10 bài tập aerobic đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng

Các bài tập aerobic có cường độ tập luyện nhanh, mạnh, liên tục làm nóng cơ thể giúp loại bỏ mỡ thừa, giảm cân nhanh chóng và mang lại nhiều tác dụng cho sức khỏe, tinh thần. Tổng hợp 10 bài tập aerobic cường độ từ trung bình đến nâng cao giúp cơ thể linh hoạt, khỏe mạnh, body quyến rũ.

I/ Aerobic là gì? Tác dụng tập aerobic

1.1 Tìm hiểu bộ môn thể dục aerobic

Aerobic hay chính là thể dục nhịp điệu kết hợp sự chuyển động nhịp nhàng của những bộ phận trên cơ thể trên nền nhạc vui tươi, nhanh và mạnh nhằm đốt cháy lượng calo dư thừa của cơ thể và giải phóng các độc tố qua việc toát mồ hôi.

Bộ môn này được một nhà vật lý trị liệu của Không lưu Hoa Kỳ khai sinh và phát triển vào năm 1969. Về cơ bản, các bài tập aerobic tương đối dễ thực hiện, lặp lại theo nhịp điệu cuả nhạc và có cường độ vận động trung bình trong khoảng thời gian dài. 

Xem thêm: 10 Bài tập giảm mỡ hông Nhanh, Xóa tan mỡ eo thần kỳ

Aerobic thường được tập theo nhóm tạo tinh thần phấn khởi, vui vẻ, hăng say trong khi luyện tập. Đặc biệt, các bài tập aerobics yêu cầu hầu hết các bộ phận phải vận động nên các cơ được tác động đồng đều nhất. Vì vậy, bộ môn giúp giảm cân hiệu quả, nâng cao nhịp tim, hệ thống xương khớp dẻo dai, linh hoạt và tăng cường sức khỏe. 

1.2 Tập aerobics mang lại lợi ích gì? 

Ở nhiều đất nước trên thế giới nhảy aerobic được duy trì thường xuyên, vì ngoài những lợi ích giúp cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt, máu lưu thông tốt thì còn mang lại nhiều tác dụng không ngờ.

Tăng cường trí nhớ

Các bài tập thể dục aerobic có tính chất nhanh và trong thời gian dài nên một buổi tập bạn phải thực hiện nhiều động tác khác nhau từ dễ tới khó. Vì vậy, bạn bắt buộc phải ghi nhớ tất cả các động tác, di chuyển của từng bộ phận. Nhờ sự tập trung đó giúp trí não tăng cường hoạt động và khả năng ghi nhớ tốt hơn. 

Đồng thời, các bài aerobic được tập trên nền nhạc vui tươi, nhịp độ nhanh nên não cũng phải xạ nhanh nhạy xử lý thông tin để bắt nhịp nhanh cho các bộ phận khác trên cơ thể. 

Duy trì thể lực ổn định 

Đối với người mới tập thể dục aerobic, trong 1 – 3 ngày đầu sẽ cảm thấy đau nhức các cơ đặc biệt là vùng vai, bụng và đùi. Tuy nhiên, sau đó các cơ được vận động co giãn bạn sẽ cảm thấy khỏe khoắn, dẻo dai, tràn đầy sức sống, giảm cảm giác mệt mỏi, uể oải và thể lực được duy trì ổn định. 

Hơn nữa, việc vận động cơ thể dựa trên nền nhạc tập aerobics giúp các chuyển động trở nên nhịp nhàng và được lặp lại. Điều đó sẽ nâng cao độ bền và nhịp của tim mạch.  

Đẩy lùi nguy cơ bệnh tật

Theo các huấn luyện viên thể hình, nên tập các bài aerobic tổng hợp mỗi ngày hoặc đối với những người không có thời gian ít nhất một tuần tập 3 – 4 lần. Như vậy, sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhờ đó cơ thể khỏe mạnh hơn, phòng chống một số bệnh như:

• Giảm nguy cơ mắc các bệnh: nhồi máu cơ tim, tiểu đường, huyết áp cao, béo phì, đột quỵ
• Phòng chống loãng xương
• Ngăn ngừa chứng suy giảm nhận thức
• Kiểm soát lượng đường trong máu
• Tăng cường hệ miễn dịch
• Ngăn ngừa các bệnh về xương khớp

Giải tỏa stress và căng thẳng 

Sau một ngày làm việc căng thẳng, mệt mỏi, cơ thể được vận động trên nền nhạc nhảy aerobic sôi động sẽ khiến tâm trạng bạn phấn khởi, vui vẻ và tràn đầy năng lượng, sức sống. Đồng thời, trong quá trình luyện tập cơ thể sẽ toát mồ hôi giải phóng các độc tố và trở nên khỏe khoắn, thoải mái.

Đồng thời, tập aerobic tại nhà có thể giúp thuyên giảm tình trạng trầm cảm, lo lắng, khiến tinh thần thư giãn, thoải mái hơn. 

Giảm cân hiệu quả 

Tập thể dục nhịp điệu tại nhà đã không còn xa lạ với mọi người, vì các bài tập của bộ môn này có nhịp độ nhanh, thực hiện liên tục giúp đốt cháy tối đa lượng mỡ dư thừa của cơ thể. Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý giúp bạn có thân hình cân đối, khỏe mạnh, săn chắc.

Xem thêm: 15 Bài tập cardio cho nam đốt mỡ Nhanh, Hiệu quả, An toàn

Nếu bạn chỉ muốn giảm mỡ ở một số bộ phận trên cơ thể như vòng 2 có thể chọn các bài tập aerobic giảm mỡ bụng để có vòng eo thon gọn.

Xem thêm: Hé lộ cách lên thực đơn giảm cân ăn kiêng cho người 60kg

II/ 9 nguyên tắc phải biết khi tập nhảy aerobic giảm cân

Để giảm cân thành công, sở hữu một body chuẩn, thon gọn bạn cần thực hiện 9 nguyên tắc sau đây khi tập aerobic tại nhà:

• Bắt buộc phải khởi động 10 – 15 phút trước khi thực hiện bài tập aerobic 
• Chọn bài tập phù hợp với nhịp tim, sau đó nâng dần độ khó
• Đối với trường hợp ít vận động nên chọn những bài tập phổ biến, mức độ trung bình 
• Trong quá trình tập các bài nhảy aerobic tinh thần phải thoải mái, không tạo áp lực tập quá sức 
• Nên chọn những bài tập phù hợp với độ tuổi: bài nhảy aerobic mầm non, bài nhảy aerobic thiếu nhi, bài tập thể dục nhịp điệu lớp 10, thể dục nhịp điệu cho người trung tuổi
• Phải có kế hoạch luyện tập cụ thể mới giảm cân hiệu quả
• Tập aerobic thường xuyên, nếu không ít nhất 5 lần/tuần và mỗi buổi tập khoảng 1 tiếng
• Bắt buộc tập aerobic đúng cách nếu không sẽ phản tác dụng 
• Sau khi kết buổi tập thư giãn 10 – 15 phút

III/ Hướng dẫn 10 bài tập aerobic tại nhà cho người mới bắt đầu

Giống như nhiều bộ môn thể dục giảm cân khác, aerobic cũng phân ra bài tập từ đơn giản đến nâng cao. Tuy nhiên, hầu hết các bài tập nâng cao của aerobic có cường độ vừa phải, không khó thực hiện.

Dựa trên mục đích của người tập nhằm giảm mỡ bụng hay giảm cân toàn thân mà lựa chọn các bài tập aerobic phù hợp. Dưới đây là 10 bài tập aerobic giúp lấy lại vòng eo thon gọn và giảm mỡ toàn thân hiệu quả, nhanh chóng. 

1. Bài tập giảm mỡ bụng dưới siêu nhanh tại nhà – Đứng vặn mình 

Đứng vặn mình là bài tập aerobic đơn giản nhưng lại giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Ngoài tay và chân vận động với nhịp nhanh, phần bụng, eo cũng được tác động mạnh liên tục. Vì vậy, bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa ở bụng rất hiệu quả và phù hợp với những chị em sau sinh. 

Cách thực hiện:

• Đầu tiên đứng thẳng người,  tay thả lỏng,  chân rộng bằng vai
• Hai tay đưa lên cao hướng lên trời
• Xoay người 45 độ về bên phải, chân phải nâng cao cao, 2 tay hạ xuống. Các động tác di chuyển nhanh theo nhạc
• Thực hiện với chân ngược lại

2. Lắc hông – Bài tập aerobic mang lại vòng eo thon gọn 

Lắc hông là bài aerobic cơ bản tập trong thời gian ngắn khoảng 3 – 4 phút. Các chuyển động lắc hông nhanh mạnh liên tục theo nhịp của nhạc sẽ tập trung tác động vào vòng 2 nhằm giảm mỡ mang lại vòng eo thon gọn. Đồng thời bài tập này giúp vòng 3 nảy nở, săn chắc. 

Cách thực hiện: 

• Đầu tiên đứng thẳng, khoảng cách 2 chân độ rộng của vai
• Tiếp theo, 2 tay chống lên hông 
• Thực hiện lắc hông sang trái, phải theo nhịp đồng thời đưa một tay lên cao di chuyển theo nhịp đánh hông 
• Sau đó đổi tay trái đưa lên cao, tay phải chống vào hông 
• Tập động tác này trong khoảng 5 phút

3. Bài tập thể dục nhịp điệu giật bụng đúng cách 

Bài tập giật bụng là một động tác nâng cao của lắc hông, tập trung chủ yếu vào phần bụng có cường độ nhanh, mạnh và chuyển động liên tục. Đồng thời bài tập này còn hỗ trợ tăng kích thước vòng 1, vòng 3 nảy nở săn chắc.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai
• Dùng lực mạnh giật bụng co lại 
• Sau đó, giãn phần bụng đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, mông đẩy ra phía sau
• Thực hiện động tác trên nhanh và mạnh càng mang lại hiệu quả tốt 
• Có thể tập luyện động tác này trong 15 – 20 phút 

Xem thêm: Cardio là gì? 19 bài tập Cardio giảm mỡ tại nhà “Uy Tín” nhất

4. Bài tập thể dục giảm cân nhanh tại nhà – Chạy nâng cao đùi tại chỗ 

Bài tập chạy nâng cao đùi đã quá quen thuộc với nhiều người. Nó tác động đến các vùng tay, bụng và chân nên đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng giúp giảm cân hiệu quả. 

Cách thực hiện:

• Khởi động xoay các khớp cổ tay cổ chân trong khoảng 10 – 15 phút 
• Sau đó, giữ người tư thế thẳng 
• Tiến hành chạy nâng cao đùi tại chỗ. Lưu ý, đùi phải vuông góc với bắp chân và bàn tay di chuyển chạm đùi theo nhịp 
• Thực hiện bài tập này trong khoảng 10 phút

5. Nhảy đá chân sang hai bên – Bài tập aerobic giảm cân đốt mỡ

Đây là bài tập không yêu cầu kỹ thuật cao nhưng đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và lưng luôn thẳng. Tuy nhiên, cường độ vận động bài tập này khá nhiều và mạnh nên sẽ loại bỏ rất nhiều lượng mỡ thừa giúp giảm cân nhanh chóng. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, 2 chân để thoải mái 
• Hai tay chống vào eo 
• Chân phải trụ vững, đá chân trái sang trái. Lưu ý, lưng phải thẳng không ngửa ra sau hoặc phía trước 
• Đôi chân trái làm trụ và đá chân phải 
• Tập liên tục trong khoảng 5 phút 

6. Thể dục thẩm mỹ giảm mỡ bụng tại nhà với nhảy bật cao kết hợp squat

Đây là sự kết hợp tuyệt vời giữa nhảy bật cao và tư thế squat giúp giảm mỡ bụng đồng thời vòng mang lại 3 săn chắc. 

Tìm hiểu 7 bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả >>> TẠI ĐÂY

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng thả lỏng, hai chân trụ vững
• Tiếp theo, nhún người xuống thấp lấy đà bật nhảy lên cao rồi tiếp đất về tư thế ban đầu. Sau đó hạ thấp người sao cho đùi song song với mặt sàn, 2 tay di chuyển ra trước ngực.
• Tập liên tục động tác này 20 – 35 lần sau đó nghỉ 30 giây rồi tập tiếp

7. Bài tập aerobic bật nhảy 20 phút vào buổi sáng tại nhà

Nếu bạn muốn loại bỏ mỡ vùng bụng, vai, đùi thì bài tập này là lựa chọn thông minh nhất, vì khi bật nhảy sẽ cần sự vận động của hầu hết các cơ đặt biệt là đùi, bụng và vai. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng thả lỏng, 2 chân trụ vững rộng bằng vai
• Trọng lượng cơ thể tập trung xuống chân, nhún người nhẹ lấy đà bật nhảy, 2 tay hơi cơ di chuyển về trước ngực 
• Tiếp đất hai chân hơi chùng xuống để lấy thăng bằng
• Thực hiện động tác trên khoảng 20 lần trong 8 – 10 phút 

8. Step jack –  Bài thể dục thẩm mỹ giảm béo toàn thân

Step jack không khó tập nhưng lại có những lợi ích quan trọng làm máu lưu thông tốt hơn. Nếu tập luyện thường xuyên các vùng mông, đùi, chân và tay trở nên săn chắc dẫn đến giảm mỡ toàn thân. 

Cách thực hiện:

• Đầu tiên đứng thẳng, 2 chân chụm lại, tay thả lỏng 
• Tiếp theo, bước nhón gót chân phải sang bên phải đồng thời đưa 2 tay lên cao 
• Thu chân và tay trở về tư thế ban đầu 
• Thực hiện tương tự bước 2 với chân trái 
• Tập động tác này trong khoảng 7 – 10 phút 

9. Giảm cân toàn thân cấp tốc cùng bài tập nhảy sang hai bên 

Nhảy sang hai bên là bài tập aerobic ở mức độ trung bình nhưng cường độ vận động được đẩy lên nhanh. Vì vậy,giảm mỡ toàn thân rất hiệu quả và tăng cường sức khỏe. 

Cách thực hiện:

• Đầu tiên đứng thẳng, tay nắm đấm nhẹ 
• Chùng chân trái nhảy toàn thân sang bên trái
• Thực hiện tương tự với chân còn lại
• Luyện tập động tác trên 5 – 6 phút 

10. Bài tập thể dục thẩm mỹ giảm mỡ bụng – nhảy với tay và chân vắt chéo 

Động tác nhảy tay và chân vắt chéo là bài tập thể dục thẩm mỹ khó  cường cao, nhanh mạnh theo nhịp điệu. Vì vậy, nó làm nóng cơ thể cực nhanh đốt cháy lượng mỡ ở bụng hiệu quả 

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng lưng, hai tay giang sang ngang lòng bàn tay hướng xuống đất
• Di chuyển tay, chân phải sang trái và ngược lại tay, chân trái sang bên phải 
• Luyện tập động tác này 25 lần/1 hiệp 

  IV/ Một số lưu ý cần thiết giúp tập thể dục aerobic hiệu quả 

Để việc tập luyện aerobic đạt hiệu quả cao hơn, không bị phản tác dụng bạn cần ghi nhớ những lưu ý cần thiết sau đây:

• Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, hạn chếnhững thức ăn có chứa nhiều chất béo, ngọt và tinh bột thay vào đó cung cấp thêm rau xanh, nước ép trái cây.
• Đảm bảo cung cấp nước trước, trong và sau khi tập luyện. Uống đủ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày 
• Nên mặc những trang phục phù hợp, thoải mái, không nên mặc quần áo dài. Vì tập aerobic hoạt động rất nhiều, nhanh nếu mặc quần áo dài sẽ rất vướng víu
• Lựa chọn nơi tập thoáng đãng sạch sẽ tạo cảm giác thoải mái, dễ chịu 
• Không nên trang điểm khi tập aerobic, vì khi đó mồ hôi sẽ toát ra, các lỗ chân lông nở nếu trang điểm lỗ chân lông bị bít lại dẫn đến mụn mọc nhiều 
• Trong một buổi tập cần kết hợp nhiều động tác, không nên tập nguyên một động tác 
• Đặc biệt, không được tập aerobic khi cơ thể đang bị đói sẽ dẫn đến tụt huyết áp, mệt mỏi 

V/ Giảm cân bằng aerobic có hiệu quả với bất kỳ ai? 

Thực tế, aerobic chỉ là bộ môn thể dục thẩm mỹ hỗ trợ giảm cân, vì vậy, không phải cứ ra sân tập là sẽ giảm cân hiệu quả.

Để có thể giảm cân cần phải kết hợp với chế độ ăn kiêng và phụ thuộc vào yếu tố cân nặng cụ thể. Tập aerobic sẽ không mang lại hiệu quả với những người có cân nặng trên 70kg (nữ) và 80kg (nam). 

Đối với những trường hợp này nên lựa chọn trải nghiệm cách giảm mỡ bằng công nghệ hiện đại, trong đó phải nhắc tới công nghệ Lipo Matic 3D.

Đây là công nghệ giảm mỡ nội soi có nhiều ưu điểm nhất hiện nay, loại bỏ 95% mỡ thừa, an toàn, hiệu quả nhanh chóng.

Hơn nữa, công nghệ Lipo Matic 3D ngoài giảm mỡ hiệu quả còn kích thích sản sinh collagen giúp căng da và tăng khả năng đàn hồi.

HỆ THỐNG BỆNH VIỆN THẨM MỸ KANGNAM

• Hà Nội: 190 Trường Chinh, Q.Đống Đa, TP. Hà Nội

• TP.HCM:

            666 CM Tháng 8, Q.Tân Bình, TP.Hồ Chí Minh

            218 Nguyễn Trãi, P.3, Q.5, TP. Hồ Chí Minh

Hệ Thống Viện thẩm mỹ Kangnam

Hải Phòng : 378 Tô Hiệu, Q. Lê Chân, TP. Hải Phòng
Thanh Hóa  : 103 Nguyễn Trãi, P. Ba Đình, TP. Thanh Hóa
Nghệ An : 148 Nguyễn Văn Cừ, P. Hưng Phúc, TP. Vinh
Đà Nẵng : 293 Hùng Vương, Q. Thanh Khê, TP. Đà Nẵng
Buôn Ma Thuột: 26 Lê Thánh Tông, Thắng Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
Bình Dương : 08 Đường D9, KDC, Thủ Dầu Một, Bình Dương
Cần Thơ : 28 Lý Tự Trọng, Q. Ninh Kiều, TP. Cần Thơ

Fanpage: https://www.facebook.com/Thammykangnam

Website: https://benhvienthammykangnam.vn/

Đây là công nghệ không cần phẫu thuật vẫn có thể giảm tới 15kg và thu nhỏ vòng 2 22 – 32 cm mà không cần ăn kiêng hay tốn thời gian tập luyện. Chỉ sau 60 phút thực hiện, bạn sở hữu thân hình quyến rũ với số đo chuẩn 3 vòng.