Sáng ăn gì để giảm cân? Thực đơn bữa sáng giảm 3kg sau 1 tuần

Bữa sáng vô cùng quan trọng cho sức khỏe nhưng người thừa cân lo lắng sẽ bị béo mập khi ăn sáng đều đặn. Sáng ăn gì để giảm cân? Danh sách tất cả các thực phẩm kèm thực đơn bữa sáng giảm cân hiệu quả sau 1 tuần sẽ được chia sẻ trong nội dung dưới đây.

I. Nhịn ăn sáng có giảm cân được không?

Nhiều người quan niệm bỏ bữa, nhịn ăn sáng là có thể giảm cân. Tuy nhiên, các nhà khoa học nghiên cứu và khẳng định đây là suy nghĩ sai lầm.

1.1 Nhịn ăn bữa sáng có tốt?

Nhịn ăn sáng hoàn toàn không thể giảm cân như mong muốn đồng thời còn gây ảnh hưởng sức khỏe cơ thể nghiêm trọng.

Tác hại đầu tiên của việc nhịn ăn sáng chính là bạn sẽ cảm thấy cơ thể mệt mỏi uể oải thiếu năng lượng cho 1 ngày làm việc.

Tiếp đến, khi bạn liên tục nhịn ăn sáng lâu dài sẽ gây ra một số bệnh lý:

• Bệnh viêm loét dạ dày: Dạ dày luôn tiết dịch vị nhưng không có thực phẩm đưa vào tiêu hóa sẽ gây bệnh lý viêm, đau dạ dày.
• Tăng nguy cơ mắc tiểu đường: mức đường trong máu sẽ cao vào các bữa trưa và tối đặc biệt là ăn đêm
• Lão hóa sớm: Khi cơ thể thiếu năng lượng sẽ tự động sử dụng đường và protein dự trữ để hoạt động khiến da khô, nhăn nheo trước tuổi.
• Dễ bị bệnh tim mạch: Theo kết quả nghiên cứu, số người bị đau tim, đột quỵ ở người trẻ tuổi tăng cao khi có thói quen bỏ bữa sáng thời gian dài.
• Bệnh sỏi thận, sỏi mật: túi mật luôn hoạt động ngay cả khi không có thức ăn. Dịch mật tiết ra đọng lại vì không có gì để tiêu hóa lâu dần thành viên sỏi.

Xem thêm: Tại sao ăn cà rốt lại tốt cho giảm cân? giảm cân bằng cà rốt hiệu quả

1.2 Nguyên tắc ăn sáng giảm cân

Ăn sáng có mập không hay sáng ăn gì để giảm cân trên nguyên tắc do chế độ dinh dưỡng và thời gian ăn uống của mỗi người.

Chuyên gia nhấn mạnh, mọi người muốn giữ gìn vóc dáng cân đối, thon gọn cần tuân thủ một số nguyên tắc sau:

[1] Ăn sáng đủ dinh dưỡng

Thói quen ăn sáng ” qua loa” không chỉ hại sức khỏe, không giúp giảm cân còn có thể tác dụng ngược tăng cân do bạn ăn nhiều hơn vào bữa trưa và tối.

Bữa sáng cần thiết đủ các nhóm chất dinh dưỡng nhằm đảm bảo hoạt động cho một ngày dài.

[2] Ăn đúng giờ

Nếu bạn muốn giảm béo nhanh chóng thì không thể thiếu việc xây dựng đồng hồ sinh học ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý.

Bạn nên tập cho bản thân thói quen thức dậy lúc 6h, ăn sáng khoảng 6h30 – 7h là lý tưởng cho sức khỏe tốt và giữ vóc dáng thon gọn.

[3] Ưu tiên thực phẩm lành mạnh chứa chất xơ và protein

Đối với thực đơn ăn kiêng dù bữa sáng hay trưa, tối thì các nhóm thực phẩm chất xơ được đặt lên hàng đầu với khả năng đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

Ngoài việc bổ sung protein thịt động vật cần ăn cả rau xanh, trái cây

[4] Không ăn mặn

Chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến cáo mọi người chỉ nên ăn nhạt, hạn chế ăn mặn để phòng tránh gây hại cho gan, thận.

Đặc biệt, chị em đang thực hiện ăn kiêng giảm béo thì nên chú ý hơn trong khẩu vị bởi ăn mặn khiến lượng muối tích tụ lại tăng cao ảnh hưởng xấu tới cân nặng.

[5] Kiêng ăn mì tôm, bánh ngọt

Ăn sáng với mì gói, bánh ngọt tiện lợi nhanh chóng nhưng sẽ khiến bạn bị mập lên trong thời gian ngắn. Do đó, bạn chỉ còn cách kiêng những món này và thay vào đó lựa chọn món ăn nạp ít calo, tốt cho tiêu mỡ: bún, phở, hủ tiếu, mì gạo,…

Mì tôm, trứng vịt lộn ăn buổi sáng sẽ khiến bạn tăng cân nhanh

Xem thêm: Thực đơn giảm cân trong 7 ngày đơn giản dễ làm

II. Bữa sáng ăn gì để giảm cân?

Chuyên gia đã nghiên cứu, đánh giá và tổng hợp thống kê danh sách những thực phẩm có tác dụng giảm cân khi sử dụng trong bữa sáng.

2.1 Đậu đen (đỗ đen)

Hạt đậu đen có tính mát, hàm lượng chất xơ lớn khi ăn vào cơ thể tạo cảm giác no bụng. Từ đó, bạn sẽ hạn chế các bữa ăn vặt trong ngày.

Thời gian lý tưởng ăn đậu đen là vào buổi sáng với một số gợi ý: nước đậu đen rang, chè đỗ đen (ít đường) để giảm cân.

Xem thêm: Uống nước Mơ có giảm cân không? Cách ăn mơ giảm béo

2.2 Bơ đậu phộng

Sáng ăn gì để giảm cân bạn có thể chọn thực phẩm bơ đậu phộng. Sở hữu chất béo không bão hòa, khi ăn bơ đậu phộng bữa sáng vừa giàu dinh dưỡng vừa không mập.

Bơ đậu phộng ăn kèm chuối, táo hoặc bánh mì sẽ là món ăn tiêu mỡ hiệu quả

2.3 Bơ hạnh nhân

Hạnh nhân nằm trong danh sách các loại hạt tốt cho sức khỏe và nếu dùng đúng cách còn có thể giảm cân. Ăn một chút bơ hạnh nhân cho bữa sáng đã có thể giảm 2 – 3 kg sau 1 tháng. Bơ hạnh nhân thường dùng ăn với bánh mì gối là tuyệt vời.

2.4 Trứng gà

Trứng gà sẽ bổ sung protein thay vì thịt động vật (thịt bò, thịt lợn). Tuy nhiên, ăn trứng gà tăng cân hay giảm cân phụ thuộc vào cách ăn và số lượng.

Người ăn kiêng chỉ nên ăn 1 quả trứng gà luộc cho bữa sáng và nên uống nhiều nước hay 1 cốc sinh tố.

Xem thêm: Ăn lương khô có béo không? 3 công thức giảm mỡ

2.5 Cá hồi

Nhắc tới cá hồi phần lớn mọi người đều biết được đây là một thực phẩm rất tốt cho sức khỏe từ trẻ nhỏ tới người lớn.

Đặc biệt, ai đang trong chế độ giảm cân thì nên ăn cá hồi hấp cho bữa sáng đảm bảo đủ năng lượng, dinh dưỡng mà không lo tăng cân.

2.6 Ức gà

Người đang giảm cân nên tránh các món xôi, mì tôm mà thay vào đó là ức gà luộc vào buổi sáng. Tin chắc không bao lâu bạn sẽ có vóc dáng lý tưởng.

2.7 Protein hữu cơ

Bạn muốn giảm mỡ nhưng da săn chắc, căng mịn thì cần thiết đưa các lại thực phẩm protein hữu cơ vào trong chế độ bữa sáng.

Protein hữu cơ sẽ giúp phát triển hệ cơ bắp, tăng khả năng đàn hồi cho da, giảm tình trạng da chùng nhão sau 1 thời gian giảm béo.

2.8 Táo

Trong danh sách trái cây giảm cân, quả táo đứng ở vị trí hàng đầu với khả năng đốt cháy mỡ thừa dưới da đồng thời ngăn chặn không cho chất béo đọng lại.

Bạn có thể ăn trực tiếp trái táo hoặc ép lấy nước sử dụng trong bữa sáng.

2.9 Bưởi

Bên cạnh trái táo, quả bưởi cũng có thể giảm béo nhờ thành phần vitamin C, chất xơ dồi dào trong đó. Sau bữa sáng dinh dưỡng, thưởng thức thêm 1/2 –  1 quả bưởi sẽ giảm mỡ bụng nhanh sau vài tuần. Người bị đau dạ dày thì chỉ nên ăn bưởi ngọt cho bữa sáng.

2.10 Gà tây

Theo chuyên gia dinh dưỡng, gà tây có khả năng giảm cân cao hơn các loại gà khác. Vì vậy, sáng ăn gì để giảm cân bạn cũng có thể chọn gà tây thay đổi bữa ăn đa dạng hơn.

2.11 Khoai lang

Củ khoai lang nhiều tinh bột, chất xơ nên thường được chị em ăn thay thế cơm để giảm cân. Ăn khoai lang đúng cách có thể giảm 2 kg sau 1 tháng.

Ăn khoai lang vào bữa sáng trong thời gian dài sẽ thấy vòng eo thon gọn, mỡ bụng tiêu tan đáng kể.

2.12 Chuối

Quả chuối là trái cây vừa giảm cảm giác thèm ăn vừa giúp tạo cơ săn chắc. Đó là lý do những người tập gym thường ăn chuối trong thực đơn.

Bạn muốn giảm cân có thể ăn vài lát bánh mì cùng 1 quả chuối chín cho bữa sáng.

2.13 Quả mọng

Các nhà khoa học đã nghiên cứu nhóm quả mọng (nho, sơ ri, việt quất, …) chứa chất chống oxy hóa, vitamin ngăn không cho chất béo thừa tích tụ dưới da.

2.14 Quả anh đào

Nhiều chị em chia sẻ giảm mỡ đùi, bụng thành công sau 1 thời gian kiên trì uống nước ép quả anh đào đặc biệt loại quả chua hiệu quả cao hơn.

2.15 Ớt chuông

Các vùng mỡ sẽ bị phá vỡ liên kết, dễ dàng bị đánh tan trong quá trình hấp thu món ăn chế biến từ quả ớt chuông.

Ớt chuông có thể nấu thành nhiều món ăn sáng thơm ngon: xào trứng, salad,…

2.16 Bông cải xanh

Thưởng thức một đĩa bông cải xanh cho bữa sáng bạn sẽ thấy cơ thể sảng khoái tràn đầy năng lượng mà bụng gọn eo thon.

Chất xơ trong bông cải xanh giúp chị em đặc biệt dân văn phòng ngăn chặn những cơn thèm đồ ăn vặt trong ngày.

2.17 Dưa hấu

Tại một thử nghiệm ở đại học Hoa Kỳ, những người ăn dưa hấu tráng miệng vào bữa sáng duy trì ổn định cân nặng, mỡ bụng cải thiện hơn nhóm người không ăn.

Tuy nhiên, dưa hấu có tính nóng nên mỗi ngày bạn chỉ nên dùng lượng dưa hấu phù hợp.

2.18 Rau bina

Người Việt Nam ít người biết tới rau bina nhưng tại nhiều quốc gia thế giới, đây là loại rau giảm cân thần tốc được ưu tiên xuất hiện trọng bữa ăn của các sao.

2.19 Quả bơ

Bạn sẽ không còn lo lắng ăn nhiều bị mập hay mỡ bụng tích tụ nếu thường xuyên ăn quả bơ. Chỉ 1 quả bơ hàng ngày sau 2 tuần có thể giảm 3cm vòng bụng.

Xem thêm: Ăn mãng cầu có béo không? Tác dụng tốt đối với sức khỏe

2.20 Yến mạch

Hạt yến mạch ăn sáng đủ chất lại có thể tiêu mỡ nhanh chóng. Đồng thời, yến mạch tinh bột đường thấp nên khi ăn không sợ tăng cân.

Có nhiều món ăn được với yến mạch như: chuối, sữa tươi, sữa chua,… cho công dụng loại bỏ mỡ thừa như ý.

2.21 Gạo lứt

Cùng thuộc họ “gạo” nhưng gạo lứt không làm tăng cân còn giúp giảm cân đã được nhà khoa học nghiên cứu chứng minh.

Nhiều tinh bột nhưng calories thấp gạo lứt thích hợp sử dụng trong nhiều bữa ăn: sáng, trưa, tối.

2.22 Bánh mì đen

Ăn bánh mì có bị mập lên không thực tế do loại bánh bạn chọn lựa. Người muốn giảm cân thì nên ưu tiên chọn bánh mì đen hoặc bánh mì ngũ cốc.

2.23 Dưa chuột

Dưa chuột giúp làm đẹp da thì mọi người không lạ nhưng hỗ trợ giảm cân có lẽ nhiều người không biết tới. Sự thật, khoa học đã chứng minh dưa chuột ngăn chất béo tích tụ tương đối an toàn.

2.24 Hạt chia

Hạt giảm cân “thần thánh” đang trở thành xu hướng giữ vóc dáng của nhiều chị em chính là hạt chia. Việc sử dụng hạt chia đơn giản thích hợp cho bữa sáng ít thời gian.

KHÔNG ĂN KIÊNG – GIẢM 10KG CHỈ SAU 2 NGÀY!

Hoặc

III. Thực đơn buổi sáng giảm béo hiệu quả nhất trong 1 tuần

Cùng một vấn đề sáng ăn gì để giảm cân nhưng từng người sẽ có thực đơn ăn sáng riêng thích hợp cho tình trạng, sở thích cá nhân.

Bạn có thể căn cứ vào các thực phẩm tốt cho quá trình đốt cháy mỡ thừa đã được trình bày chi tiết trong phần trên để xây dựng chế độ giảm béo hiệu quả.

Sau tổng hợp từ kinh nghiệm các chị em đã áp dụng giảm cân thành công, chúng tôi gợi ý cho bạn thực đơn ăn kiêng trong 1 tuần.

3.1 Ngày 1: Khoai lang luộc + 1 quả chuối làm đồ ăn sáng giảm cân

Các bạn đang ăn kiêng muốn giảm béo thì những món ăn sáng điển hình như xôi, bánh mì pate bạn nên hạn chế tần suất thưởng thức.

Bạn nên lựa chọn món ăn vẫn đảm bảo lượng tinh bột nhưng calories thấp hơn: khoai lang luộc, ngô luộc.

3.2 Ngày 2: Sáng ăn gì để giảm cân nhanh nhất?

Cách chế biến yến mạch giảm cân có nhiều công thức. Bạn linh hoạt thay đổi nguyên liệu kết hợp tránh gây chán: sữa tươi, sữa chua.

Trung bình bữa sáng dùng 1 cốc sữa chua 200ml cùng 50gram yến mạch là đủ.

3.3 Ngày 3: Buổi sáng ăn trứng gà luộc + salad rau củ để không béo

Số lượng nhỏ nhưng chỉ cần 1 quả trứng luộc vào buổi sáng đã cung cấp đủ năng lượng để bạn làm việc, vận động tối đa 4 tiếng.

Ngoài ra, thưởng thức 1 đĩa salad cà chua, dưa chuột bổ sung vitamin và chất xơ sẽ giúp tiêu mỡ, ngăn chặn chất béo đọng lại dưới da.

3.4 Thực đơn giảm cân ngày 4 với bánh mì đen + trứng chiên

Chuyên gia dinh dưỡng nhận định bánh mì đen có tác dụng giảm cân cao hơn bánh mì trắng thông thường. Một ngày tràn đầy năng lượng, không bị mập lên, đốt cháy mỡ hiệu quả chỉ cần 2 – 3 lát bánh mì đen cùng 1 quả trứng chiên lòng đào.

Ăn sáng với bánh mì và trứng rán cùng vài miếng cam tiêu mỡ bụng

3.5 Ngày 5: Hạt ngũ cốc + sữa tươi không đường tiêu mỡ bụng

Ngoài yến mạch, bạn cũng có thể sử dụng nhiều loại hạt ngũ cốc chế biến ăn sẵn cho bữa sáng nhanh gọn lại có thể giảm béo.

Một chén hạt ngũ cốc (óc chó, hạnh nhân, hạt bí, hạt điều, …) cùng sữa tươi không đường là bữa sáng lý tưởng cho eo thon, săn chắc.

3.6 Ngày 6: Ức gà hấp + sinh tố dâu tây giảm cân hiệu quả

Nguồn cung cấp protein đa dạng nên không nhất định chỉ ăn thịt bò, thịt heo. Bạn nên ưu tiên các loại thịt trắng sẽ tốt cho giảm cân hơn.

200g ức gà hấp cùng 1 ly sinh tố dây tây hoặc dưa hấu giảm 2kg trong 3 tuần

3.7 Ngày 7: Buổi sáng ăn cơm gạo lứt + cá hồi phi lê

Chế độ giảm cân vẫn được ăn cơm nhưng bạn nên đổi sang ăn gạo lứt sẽ tốt cho việc giảm béo của bản thân hơn.

IV. Ăn sáng có giảm cân cho mọi thể trạng không?

Sáng ăn gì để giảm cân? Ngay cả khi bạn thực hiện đúng các nguyên tắc, thực đơn ăn kiêng thì hiệu quả giảm béo có thể không được như ý muốn.

Điều này hoàn toàn bình thường do cân nặng, thể trạng của mỗi người khác nhau. Đây cũng là nguyên do khiến phương pháp ăn sáng giảm cân không được đánh giá cao.

Thay vào đó, chuyên gia khuyên chị em nên tìm hiểu theo những giải pháp giảm cân bằng công nghệ hiện đại sẽ cho hiệu quả tối ưu nhất.