Một ngày nên nạp bao nhiêu calo – tốt cho sức khỏe

Lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày tùy thuộc vào tuổi tác, số đo cơ thể, hoạt động hàng ngày và tình trạng sức khỏe tổng quan. Ngoài ra, khuyến cáo về lượng calo tiêu thụ cũng khác nhau giữa nam giới và nữ giới. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về việc một ngày nên nạp bao nhiêu calo mới đủ.

I- Calo và tầm quan trọng của chúng với cơ thể người

Mọi hoạt động của con người đều cần năng lượng, và nó được cung cấp từ thức ăn hàng ngày. Đây chính là calo – đơn vị đo năng lượng mà chúng ta tiêu thụ và sử dụng trong cuộc sống.

1/ Calo là gì?

Calo là một đơn vị đo năng lượng trong hệ thống đo lường tiêu chuẩn. Nó đo lượng năng lượng mà thực phẩm cung cấp cho cơ thể khi được tiêu hóa và chuyển hóa. Calo thường được sử dụng để đo lượng năng lượng từ chất béo, protein, carbohydrate và các chất dinh dưỡng khác trong thực phẩm.

2/ Tầm quan trọng của calo với cơ thể người

Cơ thể con người luôn cần calo (năng lượng) để duy trì sự tồn tại và hoạt động. Năng lượng là yếu tố cần thiết để các tế bào và cơ quan trong cơ thể thực hiện các chức năng cơ bản và duy trì sự sống.

Lượng calo được cơ thể hấp thụ hàng ngày thông qua thức ăn và đồ uống. Khi cung cấp đủ lượng calo cần thiết, cơ thể hoạt động một cách khỏe mạnh và bình thường. Tuy nhiên, việc cung cấp quá nhiều hoặc quá ít calo có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe. Do đó, duy trì một lượng calo hợp lý là quan trọng để đảm bảo cơ thể hoạt động một cách tốt nhất.

Một ngày nên nạp bao nhiêu calo là thắc mắc của nhiều chị em

II- Một ngày nên nạp bao nhiêu calo đủ để nuôi cơ thể

Theo các chuyên gia, lượng calo cần thiết hàng ngày để duy trì cân nặng và nuôi cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, giới tính, trạng thái sức khỏe và mức độ hoạt động hàng ngày.

Tuy nhiên, một ước lượng chung cho phụ nữ là cần nạp khoảng 1.800 – 2.400 calo mỗi ngày, trong khi đối với nam giới, mức độ nạp calo thường từ 2.200 – 3.000 calo mỗi ngày. Đây chỉ là một con số tham khảo và có thể thay đổi tùy thuộc vào yếu tố cá nhân của mỗi người.

Để xác định lượng calo cần thiết chính xác hơn, bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể đánh giá tình trạng sức khỏe và mục tiêu cá nhân của bạn để đưa ra lượng calo nạp hàng ngày phù hợp.

III- Công thức tính calo nạp vào cơ thể

Nạp calo đều đặn hàng ngày là cần thiết, nhưng cần kiểm soát phù hợp để tránh tình trạng thiếu hoặc dư thừa ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Đối với những ai muốn giảm cân, việc biết công thức tính lượng calo là quan trọng.

1/ Công thức tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày

Lượng calo tiêu thụ hàng ngày, còn được gọi là Total Daily Energy Expenditure (TDEE), được tính toán dựa trên công thức TDEE bao gồm lượng calo nền (Basal Metabolic Rate – BMR) và chỉ số vận động ®. Cụ thể:

– TDEE = BMR x R

1.1/ Công thức chỉ số BMR

BMR được tính dựa trên cân nặng, chiều cao, độ tuổi và giới tính. Công thức tính BMR khác nhau giữa nam và nữ giới.

– Nam giới: BMR = (13,397 x Trọng lượng) + (4,799 x Chiều cao) – (5,677 x Tuổi) + 88,362. 

– Nữ giới: BMR = (9,247 x Trọng lượng) + (3,098 x Chiều cao) – (4,330 x Tuổi) + 447,593. 

Tính toán lượng calo sẽ kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể

1.2/ Công thức tính chỉ số R

Chỉ số vận động (R) xác định mức độ hoạt động hàng ngày của bạn. Các giá trị của R được định nghĩa như sau:

– R = 1,2: Người ít vận động

– R = 1,375: Người vận động nhẹ, tập thể dục 1 – 3 lần/tuần

– R = 1,55: Người vận động vừa, tập thể dục 3 – 5 lần/tuần

– R = 1,725: Người vận động nặng, tập thể dục 3 – 5 lần/tuần

– R = 1,9: Người vận động rất nặng, lao động cường độ cao 1 – 2 lần/ngày.

2/ Bảng tính calo theo độ tuổi cho người giảm cân

Để đạt được kế hoạch giảm cân phù hợp với cơ địa và mục tiêu cá nhân cần tính toán calo một cách hợp lý.

2.1/ Bảng tính calo cho người giảm cân nam giới

2.2/ Bảng tính calo cho người giảm cân nữ giới

Bảng trên đây giúp bạn có cái nhìn tổng quan về lượng calo hàng ngày cần thiết để giảm cân tùy theo độ tuổi và mức độ hoạt động.

IV- Thừa hoặc thiếu calo có ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe?

Duy trì cân bằng calo để đảm bảo sức khỏe luôn đảm bảo bởi tình trạng thiếu hoặc thừa calo sẽ gây hại cho cơ thể.

1/ Thừa calo

Tình trạng thừa calo xảy ra khi lượng calo nạp vào cơ thể vượt quá nhu cầu, gây tích tụ mỡ thừa và tạo ra các vấn đề như:  xương khớp, huyết áp, tim mạch và hệ hô hấp.

2/ Thiếu calo

Tình trạng thiếu calo xảy ra khi cơ thể không nhận được đủ lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động tối thiểu. Từ đó sẽ gây ra mệt mỏi, dễ tức giận và thiếu tập trung. Để bù đắp, cơ thể phải sử dụng calo dự trữ từ mô mỡ và cơ bắp dẫn đến giảm sức đề kháng, tăng nguy cơ nhiễm khuẩn và suy nhược.

Một ngày nên nạp bao nhiêu calo là điều cần để duy trì cơ thể khỏe mạnh

V- Nên lựa chọn thực phẩm nào để cung cấp calo cho cơ thể?

Để cung cấp calo cho cơ thể, bạn nên lựa chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giá trị calo cao và xác định một ngày nên nạp bao nhiêu calo. Dưới đây là một số lựa chọn thực phẩm có thể cung cấp calo cho cơ thể:

– Thực phẩm giàu protein: Thịt, cá, trứng, đậu, hạt, đậu phụ, sữa, sữa chua, các loại hạt có chứa protein như hạt chia, hạt hướng dương.

– Tinh bột: Các loại ngũ cốc như lúa mì, gạo, yến mạch, mì, bánh mỳ nguyên cám, khoai tây, khoai lang, bắp, ngô.

– Dầu và chất béo: Dầu ôliu, dầu dừa, dầu hạnh nhân, dầu cá, các loại hạt như hạnh nhân, hạt dẻ, hạt óc chó, bơ, kem.

– Các loại trái cây: Avocado, chuối, cam, nho, lê, dứa, đào, mận, dừa.

– Các loại hạt như: đậu phộng, đỗ đen, đỗ xanh, đậu hà lan và đậu nành. 

– Thực phẩm chứa chất béo có lợi: Cá hồi, cá mackerel, hạt lanh, quả hạch, bơ hạt mỡ.

Hãy nhớ rằng việc cung cấp calo cho cơ thể cần phải đi kèm với chế độ ăn uống cân đối và lối sống lành mạnh.

Nên ăn nhiều hoa quả, rau củ để cơ thể luôn khỏe mạnh

VI- Một số lưu ý trong quá trình nạp calo

Để xây dựng một chế độ giảm cân hiệu quả, chỉ biết lượng calo cần nạp mỗi ngày là chưa đủ. Bạn cần lưu ý và tuân thủ những nguyên tắc sau đây trong quá trình điều chỉnh calo để duy trì cân nặng.

1/ Chọn thực phẩm ít calo giàu dinh dưỡng

Hãy tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và thấp calo như: rau xanh, trái cây tươi, thực phẩm chứa protein hữu cơ và các loại ngũ cốc nguyên hạt.

2/ Kiểm soát khẩu phần ăn

Quản lý lượng đồ ăn để đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể không vượt quá nhu cầu. Ngoài ra nên sử dụng đĩa nhỏ hoặc kỹ thuật tính calo có thể giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn.

3/ Theo dõi calo nạp vào

Ghi chép và theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày có thể giúp bạn nhận biết lượng đồ ăn và điều chỉnh khi cần thiết.

4/ Tăng cường vận động thể chất

 Kết hợp việc giảm calo với hoạt động thể chất để tăng đốt cháy calo. Tập thể dục đều đặn và lựa chọn các bài tập cardio và tăng cường cường độ để đạt hiệu quả tốt hơn.

Tập thể dục đều đặn giữ cho vóc dáng chuẩn hơn

5/ Hạn chế tiêu thụ calo từ đồ uống đóng chai

Hạn chế tiêu thụ đồ uống có nhiều đường và calo, như đồ uống có ga, nước ngọt, nước trái cây công nghiệp. Thay vào đó, tăng cường uống nước lọc và trà không đường.

6/ Tìm hiểu về giá trị calo của thực phẩm

Nắm vững thông tin về lượng calo trong các loại thực phẩm để có lựa chọn thông minh và biết cách điều chỉnh chế độ ăn uống.

Hy vọng thông tin trên đã giúp bạn hiểu được một ngày nên nạp bao nhiêu calo, từ đó xây dựng một chế độ ăn khoa học. Việc tính toán sẽ giúp duy trì sức khỏe và bảo vệ vóc dáng theo ý muốn của bạn. Hãy lựa chọn thực phẩm phù hợp, giàu protein và các chất dinh dưỡng cần thiết để đạt được mục đích của mình.