Tabata là gì? 5 Bài tập Tabata giảm béo bụng cho người bận rộn

Bài tập tabata giảm mỡ toàn thân hiệu quả dành cho cả nam và nữ là: bài tập Bicycle Crunch, bài tập Reverse Crunch, bài tập X Crunch, bài tập Heel tap hoặc tập bật nhảy. Khi tập tabata sẽ giúp cho cơ thể khỏe mạnh, hỗ trợ tăng chiều cao, cải thiện tuần hoàn và hô hấp, tăng hệ cơ xương, đốt cháy mỡ thừa giảm cân nhanh chóng. Hạn chế tập luyện tabata đối với người có sức khỏe yếu không chịu được sức nặng và hoàn toàn kém hiệu quả với người có cân nặng quá lớn.

I – Hiểu rõ bài tập tabata là gì?

Tabata là dạng tập luyện cường độ lớn giúp loại bỏ calo dư thừa hiệu quả. Đây là dạng bài tập thông dụng hàng hàng đầu trong HIIT.

Với giải pháp tập luyện này, các bạn có thể giải phóng calo dư thừa trong quá trình tập, giúp cơ thể đạt kết quả tốt nhất trong quá trình giảm béo.

Tên gọi tabata cũng xuất phát từ chính tên của người tạo nên giải pháp tập luyện giảm béo này là Izumi Tabta tại Nhật Bản.

Tabata là bài tập HIIT cường độ cao – tabata giảm mỡ toàn thân

Mỗi bài tập sẽ có 8 lượt liên tục trong 20 giây thực hiện và nghỉ trong 10 giây. Theo đó, nếu là người mới bắt đầu các bạn sẽ cảm thấy có chút khó khăn.

Về lý thuyết, giải pháp tập luyện này có thể áp dụng cho toàn bộ các hình thức như chạy bộ, đạp xe,…Tuy nhiên, nó sẽ mang lại kết quả tốt nhất khi được kết hợp cùng các bài tập giúp tăng cường độ nhanh chóng.

Các chuyên gia cũng cho biết rằng, khi tập luyện tabata đúng cách, người thực hiện sẽ cảm giác giống bị “tra tấn” trong 4 phút. Và tất nhiên kết quả đốt cháy calo sẽ vô cùng tuyệt vời.

Thực tế đã chứng minh, 4″ tập Tabata có thể đốt cháy 360kcal, tốt hơn nhiều so với 1 giờ đạp xe đạp giảm cân

II – Lợi ích ích của phương pháp tập luyện tabata

Theo đánh giá của các chuyên gia, giải pháp tập luyện cường độ lớn có thể mang tới những tác dụng tốt cho sức khỏe như:

1. Tăng chiều cao hiệu quả

Nếu các bạn đang băn khoăn tập tabata có tăng chiều cao không thì hãy yên tâm. Bởi đây là giải pháp giúp tăng chiều cao rất tốt, nhất là với những người đang độ tuổi phát triển chiều cao.

2. Cải thiện tuần hoàn, hô hấp

Bài tập tabata đúng cách có thể giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, duy trì hệ tim mạch, hô hấp đều độ và cân bằng hơn.

Đặc biệt, việc tập luyện với kế hoạch khoa học còn giúp phòng ngừa một số vấn đề về hô hấp.

3. Tăng hệ cơ xương, hạn chế mất cơ khi giảm béo

Một tác dụng rất tuyệt vời của bài tập tabata chính là việc tăng cường hệ cơ xương chắc khỏe hơn. Đặc biệt, khi ép cân nặng với những bài tập này sẽ giúp giảm mỡ mà không bị giảm cơ như những bài tập khác.

4. Tốn ít thời gian và không yêu cầu dụng cụ quá nhiều

Với mỗi bài tập chỉ kéo dài trong 4 phút và hầu như không cần tới dụng cụ phức tạp như khi tập gym. Nhờ vậy giúp các bạn có thể tập luyện bất kỳ khi nào cũng như tiết kiệm thời gian.

5. Đốt cháy mỡ thừa, giúp giảm cân tối ưu

Những ai đang tìm kiếm bài tập giảm béo cấp tốc thì đây chính là lựa chọn tuyệt vời. Bài tập này có thể tăng trao đổi chất gấp 2 lần các bài tập thông thường.

Cụ thể theo nghiên cứu, mỗi phút tập có thể đốt 13,5 calo và đã có trường hợp tập tabata và 25 ngày giảm 11kg. Đây là kết quả hoàn toàn có thể nếu các bạn áp dụng đúng cách.

Trung bình 1 người đốt cháy khoảng 1800kcal/ngày thì với bài tập này hiệu quả có thể lên tới 2500kcal/ngày. Đặc biệt, nếu các bạn tập luyện chăm chỉ có thể duy trì được cơ bắp vô cùng hiệu quả khi tập luyện tabata đấy nhé.

III – Tập tabata đúng cách như thế nào, bao nhiêu là đủ?

Mặc dù mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân tối ưu, tuy nhiên tập tabata bao nhiêu là đủ? Tập như thế nào là đúng cách thì không phải ai cũng nắm rõ.

#1 Thời gian thực hiện

Theo khuyến cáo của các chuyên gia, tabata sẽ tiến hành trong 4 phút với 8 hiệp. Mỗi hiệp 20 giây và nghỉ 10 giây.

#2 Lưu ý trước khi tập

Hãy chọn các động tác cardio phù hợp với bản thân. Tuy nhiên, trước khi tập cần khởi động kỹ để tránh gây chấn thương và các cơ nhức mỏi.

Lưu ý khởi động kỹ trước khi tập luyện

Xem thêm: Thực đơn giảm cân trong 7 ngày đơn giản dễ làm

#3 Lưu ý sau khi tập

Sau khi tập cần dành 5  phút để cơ bắp thư giãn, nên nhớ rằng bài tập này sẽ khiến cơ thể rã rời. Do vậy các bạn cần kiên trì để có kết quả tốt nhất.

Ngoài ra, khi áp dụng bài tập này, cần lưu ý chế độ dinh dưỡng phù hợp để tránh tình trạng cơ thể hấp thu quá nhiều dưỡng chất gây tăng cân.

#4 Có nên tập tabata mỗi ngày không?

Tabata hay bài tập cường độ cao không nên tập liên tục mỗi ngày. Theo đó, các bạn có thể tham khảo lịch tập như sau:

• Người mới: 1 – 2 lần/tuần
• Người có sức khỏe không tốt: 2 lần/tuần với cường độ bình thường
• Không nên tập nhiều hơn 3 lần/tuần.

Ngoài ra, các bạn có thể kết hợp cùng các bài nhạc để đạt kết quả tập luyện tốt hơn.

Xem thêm: Thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày – Bí kíp sở hữu eo thon cấp tốc

IV – Các bài tập tabata giảm cân nhanh cho nam và nữ

Nếu các bạn chưa biết phương pháp tập luyện như thế nào để đạt kết quả tốt nhất, hãy tham khảo ngay một số bài tập như sau:

1. Bicycle Crunch – Bài tập tabata giảm mỡ bụng

Đây là bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng vô cùng tốt cho cả đối tượng nam và nữ.

Theo đúng như tên gọi, động tác này thực hiện khá giống với bài tập đạp xe, chỉ khác là các bạn thực hiện ở trạng thái nằm.

➣ Cách thực hiện tại nhà

• Bước 1: Chuẩn bị 1 tấm thảm, mặc đồ thoải mái
• Bước 2: Nằm ngửa, để lưng áp mặt thảm
• Bước 3: Đan bàn tay để đỡ đầu khi thực hiện
• Bước 4: Giơ 2 chân lên trên và tiến hành như tư thế đạp xe
• Bước 5: Thực hiện nhanh nhất trong 20 giây đầu, lặp lại 4 hiệp.

2. Reverse Crunch – Bài tập tabata cho cơ bụng nam và nữ

Với bài tập này, vùng bụng và hông sẽ được tác động trực tiếp giúp loại bỏ mỡ thừa và làm săn chắc cơ. Đây chính là lựa chọn thích hợp cho những ai mong muốn có vòng bụng săn chắc.

• Bước 1: Nằm trên sàn,co chân, bàn tay đặt dưới mông
• Bước 2: Siêu cơ bụng rồi đẩy thân dưới lên trên để cơ bụng cuộn lại
• Bước 3: Khi đẩy thân dưới, 2 cân duỗi thẳng
• Bước 4: Đặt 2 tay dưới đầy và ngẩng lên để gia tăng hiệu quả
• Bước 5: Thực hiện 4 hiệp.

3. X Crunch – Bài tập tabata giảm mỡ bụng cho nữ

Đây là bài tập không chỉ mang tới tác dụng giảm béo bụng mà còn làm săn chắc cơ mông vô cùng hiệu quả. Đây là lựa chọn thích hợp cho cả các chị em sau sinh nở đấy nhé.

➣ Bài tập tabata giảm béo cho người bận rộn

• Bước 1: Nằm trên thảm theo hình chữ X rồi thả lỏng cơ thể
• Bước 2: Hít vào rồi gập người để tay trái chạm chân phải
• Bước 3: Đưa cơ thể về trạng thái ban đầu rồi thở ra
• Bước 4: Tiếp tục hít vào rồi gập người để tay phải chạm chân trái và thở ra khi về trạng thái ban đầu
• Bước 5: Thực hiện trong 4 hiệp.

4. Heel tap – Bài tập tabata giảm mỡ toàn thân hiệu quả tại nhà

Đây là bài tập có khả năng đốt cháy mỡ bụng, giảm béo vùng lưng hông và cả vai rất hiệu quả. Các bạn chỉ cần chuẩn bị 1 tấm thảm và thực hiện theo các bước như sau:

• Bước 1: Nằm trên thảm, thân trên hơi ngẩng, duỗi tay thẳng
• Bước 2: Giữ thân dưới và nghiêng người trên sang trái để tay trái chạm gót chân trái
• Bước 3: Đưa người về trạng thái ban đầu rồi nghiên người sang phải để tay phải chạm chân phải
• Bước 4: Thực hiện trong 4 hiệp.

5. Bật nhảy – Bài tập tabata giảm ỡ toàn thân

Với bài tập bật nhảy cường độ cao, các bạn có thể đốt mỡ toàn thân hiệu quả. Cả đối tượng nam và nữ đều có thể thực hiện bài tập này.

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nhún người, tay gập trước mặt
• Bước 2: Lấy sức bật người lên cao đồng thời vươn tay lên rồi quay về trạng thái ban đầu
• Bước 3: Lặp lại động tác trong 4 hiệp
• Bước 4: Lưu ý hít vào khi nhún, thở ra khi nhảy.

V – Những ai không thích hợp tập tabata giảm béo?

Theo đánh giá của các chuyên gia mặc dù có thể hỗ trợ giảm cân, tuy nhiên không phải ai cũng phù hợp để áp dụng phương pháp này.

1. Trường hợp sức khỏe yếu, không chịu được lực

Như đã đề cập, bài tập Tabata là bài tập cường độ cao, theo đó đòi hỏi người thực hiện phải có thể lực tốt.

Theo đó, với những trường hợp cơ thể yếu, không chịu được lực khi áp dụng các bài tập này có thể gây chấn thương, ảnh hưởng sức khỏe.

Đặc biệt, các trường hợp có bệnh tim mạch, huyết áp,…không nên thực hiện bài tập này.

Những người thừa cân quá mức nên lựa chọn công nghệ cao để giảm cân

2. Không hiệu quả trong trường hợp trọng lượng quá lớn

Các chuyên gia khuyến cáo thêm, với các trường hợp béo phì, cân nặng quá lớn nên lựa chọn giải pháp công nghệ cao.

Bởi lúc ngày các liên kết mô mỡ bền chặt, các bài tập thể dục hay ăn kiêng không đủ để tác động và phá vỡ các mô mỡ này.

VI – Cách giảm 11kg nhanh cho người bận rộn

Như đã đề cập, các bài tập HIIT hay Tabata không thực sự là giải pháp phù hợp với những ai mong muốn giảm cân nhanh, nhất là những người bận rộn.

GIẢI PHÁP NÀO GIÚP GIẢM 11KG NHANH NHẤT!

• Không ăn kiêng
• Không tập luyện
• Giảm mỡ nhanh chóng
• Thấy ngay hiệu quả
• Không lo mỡ tích tụ trở lại.

♻️♻️♻️ KHÁM PHÁ CHI TIẾT: Công nghệ hút mỡ bụng an toàn nhất

Kết quả thay đổi vượt trội của khách hàng sau giảm mỡ công nghệ cao

ĐÁNH BẬT MỠ BỤNG, DA THỪA CHÙNG NHÃO NGAY SAU 90 PHÚT!

Hoặc