Gập bụng được coi là một bài tập cổ điển và có vai trò cốt lõi liên quan đến việc giảm cân, tiêu mỡ. Chính vì thế, việc hiểu rõ về bản chất của động tác này sẽ giúp bạn có thêm những kiến thức quý báu trong hành trình lấy lại vóc dáng gọn gàng xinh đẹp.
Lý do mà rất nhiều người đã bổ sung bài tập này vào thói quen rèn luyện thân thể của mình là vì những lợi ích dưới đây.
Hệ thống cơ này là sự tổng hợp của 35 nhóm cơ phân bố tại thân giữa, bao gồm lưng – bụng – hông. Đây được coi như vùng trọng tâm, quyết định tới hầu hết mọi chuyển động của con người.
Vì thế, động tác gập bụng sẽ thúc đẩy các nhóm cơ tăng thêm độ bền chắc và hoạt động một cách hiệu quả.
Nhờ đó, phần cột sống sẽ được bảo vệ tốt hơn, giảm thiểu tối đa chấn thương trong sinh hoạt thường ngày và trong quá trình luyện tập thể chất.
Xem thêm: 10 Cách giảm mỡ bụng trên Nhanh, Hiệu quả, An toàn nhất
Cả nam và nữ giới đều mong muốn sở hữu vòng eo có múi khỏe đẹp quyến rũ. Thế nên, trong hầu hết các bài tập gym không thể “vắng mặt” các động tác vận động cơ bụng, trong đó có gập mình.
Nhóm nghiên cứu của tiến sĩ Takashi Abe (Nhật Bản) cũng đưa ra kết luận vào năm 2016: Những người từ 35-60 tuổi ít phải chịu tình trạng teo cơ do lão hóa hơn khi gập bụng 20″/ngày
Điều này là do nhóm cơ được thắt chặt và săn chắc hơn sẽ ngăn ngừa tối đa khả năng bị suy giảm về mặt cấu trúc theo thời gian.
Ngoài việc củng cố những nhóm cơ quan trọng, tư thế này còn giúp đốt cháy calo một cách nhanh chóng, không kém gì bài tập thể hình với cường độ nặng khác.
Để minh chứng rõ hơn về tác dụng đó, hãy cùng xét xem gập bụng giảm được bao nhiêu calo cho cơ thể.
Theo bảng tính MyFitnessPal, 1 người thực hiện động tác gập cơ bụng sẽ làm giải phóng 3 calo/phút. Nhưng khi tăng tốc mạnh hơn, lượng calo tiêu hao sẽ gấp khoảng 3 lần.
Tuy nhiên, con số này chỉ là tương đối vì năng lượng đốt cháy còn tùy thuộc vào điều kiện giới tính, chiều cao, tuổi tác…
Nhìn chung, chỉ cần bỏ ra khoảng 30 phút mỗi ngày, bạn đã có thể cải thiện phần nào số đo vòng eo của mình. Các chuyên gia cũng khuyến cáo rằng chỉ nên thực hiện với tốc độ vừa phải, chia thành nhiều hiệp nhỏ để tránh kiệt sức.
Nguyên nhân lớn nhất dẫn tới hiện tượng đau lưng chính là khi cột sống không được nâng đỡ và nhận đủ hỗ trợ từ các nhóm cơ xung quanh.
Vậy nên, với tác dụng bổ trợ cho hệ thống cơ trung tâm, động tác gập người đã góp phần củng cố lại toàn bộ chức năng của các nhóm cơ này. Từ đó, gián tiếp giúp đẩy lùi cảm giác đau lưng hoặc chấn thương.
Xem thêm: 10 Thực đơn Low Carb: Giảm 10 cân mỡ bụng cho Nam, Nữ
Mặc dù, được xem như bài tập truyền thống nhưng bạn vẫn có thể thực hiện linh hoạt bằng cách kết hợp với tư thế khác để mang lại hiệu quả cao hơn. Do đó, hãy cùng tham khảo và áp dụng 10 bài tập ngay sau đây.
Nếu ưa chuộng sự giản đơn, không muốn phức tạp hóa thì bài tập cơ bản là lựa chọn khá thích hợp với bạn. Thông thường, những động tác này sẽ dành riêng cho những người mới bắt đầu chặng đường rèn luyện thân thể.
Thực hiện mỗi ngày với các bước:
Trái với động tác gập mình cơ bản, kỹ thuật này được thực hiện ngược lại bằng cách vận động phần thân dưới trong khi giữ cố định lưng, đầu, cánh tay.
Điều này giúp đẩy mạnh cường độ hoạt động của các cơ bụng, bắp đùi và hông để nhằm tăng thêm hiệu quả loại bỏ mỡ thừa.
Các bước cụ thể như sau:
BẠN KHÔNG CÓ THỜI GIAN TẬP LUYỆN?
Giải pháp giảm mỡ nhanh nhất cho người bận rộn!
Nếu bạn vừa muốn cải thiện vòng eo, vừa muốn nâng cấp vòng 1 thì đây là một tuyệt chiêu lý tưởng. Bởi nó đòi hỏi sự kết hợp vận động của cả phần cơ trung tâm và vùng vai ngực, mang đến tác dụng “thuận cả đôi đường”.
Cách thực hiện:
Không giống như động tác bơi ếch, tư thế nằm đạp xe lại giúp cơ thể nhận được nhiều cải thiện tích cực hơn thế nữa. Từ việc giảm mỡ vùng bụng, thu gọn bắp chân cho đến giảm thiểu đau cổ, nhức vai…tất cả đều gói gọn trong một bài tập.
Thực hành theo trình tự:
Xem thêm: 11 Bài tập giảm mỡ bụng cho nam, hiệu quả tại nhà
Khi đã quen dần với các kỹ thuật thông thường, bạn có thể đổi sang động tác gập chéo để tăng thêm độ khó. Điều này sẽ giúp cho các nhóm cơ bụng nằm ngang được vận động mạnh, giải phóng nhiều calo hơn, tăng cường khả năng tiêu trừ mỡ.
Các bước cơ bản như sau:
Trong trường hợp bạn là một cô nàng béo mập với đôi chân “cột đình” kém duyên thì giải pháp gập mình tạo thế chữ V chính là bí kíp để sửa đổi khuyết điểm này.
Không chỉ làm giảm kích cỡ vòng eo, quá trình thực hiện này còn giúp bạn đốt cháy mỡ thừa tại toàn bộ chi dưới.
3 bước quan trọng đó là:
Tiếp tục series những kỹ thuật tập bụng hiệu quả chính là thực hiện 2 chân cắt kéo đúng theo tên gọi. Quá trình vận động này sẽ tốn nhiều sức lực để giải phóng nhiều calo, bạn cần cân nhắc với thể trạng hiện tại của mình.
Các thao tác tiến hành:
Những tư thế phức tạp dường như làm bạn cảm thấy vô cùng nản lòng. Vì thế, đây là một bài tập rất đơn giản mà vẫn duy trì được hiệu quả giảm béo.
Điều quan trọng là bạn cần thực hiện một cách chuẩn xác, đẩy mạnh chân lên cao để phản lực tốt nhất vào vòng eo.
Cụ thể các bước:
Trong danh sách những động tác gập cơ bụng ở cấp độ đơn giản, việc tập luyện với bóng cũng là một lựa chọn tuyệt vời. Bởi các kỹ thuật sẽ được hỗ trợ đảm bảo độ chuẩn xác cao và mang lại hiệu quả tốt hơn.
Trình tự thực hiện:
Nếu là một gymer chính hiệu đã quen với các dụng cụ thể hình thì tập bụng trên xà đơn sẽ là một cách rèn luyện thích hợp. Bài tập này sẽ giúp ích cho việc củng cố cả phần cơ cốt lõi, bắp tay, ngực.
Các bước luyện tập:
Ngoài vấn đề gập cơ bụng như thế nào để mang lại hiệu quả tốt nhất, BVTM Kangnam cũng nhận được không ít thắc mắc liên quan như:
Không thể phủ nhận rằng việc gập cơ bụng có thể mang đến những cải thiện đáng kể cho vóc dáng. Thế nhưng, sự ảnh hưởng tiêu cực vẫn sẽ xảy ra nếu bạn thực hiện không đúng cách.
Bởi khi làm động tác này cũng chính là gập phần xương cột sống. Nếu bị sai lệch về kỹ thuật thì hậu quả sẽ rất nghiêm trọng như: sa đĩa đệm, viêm khớp…thậm chí làm tổn thương hệ thần kinh.
Bên cạnh đó, các nhóm cơ cũng chịu tác động không kém. Một vài trường hợp có thể gặp phải là: suy nhược cơ, đau xơ cơ…
Thực tế, thực hiện bài tập này tác động đến các nhóm cơ nhiều hơn là mô mỡ. Đồng thời, tập trung chủ yếu vào việc giải phóng calo nên mang lại hiệu quả giảm cân rõ rệt.
Còn đối với vấn đề giảm mỡ dường như chỉ ảnh hưởng một phần và đòi hỏi thời gian dài mới có sự cải thiện. Thế nên, mọi người vẫn thường thấy dù cơ bụng săn chắc và nhỏ gọn nhưng vẫn còn tồn tại một lớp mỡ cứng đầu.
Các thao tác thực hiện tưởng chừng như đơn giản,nhưng lại gây không ít khó khăn cho những người mới nhập môn.
Lý do là họ thường mắc lỗi trong kỹ thuật, cụ thể:
Theo các chuyên gia, việc gập bụng đúng cách sẽ chỉ làm thay đổi cấu trúc nhóm cơ, hoàn toàn không làm tác động đến các mô sụn. Còn khi xảy ra chấn thương tại các lớp sụn này, chiều cao của bạn bị giảm đi là điều dễ hiểu.
Chính vì thế, hãy chủ động xây dựng kế hoạch rèn luyện đúng đắn để tránh tự mình “rước họa vào thân”.
Bạn không được chủ quan trong bất kỳ bài tập nào, hãy lưu lại những tips đặc biệt dưới đây:
Ngoài ra, tập luyện với cường độ cao kết hợp với hàm lượng dinh dưỡng bất hợp lý có thể khiến bạn tăng cân nhanh hơn thậm chí mất kiểm soát. Giải pháp nhanh nhất để bạn có được vòng eo “mi nhon” hay cơ bụng “sô cô la” chính là giảm béo bằng công nghệ cao.
Không chỉ giảm mỡ bụng mà công nghệ cao còn cho phép giảm mỡ chính xác tất cả các phân vùng đúng như mong muốn – điều mà các phương pháp ăn kiêng và tập luyện không thể làm được.
Đặc biệt, thời gian cũng rút ngắn đến mức khiến bạn phải bất ngờ, 90 phút với 15-20kg mỡ thừa, thu gọn 30 cm vòng eo.
Hiệu quả tức thì đến vậy? Còn gì khiến bạn đắn đó mà chưa lựa chọn?
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN THẨM MỸ KANGNAM
- Hà Nội: 190 Trường Chinh, Q.Đống Đa, TP. Hà Nội
- TP.HCM:
666 CM Tháng 8, Q.Tân Bình, TP.Hồ Chí Minh
218 Nguyễn Trãi, P.3, Q.5, TP. Hồ Chí Minh
Hệ Thống Viện thẩm mỹ Kangnam
Thái Nguyên: 194 Phan Đình Phùng, TP. Thái Nguyên
Hải Phòng : 378 Tô Hiệu, Q. Lê Chân, TP. Hải Phòng
Bắc Ninh : 519-521 Ngô Gia Tự, P. Tiền An, TP. Bắc Ninh
Thanh Hóa : 103 Nguyễn Trãi, P. Ba Đình, TP. Thanh Hóa
Nghệ An : 148 Nguyễn Văn Cừ, P. Hưng Phúc, TP. Vinh
Đà Nẵng : 293 Hùng Vương, Q. Thanh Khê, TP. Đà Nẵng
Buôn Ma Thuột: 26 Lê Thánh Tông, Thắng Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
Bình Dương : 08 Đường D9, KDC, Thủ Dầu Một, Bình Dương
Cần Thơ : 28 Lý Tự Trọng, Q. Ninh Kiều, TP. Cần ThơFanpage: https://www.facebook.com/Thammykangnam
Website: https://benhvienthammykangnam.vn/
Tác dụng của gập bụng mỗi ngày thường mang đến những thay đổi chậm rãi mà lại vững chắc, giúp “đánh thức” sự khỏe đẹp từ sâu bên trong. Nhưng để làm được điều này, bạn bắt buộc phải kiên trì và ghi nhớ vài điều quan trọng nhằm tránh gặp rắc rối khi luyện tập.
Hãy để lại bình luận của bạn bên dưới!
Nhập thông tin của bạn
×