100g yến mạch bao nhiêu calo? Thực đơn giản cân an toàn với yến mạch

Yến mạch là loại ngũ cốc thơm ngon và cung cấp 389 calo/100g. Đây cũng là một nguồn dưỡng chất quan trọng, bao gồm đạm, chất xơ và chất béo. Yến mạch được coi là một thực phẩm hỗ trợ giảm cân, bảo vệ sức khỏe tim mạch và hỗ trợ tiêu hóa, giảm nguy cơ tiểu đường. Trong những năm gần đây, yến mạch đã được bổ sung vào thực đơn của nhiều người và trở nên quen thuộc hơn.

I. Yến mạch bao nhiêu calo?

Yến mạch là loại ngũ cốc có đa dạng các loại dưỡng chất, không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giàu protein, chất béo, chất xơ hòa tan beta glucan. Ngoài ra còn nhiều dinh dưỡng khác như: khoáng chất, chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. 

Tùy vào lượng yến mạch mà bạn ăn sẽ cung cấp một lượng calo nhất định như:

• 3 thìa yến mạch sẽ cung cấp khoảng 114 – 148 calo. Tức là một thìa yến mạch 10 – 12g tương đương với 38 – 46 calo. 
• 2 muỗng yến mạch sẽ cung cấp cho cơ thể từ 76 – 92 calo. 
• Trong 30g yến mạch khô cung cấp khoảng 116 calo nhưng còn tùy vào loại yến mạch và cách chế biến sẽ có sự thay đổi. 
• 50g yến mạch khô thường chứa 193 calo.

Đặc biệt trong khoảng 100g yến mạch cán dẹt với những lát mỏng sẽ cung cấp 379 calo với giá trị dinh dưỡng cụ thể gồm: 

• 8% nước 
• 16,9g chất đạm 
• 66,3g carbs 
• 0g đường 
• 10,6g chất xơ 
• 6,9g chất béo. 

Yến mạch với nhiều chất xơ hòa tan có lợi cho cơ thể

HÃY ĐỂ CHUYÊN GIA TƯ VẤN GIÚP ĐỠ BẠN HOÀN TOÀN MIỄN PHÍ

Xem thêm: Ăn cháo có béo không? 1 Bát cháo chứa bao nhiêu calories

II. Các loại yến mạch bao nhiêu calo?

Lượng calo có trong yến mạch tùy thuộc vào loại yến mạch và cách chế biến. Sau đây là số calo có trong một số loại phổ biến:

• Yến mạch chưa qua chế biến: 379 calo/100g
• Yến mạch cán mỏng: 366 calo/100g
• Yến mạch cán dày: 379 calo/100g
• Yến mạch nguyên hạt: 342 calo/100g
• Bột yến mạch: 389 calo/100g

Chú ý: Yến mạch bao nhiêu calo phụ thuộc vào từng loại sẽ khác nhau, nhà sản xuất và cách đo lường.

III. Những công dụng mà yến mạch đem lại

1. Giảm cân và kiểm soát cân nặng 

Yến mạch có hàm lượng chất xơ cao lại là chất cần thiết cho cơ thể trong quá trình giảm cân. Việc sử dụng yến mạch thường xuyên sẽ kích thích sự trao đổi chất bên trong cơ thể để việc giảm cân hiệu quả nhanh hơn. 

2. Giảm cholesterol bảo vệ sức khỏe tim mạch 

So với nhiều loại ngũ cốc khác thì yến mạch chứa chất xơ hòa tan nhiều nhất. Lượng chất xơ hòa tan sẽ hỗ trợ giảm cholesterol IDL trong máu. Không chỉ thế, những chất chống oxy hóa và chất béo tốt trong yến mạch còn giảm nguy cơ mắc các căn bệnh tim mạch. 

Món ăn từ yến mạch tốt cho người bị bệnh tim mạch

Xem thêm: Ăn Mận có béo không? Cách ăn mận không lo bị méo nhờ 25 calo

3. Tăng sức đề kháng cơ thể 

Chất xơ trong yến mạch giúp tăng cường tiêu hóa, hỗ trợ hấp thu dưỡng chất và duy trì lượng đường huyết của cơ thể. Ngoài ra, chất xơ kích thích hoạt động của các tế bào miễn dịch hỗ trợ giúp loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể. 

Đặc biệt phải kể đến một số khoáng chất, vitamin, kẽm, magie có trong yến mạch đều có lợi cho hệ miễn dịch. 

4. Hỗ trợ tiêu hóa 

Trong 100g có đến 10.6g chất xơ nên yến mạch có khả năng cải thiện tiêu hóa cực hiệu quả. Nhờ vào lượng chất xơ dồi dào giúp thúc đẩy tiêu hóa, giảm tình trạng táo bón và đầy hơi. 

5. Giảm nguy cơ bị tiểu đường 

Trong yến mạch có chỉ số đường huyết thấp rất thích hợp cho người mắc bệnh tiểu đường. Chất xơ beta glucan kiểu soát tốt lượng đường huyết ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột ngột sau khi ăn.

6. Tăng cơ bắp 

Những người tập thể hình thường dùng yến mạch trong bữa sáng, cứ 100g yến mạch cung cấp 15g protein giúp tăng cơ bắp. Đặc biệt yến mạch có nguồn carb dồi dào nhưng chỉ số đường huyết lại thấp giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ, không làm mất cơ trong quá trình luyện tập. 

Người tập gym cần một lượng yến mạch bao nhiêu calo? 

IV. Thực đơn giảm cân bằng yến mạch trong 7 ngày 

Nếu bạn muốn giảm cân, yến mạch cán dẹt là một lựa chọn tốt vì nấu nhanh và giữ được nhiều chất dinh dưỡng. Dưới đây là thực đơn giảm cân trong 7 ngày với sự hỗ trợ của yến mạch

1. Ngày đầu tiên 

• Bữa sáng: 1 chén yến mạch, 1 quả chuối, 1 cốc sữa hạt không đường. 
• Bữa trưa: 2 lát bánh mỳ nguyên cám, 50g ức gà, salad dưa chuột, rau xà lách. 
• Bữa tối: 1 chén cháo yến mạch, 50g tôm xào cùng rau cải xanh. 

2. Ngày 2 

• Bữa sáng: bánh táo yến mạch, 1 hũ sữa chua không đường. 
• Bữa trưa: nửa chén cơm gạo lứt, 50g cá hồi nướng, 200g bông cải xanh. 
• Bữa tối: 1 chén cháo yến mạch, 100g thịt heo, 200g rau bina xào. 

3. Ngày 3 

• Bữa sáng: 1 chén yến mạch, 1 quả cam, 1 cốc sữa hạt không đường. 
• Bữa trưa: Bánh mỳ yến mạch nguyên hạt, 50g thịt bò nướng, salad dưa chuột. 
• Bữa tối: Bánh ngũ cốc yến mạch, 100g tôm hấp, 200g rau cải. 

Xem thêm: Cá thu bao nhiêu calo – ăn quá nhiều cá thu có béo không

Yến mạch bao nhiêu calo?

4. Ngày 4 

• Bữa sáng: Bánh yến mạch socola, 1 quả chuối, 1 cốc sữa hạnh nhân. 
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, trứng đúc thịt, canh cải thịt bằm. 
• Bữa tối: 1 chén ngũ cốc yến mạch ăn kèm hoa quả và sữa tươi không đường. 

5. Ngày 5 

• Bữa sáng: Muffin yến mạch, 1 quả táo, 1 hũ sữa chua không đường. 
• Bữa trưa: 1 ổ bánh mỳ nguyên cám, 100g cá basa, salad cà chua và xà lách. 
• Bữa tối: Cháo yến mạch thịt bò. 

6. Ngày 6 

• Bữa sáng: Ngũ cốc yến mạch với trái cây, 1 cốc việt quất, 10 hạt hạnh nhân. 
• Bữa trưa:  100g gà nướng, 1 chén cháo diêm mạch, 1 bát salad cà chua và dưa chuột. 
• Bữa tối: 150g cá nục sốt cà chua, 1 chén cà rốt – súp lơ hấp, 1 hũ sữa chua. 

7. Ngày 7 

• Bữa sáng: Ngũ cốc yến mạch trộn cùng các loại hạt và táo, 
• Bữa trưa: 100g cá ngừ, 2 chén rau xanh luộc, 1 cốc nước ép cà chua. 
• Bữa tối: 1 chén bông cải xào, ½ khoai lang nướng, 115g ức gà nướng. 

Yến mạch có thể làm nhiều món ngọt hoặc món mặn ngon miệng

BẠN CẦN TÌM ĐỊA CHỈ GIẢM MỠ UY TÍN ???

V.  Những lưu ý khi sử dụng yến mạch 

Việc bổ sung yến mạch bao nhiêu calo trong chế độ ăn hằng ngày khi giảm cân không còn là phương pháp mới lạ. Nhưng muốn có được hiệu quả tốt nhất trong quá trình giảm cân thì cần lưu ý những vấn đề sau: 

• Khi chọn yến mạch ăn kiêng cần chọn loại hạt thay vì dạng bột sẽ đem đến tối đa dưỡng chất. 
• Trong yến mạch có lượng calo khá cao nên cần dùng đúng liều lượng và kết hợp cùng những thực phẩm khác mới giảm cân hiệu quả. 
• Mọi người có thể kết hợp cùng trái cây hoặc các loại hạt để vừa no lâu mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng. 
• Nên chế biến bằng cách hấp hoặc nấu để giữ nguyên dưỡng chất, hạn chế oxy hóa. 
• Không nên cố chấp ăn yến mạch khi bản thân bị dị ứng. Một số người có thể bị dị ứng với yến mạch gây ra tình trạng mẩn ngứa, khó chịu, thậm chí là sốc phản vệ. 
• Bảo quản yến mạch ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp. 
• Yến mạch là một dạng chất xơ nên cần uống đủ nước để quá trình tiêu hóa bình thường không bị táo bón.  

HỆ THỐNG BỆNH VIỆN THẨM MỸ KANGNAM

• Hà Nội: 190 Trường Chinh, Q.Đống Đa, TP. Hà Nội

• TP.HCM:

            666 CM Tháng 8, Q.Tân Bình, TP.Hồ Chí Minh

            218 Nguyễn Trãi, P.3, Q.5, TP. Hồ Chí Minh

Hệ Thống Viện thẩm mỹ Kangnam

Thái Nguyên: 194 Phan Đình Phùng, TP. Thái Nguyên
Hải Phòng : 378 Tô Hiệu, Q. Lê Chân, TP. Hải Phòng
Bắc Ninh : 519-521 Ngô Gia Tự, P. Tiền An, TP. Bắc Ninh
Thanh Hóa  : 103 Nguyễn Trãi, P. Ba Đình, TP. Thanh Hóa
Nghệ An : 148 Nguyễn Văn Cừ, P. Hưng Phúc, TP. Vinh
Đà Nẵng : 293 Hùng Vương, Q. Thanh Khê, TP. Đà Nẵng
Buôn Ma Thuột: 26 Lê Thánh Tông, Thắng Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
Bình Dương : 08 Đường D9, KDC, Thủ Dầu Một, Bình Dương
Cần Thơ : 28 Lý Tự Trọng, Q. Ninh Kiều, TP. Cần Thơ

Fanpage: https://www.facebook.com/Thammykangnam

Website: https://benhvienthammykangnam.vn/

Bài viết đã giải đáp rõ ràng thắc mắc yến mạch bao nhiêu calo và gợi ý thực đơn giảm cân trong 7 ngày. Yến mạch thực sự đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, hỗ trợ giảm cân an toàn nên bạn có thể thường xuyên sử dụng để có được thân hình như ý.