Hiit là gì? 6 Bài tập Hiit giảm cân Nhanh, Hiệu quả lâu dài

Nếu bạn đã thử tìm hiểu về fitness thì hẳn đã từng nghe đến thuật ngữ HIIT, được giới thiệu như một bài tập giảm cân “thần thánh” mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện được. Vậy cụ thể HIIT là gì? Cách tập ra sao? Liệu nó có thực sự tốt như lời đồn đại hay không?

I. Hiit là gì?

Trên thực tế,việc duy trì các hoạt động thể chất rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, theo thống kê có đến 30% dân số thế giới không đáp ứng đủ mức vận động tối thiểu mà cơ thể cần.

Có rất nhiều lý do được đưa ra để giải thích cho hiện tượng này như: xu hướng “nghiện” các thiết bị điện tử hay sự lười biếng đang ăn mòn một bộ phận lớn giới trẻ,….

Mặc dù vậy, phần lớn mọi người đều đồng ý rằng nguyên nhân chủ yếu là do họ có quá ít thời gian dành cho các hoạt động ngoài trời hoặc việc tập luyện trong phòng tập.

Đó là lí do vì sao mà HIIT đã ra đời, mang đến một “làn gió mới” thay đổi hoàn toàn thói quen của rất nhiều người.

HIIT không hẳn là một bài tập mà đúng hơn là một cách tập luyện, bởi nó không quy định cụ thể bạn nên tập như thế nào mà quan trọng là cường độ được phân bổ ra sao.

Cụ thể là bạn sẽ xen kẽ những bài tập cường độ cao với các giai đoạn nghỉ ngơi ngắn. Phương pháp này sẽ rút ngắn được tối đa thời gian mà bạn phải “cày” ở phòng tập, nhưng vẫn mang lại hiệu quả tương đương với những bài tập có cường độ nhẹ hơn.

Thông thường một bài tập HIIT sẽ kéo dài trong khoảng từ 10 – 30″, tức là chỉ khoảng 1 nửa so với cách tập luyện thông thường. Do đó, bạn có thể tiết kiệm được đáng kể thời gian, có thể tranh thủ tập mỗi khi rảnh rỗi

Có rất nhiều công thức khác nhau cho HIIT như: chạy nước rút, đạp xe, chèo thuyền, nhảy dây,…tùy vào mong muốn mà bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp.

Ví dụ: Tập HIIT bằng cách đạp xe với máy ở phòng thể hình: Đạp 30s liên tục với tốc độ nhanh nhất có thể, sau đó dành khoảng 4 – 5 phút tiếp theo để đạp chậm hơn, rồi nghỉ khoảng 1 – 2 phút. Đây sẽ được xem là 1 set hay 1 hiệp, thông thường trong mỗi buổi tập sẽ có từ 4 – 6 set.

II. Lợi ích của các bài tập Hiit

Việc tập luyện HIIT không chỉ là một cách tiết kiệm thời gian thông minh mà nó còn giúp mang lại rất nhiều lợi ích đặc biệt dành cho sức khỏe và vóc dáng.

1. Cải thiện sức khỏe

Có rất nhiều nghiên cứu đã cho thấy khả năng ấn tượng của cách tập này trong việc thúc đẩy tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể trong nhiều giờ liền.

Thậm chí, còn có một số bằng chứng cho thấy nó cho hiệu quả cao hơn nhiều so với khi bạn chạy bộ hay tập tạ.

Bên cạnh đó, HIIT được phát hiện có khả năng điều chỉnh cơ thể theo hướng lấy chất béo làm nhiên liệu thay vì carbs, tương tự như khi bạn ăn kiêng.

Do đó, duy trì việc tập HIIT sẽ giúp cải thiện đáng kể sức khỏe, giúp phòng chống lại nhiều căn bệnh liên quan đến tim mạch.

Xem thêm: lợi ích của tình dục trong việc giảm cân – Điều bạn chưa biết

2. Đốt cháy nhanh chóng mỡ thừa

HIIT được đánh giá là một trong những cách tập luyện giảm mỡ cho hiệu quả cao và nhanh chóng nhất.

Theo một nghiên cứu được thực hiện trên 424 người trưởng thành thừa cân kéo dài trong 12 tuần cho thấy:  Những người tập HIIT 3 lầntuần, mỗi buổi kéo dài khoảng 25 phút thì trung bình sẽ giảm được 2,5kg dù không có bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn uống.

Điều quan trọng hơn là các chỉ số cho thấy, họ đã giảm được 17% chất béo nội tạng, loại mỡ mà thông thường rất khó để “đụng tới” bằng các cách luyện tập thông thường.

3. Cơ bắp phát triển

Mặc dù chỉ là một bài tập cardio với cường độ cao, tuy nhiên HIIT cũng đã ghi nhận hiệu quả trong việc thúc đẩy làm tăng lượng cơ bắp.

Đặc biệt là ở những người ít vận động thì sau khi tập một thời gian phần thân và chân ( những vị trí được tác động nhiều nhất) sẽ trở nên săn chắc, có nhiều cơ hơn.

Mặc dù vậy, HIIT vẫn không phải là “đối thủ” của tập tạ. Do đó, nếu muốn tập trung xây dựng cơ bắp thì bạn nên ưu tiên tập luyện với tạ thay vì HIIT.

4. Nâng cao khả năng tiêu thụ oxy

Khả năng tiêu thụ oxy được đề cập ở đây chính là lượng oxy mà cơ bắp của bạn sử dụng ở điều kiện thông thường.

Chỉ số này có ý nghĩa rất quan trọng, phản ánh sự khỏe mạnh của cơ bắp cũng như mức độ ổn định của quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể.

Nhiều bài kiểm tra cho thấy việc tập luyện ngắt quãng cường độ cao giúp cải thiện mức tiêu thụ oxy tương đương với những bài tập sức thông thường. Tuy nhiên với thời gian giảm xuống chỉ còn 1 nửa.

5. Giúp làm giảm nhịp tim

Bên cạnh những lợi ích kể trên, bài tập này còn có một khả năng rất đặc biệt đó làm giảm nhịp tim cũng như huyết áp ở những người thừa cân béo bì, huyết áp cao.

Điều này sẽ giúp kiểm soát những nguy hiểm có thể xảy ra bất chợt ở những người mắc các căn bệnh kể trên như: nhồi máu cơ tim, đột quỵ,…

Theo thí nghiệm, HIIT cho hiệu quả giảm huyết áp gấp đôi các bài tập thông thường dành cho bệnh nhân bị huyết áp cao.

6. Hỗ trợ giảm lượng đường huyết

Việc tập luyện hitt với cường độ cao trong vòng 3 tháng liên tục giúp hạ lượng đường trong máu cũng như cải thiện chức năng của insulin.

Điều này đặc biệt có lợi đối với những người đang hoặc có nguy cơ mắc tiểu đường loại 2. Theo ý kiến từ các chuyên gia, áp dụng tập luyện HIIT cùng với các liệu trình thông thường sẽ giúp việc điều trị tiểu đường hiệu quả hơn.

III. Điểm yếu của các bài tập HIIT

Bất cứ phương pháp tập luyện nào cũng sẽ tồn tại 2 mặt tốt – xấu, HIIT cũng không phải là ngoại lệ. Bên cạnh những lợi ích đã liệt kê ở phần trước thì bài tập này cũng có những điểm yếu sau:

• Nặng:

Đây là một sự thật không thể chối cãi, ngay từ cái tên của nó cũng đã thể hiện được điều này. Vì tập luyện ở cường độ rất cao nên phương pháp này sẽ không phù hợp cho những bạn mới bắt đầu hay có thể trạng yếu

• Khó duy trì

Chính vì tập luyện rất vất vả nên ngay cả khi bạn chỉ phải bỏ ra một thời gian ngắn hơn so với những phương pháp khác thì HIIT cũng rất dễ gây nản lòng.

Việc bỏ dở giữa chừng chắc chắn sẽ không mang đến cho bạn bất kỳ kết quả gì, vì vậy một khi đã quyết định theo HIIT thì phải quyết tâm đến cùng.

• Dễ gây chấn thương

Với hiệu quả mang lại gấp đôi thì mức độ tổn thương mà HIIT gây ra cũng sẽ nặng gấp 2 lần nếu sai kỹ thuật.

Do đó, trừ khi bạn tự tin với khả năng của mình hoặc có người kèm cặp thì mới nên tập HIIT nhiều. Tuy nhiên,  khuyến khích không quá 30% tổng thời gian tập luyện

IV. Các bài tập Hiit giảm mỡ đúng cách tại nhà

Sau đây là 5 bài tập HIIT dành cho người mới bắt đầu, được các chuyên gia thể hình đánh giá cao mà bạn có thể tham khảo.

1. Bài tập HIIT Jump Jack giảm mỡ toàn thân

Đây là một cách rất tốt trong việc làm tăng nhịp tim một cách nhanh chóng, và cũng là phần mở đầu hoàn hảo cho chuỗi bài tập HIIT phía sau.

• 2 chân đặt sát nhau, 2 tay thả lỏng dọc theo thân người
• Bật nhảy lên trên, đồng thời đưa 2 tay lên cao, duỗi thẳng và đạp vào nhau
• 2 chân chạm đất ở vị trí rộng bằng vai, 2 tay đưa xuống mở rộng sang 2 bên
• Thực hiện liên tục trong càng nhanh càng tốt trong thời gian 30 giây.
• Nghỉ 10s rồi lặp lại, khoảng 2 hiệp thì kết thúc

2. Động tác Hiit đốt calo bằng chạy bộ tại chỗ

Chạy bộ tại chỗ là một bài tập rất dễ thực hiện nhưng giúp rèn luyện sức bền rất tốt, đồng thời làm săn chắc các cơ mông.

• Đứng thẳng, 2 chân đặt sát nhau, 2 tay nắm chặt đặt ngang hông
• Bắt đầu chạy tại chỗ, luôn phiên đưa các chân lên cao sao vuông góc
• Chạy càng nhanh càng tốt trong 30s
• Nghỉ 10s sau đó lặp lại khoảng 3 set rồi chuyển sang động tác mới

Xem thêm: Thực đơn giảm cân trong 7 ngày khoa học

3. Bài tập Hiit Mountain Climber đốt cháy mỡ bụng

Đây là một trong những động tác rất điển hình của HIIT, không chỉ giúp rèn luyện sức khỏe cho đôi chân mà còn đốt cháy mỡ bụng rất hiệu quả.

• Hạ người xuống và bắt đầu ở tư thế chống đẩy, 2 tay thẳng
• Gập chân trái và đưa lên sát ngực, sau đó đưa về và đổi sang chân phải
• Thực hiện luôn phiên 2 chân với tốc độ nhanh trong khoảng 30s
• Thực hiện khoảng 3 set, nghỉ 10s giữa các set

4. Phương pháp Hiit Plank đốt cháy mỡ bụng hiệu quả

Đây là một bài tập rất cơ bản, tuy nhiên lại vô cùng hiệu quả trong việc tác động tới các nhóm cơ bụng, hông.

Do đó, trong kế hoạch tập luyện của hầu hết mọi người đều có plank và khi “nâng cấp” nó lên thành HIIT thì kết quả có được còn tốt hơn nhiều.

• Chống người xuống ở tư thế giống như khi hít đất
• Từ từ hạ tay xuống và chống bằng khủy, giữ cho đầu và 2 chân thẳng
• Điều chỉnh sao cho từ đầu đến chân tạo thành 1 đường thẳng, giữ tư thế trong khoảng 1,5 phút

5. Bài tập Hiit Burpees giảm mỡ toàn thân

Đây là một bài tập nâng cao, đòi hỏi sự phối hợp nhuần nhuyễn của nhiều bộ phận trên cơ thể cũng như sự tập trung cao độ của chính bạn.

Mặc dù khá khó, tuy nhiên Burpees cho hiệu quả giảm mỡ toàn thân, do vậy hoàn toàn xứng đáng với nỗ lực mà bạn đã bỏ ra.

• Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng khoảng 60cm, 2 tay duỗi tự nhiên
• Hạ người xuống sao cho 2 khớp cẳng chân và đùi vuông góc với nhau, lưng thẳng. Tư thế này tương tự như squad
• Giữ mắt nhìn về phía trước, 2 tay đưa dần về sau lấy đà bật nhảy lên
• Trở về tư thế squad rồi lặp lại liên tục khoảng 30s
• Thực hiện khoảng 3 set mỗi buổi tập, nghỉ giữa các set khoảng 10s

V. Có nên tập Hiit mỗi ngày không?

Chúng ta đều biết rằng bất cứ bài tập nào dù tốt đến đâu thì việc thực hiện nhiều quá cũng không tốt. Đặc biệt khi HIIT là một bài tập nặng thì bạn càng không nên tập mỗi ngày, bởi nó sẽ gây ảnh hưởng đến dây chằng, cột sống cũng như sức khỏe về lâu dài.

Thông thường, bạn chỉ nên tập từ 3 – 4 buổi/tuần, mỗi lần khoảng 20 – 30 phút. Đây là tần suất hợp lý để vừa đảm bảo mang đến hiệu quả tốt nhất lại không gây tác dụng ngược.

VI. Lưu ý tập hiit đạt kết quả tốt nhất

Để quá trình tập luyện trở nên “dễ thở” hơn cũng như mang lại hiệu quả cao nhất thì bạn nên lưu ý một số điều sau đây:

Luôn luôn khởi động trước khi tập

Việc khởi động đúng cách sẽ giúp cơ thể làm quen với cường độ tập luyện, tránh sự “choáng ngợp” dễ gây nên các chấn thương

Hiểu rõ giới hạn bản thân

Việc hiểu rõ giới hạn của bản thân là vô cùng quan trọng, bởi nó giúp bạn không tập luyện “quá đà” dẫn đến suy nhược cơ thể.

Không phải ai cũng có sức khỏe giống nhau, do đó bạn không nên so sánh với người khác rồi tự đặt áp lực lên bản thân mình. Hãy tập luyện vừa đủ để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Kế hoạch tập luyện bài bản, từ dễ > khó

Việc xây dựng một kế hoạch tập luyện cụ thể cho chính bản thân mình là điều đầu tiên mà bạn cần làm. Nên phân chia thành các mức độ từ dễ đến khó để cơ thể dễ thích nghi, từ đó nâng cao sức bền cũng như tăng hiệu quả có được.

Chế độ dinh dưỡng đủ chất, khoa học.

Tùy theo kế hoạch tập luyện mà bạn nên phân bổ lượng calo mỗi bữa ăn cho phù hợp. Nên  cân đối các loại thực phẩm sử dụng, bổ sung nhiều protein và chất xơ, thường xuyên đổi thực đơn cho đỡ bị ngán.

Lưu ý: Không nên vì muốn giảm cân nhanh mà nhịn ăn vì điều này sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe khi bạn luyện tập với cường độ cao.

VII. Review những bài tập Hiit giảm mỡ bụng

Việc đưa HIIT trở thành mảnh ghép cố định trong chế độ luyện tập đang trở thành một xu hướng trên toàn thế giới.

Hầu hết mọi người đều công nhận hiệu quả của phương pháp này vượt xa hơn nhiều so với các bài tập khác.

Đồng thời, họ cũng tiết kiệm được khá nhiều thời gian kể từ khi nghiên cứu và tập HIIT. Sau đây là một số review về HIIT trên các diễn đàn về thể hình nổi tiếng, bạn có thể đọc qua để có cái nhìn thực tế nhất:

Điều quan trọng nhất khi tập HIIT đó là bạn phải luôn nỗ lực hết mình và không được phép bỏ cuộc – dù cho có khó khăn đến đâu. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc “điên cuồng” tập luyện bất kể ngày đêm, mấu chốt là biết thế nào là đủ và dừng lại đúng lúc.

Và giới hạn này ở mỗi cá nhân là khác nhau, chỉ có bạn mới biết được cơ thể của mình thực sự như thế nào. Miễn là bạn hiểu được điều đó và duy trì được thói quen tập luyện đúng mực thì chắc chắn sẽ nhận lại được những gì mà mình mong muốn.

Ngoài tập hiit, giảm mỡ bụng bằng công nghệ cao cũng là một trong những giải pháp bạn nên tham khảo. Đặc biệt với tình trạng mỡ dày, cứng lâu năm, mỡ sau sinh hay bụng bia ngoại cỡ.

Chỉ 1 lần giảm mỡ công nghệ cao, mỡ thừa gần như được loại bỏ hoàn toàn