7 Bài tập giảm mỡ đùi cho nam và mẹo giúp bài tập hiệu quả

Bài tập giảm mỡ đùi cho nam được các chuyên gia khuyến khích thực hiện là: Lunge, Squats, Jump Squats, đạp xe, bơi lội, leo cầu thang, Wall sit. Trong suốt giai đoạn tập luyện, bạn cần kiên trì thực hiện và điều chỉnh một số thói quen dinh dưỡng nhằm nâng cao hiệu quả giảm mỡ đùi.

1/ Top 7 bài tập giảm mỡ đùi cho nam tại nhà

Các bài tập giảm mỡ đùi cho nam nên ưu tiên tập trung vào vận động cơ đùi – bắp chân, giúp kích hoạt giải phóng năng lượng và tiêu hao mỡ thừa. Một số gợi ý dành cho bạn:

1.1/ Bài tập Lunge giảm mỡ đùi

Lunge là một trong những bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả cho nam tại nhà. Bài tập đòi hỏi sự phối hợp của các cơ ở thân dưới nên giúp tạo hình đôi chân săn chắc và giảm thiểu mỡ béo.

Tập lunge có thể tăng quá trình trao đổi chất, làm đốt cháy nhiều calo hơn và giúp các anh chàng khắc phục mỡ đùi nhanh.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng với chân cách nhau bằng vai.
• Bước ra trước với một chân, giữ cho bàn chân của chân đó thẳng và chân còn lại gập vào một góc 90 độ.
• Hãy giữ tư thế này trong vài giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện với chân còn lại.
• Lặp lại khoảng 3-5 phút và tăng số lần theo thời gian, tùy vào sức lực của bạn.

Bài tập giảm mỡ đùi cho nam: Lunge

1.2/ Giảm mỡ đùi cho nam với Squats

Squats là một trong bài tập rèn luyện sức mạnh cơ bắp hiệu quả, giúp đốt cháy mỡ thừa ở đùi. Hơn nữa, squats giúp xương chắc khỏe hơn, đặc biệt là cột sống và hệ thống xương khớp dưới cơ thể.

Các bước tập luyện:

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
• Hạ cơ thể và gập đầu gối 90 độ, giữ cho bàn chân thẳng và thân người hơi hướng về phía trước.
• Hãy giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại 5-10 lần và tăng số lần theo thời gian.

Lưu ý: khi thực hiện Squats, hãy giữ vai thẳng và tránh co ép vào ngực, để giảm thiểu tổn thương và giúp tập hiệu quả hơn.

Squats giảm mỡ đùi ở nam giới, làm săn chắc cơ bắp

1.3/ Bài tập giảm mỡ đùi cho nam: Jump Squats

Chuyển động với bài tập Jump Squats sẽ tăng cường sức mạnh cho gân, xương, dây chằng quanh cơ chân. Quá trình giải phóng năng lượng được đẩy nhanh và cải thiện tính linh hoạt của hệ vận động.

Các anh chàng khi tập Jump Squats thường xuyên sẽ mau chóng cải thiện được bắp đùi săn chắc hơn, tránh bị nhão lỏng hay chảy xệ.

Các bước tập luyện:

• Đứng thẳng, 2 chân rộng ngang vai.
• Hạ cơ thể và gập đầu gối 90 độ, giữ cho bàn chân thẳng.
• Dồn lực từ chân để bật nhảy lên, chạm đất với tư thế squats ban đầu, thực hiện 10-15 nhịp.

Lưu ý: Jump Squats là một bài tập có mức độ khó hơn so với Squats, hãy cân nhắc đến thời gian tập và số lần tập để tránh mệt mỏi quá sức.

Xem thêm: Thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày dành cho bạn

Jump Squats giảm mỡ vùng đùi nhanh chóng

1.4/ Đạp xe giảm mỡ đùi cho nam

30 phút đạp xe mỗi ngày có thể giúp cho các chàng trai tiêu hao khoảng 260 calo, đồng nghĩa với việc tăng cường đốt cháy chất béo. Vùng bắp đùi và bắp chân sẽ trở nên thon gọn, săn chắc hơn rất nhiều.

Đạp xe không chỉ giúp bạn giải phóng calo, mà còn hỗ trợ ức chế các cơn thèm ăn, hình thành thói quen ăn ít hơn trong các bữa chính. Lượng calo tiêu thụ cũng được đẩy mạnh hơn ngay cả khi bạn nghỉ ngơi.

Khi bắt đầu tập luyện, bạn có thể đạp xe trên đường bằng phẳng với tốc độ vừa phải, sau đó hãy tăng dần độ khó để nâng cao hiệu quả. Hãy dành khoảng 20-30 phút mỗi ngày và 2-3 lần/ tuần cho việc đạp xe.

Đạp xe giảm mỡ đùi cho nam giới

1.5/ Bơi lội giảm cân giảm mỡ đùi

Bơi lội là một trong những bài tập giảm mỡ đùi hữu hiệu, đồng thời còn làm giảm cân. Đây là một hoạt động tập thể dục đầy đủ, giúp giảm cải thiện cân nặng, xây dựng cơ bắp rắn chắc và tăng cường sức khỏe.

Khi thực hiện động tác bơi lội, mức năng lượng được giải phóng rất lớn, góp phần làm hạn chế tích mỡ ở toàn thân.

Bạn có thể thực hiện nhiều kiểu bơi khác nhau từ dễ đến khó, tùy vào sức bền của mình. Thời gian tập bơi lội thích hợp là 30-40 phút/ ngày, mỗi tuần 1-2 buổi.

1.6/ Bài tập giảm mỡ đùi cho nam: Leo cầu thang

Leo cầu thang là một bài tập có mức độ khó, đòi hỏi nhiều sức lực. Tuy nhiên, hiệu quả giảm mỡ lại rất cao, giúp bạn sớm loại bỏ bắp đùi nhão và thừa mỡ.

Lưu ý khi tập leo cầu thang:

• Khi leo, giữ cho bàn chân thẳng và hơi gập vào một góc 90 độ.
• Bước theo từng bậc, thực hiện theo nhịp đều đặn để tránh chấn thương.
• Leo cầu thang 2 phút, nghỉ 1 phút; lặp lại khoảng 3-5 hiệp mỗi ngày.

Leo cầu thang tăng cường thể lực, giảm mỡ ở đùi

1.7/ Tư thế Wall sit giảm mỡ vùng đùi

Tư thế Wall sit “nhắm” vào cơ mông, đùi, bụng dưới và bắp chân. Thực hiện tư thế mỗi ngày có thể giúp các chàng trai làm săn chắc cơ đùi, giảm béo vùng bụng và nâng cao sức bền.

Các bước thực hiện:

• Đứng quay lưng vào tường, hai chân cách nhau bằng vai.
• Hãy giữ thăng bằng và tay khoanh gọn trước ngực.
• Hạ cơ thể xuống, gập gối, giữ cho bàn chân thẳng và vuông góc 90 độ với tường.
• Giữ tư thế này trong 5-10 giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu, lặp lại 5 lần.

Wall sit giảm mỡ béo ở vùng đùi

2/ Một số mẹo giúp bài tập giảm mỡ đùi cho nam hiệu quả

Để giúp cho các bài tập giảm mỡ đùi đạt được hiệu quả cao, bạn cần phải nằm lòng những chỉ dẫn dưới đây.

2.1/ Kiên trì thực hiện bài tập giảm mỡ

Tập thường xuyên và hằng ngày là một trong những mẹo quan trọng nhất để giảm mỡ đùi cho nam. Bạn cần xây dựng thói quen tập luyện thể chất chăm chỉ trong vòng 1-2 tháng liên tục.

Bạn có thể kết hợp 2-3 bài tập trong giai đoạn giảm mỡ tại nhà để góp phần nâng cao hiệu quả, nhanh chóng sở hữu bắp đùi săn chắc.

Một vài gợi ý:

• Xác định rõ mục tiêu của bạn và tạo ra kế hoạch thực hiện bài tập giảm mỡ.
• Tạo ra lịch tập rõ ràng và hằng ngày để giúp bản thân tuân thủ thực hiện bài tập.
• Tìm đối tác cùng tập luyện giảm cân giảm mỡ để có thêm nhiều động lực.

Kiên trì tập luyện các bài tập thể lực giảm mỡ đùi cho nam

2.2/ Giảm lượng muối trong khẩu phần ăn

Giảm lượng muối trong khẩu phần ăn là một trong những cách hiệu quả để giảm rối loạn huyết áp và giảm rủi ro mắc bệnh tim mạch. Nhờ đó, quá trình chuyển hóa trong cơ thể cũng được ổn định, tránh gây tích mỡ ở đùi và bụng.

Để cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện, bạn cần tránh những món ăn giàu natri như: đồ đóng hộp, thực phẩm đông lạnh, món chế biến sẵn,…

Cùng với đó, bạn cũng nên sử dụng các gia vị tự nhiên như hành, tía tô, tỏi, nấm, bột ngọt, bột nêm thay vì muối.

2.3/ Bổ sung nước và chất điện giải

Bổ sung nước và chất điện giải là một trong những cách hiệu quả để duy trì sự linh hoạt của cơ bắp, thúc đẩy quá trình đốt cháy calo mạnh mẽ hơn.

Uống 1,5-2 lít nước mỗi ngày sẽ giúp thanh lọc các chất thải và giảm muối trong cơ thể. Mọi hoạt động tiêu hóa – tuần hoàn – bài tiết cũng được vận hành trơn tru.

Sử dụng các chất điện giải như potassium, magnesium, calcium giúp ích cho việc gia tăng sức khỏe, tránh kiệt sức sau tập luyện. Các chất điện giải này có thể được tìm thấy trong các thực phẩm tự nhiên như rau xanh, quả, hạnh nhân, bắp,…

Uống đủ nước giúp giảm mỡ đùi hiệu quả

2.4/ Tăng cường Protein để giảm mỡ ở đùi

Xây dựng chế độ ăn uống giàu Protein lành mạnh giúp ích cho việc cung cấp “nguyên liệu” tạo dựng cơ bắp chắc khỏe, hỗ trợ giải phóng mỡ thừa ở vùng đùi cũng như khắp cơ thể.

Bạn nên chọn những nguồn Protein từ thịt nạc, các loại đậu, sữa và các chế phẩm từ sữa, ngũ cốc,…

Đồng thời, hãy cắt giảm tinh bột và đường để tránh gây ra những hệ lụy như béo phì, tiểu đường, rối loạn tuần hoàn máu,…

2.5/ Uống 1 cốc nước detox trước 1 giờ tập luyện

Uống 1 cốc nước detox trước 1 giờ tập luyện có thể giúp tăng sức khỏe và hỗ trợ tập luyện. 

Nước detox có thể chứa các thành phần như:

• Nước: giúp tăng năng lượng và làm sạch cơ thể.
• Các loại trái cây và rau xanh: giúp bổ sung vitamin và khoáng chất.
• Các loại gia vị tự nhiên: giúp tăng đường tự nhiên và giảm muối.

Tuy nhiên, uống nước detox trước 1 giờ tập luyện không phải là một yêu cầu bắt buộc. Bạn có thể tùy chọn thời gian uống nước detox để tốt nhất cho cơ thể.

Dùng thức uống detox trước khi tập luyện

3/ Giảm mỡ đùi cấp tốc, an toàn tại Kangnam

Bài tập giảm mỡ đùi cho nam chỉ có hiệu quả cao với những người có ít mỡ, dễ thay đổi cân nặng. Thế nên, giải pháp hút mỡ vẫn được xem là khả thi hơn cả, phù hợp với nhiều cơ địa khách hàng khác nhau.

Tại Bệnh viện Thẩm mỹ Kangnam, liệu pháp hút mỡ vùng đùi được thực hiện bằng công nghệ Vaser 4D hoặc 6D Tia Sương siêu hiện đại, tối ưu kết quả hút mỡ mà không hề để lại biến chứng.

Khách hàng nam và nữ bị béo ở vùng đùi đều có thể thực hiện thủ thuật, hơn 90% lượng mỡ thừa sẽ được loại bỏ nhanh chóng chỉ sau 1 lần. Bạn sẽ không còn tốn nhiều thời gian ăn kiêng hay tập luyện tốn sức.

Những ưu điểm cụ thể khi chọn Kangnam để hút mỡ đùi:

• Tạm biệt vùng bắp đùi to béo, sở hữu ngay đôi chân thon gọn và săn chắc.
• Hút mỡ không đau, làn da săn chắc tự nhiên mà không bị gợn, không chùng nhão.
• Hồi phục ngay sau 5-7 ngày thực hiện thủ thuật, không cần kiêng khem quá nghiêm khắc.
• Kết quả hút mỡ dài lâu, không bị béo trở lại nếu khách hàng chăm sóc tốt.

Tại Kangnam, khách hàng được thực hiện hút mỡ an toàn với đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm, quy trình vô trùng vô khuẩn đạt tiêu chuẩn quốc tế. Nhờ đó, tỷ lệ phát sinh rủi ro là cực thấp.

Hút mỡ an toàn với đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm

HỆ THỐNG BỆNH VIỆN THẨM MỸ KANGNAM

• Hà Nội: 190 Trường Chinh, Q.Đống Đa, TP. Hà Nội

• TP.HCM:

            666 CM Tháng 8, Q.Tân Bình, TP.Hồ Chí Minh

            218 Nguyễn Trãi, P.3, Q.5, TP. Hồ Chí Minh

Hệ Thống Viện thẩm mỹ Kangnam

Hải Phòng : 378 Tô Hiệu, Q. Lê Chân, TP. Hải Phòng
Thanh Hóa  : 103 Nguyễn Trãi, P. Ba Đình, TP. Thanh Hóa
Nghệ An : 148 Nguyễn Văn Cừ, P. Hưng Phúc, TP. Vinh
Đà Nẵng : 293 Hùng Vương, Q. Thanh Khê, TP. Đà Nẵng
Buôn Ma Thuột: 26 Lê Thánh Tông, Thắng Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
Bình Dương : 08 Đường D9, KDC, Thủ Dầu Một, Bình Dương
Cần Thơ : 28 Lý Tự Trọng, Q. Ninh Kiều, TP. Cần Thơ

Fanpage: https://www.facebook.com/Thammykangnam

Website: https://benhvienthammykangnam.vn/

Tổng hợp các bài tập giảm mỡ đùi cho nam và những chỉ dẫn liên quan sẽ giúp bạn sớm cải thiện đôi chân săn chắc. Hãy luôn duy trì chế độ ăn uống khoa học và lối sống lành mạnh để ngăn ngừa tái phát mỡ béo, ngay cả khi bạn đã thực hiện hút mỡ.