10 Bài tập gập bụng giảm béo Đúng Cách, Hiệu quả, Đơn giản

Gập bụng được coi là một bài tập cổ điển và có vai trò cốt lõi liên quan đến việc giảm cân, tiêu mỡ. Chính vì thế, việc hiểu rõ về bản chất của động tác này sẽ giúp bạn có thêm những kiến thức quý báu trong hành trình lấy lại vóc dáng gọn gàng xinh đẹp.

1/ Gập bụng đúng cách có tác dụng gì?

Lý do mà rất nhiều người đã bổ sung bài tập này vào thói quen rèn luyện thân thể của mình là vì những lợi ích dưới đây.

1.1/ Tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ cốt lõi

Hệ thống cơ này là sự tổng hợp của 35 nhóm cơ phân bố tại thân giữa, bao gồm lưng – bụng – hông. Đây được coi như vùng trọng tâm, quyết định tới hầu hết mọi chuyển động của con người.

Vì thế, động tác gập bụng sẽ thúc đẩy các nhóm cơ tăng thêm độ bền chắc và hoạt động một cách hiệu quả.

Nhờ đó, phần cột sống sẽ được bảo vệ tốt hơn, giảm thiểu tối đa chấn thương trong sinh hoạt thường ngày và trong quá trình luyện tập thể chất.

Xem thêm: 10 Cách giảm mỡ bụng trên Nhanh, Hiệu quả, An toàn nhất

1.2/ Xây dựng múi cơ bắp ở vùng bụng

Cả nam và nữ giới đều mong muốn sở hữu vòng eo có múi khỏe đẹp quyến rũ. Thế nên, trong hầu hết các bài tập gym không thể “vắng mặt” các động tác vận động cơ bụng, trong đó có gập mình.

Nhóm nghiên cứu của tiến sĩ Takashi Abe (Nhật Bản) cũng đưa ra kết luận vào năm 2016: Những người từ 35-60 tuổi ít phải chịu tình trạng teo cơ do lão hóa hơn khi gập bụng 20″/ngày

Điều này là do nhóm cơ được thắt chặt và săn chắc hơn sẽ ngăn ngừa tối đa khả năng bị suy giảm về mặt cấu trúc theo thời gian.

1.3/ Hỗ trợ đốt calo

Ngoài việc củng cố những nhóm cơ quan trọng, tư thế này còn giúp đốt cháy calo một cách nhanh chóng, không kém gì bài tập thể hình với cường độ nặng khác.

Để minh chứng rõ hơn về tác dụng đó, hãy cùng xét xem gập bụng giảm được bao nhiêu calo cho cơ thể.

Theo bảng tính MyFitnessPal, 1 người thực hiện động tác gập cơ bụng sẽ làm giải phóng 3 calo/phút. Nhưng khi tăng tốc mạnh hơn, lượng calo tiêu hao sẽ gấp khoảng 3 lần.

Tuy nhiên, con số này chỉ là tương đối vì năng lượng đốt cháy còn tùy thuộc vào điều kiện giới tính, chiều cao, tuổi tác…

Nhìn chung, chỉ cần bỏ ra khoảng 30 phút mỗi ngày, bạn đã có thể cải thiện phần nào số đo vòng eo của mình. Các chuyên gia cũng khuyến cáo rằng chỉ nên thực hiện với tốc độ vừa phải, chia thành nhiều hiệp nhỏ để tránh kiệt sức.

1.4/ Hạn chế, ngăn ngừa đau lưng

Nguyên nhân lớn nhất dẫn tới hiện tượng đau lưng chính là khi cột sống không được nâng đỡ và nhận đủ hỗ trợ từ các nhóm cơ xung quanh.

Vậy nên, với tác dụng bổ trợ cho hệ thống cơ trung tâm, động tác gập người đã góp phần củng cố lại toàn bộ chức năng của các nhóm cơ này. Từ đó, gián tiếp giúp đẩy lùi cảm giác đau lưng hoặc chấn thương.

Xem thêm: 10 Thực đơn Low Carb: Giảm 10 cân mỡ bụng cho Nam, Nữ

2/ Tổng hợp các bài tập gập bụng phổ biến

Mặc dù, được xem như bài tập truyền thống nhưng bạn vẫn có thể thực hiện linh hoạt bằng cách kết hợp với tư thế khác để mang lại hiệu quả cao hơn. Do đó, hãy cùng tham khảo và áp dụng 10 bài tập ngay sau đây.

2.1/ Bài tập gập bụng cơ bản

Nếu ưa chuộng sự giản đơn, không muốn phức tạp hóa thì bài tập cơ bản là lựa chọn khá thích hợp với bạn. Thông thường, những động tác này sẽ dành riêng cho những người mới bắt đầu chặng đường rèn luyện thân thể.

Thực hiện mỗi ngày với các bước:

• Nằm ngửa, đầu gối co với tư thế thoải mái, bàn chân chạm mặt sàn.
• Đan xen các ngón tay và đặt ở sau gáy hoặc thái dương.
• Hướng cằm về phía ngực và dần kéo gập thân người, cố định phần hông.
• Thở ra nhẹ nhàng 0,5s sau đó hít vào khi từ từ hạ người xuống sàn.

2.2/ Kỹ thuật gập bụng ngược 

Trái với động tác gập mình cơ bản, kỹ thuật này được thực hiện ngược lại bằng cách vận động phần thân dưới trong khi giữ cố định lưng, đầu, cánh tay.

Điều này giúp đẩy mạnh cường độ hoạt động của các cơ bụng, bắp đùi và hông để nhằm tăng thêm hiệu quả loại bỏ mỡ thừa.

Các bước cụ thể như sau:

• Nằm ngửa, duỗi thẳng người, bàn tay úp xuống để tạo điểm tựa trên sàn.
• Co gối lên tạo góc 90 độ với bắp đùi và song song với nửa thân trên.
• Nhấc mông và gập người cho tới khi đầu gối gần sát về phía cằm.
• Sau 2s trở về tư thế ở bước 2 và lặp lại 7-10 lần.

2.3/ Tư thế gập bụng kiểu bơi ếch

Nếu bạn vừa muốn cải thiện vòng eo, vừa muốn nâng cấp vòng 1 thì đây là một tuyệt chiêu lý tưởng. Bởi nó đòi hỏi sự kết hợp vận động của cả phần cơ trung tâm và vùng vai ngực, mang đến tác dụng “thuận cả đôi đường”.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên tấm thảm, từ từ ngửa người một góc khoảng 130 độ.
• Co gối về phía ngực, 2 tay ôm lấy đầu gối và kéo sát hơn nữa, thở ra.
• Giữ trong 3s và duỗi thẳng chân, cách sàn một độ cao khoảng 30cm.
• Cánh tay dang rộng, tạo với thân trên thành một mặt phẳng, hít vào.

2.4/ Gập bụng kiểu nằm đạp xe

Không giống như động tác bơi ếch, tư thế nằm đạp xe lại giúp cơ thể nhận được nhiều cải thiện tích cực hơn thế nữa. Từ việc giảm mỡ vùng bụng, thu gọn bắp chân cho đến giảm thiểu đau cổ, nhức vai…tất cả đều gói gọn trong một bài tập.

Thực hành theo trình tự:

• Nằm ở tư thế cơ bản, 2 tay chạm vào vành tai.
• Nâng cao chân, lấy phần hông làm trọng tâm, nhấc đầu và vai.
• Chân phải co lại chạm khuỷu tay trái, đầu nghiêng về cùng phía chân.
• Giữ trong 2-4s, hít thở đều và đổi bên.
• “Đạp xe” liên tục mỗi bên trái – phải khoảng 10-15 lần.

Xem thêm: 11 Bài tập giảm mỡ bụng cho nam, hiệu quả tại nhà

2.5/ Bài tập gập bụng chéo

Khi đã quen dần với các kỹ thuật thông thường, bạn có thể đổi sang động tác gập chéo để tăng thêm độ khó. Điều này sẽ giúp cho các nhóm cơ bụng nằm ngang được vận động mạnh, giải phóng nhiều calo hơn, tăng cường khả năng tiêu trừ mỡ.

Các bước cơ bản như sau:

• Bắt đầu với tư thế tương tự như bài tập đạp xe.
• Thu đầu gối sao cho bắp chân song song với tấm thảm.
• Nhấc toàn bộ vai, cổ và đầu về phía trước, từ từ xoay sang bên trái.
• Giữ 3s và trở về bước 2, tiếp tục đổi bên xoay về hướng phải.
• Lặp lại khoảng 5-7 lần mỗi bên.

2.6/ Động tác gập bụng chữ V

Trong trường hợp bạn là một cô nàng béo mập với đôi chân “cột đình” kém duyên thì giải pháp gập mình tạo thế chữ V chính là bí kíp để sửa đổi khuyết điểm này.

Không chỉ làm giảm kích cỡ vòng eo, quá trình thực hiện này còn giúp bạn đốt cháy mỡ thừa tại toàn bộ chi dưới.

3 bước quan trọng đó là:

• Nằm ngửa người, sải tay duỗi qua đầu tạo thành đường thẳng với chân.
• Gập người để bàn tay chạm đầu ngón chân, cơ thể tạo chữ V.
• Thở ra nhẹ nhàng và trở lại tư thế chuẩn bị, làm tương tự 10-15 lần.

2.7/ Gập bụng kiểu cắt kéo

Tiếp tục series những kỹ thuật tập bụng hiệu quả chính là thực hiện 2 chân cắt kéo đúng theo tên gọi. Quá trình vận động này sẽ tốn nhiều sức lực để giải phóng nhiều calo, bạn cần cân nhắc với thể trạng hiện tại của mình.

Các thao tác tiến hành:

• Nằm thả lỏng, 2 tay và chân duỗi thẳng
• Lấy 2 tay, phần thân trên và hông làm trọng tâm để nâng 2 chân lên cao.
• Di chuyển 2 chân ngược chiều nhau như cắt kéo.
• Sau 3” nghỉ 10s, thực hiện 3-4 lần.

2.8/ Bài tập gập bụng chân vuông góc

Những tư thế phức tạp dường như làm bạn cảm thấy vô cùng nản lòng. Vì thế, đây là một bài tập rất đơn giản mà vẫn duy trì được hiệu quả giảm béo.

Điều quan trọng là bạn cần thực hiện một cách chuẩn xác, đẩy mạnh chân lên cao để phản lực tốt nhất vào vòng eo.

Cụ thể các bước:

• Nằm duỗi thẳng với 2 cánh tay song song, ép sát thân người.
• 2 chân dựng lên cao, tạo góc 90 độ với phần thân trên.
• Nâng phần mông, eo và hông lên khỏi mặt sàn, thở chậm rãi đều đặn.
• Thực hiện trong vòng 2-3”, có thể chia nhỏ với mỗi lần 10-15 nhịp.

2.9/ Động tác gập bụng trên bóng

Trong danh sách những động tác gập cơ bụng ở cấp độ đơn giản, việc tập luyện với bóng cũng là một lựa chọn tuyệt vời. Bởi các kỹ thuật sẽ được hỗ trợ đảm bảo độ chuẩn xác cao và mang lại hiệu quả tốt hơn.

Trình tự thực hiện:

• Đặt phần bụng trên mặt trái bóng, chống thân người bằng đầu ngón chân.
• Gập 2 khuỷu tay và đan xen ngón tay sau đầu, hít nhẹ.
• Gập người xuống thấp sát theo đường cong của quả bóng và thở ra.
• Trở lại vị trí đầu sau 3s rồi tiếp tục lặp lại 15-20 lần.

2.10/ Gập bụng trên xà đơn

Nếu là một gymer chính hiệu đã quen với các dụng cụ thể hình thì tập bụng trên xà đơn sẽ là một cách rèn luyện thích hợp. Bài tập này sẽ giúp ích cho việc củng cố cả phần cơ cốt lõi, bắp tay, ngực.

Các bước luyện tập:

• 2 tay nắm vào thanh xà, khoảng cách vừa phải để nâng đỡ cơ thể lên.
• Treo thân người lên khỏi mặt đất, đầu gối co sát với ngực.
• Mắt nhìn thẳng và thở đều, giữ trong 5s.
• Hạ người về tư thế ban đầu và lặp lại 12 lần.

3/ Một số câu hỏi thường gặp khi tập gập bụng

Ngoài vấn đề gập cơ bụng như thế nào để mang lại hiệu quả tốt nhất, BVTM Kangnam cũng nhận được không ít thắc mắc liên quan như:

3.1/ Gập bụng có ảnh hưởng gì không?

Không thể phủ nhận rằng việc gập cơ bụng có thể mang đến những cải thiện đáng kể cho vóc dáng. Thế nhưng, sự ảnh hưởng tiêu cực vẫn sẽ xảy ra nếu bạn thực hiện không đúng cách.

Bởi khi làm động tác này cũng chính là gập phần xương cột sống. Nếu bị sai lệch về kỹ thuật thì hậu quả sẽ rất nghiêm trọng như: sa đĩa đệm, viêm khớp…thậm chí làm tổn thương hệ thần kinh.

Bên cạnh đó, các nhóm cơ cũng chịu tác động không kém. Một vài trường hợp có thể gặp phải là: suy nhược cơ, đau xơ cơ…

3.2/ Gập bụng có giảm mỡ bụng không?

Thực tế, thực hiện bài tập này tác động đến các nhóm cơ nhiều hơn là mô mỡ. Đồng thời, tập trung chủ yếu vào việc giải phóng calo nên mang lại hiệu quả giảm cân rõ rệt.

Còn đối với vấn đề giảm mỡ dường như chỉ ảnh hưởng một phần và đòi hỏi thời gian dài mới có sự cải thiện. Thế nên, mọi người vẫn thường thấy dù cơ bụng săn chắc và nhỏ gọn nhưng vẫn còn tồn tại một lớp mỡ cứng đầu.

3.3/ Tại sao tôi không gập bụng được?

Các thao tác thực hiện tưởng chừng như đơn giản,nhưng lại gây không ít khó khăn cho những người mới nhập môn.

Lý do là họ thường mắc lỗi trong kỹ thuật, cụ thể:

• Nhịp thở không đều đặn, cảm thấy khó chịu và mệt mỏi.
• Không giữ được trọng tâm ổn định làm cơ thể dịch chuyển vị trí liên tục.
• Trong lúc tập, lưng không thẳng dễ khiến đau nhức hoặc chấn thương.

3.4/ Gập bụng có lùn không?

Theo các chuyên gia, việc gập bụng đúng cách sẽ chỉ làm thay đổi cấu trúc nhóm cơ, hoàn toàn không làm tác động đến các mô sụn. Còn khi xảy ra chấn thương tại các lớp sụn này, chiều cao của bạn bị giảm đi là điều dễ hiểu.

Chính vì thế, hãy chủ động xây dựng kế hoạch rèn luyện đúng đắn để tránh tự mình “rước họa vào thân”.

4/ Những lưu ý cần nhớ khi tập gập bụng

Bạn không được chủ quan trong bất kỳ bài tập nào, hãy lưu lại những tips đặc biệt dưới đây:

• Đảm bảo nhịp thở đều đặn, không thở sâu hoặc quá mạnh.
• Nên lựa sức mình với những động tác phù hợp, có thể tăng dần độ khó khi đã quen.
• Khi tập phải giữ thẳng lưng để không làm cong vẹo cột sống.
• Kết hợp cùng với chế độ chăm sóc và thực đơn “healthy”.
• Luôn giữ trạng thái thoải mái, không ép buộc để tập luyện hiệu quả.

Ngoài ra, tập luyện với cường độ cao kết hợp với hàm lượng dinh dưỡng bất hợp lý có thể khiến bạn tăng cân nhanh hơn thậm chí mất kiểm soát. Giải pháp nhanh nhất để bạn có được vòng eo “mi nhon” hay cơ bụng “sô cô la” chính là giảm béo bằng công nghệ cao.

Không chỉ giảm mỡ bụng mà công nghệ cao còn cho phép giảm mỡ chính xác tất cả các phân vùng đúng như mong muốn – điều mà các phương pháp ăn kiêng và tập luyện không thể làm được.

Đặc biệt, thời gian cũng rút ngắn đến mức khiến bạn phải bất ngờ, 90 phút với 15-20kg mỡ thừa, thu gọn 30 cm vòng eo.

Hiệu quả tức thì đến vậy? Còn gì khiến bạn đắn đó mà chưa lựa chọn?

HỆ THỐNG BỆNH VIỆN THẨM MỸ KANGNAM

• Hà Nội: 190 Trường Chinh, Q.Đống Đa, TP. Hà Nội

• TP.HCM:

            666 CM Tháng 8, Q.Tân Bình, TP.Hồ Chí Minh

            218 Nguyễn Trãi, P.3, Q.5, TP. Hồ Chí Minh

Hệ Thống Viện thẩm mỹ Kangnam

Hải Phòng : 378 Tô Hiệu, Q. Lê Chân, TP. Hải Phòng
Thanh Hóa  : 103 Nguyễn Trãi, P. Ba Đình, TP. Thanh Hóa
Nghệ An : 148 Nguyễn Văn Cừ, P. Hưng Phúc, TP. Vinh
Đà Nẵng : 293 Hùng Vương, Q. Thanh Khê, TP. Đà Nẵng
Buôn Ma Thuột: 26 Lê Thánh Tông, Thắng Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
Bình Dương : 08 Đường D9, KDC, Thủ Dầu Một, Bình Dương
Cần Thơ : 28 Lý Tự Trọng, Q. Ninh Kiều, TP. Cần Thơ

Fanpage: https://www.facebook.com/Thammykangnam

Website: https://benhvienthammykangnam.vn/

Tác dụng của gập bụng mỗi ngày thường mang đến những thay đổi chậm rãi mà lại vững chắc, giúp “đánh thức” sự khỏe đẹp từ sâu bên trong. Nhưng để làm được điều này, bạn bắt buộc phải kiên trì và ghi nhớ vài điều quan trọng nhằm tránh gặp rắc rối khi luyện tập.