Cardio là gì? 19 bài tập Cardio giảm mỡ tại nhà “Uy Tín” nhất

Cardio là những bài tập có cường độ từ thấp đến cao, tác động đến hầu hết các bộ phận trên cơ thể, giúp đốt cháy mỡ bụng, giảm cân vô cùng hiệu quả. Dưới đây, chúng tôi xin tổng hợp 21 bài tập cardio tại nhà, phòng gym cho người mới bắt đầu giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt, body hấp dẫn.

I/  Xác định Cardio là gì?

Cardio viết đầy đủ theo tiếng Anh Cardiovascular, hiểu đơn giản là hệ thống bài tập hỗ trợ hệ tim mạch. Cụ thể, các bài tập này làm tăng nhịp tim, giúp hệ thống tim mạch khỏe mạnh, quá trình lưu thông máu tốt hơn. Đồng thời giúp đốt cháy mỡ thừa, cải thiện cân nặng hiệu quả trong lúc tập luyện và cả khi ngừng tập.

Bạn có thể luyện tập cardio tại nhà hoặc phòng gym

Các bài tập cardio rất đa dạng, có thể tập ngoài trời như: Chạy bộ, nhảy dây, chơi các môn thể thao bóng đá, bóng rổ, hoặc tập luyện tại phòng gym với sự hỗ trợ của các thiết bị như máy đi bộ, chạy bộ, máy leo cầu thang,..

Hơn nữa, cardio sử dụng hầu hết các bộ phận trên cơ thể nên hệ thống mô cơ đều phải vận động, giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai hơn.

Xem thêm: Eo thon dáng chuẩn sau 7 ngày nhờ 15 bài tập đơn giản

II/ Phân loại Cardio

Thực chất, cardio không phân chia thành những bài tập cụ thể mà nó là sự kết hợp, bổ trợ nhiều động tác, tư thế tập luyện khác nhau. Vì vậy, cardio chia ra thành 2 loại: LISS cardio và HIIT cardio

❖ LISS cardio là gì?

LISS cardio là các bài tập có cường độ thấp ở mức ổn định. Vì đây là các bài tập này có cường độ thấp, nếu chỉ tập trong 20 – 30 phút sẽ giúp cơ thể phục hồi thể chất ổn định.

Muốn đốt cháy mỡ, bạn cần phải tập luyện từ 30 phút – 40 phút mới đạt hiệu quả. Các bài tập điển hình của LISS bao gồm: Đi bộ, chạy bộ (tốc độ thấp), đạp xe, leo bậc thang,…

Xem thêm: Thực đơn giảm cân hiểu quả cho mọi nhà

❖ HIIT cardio là gì?

Trái ngược với LISS, HIIT là các bài tập có cường độ cao. HIIT cardio là lựa chọn lý tưởng để đốt cháy mỡ thừa, giảm cân nhanh chóng, tuy nhiên bạn chỉ nên luyện tập từ 20 – 30 phút mỗi ngày. Các bài tập điển hình của HIIT bao gồm: Chạy nước rút, Sled Push, Bosy Squat,…

Ngoài ra, bộ môn cardio còn được gọi với một số tên khác như: Cardio trust, cardio workout, dance cardio

III/ Những lợi ích đối với sức khỏe sau khi tập cardio

Cardio được các huấn luyện viên thể hình đánh giá hiệu quả hơn các bộ môn thể dục khác. Nếu tập luyện khoa học, thường xuyên trong một thời gian nhất định sẽ mang lại nhiều lợi ích không tưởng cho sức khỏe.

✤ Cải thiện hệ thống tim mạch

Đối với những người chỉ vừa mới chạy bộ, leo cầu thang một đoạn ngắn, tim đã đập nhanh, thở dốc thì bạn đang cần tới các bài tập cardio để cải thiện nhịp tim.

Bản chất tất cả các động tác này đều giúp tăng nhịp tim, hỗ trợ quá trình lưu thông máu trong cơ thể, nhằm kiểm soát tốt hệ thống điều hòa tim mạch.

Tập cardio tại nhà giúp tăng nhịp tim, điều hòa hơi thở

Xem thêm: Squat là gì? 8 bài tập Squats Mông Đúng cách, hiệu quả tại nhà

Hơn nữa, khi tim khỏe mạnh sẽ giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh như: Nhồi máu cơ tim, suy tim, viêm cơ tim, xơ vữa động mạch, cao huyết áp,….

✤ Đốt cháy mỡ thừa, giảm calories 

Bên cạnh cải thiện hệ thống tim mạch, khi nhắc đến tập cardio nhiều người nghĩ ngay đến giảm cân, đốt cháy mỡ hiệu quả.

Với cường độ luyện tập từ thấp, trung bình cho đến cao, cardio giúp cơ thể tiêu hóa nhanh gọn lượng mỡ ở phần bụng, hông, đùi, giảm cân nhanh chóng.

Đăc biệt, với đặc điểm sử dụng nhiều bộ phận, hệ thống cơ trong một buổi tập luyện, bài tập cardio được các huấn luyện viên thể hình lựa chọn nhiều nhất trong kế hoạch giảm cân tại nhà.

✤ Tăng cường sức khỏe

Như các bộ môn thể dục khác, tập cardio thường xuyên giúp các tế bào, bộ phận trên cơ thể hoạt động hàng ngày. Từ đó, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, điều phối hormon cân bằng. Nhờ vậy, cơ thể trở nên dẻo dai, linh hoạt, khỏe mạnh, đẩy lùi nguy cơ mắc bệnh tật.

✤ Hỗ trợ khả năng phục hồi của cơ thể 

Đối với những trường hợp thể chất thất thường, các bải tập LISS cardio là lựa chọn tốt nhất để phục hồi cơ thể ổn định nhanh chóng.

Đồng thời, bài tập này giúp cơ bắp co giãn ở mức độ vừa phải nhằm tăng khả năng tiêu hao acid lactic tích tụ trong cơ bắp.

✤ Giảm stress 

Bên cạnh những lợi ích về thể chất, cardio còn là liều thuốc vô cùng tốt cho tinh thần. Sau một ngày làm việc mệt mỏi, gò bó, áp lực, bạn dành 30 phút tập luyện, cơ thể sẽ thoải mái, thư thái, trút được gánh nặng công việc, giảm stress.

Đồng thời, việc tập cardio thúc đẩy quá trình máu lưu thông lên não, giảm cảm giác căng thẳng, áp lực.

IV/ Các bài tập cardio cho nữ giảm cân nhanh chóng, hiệu quả

1. Jumping Jacks

Jumping Jack là một trong các bài tập cardio tại nhà đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại đốt cháy mỡ, giảm calories tuyệt vời, giúp kích hoạt tất cả các bộ phận, cơ mô hoạt động với cường độ cao.

Jumping Jack đem lại nhiều sự thoải mái cho người tập với các bài nhảy tự do

➣ Cách luyện tập 

• Đứng thẳng, 2 chân chụm, 2 tay thả lỏng
• Lấy đà bật nhảy 2 chân sang ngang, đồng thời 2 tay đưa lên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau
• Bật nhảy thu chân về vị trí ban đầu, hai tay hạ xuống
• Thực hiện động tác trên càng nhanh càng tốt

2. Giảm mỡ đùi với động tác chạy bộ nâng cao gối (High – Knee Run)

Động tác chạy bộ nâng cao gối hay còn được gọi High – Knee Run, đã không còn quá xa lạ với nhiều chị em. Với đặc tính riêng, tập trung tác động vào phần dưới cơ thể, mỡ đùi sẽ nhanh chóng biến mất.

➣ Cách luyện tập 

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, chân và tay thả lỏng
• Hai tay gập khuỷu, cẳng tay song song mặt sàn
• Chạy tại chỗ, gập đầu gối sao cho đùi song song với mặt sàn và chạm vào bàn tay
• Động tác này chạy càng nhanh càng tốt

3.  Động tác chạy gót chạm chân (Butt – Kicker Run)

Chạy gót chạm chân (Butt – Kicker Run) cũng giống như chạy nâng cao gối là bài tập cardio chạy tại chỗ. Tuy nhiên thay vì chạy nâng gối cao về phía trước, ta thực hiện chạy đá gót chân ra sau chạm vào mông, tăng độ vững chắc, khỏe mạnh cho đôi chân.

• Đứng thẳng, chân và tay thả lỏng
• Chạy tại chỗ đá chân ra sau, sao cho gót chân chạm vào mông
• Đánh tay di chuyển nhịp chạy của chân

4. Leo núi chéo chân

Đây là một trong các động tác cardio giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhất, đồng thời nó còn giúp phần vai, hông và chân săn chắc, thon gọn hơn.

➣ Cách luyện tập 

• Bắt đầu bằng tư thế Plank
• Tập trung lực vào chân phải
• Tiến hành co chân trái, hướng về phía tay phải
• Hạ chân trái về vị trí ban đầu, thực hiện tương tự với chân phải

5. Tập cardio tại nhà với bài nhảy Jumping Lunges

Jumping Lunges được biến thể từ động tác Lunges kết hợp bật nhảy, để tăng cường độ luyện tập nhanh, mạnh hơn, giúp giảm cân nhanh, cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Bởi khi tiếp đất phải sử dụng các cơ trung tâm để giữ cơ thể đứng vững.

Jumping Lunges giúp đốt cháy Calories nhanh, hiệu quả

• Đứng thẳng, 2 chân và tay thả lỏng
• Bật nhảy, đồng thời tách rời 2 chân, chân thuận để trước, chân còn lại đặt sau
• Tiếp đất bằng mũi chân, hạ thấp trọng tâm.
• Lưu ý, đùi chân trước phải song song với sàn, lưng thẳng
• Tiếp tục bật nhảy tương tự nhưng đổi vị trí 2 chân

6. Nhảy lên bục (Box Jump)

Nếu bạn là một người ưa thích thử thách và muốn quá trình tập luyện trở nên thú vị hơn một chút thì có thể thử tập box jump

Đây là một bài tập khá “nặng”, với cường vận động liên tục giúp đẩy cơ bắp của bạn lên mức tối đa. Box jump nhắm đến các nhóm cơ ở phần thân dưới, giúp giảm mỡ, siết và làm thon gọn, săn chắc vùng mông, đùi.

• Sử dụng 1 bục tại phòng gym
• Đứng thẳng, cách bục 1 bước chân, 2 chân chụm lại
• Gập 2 gối, hạ thấp trọng tâm, lấy đà bật nhảy lên bục, giữ thăng bằng
• Sau đó, nhảy về phía sau (vị trí ban đầu)
• Thực hiện nhảy lại và hãy cẩn thận khi nhảy lên bục để tránh bị trượt chân

7. Nhảy dây

Nhảy dây đã quá quen thuộc với tất cả mọi người, vì đây là bài thể dục được tập luyện nhiều trong các trường học. Tuy nhiên, ít ai biết nhảy dây mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, đặc biệt giúp tăng nhịp tim, hệ thống tim mạch khỏe hơn và giảm cân hiệu quả.

➣ Cách luyện tập

• Chuẩn bị dây nhảy
• Tay cầm vào 2 đầu của dây, chú ý khuỷu tay đặt ngay thắt lưng, lưng thẳng
• Khi dây di chuyển gần vị trí chân, thực hiện bật nhảy cả 2 chân qua dây
• Duy trì nhảy trong 3 hiệp, mỗi hiệp 40 – 50 cái

8. Động tác nhảy xa – chạy lùi bước nhỏ

Đối với những cô nàng có thân hình quả lê, phân mông và đùi to hơn bình thường, không cân xứng với tổng thân hình. Bài tập nhảy xa – chạy lùi bước nhỏ sẽ giúp chị em khắc phục những nhược điểm trên, thu nhỏ vòng 3, đùi, thân hình cân đối.

• Bắt đầu đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, tay thả lỏng
• Lấy đà bật nhảy về phía trước, tiếp đất bằng 2 đầu mũi chân
• Sau đó, chạy lùi bước nhỏ về phía sau, dừng tại vị trí đứng ban đầu, 2 tay đánh theo nhịp
• Thực hiện liên tục động tác trên, cường độ càng nhanh càng tốt

9. Jump Squat – Động tác cardio giảm mỡ bụng dưới cấp tốc

Jump Squat được phát triển dựa trên động tác Squat cơ bản nhưng có độ khó, cường độ được nâng cao hơn. Bạn phải đứng lên, ngồi xuống, nhảy liên tục tác động trực tiếp tới vòng 1,2 và 3, giúp vòng phần ngực và hông nảy nở, đầy đặn, vòng 2 thon gọn.

• Đứng thẳng, khoảng cách 2 chân bằng vai, 2 tay đặt trước ngực
• Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể, sao cho đùi song song với mặt sàn
• Nhún nhẹ, lấy đà bật nhảy lên cao, chân thẳng, 2 tay di chuyển ra phía sau
• Sau đó, tiếp đất bằng mũi chân, trở lại động tác Squat hạ thấp cơ thể, đồng thời 2 tay đưa về trước ngực
• Áp dụng liên tục trong khoảng 10 – 15 phút

10. Động tác Plank Jacks

Nếu bạn đang tự ti vì vòng 3 của mình nhỏ hoặc bị chảy xệ thì động tác Plank Jacks sẽ giúp giải quyết vấn đề đó nhanh chóng. Chỉ cần chăm chỉ thực hiện động tác này ít nhất 20 phút mỗi ngày, vòng 3 của bạn sẽ lên size đáng kể và giảm tình trạng chảy xệ.

➣ Cách luyện tập: 

• Chống 2 tay và 2 đầu mũi chân xuống sàn nhà. Chú ý, 2 tay thẳng, 2 mũi chân chụm vào nhau
• Nhún nhẹ, bật nhảy 2 chân rộng sang 2 bên
• Sau đó, lại bật nhảy 2 chân về vị trí ban đầu
• Thực hiện liên tục như thế, càng nhanh cáng tốt

11. Bài tập cardio với máy chạy bộ tại phòng gym

Với sự phát triển của công nghệ, các thiết bị hiện đại có khả năng đếm bước chân và cho bạn biết cơ thể đã tiêu hao bao nhiêu calories sau khi kết thúc chạy bộ. Chỉ bằng một vài động tác đơn giản khởi động máy tập là bạn có thể chạy bộ trong 20 – 30 phút

Đặc biệt, trong khi chạy bộ tại phòng tập gym, bạn có thể kết hợp nghe nhạc giúp tinh thân thoải mái, thư giãn hơn. Theo các chuyên gia, đối với người bình thường trung bình mỗi ngày nên chạy bộ 20 – 30 phút, giúp kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc ung thư.

12. Luyện tập cardio với máy đạp xe

Đối với những người mới bắt đầu cần có thời gian để cơ thể thích nghi với cường độ luyện tập, nên chọn những bài tập trong nhóm FISS cardio như đạp xe bằng máy.

Điều này sẽ giúp cơ thể không gặp phải những chấn thương mà vẫn có tác dụng giảm cân.

Đạp xe tác động chủ yếu tới phần thân dưới (hông, đùi, bắp chân) và nhịp tim, các cơ đùi săn chắc hơn và cải thiện nhịp tim ổn định, điều hòa hít sâu thở chậm.

13. Bài tập đấm bốc

Bạn chỉ cần sử dụng một bao cát có sẵn tại phòng gym và đôi găng tay boxing là có thể tập luyện đấm bốc như một võ sĩ chuyên nghiệp.

Đấm bốc yêu câu phải kết hợp các động tác đấm với di chuyển xung quanh bao cát, nhờ đó giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai hơn. Mỗi ngày chỉ cần tập 10 – 15 phút, bạn sẽ giảm được 250 – 400 calo.

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai
• Hai tay đặt ngang ngực, tư thế phòng thủ
• Tay dùng lực đấm móc từ dưới lên trên theo hình vòng cung vào bao cát, đồng thời chân di chuyển, xoay người sang bên phải
• Thu tay phải về, thực hiện đấm tương tự với tay trái.
• Lưu ý, kết hợp vừa đấm vừa di chuyển xung quanh bao cát

14. Bài tập đẩy tạ giúp nở cơ ngực, tăng cơ tay

Đẩy tạ là bài tập cardio phổ biến tại các phòng gym, ngoài tác dụng giảm cân nó còn giúp cơ ngực nở, cơ tay săn chắc, khỏe mạnh khỏe hơn.

Tuy nhiên, để tránh các cơ bị tổn thương, chai cơ, bạn nên khởi động trước khi đẩy tạ và chọn cân nặng phù hợp với thể trạng của cơ thể.

• Đầu tiên nằm ngửa, dốc người lên chống chân trên ghế tập tạ
• Hai tay nắm chắc thanh đòn tạ.
• Lấy tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thẳng nắm chặt phía trên
• Hít vào, đồng thời từ từ hạ tạ xuống thấp sát ngực (không chạm vào ngực)
• Sau khoảng 3 – 5 giây, dùng lực đẩy tạ lên vị trí ban đầu, đồng thời thở ra
• Luyện tập lặp đi lặp động tác trên.

15. Động tác Plank giảm mỡ bụng

Bài tập Plank với tạ là một trong các tư thế cardio giảm mỡ bụng đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Động tác được thực hiện dựa trên bài tập Plank kết hợp với tạ, tăng cường sức mạnh cho các cơ.

• Bắt đầu bằng tư thế Plank truyền thống, kết hợp 2 tay cầm tạ
• Tập trung trọng lượng trên cơ thể lên tay phải.
• Hít vào, đồng thời nâng tạ tay trái lên cao, chú ý, tay phải thẳng
• Thở ra và hạ tay trái về tư thế bạn đầu
• Đổi tay, tập luyện tương tự với tay còn lại

16. Giảm mỡ toàn thân với động tác Burpee

Burpee là một trong các bài tập cardio có đặc tính giảm mỡ, tăng cơ. Khi luyện tập, bạn phải thực hiện liên tiếp 5 động tác với cường độ nhanh mới có thể giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cơ nhanh chóng.

• Đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, tay thả lỏng
• Bật nhảy lên cao, đồng thời đưa 2 tay lên trên đỉnh đầu
• Tiếp đất bằng hai chân, hạ thấp cơ thể
• Tiếp theo, chống hai tay xuống sàn, bật 2 chân ra phía sau, tạo thành tư thế chống đẩy
• Hạ thấp cơ thể gần sát mặt sàn
• Sau đó, nâng cao cơ thể, bật nhảy 2 chân về phía trước, tư thế ngồi xổm
• Bật nhảy lên cao hết cỡ

17. Nhảy ngang chéo chân – Skater

Skater là động tác có độ khó nâng cao hơn hẳn bởi ngoài việc kết hợp chuyển động của tay, chân và bụng thì bạn phải di chuyển tạo nên sự nhịp nhàng.

• Đầu tiên đứng thẳng, hai chân và tay thả lỏng
• Đặt chân sang bên phải, khuỵu chân trái đá ra sau chân phải
• Tay trái đánh sang bên phải, tay phải đánh ra sau
• Tiếp tục, nhảy chân sang bên trái, đồng thời co chân phải đá ra sau chân trái

18. Bài tập Plank đá chéo chân giúp giảm mỡ bụng và hông

Không giống các động tác Plank thông thường, Plank đá chéo chân kết hợp vận động hầu hết các cơ quan của cơ thể từ phần cổ, vai, tay tới phần bụng, chân. Đây là phương pháp thu nhỏ vòng 2, giúp vòng 3 săn chắc.

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp
• Chống 2 tay và 2 mũi chân xuống sàn. Chú ý, 2 tay thẳng (tư thế Plank cao)
• Xoay người, đá chân phải sang trái, đưa tay trái chạm vào đầu mũi chân phải
• Thu chân và tay về vị trí Plank cao
• Thực hiện tương tự với chân trái

19. Bật nhảy co gối – Runner’s Skin

Nghe tên động tác có vẻ lạ, nhưng bật nhảy co gối là một trong những bài tập cardio có tác dụng đốt cháy mỡ vòng 3 và đùi nhanh chóng, giúp các cơ tại 2 bộ trên này trở năn rắn chắc hơn.

• Đứng thẳng, 2 chân và tay thả lỏng
• Bật nhảy nhẹ, đồng thời co chân trái, tay phải đánh ra trước, tay trái đánh về phí sau
• Tiếp đất bằng mũi chân phải
• Thực hiện bật nhảy tương tự nhưng thay đổi vị trí 2 chân

V/ Những lưu ý bắt buộc phải biết khi tập cardio

Các bài tập cardio liên quan trực tiếp đến tim mạch nên cũng có những quy tắc tập luyện riêng biệt. Để tránh gặp chấn thương và ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe trong quá trình tập  thì bạn cần biết những lưu ý quan trọng:

• Nên ăn nhẹ trước khi tập luyện 30 phút
• Chú ý, lịch tập cardio cho nữ chỉ nên 2 – 3 buổi/ tuần, đối với nam có thể tăng thêm 1 – 2 buổi
• Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý: Hạn chế ăn thực phẩm nhiều chất béo, tinh bột, đồ ngọt, nước uống có ga
• Cung cấp đủ nước trước, trong và sau quá trình luyện tập. Uống mỗi ngày 1,5 – 2 lít nước
• Không ăn thêm bất cứ bữa phụ hay thức ăn sau 8h tối
• Phải khởi động 15 phút trước khi bắt tay vào các bài tập cardio
• Bạn có thể kết hợp tập cardio yoga để tăng khả năng tập trung
• Không nên áp dụng phương pháp tập fasted cardio (nhịn đói trước khi tập) có thể dẫn đến mất cơ
• Phải kiên trì tập luyện đều đặn trong thời gian dài mới có tác dụng