26 Bài tập mông cho nam để vòng 3 căng săn chắc

Toàn bộ các bài tập mông cho nam hiệu quả nhất: vòng 3 to căng, săn chắc đều được tổng hợp trong bài viết. Lựa chọn bài tập phù hợp và xây dựng lịch tập khoa học để thấy rõ sự thay đổi của body, kích cỡ vòng 3 chỉ sau 4 tuần thực hiện. Xem ngay!

I. Cách tập mông to nam tại nhà

Một bộ phận nam giới muốn tập luyện mông nhưng lại không có thời gian thích hợp để tới phòng gym. Việc sở hữu vóc dáng cân đối, săn chắc, vòng 3 lý tưởng hoàn toàn không khó với hệ thống bài tập giúp mông to cho nam tại nhà.

1.1 Bài tập squat nở mông cho nam

[1] Bài tập nâng cơ mông cho nam Clamshell

Bài tập này tác động tới toàn bộ nhóm cơ nửa thân trên và vùng mông của người tập. Động tác đơn giản, dễ thực hiện nên nam giới hoàn toàn có thể chủ động thời gian tập ngay tại nhà.

Có thể trải thảm cho thoải mái hơn khi luyện tập. Thân người nghiêng sang một bên, chân gập lại sao cho đùi và chân tạo 1 góc 90 độ tại vị trí đầu gối.

Mở chân ra rộng hết mức có thể nhưng vùng bàn chân, lưng, đầu, tay vẫn giữ nguyên không dịch chuyển. Giữ từ 2 – 3 giây và trở lại tư thế đầu tiên.

Kích cỡ mông phát triển với Squat Clamshell mỗi ngày

[2] Wide Squat

Hai chân tạo với nhau chữ V, bàn chân quay hướng sang ngang.

Hai tay đưa thẳng lên trước ngực, lòng bàn tay nắm chặt.

Đưa người hạ thấp xuống hết mức (khoảng cách giữa mông và mặt sàn là ngắn nhất), nửa thân người trên luôn giữ thẳng, mắt hướng về phía trước.

Thực hiện 10 lần và nghỉ tại chỗ trước khi sang những bài tập Squat cho nam tiếp theo.

Khi thực hiện thân người luôn thẳng, không đưa về trước hay ra sau

[3] Narrow Squat

Hướng dẫn thực hiện :

Hai chân khép lại và chạm vào nhau, bàn chân và đầu gối hướng thẳng về phía trước.

Hai tay nắm vào giơ thẳng lên cao qua đầu để giữ thăng bằng.

Ưỡn ngực lên đồng thời giữ lưng thẳng.

Từ từ hạ mông ngồi xổm xuống càng sâu càng tốt.

Mắt nhìn thẳng, ngực đưa về phía trước.

Thực hiện lại động tác này trong 20 giây (khoảng 8 lần) rồi chuyển sang động tác tiếp theo

1.2 Bài tập mông to cho nam với dây đàn hồi

Tại nhà, với một chiếc dây cao su kháng lực chuyên dụng trong tập luyện, bạn đã có thể sở hữu dáng mông to căng với những bài tập đơn giản.

[1] Đẩy hông với dây đàn hồi

Nằm ngửa người ra sàn (hoặc trên thảm), hai tay thẳng theo thân người, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn, gót chân chạm sàn, đầu mũi bàn chân hướng thẳng lên trời.

Cách cuốn dây: đưa sợi dây đặt vắt qua hông và để hai bàn chân vào bên trong hai đầu dây để giữ cố định.

Dùng lực nâng phần mông lên đồng thời kéo căng dây đàn hồi ra. Hít sâu vào và thở ra khi hạ mông trở lại vị trí chạm sàn.

Lặp lại động tác 10 – 15 lần mỗi hiệp trong bài tập mông cho nam này

[2] Bước nhỏ ngang 

Nghe có vẻ đơn giản nhưng tác dụng nở mông không kém những bài tập Squat mông nam tại nhà. Thay đổi linh hoạt nhiều bài tập một cách khoa học cũng là điều tốt cho bạn.

Người đứng thẳng, đưa dây đàn hồi qua hai chân dừng lại tại vị trí dưới đầu gối là lý tưởng. Hai chân đứng mở ra một chút tầm ngang hông.

Bắt đầu bước đi theo hình vuông. Lưu ý chỉ bước nhỏ không cần rộng

[3] Hip Hinge (gập hông với mini band)

Thân người đứng thẳng, hai chân mở rộng hình chữ V, dây kháng lực để trên đầu gối một chút.

Dùng lực đẩy phần mông ra phía sau, hai đầu gối cong để gập người về trước cho tới khi thân người song song với mặt sàn.

Cơ mông siết chặt để tăng vận động, hai tay đưa ra trước duỗi thẳng vuông góc với thân người.

Giữ ở tư thế này 3 – 5 giây và trở lại tư thế chuẩn bị.

Thể lực của nam giới nên tập 20 lần/ 1 hiệp

1.3 Cách tập mông to nam với dây cáp

[1] Cable Kickback

Đặt chân trái lên dây cáp, tay bám vào cột.

Hai chân mở ra một chút ở tư thế thân người thẳng thoải mái.

Ưỡn ngực ra trước, đổ thân người về phía trước một chút đồng thời đá chân trái ra sau kéo căng dây cáp.

Đưa thân người về tư thế thẳng lưng ban đầu và thực hiện lần tiếp theo.

Cable Kickback – Một trong những bài tập mông to cho nam

[2] Cable Standing Hip Abduction

Cơ thể đứng vuông ngang với máy dây cáp. Bạn theo dõi hình ảnh minh họa bên dưới để thực hiện chính xác động tác.

Buộc dây cáp vào chân trái chân phải đứng thẳng.

Tay phải nắm vào cột, tay trái để tự nhiên xuôi theo thân người.

Đá chân trái sang ngang để kéo căng dây cáp.

Giữ 3 giây và về ban đầu lặp 20 lần và đổi bên với chân phải.

Sau 1 thời gian tập luyện có thể nâng số hiệpthực hiện động tác lên nhiều hơn.

Bài tập tác động tới lưng, hông, chân hiệu quả cao

II. Bài tập giảm mỡ mông cho nam

Ngoài những đối tượng mông nhỏ lép muốn tập luyện cho mông nảy nở, to ra thì một số người lại chọn những bài tập giảm mỡ mông cho nam do cân nặng cơ thể quá lớn, vùng mông chảy xệ, chùng nhão, không săn chắc.

2.1 Jump squat

Thay vì Squat thông thường, Jump Squat sẽ buộc toàn bộ các cơ hoạt động. Từ đó, không chỉ giảm mỡ mông mà cơ thể cân đối, săn chắc hơn.

Chuẩn bị

Tư thế thân người thẳng hai chân mở hình chữ V thoải mái rộng bằng vai, hai tay để tự nhiên theo thân người.

Thực hiện

Đưa thân người thấp xuống về phía sàn cho tới khi mông, đùi nằm trên đường thẳng song song mặt sàn. Dùng lực ở hai bàn chân bật nhảy lên cao, hai tay đưa lên sao cho cẳng tay và bắp tay vuông góc, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

Liên tiếp từ 10 – 12 lần thì dừng lại kết thúc 1 hiệp. Người mới bắt đầu tập từ 2 – 3 hiệp.

2.2 Lunges

Nằm trong số các bài tập giảm mỡ mông cho nam phổ biến, Lunges được các huấn luyện viên đánh giá khá cao về hiệu quả đốt cháy calo mỡ thừa vùng mông và bụng.

Động tác không phức tạp, chỉ cần tiến hành các bước đúng theo hướng dẫn sau:

Chuẩn bị

Thân người trên thẳng, hai chân đứng thành một đường thẳng (chân trước chân sau), hai tay chống hai bên hông

Thực hiện

Lấy mũi bàn chân phải làm trụ, hạ chân trái xuống cho đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ. Đứng lên và lặp lại liên tiếp 10 lần/ 1 bên chân. Sau đổi ngược lại với chân phải

Mỗi ngày tập 5 phút với bài tập Lunges với tối đa 4 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 1 phút và 20 lần/ 1 hiệp (cả 2 chân)

2.3 Jumping lunges

Biến thể của động tác Lunges, Jumping lunges sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ mông với cách thực hiện đơn giản, không cần dụng cụ. Lưu ý khi tiến hành động tác này là phải giữ được hơi thở đều đặn, tránh thở gấp sẽ phản ngược tác dụng.

Chuẩn bị

Tư thế chuẩn bị tương tự với động tác Lunges: chân trái bước lên trước, mũi bàn chân hướng về phía trước tạo với bàn chân phải một đường thẳng, hai tay chống vào hai bên hông.

Thực hiện

Thực hiện hạ thấp đùi chân trái xuống, cẳng chân vẫn giữ thẳng dồn trọng lực vào mũi bàn chân phải. Dùng lực ở hai bàn chân bật nhảy để đổi chân: chân phải đưa lên trước ở tư thế của chân trái.

Bật nhảy liên tiếp 10 lần/ 1 hiệp và tạm nghỉ tại chỗ 30 giây trước khi tiến hành hiệp sau.

2.4 Bài tập giảm mỡ mông với tạ

Thực hiện kết hợp 3 động tác dưới đây trong một buổi tập để đạt hiệu quả làm vòng 3 săn chắc, thon gọn như ý. Chú ý, những bài tập giảm mỡ mông nam dưới đây phải có sự hỗ trợ của tạ. Tùy thuộc vào thể lực của mỗi người mà lựa chọn các mức tạ khác nhau.

Động tác 1

Đây là bài tập khởi động, khá đơn giản nhưng có thể kích thích hoạt động của cả cơ đùi và cơ mông. Hai tay nắm vào quả tạ và đưa ra phía trước ngực.

Thực hiện ngồi xuống tới khi thấp hết mức, hai khuỷu tay chạm tới hai bên đầu gối. Để nguyên tư thế trong 3 – 5 giây và trở lại tư thế đứng thẳng.

Đứng lên – ngồi xuống: bài tập làm nhỏ mông đơn giản cho nam hiệu quả cao

Động tác 2

Lưu ý: Phải tập một số động tác khởi động trước khi tiến hành tránh bị mỏi cơ, chuột rút. Hãy cố gắng kéo căng cơ hết sức để tăng hiệu quả tập luyện.

Hai tay cầm hai tạ đơn (tùy mức cân nặng) xuôi thẳng theo thân người. Bước chân trái lên trước dùng lực nhấc chân phải lên nhanh chóng lên trên ghế tập. Trở về tư thế chuẩn bị sau 2 giây.

Với bài tập chân và mông cho nam này, không chỉ mông căng, chân chắc khỏe

Động tác 3

Đứng thẳng tư thế cơ bản. Bước chân trái lên trước (1 bước chân dài). Đưa người thấp xuống cho đùi trái song song mặt sàn. Lúc này chân phải phía sau lấy mũi bàn chân làm trụ hơi thấp đầu gối xuống cho cẳng chân song song mặt sàn.

Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tối thiểu 15 lần/ 1 hiệp

III. Bài tập mông săn chắc cho nam

Không chỉ chị em mà các đấng mày râu cũng luôn mong muốn có body đẹp chuẩn, vòng 3 săn chắc. Vậy thì những bài tập dành cho nam giới giúp mông săn chắc bên dưới chắc chắn không thể bỏ qua.

3.1 Bài tập chân mông cho nam

Bài tập chân mông thường là những bài tập mông cho nam với tạ bổ trợ phát triển toàn diện các nhóm cơ không chỉ cơ mông nên vòng 3 phát triển cân đối với cơ thể.

Do sử dụng tạ nên thường nhóm bài tập chân mông hiệu quả cho nam thường được thực hiện tại phòng gym với đầy đủ dụng cụ hỗ trợ.

[1] Leg Press

Động tác này bạn phải sử dụng tập với máy đạp đùi. Trước khi tập bạn nên test thử mức tạ phù hợp, không quá sức. Thông thường, bạn nên bắt đầu với những mức tạp trung bình, vừa phải sau đó mới tăng dần mức tạ trong các hiệp tiếp theo.

Lưu ý: Tập với máy đạp đùi, bạn không được duỗi thẳng chân hết cỡ khi tập vì có thể dẫn tới gãy chân. Bởi nhiều người lầm tưởng căng cơ hết mức sẽ tốt nhưng đang gây nguy hại cho bản thân.

Các bài tập chân mông cho nam tại phòng tập gym

[2] Leg Extension

Đây là bài tập chân và mông cho nam khá hiệu quả. Mỗi người có vóc dáng khác nhau nên cần thực hiện điều chỉnh ghế phù hợp. Tư thế ngồi đúng là đầu gối ở vị trí ngay mép ghế.

Khi thu chân về nên đưa từ từ tuyệt đối không kéo nhanh tránh gây chấn thương khi tập luyện.

[3] Leg Curl

Cùng mát tập với động tác Leg Extension nhưng tư thế nằm úp mặt hướng xuống sàn. Bạn điều chỉnh lại ghế (nếu cần) để toàn thân người nằm thoải mái đúng vị trí trên ghế.

Hãy chắc chắn mọi thứ lý tưởng trước khi bước vào bài tập. Lưu ý khi tập với máy tại phòng gym cần đảm bảo đúng tư thế, đúng hướng dẫn, điều chỉnh thông số phù hợp bởi nếu không dễ xảy ra chấn thương ngoài ý muốn.

Tập chân mông hiệu quả cho nam với các tư thế khác nhau của máy Leg Extension

[4] Elevated Dynamic Hip Thrust 

Thân người nằm ngửa trên sàn, đặt gót chân lên ghế hướng mũi chân lên trên.

Đùi vuông góc với cẳng chân và thân người.

Đẩy hông để cơ thể thành 1 đường thẳng, tay giữ nguyên.

Hít thật sâu bằng mũi.

Về vị trí chuẩn bị đồng thời thở ra bằng miệng và lặp lần tiếp theo.

Tùy theo thể lực mà thực hiện tối đa 15 – 20 lần trong một hiệp tập.

Giữ nhịp thở đều (hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng) khi thực hiện bài tập mông cho nam

[5] Butterfly Hip Thrust Situp

Nằm ngửa thân người trên sàn, tay đặt theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.

Hai chân đặt nghiêng, lòng bàn chân chạm vào nhau.

Nâng cao phần hông lên tạo đường thẳng với các vùng khác cơ thể.

Cố gắng giữ nguyên trong 2 – 3s trước khi về tư thế chuẩn bị và lặp lại.

[6] Back Extension

Nằm úp trên dụng cụ gập bụng như hình.

Nếu bạn lần đầu tập với thiết bị này nên nhờ huấn luyện viên hướng dẫn tránh sai tư thế ảnh hưởng tới hiệu quả và chấn thương.

Cúi thân người trên xuống hết cỡ đồng thời hít vào.

Thở ra và trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện liên tiếp 15 lần trong 1 hiệp và từ 3 – 5 hiệp mỗi ngày.

Bài tập giúp căng cơ lưng, bụng, hông, mông và chân toàn diện

3.2 Bài tập với tạ cho mông săn chắc

[1] Squat tạ đòn

Chuẩn bị:

Người đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang vai, hai tay cầm tạ đơn (trọng lượng tạ tùy thuộc khả năng mỗi người) và đưa ra phía sau cổ.

Bắt đầu:

Gập dần hai gối, hạ thân người thấp xuống đồng thời hông đẩy ra sau, lưng vẫn thẳng cho tới khi đùi với lưng tạo thành góc vuông thì dừng lại.

Đợi khoảng 3 giây và đứng lên về tư thế chuẩn bị

Lưu ý: Hai đầu gối không được vượt quá mũi chân

[2] Squat Bulgary

Chuẩn bị

Đứng về phía trước của ghế tập khoảng 40cm, mặt quay về phía trước. Đặt chân trái lên trên ghế tập, hai tay cầm tạ để sau cổ, chân phải hơi khụy để giữ thăng bằng

Bắt đầu:

Hạ dần thân người về phía sàn cho tới khi đùi phải tạo với cẳng chân phải một góc 90 độ.

Lúc này chân trái gập lại tạo góc vuông tại vị trí đầu gối.

Sau 2 – 3 giây thì đứng lên về tư thế chuẩn bị.

Tùy theo thể lực có thể thực hiện 10 – 15 lần.

Thể lực khỏe, bền mới nên thực hiện bài tập squat mông cho nam này

[3] Barbell Hip Thrust

Sử dụng kết hợp tạ đòn, ghế tập để làm điểm tựa trong quá trình tập luyện.

Ngồi phía trước ghế sao cho lưng chạm ghế, tạ đòn (tùy trọng lượng phù hợp cơ thể) đặt lên phần bụng.

Hai chân co sao cho thân trên với đùi tạo 1 góc 45 độ.

Siết cơ mông đẩy hông lên phía trên sao cho lưng, đùi thành đường thẳng và vuông góc với cẳng chân, tạ vẫn giữ nguyên vị trí.

Hít vào đồng thời giữ 3 giây và về vị trí đầu tiên (thở ra)

Bài tập mông cho nam tại phòng gym sẽ có đầy đủ dụng cụ chuyên dụng thực hiện động tác hiệu quả cao.

3.3 Bài tập tay không làm mông nhỏ lại

[1] Động tác nâng hông

Tư thế chuẩn bị:

Trải thảm tập ra sàn, nằm ngửa lên thảm, hai chân co lại sao cho cẳng chân với mặt sàn tạo góc 90 độ. Hai tay đặt nhẹ sau lưng, lòng bàn tay úp xuống sàn

Bắt đầu:

Dùng lực ở bàn chân để nâng phần hông lên cao.

Lưu ý, không cong lưng, không dùng lực đỡ của tay.

Giữ nguyên chừng 3s thì hạ thấp về vị trí ban đâu

Nâng hông – bài tập bụng và mông cho nam dễ thực hiện tại nhà

[2] Động tác gập hông

Tư thế chuẩn bị:

Thân người thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, 2 tay đặt thẳng thoải mái xuôi theo thân người.

Bắt đầu:

Gập người về phía trước sao cho lưng song song với mặt sàn.

Hai tay thẳng vuông góc mặt sàn.

Hai đầu gối hơi khụy nhẹ để mông đẩu ra sau.

Giữ trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu

Thực hiện động tác 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần

[3] Nâng mông 1 chân

Chuẩn bị cho động tác nâng mông 1 chân: nằm ngửa trên sàn (có thể dùng thảm), hay tay khuỳnh ra phía sau lưng úp lòng bàn tay xuống sàn, chân trái đưa lên sao cho gót chân trái ngang hàng với đầu gối chân phải, mũi bàn chân trái hướng thẳng lên trên.

Đẩy hông và mông lên cao, bàn chân trái cao hơn đầu gối chân phải.

Giữ nguyên từ 3 – 5 giây trước khi hạ thấp hông chạm sàn.

Thực hiện 60 lần chia làm 3 hiệp mỗi ngày

IV. Trước khi tập mông, bạn cần biết!

Trên thực tế, cùng các bài tập mông cho nam nhưng có người đem lại kết quả mông to săn chắc nhưng có người không cải thiện được nhiều. Đây là điều hoàn toàn dễ hiểu bởi mỗi người có cơ địa, tình trạng, chế độ chăm sóc sức khỏe là không giống nhau.

4.1 Lưu ý để tập hiệu quả

Theo chia sẻ của huấn luyện viên, không phải cứ đi tập là sẽ có body chuẩn, mông căng tròn chuẩn số đo mà bạn phải có lịch tập khoa học, bổ sung dinh dưỡng phù hợp mới có thể đạt được kết quả cao.

Dinh dưỡng

Phần lớn nam giới có thói quen ăn uống thất thường, không đủ giấc ngủ, thường xuyên bia rượu, hút thuốc lá, … Đây là một trong các nguyên nhân khiến việc tập luyện mông không mấy hiệu quả.

Những đồ ăn nhanh, đồ hộp, đồ chiên chứa nhiều dầu mỡ, … đều là những tác nhân không tốt ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe và kết quả luyện tập vận động.

Nếu bạn thực sự muốn công sức hàng ngày thực hiện các bài tập mông săn chắc cho nam không bị uổng phí thì tốt nhất nên thay đổi lại chế độ dinh dưỡng.

Lịch tập mông cho nam

Phương pháp tăng kích thước vòng 3 bằng bài tập đòi hỏi sự thường xuyên, đều đặn nên những người nay tập, mai nghỉ không theo một chuẩn chỉ nào chắc chắn không thể có kết quả.

Dù tập ở nhà hay phòng gym thì bạn vẫn cần có một lịch tập cố định và thực hiện đúng theo thời gian đã quy định sẵn trong đó.

Lưu ý: Bạn chỉ nên tập từ 5 – 6 ngày và dành ra ít nhất 1 ngày nghỉ để cơ thể được hồi phục lại ổn định sau những ngày liên tiếp vận động các cơ.

4.2 Thời gian

Ngay trước khi quyết định dùng phương pháp bài tập cơ mông cho nam tại nhà, bạn cần xác định rõ tâm lý kiên trì. Bạn sẽ mất ít nhất 1 -3 tháng để nhận thấy sự cải thiện đáng kể của vùng mông.

Đối với những bạn muốn mông to nhanh chóng, tính chất công việc không cho phép thực hiện đều đặn lâu dài thì đây thực sự không phải giải pháp tối ưu. Hơn nữa, nếu dừng việc tập luyện lại thì sau 1 thời gian mông sẽ trở lại như ban đầu.

4.3 Hiệu quả theo từng tình trạng

Luyện tập các bài tập mông cho nam tại nhà, bạn không thể biết trước được kết quả sau này có được như ý muốn hay không. Không ít trường hợp kiên trì tập luyện thời gian dài nhưng hiệu quả đạt được không cao.

Những tác động đơn thuần từ bên ngoài tới cơ mông chỉ có thể đem lại sự phát triển của số đo vòng 3 tạm thời, cải thiện với trường hợp nhẹ. Tình trạng khó, khuyết điểm kéo dài suốt thời gian dài, quá nhỏ thì khẳng định không hiệu quả với tập luyện.

Vậy đâu là giải pháp tối ưu giúp mọi trường hợp đều có thể nhanh chóng thành vòng 3 có số đo lý tưởng, như ý muốn?

Hiện nay, đã có phương pháp mới giúp khắc phục được mọi dáng mông xệ, mông lép, hóp bẩm sinh, … Thực hiện nhanh chóng, không cần tập luyện mỗi ngày vẫn có được vòng 3 săn chắc, chuẩn số đo.

Nhiều người cả nam và nữ đã áp dụng phương pháp này và thành công, hiệu quả tuyệt vời!