều này giúp cho nhóm cơ vân bao quanh thành tim được co giãn linh hoạt, ngăn ngừa triệu chứng hoặc bệnh lý không mong muốn.

Do đó, đạp xe cũng được xếp vào nhóm bài tập rèn luyện hữu ích cho cả người già và thanh thiếu niên, giảm thiểu đáng kể sự tổn thương tim mạch. Thậm chí, còn giúp duy trì tỷ lệ mỡ máu ở mức thấp, đảm bảo an toàn cho toàn bộ các hệ cơ quan.

Viện Khoa học Y tế & Tim mạch USA còn công nhận rằng: Đi xe đạp thường xuyên có thể làm giảm 50% nguy cơ phát triển ung thư và xơ vữa động mạch.

• Tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể:

Mặc dù, việc lái một chiếc xe đạp không đòi hỏi quá nhiều kỹ năng, nhưng lại mang đến sức bền không hề thua kém so với các bài tập phức tạp khác (bơi lội, chống đẩy…)

Các cơ mông, eo hông và bắp chân phải chịu lực ép nhiều nhất, nên lâu dần sẽ có độ dẻo dai, khỏe mạnh hơn so với khi không vận động.

• Giải tỏa stress, cải thiện chất lượng cuộc sống:

Tham gia các hoạt động ngoài trời được chứng minh là cách hữu dụng để thay đổi tâm trạng theo hướng tích cực hơn, giúp bạn giải tỏa stress nhanh chóng.

Lý do là vì khi đó, hormone adrenaline và endorphin sẽ được giải phóng, mang đến nguồn sức sống dồi dào, cảm giác lạc quan yêu đời hơn.

Đặc biệt khi đạp xe cùng hội bạn bè, bạn sẽ thấy sự gắn kết bền chặt, từ đó khiến tinh thần phấn chấn và cải thiện hiệu suất làm việc.

Xem thêm: Thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày dành cho bạn

II – Hướng dẫn cách đạp xe đúng cách để giảm cân

Tuy rằng đây chỉ là một hình thức vận động đơn giản, nhưng bạn vẫn cần lưu ý một vài điều quan trọng dưới đây:

1/ Chuẩn bị trước tập luyện

Thao tác chuẩn bị luôn đóng vai trò quan trọng, quyết định tới toàn bộ hành trình và kết quả tập luyện. Vậy nên, nếu không muốn gặp phải những sai sót khi đạp xe, bạn bắt buộc phải ghi nhớ:

• Lựa chọn trang phục phù hợp

Mặc một bộ quần áo thoải mái và gọn gàng sẽ là quyết định đúng đắn giúp cho quá trình vận động diễn ra thuận lợi. Bạn nên chọn mua trang phục thể thao chuyên dụng, chất lượng tốt với tính năng đa dạng như: chống nắng, thấm hút mồ hôi, thoáng mát…

Thêm vào đó, các phụ kiện đi kèm như: găng tay, đệm đầu gối… cũng cần được chú ý đến, giúp bạn giảm thiểu chấn thương trong khi lái xe.

• Chọn loại xe đạp chuyên dụng

Khi chọn dùng một chiếc xe thích hợp với mình, bạn cần chú ý đến 2 yếu tố quan trọng nhất là:

• Chiều cao yên xe: đầu gối hơi gập khi chân ở bàn đạp phía dưới (khoảng 145 độ).
• Tầm với: cánh tay và thân tạo góc 45 độ với xe nhằm tránh gây đau lưng hoặc mỏi tay.

Cho dù là xe đạp mới, bạn vẫn cần phải kiểm tra đầy đủ lốp, phanh, dây xích… để đảm bảo an toàn.

2/ Thời gian tập luyện tốt nhất

Thời gian đạp xe chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau ở mỗi người, bao gồm: sức khỏe, độ tuổi, cân nặng, thời gian rảnh…

Tuy nhiên, thời lượng tập luyện tốt nhất là trong khoảng 30-45”, giúp cơ thể đốt cháy đủ lượng calo cần thiết mà không bị kiệt sức.

Đối với những người bận rộn, bạn có thể chia nhỏ thành 2-3 lần/ngày, mỗi lần tập luyện khoảng 15” .

3/ Xác định tư thế đạp xe đúng

Bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng cần phải có tư thế đúng, bởi điều này sẽ giúp ngăn chặn tối đa những tổn thương ngoài ý muốn.

Rất nhiều người đã và đang mắc phải một số sai lầm sơ đẳng khi đạp xe như: khuỳnh chân, lưng cong vẹo, lệch hông… đã gây ra không ít hệ lụy nghiêm trọng, làm cho hệ cơ xương phải đối mặt với áp lực và đau nhức.

Xem thêm: Cách giảm mỡ bụng bằng kem đánh răng, siêu hiệu quả

Thế nên, tư thế chuẩn nhất đó là:

• Thân trên nghiêng nhẹ về trước.
• Hít thở đều đặn, giữ nhịp điệu theo từng chu kỳ đạp.
• 2 cánh tay duỗi thẳng, đầu gối hướng về phía trước.
• Ngón tay đặt lên vị trí phanh, giúp phản ứng kịp thời trước mọi tình huống.

4/ Tốc độ đạp

Vận tốc càng nhanh sẽ càng đòi hỏi nhiều sức lực, đồng thời lượng calo giải phóng cũng tăng lên theo tỉ lệ thuận. Vì vậy, bạn nên biết cách điều chỉnh tốc độ đạp xe của mình một cách linh động, giúp cơ thể sớm ngày tiêu trừ hết các khối mỡ dư thừa.

Cách điều chỉnh tốc độ hợp lý là chia bài tập thành nhiều giai đoạn, ví dụ như sau:

• 10” đầu tiên: đạp với tốc độ nhàn nhã, thư giãn thoải mái (15-20km/h).
• 10” sau: tăng dần lên đến hết khả năng (>25km/h).
• 10” cuối cùng: giảm dần vận tốc và đạp chậm rãi (10-15km/h).

Với cường độ tập luyện như trên, bạn hoàn toàn có thể bài trừ khoảng 300-355 calo, tạo điều kiện cho hành trình giảm cân thêm dễ dàng hơn rất nhiều

5/ Địa điểm tập luyện

Yếu tố cuối cùng chính là nơi thực hiện bài tập. Bạn không nên chủ quan vì nếu chọn sai địa hình sẽ gây ra rất nhiều trở ngại, khiến kết quả không đạt được như ý.

Do vậy, địa điểm hoàn hảo chính là đường bằng phẳng, không có nhiều “ổ voi, ổ gà”, không gian quang đãng và ít khói bụi. Nhờ đó, vừa giúp ích cho tinh thần thư thái, vừa nâng cao hiệu quả rèn luyện thân thể.

III – Đạp xe đạp có giảm mỡ bụng không?

Thực tế hiện nay cho thấy, nhiều người duy trì thói quen đạp xe trong thời gian dài, nhưng vùng mỡ ở bụng lại không có sự cải thiện đáng kể.

Theo phân tích Y khoa, chất béo tích tụ ở vòng 2 được xếp vào dạng khó đào thải nhất trên cơ thể. Do đó, bạn cần áp dụng các bài tập cường độ nhanh và mạnh mới có thể xử lý các khối mỡ này.

Vậy nên, Đạp xe sẽ ít nhiều ảnh hưởng tích cực đến hành trình giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, đòi hỏi bạn phải kiên trì ít nhất là từ 4-6 tuần và không được ngắt quãng trong GĐ rèn luyện.

Ngoài ra, để nâng cao hiệu quả thì bạn nên điều chỉnh các thói quen ăn uống ít dầu mỡ, cholesterol, sửa đổi tư thế ngồi/nằm…

IV – Các thắc mắc liên quan đạp xe giảm cân?

1/ Đạp xe tốn bao nhiêu calo?

Theo chuyên gia, trung bình nếu đạp xe 10km với tần suất trung bình 15km/h sẽ tiêu thụ đến 260 calo. Tuy nhiên, thực tế tùy vào tần suất và tần số đạp xe của mỗi người mà số năng lượng calo sẽ đốt cháy khác nhau.

2/ Phải đạp xe bao nhiêu km giảm cân?

Theo hai công trình nghiên cứu của giáo sư Adam Carey và Grey Whyte , để giảm tối đa 1 kg, bạn cần đạp xe liên tục trong 10.83 (h), ước tính khoảng 170km.

Tuy nhiên, đối với những người có tốc độ đạp xe nhanh và mạnh, số thời gian và quãng đường đạp xe để giảm cân sẽ được rút ngắn đáng kể.

3/ Chạy bộ hay đạp xe giảm cân nhanh hơn?

Nhìn chung, bài tập nào giảm cân nhanh hơn còn phụ thuộc vào cường độ và cách thực hiện của mỗi người.

Theo một vài cuộc khảo sát tại Đan Mạch, một người có trọng lượng >50kg khi chạy bộ 30” có thể giảm từ 250-400 calo. Trong khi con số này là 150-300 calo nếu đạp xe.

Các số liệu đó chỉ mang tính chất tương đối, vì tốc độ giảm béo sẽ được quyết định bởi cơ địa, đặc điểm khối mỡ, chế độ ăn uống và nhiều thói quen khác.

Nếu bạn vẫn còn đang phân vân giữa 2 bài tập này, hãy tham vấn ý kiến của những người có chuyên môn để đưa ra quyết định phù hợp nhất.

4/ Đạp xe giảm mỡ vùng nào?

Quá trình đạp xe đòi hỏi sự vận động nhiều nhất của cơ đùi, bắp chân, sau đó là đến mông, eo và bụng. Vì thế, những khối mỡ tại các vị trí này sẽ dần dần được tiêu hao trong quá trình bạn tập luyện.

Với những người muốn sở hữu đôi chân thon gọn, việc đạp xe sẽ giúp bạn thực hiện mong ước này. Nhưng nếu hướng đến mục tiêu eo thon dáng chuẩn, bạn cần kết hợp với nhiều bài tập bụng khác như: gập thân, plank,…

V – Lưu ý sau khi giảm cân bằng cách đạp xe

Để giúp bạn đến gần hơn với thân hình gọn đẹp, dưới đây là một vài lời khuyên đặc biệt hữu ích:

•  Cần kết hợp chế độ dinh dưỡng thích hợp:

Chuyên gia đã chỉ ra rằng, cơ thể bạn gặp phải hiện tượng béo phì thừa cần thường do nguồn năng lượng nạp vào lớn hơn năng lượng tiêu thụ. Nếu như bạn muốn giảm cân, lượng calo trong khẩu phần ăn cần duy trì ở mức thấp hơn (200-300 đơn vị) so với lượng giải phóng ra bên ngoài.

Cách xây dựng chế độ dinh dưỡng đúng chuẩn là:

• Bổ sung protein vừa đủ (50-70gr/ngày), ưu tiên thịt nạc và hạn chế các loại thịt đỏ.
• Omega-3 hữu ích cho tuần hoàn máu, chuyển hóa năng lượng: cá hồi, đậu hạt, dầu TV,…
• Chọn loại thực phẩm carb thấp, ít calo như: rau xanh, ngũ cốc,…
• Uống nước lọc, hoặc các loại thảo mộc detox, nước ép trái cây (1,5L/ngày).
• Tránh nhóm chất béo bão hòa: bơ, phô mai, bánh ngọt,…
• Từ bỏ thói quen ăn đêm hoặc uống bia rượu (sau 21h).
• Luyện tập đều đặn mỗi ngày

Hầu hết những cách giảm mỡ thủ công tại nhà đều mang đến kết quả chậm rãi mà không phải chỉ trong “sớm chiều”. Do vậy, bạn bắt buộc cần tuân thủ nghiêm ngặt theo đúng kế hoạch đã đặt ra ban đầu.

Hãy chủ động phân bổ thời gian hợp lý, tập luyện 15-30”/ngày vào sáng sớm hoặc chiều tối để có được kết quả giảm cân tối ưu