13 Bài tập giảm mỡ đùi trong 7 ngày hiệu quả nhanh chóng

Cùng tham khảo 13 bài tập giảm mỡ đùi trong 7 ngày được cung cấp ở bài viết sau. Các bài tập giảm mỡ đùi có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, nhanh chóng sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc. Đây đều là những bài tập dễ dàng thực hiện ngay tại nhà, bạn chỉ cần chuẩn bị thảm tập và một không gian thoải mái để bắt đầu các bài tập đều đặn mỗi ngày.

I – 13 Bài tập giảm mỡ đùi trong 7 ngày hiệu quả

Tổng hợp 13 bài tập giảm mỡ đùi trong 7 ngày, kiên trì thực hiện có thể giúp chúng ta giảm size đùi 5-7cm trong 2 tuần.

1/ Chạy bộ giảm mỡ đùi

Chạy bộ là một trong những bài tập hiệu quả cho việc giảm cân tổng thể, giúp săn chắc cơ chân và cơ bụng. Sau một thời gian tập luyện, bạn cũng sẽ thấy đùi và bụng trở nên săn chắc, thon gọn hơn.

Bên cạnh đó, chạy bộ cũng mang đến nhiều lợi ích tốt đối với sức khỏe, chẳng hạn như việc cải thiện chức năng tim, phổi và lại dễ thực hiện vì bạn không cần sử dụng thêm dụng cụ. Chỉ với một đôi giày thể thao thoải mái và bộ đồ thoáng mát, bạn có thể thực hiện chạy bộ với máy, chạy quanh công viên hoặc quanh khu mình đang sinh sống.

Có nghiên cứu cho thấy, những người có thể lực trung bình có thể tiêu hao 471,03 calo khi chạy bộ 1.600m.

Chạy bộ giảm mỡ đùi hiệu quả

2/ Các bài HIIT giảm mỡ đùi

Các bài HIIT giảm mỡ đùi hay còn gọi là cardio cường độ cao, là những bài tập sử dụng cường độ cao, kết hợp các nhóm cơ đùi và cơ toàn thân để đốt cháy calo trong thời gian ngắn.

Tập HIIT sẽ nâng cao hệ trao đổi chất, giúp tim mạch hoạt động hết công suất và đốt cháy được nhiều calo trong cơ thể. Cardio HIIT còn có khả năng cân bằng insulin, hỗ trợ tim mạch và kích thích các tế bào trong cơ thể phát triển.

Các bài HIIT giảm mỡ đùi cường độ cao

3/ Leo cầu thang giảm mỡ đùi

Thường xuyên leo cầu thang cũng là hình thức giảm mỡ đùi hiệu quả, đồng thời nâng cao sức khỏe cho tim, phổi. Thay vì sử dụng thang máy, tốt hơn bạn nên leo cầu thang hoặc sử dụng máy tập ở phòng gym.

Việc vận động toàn thân kết hợp với các bài tập gym thường xuyên sẽ xây dựng phần cơ nạc trong cơ thể bạn săn chắc hơn, giúp đùi thon gọn hiệu quả. Việc leo cầu thang cũng được nghiên cứu có khả năng giảm nồng độ cholesterol xấu trong cơ thể.

Xem thêm: Thực đơn giảm cân cho học sinh đơn giản – hiệu quả bất ngờ

Leo cầu thang giảm mỡ đùi

4/ Squat – Bài tập giảm mỡ đùi trong 7 ngày

Bài tập squat cơ bản có khả năng hỗ trợ giảm mỡ đùi rất tốt, đây cũng là bài tập được nhiều huấn luyện viên thể hình khuyến khích cho những người có nhu cầu giảm mỡ và săn chắc cơ đùi.

Squat không chỉ tăng cường cơ ở mông, săn chắc cơ đùi, mà còn hỗ trợ tốt cho phần lưng và tăng cường tiêu hao năng lượng đối với người thừa cân. Squat đúng cách không khó nhưng đòi hỏi bạn thực hiện kỹ thuật chính xác như sau:

• Bước 1: đứng thẳng thoải mái, đồng thời chân mở rộng bằng hông và 2 tay vòng ra sau đầu.
• Bước 2: nhẹ nhàng hạ hông xuống theo hướng thẳng đứng, càng sâu xuống càng tốt và đầu gối không vượt quá phần mũi chân.
• Bước 3: ấn chân nâng người để quay trở về tư thế ban đầu.

Bài tập squat cơ bản có khả năng hỗ trợ giảm mỡ đùi rất tốt

5/ Bài tập giảm mỡ đùi Lunges

Lunges là bài tập khá đơn giản, giúp tăng size vòng mông và giảm mỡ thừa cho đôi chân trở nên thon gọn. Bài tập Lunges có sự phối hợp của nhiều bó cơ, giúp thân dưới khỏe khoắn và linh hoạt hơn.

Cách thực hiện Lunges:

• Bước 1: đứng thẳng, 2 chân mở hẹp hơn so với hông, đồng thời 2 tay chống hông và nhìn về phía trước.
• Bước 2: hít vào trong khi chân trái bước lên trước, hạ thân người xuống theo phương thẳng đứng để tạo thành góc vuông, gối trái không vượt quá phần mũi chân và cẳng chân song song với mặt sàn.
• Bước 3: Thở ra và đẩy người về vị trí cũ, đổi sang chân còn lại và thực hiện như động tác trên.

Bài tập giảm mỡ đùi Lunges

6/ Bài tập Mountain Climber giảm mỡ đùi

Mountain Climber là một trong những bài tập giảm mỡ đùi trong 7 ngày được nhiều người áp dụng. Đây là bài tập có thể thực hiện trong những buổi cardio để giải phóng năng lượng hoặc bạn cũng có thể áp dụng nó như một bài HIIT bằng việc tập với tốc độ nhanh.

Bài tập Mountain Climber giúp siết cơ đùi và cơ bụng rất tốt, tập xen kẽ có thể gia tăng hiệu quả giảm mỡ đùi trong thời gian ngắn.

Cách tập:

• Bước 1: chống 2 tay và đặt 2 mũi chân lên thảm, 2 tay vuông góc với sàn, cùi chỏ đặt dưới vai, 2 chân khép lại sao cho người tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: thực hiện kéo chân trái về phía tay trái và đưa trở về vị trí ban đầu.
• Bước 3: thực hiện tương tự với tay phải và chân phải rồi lặp lại động tác luân phiên với 2 chân, 2 tay.

Bài tập Mountain Climber giảm mỡ đùi

7/ Bài tập giảm mỡ đùi Jumping Jacks

Tập jumping jacks có thể giúp gia tăng nhịp tim, khiến cơ thể nóng lên nhanh chóng. Đây là bài tập thích hợp để bạn khởi động và làm nóng người người khi bước vào những bài tập khác.

Jumping jacks cũng kích thích quá trình lưu thông máu đến các cơ bắp ở chân và đùi, giúp giảm mỡ đùi hiệu quả và phòng tránh nguy cơ chấn thương khi tập các bài tập sử dụng cơ đùi.

Cách tập Jumping jacks đúng:

• Bước 1: đứng thẳng người, 2 chân khép với nhau
• Bước 2: bật nhảy, đồng thời đưa 2 chân sang ngang và rộng hơn vai, 2 tay đưa sang ngang hoặc đưa lên trên tạo nhịp.
• Bước 3: bật lại thêm lần nữa để quay trở về vị trí ban đầu với tốc độ nhanh.

Bài tập giảm mỡ đùi Jumping Jacks

8/ Bài tập side leg raises giảm mỡ đùi

Với bài tập side leg raises, bạn chỉ cần tập luyện đơn giản mà không cần đến bất cứ dụng cụ tập luyện nào. Mặc dù chỉ với động tác đơn giản nhưng cũng giúp bạn tác động vào cơ đùi trong để giảm mỡ hiệu quả và giúp phần đùi trở nên khỏe khoắn hơn sau một thời gian tập luyện.

Cách tập side leg raises:

• Bước 1: nằm hướng người sang bên trái, 2 chân duỗi thẳng và khép lại, tay trái chống lên để lấy điểm tựa cho phần đầu, tay phải đặt trên sàn trước ngực.
• Bước 2: căng cơ bụng và nâng chân phải lên cao.
• Bước 3: Từ từ hạ xuống và lặp lại khoảng 15 – 20 nhịp, sau đó đổi bên thực hiện tương tự.

Bài tập side leg raises giảm mỡ đùi

9/ Side curtsy lunge giúp giảm mỡ đùi

Bài tập Side curtsy lunge là bài giảm mỡ đùi trong được nhiều huấn luyện viên thể hình khuyến khích với những ai đang muốn đốt cháy mỡ đùi trong, cải thiện tình trạng “đùi ếch” và giúp đôi chân thon gọn hơn.

Mỗi ngày bỏ ra vài phút tập luyện sẽ giúp bạn đánh tan lớp mỡ đáng ghét tích tụ lâu ngày ở 2 bên đùi.

Cách tập Side curtsy lunge:

• Bước 1: đứng thẳng, 2 tay duỗi thẳng và đặt dọc theo thân người
• Bước 2: chân phải duỗi về phía bên phải, đồng thời hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn, chân còn lại duỗi thẳng và mũi chân hướng lên phía trước.
• Bước 3: chéo chân phải ra phía sau và hạ người xuống đến khi cẳng tay song song với mặt sàn, 2 tay duỗi thẳng dọc theo thân người.
•  Bước 4: đứng thẳng dậy về vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại. Thực hiện luân phiên mỗi bên 15 nhịp.

Side curtsy lunge giúp giảm mỡ đùi

10/ Ép 2 chân với bóng giảm mỡ đùi

Đây là bài tập đơn giản và cần dụng cụ là 1 quả bóng tập, có tác động đến cơ đùi trong, giúp đốt cháy mỡ đùi hiệu quả nếu bạn áp dụng hàng ngày. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: đứng 2 chân rộng bằng hông và đặt quả bóng tập ở giữa đùi trong.
• Bước 2: từ từ hạ mông xuống thấp với tư thế ngồi xổm.
• Bước 3: dùng đùi trong ép, giữ bóng trong vòng 10 giây và lặp lại khoảng 5-6 lần.

Ép 2 chân với bóng giảm mỡ đùi

11/ Sumo Squat – Bài tập giảm mỡ đùi trong 7 ngày

Sumo Squat là một biến thể của động tác Squat cơ bản, mô phỏng lại tư thế của các Sumo Nhật Bản chuyên nghiệp. Đây là bài tập giúp bạn sở hữu cơ hông, cơ mông và cơ đùi săn chắc, khỏe khoắn nếu tập luyện đều đặn.

Cách tập Sumo Squat:

• Bước 1: đứng thẳng và mở rộng 2 chân ngang bai, phần mũi chân hướng ra ngoài. Tay đặt phía trước ngực và đan các ngón tay vào nhau.
• Bước 2: giữ cho lưng thẳng, đầu hướng về phía trước và hạ trọng tâm của thân xuống càng sâu càng tốt.
• Bước 3: giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, sau đó nâng cơ thể về lại vị trí ban đầu.

Sumo Squat là một biến thể của động tác Squat cơ bản

12/ Plank đá chân ngang giảm mỡ đùi

Bài tập Plank đá chân ngang giống như một bài tập giúp bạn nghỉ ngơi giữa những bài tập cường độ cao, đồng thời cũng hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở đùi hiệu quả. Kết hợp plank với động tác đá chân ngang sẽ tác động vào cơ vùng đùi, giúp đùi săn chắc và giảm mỡ đáng kể.

Cách thực hiện plank đá chân ngang:

• Bước 1: tạo tư thế plank cơ bản, cẳng tay và mũi chân tựa vào sàn, cùi chỏ nằm bên dưới 2 vai và thân người tạo thành đường thẳng.
• Bước 2: siết căng cơ bụng, nâng chân 1 bên lên hết cỡ có thể.
• Bước 3: thu chân vừa đá ngang về vị trí ban đầu, lặp lại 30 nhịp và đổi bên.

Plank đá chân ngang giảm mỡ đùi

13/ Bài tập giảm mỡ đùi Pile Squats

Pile Squats là bài tập giảm mỡ đùi và có khả năng giúp các bó cơ trở nên săn chắc hơn. Mặc dù khá đơn giản nhưng nếu thực hiện không đúng kỹ thuật sẽ khiến bạn không nhận được hết những lợi ích từ bài tập này.

Cách tập Pile squats:

• Bước 1: đứng thẳng và giữ 2 chân rộng hơn vai, 2 tay nắm chặt đặt trước ngực hoặc giơ cao.
• Bước 2: hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống dưới, lưng và cổ giữ thẳng, thực hiện khoảng 5 lần/ngày để thấy hiệu quả.

Bài tập giảm mỡ đùi Pile Squats

II – Lưu ý khi tập giảm mỡ đùi trong 7 ngày

Trong quá trình thực hiện những bài tập giảm mỡ đùi trong 7 ngày, có một số điều bạn cần lưu ý để thực hiện bài tập mang đến hiệu quả cao và không làm ảnh hưởng đến sức khỏe như:

• Thực hiện bài tập đúng cách: tập các bài giảm mỡ đùi đúng cách mới có thể tác động vào đúng phần cơ đùi và giảm mỡ. Hơn nữa, việc tập sai cách còn có thể khiến đùi bị đau trong thời gian dài, thậm chí gây chấn thương. Nếu không thể tự tập tại nhà, tốt hơn bạn nên tìm đến một huấn luyện viên thể hình uy tín.
• Ăn kiêng khoa học: song song với chế độ tập luyện, chúng ta cần có một chế độ ăn kiêng khoa học, đủ chất, nạp đủ lượng protein để xây dựng cơ bắp và đốt mỡ hiệu quả hơn. Đồng thời tránh xa chất béo, đồ ăn ngọt, đồ ăn chế biến sẵn, … vì có thể gây tích tụ mỡ thừa ở đùi.
• Tập luyện toàn thân: kết hợp tập các bài tập đùi và những bài tập toàn thân sẽ giúp chúng ta giảm mỡ đồng đều và sở hữu thân hình cân đối hơn. Bên cạnh đó, khi chúng ta giảm được mỡ toàn thân, mỡ đùi cũng sẽ được đốt cháy và đùi trở nên thon gọn đáng kể.
• Cân đối thời gian tập luyện hợp lý: bạn cần sắp xếp thời gian tập luyện và nghỉ ngơi phù hợp để tránh tập luyện quá sức. Việc giảm cân, giảm mỡ đùi quá sức có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và sinh hoạt hàng ngày.
• Theo dõi số calo đốt cháy sau khi tập: thường xuyên theo dõi số calo đốt cháy sau khi tập có thể giúp bạn đo lường hiệu quả của các bài tập giảm mỡ đùi, từ đó lựa chọn được bài tập giảm mỡ hiệu quả hơn.
• Xoa bóp giảm căng cơ đùi: xoa bóp cũng là một liệu pháp hỗ trợ nâng cao hiệu quả cho chế độ ăn kiêng và luyện tập với việc giảm cân. Đồng thời kích thích hệ thống bạch huyết lưu thông tốt hơn, mang đến nhiều lợi ích đối với việc giảm mỡ đùi.

Ăn kiêng khoa học để giảm mỡ đùi hiệu quả

III – Giảm size đùi cấp tốc tại Kangnam

Giảm mỡ đùi với công nghệ Vaser 4D tại Bệnh viện Thẩm mỹ Kangnam là phương pháp nhanh chóng và vô cùng hiệu quả, giúp bạn loại bỏ mỡ tại một vùng mong muốn trên cơ thể, không ảnh hưởng đến vùng da xung quanh.

Vaser 4D là công nghệ hút mỡ đùi đã được chứng nhận an toàn bởi FDA Hoa Kỳ, sử dụng sóng siêu âm hóa lỏng mỡ thừa, mang đến hiệu quả đến 95%, gấp nhiều lần so với những công nghệ truyền thống.

Vùng da sau khi hút mỡ giữ được độ căng mịn và đàn hồi tốt, không để lại sẹo và khách hàng sẽ hồi phục nhanh chóng chỉ sau 1 – 2 tuần. Hiệu quả đối với nhiều trường hợp mỡ tích tụ vùng đùi như:

• Mỡ đùi tích tụ lâu năm ở cả nam và nữ
• Vòng đùi lớn, phì đại sau sinh hoặc do béo phì, tăng cân quá mức
• Mỡ đùi lớn, da đùi trở nên lỏng lẻo, chảy xệ
• Người có vòng đùi mất cân đối, mong muốn thẩm mỹ để sở hữu 2 bên đùi thon gọn

Kangnam mang đến nhiều quyền lợi cho khách hàng sau khi hút mỡ như:

• Gói nghỉ dưỡng cao cấp
• Phiếu ăn tại bệnh viện
• Tặng gói giảm đau chuyên sâu
• Tặng gói thuốc giảm đau sau khi hút mỡ
• Tặng gói massage sau hút mỡ
• Tặng cuốn cẩm nang ăn uống, giữ dáng sau khi hút mỡ
• Bảo hành 1 năm

Hiệu quả giảm mỡ đùi từ khách hàng thực hiện tại Kangnam:

Giảm mỡ đùi nhanh chóng, hiệu quả tức thì

Giảm mỡ toàn thân, không để lại sẹo

Đùi săn chắc và thon gọn sau khi hút mỡ

HỆ THỐNG BỆNH VIỆN THẨM MỸ KANGNAM

• Hà Nội: 190 Trường Chinh, Q.Đống Đa, TP. Hà Nội

• TP.HCM:

            666 CM Tháng 8, Q.Tân Bình, TP.Hồ Chí Minh

            218 Nguyễn Trãi, P.3, Q.5, TP. Hồ Chí Minh

Hệ Thống Viện thẩm mỹ Kangnam

Hải Phòng : 378 Tô Hiệu, Q. Lê Chân, TP. Hải Phòng
Thanh Hóa  : 103 Nguyễn Trãi, P. Ba Đình, TP. Thanh Hóa
Nghệ An : 148 Nguyễn Văn Cừ, P. Hưng Phúc, TP. Vinh
Đà Nẵng : 293 Hùng Vương, Q. Thanh Khê, TP. Đà Nẵng
Buôn Ma Thuột: 26 Lê Thánh Tông, Thắng Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
Bình Dương : 08 Đường D9, KDC, Thủ Dầu Một, Bình Dương
Cần Thơ : 28 Lý Tự Trọng, Q. Ninh Kiều, TP. Cần Thơ

Fanpage: https://www.facebook.com/Thammykangnam

Website: https://benhvienthammykangnam.vn/

Bài viết cung cấp các bài tập giảm mỡ đùi trong 7 ngày và những lưu ý quan trọng trong quá trình tập luyện giảm mỡ đùi. Hy vọng sẽ là những thông tin hữu ích giúp bạn sở hữu thân hình cân đối, hài hòa và luôn tự tin với ngoại hình của mình.