Cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày nhờ chế độ ăn hạn chế dầu mỡ, bổ sung protein, cắt giảm bớt tinh bột, kiểm soát calo và kiên trì thực hiện các động tác như plank, gập bụng, cardio hoặc yoga đều mang đến kết quả tối ưu. Giảm mỡ bụng mang đến nhiều lợi ích tốt cho cả sức khỏe và tăng thêm tính thẩm mỹ, nếu bạn đang có vòng 2 quá cỡ, hãy tham khảo 15 cách giảm mỡ bụng sau đây để có ngay vòng eo con kiến thon gọn.
Bác sĩ Felix Trần cho biết, giảm mỡ bụng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: kiểm soát đường huyết, giảm cholesterol, ổn định huyết áp, ngăn ngừa ung thư vú, ung thư trực tràng, cải thiện tinh thần và giảm bớt các triệu chứng của trầm cảm. Giảm mỡ bụng cũng giúp cải thiện hệ thống miễn dịch của cơ thể và phòng chống các bệnh lý khác như trào ngược dạ dày, triệu chứng ruột kích thích.
Mặt khác, giảm mỡ bụng còn cải thiện khả năng vận động, giảm cảm giác mệt mỏi và tăng sức mạnh cho cơ bắp. Đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau thắt ngực và đột quỵ.
Cách giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày bằng bài tập plank, gập bụng, nâng chân, cardio, yoga, đi bộ, có thể đốt cháy mỡ thừa vòng 2 nhanh chóng, hiệu quả. Bởi tập luyện là phương pháp giảm mỡ an toàn, lành mạnh và lâu dài nhất, dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.
Plank giảm mỡ bụng là bài tập vô cùng hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng. Để thực hiện bài tập này, bạn cần duy trì một tư thế nhất định trong khoảng thời gian cụ thể, khi đó mỡ ở bụng sẽ được đốt cháy dần dần và trở nên thon gọn.
| Cách thực hiện: |
| – Nằm sấp trên sàn sao cho đầu gối tiếp xúc với mặt sàn, tay đặt dưới vai và kẹp chặt ngón tay – Từ từ đẩy người lên để nâng cơ thể ra khỏi mặt sàn, chỉ có chân, ngón tay, khuỷu tay chạm sàn. – Giữ cơ thể trong trạng thái từ đầu đến chân tạo thành đường thẳng và siết chặt cơ bụng. – Giữ nguyên tư thế trên khoảng 10-20 giây, có thể tăng dần theo thời gian khi sức tập của bạn đã được tăng cường. |
Plank giảm mỡ bụng là bài tập vô cùng hiệu quả
Xem thêm: 17 Phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả để sở hữu vòng eo con kiến
Gập bụng là bài tập nhấn chủ yếu vào cơ bụng để đốt cháy mỡ thừa, giúp vòng eo nhỏ lại. Đây là bài tập thường được khuyến khích đối với những người muốn giảm mỡ bụng và những người muốn xây dựng cơ bụng để đẹp hơn.
| Cách thực hiện: |
| – Bạn nằm lên sàn sao cho gối được uốn cong và chân tiếp xúc với mặt sàn. – Đặt 2 tay về phía sau đầu, tập trung lực vào cơ bụng và từ từ nhấc đầu với vai khỏi sản. Khi nhấc lên hãy tập trung vào kéo gối gần về phía trước ngực, – Giữ tư thế trên khoảng 3 giây và quay về tư thế ban đầu, lặp lại động tác gập bụng khoảng 10-15 lần hoặc hơn tùy theo sức bền của bạn. |
Gập bụng là bài tập nhấn chủ yếu vào cơ bụng để đốt cháy mỡ thừa
Bài tập nâng chân tiếp xúc vào cơ bụng dưới và có khả năng tăng cường cơ bụng, góp phần giảm mỡ tổng thể cho vòng 2. Khi thực hiện nâng chân, các cơ bụng dưới sẽ được chuyển động và đốt cháy mỡ thừa.
| Cách thực hiện: |
| – Nằm sấp lên sàn và đặt hai tay về phía dưới mông tạo độ ổn định, các ngón chân chú ý đặt duỗi thẳng và sát vào nhau. – Nâng chân lên khỏi sàn bằng cách dùng lực ở cơ bụng, duỗi chân càng thẳng thì bài tập càng hiệu quả. – Giữ yên vị trí khoảng 1 giây sau đó hạ chân lại vị trí ban đầu. |
Bài tập nâng chân tiếp xúc vào cơ bụng dưới
Xem thêm: 20 Bài tập thể dục giảm mỡ bụng giúp eo thon, dáng đẹp tại nhà
Tập cardio cũng là cách giảm mỡ bụng nhanh chóng được rất nhiều chị em áp dụng để sở hữu vòng 2 quyến rũ. Cardio có thể là các bài tập cần nhiều sức như chạy, đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, nhảy zumba, aerobic, có khả năng giảm mỡ tổng thể.
Tuy nhiên bạn cần nhớ, tập cardio dù là theo bài tập nào cũng phải thực hiện đúng động tác, phù hợp với cơ thể và vừa với sức của mình để bài tập phát huy tối đa hiệu quả.
Tập cardio cũng là cách giảm mỡ bụng nhanh
Tập yoga có thể duy trì việc giảm mỡ bụng hiệu quả, giúp cơ thể trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn. Một số động tác yoga có thể mang lại lợi ích tốt cho quá trình giảm mỡ bụng như: tư thế Facing Dog, tư thế cái cây, tư thế cây cầu, tư thế con cá, … Các tư thế này đều giúp tập trung căng cơ cho vùng bụng và mở rộng ngực, giúp quá trình đốt mỡ diễn ra thuận lợi.
Tập yoga có thể duy trì việc giảm mỡ bụng hiệu quả
Đi bộ cũng là bài tập nằm trong nhóm cardio giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Đi bộ có khả năng đốt cháy calo, khi lượng calo bị đốt cháy nhiều hơn so với calo nạp vào, cơ thể sẽ dùng nguồn năng lượng dự phòng là mỡ trên cơ thể.
Hơn nữa, thường xuyên đi bộ còn giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, tăng cường đốt cháy mỡ tổng thể, giảm mỡ trên mọi phân vùng và đặc biệt là chân và bụng.
Đi bộ cũng là bài tập nằm trong nhóm cardio giảm mỡ bụng
Theo các nghiên cứu, chế độ ăn uống có quyết định đến 70% kết quả giảm cân, vì nếu lượng calo nạp vào cao hơn so với lượng calo được đốt cháy sẽ dẫn đến tích mỡ và tăng cân. Do đó, cần nghiên cứu kỹ thực đơn giảm cân tại nhà đảm bảo an toàn và phù hợp với thể trạng của bạn.
Chế độ ăn uống kiểm soát tốt lượng calo, bổ sung nước ép trái cây, hạn chế đồ ăn dầu mỡ, bổ sung chất xơ và vitamin, cắt giảm tinh bột, bổ sung nước, tập trung nhai kỹ, ăn chậm là cách giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng hơn.
Nước ép trái cây nằm trong nhóm đồ uống lành mạnh, hỗ trợ giảm cân tối ưu và đặc biệt là giảm mỡ bụng. Nước ép trái cây bổ sung cho cơ thể nguồn dinh dưỡng tốt và các vitamin dồi dào, an toàn cho sức khỏe. Đồng thời nước ép trái cây chứa nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, duy trì cảm giác no lâu và hạn chế cơn thèm ăn vặt.
Đây là thức uống thay thế tuyệt vời cho những loại đồ uống chứa nhiều đường, chất tạo ngọt, đồ uống có ga, giúp cơ thể giảm được lượng đường không cần thiết và giảm mỡ bụng.
Nước ép trái cây nằm trong nhóm đồ uống lành mạnh
Xem thêm: 20 bài tập Yoga giảm mỡ bụng Siêu Nhanh, Đơn giản tại nhà
Kiểm soát calo là việc quan trọng để giảm mỡ bụng, nguyên tắc chung là bạn cần cân đối lượng calo nạp vào ít hơn so với lượng calo được đốt cháy mỗi ngày thông qua hoạt động thể chất và kiểm soát lượng calo bạn ăn.
Bạn L.T.H (25 tuổi, Nam Từ Liêm – Hà Nội) thắc mắc làm thế nào để kiểm soát tốt lượng calo nạp vào mỗi ngày và người trưởng thành như bạn H cần nạp vào cơ thể bao nhiêu calo để không bị thừa cân, dư mỡ?
Bác sĩ Felix Trần cho biết, để kiểm soát tốt lượng calo hàng ngày, bạn cần tránh những thức ăn chứa nhiều calo như đồ ngọt, đồ chiên rán, dầu mỡ, tăng cường và thay thế bằng các thực phẩm chứa nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh và protein. Bên cạnh đó chú ý bổ sung các hoạt động thể chất mỗi ngày như chạy bộ, đi bộ. Một mẹo hay là bạn có thể ghi lại lượng calo đã tiêu thụ và cân nhắc thực phẩm trong thực đơn để giới hạn lượng calo phù hợp.
Đối với người phụ nữ trưởng thành muốn giảm mỡ và giảm cân chỉ nên nạp vào cơ thể 1.500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound cân nặng trong 1 tuần, còn với nam giới là 2000 calo.
Hạn chế các loại đồ ăn có chứa nhiều dầu mỡ cũng là cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày hiệu quả và vô cùng quan trọng. Đồ ăn chiên rán quá nhiều dầu mỡ sẽ có lượng calo cao hơn so với các cách chế biến khác, điều này góp phần vào việc tăng mỡ bụng.
Bạn nên thay thế bằng các nguồn dầu lành mạnh như dầu động vật, dầu bơ, dầu oliu, hoặc có thể thay thế cách chế biến như hấp, luộc, nướng để giảm calo nạp vào cơ thể.
Hạn chế các loại đồ ăn có chứa nhiều dầu mỡ
Chất xơ có lợi ích giúp cơ thể no lâu, kiểm soát cơn đói, giảm cảm giác thèm ăn và điều chỉnh lượng đường huyết tốt. Bạn có thể bổ sung chất xơ thông qua rau xanh, hạt, ngũ cốc và các loại đậu để hỗ trợ cho việc giảm mỡ bụng.
Vitamin và khoáng chất vô cùng quan trọng để bạn duy trì sức khỏe, đừng cố gắng cắt giảm hết các chất dinh dưỡng khi giảm mỡ bụng. Thay vào đó bạn nên bổ sung các vitamin có lợi thông qua trái cây tươi, các loại hạt, cá, ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung đủ khoáng chất và vitamin cho cơ thể.
Tinh bột giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, nếu bạn tiêu thụ tinh bột quá nhiều mà không đốt cháy năng lượng có thể dẫn đến dư thừa mỡ vùng bụng hoặc bắp đùi, bắp tay, … Do đó, cắt giảm tinh bột như bánh quy, cơm, bánh mì, khoai tây, lúc mì, … là cần thiết để cải thiện vóc dáng, đốt cháy năng lượng cũng như giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng.
Uống đủ nước giúp cơ thể no lâu, giảm cảm giác đói bụng và cảm giác thèm ăn không cần thiết. Bên cạnh đó, uống đủ nước còn giúp quá trình chuyển hóa chất béo diễn ra thuận lợi hơn, vì khi cơ thể thiếu nước sẽ khiến mỡ tích tụ nhiều trong cơ thể, đặc biệt là vùng bụng.
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, uống đủ nước giúp tăng cường việc đốt cháy calo trong cơ thể. Do đó, bạn nên uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày và theo dõi lượng nước tiêu thụ, đảm bảo cung cấp đủ cho cơ thể.
Uống đủ nước giúp cơ thể no lâu, giảm cảm giác đói bụng
Các cụ thường có câu “ăn kỹ no lâu, cày sâu cuốc bẫm”, ăn chậm và nhai kỹ không chỉ giúp chúng ta trở thành người lịch sự hơn, mà còn hỗ trợ tốt cho tiêu hóa. Ăn chậm tạo cảm giác no lâu và giúp chúng ta hạn chế tiêu thụ lượng calo dư thừa, kết quả là bạn sẽ ăn ít hơn, không tích trữ mỡ dư thừa.
Nhai kỹ giúp thức ăn được nghiền nhuyễn, phục vụ tốt quá trình tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất, giảm khả năng tích mỡ trong cơ thể.
Cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày bằng thực đơn vừa đủ chất lại vừa giảm mỡ hiệu quả. Các bạn có thể tham khảo thực đơn dưới đây, thay đổi một số món ăn sao cho phù hợp với thói quen ăn uống và sở thích của mình, chỉ cần đảm bảo lượng calo không chênh lệch quá nhiều.
| Ngày | Thực đơn |
| Ngày 1 | Bạn nên tập trung vào việc điều chỉnh chế độ ăn uống bằng cách giảm bớt tinh bột, bổ sung nhiều chất xơ và chia các bữa ăn thành 4 bữa nhỏ. – Bữa sáng: 1 củ khoai lang hấp và ly sữa không đường – Bữa trưa: 1 bát canh mọc và cá hồi nướng – Bữa phụ: 1 ly nước ép bưởi – Bữa tối: 1 đĩa súp lơ xào cùng lòng mề gà, 1 miếng ức gà xé nhỏ và 1 quả táo |
| Ngày 2 | Trong ngày thứ 2, bên cạnh việc áp dụng thực đơn ăn uống khoa học, bạn cần kết hợp thêm với chế độ tập luyện phù hợp để hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả hơn. – Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, 1 quả táo – Bữa trưa: 1 đĩa salad cá ngừ, 1 đĩa củ quả luộc, 1 ly nước ép cam – Bữa phụ: 1 củ khoai lang nướng – Bữa tối: 1 phần thịt gà nướng bỏ da, 3 múi bưởi |
| Ngày 3 | Trong ngày thứ 3 bạn cần quan tâm nhiều hơn đến giấc ngủ và tinh thần, giảm thiểu căng thẳng. Giấc ngủ và tinh thần là vô cùng quan trọng để bạn có quá trình giảm cân hiệu quả, an toàn với sức khỏe. Do đó, hãy chú ý ngủ đủ giấc, tốt nhất nên ngủ 8 tiếng mỗi ngày, giữ tinh thần thoải mái và không đặt nặng về số đo cơ thể. – Bữa sáng: 1 củ khoai lang nướng, 1 ly nước bưởi – Bữa trưa: 1 phần ức gà, 1 bát canh thịt – Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường – Bữa tối: 1 đĩa salad cá ngừ, 1 ly nước ép táo |
Với thực đơn nêu trên, bạn có thể “tống khứ” đống mỡ thừa xấu xí ra khỏi cơ thể mà vẫn duy trì được năng lượng để làm việc mỗi ngày.
Thực đơn giảm 13cm vòng eo trong 3 ngày
Bác sĩ Felix Trần khuyến khích đối với những người đã áp dụng ăn kiêng, tập luyện và thay đổi thói quen sống nhưng vẫn chưa cải thiện cân nặng và lượng mỡ thừa, có thể áp dụng phương pháp giảm mỡ bằng công nghệ hiện đại.
Tại Bệnh viện Thẩm mỹ Kangnam có cung cấp công nghệ Hút mỡ 6D tia sương tân tiến, sử dụng máy móc công nghệ cao nhằm loại bỏ mỡ ở mọi phân vùng trên cơ thể.
Hút mỡ 6D tia sương tân tiến, sử dụng máy móc công nghệ cao
– Công nghệ giảm đau tối đa: Hút mỡ 6D Tia sương sử dụng tia sương Tumescent để phá vỡ cấu trúc mô mỡ. Kết hợp với công nghệ Multipoint, nó giúp giảm đau và hạn chế tình trạng khó chịu, đau nhức trong và sau quá trình hút mỡ.
– Không để lại sẹo: Để thực hiện quá trình hút mỡ, công nghệ 6D sử dụng ống hút nội soi Cannula thông minh có đường kính siêu nhỏ 2,2 – 3,7mm. Bác sĩ thực hiện một đường nhỏ dưới da để luồn ống dẫn và sau đó khâu đóng bằng chỉ nano siêu mảnh. Điều này đảm bảo không để lại sẹo xấu sau quá trình hút mỡ.
– Hiệu quả hút mỡ cao: Công nghệ hút mỡ 6D Tia sương có hiệu quả hút mỡ cao. Nó có khả năng hút sạch tới 95,99% mỡ thừa trên mọi phân vùng trên cơ thể, bao gồm cả các phân vùng khó hút như cơ thể bụng, đùi, vai, lưng, tay, bắp chân, nọng cằm, má, và cả các trường hợp mỡ cứng, mỡ lâu năm.
– An toàn, không biến chứng lồi lõm: Sau quá trình hút mỡ, công nghệ 6D Tia sương sử dụng tần số thấp để tạo xung 6D. Điều này giúp kích hoạt năng lượng tự phục hồi của cơ thể, tăng sinh collagen và tái tạo cấu trúc tế bào. Nhờ đó, da trở nên đàn hồi, săn chắc ngay sau khi hút mỡ và không gây lồi lõm.
Khách hàng vừa thực hiện hút mỡ xong, an toàn, hiệu quả
Giảm mỡ nhanh chóng, lấy lại vóc dáng hoàn hảo
Để giảm mỡ bụng trong vòng 3 ngày, bạn cũng có thể bổ sung một số thức uống giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả như:
1. Nước chanh và nước ấm: Uống nước ấm pha với nước chanh vào buổi sáng trước khi ăn bất kỳ thức đơn nào có thể giúp tăng cường quá trình chuyển hóa chất béo.
2. Trà xanh: Trà xanh chứa chất chống oxy hóa và chất chống vi khuẩn, có thể giúp tăng cường quá trình đốt cháy mỡ. Uống trà xanh thường xuyên có thể giúp giảm cân và làm giảm mỡ bụng.
3. Nước dừa: Nước dừa tự nhiên không chỉ giàu chất chống oxy hóa mà còn chứa axit béo chống vi khuẩn. Nó cũng có khả năng giảm mỡ bụng và làm giảm cảm giác thèm ăn.
4. Nước gừng: Gừng có tính nhiệt và có khả năng kích thích chuyển hóa và giảm béo. Uống nước gừng hàng ngày có thể giúp giảm mỡ bụng.
5. Nước cam: Cam là một nguồn giàu vitamin C và chất xơ. Uống nước cam giúp tăng cường hệ miễn dịch, làm giảm sự tích tụ mỡ bụng và hỗ trợ quá trình giảm cân.
6. Nước ép rau xanh: Nước ép từ rau xanh như cải xanh, rau bina và rau chân vịt chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp làm giảm mỡ bụng và duy trì cân nặng.
Thức uống giảm mỡ bụng trong 3 ngày
Khi muốn giảm mỡ bụng trong thời gian ngắn, bạn cần lưu ý một số điều sau:
– Uống đủ nước để giảm cảm giác thèm ăn và duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể.
– Giảm calo tiêu thụ mỗi ngày bằng cách theo dõi khẩu phần ăn và cắt giảm calo dư thừa.
– Không nên bỏ qua bữa sáng vì đây là bữa quan trọng để cung cấp năng lượng cho cơ thể, giảm cơn thèm ăn vặt vào các bữa phụ.
– Bổ sung thực phẩm chứa nhiều chất xơ, duy trì đường huyết để hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.
– Ngủ đủ giấc, đúng giờ giúp tinh thần sảng khoái, thoải mái để kiểm soát tốt cảm giác thèm ăn.
– Tránh các loại đồ uống có cồn, chất kích thích để tăng cường hiệu quả giảm mỡ.
– Ăn các loại mỡ tốt như dầu cây lạc, dầu oliu, hạt chia, quả bơ, vì chúng có chứa nhiều axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe.
Bài viết cung cấp những cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày vô cùng an toàn với sức khỏe. Điều quan trọng, bạn cần hiểu rõ đặc điểm cơ thể của mình để có chế độ ăn uống, tập luyện phù hợp. Giảm cân, giảm mỡ cần song song với việc giữ cho cơ thể có đủ chất, đủ năng lượng phục vụ cho công việc và cuộc sống.
Healthline: “How to Lose Weight Fast in 3 Simple Steps”
Everyday Health: “25 Tips for Weight Loss That Actually Work”
Healthline: “The 8 Best Exercises for Weight Loss”
PharmEasy Blog: “7 Best Exercises To Lose Weight At Home”
Cập nhật: 05/04/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang
Nước uống giảm mỡ bụng sau sinh: nước lọc, nước ép lựu và mật ong, nước ép dứa, nước ép cần tây, nước ép bưởi, nước ép dưa leo, nước ép cà chua, nước đậu đen, nước trà xanh bạc hà, nước mía, nước chanh gừng mật ong, uống trà bưởi, nước dừa, nước nha đam,
Cập nhật: 05/04/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang
Giảm mỡ bụng 1 tuần là hoàn toàn có thể nếu bạn thay đổi chế độ dinh dưỡng khoa học (ăn kiêng, tăng cường chất xơ, giảm tinh bột,…) và tăng cường tập luyện thể chất. Ngoài ra, một giải pháp giảm mỡ bụng cực nhanh chính là thực hiện hút mỡ không phẫu
Cập nhật: 26/02/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang
Tiêm tan mỡ bụng là phương pháp mesotherapy hay còn được gọi với tên khác là tiêm meso, một kỹ thuật tiêm vi điểm, ngoài ra đây là phương pháp làm phá vỡ đi các tế bào mỡ bằng cách dùng kiêm tiêm đưa các hoạt chất vào trong cơ thể. I – Lý do
Cập nhật: 05/04/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang
Mỡ bụng tích tụ thành ngấn, chảy xệ, vòng eo quá khổ,… là nỗi ám ảnh kinh hoàng của rất nhiều chị em. Tuy nhiên, bạn không cần quá lo lắng chọn lọc 7 bài tập giảm mỡ bụng trên giường dành cho nàng lười dưới đây sẽ giúp bạn đốt cháy 3 đến 5 kg mỡ
Cập nhật: 05/04/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang
Giảm mỡ bụng dưới là một thách thức đối với nhiều chị em bởi đây là vùng mỡ khó can thiệp. Hơn nữa, vùng bụng ở phía dưới rốn chứa mỡ nội tạng và mỡ dưới da. Chúng tích tụ ở vùng này do nhiều nguyên nhân khác nhau. Nếu bạn muốn giảm kích thước
Cập nhật: 05/04/2024 - Tác giả: Lily Kim Giang
Mỡ bụng ngoài ảnh hưởng xấu đến vóc còn là mối nguy hại hàng đầu cho sức khoẻ. Nếu bạn vẫn đang băn khoăn chưa biết phương pháp nào phù hợp hãy thử ngay top 7 cách giảm mỡ bụng bằng gừng RẺ tiền, nhưng hiệu quả sẽ khiến bạn phải bất ngờ. I. Vì
Lịch làm việc:
Thứ hai đến chủ nhật, từ 8h - 17h
Hà Nội - TP.HCM - Hải Phòng - Nghệ An - Đà Nẵng - Cần Thơ - Bình Dương - Thanh Hóa - Bắc Ninh - Buôn Ma Thuột - Thái Nguyên
Sơ đồ website - Chính Sách Bảo Mật - Điều khoản sử dụng - Chính sách riêng tư - Quy trình kiểm duyệt nội dung
Ứng dụng Mobile: Google Play - Apple Store
Nhập thông tin của bạn
×